随着大家物质生活的飞速发展，关注健康的人也逐渐变得多了起来。而说到健康，我们必然要提及到健美。健美涉及的器官还是比较多的，小腿就是其中之一。而小腿肌也是健美之中，比较难以解决的一个问题。现实之中，很多人腹肌、胸肌什么的都有了，但是小腿肌就是看不到。其实产生这种现象的主要原因还是方法不对。那么，小腿肌的锻炼方法是什么呢？
小腿肌的锻炼方法主要有下面这几种：
一、针对目标肌的特点训练
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。
正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。
采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。
需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联
健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。
训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。
有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。
这两种小腿肌的锻炼方法，看似非常的复杂、繁琐，但其实操作起来，并不是这样的。而且如果我们能够长时间地进行锻炼的话，比然是熟能生巧的。那时候，我们就会发现，其实锻炼小腿肌一点儿也不苦难。小腿肌是美的一种象征，有了小腿肌，我们穿着裤子的时候也自然会变得更好看。
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背肌的锻炼方法是什么
想要拥有完美体型或者是完美的肌肉群，就少不了背部肌肉群的训练。背部肌肉群因为比较难训练到，所以肌肉相对比较松弛。背肌比较复杂，所以要从不同的位置不同的角度去训练。训练背肌是需要有方法有技巧的，这样才能达到事半功倍的效果。下面，我们就来看看背肌要怎么训练吧！
步骤/方法
引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。
以上就是背肌的训练方式了，通过这样的训练方式，坚持一段时间之后就会有成效。如果自己不能够训练到位，前期可以到健身房做专业的训练。在运动之后要进行拉伸，虽然是背肌，但是背肌如果 不进行拉伸，也是会肌肉酸痛的。
腰肌的锻炼方法是什么
腰对任何一个人来说都是很重要的，尤其是男性，如果腰不行性生活就有困难。腰不好的人很容易发生腰肌劳损以及一些扭伤，很容易落下病根。平时生活中一定要注意防潮防湿，如果腰扭伤，就应该及时就医。想要避免这些问题，就少不了平时腰肌的锻炼。下面，我们就来看看腰肌如何锻炼吧！
方法/步骤
转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转
双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚
倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走
多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处
尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事！切记切记！
可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜
慢性腰肌劳损或称“腰背肌筋膜炎”、“功能性腰痛”等。主要指腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常见的疾病之一，常与职业和工作环境有一定关系。患者日常生活也要注意，尽可能不要穿带跟的鞋，避免症状加重，康复锻炼，平时注意最好睡硬板床。
运动疗法
腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动性受限 ，弯腰困难。
腰肌锻炼保健法
仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ，每天早晚各锻炼一次。
俯卧保健法
患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
日常生活中一定要纠正不良的习惯，比较伏案过低，负重过度等。可以睡硬板才床，这是保护腰部的好办法。注意保持良好的姿势，如果有不良姿势就应该及时纠正。多参加运动，尽量避免长时间伏案。就算是长时间伏案，也应该起来拉伸拉伸。
肌力增强锻炼的方法是什么
肌力增强锻炼这种做法在我们的生活中主要是通过运动的方法来实现的，但是需要你们每天都去坚持锻炼才能够实现。我们在生活中增加肌肉的方法可以是颈肌练习以及俯卧撑、腹肌练习的方法，这样对于你们锻炼肌肉以及增加体质是很有帮助的。下面就让我们一起来了解肌力增强锻炼的方法。
一、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。
二、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习(练习时，身体应像直棍般起落)：
1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。
2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。
3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。
4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。
5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指(随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指)支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。
6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。
三、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力。
关于这篇文章介绍的肌力增强训练的方法，我们建议大家在生活中应该要加强锻炼才能够实现，并且我们在生活中应该要知道肌力增强锻炼的饮食问题。我们想要增强肌力，最好的方法是通过体育运动的方法，所以俯卧撑以及仰卧体做是最适合你们的。
胸大肌的锻炼方法是什么
拥有完美结实的胸肌应该是每一位喜欢健身的男性同胞们的梦想。即便是在健身房里训练的时候，也能看见很多男性都在着重的锻炼着自己的胸肌，可见结实的胸肌对于男性朋友们来说也是相当重要的。今天就为大家介绍几种关于胸大肌的锻炼方法，喜欢健身的朋友们一起来研究一下吧！
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
通过上面介绍的内容，相信很多男性朋友们对于胸大肌的锻炼方法都已经有了一个更好的了解，希望这些方法能够给有需要的朋友们起到一定的参考作用。如果您正好也在为锻炼胸大肌而烦恼，不妨按照上面介绍的方法试一试，只是需要长期坚持才能看到效果哦！
腰背肌锻炼的方法是什么呢？
长期的久坐，弯腰是会导致腰部肌肉的拉伤，让其的弹性下降，劳损，力量下降，小关节增生肥大，甚至是发生椎间盘突出，椎管狭窄，从而导致腰痛以及下肢坐骨神经痛放射。平常坚持进行腰背肌的锻炼，是有助于维持和增强脊椎的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效的预防腰痛的发生。
步骤/方法
01燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
02小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
03三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。04五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项
1、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;
2、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;
3、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄比较大的人，刚开始练习的时候最好是有家人在边上保护一下，熟练以后再自己练习，练习支撑法的时候，如果用头支撑困难的话，可以换成背部支撑，也是一样的。大家在进行锻炼的时候，一定要量力而行。
胸大肌最好的锻炼方法是什么
胸部胸大肌的锻炼方法是有很多的，而且胸大肌锻炼方法的锻炼效果是不错的，当然胸大肌锻炼方法的作用也是不错的，那胸大肌的锻炼方法是什么，还是有人知道的。那么，胸大肌最好的锻炼方法是什么呢？下面就一起来看看吧！
1.宽距引体向上
完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。
2.站姿绳索飞鸟
站姿绳索飞鸟这项运动其实很多人都会出现一个误区，所以这项运动的动作要领就一定要掌握清楚了，首先，我们在做这项运动的时候，最大的禁忌就是肩膀需要后收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我们应该注意的点。另外，这个动作经常会把力放到三角肌前束上，所以我们一定要避开，并且将意念集中在胸肌。动作要领就是先站直以后，然后我们将器械的重量先调到自己能够接受并且控制的力中，紧接着想象把手肘在动作顶部时碰在一起，不要让自己的肩膀往前推，尽量保证手肘不要弯曲。
3.俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟动作是我们锻炼背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的动作。一开始我们身体自然放松趴在长凳上，双手自然垂放在我们的身体两侧，各握住一只哑铃，腿部垂放在地面。动作开始，我们手臂抓住哑铃，往我们的身体两侧打开，直到手臂打开最大程度，再向后上方收紧手臂。直到我们的手臂向后伸直平行，再收回动作。一次完成15个左右为一组。
4.上斜绳索飞鸟
这项运动可以站着完成，但是身体要固定在上斜凳上，这样做的目的是能够将胸肌孤立，这样就能够靠胸肌去发力了，另外，这项动作和哑铃飞鸟比起来，动作中，顶部的重量，胸肌不会发力，动作过程中，绳索会全程将你的双手拉开，所以就算是在顶部的话，也不会让张力消失。做这项运动的时候最好要一直改变角度，否则的话胸肌的刺激就不会明显，经常做这项运动的人也都会知道如何去改变角度，能够让胸肌锻炼的更加饱满。
5.俯卧撑
俯卧撑是我们锻炼胸部肌肉最基础的一个动作，一开始我们身体自然放松使用双手以及脚尖支撑我们的身体与地面平行。接下来做曲肘运动，能够让我们的身体自然贴紧地面，并且还是保持我们的身体是一条直线的，能够明显感觉我们的腿部肌肉在缩紧，同时我们的胸部以及背部肌肉在扩张。一次完成30个以上为一组，一天可进行2~3组。
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腹外斜肌的锻炼方法是什么？
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现出来的时候，就可以练习腹外斜肌了。这样可以让整个腹肌变得更加完美。练习腹肌的方法有很多，如果是在健身俱乐部健身可以用器械练习，效果会比较明显，今天，小编就来告诉大家腹外斜肌的锻炼方法，可以在清晨和晚上练习，坚持练习一段时间后效果也是很不错的。
1.动作要领：身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
2.时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
在练习腹外斜肌的时候，最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛一些，稍感轻松。所以，为了能够让两侧的腹外斜肌肌肉看起来均衡一定要交替做。还有要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
股四头肌是什么肌 股四头肌锻炼方法
股四头肌，还是有人知道的，而如何练股四头肌，是有许多训练动作的，当然也有很好的训练效果，那股四头肌是什么肌，相信有人还是知道是什么肌的。那么，股四头肌是什么肌？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。
股四头肌是什么肌
股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。
股四头肌作用
大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动，就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的，其实股四头肌的作用是非常简单的，它就是帮助我们行走，站立的。一定程度上，还能够帮助我们维持站立的稳定度，也能够维持膝关节的稳定，我们的行走站立跑步都离不开，股四头肌的作用。
股四头肌锻炼方法
坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。
大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。
贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。
单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
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胸大肌的锻炼方法和技巧是什么
胸部怎么锻炼，是有很多方法和技巧的，而当中每一个方法和技巧的锻炼效果都是不同的，当然不管是什么方法和技巧都有许多好处，那胸大肌锻炼方法和技巧，还是有人知道的。那么，胸大肌的锻炼方法和技巧是什么呢？下面就一起来看看吧！
宽距引体向上
完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。
标准俯卧撑
标准俯卧撑应该是大家都非常了解的一个动作了，这个动作只需要大家按照平时的俯卧撑做就可以。运动要领是非常简单的，并且对于胸肌的锻炼也是很有用的。在练习时，要注意动作的标准。首先我们俯卧在地上后，挺胸收腹，不要弯腰驼背，并且手臂支撑身体以后，手掌朝着地面，但是身体是一条直线，不可以弯曲的。并且双手打开的距离也是要注意，大致是和肩同宽的，而且也不要打开得太大，在做练习时，我们的手肘要尽量的靠近自己的身体，速度控制中等就好。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟动作是我们锻炼背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的动作。一开始我们身体自然放松趴在长凳上，双手自然垂放在我们的身体两侧，各握住一只哑铃，腿部垂放在地面。动作开始，我们手臂抓住哑铃，往我们的身体两侧打开，直到手臂打开最大程度，再向后上方收紧手臂。直到我们的手臂向后伸直平行，再收回动作。一次完成15个左右为一组。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。
宽距俯卧撑
最后这个动作其实也很简单，就是把我们平时做的那个俯卧撑两手之间的距离改变一下而已。宽距俯卧撑大多数都是两手之间距离略宽于肩膀，而且手掌打开的方向是向外的。其他部分跟标准俯卧撑差距不大，还有就是俯卧下去的时候，要让手臂和地面平行后，再起身，这样才可以做到最准确的锻炼动作，这种运动能够加强胸大肌紧缩的感觉，所以说运动效果很不错，不过大家也一定要把握好锻炼的节奏，不要太快。
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胸肌上部锻炼方法是什么
看见过电影上面的大力士了吗？他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大， 哈哈，其实不是的，身上的肌肉都是锻炼出来的，现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体，胸肌上部锻炼方法他们不知道，他们都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，也许过于太着急，今天我们就给大家讲述一下有关胸肌上部锻炼的方法，让每一个男生也成为大力士。
一.上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差
1.斜板杠，哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主.有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好，以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
上面叙述了胸肌上部锻炼方法的情况，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们想大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，小臂肌肉锻炼得非常发达。
冈下肌训练动作和锻炼方法是什么
冈下肌，是肩袖的一个组成肌，相信有一些人还是知道冈下肌的，当然要练冈下肌的话，是有很多训练方法的，但是很多人不知道冈下肌的训练动作，当然还是有人知道的。那么，冈下肌训练动作有哪些？冈上肌锻炼方法有什么？下面就一起来看看吧。
1.侧卧哑铃侧拉
侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。
2.侧卧支撑哑铃侧拉
抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。手臂上半部分保持不动。
3.俯身哑铃摆肩
背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。肘部要提高到肩部位置，转动过程才能带动背部肌肉。
4.站立手臂旋拉
站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。
5.仰卧肩外旋
这个动作是最简单的，强度最低，一般受伤严重或是术后会做，普通人从下一个动作开始练就好。侧卧曲肘90度，紧挨身体，做肩外旋动作。20个一组，3--5组。
6.站姿肩外旋
站姿，核心收紧。曲肘90度，肘紧挨身体，动作过程中不要离开，如果控制不好的话可以夹一个毛巾卷。训练时强度不要过大，小重量，20个一组，3--5组。感受到冈下肌发力，要有酸的感觉。注意身体控制好不要出现旋转。
7.肩外展外旋
在肩外展的条件下做外旋的动作。这个训练要比上一个难度大一些。注意控制肘的稳定，在做外旋时肘不要上抬或下坠。同样15--20个一组，3--5组。同样目标肌肉位置要有酸的感觉。
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腓肠肌的锻炼方法是什么
腓肠肌也许很多人听起来觉得很陌生，换一个别名就不会再陌生了。腓肠肌其实就是小腿肚子的别称，对于男性来说，腓肠肌的锻炼是很有必要的，而许多女性觉得没有腓肠肌腿部线条会更优美一些。锻炼腓肠肌可以使运动力量更大，下面，我们就来深入的了解一些关于腓肠肌锻炼的方法吧！
方法/步骤
1.骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头，塌腰。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2.坐姿杠铃负重提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住
不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达
到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰
收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：收腹，低头。
教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。
3.站立单腿哑铃提踵：
一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。
4. 站姿杠铃提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。 动作过程：双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头看地面。
教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。
以上就是腓肠肌的锻炼方法了，腓肠肌锻炼至少要坚持1~3个月才会有初步的效果。腓肠肌如果比较饱满，腿部力量也就更发达，不管是弹跳力还是跑步速度都会得到提升。不仅如此，腓肠肌得到锻炼之后，小腿肚子不见了，腿型也更好看。
