核心提示：阿诺德要他的身体不适应他的计划，你理解这说法吗?有些部位他会一周两练，有些甚至一天两练，你也可以这样做。
如果你习以为常地每个部位一周锻炼一次，你的胸部和背部就已经准备好了。这样是难以进步的。1970年-1974年，前职业摔跤手Drasin与阿诺德为伴在黄金健身馆训练。这段时间，他们的胸部和背部会一周两练甚至一周三练。这些都是让胸部和背部无所适从的计划。
今天，重复开始第一天的训练，会发现你训练表情像阿诺德那样痛苦的时候，然后再看看你的胸肌，你绝对效果非凡!
第四天：胸、背、腹部：（30代表热身次数）
胸部：
平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）
A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
延伸阅读
第四天：背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
锻炼提示:
休息一天，第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。
FST-7训练模式：组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。
第四天：背部+肱二头肌
有氧运动
20 分钟
反握下拉
1热身组，8-10次
3组，8-10次
俯身杠铃划船
1热身组，8-10次
3组，10-12次
山羊挺身/背屈伸
1热身组，10-12次
2组，10-12次
直臂下压
7组，10-15次
下面开始使用 FST-7训练模式，组间休息30秒。
集中弯举
2热身组，12-15次-单臂
3组，12-15次-单臂
哑铃交替弯举
3组，12-15次-单臂
绳索弯举
3组，15-20次-单臂
有氧运动
20 分钟
（提示：1：通常情况下组间休息1分钟左右，而FST-7训练模式只有30秒。 2：次数为RM，也就是在某一重量下最多可以做的来回数，这个重量须根据自身能力调节。）
锻炼前后营养补充锻炼前
绿茶肌酸谷氨酰胺锻炼后
蛋白质肌酸谷氨酰胺第四十三天:胸、背、腹锻炼
核心提示：经历漫长的训练，你感觉如何?会不会有内心很疲倦而有停顿一下训练的想法?阿诺德也有这些想法的时候。
阿诺德说：训练到了一定的程度，有那么一些日子我真的不想训练了。我为什么这么刻苦，我现在不想训练了，难道我开始不喜欢健身?开始激情消退了吗?这时候我的训练伙伴卡尔会把我拉起来，对我说：阿诺德，我今天感觉很好，我想跟你比赛卧推。看看谁的卧推更厉害。
阿诺德说：如果你也有内心疲倦的时候，这个方法非常好刺激到你!迫使你站起来!有这么一个人作为你的训练伙伴很重要，这可以让你做的更好，你也需要跟你的伙伴互相鼓励，打破内心对于训练疲倦的低潮!
第四十三天:胸、背、腹锻炼
胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。（使用分离力竭法则）休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。
背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息
B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒
腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。
第四十六天:胸、背、腹
核心提示：阿诺德的胸肌看上去就像穿在身上的装甲一样。他知道要打造这样装甲一般的胸部不仅仅要通过沉重的训练，他还知道如何找到弱点并针对做最高优先级训练。
阿诺德的成就奥林匹克先生级别的胸肌，你几乎找不到弱点，宽度和厚度、中缝的深度，这几乎就是完美的平衡。看上去就像是铁一般，这个秘密在于他反复的做上斜卧推，这样帮助他的上胸部彻底填埋锁骨。
要将上胸彻底填埋锁骨，事实上阿诺德一直有意识这样做。因为一开始他知道这是他的弱点，他要对胸部的弱点做最高级优先训练。一但阿诺德发现他的弱点并作最高级优先训练，一切会变成他的强项，这就是他的艺术。
第四十六天:胸、背、腹
胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。
背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息
B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒
腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。
第五十天:胸、背、腹
核心提示：阿诺德天生就是一个梦想家和健美艺术家。
1970年宇宙先生大赛，阿诺德与他的心目中偶像Park同台对赛!阿诺德回忆说：我认为我会胜出。当我成功实现我的梦想，记者问我击败史上最伟大的宇宙先生有什么感想，我一点都没有感觉良好。我反问，你认为我是第二个最伟大的宇宙先生?我要拿到更多的冠军头衔超越Park。
阿诺德带上冠军的头衔那一天说：时代即将改变，现在开始我才是王者!你也必须是梦想家，挑战今天你今天的训练，成为自己的王者!
第五十天:胸、背、腹
胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。
背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息
B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒
腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。
