肱三头肌的练法有什么

发布时间 : 2020-08-08: 健身练三角肌动作健身练肩有什么好处健身减肥法

肱三头肌在我们日常的生活当中用到的时候特别多，凡是用到手臂的情况都会用到肱三头肌，对于我们手臂力量的大小有着决定性的作用，所以在平时的时候锻炼了肱三头肌就会让自己手臂的力量增大，不过也有好多的朋友不知道如何进行锻炼，那么肱三头肌的练法有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

一、窄握距平卧推举动作，开始姿势：

平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。

对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。

闭握式

二、窄握距平卧推举动作的技巧：

慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

三、肱三头肌锻炼方法，请特别注意：

为了更好的锻炼到三头肌，您应该将杠铃放到胸部的最下部，同时肘部也应沿着身体，为了最大限度的收缩三头肌，在上空的动作要尽量伸直手臂，吸气时平稳放下，呼气时尽量向上推举。

四、肱三头肌锻炼方法，常见错误：

1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。

2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。

3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。

通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌的练法有什么，在平时的时候我们要根据自己的情况来选择适合自己的锻炼方法，另外在进行练习的时候要濂正确的动作要领，特别是在进行练习前要注意热身，而且还需要进行长期的坚持。

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肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

如何锻炼肱三头肌 3招轻松练肱三头肌

对于肱三头肌，不少人都不陌生，而怎么练肱三头肌，在锻炼方法中，是有许多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌怎么练，那怎么锻炼肱三头肌，相信还是有一些人知道怎么锻炼的。那么，如何锻炼肱三头肌呢？下面就一起来了解一下肱三头肌吧。

1. 侧平拉

这项运动其实是需要将我们的轮滑调整一下高度的，否则的话，一只手抓住把柄以后，另一只手很难再抓住把柄。我们另一只手是需要抓住器械，然后身体稍微的往这边倾斜一点的，接下来身体会变得更加稳定，因为这样能够固定住身体，并且能够防止其他肌肉在我们锻炼的时候参与锻炼，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，都是非常容易参与发力。还有就是我们在做动作的时候都是要缓缓将拉力器拉至远方，等到我们的手臂伸直和肩部同高才可以停下来。

2. 直臂下拉

这项动作同样是也要将拉力机的位置调整一下的，拉力器的滑轮高度是需要根据自己的身材来调整的，还有就是选择适合的重量，也是要根据自身来调节。在调节完这些之后，两只手握住拉力绳的把柄，然后保持自己的手肘不要动，但是要利用公三头肌的力量，将手臂伸直，之后往下拉。

3. 杠铃颈后弯举

这项动作需要大家先把两只脚张开，并且直立的状态，收腹，挺胸之后，自己的脊椎也要保持比较直立的状态，头部可以稍微往前倾斜一些，手要伸直，这个动作和上面一个动作，其实也是比较相似的。都是要在手肘不要动的情况下，选择一个范围，然后利用我们的肱三头肌去发力，将器械拉下来或者是抬高，这项运动则是将杠铃抬到最高的地方。

肱三头肌练习方法有什么

肱三头肌主要是我们手臂的一组肌肉，肱三头肌练习的好坏，直接关系着我们手臂的粗壮情况，同时也关系着手臂力量，在平时进行健身的时候我们一定要和练习身上其他肌肉群一样重视，这样我们的身材比例才会匀称，有好多朋友也知道肱三头肌的练习方法，下面我们一起来进行一下了解。

绳索下压

很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。

动作要领

并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。

关键技巧：

1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。

2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。

3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。

4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。

直杠反握下压

孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

动作要领：

并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。

关键技巧：

1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。

2.手腕平直，固定不动。

通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌的锻炼方法有什么，在平时的时候我们主要是根据自己的情况有侧重点就进行锻炼，特别是对于手臂力量欠缺的朋友来说特别重要，另外在进行锻炼的时候也要注意循序渐进，不能太着急。

肱三头肌长头怎么练？肱三头肌长头锻炼方法

肱三头肌长头怎么练？

肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

目标部位：肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2.动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

其他的类似动作

拉力器，杠铃，站姿

肱三头肌训练动作有什么

生活当中有好多喜欢健身的朋友，也都知道身体各个肌肉群的重要性，特别是胳膊处的肌肉直接关系着力量的美感，对肱三头肌的训练也特别有必要，在平时进行健身的时候肱三头肌训练的方法也很多，而且效果也都不错，那么肱三头肌训练动作有什么？下面我们一起来进行一下了解。

训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌训练动作有什么，在平时进行训练的时候我们一定要注意动作的正确性，这将直接关系着训练的效果，另外在进行训练的时候要根据自己的情况来决定训练的强度和数量，毕竟每个人的情况不同。

肱三头肌在哪儿？肱三头肌锻练方法

肱三头肌：在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌锻练方法：

一、双杠臂屈伸

动作指导：

1.起始，双手握杠成直臂支撑、挺胸、腹收紧（骨盆后倾），两腿微屈并拢呈下垂状。

2.呼气，屈肘，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置，头部应向前引，两肘外展，沉肩，使胸大肌充分拉长伸展。

3.吸气，以胸大肌收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。

二、俯身哑铃臂屈伸

动作指导：

1.俯身向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2.上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三、俯卧撑

动作指导：

1.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡。

2.保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

3.动作重点：全身挺直，平起平落。

徒手练肱三头肌动作-徒手肱三头肌锻炼方法

不去健身房，没有器械、想要在家里锻炼，有没有什么好的方法可以锻炼我们的肱三头肌呢？

给大家推荐三个动作：

1.窄距俯卧撑

俯卧撑是最简单便捷的动作，可以锻炼到我们的上肢肌群，采用窄握距会更着重我们的三头肌！

如何做？

双手撑地，手掌距离和肩部同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

2.凳上臂屈伸！

只要有一把凳子，一个台阶，或者在床边都能进行的训练！

动作过程：

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

3.体重三头肌伸展

如图所示：你可以选择一个台阶或者固定的平台

如何做？

类似于俯卧撑的起始姿势！双手撑住！然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！

然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！

坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼

推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!

类型力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿肱三头肌推举视频教学：

坐姿肱三头肌推举动作说明：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

杠铃练肱三头肌的动作

长期的坚持举杠铃的训练，不仅可以让男性的肌肉更加的发达，还可以增强肌肉的耐力。若是男性常常用重量较大的杠铃练习举重，那么可以增强肌肉纤维，增加肌力，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练肱三头肌的动作有哪些吗？

窄握杠铃推举是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

一、目标锻炼部位：

主要锻炼肱三头肌，对胸肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

二、动作要领：

1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

三、注意事项：

1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。

2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

以上是小编介绍的杠铃练肱三头肌的动作的内容，想练肱三头肌的可以试一下上面的动作，效果应该是挺明显的，如果大家还想了解更全面的杠铃的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

练肱三头肌好的方法是什么

在锻炼方法中，每个方法都有各自的锻炼部位，所以我们可以根据自己要练的部位去选择方法，比如练肱三头肌，我们就可以根据肱三头肌去选择方法，那练肱三头肌的方法，相信有人还是知道的。那么，练肱三头肌最好的方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

仰卧后撑

要想锻炼肱三头肌，可以采用仰卧后撑这项动作，而且这项动作能够直接在家中锻炼，不需要任何的器材，因此很适合那些不想去健身房，但是却想要锻炼肱三头肌的朋友们，在运动过程中，如果大家要想更有效果，可以把两只脚支架撑高一些。运动过程中，需要先准备一个长凳子，然后支撑住自己的胳膊和腿，接下来两只腿陈在地面上，或者是在台阶上进行也可以，在这些准备工作结束以后，就可以就是生长自己的肘关节，而且在运动肘关节的时候也要利用公三头肌的力量来做。

双臂颈后哑铃臂屈伸

这个动作是大家都能够接受的，而且是很经常用到的一个动作，在这个动作过程中，我们要将手臂以下的部分保持不动，这样的话才能够均匀的，让我们的力量在肱三头肌上，最好小手臂也不要动，要保持最好的一念，这样的话，才能够达到好的效果，并且只有将这种力量完全集中在肱三头肌上保持这样的意念，才能够让肱三头肌得到最充足的锻炼。这个动作的要领就是不要太急于求成，速度可以放慢一些，一组差不多12次，一共要做四组。

单臂颈后屈伸

这个动作和上面一个动作其实是差不多的，只不过这个动作是一只手上一个动作是两只手而已，动作基本上是差不多的，不过这个动作最好是坐在椅子上完成的。大家一定要记住，在做这个动作的时候背要挺直，手肘，后半部分也一定要保持，不要动，让我们的集中注意力都在公投机上，也要控制练习的速度，让肌肉有一定的紧张感，但不会太过于紧张。做的动作次数和上面是一样的，大家如果能够将上面一个动作做好，这个动作，也是不在话下的。

哑铃身后臂屈伸

最后要说的这个动作是比较复杂一些的，我们的手臂并不是重点了，重点是我们的脚要弯曲，在地板上一只脚踩在凳子上，然后用手撑在椅子上，剩下的另一只手，在我们的身体侧面握起杠铃。这个同时是可以集中意念，让身体放松一下，然后让肌肉保持紧绷的状态，尤其是背部一定要紧绷住。做这个动作的时候，手臂上下来回时也要慢一些，也是四组，每组12个。

杠铃颈后弯举