练习腹肌的方法有哪些

发布时间 : 2020-07-16: 健身的方法有哪些健身有哪些方法有哪些好的健身减肥方法

腹肌的锻炼是很多人都在做的，但是因为个人的体质关系，更多的是没有按照正确的方法来进行，所以很多人的腹肌锻炼效果都不是很理想。有的人还可能会对身体造成了比较大的伤害。所以按照正确的方法来进行锻炼是很有必要的。那么联系腹肌的方法有哪些？下面我们就来给大家介绍一下。

1 绳索卷腹

使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

2 拉力器转体www.JSs999.cOm

双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中，保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。

3 瑞士球直臂平板曲腿

将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。

联系腹肌的方法就是上面介绍的这些了。每个人的身体情况都是不一样的，所以可以选择适合自己的方法来进行锻炼。这样就能有比较好的锻炼效果了。要按照正确的方法来进行锻炼，这样才能有好的效果。另外就是要适量，不要运动的过了头。

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练习肌肉方法有哪些

肌肉是每个男生都喜欢的，它象征着一种力量，有肌肉的人一般都很有力量，所以好多人都喜欢。那练习肌肉方法有哪些呢，光想着自己有肌肉可不行，要想着怎么才能练出一身肌肉。还要找对方法。关键是找到一个适合自己的方法，找对方法了，再加上时间的坚持，肌肉也就慢慢的练出来了。

一、发达肌肉的主要方法

发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

在开运动会的时候，我们不难发现，运动场上的运动健儿，身上都有很多肌肉。它们的肌肉可不是虚的，也不是一朝一夕就能练出来的。而是长时间的锻炼才练出来的。那她们练习肌肉方法有哪些呢，要说方法当然是经常的运动了，例如，在平常的时候举一些重的物体，或者没工作的时候多去去健身房，这些都是可以锻炼出肌肉的好办法。

手臂肌肉练习的方法有哪些

如果手臂比较粗，看起来不协调的话，就会影响整个人的身材美观，尤其是对于女性朋友们来讲，手臂的肌肉永远是女性朋友们最为烦恼的一个问题了，相信有不少的女性朋友们也在寻找手臂肌肉的锻炼方法，想要尽快的拥有完美的手臂，那么减掉手臂肌肉的办法是什么，手臂肌肉练习的方法有哪些呢？

早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

在家如何快速练出发达手臂肌肉

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

在家如何快速练出发达手臂肌肉

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

今天讲到的方法是运用哑铃运动来达到手臂肌肉锻炼的目的，各位朋友们在进行哑铃动作的时候，不要老是保持做一个。因为只有这样做才能够锻炼手臂的肌肉，让手臂的肌肉看起来更加的协调，而且在整个哑铃动作的过程中也不会那么的乏味。

游泳呼吸练习的方法有哪些？

夏天一热，许多人会选择去游泳馆游泳降温。一方面能缓解夏日的炎热，另一方面还能锻炼自己的身体。但是，对于游泳的初学者来说如何在水中进行呼吸是件头疼的事。因为无法呼吸就不能学会游泳，掌握不好的话还会呛水。小编因此搜集了一些关于在水中呼吸的技巧，希望能帮助到大家。

1、首先，在水里一定要把气呼净。不论何种泳姿，都要按照合理的、适合自己的身体条件，按照一定的节奏，解决好呼气的问题。本人的经验，除仰泳外，其他泳姿都可以在头部入水时起就开始呼气。

在头部出水时就把气呼净。大家可以注意观看一下优秀游泳运动员的呼吸动作，无论是菲尔普斯，索普还是荻原智子，他们无论是游蝶泳、自由泳、蛙泳还是水中转身、仰泳出发，他们头入水后直至头部出水，口鼻处都在水中留下一溜长长的白色气泡。

这说明他们在水中始终呼气。这样呼气的好处，不仅仅为出水吸气做准备，而且在水中不论作什么动作都不会呛水，十分安全、惬意。当然。呼气的节奏是需要把握的，呼气的方式，鼻和嘴如何配合是要合理运用的，呼气的技巧是需要学习和练习的。这里就不多说了。

2、其次，出水时一定要把气吸足。如果你在水中已经将气呼尽，头出水后，不论你想不想，嘴一张开就会自然吸气。这是人的本能，可顺其自然。

3、如在水中气没吐尽，头出水时可口鼻同时爆破(说“破”)，将余气喷出、喷尽，立即张嘴吸气。如果气不能呼尽，由于缺氧，肯定支持不了多久，就得停下来调整呼吸。

通过以上小编的介绍，大家一定对在水中如何呼吸有所了解，要想在水中呼吸的顺畅，要经常的练习找到感觉，不是轻易就能够掌握好的。但是，小编在此提醒，鼻子可以用来呼气却最好不要用来吸气，否则会导致呛水甚至窒息。

练习打壁球的方法有哪些？

壁球作为一项新的运动传入我国的时间并不长，虽然传入的时间不长，但是他的出现十分的受国人的欢迎，特别是一些公司白领的欢迎，他们在工作之余可以通过打壁球来活动筋骨，打壁球可以不受时间，地点天气等限制，所以说他是一个健康方便的一种运动方式，那么今天我们就推荐几种打壁球的方法，通过这几种方法能够有效的舒展我们的筋骨。

壁球，是一项新的运动项目，起源于美国。目前壁球运动在美国非常普及，全国约有3000个壁球馆，从青少年到中老年，从事这项运动的人约有1000多万。如今，我国的一些高档宾馆或娱乐中心也陆续开设了壁球场地。

在学习打壁球时，应遵循从易到难，循序渐进的原则。开始学习时应选择弹性较大的球，自己对着墙练习击球。初学者应先从正手击球开始，先练习打前场的地板反弹球，然后慢慢向后退，逐渐加大击球力量，熟练后再练习反手击球和正反手交替击球。

在学习一个新动作时，应首先注意动作要点，而不是注意技术动作的每一个细节，动作要点掌握了，就能做好整个动作。学习时可采用先做模仿练习和徒手挥拍练习，然后自己‘喂球’，等球从地板反弹后，再将球击出。

打好基础是练好壁球的关键，所以平时要苦练基本功，并且要善于结合实战的需要，有针对性地练习。在全面掌握技术的基础上要善于突出自己的特点，形成独特的技战术风格，还要善于开动脑筋，不断地创新形成绝招。

初学者在开始学习壁球时，往往眼睛只盯住从墙上反弹回来的球，而不注视击球员击出的球，因此经常出现击球落空的现象。球员的击球动作应该很准确地和快速飞行的球紧密配合，球员应该快速地反应，识别出球的飞行路线和落点。因此，时刻地注视球是正确判断的前提。特别是在准备击球的时候，两眼不仅应盯着球的来往路线，同时必须判断出来球的方向，速度，高度和看清球的反弹情况。在球拍击球的瞬间，两眼也要看着球。

通过以上的几种介绍你是不是对打壁球有了新的认识呢？其实打壁球还有多种玩法，但是今天我们只教授了简单的几种打法，即使是这样，我们也能够在短时间内让身体放松下来。希望通过这篇文章能够给大家一些启发。

怎么练腹肌塑造腹肌的方法有哪些

近年来练腹肌的风潮开始愈演愈烈，无论是男人还是女人，都在健身房里面猛练，希望通过训练能够拥有完美的8块腹肌。但是腹肌并不是可以随随便便就练成的，必须要有方法，且需要长期坚持才可以使效果显著。那怎么练腹肌？塑造腹肌的方法有哪些？下面我们一起来详细了解一下！

怎么练腹肌？

(1)仰卧卷腹运动

首先我们需要仰卧在垫子上，然后使大腿和小腿保持垂直状态，接下来把双脚打开并且与肩部同宽，然后把双手交叉搭在双肩上，通过腹部的力量来使得上半身抬离地面，可以对腹直肌上部得到很好的锻炼，长期坚持是可以慢慢练出完美的腹肌的。

(2)仰卧侧卷腹

说到怎么练腹肌这个问题，其实仰卧侧卷腹与上面的仰卧卷腹运动动作是差不多的，但是当上半身抬离地面以后，需要进行卷体训练，首先将左侧肩转向右膝盖的位置，接下来再换右侧肩转向左膝盖的位置，可以使得腹内斜肌以及腹外斜肌都得到很好的锻炼。

(3)反向转服

同样保持仰卧后，把双脚并拢起来并且尽量抬起膝关节，使其垂直于骨盆上方，与此同时把双手垂放在身体两侧，然后用腹部的力量将腰椎下半部分抬离地面，能够对腹直肌下部得到很好的锻炼，其锻炼效果自然也是很显著的。

以上就是关于怎么练腹肌的相关内容介绍，其实可以练腹肌的方法还有很多，希望想要打造完美身材的朋友，去到健身房去进行专业正规的训练。千万不要在幻想拥有完美身材的同时，却丝毫不想要动起来，这样好身材又怎么会主动“找”上门来呢，总而言之还是一个道理：“天道酬勤”！

正确的腹肌锻炼方法有哪些

好的身材在后天也可以塑造，越来越多的人关注自身的健康和体型，喜欢健身的人也逐渐增多。练出好看的腹肌，并不是立即就有的，需要长久的坚持，但是正确的练习腹肌的方法也很重要，否则锻炼再多也没有效果。男性要练出六块腹肌，要注意锻炼的频率，最好是隔一天就联系一次，选择适合自己的运动方法，每一组训练都达到自己体能的极限。训练的时候，要保持肌肉的紧张感，力量集中与腹部，这样才能铸造完美的身材。

1.平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。开始动作：慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子，腰椎不要离开垫子，控制一到两秒钟，慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触，然后重复动作。就好像是“半程”的“仰卧起坐”动作。如果想增强运动效果，可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如，将手由放在胸前移至耳朵两侧；或将手臂伸过头顶；或双手拿小哑铃片；也可将双脚离开地面，且小腿与地面平行，大小腿约呈90度。

2.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

每次锻炼后，肌肉都需要得到充分的休息，这样才可以增加肌肉力量和体积。在饮食上也合理的搭配，营养要全面。杜绝不好的饮食习惯。长期坚持良好的饮食控制和运动，让这些成为一种习惯，久而久之好的身材就不会离开我们了。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

随着人们对于强身健体的重视，对于各种运动器械的要求也越来越高，然后在这些品种繁多的器械里面，如何选择适合自己，而且又能随时随地进行锻炼非常重要，不然再专业的器械也只是摆设，今天我们分享的是，大家非常熟悉的哑铃，如何在家中随时进行针对性的锻炼。

一、入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

二、俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

三、重力抬升

a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

四、仰卧推击

a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

五、重力拉升

a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

以上个大家列举了哑铃五种常见的锻炼方法，主要是对于手臂、腰部、腿部等部位肌肉的锻炼，要点首先要结合自己的力量负重，不是选择越重的哑铃锻炼效果越好，如果远超过自身的负荷范围，还有可能给肌肉或者骨骼造成损伤，这是大家需要关注并根据自己的实际情况来选择哑铃的重量级别。

长跑练习方法有哪些呢

长跑是我们日常生活当中常见的一种好的方法。长跑是对我们心理和生理上的双重考验，一方面它考验我们的耐力，另一方面他也考验了我们的运动能力。长跑是需要进行长时间的练习的，长跑的练习方法是非常多的，那么下面小编就详细的为大家讲解一下，长跑练习方法都有哪些呢！

首先需要练习，增加体力，跑步上学。比赛前的注意事项：

1.首先需要一双软一点的鞋子。不要太大，也不要太小。

2.跑步前活动一下筋骨，跳一跳。以防比赛时肌肉拉伤。

3.喝点水润润嗓子，因为跑步时大口呼吸，会口干舌燥。

4.尽量放松，心里想只要按着我的方法一定可以赢就行了。

比赛时注意事项：

1.首先要一马当先，但不可过的消耗体力，尽量靠近第一名。装作要超过她，让他加速，消耗体力，你不用追，过一会她就会慢下来，你只要不被后面的人超过就行了。

2.调整呼吸，根据跑的速度她哦正呼吸快慢，

3.跑步的时候不要跨的步子太大，这样腿会觉得受不了，即使自己跑得动，退却酸的不行了。

4.在最后关头(距终点200米的时候)，故意装作体力不足，往后退，并发出体力不支的声音，让对手以为胜券在握。

5.在80米时全力加速，即使没有力气，也要放手一搏。只要想着尽快结束比赛而跑就行了。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

以上就是长跑练习方法做出的详细解答，为了增强我们身体的免疫力，长跑是一种很好的方法。随着年龄的增长，我们的身体的机能在逐渐的下降，长期进行长跑训练的人，可以锻炼自己的心肺功能，增强自己的心肺功能，也能够促进自己的血液循环。

哑铃练习方法有哪些呢

哑铃是健身房中常见的一种运动方法，不过这些哑铃可以锻炼自己的臂力，第一次练习哑铃的朋友们因为承受不了压力的重量，总是感觉到胳膊酸痛，想要锻炼出高强度的肌肉和高强度的二头肌，当然需要高强度的训练方法，哑铃的练习是有妙招和技巧的，那么哑铃练习方法有哪些呢！

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

关于哑铃练习方法有哪些呢？首先大家要注意的是，举哑铃的过程当中动作不能太重，如果有累的感觉可以交替练习，让一边的胳膊放松，再练习另一边，要选择劳逸结合，平时如有类的症状，建议大家可以放松一两分钟，在饮食上面也要保证饮食的营养搭配。

练习爆发力的方法有哪些

爆发力的训练是针对运动员而言的，爆发力的训练其实涉及到很多方面，并不是单单的一个爆发力训练。比如涉及到自身力量的问题，肌肉的力量要先得到训练，以及自身的身体素质要比较好。另外就是反应的训练，在竞赛中反应速度是非常重要的。下面，我们就一起来看看如何练习爆发力。

反应训练法

该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式，就其本质而言，反应训练法属于超等长练习，它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

如立定三级跳和多级跳，连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等，这些练习的负荷强度和密度的变化，可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5％~15％。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习，每组次数一般为5～8次。还可采用大、小负荷对比交替练习，开始时采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。

以上就是练习爆发力的方法，在开始训练之前一定要先做好热身运动，以免在运动中强度突然增大而引起关节受伤或者是摔倒的情况。要注意的是，练习的强度不能太大，要逐渐增加，并且循序渐进的，心急吃不了热豆腐的。

练习引体向上的方法有哪些呢

引体向上是一个很传统的锻炼方式，也是中学生很常见的一种锻炼方法，往常在考体能课里面经常会见到，练习引体向上通常可以锻炼双臂的肌肉，有助于身高，还可以增加双臂的力量，对体格的训练非常好，因为第一次做引体向上许多人不知道正确的动作要领，那么练习引体向上的方法有哪些呢？

如上文所提到的，引体向上的训练对一个初学者来说是相当有用的，但对一个有相当程度的攀岩者所能提供的帮助就有限了。如果你一次没办法做十五个引体向上的话，你应该继续以每星期三天的模式练习引体向上。这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。

引体向上训练法

在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。

如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你：

1. 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。

2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。

你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。

将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。

正确的练习引体向上不会引起肌肉拉伤，也不会引起双臂的肌肉受到伤害，所以在没有办法的时候，我们在做引体向上可以通过，了解网上的这篇文章来教大家学习到正确的方法，练习引体向上时不要太急于成功成，以免引起肌肉拉伤。