为了准备一次长途的骑行(如骑行西藏、环台湾、环青海湖、环海南等)，每周进行一次适当的长途骑行是十分有必要的。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。
我们常常会见到如此情景：在出发不久或刚到郊外，大家一见道路豁然开朗就一时兴起，奋力猛冲，或相互较劲或跟车猛骑……如果你规划的路程在100公里以上，结果往往是出征时象一个意气风发大将军，快回来时一个个精疲力竭……我不知如何形容。然后乎乎大睡，到第二天也仍旧疲惫不堪。
如果你第二天也不能很好的恢复，你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害，也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。
其实，训练在与质量而不在于数量。如果训练方法科学10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好多少！我以为如果你想通过长途骑行提高自己能力，以下几点请您参考：
1、培养对长途的乐趣而不是恐惧
方法是轻松的骑行，如果有心率表你应该将自己的心率控制在70%左右，最好不要超过80%，如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时(我指平路)。用轻松齿数比骑(一定！)。
应该有不少人都有看到过真正骑长途的人一般都是慢悠悠地骑行。在这样的骑行中“速度”是配角，因为你要明白长途骑行锻炼的是有氧能力，是你腿的耐力，所谓“万丈高楼平地起”，这是基本训练，是一切提高的开始。看山观水，学会在长途中回避疲劳，要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行，适应连续4-5个小时呆在车上。
2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高
那么，好吧，你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习(如果体能不好了就一定不要做了)，每3到5分钟冲一次，每次一公里，做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力，有心率表观察自己的心率，记住不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。
我之所以认为高强度的间隔练习放在快结束时进行，是考虑到大家可以在没有任何心理负下可以全力进行练习。再一点：万一有什么也离城市近，好处置。
3、要学会控制自己，这点很关键，天高云谈
路宽人稀很容易让人激情万仗，尽管70%到80%的观点地球人都知道但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键！
4、差点忘了
千万不要空腹出行，如果出发前一个小时什么也不吃，即使在你后面的骑行过程中，没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。要记住每15分钟要饮点水，不要渴了再喝！
5、不要忘忽所以
你很清楚每个司机都是潜在的杀手，还有很多意想不到的危险情况。
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减脂塑形：力量训练是关键
一、 何谓力量训练？
力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。日常生活中很多活动都可以是力量训练，并不仅仅拘泥于用杠铃或哑铃，比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。
二、力量训练指南
A.正确的呼吸方式：在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管在呼吸一样。
B.保证脊柱自然直立状态：在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。
C.腹肌收紧：这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。
D.速度缓慢，有控制：除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念“一，二，三，四，五”，用三至五秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。
如果你的工作压力过大，太疲劳以至于不想参加锻炼，乔治建议进行轻微的散步运动或是做做瑜伽的伸展运动。如果因为拍片赶档期要倒时差，他建议采用游泳的方式过渡。如果女演员参加锻炼时正好赶上月经，要避免高强度的锻炼，骑脚踏车或自行车就可以了。
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变化是提高健身训练效果的关键
新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
1． 深蹲的动作变化
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
2． 哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
3． 硬拉的动作变化
瓦特贝里硬拉
把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。
优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。
单臂硬拉
做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。
优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。
增大幅度的硬拉
练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。
优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。
4． 弯举的动作变化
单臂杠铃弯举
用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。
优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。
毛巾弯举
用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。
优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。
静力弯举
双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。
优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue>痈苛业拇碳ぁＵ飧隽废坝兄谕黄破胀ㄍ渚僦械恼匙诺恪?/P>
5．仰卧三头肌伸展的动作变化
仰卧旋转三头肌屈伸
动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。
优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。
侧向臂屈伸
左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。
优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。
仰卧臂屈伸
仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。
优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。
6． 箭步蹲的动作变化
箱式箭步蹲
站在约6英寸（1英寸＝2。54厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。
优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。
跨步练习
斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。
优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。
支撑箭步蹲
像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。
优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。
7．引体向上的动作变化
侧式引体向上
握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。
优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交替引体向上
首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。
优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。
健身球引体向上
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。
优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
8． 推举的动作变化
哑铃交替推举
手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。
优点：这个动作能锻炼 全身力量。
转体推举
上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。
优点：上体的旋转能力在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。
上斜推举
躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。
优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。
9． 罗马式硬拉的动作变化
窄握罗马式硬拉
练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。
优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。
宽握罗马式硬拉
像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。
优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。
单腿罗马式硬拉
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。
10． 俯身划船的动作变化
交替划船
使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。
优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。
单腿划船
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举
用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。
优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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1、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
还记得我二十岁的前，是从不忌量忌口的，好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像我以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
我很爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以我发明了一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，我就会马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。
4、要冷静
哈!很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重，叫救命请人帮忙，还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。
7、设假想敌
这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
9、肌肉先生也要轮休
健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。
10、抗无聊大作战
有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。
我通常在家健身的时候，会同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力，做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。
户外课堂 单车运动时抽筋的原因和处理
运动伤害里，最普遍的现象--抽筋。支援田径协会的各级马拉松赛跑时，就曾有处理1000人以上抽筋的记录，由此可见抽筋在运动界之普遍。
到底什么是抽筋呢？抽筋其实就是肌肉痉挛，是指身体某部位的肌肉不自主地强力收缩，而且无法很快地放松的现象。抽筋的部位最常发生在小腿后侧、大腿后侧以及大腿的前侧。除此之外，包含脚、手指、手臂、腹部、甚至肋骨间的小肌肉都可能发生抽筋。
抽筋时，整块肌肉会变得坚硬，有时甚至可以看到皮肤下面有肌肉抽动的现象。肌肉痉挛的时间可能几秒钟后就消失，也有可能持续15分钟以上。若没有及时处理或是中断原来的运动，可能会在短时间内一再地反复发生。造成运动时抽筋的真正原因到目前并没有定论，但一般相信这是由于许多因素相互影响而造成的。
抽筋的现象及其原因
1、运动前缺乏足够的伸展运动;
2、肌肉因过度使用而疲乏;
3、在太炎热的气候下运动;
4、环境温度突然改变;
5、水分流失太多;
6、电解质不平衡;
7、运动姿势不正确;
8、情绪太过紧张;
9、饮食不均衡，药物的副作用等。
抽筋的处理
1、马上中断正在进行的运动;
2、到阴凉通风处，并补充水分，运动饮料尤佳;
3、慢慢伸展正在痉挛的肌肉，也可以在抽筋的部位作适度的按摩;
4、治疗过程中，可以辅以热疗或冷疗。不论是运动用喷剂或是冷热敷包都有不错的效果。
防患抽筋
运动前的热身操及动后操，当中，加强拉筋的动作。运动当中，补充水份之同时，能补充钠(盐份)以及电解水，使体内钾钠平衡。饮用运动饮料是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。
适当而渐进的运动。抽筋就是身体在警告我们，现时的运动量，己超过我们的能力。也就是说我们平时的运动量不够，还要多加练。骑车当中发生抽筋时，除了上述的紧急处治之后，回家後至少要有数日的热敷及涂按摩，将乙西希胆咸推开稀释之，否则抽筋将易于再发。
单车运动抽筋的特殊原因
齿轮比：齿轮比重也是造成抽筋原因之一，您可以试踏轻一点的齿轮比(UCI的规定青少年的齿轮比，比成年人为轻，就是为了保护未成年的发育。)所以试踏轻一点的齿轮比，勤练回转数，绝对是正确的想法。在爬陡坡或巅簸的地段，选用轻一级的齿轮比，更有意想不到的优势。可是齿轮比轻，有时候会让您觉得不耐烦，只要不急，慢慢您会体会齿轮比轻的好处。
乘车姿势的不当：
座垫太低、太前或太后，会形成膝盖或肌肉负担偏。曾有因而膝盖内的十字轫带的断裂之病例。冬季瘦身 选对食物是关键
1、豆芽
豆芽含水分较多，含热量较少，不易形成皮下脂肪堆积，常食有助于减肥。豆芽含有的蛋白质会分解成易被人体吸收的游离氨基酸，还有更多的磷、锌等矿物质，维生素B2，胡萝卜素等。经研究发现：豆芽中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素、纤维素、胡萝卜素、尼克酸和磷、锌等矿物质，具有多种用途。
因为含纤维素，绿豆芽与韭菜同炒，可用于防治老年及幼儿便秘，既安全又减肥，绿豆芽含多种维生素，经常食用对于维生素B2缺乏引起的舌疮口炎，维生素C缺乏引起的疾病等都有辅助治疗作用。美国人很推崇绿豆芽，认为它是最适合肥胖人进食的蔬菜之一。
以下是豆芽常见简单的减肥保健食谱：
1、将绿豆芽用开水烫过，加酱油、醋凉拌而食，可以消脂减肥。
2、将绿豆牙同鲫鱼炖服，能美容白肤。
3、取适量绿豆芽和冬瓜皮，加醋煮汤饮用，减肥效果佳。
4、取绿豆芽100克、盐少许、陈皮20克，加水炖熟，饮汤，排毒利尿。
5、将绿豆芽捣烂绞汁，加蜂蜜适量，代茶饮服，清新爽目。
6、取绿豆芽100克、蒲公英100克，加水煮烂熟，绿豆芽，饮汤，刮油减肥。
2、白菜
冬季天气寒冷，且气候干燥，寒风对人体的伤害很大。大白菜含有丰富的维生素，多吃白菜可以达到很好的护肤和养颜的效果。最重要的是，白菜中含有大量的纤维素，可以排除身体的毒素，而且纤维素还会使人产生饱腹感，在这个食欲旺盛的冬季，多吃白菜也是不错的选择哦!
3、萝卜
中国有句古话，说的是“冬吃萝卜夏吃姜”，可见萝卜在人们心中的地位。萝卜属于凉性食物，多吃萝卜，可以止咳化痰，具有通气的功效。也就是萝卜可以消除肚子胀，具有清热解毒的功效。而且每天如果坚持吃100克左右的萝卜，你将收到意想不到的效果哦。
4、蜂蜜
蜂蜜含有优秀的杀菌效果和解毒效果，它能够让体内停留下的废物排出体外，使全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。蜂蜜蕴含的脂肪酸能促进肠状的活性蠕动;丰富的维他命及矿物质则具调整肠胃的功能，能排走体内毒素，改善便秘情况;而葡萄糖和果糖成分不会对肠胃造成负担。
早饭以前可以在喝水时加入蜂蜜，午餐与晚餐时则吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。五天以后可以吃面条等容易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。采用这样的减肥方法，许多人在3天以内就减肥3公斤。其次，便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以消除。
5、 生姜
生姜的气味辛辣，相信很少有人会喜欢这种气味。可是良药苦口哦，多吃生姜，可以使人体产生热量，并促进新陈代谢，排除毒素，从而达到减肥的功效。生姜还具有医疗功效，生姜中含有抗炎因子可以预防肿瘤和癌症的发生，可以改善女生常见的手脚冰冷等情况。所以呢，女生喝些生姜红糖，对身体很不错哦。
6、西红柿
根据研究表明，每人每天只需吃两个西红柿，就可以满足人体所需要的维生素和矿物质。西红柿中含有丰富的苹果酸、柠檬酸等有机酸，可以促使胃液分泌，从而对脂肪及蛋白质进行消化。其中所含有的果酸及纤维素，不仅有利于人体消化、润肠通便等功效还可防治便秘。多吃会很容易减肥哦，各位美眉不妨试试看。
（实习编辑：李紫嫣）
男人想增肌 早餐是关键
使用这个含有超级能量的补剂套餐，在早晨醒来时体验极度增长的感觉。你母亲可能曾经说过，“早餐是一天中最重要的进食。”如果你是一名健身者，那么这个说法可能就是很富有指导性的，但又不是完全正确。
当你要增加肌肉块时，真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟，而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候，在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现上述的所有目标，而不用做任何的饮食准备。
乳清蛋白粉
当你起床时，身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段，在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品，或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中，并被当作能量来使用，从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有缩氨酸，这种氨基酸能提高血管膨胀的能力，也就是说会有更多的血液流向肌肉，从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送，而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后，这一点是十分重要的，因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。
剂量：含有40克乳清蛋白粉的混合饮料
高相对分子质量碳水化合物
在夜晚时，你的肝脏使用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)来为身体提供能量。一但这些肝糖存量达到一个危险的极低水平时，肝脏就会向身体发出信号，来分解肌肉蛋白以获取能量。所以在早晨，你需要喝一个能随手可得的快速消化的碳水化合物--这就是技术上称为高相对分子质量碳水化合物。它们甚至要比佳得乐还要迅速地到达肝脏，并重新恢复肝脏的肝糖水平，这样肝脏将关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量的信号。这将把你从一个分解代谢状态调整为一个合成代谢状态。所有乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素，其实最后换来的就是肌肉生长。
相对分子质量是一个术语，是指一种物质的一个分子的质量。那么，高相对分子质量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠，在那里被吸收，进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙，能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解)，而当你醒来时，考的松的水平也是非常高的。
剂量：在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。
肉毒碱
这种类似氨基酸的补剂之所以知名，是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并在那里燃烧产生能量的能力。目前，科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体的数量，这样睾丸激素就可以与受体相结合并刺激生长。具有越多的此类受体，也就意味着越多的睾丸激素可以发挥其促进生长的功效。
因为当你起床时，睾丸激素的水平正处于一个最高峰，服用肉毒碱可以帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它们推进肌肉生长的功能。研究也发现肉毒碱能促进血液流向肌肉，这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法，因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。
剂量：1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐
清晨肌肉套餐
在刚刚醒来时，阻止肌肉分解并开始促进肌肉生长
补剂 剂量
乳清蛋白粉 40克
高相对分子质量碳水化合物 40-60克
肉毒碱 1-3克
（实习编辑：李紫嫣）
大强度：是增肌的关键
问：罗尼先生，我读了许多关于增大肌肉块的文章，但雕塑肌肉形状的文章却读得不多。我吃了大量的金枪鱼、鲭鱼和乳清蛋白补剂。我还应吃些什么?我该使用何种训练计划(次数、组数和重量)才能使我变得看起来更强壮? 库尔曼：一开始你就应考虑到底想拥有什么?比如，你想使“强壮”胜于肌肉形状的塑造。
如果你把精力集中在增加肌肉的围度上，那你就会或多或少失去一些对肌肉的精雕细刻;如果你关注肌肉形状的塑造，那么肌肉围度的增加就会受到些影响。你要尽可能保持二者之间的平衡，但在心理上要做好为获得一方面而牺牲另一方面的准备。
把希望寄托于一种特殊的训练是徒劳的。首先，沉迷于练习的次数、组数和重量，会使你忘记饮食的重要性。其次，训练的那些数字在增加肌肉型号或雕塑肌肉形状上并不能代表什么，如果你最关心的是通过次数来减少脂肪，那么这些次数肯定也会削弱稳定的肌肉增长。即使能迅速举起很沉的重量也会有它的不足，因为那会迫使你放弃使用合理的力量来进行正确的肌肉雕塑。
每天我在健身房都会看到一些体格粗壮甚至有些臃肿的人，他们除用超大重量进行练习外就不再考虑别的。而我所考虑的大重量与他们不同，我不会使自己练到看起来过分粗壮甚至有些笨重。
我所拥有的是看起来“很强壮”。我的强壮不是因为我具有丰富的饮食知识，也不是因为我能计算出完美的练习数量，如组数、次数和重量，而是因为我所拥有的训练深度。就是说，我不仅要去感觉某个练习能作用于目标肌肉，而且也能作用于其他肌肉，以帮助和支持目标肌肉。你知道我为什么要用特别大的重量做许多杠哑铃的复合动作吗?我是通过这样的练习猛然刺激大量的肌纤维，使肌肉进行修复和快速增长。
我是怎样把这些练习刺激得如此之深呢?频繁等张收缩的动作和使用轻重量的动作是不能完成这个任务的，因为它就像修铁路该用一个大铆钉时却用了一个大头针，你只能将大头针锤入枕木的表面。当然低次数也不行，它只能把铆钉的头锤进去一半。我鼓起所有力量和激情猛烈地冲击每一次动作，尽管铆钉始终受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的运动强度来捶打它，直到钉子全部钉入枕木。
（实习编辑：陈兴娣）
胸肌锻炼课堂——终极胸部孤立训练
胸部孤立训练
今天健身吧给大家介绍一种非常特别的胸部训练动作，堪称终极胸部孤立训练动作。可以有时间专门进行这样一堂胸肌训练课！
终极胸部孤立训练
当然，从技术上来说，使一个肌群绝对孤立是不可能的，其他一些肌肉总是会参与进来。因此，这个标题的最准确说法是以胸部为目标的终极训练
大多数人发展胸部肌肉体积的方法是大重量基础推类动作：卧推，上斜卧推，下斜卧推，以及他们的哑铃版本。这些动作显然是任何一种有效的胸部训练计划的基础。
然而，有些人难以在大重量推类动作中充分刺激到胸部，他们的三角肌和肱三头肌总是先疲劳。
对于他们来说，要充分发展胸部，孤立训练是必要的。
提到孤立训练，有些人马上就会想到哑铃飞鸟。
推荐：挤压飞鸟！
做出飞鸟的离心动作（下落阶段），持续4到5秒。然后在向心动作（上升阶段）中做出挤压卧推：尽全力使两只哑铃相互挤压，同时卧推，持续5秒。
在整个推起阶段都保持向内的压力。这个动作的诀窍是，在整个推起阶段，使出全力向内挤压两只哑铃。
加入了等长收缩的向内挤压动作，可以充分刺激胸肌，最多可以多募集10%的肌纤维；接下来做出慢速的离心动作，可以保持对胸肌的刺激。
各种钢索动作效果更好，因为你可以在动作全程使肌肉超负荷。
绳索夹胸
正确的做法是：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
顶点双手交叉动作效果更好。顶峰收缩3秒钟
交叉有两种方式供选择：一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
蝴蝶机是不错的选择
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：采用桥式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。
合拢时：双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，这当然是我们非常想要的结果。
肌肉训练 坚持才是关键
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。
什么是最好的单独肌肉的训练方法?首先，没有最好的单独的训练方式存在。 一些方法可能对你比对别人更为有效，但你仍应每天按计划完成训练，而不是只做一种。
初学者应用基本的训练来发展块头。虽然简单的推拉训练巳被证明十分有效， 一天进行与“推”有关的肌肉练习(胸、肩、肱：三头肌。股四头肌)，而另一天则进行与“拉”有关的肌肉练习(背、肱二头肌和胴绳肌)。这一练习内容可在周—、周三、周四、周日进行，也可以隔天进行。
中等或高级别的健美者可以用更高级的推拉练习来发展肌肉。第一天练胸、肩和三头肌，第二天练腿，第三天练背和二头肌。这一变化是不再一起练与推拉有关的肌肉，而是把它们分开练习。因为没有一组肌肉与和它做相反运动的肌肉有关，所以可以交替练习，而不会感到疲劳。
（实习编辑：陈兴娣）
单独肌肉训练 坚持才是关键
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
什么是最好的单独肌肉的训练方法
首先，没有最好的单独的训练方式存在。 一些方法可能对你比对别人更为有效，但你仍应每天按计划完成训练，而不是只做一种。
初学者应用基本的训练来发展块头。虽然简单的推拉训练巳被证明十分有效， 一天进行与“推”有关的肌肉练习(胸、肩、肱：三头肌。股四头肌)，而另一天则进行与“拉”有关的肌肉练习(背、肱二头肌和胴绳肌)。这一练习内容可在周—、周三、周四、周日进行，也可以隔天进行。
中等或高级别的健美者可以用更高级的推拉练习来发展肌肉。第一天练胸、肩和三头肌，第二天练腿，第三天练背和二头肌。
这一变化是不再一起练与推拉有关的肌肉，而是把它们分开练习。因为没有一组肌肉与和它做相反运动的肌肉有关，所以可以交替练习，而不会感到疲劳。
（实习编辑：何丽丽）
增肌课堂:增肌是个技术活,训练饮食两不误
欢迎大家来到增肌期。
增肌是个技术活，有很多方面都需要注意，并不是一味的多吃多练！肌肉的生长是以年为单位的，增肌是一个循序渐进的过程，如何让我们增肌之路走得更加通畅一点呢?
首先你应该知道：
当然，你必须做好心理准备，因为绝大多数人在增肌时，体脂也一定会增长。原因是为了刺激肌肉生长，你需要摄入非常多的
热量，而少部分的热量可能会囤积成脂肪。幸运的是，只要你在热量摄入方面控制的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。（想更准确计算热量摄入请使用我们的饮食计算器）。
好了，走进今天的增肌课堂。让肌肉来的更猛烈一些吧！
训练：
1、大重量充分刺激肌肉
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。肌肉要受到最优质最充分的刺激才能生长。
所以训练是前提，没有训练什么都没有。你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧
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手劲足，自控力强
自控力强是实现生活目标的一个重要因素。加拿大麦克马斯特大学的最新研究发现，握劲大的人自控能力也强，对于学生来说，学业表现也更好。
研究者选取30名大一新生，对他们的握力进行测试。测试中，学生以自己的最大力量去攥握力计，并坚持尽可能长的时间，抑制住放弃测试的念头。最后的四周跟踪调查中，研究者收集他们在学业成绩和锻炼活动方面的数据。分析结果显示：在握劲的耐力测试中表现最强的学生也是为达成学业目标而读书最刻苦的人。从另一个方面来看，最早退出握力测试的大学生也最不容易抵制校园内外的各种诱惑，他们也更容易出现游手好闲和吊儿郎当等自律性差的倾向。
研究分析称，自控力强的人会在多个领域表现出超强的能力，如坚持不懈参加体育锻炼和刻苦认真学习;他们也更倾向于拥有良好的生活习惯，如饮食健康和不抽烟喝酒等。对于那些过早就退出握力测试的大学生来说，他们也无需灰心丧气，如能在生活中学会克服分心和干扰，也同样能增强自控力达成自己的目标。▲
