健美教练私人健身计划

发布时间 : 2020-09-21: 健身教练饮食计划健身教练的饮食计划健美健身项目

你是怎么开始健身比赛的？

我最好的朋友，克里斯海特曼，一直想成为一个健美运动员，考虑到我已经是一个私人教练,所以想让我做他的教练。然而，我觉得有很多东西，只是从书本上知识是不够的。所以为了让我成为一个更好的教练，我觉得我必须自己走完这个过程，我开始训练自己参见比赛。

星期一：肩

杠铃颈前推举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20阿诺德推举: 20, 15, 10, 10, 15, 20俯身哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20平板肘撑：1分钟x 4组

星期二：腿

杠铃深蹲: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20坐姿腿屈伸: 20, 15, 10, 10, 15, 20哑铃箭步蹲: 40, 30, 30, 40坐姿提踵：10-15x 4组

星期三：背

硬拉: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20俯身单臂划船：20, 15, 10, 10, 15, 20颈前下拉：20, 15, 15, 20罗马椅挺身10-15x 4组

星期四：胸、腹

杠铃平板卧推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20上斜哑铃卧推：20, 15, 10, 10, 15, 20俯身钢索夹胸: 20, 15, 15, 20平板肘撑：1分钟x 4组

星期五：腿、肩

腿举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20提铃至肩 : 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20坐姿提踵：10-15次 x 4组

星期六：手臂、腹

哑铃交替弯举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20杠铃窄推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20钢索小臂下压: 20, 15, 15, 20平板肘撑：1分钟x 4组

星期日：休息

饮食营养计划：

餐1：蛋清，燕麦粥或米饼

餐2：乳清蛋白，水果

餐3 :8到10盎司瘦肉绿色豆类

餐4：悬崖生成器吧WWW.jss999.COM

餐5：牛肉干或乳清蛋白

餐6：8至10盎司的肉类与蔬菜

餐7 :2汤匙黄油花生年糕

你有什么补充吗？

乳清蛋白、复合维生素

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健身房教练指导计划

提示：此健身计划由健身教练提供，为学员每次去健身提供的指导纲要。通常流程是先演示一遍当次要做的5个动作，然后再指导一些学员依次做5个动作。并检查动作是否标准合理。要领达标后，即安排学员依次做完当天动作。

以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。

整个健身计划可依个人情况适当调整，欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。

第一次训练胸/背/腿/肩/腹

(初)坐姿器械推胸[3?20](初)助力引体向上(宽)[3?20](初)坐姿蹬腿器练习[3?20]

(初)坐姿杠铃颈前推举[3?20](初)仰卧屈膝卷腹

第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)

(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[4?20](初)史密斯平板推胸[3?20]

(初)坐姿肩推举器 [3?20](初)坐凳两头起

第三次训练腿/胸/背/肩/腹

(初)史密斯机半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]

(初)坐姿哑铃推举[3?20](初)杠铃转体[2?20] (初)单侧哑铃提拉 [2?20]

第四次训练胸/背/腿/肩/腹

(初)坐姿器械推胸 [3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20](初)坐姿蹬腿器 [3?20]

(初)坐姿杠铃颈前推举[3?20](初)仰卧屈膝卷腹[3?20]

第五次训练背/腿/胸/肩/腹

(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)史密斯平板推胸[3?20]

(初)坐姿肩推举器[3?20] (初)坐凳两头起[3?20]

第六次训练腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)

(初)史密斯机半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]

(初)坐姿哑铃推举[3?20](初)杠铃转体 [2?20] (初)单侧哑铃提拉[2?20]

第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹

(初)平板杠铃推胸 [3?20](初)平板哑铃推胸[3?20](初)坐姿哑铃推举[3?20]

(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3?20](初)腿弯举器练习[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]

(初)仰卧屈膝卷腹

第八次训练背/腿/二头肌/侧腹

(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿后飞鸟[3?20]

(初)哑铃箭步蹲 [3?20](初)坐姿弯举器[2?20](初)转体屈膝仰卧起肩[2?10]

第九次训练胸/肩/三头肌/腿后/腹

(初)史密斯平板推胸 [3?20](初)平板哑铃推胸[3?20](初)坐姿哑铃推举[3?20]

(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3?20](初)腿弯举器练习[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]

(初)仰卧屈膝卷腹

第十次训练腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM(自行车8)

(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿弯举器练习[3?20]

(初)坐姿三头练习器[3?20](初)窄距俯卧撑[3?20] (初)坐姿弯举器[3?20]

(初)站立直杆弯举

第十一次训练胸/背/肩/腹

(初)平板杠铃推胸[3?20] (初)平板哑铃推胸[3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20]

(中)哑铃屈膝硬拉[3?20] (中)俯身哑铃划船[3?20] (初)肩平举器[3?20]

(初)坐姿杠铃颈前推举 [3?20](初)坐凳两头起

第十二次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹

(中)哑铃屈臂侧平举[3?20](中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20](初)曲杆托臂弯举 [3?20](中)哑铃单臂弯举 [3?20]

(中)直腿硬拉[3?20] (初)单侧哑铃提拉[2?15]

第十三次训练背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(自行车8)

(中)坐姿滑轮下拉(宽)[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿夹胸器[3?20](初)平板杠铃推胸[3?20](初)坐式提踵 [3?20] (初)仰卧屈膝卷腹[2?20]

第十四次训练胸/肩/肱二头肌

(初)平板哑铃推胸(初)平板哑铃飞鸟 (初)坐姿哑铃推举(中)俯身后飞鸟

(初)站立直杆弯举(中)坐姿哑铃单臂弯举(中)锤式哑铃弯举

第十五次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群

(中)俯身哑铃划船 (初)坐姿划船器(低) (中)哑铃屈臂侧平举

(中)坐姿杠铃颈后推举(中)仰卧杠铃臂屈伸(中)站姿绳索下压(中)滑轮腿弯举

第十六次训练腿/肱二头肌/肱三头肌/腹

(中)坐姿腿屈伸[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)曲杆托臂弯举[3?20]

(中)哑铃交替弯举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20]

(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[2?20]

第十七次训练胸/肩/肱二头肌/小腿+心肺功能3KM(自行车8)

(初)平板哑铃推胸[3?20](初)平板哑铃飞鸟[3?20] (初)坐姿哑铃推举[3?20]

(中)俯身后飞鸟 [3?20](初)站立直杆弯举[3?20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3?20]

(中)锤式哑铃弯举[3?20](初)坐式提踵

第十八次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群

(中)俯身哑铃划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)哑铃屈臂侧平举[3?20]

(中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](中)站姿绳索下压[3?20]

(中)滑轮腿弯举[3?20]

第十九次训练腿/肱二头肌/肱三头肌/腹

(中)坐姿腿屈伸 [3?20](初)史密斯深蹲[3?20] (初)曲杆托臂弯举[3?20]

(中)哑铃交替弯举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20]

(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[3?20]

第二十次训练胸/肩/肱二头肌/小腿/

(初)平板哑铃推胸[3?20](初)平板哑铃飞鸟[3?20] (初)坐姿哑铃推举[3?20]

(中)俯身后飞鸟 [3?20](初)站立直杆弯举[3?20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3?20]

(中)锤式哑铃弯举[3?20](初)坐式提踵

第二十一次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群+心肺3KM(自行车8)

(中)俯身哑铃划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)哑铃屈臂侧平举[3?20]

(中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](中)站姿绳索下压[3?20]

(中)滑轮腿弯举[3?20]

第二十二次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌

(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿弯举器练习[3?20]

(初)坐姿三头练习器[3?20](初)窄距俯卧撑[3?20] (初)坐姿弯举器[3?20]

(初)站立直杆弯举

第二十三次训练胸/背/肩/腹

(初)平板杠铃推胸[3?20] (初)平板哑铃推胸[3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20]

(中)哑铃屈膝硬拉[3?20] (中)俯身哑铃划船[3?20] (初)肩平举器[3?20]

(初)坐姿杠铃颈前推举 [3?20](初)坐凳两头起

第二十四次训练全方位体能测试-评估

背/肩/小腿/侧腹+心肺功能5KM(自行车8级)

(初)坐姿滑轮颈前下拉(初)助力引体向上(窄)(初)助力引体向上(窄)

(初)站姿提踵(初)坐姿杠铃转体

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中级健美健身计划

中级训练计划肌群动作组数次数交换动作时间三、六胸仰卧推举412～10～8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310～8～8哑铃仰卧推举双杠臂屈伸312～10～10站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举312～8～8哑铃转腕推举侧平举312～10～8仰卧侧平举俯立侧平举312～10～8立正划船肱三头仰卧臂屈伸312～10～8窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸212～10～8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215～12～10重锤下压前臂对握弯举315～12～10反握腕弯举正握腕弯举315～12～11背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐325～30上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹325～30悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲412～10～8～8挺髋蹲腿屈伸312～10～10肩托深蹲腿弯举312～10～8站立腿弯举背部颈后（胸前）引体向上210～12重锤下拉坐姿拉力器划船312～10～8T杠划船单手哑铃划船320～25机械划船下背部俯卧挺身220～25俯身弯起背屈伸椅体侧举212～10～8侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举312～10～8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312～10～8斜托弯举俯立弯举315～12～10俯坐弯举小腿架上举踵215～20骑人举踵坐姿举踵215～20站立举踵

详细健美计划表下载：

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女子健美健身计划

提示：此计划初级水平适合一周3练，中级水平适合一周6练。

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的味道了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有肌肉人一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家举重，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了万人迷。

女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨??!

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。更多的健身计划：女子健身计划

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM3

哑铃飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

推肩25RM3

二头弯举25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。