如何提高深蹲成绩呢

发布时间 : 2020-09-27: 怎样健身才能丰胸呢健身有什么项目呢健身项目提高值

相信生活中很多朋友都知道，经常练习深蹲对我们的大腿是非常有好处的。同时还能锻炼我们的肺活量和强健心脏，因此在平时大家也非常喜爱这项运动。但深蹲非常耗费我们的体力，经常做不了多少个就感觉力不从心，因此如何提高深蹲成绩呢？面对众多朋友提出的这个疑问，接下来的时间就让我为大家作出一个完美的解答。

深蹲每周训练两次：周五是快速动作训练，训练量很大，强度中等(最大重量的50~60%)，训练项目首先是箱式深蹲，使用坐在上面的时候大腿略低于水平的箱子。接下去是一些训练臀部、背部、股二头肌和腹肌的专项练习。另一次训练在周一。这一天的目的是提高极限力量，“极限强度训练法”由此得名。和周五一样，首先做一组核心练习，冲击极限重量，然后是臀部、背部、股二头肌和腹肌的专项练习。

我们做的所有深蹲训练都是箱式深蹲！箱式深蹲一点也不危险。那些写文章谈论箱式深蹲危险性的人，肯定从来没学过怎样正确地练习箱式深蹲，或者干脆就没学过箱式深蹲。

华盛顿爱斯基摩人俱乐部用我们的训练计划练了8年，但他们以前从来不练箱式深蹲。我告诉他们，如果他们来Westside，学会了正确地练习箱式深蹲，他们肯定会爱上这项练习。这些教练回去以后，开始让他们的运动员们试验。他们惊奇地发现，那些整天练常规深蹲都没有学会正确的深蹲动作的人，通过练习箱式深蹲只用了半个小时就学会了正确的深蹲动作！

以上内容就是我为大家作出的详细解释，相信广大朋友们对如何提高深蹲成绩这个问题心中已经有了明确的答案。所以我希望朋友们能完全按照上述的方法来锻炼深蹲，同时也要每天坚持操作，才能收到更好的成绩。但我还想再多说一句，我们一定要按照深蹲的标准来做，否则不正确的技术动作会使膝关节受损。

jss999.com相关知识

核心训练，9个动作有效提高跑步成绩！

对跑者来说，核心训练起到非常关键的作用，它可以帮助跑者提高稳定性。很多跑者在全马的后半程出现掉速的原因，并不是跑量不够，而是核心训练不够。

所以，想要提高跑步成绩，核心训练不能忽视。今天我们通过9个动作，来教大家如何做核心训练。

1、仰卧下压腿

训练肌肉部位：腹直肌

第一步：准备动作

身体平躺，双手放在身体两侧，掌心向下。

第二步：正式动作

双手往地面下压，利用核心的力量将双腿笔直的抬起。注意双腿抬起时腰不要离开地面，运用腹部的力量抬起双腿，而不是手臂的力量。　

2、仰卧腹部卷曲

训练肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

身体平躺，双手放在身体两侧，双膝弯曲。

利用核心的力量将身体往前卷曲，起身时，双手向膝盖前方伸展。注意起身时不要手撑地面，如果动作太难可以将腿放直。

3、下压卷腹抬腿

训练肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、阔背肌

身体躺平，爽直放在身体两侧，将双腿抬起弯曲呈90度。

双手往地面下压，利用核心力量将身体往头部方向抬起，尽量接近头部。

4、交叉卷腹

训练肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

身体平躺，双手放于身体两侧，双膝弯曲靠近臀部。

利用核心的力量将身体往前卷曲，起身时双手伸直触碰右膝，之后重复动作触碰左膝。

5、卷腹抬腿

训练肌肉部位：腹直肌、腹外侧肌

身体平躺，双手放于身体两侧。

利用核心的力量将胸部一下的部位向上抬起，越高越好。注意腰运用腹部的力量，手臂只用于支撑。　

6、V字卷腹抬腿

身体躺平，双手与双腿伸直向上方伸展。

利用核心的力量将上半身、下半身向上方伸展，双手触碰双脚脚踝，呈现字母V一样的姿势。　

7、脚踏车式

身体躺平，腰臀紧贴地面，双脚抬起呈90度。

利用核心的力量将肩膀带动向右旋转，右脚弯曲碰至左手手肘，腿不触碰地面，换边动作重复。

8、剪刀式踢腿

身体躺平双手放置在身体两侧，双脚至腰腹位置微微抬起。

利用核心力量将双脚上下交替，呈现剪刀式。注意腿不要触碰地面oq=利用核心力量将双脚上下交替，呈现剪刀式。注意腿不要触碰地面，保持与地面一定距离即可。

9、抬膝扭转

身体站立微曲膝盖，双手抱头。

以上9个动作，每个动作重复做2-3组，每组动作保持30秒。因为动作难易不同，跑者可根据自身情况缩短动作时长或者动作次数。

如何提高跳绳速度呢？

平时很多的朋友都喜欢跳绳，跳绳是一种相对比较简单的全民运动项目，并且在跳绳的过程当中，人体的很多器官都会参与到整个活动里面，不仅仅会具有很好的减肥作用，对于身体的锻炼也会起到很好的效果，下面小编就来介绍，平时要怎样跳绳才能使得速度更快。

第一，注意手脚协调，也就是你手摇绳的速度要和跳的速度匹配。

第二，手腕发力会增加摇绳速度，绳不能放的太长（双手举绳至胸前，绳子下端刚好接触地面即可）

第三，要用前脚掌着地跳，这样可以增加你的跳跃速度。

第四，平时多练，熟能生巧。

第五，每天做5组台阶提踵（前脚掌支撑站立于台阶上，手扶支撑物，做向上垫脚动作，一组50次），可以增强你的踝关节（脚腕）力量，进而提高你跳跃的能力。

跳绳可以增强我们人体的神经系统、呼吸系统以及心血管的功能

因为跳绳在运动时，也对我们人体的心脏机能有着很好的促进作用，从而就可以让我们身体里的血液得到了更多的氧气，从而进一步的为心血管系统提供健康和强壮，这些结论不是凭空捏造的，而是经过专家研究表明的。

跳绳可以预防血脂异常、高血压的产生以及对付肥胖的最可行又保健的方式

跳绳是一个很好的有氧运动，它可以很好的促进我们人体的新陈代谢。在温度较低的季节里，特别适宜的一种健身运动方式，持续跳绳10分钟，它的效果跟慢跑半小时相差无几，是一项有的时间少，耗能却大的有氧健身运动。

跳绳是属于全身运动

人在跳绳的时候，不仅仅会使得多个器官的协调性得到很好的发展，同时也会使得神经系统得到很好的发展以及锻炼，长时间坚持跳绳，对于身体很容易出现的一些疾病，比如关节炎，胃病，失眠，颈椎病，肩周炎等等都会有非常好的防治作用。

跳绳速度如何提高呢

运动是我们好多朋友每天要进行的一种活动，不过是每个人的情况不同，每天的运动量也不同，其中运动的方法也特别多，不同的运动方法会带来不同的运动效果，其中跳绳就是一种很好的运动，不过有的朋友会在跳绳的时候发现特别慢，那么，跳绳速度如何提高？下面我们来进行一下了解。

速度练习方法

当双脚轮换跳动作协调自然，就可以开始定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。

①5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。不要让学生因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。一开始从5秒起，到快速不绊绳后变10秒，依次类推。当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。

②30次、50次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。

③10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。

④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练，即30次要在12秒内完成。(③④是专业速度跳绳运动员训练所用，学生训练时，我们可以根据学生的水平而做调整。)定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。定量计时即规定次数看用时多少，但必须在规定的时间内完成。

⑤最后有了快速的稳定性后，让学生进行体能练习，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的体能，才会有更好成绩。

通过上述的介绍，我们现在知道了跳绳速度如何提高，这在平时的时候需要我们长期的跳绳运动后才可以的，不过也要在跳绳的时候注意正确的方法，只要方法正确，然后跳绳的时间长了后速度自然就会得到提高，不过还是以质量为主的好。

如何提高肌肉力量呢

怎么提高肌肉的力量，又不想让肌肉变的更大，下面就就教大家几个锻炼的方法，这些方法如果能够得到充分使用，就可以非常有效的增加我们的肌肉力量，而且也不会加大肌肉的范围。其实力量的大小，并不是肌肉的完全能决定的，但是如果经常的进行力量训练，确实能锻炼我们的肌肉。

1. 举重

举重（＞90% 1RM）（1RM，最大力量，最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

2. 爆发性举重

高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

3. 增强式训练

也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

4. 削减数量

塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

5. 短跑训练

短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺（线性）或敏捷训练（多方向）将有助于增加跑步和停止的力量。

6. 对比训练

在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

7. 更久休息时间

进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

8. 击中薄弱环节

只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。

在进行力量训练的时候，一定要注意自己的重心，如果我们的重心不稳，对于肌肉力量训练是非常不安全的，其次就是全身的协调性也是非常重要的，在进行肌肉力量训练的时候，一定要提前做一些热身的准备工作，这样会减少突然发力时对肌肉的损伤。

如何瞬间提高爆发力呢

相信有很多的运动员都会想要自己能够在段时间内就能提高自己的瞬间爆发力，这在比赛中都占有一定的优势，但是很多运动员们又在担心，自己是否可以拥有瞬间爆发力。其实，运动员们想要在比赛中发挥出瞬间爆发力并不是不可能的，想要瞬间提高爆发力还是需要长期的训练的。

首先，练习弹跳和爆发力，无论是蛙跳还是蹲跳，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有伤害，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，不利于生长，得不偿失。决定人的奔跑和弹跳的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。

所以给锻炼者的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度刺激二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确，每天坚持，几个月就能够显著提高弹跳，还能有效刺激骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。

瞬间爆发力的养成并不是一两天的事情。如果运动员想要在比赛中通过发挥爆发力来取得比赛的胜利的话，还是需要运动员在教练的帮助下，配合教练的安排，然后进行强有力的训练，相信经过长期的训练了之后，运动员是可以拥有爆发力的。

如何快速提高爆发力呢

很多人都不知道什么是爆发力，对此有很大的疑问。爆发力就是一个人在最短的时间内运动的速度能达到最快。爆发力除了要有先天的优势，同时又要有后天的训练。到底如何快速提高爆发力呢？下面就几个专家提出的几个有效的方法来给大家分析解答，希望下面内容对你有所帮助。

一些人通过常规的增肌训练，练出的肌肉块不小，但力量较弱，使肌肉变成温室里的弱苗，中看不中用。是时候变换一下技术了，让你的肌肉更男人、更有爆发力。以下训练方法来自于专业竞技领域，你应该尝试。体能训练，除了力量、耐力等以外，爆发力训练也是重要的一项。强大的爆发力，意味着举起更大的重量，长出更健硕的肌肉。它的训练方法与常规器械训练有所不同，更加偏重于提升健身者的发力速度。研究显示，选择极限重量30％的负重进行实心球爆发力训练，效果最佳。

核心肌群全程参与

这套训练一共四个动作，头上实心球下掷和实心球后抛针对的是腹肌和下背部肌群；头上实心球深蹲和头上实心球箭步蹲这两个动作虽然看似针对腿部，但强度并不足以对强大的腿部肌肉产生深层刺激，重点针对的其实是核心肌群和肩部肌群。强大的核心肌群和肩部肌群，能让你的男性力量发挥自如。

避免力竭

和传统的健美训练不一样，在进行实心球爆发力训练时，你应该尽量避免达到力竭。研究显示，爆发力的提升与力竭与否关系不大。进行以下训练时，你应该将强度限制在3～5次／组，在达到力竭前必须停下动作，进入组间休息状态。

实心球后抛

这个动作能迅速强化全身爆发力，尤其是下背部与腿部。做这个动作前，一定要确保有足够的活动范围，并且没有人站在身后。

目标肌：下背部、股四头肌、股二头肌、小腿、肩部。

起始姿势：以传统硬拉的姿势站立，双手捧住实心球，下背部挺直，抬头、翘臀，手臂自然下垂。

动作要领：双腿迅速蹬地，核心肌群保持收缩，身体如弹簧一般向上迅速伸展，双手上摆至头顶上万，借助腿部蹬地与躯干后摆的力量向后抛出实心球。

看到以上提供的信息，大家已经能解答如何快速提高爆发力的问题了。快速的提高爆发力是需要利用很多时间和体力去训练的，不是一朝一夕的事情。所以，大家前往不能太心急，特别是运动员们，急于求成只会事与愿违。上面介绍的几种方法，是一些运动教练总结的方法，大家不妨试一试。

如何提高下肢爆发力呢

爆发力在我们进行运动的时候一般就会表现出来，也对于我们进行运动起着重要的作用，不过每个人平时运动量不一样身体的爆发力也是不一样的，不过我们通过平时多进行有针对性的运动也是会提高爆发力的，只是要在运动的时候有针对性，下面一起来了解一下如何提高下肢爆发力？

下面具体介绍几种提高下肢爆发力训练的方法：

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

3、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度(注意角度不能小于90度)，重复次数为8——10次。

跳深练习：

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

以上几种方法就是针对提高下肢爆发力的运动方法，也是在平时的时候我们需要注意的运动方法，在进行运动的时候我们要有一个完整的计划，而且也需要在进行运动的时候注意正确的动作要领，并且只有长期的坚持运动效果才会好。

如何做深蹲呢

我们都知道做深蹲可以减肥，尤其是大腿减肥，做深蹲效果特别的好，但是有时候我们做深蹲总是觉得自己做的姿势不那么正确，当然了想要减肥肯定需要姿势很规范才行，这样才能给我们的身体带来帮助，如果姿势不正确那么我们做深蹲的效果可能就不会多好，一起来看看如何做深蹲呢？

对深蹲的分析

先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。

深蹲的站位：第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

深蹲的角度：第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲，分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

现在我们知道了如何做深蹲，这样就可以根据做深蹲来解决腿部粗的问题，只要按照上面的方法做，我们就可以学习到比较规范的深蹲姿势，我们想要瘦腿，就必须要按照规范的姿势来做深蹲，这样对我们减肥有很大的帮助，也能让身体得到锻炼。

深蹲提高性功能吗

大家都知道有效的锻炼可以提高我们身体的健康，所以现在有很多的人都开始锻炼，尤其很多的男士，开始加入到了健身行列中来，很多男士健身就是为了拥有健美的身材，也不乏有许多男士是为了增强性功能，就比如练习深蹲跳。那么练习深蹲跳真的能提高性功能吗？那么下面我就来给大家说一下吧。

深蹲之类的训练会提高性激素的分泌，然而过于刻苦的训练会带来性激素的负面影响，是一消耗激素，二是有对抗性激素的皮质醇增加。所以纯粹训练时间不要超过一小时，此外就是激素会一定程度上提升性欲，但对性能力的帮助并不多。这个更多的依赖于技巧

提高性功能的有效动作

深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

日常劳动中最实用的两大动作之一

日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

体育运动中最重要的辅助训练项目

在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。

以上所讲的就是深蹲跳究竟能不能提高性功能，以及练习深蹲跳的好处。尤其是老年人更适合练习深蹲跳，都说人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。希望大家平时经常练习深蹲跳，希望能够帮到您，祝您健康。

如何提高跳绳水平

由于现代社会工作生活节奏快，很多人都不怎么注意身体的锻炼，很容易患上现在流行的亚健康。家长都这么忙更加没空闲的时间带孩子锻炼了，而且现在很多学校都在逐渐增加孩子的体育锻炼，特别是将跳绳次数纳入体育考试成绩。那么，各位家长请关注下面关于如何提高跳绳水平的方法。

用绳的长短、抓绳方法、用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

1、在技术方面包括：用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

2.用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。

3.抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

4、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力，这样能节省体力，跳得再多也不会累。

现在的小孩子不仅要在学习上努力争取好成绩，当然也不能忽略测试身体健康的体育成绩。要是孩子在读的学校要求测试跳绳水平，家长可以将上面提高跳绳水平的方法教给孩子。总而言之，跳绳对于小孩子的身体健康是很有好处的。

如何提高睡眠质量？

我们需要有良好的睡眠来让我们补充能量，通过在梦境里游弋来自我治愈，以对抗白天的是是非非。想要知道如何提高睡眠质量的话，就继续阅读下文吧。

中午以后远离含咖啡因的饮料。你可能会觉得晚饭喝杯碳酸饮料，到了入睡前就完全代谢掉了。其实不然。它会在体内停留长达12小时。所以，这就意味着，午饭的时候也不要喝含咖啡因的饮料。早晨还是可以的。

含糖的饮料也会影响睡眠质量。所以要选择不含咖啡因不含糖的饮料。

戒烟。尼古丁会扰乱你的睡眠时间段。尼古丁是刺激物。你会在半夜醒来，想抽一支烟。

白天要充分接触光线。也就是说房间的窗帘要打开，中午去公园里吃午餐，确保大脑在白天的时候接受到充足的光线。光线是提醒大脑醒来的天然的暗号。

早晨取下墨镜，让光线照射眼睛，感受一下：哇，我在醒着的快感。如果冬天比较难以醒来，你可以考虑投资光疗法。它会像阳光一样能使你的身体释放褪黑激素。

运动。每天做30分钟的有氧运动（让心跳加快的运动）有助于改善睡眠质量。如果无法连续做30分钟运动，可以见缝插针地做短时间的运动，只要运动时间总和是30分钟就可以了。

晚饭要吃得少一点。上床睡觉时不要让自己饥肠辘辘也不要有饱胀感。这两种感觉都会让你无法入睡。

热量脂肪含量高的食物比较不容易消化。辛辣的食物也会比较不利于睡眠。

在进门前，检查自己的情绪。这一天是否过得消沉，受了刺激，或者压力重重。这些消极情绪都不利于睡眠。你该如何来改善自己的情绪呢？

通过做瑜伽，深呼吸等放松的活动来释放内心压力。如果是比较严重的精神状况。那么最好需求专业心理医生的帮助。

如何提高硬拉水平！

硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一（卧推、深蹲、硬拉），硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。

对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，要想火箭般蹿升硬拉能力，下面的经验和细节也许值得你参考：

1.重点专门锻炼这个动作

这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

2.请使用护腕助力带

健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

3.强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段

硬拉过程中两个时间段很重要，其一是从地面拉起离地时的起始阶段，其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后，额外补充锻炼这两个阶段，你会有意想不到的收获，每次安排几组，每组5-8次。

（1）顶峰阶段特别锻炼：最好的办法就是厢式硬拉（把杠铃两端放在木箱或铃片之上），这个方法要比放在支架上好，因为放在支架上的杠铃由于两端重量会让杠铃杆弯曲变形。

（2）起始阶段特别锻炼：赤字硬拉（deficitdeadlift）是最好的办法了，当你站在铃片或木板上进行硬拉，会让你整个硬拉起始过程更难。如果这种锻炼方法有困难，那么不要在意你脚下垫的铃片厚度，哪怕几英寸的高度的赤字硬拉就能让你获得非常大的进步。

4.增加硬拉行程和时间

通过增加单次硬拉的行程和时间，您能让锻炼更高效，力量增加更稳定，以下有两种方法可以尝试：

（1）停顿式硬拉：

是指硬拉过程中有一个停顿几秒，停顿选择时机可以根据你的喜好，但总体来说一般选择杠铃介于小腿和膝盖之间是最好的。停顿式的硬拉通过拉长硬拉单次过程的时间来增大强度。这种练习不仅能锻炼你背部力量，也能让你更熟练掌握硬拉技术。如果，你不能采用正确的动作姿势，当你停顿时，就难以继续完成整个动作。

（2）宽握硬拉