肌肉我们都知道，但是大家知道盆底肌肉吗？盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉对我们的重要性相信大家也有了了解，那么如何锻炼我们的盆底肌呢？
在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
预防盆底肌肉松弛
提肛运动的功效
经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。
提肛运动的缺点
严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
产后盆底肌会变得松弛或者有些部分会破裂，产后如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状。只要大家平常坚持锻炼身体，让自己的身体变得健康，只有身体棒棒的生活才会变的很美满。大家一定要爱护自己的身体哦。
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肩膀肌肉应该如何锻炼？
女生都想要找一位给自己安全感的男生，如果一个男生瘦瘦弱弱的给人的感觉一般都是他一点都不强大。你知道那些明星能够让粉丝尖叫的原因是什么吗？不仅仅是他们拥有帅气的面容而且他们还拥有健壮的肌肉。难道看到这样强健的体魄你不羡慕吗？想知道如何锻炼你的臂膀肌肉给心爱的人安全感吗？
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。
宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌动作要领：双脚平放地面，位于膝盖正下方;保持脊柱挺直，腹部收紧;举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
如果你想要练就结实的臂膀，那么你就按照以上的方法去练习，相信一段时间后你也会拥有令人羡慕的肌肉。在练习的过程中大家一定要注意动作的规范及注意事项，同时也不要急于求进，要一步一步慢慢的来，没有速成的方法，所以想要锻炼肩膀肌肉的朋友一定要坚持哦。
马甲线应该如何训练？
大家都知道，马甲线是平坦腹部的最高境界，不仅没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线，马甲线被很多人称之为性感，而且证明了你能够更加健康有效的运动，所以被很多人追捧，其实想要练习马甲线只需要掌握方法就能够做到了。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练六
俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。
马甲线如何练八
这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
所以说练习马甲线的方法是有很多的，但是最重要的还是需要坚持，任何运动只要坚持都是能够有效果的，但是也不能急于求成，很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的，所以一段时间没有看见效果就放弃了，这样是最大的误区哦！
训练我肌肉酸痛应该怎么解决？
相信大家在生活中都有这样一个经历，就是在训练完后第二天就出现肌肉酸痛的现象。在锻炼后24-48小时之内肌肉感到酸痛不适是一种正常现象，尤其是此前你所进行的运动含有一些“偏心式锻炼”，如从山坡上往下跑、力量训练、跳远或者一些你不适应的运动项目。下面就让小编来告诉你们解决的方法哦。
运动后肌肉酸痛怎么办？
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
伸展练习
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩
对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。
发生了疼痛不要勉强进行锻炼，要知道“没有辛劳就没有收获”的古话在此显得有些过时，并且也不是那么准确。疼痛是身体给我们传递危险信号的一种方式，也就是说，身体在通知我们：某个部位已经出了问题，潜在的损伤可能就在眼前。一定要记住哦。
颈部肌肉如何训练
单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
双手正压颈屈伸
起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
（实习编辑：陈兴娣）
锻炼肌肉的正确顺序，每块肌肉应该训练几组？
锻炼肌肉的正确顺序
建议你最好是先练胸再练三头，或者先练背再练二头。因为大部分新手训练的时候协同肌群都得用上比较大的力量才能辅助好训练目标肌群，如果协同肌群先力竭的话，目标肌群的训练根本就达不到一个相对来说比较高的程度，所以建议大家先练大肌群。
肌肉训练后的休息周期是多久呢？
人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。
大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。
小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。
注意：如果你星期一练胸，星期二就不能练肩。
因为肱三头肌在星期一就已经顺带着练过了，即使练的不彻底也不能在第二天继续训练。同理，练腰和练腿的天数要隔开。这样才能保证你的肌肉能有一个良好的生长环境。
肌肉训练：每块肌肉应该做几组练习？
新手
对于小肌肉块，不要超过2~3组。对于大肌肉块，不要超过3~4组。
1个月锻炼之后
对于小肌肉块，不要超过2~4组。对于大肌肉块，不要超过3~5组。
2个月锻炼之后
对于小肌肉块，不要超过3~5组。对于大肌肉块，不要超过4~6组。
3个月锻炼之后
对于小肌肉块，不要超过5~6组。对于大肌肉块，不要超过6~7组。
超过三个月后，将能够根据每块肌肉的需要和恢复的能力确定练习组数。
对初学者来说，力量和肌肉块增长相对会比较快一些。但是，你的训练年限越长，要想持续取得进步的难度就越大，你的肌肉和力量增长将最终停滞不前。你需要重新调整训练动作个负重，改变一周分部训练计划，重新刺激你的肌肉生长。
或者做你通常不做的训练动作，尝试一下你没有尝试过的高强度训练法则，比如暂停训练法则、消极次数训练法则，或者交替采用大重量和轻重量训练，以及你以前从未尝试过的训练策略。
背部肌肉训练 教你如何训练
在肌肉训练中，有着各种各样的训练方法，但是有些方法练背部肌肉，有些方法练脚部肌肉，当然不管是什么方法都是有着不错的锻炼效果，那背部肌肉怎么训练，相信有人还是知道的。那么，背部肌肉训练如何训练？下面就一起来看看吧。
1.宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
2.胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
3.哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：它就好像启动割草机一样。她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
4.V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
5.硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
6.山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
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肌肉萎缩如何训练呢
现在在生活中真的是经常看到很多穿着高跟鞋的女性，就是因为为了可以让自己看起来更加的完美。走起来更加的有气质，但是大家却不知道的就是长期的穿着高跟鞋是很容易给腿部带来伤害的，尤其是小腿很容易出现肌肉萎缩的情况。这个是就有一些患者想了解下肌肉萎缩如何训练呢？
有氧运动
有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。
掌握运动节奏
肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。
控制运动量
锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢？这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3，并逐渐增加沙袋的重量。
选择运动方式
日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。
有针对性地选择运动方式。小腿肌肉萎缩患者的锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，小腿肌肉萎缩患者在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。
每次锻炼以能连续做10下为准，如超过10下，就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二、三下，每下坚持6到10秒，超过者也需增加器械的重量。
掌握好运动节奏。小腿肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。
反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，小腿肌肉萎缩患者的锻炼要讲究节奏，并非越多越好。
如果出现肌肉萎缩的话，对于患者的生活是会带来很大的影响的。身体上承受着很大的痛苦，生活和工作都是受到严重的影响，所以希望大家可以好好的看下上文中介绍的有关于肌肉萎缩的锻炼办法，对于这种疾病一定不要气馁，长期的坚持锻炼和治疗才是更加关键的问题。
大腿肌肉如何训练呢
肌肉是每个男生都想要的，特别是大腿上的肌肉。因为肌肉象征着一种力量，有肌肉的人通常情况下都有力量，比一般的人都要有力量。那怎样才能把自己的大腿训练的有肌肉呢，大腿肌肉如何训练有效呢，有没有可以锻炼的方法呢，说到方法，肯定不少了。关键是哪种方法有用，哪种方法对你有用。
大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组（包括热身1组），每组6～8次．注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
1．宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”（钟表指针的位置）。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。
2．斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌（脚稍靠后），或者股二头肌上（脚靠前）。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
要想有一条有肌肉的大腿，还需要经常锻炼，经常做一些运动。只有这样才能使自己的大腿上长上肌肉。那要做哪些运动呢，大腿肌肉如何训练有效呢，其实说到运动还是一些基本的运动啦，例如深蹲，每天坚持蹲20次就可以了，这个关键还是看你自己的意愿啦，还有你自己的是否能够坚持了。
如何快速训练肌肉呢
对于很多的男性朋友们来说他们都想甩掉让女性讨厌的肥肉，拥有非常健壮的身材，衡量身材好坏的其中一个标准就是拥有肌肉，肌肉作为好身材的陪衬，可以给人无形中增加无数的魅力值。那么到底可以做哪些运动能够帮助男性朋友们快速的训练出肌肉呢？接下来就为大家介绍下几种方法。
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）。如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
想要快速的训练肌肉还是需要坚持的，就算是快速的也是不可能三两天就能练就的，时间起码要一个月以上，在训练肌肉的过程中，锻炼者一定要注意保护好自己的肌肉，锻炼前记得先做好必要的热身运动。只有这样才能保证安全的进行训练肌肉。
新手肌肉训练计划 教你如何训练
在健身的时候，我们会根据不同的需求以及健身者的体质来选择不同的动作。对于新手来说，同样的肌肉训练动作，新手的动作难度系数就要是比较小一些，并且简单一些的。那么来看一下新手肌肉训练计划。
周二、周五：哑铃曲臂卧推动作
一开始我们身体是平躺好在长凳上的，让我们的双腿自然放松好在长凳的两侧。此时我们调整好身体的状态，双手曲臂握住哑铃在我们的腹部上方。此时我们调整好呼吸状态之后，将两只手向上伸直，直到把哑铃上举到最高的位置，此时我们的双手是处于伸直的状态。然后我们再缓缓的回收手臂，让哑铃回到我们腹部上方的位置。每次完成动作15个为一组，可以进行3组，这个动作安全性高适合新手。
周一、周四：负重深蹲
负重深蹲动作主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉，动作的难度系数不大，同时又能够起到不错的锻炼效果。我们可以选择哑铃负重深蹲，动作安全性更高。一开始我们双手各握住一只哑铃在我们的手上。此时双腿打开与肩同宽。动作开始，我们身体下蹲，尽量往下，臀部快要接触到我们的小腿部位，我们再向上起身，重新开始动作。
周三、周六：俯卧撑
俯卧撑动作是我们接触比较多的动作，同时也是比较适合新手进行的。一开始我们俯身在瑜伽垫上，此时只有双手以及双脚接触地面。当我们准备好之后，我们就可以俯身开始动作了。曲肘让身体能够更靠近地面，再起身让身体距离地面更远一些，一直做仰卧起坐动作30个为一组，每次可以进行3组。
以上就是适合新手进行的肌肉训练计划，能够有效的让我们达到减肥减脂的效果，同时能够让身体情况变得越来越好。
如何有效训练大腿肌肉？
大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。
大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。
训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。
以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。
1.宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。
这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
3.罗马尼亚硬拉
硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。
4.农夫行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。
注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
（实习编辑：陈兴娣）
如何做肌肉训练
许多健美爱好者在取得一定进步后，会苦恼地发现训练陷入了停滞，想进一步提高体格水平变得很困难。一些较高水平的人有时也自我安慰：“已经练到极限了!”真是这样吗?不!关键是你必须根据训练情况做出相应的变化，迫使肌肉为了适应变化而增长。正像前辈阿诺所说：“肌肉本身不会增长，你得逼迫它增长。” 以下就是关于训练变化的策略，你不妨酌情采用，以使体格发展达到更高水平。
一、尽力提高训练重量，打破原有极限
在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。
训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。
二、采用多种发力方式
除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。
大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。 为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。
1.还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。
2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留，全程动作让人感觉非常流畅，动作速度较快，幅度近似全程动作，但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的”喘息“机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。
3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏，后半程突然加速，变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式，后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大，增力效果尤为明显。
三、把位和站距的变化
把位指握法和握距。握法包括正握、反握和锁握，握距指两手间的距离。
把位的变化可多角度刺激目标肌，取得更好的训练效果。比如，弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大，窄于肩宽的握距对内束刺激更好;划船练习，正握对上背和中背刺激效果好，反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时，用握力带麻烦，可采取锁握(一手掌心向内，一手掌心向外)方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举;杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展，对肌肉形块的塑造也有很好的作用。
站距的变化主要是指深蹲，有宽距(大于肩宽)、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外，向前对股直肌、股外肌刺激效果好，向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。 大多数人习惯于一种站位，但在深蹲训练中这样做不够，只有有意识地变化站距，才能取得多种效果。
为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等，使大腿肌协调发展，应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小，一般都是训练者的薄弱部位，影响大腿形状的改善和力量的提高。
习惯过宽站位的训练者，一般股直肌和股外肌的发达程度不够，应采用较窄的站位，针对性地刺激股直肌和股外肌，让大腿的外形更协调优美。
并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用，对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果，能使股二头肌曲线更饱满，臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用，或采用较轻重量做高次数组，以刻画线条为目的。
肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题，平时注重这些技术细节的变化，坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。
四、增加肌肉受力的形式
在健美训练中，屈伸的受力形式占主导地位，牵拉的受力形式一般只作为补充手段。 而实际情况是：牵拉动作增肌的效果并不弱，应将它与屈伸一样，作为增肌的常用手段。
关键是要加大牵拉动作的强度，即加挂一定的重量，一般的徒手练习作用是很有限的。比如，在徒手引体向上热身后，第一组在腰带上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次数可随负重增加而降至1～3次的极限。这样既可练背阔肌、肱二头肌(反握)也能刺激上胸、肩部与小臂。双杠臂屈伸也应采用逐降次数的加重法，使极限次数到1～3次左右。我采用这种练法， 短期内即使上身围度增加了2～3厘米，突破了训练的平台期。
牵拉类动作所以不受重视，是因为你总是优先安排屈伸类动作。如果你优先安排它并将其作为增肌的主要手段，那你就会让肌肉领略一个全新的受力方式。准备好负重腰带和足够的杠铃片吧!你会惊喜地看到肌肉又重新开始生长。
五、打破原来的动作顺序
无论何时，都不要让动作按一个固定顺序进行。一旦训练进入一个固定程序，肌肉倒是乐于“享受”这种自动化模式，但其生长速度将大受影响，甚至陷入停滞。
固定顺序的最大坏处是肌群各部位的负重分配不均，造成强部愈强、弱部愈弱的状况，以致影响整个肌群的发展水平，形态上出现明显的缺陷。
以卧推为例，有经验的训练者会告诉你：平卧推举的重量一般比斜板卧推多20～30公斤。真是这样吗?平卧推举的负重所以大于斜板卧推，是因为大多数人总是优先练平卧推举，再做斜板卧推时胸大肌及平衡肌群已相对疲劳，难以承受平卧推举一样的重量，以致大多数训练者上胸发达度滞后于中下胸，使胸肌形态不够完善。
为了打破这一习惯定式，不妨将斜板卧推与平卧推举轮换作为首发动作。如果上胸与中、下胸差距较大，则可将斜板卧推作为胸部练习的主打动作，辅以平板卧推和飞鸟类练习。你会发现，斜板卧推的负重会达到甚至超过平卧推举的重量。待胸部肌群发展均衡后，再轮换练斜板卧推和平卧推举;或采用预先衰竭法，先练飞鸟动作使胸肌疲劳，再进行卧推练习。这样能使胸部肌肉各部承受最大的负重训练，迫使其为不断适应陌生的训练程序而增长。
不单是胸部，身体所有部位的训练动作都应有意识地打乱固有的训练程序，以保证获得持续进步。这样，不仅弱部逐渐赶上强部，且整个肌群的形态也会渐趋理想。弱部的增强还能促进整个肌群力量的提高，使训练更上一层楼，从而形成良性循环式的增长，不会因为某一部分过于孱弱而造成训练的“瓶颈”(如深蹲时股薄肌、长收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲负重难以提高的重要原因)。
六、多种法则的运用
经过初级训练阶段后，中、高级训练者为了取得训练突破，应尽可能地运用多种训练法则。
这方面的典型当属罗尼·库尔曼，他从未放弃尝试各种训练法则的运用。有人说罗尼天生就比别人更强，其实不然。1998年之前，他不过是一无名小卒，最好名次是奥林匹亚先生赛的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不断的尝试让他最终找到了弥补弱部的办法，那就是骇人的逐增重量连续组，且一口气做完3个循环。如今其肩部已经宽得令人难以置信，并为其举世无双的背部提供了足够的生长空间。罗尼说，对他而言没有训练的平台期，因为他总是尝试做得更好。
所以，不要轻言已到极限之类的话，而要不断审视自己的训练，尝试更多的训练法则。不是所有的法则都适合你，但一定有些法则更适合你。你的目的就是要通过不断的尝试找到它们，并将其提升到所能承受的极限强度。
除了掌握最基本的韦德训练法则外，还要认真揣摩高手们是如何具体运用的，有哪些富有创意的训练组合等等。不一定照搬，但结合自己的训练实际加以运用，一定大有裨益。
综上所述，为了不断取得进步，突破原有的训练水平，就应知难而进，知难而变，不要囿于固有模式。只有不断变化训练手段，才能使肌肉不断适应而增长。也许超级组特别适合你，也许高、中、低次数的结合对你更有效。这就要你不断研究总结，而不只是一味苦练。进步取决于思想认识，有了正确的指导思想，加上刻苦训练，就能不断取得进步。
（实习编辑：陈兴娣）
