说到肱二头肌大家都知道是可以体现男性很男子气概的一种身材，同时还能让男性看起来很有安全感。同时大家也应该知道的就是一个健壮的男性和一个瘦弱的男性，女性朋友们肯定会选择身材强壮的男性的，但是很多的男性在一开始的时候并不知道怎么练成肱二头肌肌峰，那么，怎么锻炼肱二头肌肌峰？
1、交替弯举右臂动作
这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。
2、交替弯举左臂动作
左臂与右臂交替进行，建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、意念弯举准备动作
这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立(应该是坐姿)，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。
4、意念弯举
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
5、侧弯举
这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。
6、侧弯举侧面动作示例
肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。每天15到25分钟就会有比较不错的效果，最终您将拥有肱二头肌！
关于怎么锻炼肱二头肌肌峰？一开始不知道怎么锻炼的男性看过上文的内容后应该也学会了不少了，只要大家能按照上文介绍的步骤长期的坚持锻炼，相信很快就会见到自己身体强壮的效果的，而且长期的坚持还会有着强健的身体的效果。
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肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌
肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。
下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：
直立杠铃弯举：
两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。
中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。
宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。
哑铃弯举：
哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。
托臂弯举：
托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。
斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。
直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。
平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。
肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。
肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练
肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！
肱二头肌在哪
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌怎么练
1.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。
2.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
3.平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。
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怎么锻炼肱二头肌长头
长头是肱二头肌外侧的头，健美比赛里有一个展示动作叫做“背展肱二头肌”这个动作所展示的就是肱二头肌的长头。
练肱二头肌长头的好处
锻炼肱二头肌的长头可以很好的改善你肱二头肌的整体形状，也能增强你手臂的力量，当你做其他“拉”的动作时能够有更好的表现。
怎么锻炼肱二头肌长头
超级组：杠铃弯举+上斜哑铃弯举
杠铃弯举
3组，每组8-10次
这里的杠铃弯举必须采用“窄握距”的，这听起来是不是很怪?外侧头居然要用窄握，但事实就是如此。
你的两只手没有必要碰到，但必须确保两手的间距比肩宽要窄。
当你弯举杠铃的时候，将注意力更多的集中在小拇指上，这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头，在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样，保持这样的姿势2s左右，接着放下。
上斜哑铃弯举
3组，每组10-12次
做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些，在做这个动作时要想更好锻炼到肱二头肌，起始时手要完全处于悬垂状态，在弯举的过程中要控制住不要随意摆动(这也意味着你应该选择合适的重量)。
在动作的最顶端同样紧缩2秒，之后下放。注意!下放的时候要完全下到底以拉伸你的肱二头肌，整个过程中不要有任何借力。
两个动作之间无休息，都做完之后休息45-60秒的时间在开始下一轮。
哑铃怎么练肱二头肌及肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
（2）交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，
（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
（7）哑铃锤式弯举 ：主要是锻炼肱二头肌外侧
（8）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
（9）拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱二头肌不硬怎么锻炼
肱二头肌，是我们胳膊上重要的一组肌肉，锻炼好了后不但会看着特别结实，而且还会用力的时候有鼓鼓的和硬硬的感觉，不过在锻炼的时候也有好多朋友的肱二头肌不硬的情况，这说明肌肉还没有完全的练好，需要进一步的练习，这样的情况让好多朋友会困惑，肱二头肌不硬怎么锻炼？
一、直立杠铃弯举
身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
二、哑铃交替弯举
身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌不硬怎么锻炼，在平时进行锻炼的时候可以根据自身的条件，在力度上面加强，同时也要在数量上加强，通过强度高点的锻炼再加上平时饮食多吃蛋白质的食物后，一段时间后就会有明显的效果。
肱二头肌锻炼方法大全：（弹力绳锻炼肱二头肌）
弹力绳力量训练技巧,怎么锻炼肱二头肌
站姿弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。
站姿交替弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。
站姿锤式弯举
目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧
动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。
仰卧弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。
集中弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。
托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。
怎么用哑铃锻炼肱二头肌
我们都清楚锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用哑铃锻炼肱二头肌吗？
一、哑铃弯举
1、注意事项
上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
2、动作描述
两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
二、俯坐弯举
1、注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。
2、动作描述
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
以上是小编介绍的怎么用哑铃锻炼肱二头肌的方法，想练肱二头肌的可以学习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
肱二头肌肌群锻炼方法
肱二头肌肌群在锻炼的过程中才可以发挥出更好的效果，也可以让我们的体质变强，变壮，这个 肱二头肌肌群如果锻炼出了健康的肌肉来，那么让一个男人看起来更加的成熟有魅力，还有更大的诱惑，这个 肱二头肌肌群想要得到这些好处的话是必须要配合锻炼的，通过锻炼肱二头肌肌群让我们身体更健康，那么肱二头肌肌群的锻炼方法有哪些？
哑铃推举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
各部位训练动作要领
A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
如果锻炼这个 肱二头肌肌群的话才可以得到好的效果，这些方法其实是平时在家里面都是可以操作的，这些运动也都是很简单的，锻炼这个肱二头肌肌群的时候必须要注意避免局部拉伤了，如果可以的话最好是在饭前运动，这样运动不伤胃。
肱二头肌短头怎么练
平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。
如何练出肱二头肌肌峰，让手臂爆血管
平常练多了手臂的套路
今天分享一个最简单有效的方法
能够助你练出二头肌肌峰，胳膊爆血管
尤其当你泵感不明显，
找不到练胳膊的状态时候
非常有帮助
▼
每周两次空杠100次弯举连续完成
标准杠铃大概20kg，
或者也可以拿一个同等重量的小杠铃
只是标准杠铃的跨度大
对肌肉的控制要求更好
能更多激活手臂肌肉参与进来
如果刚开始不能连续完成这个数量
那么尽可能接近这个目标
为什么这样是有效的
大多数人套路练多了
基本都是重量越大越好
练到最后多数靠身体力量带动器械
而且多数半程的运动轨迹
在肌肉得不到完全的参与下
很难让肌肉持续紧张
肌肉顶峰的部位也必然练不到位
其次大量血液涌入目标肌群
持续的收缩创造一个类似泵压的状态
增加肌肉疲劳和损伤
才会有更多修复的空间
所以适时的减小重量能够让肌肉重新获得进步
一周两次的频率
把这个简单的方法加到你原本的手臂训练中
你会获得从来没体验过的快感
说到杠铃弯举一定要普及两个重点
01
肘部相对躯干的位置
▼
确保手肘的位置
一直在躯干的前部或保持一致，
不要前后移动你的肘部，
这样你的肱二头肌弯曲程度才会最大。
让你的肘部是固定在身体两侧的，
你的膝盖可以稍微弯曲，
以便保护你的下背部。
02
注意杠铃的运动范围
▼
当你把杠铃举到胸部以上位置时，
你的手臂和杠铃成垂直状态，
那么你的肱二头肌基本上不会再做功。
所以不要高举杠铃到胸部以上，
只让你的手臂弯举到90度或者斜上45度，
会更有效一些。
03
最后要保持你的肌肉紧张度
▼
每次都要缓慢的放下杠铃，
不要放到最低点，
不要让你的肱二头肌放松，
一直让他保持紧张。
完美的控制你的动作，
让每一次动作之间，
肱二头肌都不能喘息，
这样才能使训练更加有效。
去试试吧
正确的动作+适当的小技巧
会带给你从来不曾体会过的感觉
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肱二头肌和肱三头肌怎么练
对于肱二头肌和肱三头肌，还是有些人知道的，而要怎么练肱二头肌和肱三头肌，是有不少方法的，当然这些方法的训练效果都是不同的，那怎么练肱二头肌肱三头肌，相信有人还是知道的。那么，肱二头肌和肱三头肌怎么练呢？下面就一起来看看吧。
肱二头肌怎么练
1.杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。
步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。
2.哑铃交替弯举
除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。
步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
3.斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。
步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。
步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
4.哑铃锤式弯举
这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。
步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。
步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
肱三头肌怎么练
1.仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。
2.仰卧窄距杠铃卧推
练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。
动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动
3.哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。
练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
4.直立绳索下压
两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。
绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。
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哑铃斜托弯举(斯科特弯举)：锻炼肱二头肌肌峰
直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，斜托杠铃弯举主要是增加肱二头肌的厚度，下面介绍斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。
哑铃斜托弯举(Preacher Dumbbell Curl)，是孤立锻炼肱二头肌好方法之一，一般用单臂进行弯举，这样可以重点照顾较弱的手臂。此外，这个动作也称斯科特弯举(Scott Curl)。
目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领：
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项：
1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。
4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助，一般会用这个动作做3组极限重量，因为超出当前能力，单臂弯举时，另外一手会轻微托着哑铃一边，但尽可能最轻微的助力，这样能不断增加二头肌的极限力量。
5.固定器械上类似动作：
