随时随地俯卧撑
俯卧撑的年龄段与等级测试表：
第一周
完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。
10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。
例如：假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望地开始第二周的练习。
然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。如果你已经就绪，请看第二周的训练计划。
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。
继续按照你第一周的表格列开始训练。
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。
简单地说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑。
尽可能地展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。
这次你做的俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。
请在第二周找些时间进行这个测试。
祝你好运！
但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。
尽可能地多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。
记录你至此做了多少下，进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。
如果你在测试中做了21-25个，第二列是你的训练目标。
比26个还多？
太优秀了！你将按列3的来做。
如果你跟不上这个计划，也请别灰心。
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑，但是这也是可以理解的。
请重复你没法跟上的那周的练习，直到你符合下一级别的要求我保证他值得你去下工夫！
你极有可能很好地完成了第三个星期的训练，请继续第四周的训练。
来，继续我们伟大工程，在百次俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。
让我们继续看看第四周有什么新花样。
第四周
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列。wWw.JsS999.COM
在第四周最后，进行一次全力测试。
你应该知道现在该怎么办了埋头做尽可能多次标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量飚一下你的身体技能，不要过度就好。
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。
OK，又一个全力测试时间。
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽的滋味了。
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。
第五周
以你的最近测试结果为依据，你可以继续选择合适的周任务列，即时它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到31到35下俯卧撑，请按列1训练。
如果你已达到36到40次，那么你可以按列2来训练。
超过40下连续俯卧撑？
牛！
请按第3列。
注意：
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
天啊，又一个全力测试的时间。
第四周是任务较难得一周，如果你已经坚持到这里，你已经越来越靠近你的目标。
如果你能完成45下连续俯卧撑，你可以轻松向第六周发起挑战。
不能做到45下？
没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个三天的体育锻炼。
第六周
基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即时它要求你必须再次完成第5周的训练。
如果你能做46-50下俯卧撑，按列1.
如果完成51-60下，按列2.
超过60下连续俯卧撑？
超级牛！
你将按列3.
注意：
训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9.
这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻炼相当具有挑战性。
别担心，如果需要的话，你还是可以小憩一下，但是你要确保在训练前有充足的水分。
好了吗？
通过6周德训练你达到目标了吗？
如果你做到了：
祝贺你你应该为你的成就自豪，开始最终测验。
如果你还在第6周混，（许多人都这样），没问题，请按表重复适当的训练量。
可能额外一两天的休息会更适合你吧
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女性胸肌锻炼计划
对女性来说，训练胸部可以让的胸部看起来更加饱满，还能让你的乳沟看起来更明显。
练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数控制在10-12次。
每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。
对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说，最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应该为45秒)，最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。
训练频率
根据你现在的分离性训练模式，你可以一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。
胸部训练计划实例
平板杠铃卧推中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟(下图)
上斜绳索飞鸟：2组，每组10次重复，组间休息45秒(下图)
俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒(下图)
上斜杠铃卧推：中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟(下图)力量健身宝典
平板哑铃飞鸟：2组，每组21次重复，组间休息45秒(下图)
双脚抬升俯卧撑：2组，每组15次重复，组间休息30秒(下图)
饮食方面的要求：锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。
全身肌肉锻炼计划
全身肌肉训练，即是在健身训练内锻炼全身大部份肌肉。
全身肌肉训练的好处一直被低估，为什么呢?试想想，生活迫人来，有时因为工作、家庭、爱情、朋友，你一星期只能到健身房2-3次，甚至更少，但当你将训练分成不同的肌肉部份，你可能需要4-5天才可以将全身的肌肉训练一次，这意味着某一组肌肉可能在一个星期内完全没有训练!因此，全身肌肉训练的优点在忙碌的都市生活中再一次发亮，有些健身人士开始使用这种训练了!（更多计划关注：公众微信：5）
George Eiferman 全身肌肉训练的推崇者
相信绝大陪份读者都不认识这位大师，但他却是健身界的元老级人马!他在二次世界大战参军后，于1948赢美国先生Mr. America健美比赛，1962年更夺得健美界的奥斯卡奖宇宙先生Mr. Universe健美比赛。除了是健美运动员，他亦是演员、特技员以及健身教练，猫王皮礼示利及史泰龙都曾接受他的指导。
George Eiferman一直都大力支持全身肌肉训练，以下是他其中一个最喜欢的动作组合，每星期训练三次，适合初学、中级健身爱好者：
每组三练
杠铃后蹲 3组 每组7-10次
哑铃卧推 3组 每组7-10次
哑铃飞鸟 3组 每组7-10次
哑铃侧平举 3组 每组7-10次
交替哑铃推举 3组 每组7-10次
哑铃划船 3组 每组7-10次
杠铃弯举 3组 每组7-10次
哑铃集中弯举 3组 每组7-10次
正握杠铃翻腕 3组 每组7-10次
哑铃侧屈伸 3组 每组7-10次
仰卧起坐 3组 每组力竭
初级健身计划 （多套锻炼计划）
提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。
第一周：全身训练计划
计划1+2+3星期一/星期三/星期五
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
平板卧推
3
8,10,12
背部
高位下拉
3
8,10,12
肩部
头上哑铃推举
3
8,10,12
股四头肌
腿举
3
8,10,12
股二头肌
俯卧腿弯举
3
8,10,12
肱三头肌
拉力器下压
3
8,10,12
肱二头肌
杠铃弯举
3
8,10,12
小腿肌群
立姿提踵
3
8,10,12
腹部
仰卧卷腹
3
15
全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。
第二周：两天训练模式
计划1+3星期一/星期四：上肢
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
平板卧推
3
10,12,15
哑铃飞鸟
3
10,12,15
背部
俯身划船
3
10,12,15
高位下拉
3
10,12,15
肩部
头上哑铃推举
3
10,12,15
哑铃侧平举
3
10,12,15
肱二头肌
杠铃弯举
3
10,12,15
托臂弯举
3
10,12,15
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3
10,12,15
拉力器下压
3
10,12,15
计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
腿举
3
10,12,15
坐姿腿屈伸
3
10,12,15
俯卧腿弯举
3
10,12,15
坐姿腿弯举
3
10,12,15
小腿肌群
立姿提踵
3
1520
坐姿提踵
3
1520
腹部
仰卧卷腹
3
15
两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。
第三周：三天训练模式
计划1+4星期一/星期四：推
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
上斜推举
4
10,10,12,15
哑铃飞鸟
4
10,10,12,15
肩部
头上哑铃推举
4
10,10,12,15
史密斯机直立划船
4
10,10,12,15
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3
10 ,12,15
俯身单笔臂屈伸
3
10,12,15
计划2+5星期二/星期五：拉+腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
背部
俯身划船
4
8,8，10,12
单臂哑铃划船
4
8,8，10,12
肱二头肌
上斜哑铃弯举
3
10,12,15
托臂弯举
3
10,12,15
腹部
仰卧举腿
3
1520
仰卧卷腹
3
15--20
计划3+6星期三/星期六：腿部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
杠铃深蹲
4
8,8，10,12
腿举
4
8,8，10,12
罗马尼亚硬拉
4
8,8，10,12
坐姿腿弯举
4
8,8，10,12
小腿肌群
立姿提踵
3
25
坐姿提踵
3
25
三天训练模式：在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四天进行所有推得动作，在第二第五天进行所有拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作是34组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小肌肉群得到12组训练。
第四周：4天训练模式
计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
上斜推举
5
10
哑铃飞鸟
5
8,8,10,10，12
哑铃平板卧推
5
8,8,10,10，12
肱三头肌
拉力器下压
4
8,10,10，12
俯身哑铃臂屈伸
3
10
仰卧杠铃臂屈伸
3
10
小腿
立姿提踵
3
25
坐姿提踵
3
25
计划2星期二：腿部腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
杠铃深蹲
5
8，8,10,10,12
腿举
5
8，8,10,10,12
坐姿腿屈伸
5
8,8,10,10,12
俯卧腿弯举
3
8,10,12
罗马尼亚硬拉
3
8,10,12
坐姿腿弯举
3
8，10,12
腹部
仰卧举腿
2
20
仰卧卷腹
2
20
计划3星期四：肩部小腿
目标肌肉
动作
组数
次数
肩部
头上哑铃推举
4
12
史密斯机直立划船
3
8,10,12
哑铃侧平举
3
10
小腿
立姿提踵
10
10
计划4星期五：背部、肱二头肌、腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
背部
俯身划船
5
12
高位下拉
5
8,8,10,12,12
单臂哑铃划船
5
8,8,8,10,10
肱二头肌
杠铃弯举
4
10,10,12,12
上斜哑铃弯举
3
10
托臂弯举
3
10
腹部
仰卧卷腹
3
20
增加训练量：在第四周里面，，将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中，动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围，但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性，重新获得更新鲜的刺激，让肌肉生长变得更快。
手部徒手锻炼计划
相信很多人家中没有相关的器材，又不常去健身房，所以在这几个单元中，就专门设计在家即可执行的动作，让你在家就可以锻炼自己的身体。
我们简单将身体分为五大部分，手、脚、胸、背、核心。而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。
当然了，上图的手臂肌肉还需要器械锻炼。加油！
刚入门的朋友还是从徒手开始吧。
手腕：
握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止）
将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。
手臂打直，双手握拳
重复握拳放松的动作
二头肌：
二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下（重量需自己调整），重复三个组数，中间休息1分钟。（尽量维持三组的次数相同）
家里没哑铃吗？椅子也行！
手臂要打直，至少要向上提到让角度小于90度
三头肌：
令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置，最怕和别人打招唿时，蝴蝶也跟着飞吗？没错！快来锻炼你的三头肌，让蝴蝶再也飞不起来。
一般的俯卧撑就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。
标准的俯卧撑姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分（胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌），次数约15下。
手打开的宽度略小于肩
身体下压时，手也要呈现一直?，不要向外张开
三角肌：
要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实俯卧撑也会练到一些三角肌（俯卧撑真好用），但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。
你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确为优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重复组数一样是三组。
宝特瓶装水就可以用！
平举到与肩膀同高，不要夹颈
很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是俯卧撑，训练的肌群更广，其中的差别就在于你训练的集中度。
