夏天到了，你的腹肌、人鱼线出来了么？早晨的5分钟平板支撑式运动不仅锻炼腹肌，也锻炼核心肌肉群。快来尝试吧！
NO. 1 基本支撑式1分钟
首先先从基本支撑式开始，双手伸直撑起身体，身体呈一直线，手的位置位于肩膀正下方。
NO. 2 手肘支撑式30秒
接着换成手肘撑地，一样身体头、背、臀部保持一直线，手肘位置位于肩膀正下方。
NO. 3 单脚抬起支撑式1分钟
上半身保持手肘支撑式的姿势，然后抬起一只脚，每只脚30秒，共维持1分钟。
NO. 4 侧桥式支撑式1分钟
身体侧向一边，保持单只手肘撑地，另一只手要轻放在头后或叉腰皆可。利用侧边的腹部撑起身体，保持一直线。
NO. 5 基本支撑式30秒
接着回到基本支撑式，维持30秒。
NO. 6 手肘支撑式1分钟
然后以手肘支撑式撑1分钟作结尾。
完美的早晨5分钟醒脑、醒腹肌、醒人鱼线和雕塑体态运动就完成啦！不多不少就只需要5分钟，忙到没时间什么的都不是借口！
JSS999.com相关知识
20分钟家庭自重训练计划
20分钟家庭自重训练计划
该计划只需20分钟，由于以自重锻炼核心肌肉群，适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。
上肢力量训练部分:
第一个动作
俯卧撑：10次
第二个动作
肩部飞鸟(SHOULD FLIES)
站距同肩宽
手心向前
将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触
第三个动作
三头肌臂屈伸(DIPS)
注意保持背部挺直
颈部训练部分：
此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。
一阶段：
第一组：10次
第二组：7次，每次保持一秒
第二组：5次，每次保持三秒
第三次：3次，每次保持五秒
第二阶段：
以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。
组数同第一阶段
第三阶段
这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。
第四阶段
双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。
第五阶段
第五阶段
就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。
腹部训练部分：
这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10次，7次，5次，3次
阶段一：
收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。
4组分别为10次，7次，5次，3次
第二阶段
在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。
在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触，再复原。
动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。
7分钟高强度间歇训练计划
美国运动医学会在《健康与健身》杂志发表一篇文章，只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。
什么是高强度循环运动（ HICT ）？
高强度循环运动（ 简称HICT ）结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。
7分钟训练计划
此组7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。
动作训练须知
每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次（可依个人情况调整）。
每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。
完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。
▲美国研究发现，每周进行5天的HICT训练，持续6星期，不但可达到肌肉锻炼的效果，还能使体脂大幅下降。
步骤1 ：开合跳
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
步骤2: 坐太空椅
找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。
大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
步骤3: 俯卧撑
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
【注意】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！
步骤 4： ?腹
手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
【注意】下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
步骤 5：登阶运动
准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。
【注意】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
步骤 6： 深蹲
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「步骤2做太空椅」的训练为轴，进而提升。
【注意】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
步骤 7： 三头肌支撑
双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
【注意】初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
步骤 8：平板支撑
上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
【注意】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！
步骤 9 ：原地高抬膝
双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常唿吸。
【注意】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
步骤 10 ：弓步
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。
【注意】要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
步骤 11： T型俯卧撑
俯卧撑的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。
【注意】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。
步骤 12 ：侧身平板支撑
单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。
【注意】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
上班族30分钟简易健身计划
本计划案例效果
上班族简易健身计划。很多上班的朋友，都说平时忙，根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟，其中5分钟热身，锻炼15分钟，放松拉伸10分钟。
动作1：就地侧跳
1、锻炼方法
(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。
(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。
(3)左脚着地之后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。
2、锻炼次数：30秒内尽力而为。
动作2：哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法
动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽
动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。
动作C
(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。
(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。
动作3：蜘蛛人俯卧撑
1、锻炼方法
2
(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。
(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。
2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。
动作4：支撑后移式
1、锻炼方法
动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
动作B
(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数：8-10组。
特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。
25分钟训练法
25分钟训练法：是在25分钟内完成5个练习动作，每个动作练习5组，每组5次。
这个计划使用下面五个复合动作（基础动作）：
深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船
这套练习是一完成所有动作算一组(轮)的，也就是说，你完成一组深蹲，之后一组卧推，一组硬拉，一组推举，一组划船算是完成第一组(轮)。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。
练习的目标是完成五轮，也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成，你将是以一种很迅速的节奏来完成，你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。
使用的重量由你来定，它随着你的目标和锻炼水平而变化，但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。
为什么要练这个?
进行这类锻炼有几个好处。第一是，它很迅速，同时你完成了很多高质量的练习给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。
实际操作上，这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些，因为你还要热身，需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。
这就意味着，你一旦开始练习，在25分钟以内结束是最好的，特别是你时间不算太多，时间上的限制能让你专注在这个游戏中。
这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升)，不论你专注的是自重训练，健身或者运动技术。
之后，当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉，甚至发现你比练习前更强壮了。
这类练习也使用与小组或者团体，因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作，练完和前一个人换。
你也可以让不止五个人来锻炼，只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼，只要有4个区域就行。
如果你使用这套系统来训练大量的人员，务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。
变化参数
这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先，我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些：
重量65-70%75-80%85-90%组数*次数5*55*35*1注意：如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应。这些和运动员锻炼的计划相似
运动员锻炼计划
百分率次数/组数最佳总次数55-653-62418-3070-803-61812-2480-902-41510-2090+1-2410（译注：上图表格是科学家研究力量举运动员获得的最佳效果图）
另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的，每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组(每组增加一些重量，比如Bill Starr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成5*5的递增组深蹲、卧推和高翻)或者递减组(每组降低一点负重)。
利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成，因为热身组已经包含在练习中了，你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点，你只完成了一组真正的练习而不是5组，所以有效练习的总量是降低了不少。
上半身下半身推拉爆发力卧推深蹲卧推杠铃划船高抓引体前蹲上斜卧推引体高翻推举腿举哑铃推举拉力器划船挺举双杠臂屈伸单腿蹲双杠臂屈伸EZ杠弯举支撑深蹲弯举GHR仰卧肱三头肌伸展哑铃弯举上拉
原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身，但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参考的动作。
虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息，但不要误会了在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。
当然，你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间;如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。
为了节约时间，在最开始就调整好所有的杠铃的重量，这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了(只要你准备好继续)。是的，这意味着你需要独占健身房的不少设备，但如果你是在一个小组内，这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。
升级之路
这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*5 70%重量，第二周做5*3 80%的重量，第三周做5*1 90%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。
这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中，运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩，而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力当你可以反复用高速完成90%的重量练习，你正学会发挥最大的力量潜能。
许多练习是不用多解释的(希望是如此)。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。(译注：这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤，用上面的动作就行)
举个例子：杠铃划船。我经常使用两种划船。
第一种是45的杠铃划船：杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以，一些人也可以玩的重一点。
第二种是90的杠铃划船：每次杠铃都接触地面，让这种划船看起来就像面对地面的卧推。
这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大，给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成
受伤，所以，谨慎的选择重量，因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。
该你了!
我认为这是种有效果且高效率的练习。它让你更快的离开健身房，强化做功能力，更重要的是，让你的大脑集中在练习中而不是白日梦里。
