健身运动对于每一个人来说都特别重要，通过健身我们可以让自己拥有完美的体形，更重要的是我们还会有更大的力量，在进行健身的时候方法也很多，只要达到对肌肉有效的刺激就会收到意想的效果，锻炼上肢肌肉的方法有什么？这也是好多进行健身运动朋友们想知道的事情，下面我们来一起了解一下。
上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。
另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。
此外，肌肉锻炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长锻炼时间，并且要注意锻炼前热身。顺便说一句，肌肉锻炼不同于跑步等锻炼，要注意休息和锻炼相结合，营养和锻炼相结合。
综上所述就是锻炼上肢肌肉的方法，在平时的时候我们要注意正确的锻炼方法和技巧，主要是要长期的坚持，这样才会达到理想的效果，另外在进行锻炼的时候也要注意休息和饮食，饮食当中要多吃蛋白质类的食物和有营养的食物。
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练上肢肌肉有什么方法？
人体各个部位都可以练出肌肉，练上肢肌肉时，必须要采用正确的方法，才能达到理想的效果。其实上肢肌肉主要就是臂肌，一般来说专业的举重运动员上肢的肌肉还是很明显的。可以看出这需要长期坚持正确的锻炼，而且身体素质要好，每天锻炼一定要注意规律性，也要做好系统的规划。
1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。
2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。
5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。
6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
以上对练上肢肌肉的方法给出了明确的介绍，希望对大家有所帮助。在锻炼肌肉时，需要注意的事项有很多，不仅需要补充足够的热量和营养，满足人体所需，毕竟运动的过程中会消耗大量的能量，而且注意劳逸结合，不能过度劳累。
上肢力量的锻炼方法有哪些
上肢有力量，我们在做很多事情的时候就能更加得心应手，上肢力量的强弱和人们对上肢的锻炼多少有很大的关系，如果想要拥有强有力的上肢，那就应该加强锻炼，当然，选对方法是非常重要的，只有方法选对了，锻炼才能出效果，那么，上肢力量的锻炼方法有哪些呢？
第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
上面是关于上肢力量的锻炼方法的介绍，如果希望自己能够拥有更强有力的上肢，不妨可以照着练习，当然了，锻炼上肢力量并不是在短时间内就能见到效果的，所以锻炼者千万不能急于求成，必须坚持进行练习，最终才能收获让自己惊喜的效果。
锻炼下肢肌肉的方法有什么
下肢肌肉的锻炼在平时进行健身的时候也是最重要的，不过好多朋友在进行健身运动的时候只注意上半身的运动，这是一种极为不协调的情况，平时的时候我们也要注意对下肢肌肉的训练，这样才会让我们的身材看起来更加的完美，那么锻炼下肢肌肉的方法有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
通过上述的介绍，我们知道了锻炼下肢肌肉的方法有什么，所以说在平时进行健身运动的时候，我们也要抽一部分时间来对下肢肌肉也进行锻炼，这也是一种最协调的健身方法，另外下肢肌肉的训练，也可以让我们的关节得到更好的保护。
上肢肌肉力量练习方法有哪些
锻炼对于我们每个人都是非常重要的，如果我们想健康快乐，远离疾病，就要注意锻炼身体，来提高我们的身体的抵抗力，锻炼好我们的上肢肌肉的力量，对我们的生活工作和学习都是非常有利的。怎么才能有效的锻炼我们上肢肌肉的力量呢，下面我们就来给大家介绍几种方法。
(1)坐姿弯举
练习方法：坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。
(2)站立弯举哑铃
练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~ 30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
(3)站立体前屈交替弯举
练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至胸前时停住，然后再放下，另一臂做相同的动作，依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
在这里提醒大家一下，锻炼我们上肢肌肉力量不仅需要坚持，更需要科学的安排。每一组动作都要做到规范完成，组与组之间的休息时不要过长，一般有1到2分钟就可以了，在锻炼的同时，也要注意加强的自身的营养，在训练前后的一个小时补充营养最合适了。
家庭锻炼肌肉方法有什么
很多健身爱好者都不愿意到健身房去锻炼，这是因为平时工作太忙，时间不够充足。其实锻炼肌肉完全可以在家中进行。家庭无器械肌肉锻炼，不但操作方便，而且时间灵活，不会的正常的工作时间造成干扰。下面来介绍一下家庭无器械肌肉锻炼的方法，希望能给广达健身爱好者一些启发。
上臂二头肌的锻炼，双脚和肩一样宽站立，稍微弯曲双膝，上腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。双手垂到身体前，各握一重物，如水瓶或者是书本等。手肘弯曲，缓缓把重物举起到肩膀的高度，这个姿势保持，再慢慢将手放下，回到原来的姿势。每次大概持续做12到15次。
上臂后方肌肉还有三头肌的锻炼，站直，打开双脚到和肩一样宽，腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。单手握一重物，先高举过头部，再弯曲手肘，把重物放到头后方，这个时候举起的上臂要和身体成一直线。将弯曲的手臂伸直，让整只手臂和身体成一直线。这个姿势保持大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。
肩部三角肌的锻炼，挺直上身，张开膝盖和肩一样宽，并稍稍弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或者是书本，垂放到身体两侧。
自己在家里锻炼肩部三角肌的时候，还可以先将自己的双手缓慢地平举至肩部，持续大约3到5分钟左右，然后再慢慢放下，重复这种动作，大约12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼，还可以针对背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身体各处肌肉。
上肢的有氧运动有什么
上肢特别是手臂是我们身体当中最容易堆积脂肪的部位，也是我们在进行减肥的时候最容易忽视的地方，在平时的时候我们减肥的时候也很难让手臂得到锻炼，这也是好多朋友在减肥的时候最为苦恼的事情，那么，上肢有的氧运动有什么？这也是对手臂部位减肥最有效果的方法，下面一起来进行一下了解。
瘦手臂有氧运动健身操 一
STEP 1：头微微向下低，眼睛向下看，将两手握住毛巾，双手笔直向上举。
STEP 2：右手用力把毛巾向一边拉，保持伸直。另外一只手移过后脑勺该动作保持5秒钟。
STEP 3：之后换手臂施力，先将侧举的胳膊回到中心，接着再做另一边的动作。做15个来回。
PS：记住做这组有氧运动的时候，手一定要伸直。如果手弯曲，会到不到瘦手臂的效果。
瘦手臂有氧运动健身操 二
STEP 1：双手张开，和地面呈水平线。双臂的高度不能高过肩膀。双腿打开，与肩同宽。双脚不能弯曲。
STEP 2：两手放在脑后，双手紧握手肘处，让手肘与地面平行。低头，让下巴接触到胸前位置。
STEP 3：慢慢低头的时候要挺胸收腹，两手手肘慢慢向上拉伸。同时肩胛骨向后打开。保持5秒钟。如果此动作让你感到颈椎不适，手肘可以不压住后脑勺。动作越慢效果越明显。做完之后就会感觉腋下、手臂、腰两侧有酸麻感。
通过以上的介绍，我们现在知道了上肢的有氧运动有什么，这两种健身操，可以有效的对手臂的脂肪进行减肥，也是一种我们在平时减肥的时候需要注意的事情，通过有效的运动，可以让我们在减肥的时候手臂也得病减肥，也是需要我们长期坚持的运动方法。
锻炼腿部肌肉有什么方法
在生活中，大家行走、跑步等等都是要用到腿部的肌肉，腿部肌肉的多少，往往会决定行走以及跑步的结果。而腿部肌肉并非与生俱来的，它是可以通过锻炼而逐步形成的。很多朋友以前锻炼出了肌肉，但由于长时间不运动，肌肉慢慢就松弛了，那么，锻炼腿部肌肉有什么方法呢？下面就为大家详细介绍一下。
锻炼腿部肌肉的方法有下面这几种：
1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。
在现实之中，一般锻炼腿部肌肉的主要方法就是上面介绍的这六种，而这些方法原则上来说，都是可以强健大家的腿部肌肉的。对于每个人来说，因为体质的局限性，所以一般只有选择最适合自己的方法，才能尽快且有效地锻炼出腿部的肌肉的。
怎么锻炼肩部肌肉 有什么方法
肩部肌肉的锻炼方法是有很多的，而肩部锻炼方法的锻炼效果是不一样的，有的方法好，有的方法一般，那肩部肌肉的锻炼方法有哪些，相信还是有人知道的。那么，怎么锻炼肩部肌肉？有什么方法？下面就一起来看了解一下吧！
怎么锻炼肩部肌肉
1.坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。
2.哑铃直立划船：保持头部正直，目视前方和胸部上挺，把哑铃朝两边的肩部向上提拉，保持哑铃始终接近身体，还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。
3.俯身哑铃飞鸟：两手持铃向两侧举起，尽量高举至双肩连线之上，稍停，然后慢慢下落还原，反复练习。这是三角肌后束锻炼方法。
肩部肌肉的重要性
在许多技巧类运动项目中，肩部肌肉对基本动作和关节稳定发挥主要的作用，例如蛙泳运动员主要依靠后背上部背阔肌的力量。排球运动员扣球后双臂主要通过肩袖肌群中的冈上肌实现减速，这也会避免肩部受伤。毋庸置疑，运动员要通过训练来加强肌肉力量，稳固关节，减少受伤的几率，提髙在比赛中的水平。
可以想象，运动员的身体就象是一条运动的链条一每一部分的运动都与整体的其他部分息息相关，大肌群产生的能量转化为其他肌群的原动力，从头到脚，甚至每个手指尖都是相互联系的，腿部力量通过臀部、躯干、肩膀和手臂，最终到达双手。
整条链上的任何一个部分出问题都会导致体能损耗，肩关节是整个环节的最重要的一部分，如果肩部受伤，就会使运动员无法完成许多动作，而且会面临着更多受伤的风险。渐进式的上身躯干力量训练和体能训练对于运动员整体发挥至关重要。
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快速锻炼腿部肌肉方法有什么
健身在生活当中的方法有很多，而且需要锻炼的部位也不一样，在平时进行锻炼的时候在锻炼上部肌肉的同时，我们也要注意下半身的锻炼，特别是腿部肌肉的锻炼也很重要，腿部肌肉锻炼也是有很多方法和技巧，快速锻炼腿部肌肉方法有什么？下面我们来进行一下了解，希望对健身的朋友有帮助。
1. 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
3. 卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。
4. 站式提重
双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。
通过上述的介绍，我们知道了快速锻炼腿部肌肉的方法有什么，在进行锻炼的时候我们要注意的就是健身运动是一咱种量力而行的运动，不要出现过度劳累后肌肉疲劳的情况，更加的不能扭伤的现象，注意保证休息的同时进行锻炼。
上肢爆发力训练方法有什么
一个人的爆发力直接决定着在进行运动时的效果，我们好多的运动会用到爆发力，可是由于各种原因，我们身体的爆发力也是不相同的，所以说后天的训练对于我们提高爆发力来说特别的重要，我们需要注意的就是对锻炼方法的选择，在平时的时候锻炼爆发力的运动也特别多，下面一起来了解一下上肢爆发力训练方法有什么？
训练方法：
1.大、小负荷结合法
爆发力训练中，做一般和专门的力量发展局部肌肉群的爆发力时，负重可达最大重量的70%-90%。在完成接近专项技术的练习时，负重到最大重量的30%-50%。在专项练习时，负重应该接近于实用条件。每种联系的重复次数选择要能促进力量的增长，同时又不能多到使练习的动作结构发生变化。应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。如小负荷的联系时要以在一定力量的基础上，快速的完成练习，以提高动作速度为目的，而大附和练习，要锻炼绝对力量，同时又要注意动作速度，只有紧密结合，才能使爆发力得到实质的提高。
2.递增训练法
对于发展爆发力的手段，就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段，动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的，就是在最短时间表现最大力量，这就要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展。递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分。因此，调节好力量与速度这两个因素，提高爆发力的总体效应，是发展爆发力的核心问题。
训练的注意事项
1.时间控制
爆发力练习强度比较大。需要消耗很多能量，必须依靠ap与cp维持，因此训练时间不要太久，注意间歇休息，避免疲劳。
2.负荷要适宜
既要发展主动肌肉力量，又要注意其对抗肌与协同肌的力量，采用负荷不同，效果也不同。
3.训练形式
加强专项的技术训练，提高肌肉的协调控制。在练习时，练习的动作、方面、幅度都力求与专项相似
我现在就在进行上面的练习，不过上面的数据可能不适合你，你要根据自己来调整练习的量.
通过上述的介绍，我们现在知道了上肢爆发力训练方法有什么，这也是在平时的时候我们根据自己上肢爆发力不好的情况进行的运动和锻炼方法，一般是有效果的，需要注意的就是我们在锻炼的时候要注意长期的坚持，只有坚持下去才会有效果。
锻炼上肢爆发力的方法
上肢爆发力其实就是要锻炼手臂的力量以及手臂的爆发力，只有上肢和下肢协调了，身体的爆发力才能达到最强。锻炼肢体的力量并不难，主要是靠毅力和耐心。许多运动方式都可以帮助锻炼到上肢的爆发力，就比如引体向上，这是最有效果的。下面，我们就一起来看看其它能够锻炼到爆发力的办法吧！
第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。
当很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。
以上便是锻炼身体上肢的办法了，如果能够长期坚持，想必手臂的爆发力会有很大的提高。但是训练之后也要注意放松，否则手臂肌肉群酸痛厉害也会影响训练结果，对自己也不好。只有循序渐进才能够有显著的效果，所以说需要耐心和毅力。
肌肉的锻炼方法有哪些
拥有完美的肌肉一直以来是每个男生的梦想，每一个男性都希望让自己的身体看起来又健壮，又健美，这样不仅仅能够更加吸引异性的目光，还能够让自己看起来非常的完美，拥有肌肉也并不是不可以的，我们要通过几个方式来进行练习，还要正确了解到身体，怎么样才会产生更加完美的肌肉。
肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌，为心脏所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。
下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。
七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。
八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。
九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
想拥有发达的肌肉，这要取决于自己的锻炼方式，想要锻炼臂力的肌肉，我们可以通过推举杠铃，压力的方式，在锻炼臂力的同时，又能够锻炼出二头肌和叉腰肌，还可以锻炼自己腹部的力量，可以通过大腿推举哑铃或是通过一些器材的方式来增加自己双腿的肌肉，经过长时间不懈的练习，相信大家一定能够练出自己全身完美的肌肉。
