如果你在寻找一个全面的健身计划让你既烧脂、又增肌，这个10,000步训练就非常合适了！Mens Fitness的编辑整合了一套包含了慢跑、快跑、体重训练及负重训练的循环训练，让各位可以一次过训练肌肉、燃烧脂肪、增强耐力、以及提升体能。大家可以先看看他亲自示范！
10,000步训练每轮训练的动作组合(1) 慢跑2里(约3.2公里)(2)哑铃蹲举 10个(3) 快跑20米(可用完地提膝代替)(4)头举壶铃弓步（也可以用哑铃代替）20个(5)快跑20米(可用完地提膝代替)(6)俯卧支撑跳 10个(7)快跑20米(可用完地提膝代替)(8)壶铃前进 40米(可用哑铃代替)(9)快跑20米(可用完地提膝代替)(10) 慢跑2里(约3.2公里)**请完成5轮训练
训练动作：
1. 哑铃蹲举
2.头举壶铃弓步
3. 俯卧支撑跳
4. 壶铃前进
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健身饮食计划的制定需结合这些因素
健身的饮食搭配是非常重要的，做好相应的健身饮食计划，能让你健身中的营养得到更好补充，那么怎么样的健身饮食计划是比较正确的，在制定的时候要考虑到这些因素。
饮食习惯方面
少吃多餐，主食用粗粮来代替，午餐晚餐要少油腻的食物，多吃蔬果，多喝水也是必须的，像油炸食品，高热量零食，不仅对身体不好而且对减脂的人群来说还有反作用。
健身饮食计划的制定需结合这些因素
少盐少油良好睡眠
好的睡眠习惯能让你的健身更有效果，食谱的搭配也可以根据你的生活习惯调整，少盐少油是最基本的，中午和晚餐的食材如果比较油腻可以用水煮的方式先去掉表面的一层油，这样摄入的脂肪也会相应的减少。
具体的饮食计划推荐
早晨起来先喝白开水
之后是早餐，水煮蛋麦片和水果一个
午餐，选择粗粮面食，富含蛋白质肉类和果蔬，各150克左右即可。
午后的加餐，坚果和脱脂牛奶香蕉都可以。
晚餐选用粗粮或者米饭，多选用优质蛋白的肉类做食材，搭配相应的蔬菜。
加餐可以选择牛奶或者水果燕麦都是不错的选择。
总体原则是让热量的摄入小于热量消耗，具体多少可以根据当天的运动量来定，蛋白质可选鸡胸肉牛肉羊肉，蔬果大多热量比较低，糖分高的水果要尽量少吃。
健身饮食计划的制定需结合这些因素
几款健身餐推荐
无油煎鸡胸肉 将鸡胸肉切块裹上淀粉，放酱油黑胡椒，少许盐搅拌腌制30分钟，下锅煎熟，配上西蓝花果蔬即可。
柠檬煎鲟鱼 鲟鱼块洗干净，导入适量盐生抽胡椒腌制15分钟，下锅来回翻面煎熟，涂柠檬汁撒上黑胡椒。
溏心蛋乌冬面 烧水放入番茄，加适当酱油导入乌冬面香菇，水热加入鸡蛋，再放入白菜，适量加入盐调味。
饮食计划考虑好这些方面的因素制定计划会更加完善，好的饮食习惯配合上好的健身习惯能实现更好的健身效果，也让你的饮食变得更加营养健康。
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健身小姐备赛器械训练计划
周一：胸部肌肉训练：卧推15-6*8组，哑铃飞鸟12-8*8组，双杠臂曲伸：做足50次。
周二：休息;
周三：腿部训练：深蹲25-6次*8组，哑铃弓箭步下蹲：每条腿完成单侧8*8训练;股二头肌弯举至力量衰竭
周四：休息;
周五：背部训练：引体向上：完成50次，大约6组;拉力器颈前下拉12*4组;坐姿拉力器划船12*6组;
周六：肩部训练：杠铃颈后推举联合颈前推举12+12*6组，完成后立刻做俯身哑铃侧平举15-8*4组;或：哑铃前平举+侧平举+俯立哑铃侧平举联合组12+12+12*6组;一般而言，如果第一周用杠铃则第二周改用哑铃联合组方法进行训练;肩部训练结束后是腹肌训练，平板仰卧起座100*4组，不负重，组间休息15秒或更短时间，元宝收腹25*4组，不休息，立刻做平板举腿至力量衰竭;
周日：休息，不吃任何含蛋白质的食品，吃大量蔬菜、水果，并食用高质量复合碳水化合物。保证睡眠。
无器材无器械的健身计划
经典无器械健身计划的动作：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳等
提示：做下面运动要活动好身体，否则容易受伤。
第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：
一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。
五：隔天锻炼一次。
六：每次俯卧撑至少50个。
贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持
第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练，由整理。
1、 人体向上
这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有防雨台，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌。一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做人体向上就非常的困难。
2、 斜上俯卧撑 15个做两组
正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了。从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。
注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看。或许大脑充血，所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来。
3、蛙跳 50个做4组
这个一般什么地方都可以去做，所以就不用详细解释了。
4、仰卧起坐 30个，
由30个开始，三天后增加5个，做200个。超过200个，增加负重。
说到仰卧起坐我有一定的见解，仰卧起坐也许多种，有吊挂型的，斜上的的，平躺的。
其实平躺的种类是比较多的，吊挂的属于力量型的，而且可以增加负重。平躺的安全系数高，无法增加负重。肌肉效果一样，但是力量不一样。毕竟吊挂型的力量远远大于平躺性的。
斜上型的是二者合一，但是需要特殊的条件，就是一个倾斜的板子上面能挂住脚就可以了。
平躺仰卧起坐的种类：
上身不动，抓住后面的任何能支撑身体的任何东西，双脚有平躺的姿势垂直上抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉紧张。然后放回去。
双合姿势仰卧起坐
首先平躺，然后抬腿和上身也跟着起来，以臀部为重心，手脚触碰到一起。
蹬车式
平躺身体，双臂弯曲，抬左边的腿，用右臂的肘关节触碰左腿的膝盖。然后放回去，再用左手臂的肘关节触碰右脚的膝盖，这个为一次。动作要以三秒钟完成两个为最佳。效果最佳。（这个动作我比较喜欢，看上去很简单，但是一般12-15个的时候腹部就有所感觉，由热感到稍微的疼痛，极力推荐）25个开始，三天后增加5个。以此类推。
有效的无器械减脂运动计划
说到减脂，很多人都喜欢去专业的健身房，毕竟那里有很多专业的设备，可以帮助自己更快地达到训练效果，并且，健身房里的运动氛围比较浓烈，对于自制力不高的人来说，可以起到督促的作用。不过，对于真正想要减脂的人来说，只要能够坚持下来，就算是没有器械，也可以借助自重进行训练，达到理想中的减脂效果。今天，我们就一起来看看，无器械减脂运动有哪些。
计划一：慢跑
想要达到减脂的效果，就需要做有氧运动，对于很多人来说，只需要通过做运动让自己的心率提升到每分钟120次左右，坚持二十分钟以上，就会有不错的效果。因此，就算是不借助任何运动器械，像是慢跑这样的运动方式，也可以帮助自己有效减脂。需要注意的是，慢跑之前需要热身，并且穿专业的跑鞋，可以减轻对膝盖的压力，避免运动损伤。
计划二：游泳
如果膝关节不是很好，那么，最好不要采取慢跑这类的减脂运动。对于这类人群来说，可以选择游泳。游泳也是非常消耗脂肪的，但它的好处在于对肌肉和关节的压力比较小，适合关节不太好的人群。不过，游泳之前也应当进行拉伸运动，很多人都不注意热身，在游泳的过程中就容易发生抽筋之类的情况。
计划三：波比运动
最近波比运动很受追捧，这是一个综合了跳跃、深蹲、俯卧撑的动作，运动起来之后，强度也比较大，可以很快就把心率拉升起来，只要控制好运动强度，每天坚持二十分钟，坚持一个月，可以减掉十斤左右的脂肪，效果显著。同样地，波比运动也需要热身，让身体更好地运动起来。
