正确锻炼肌肉的绝招让您变身型男不是梦

发布时间 : 2020-03-18: 型男健身饮食健身的正确锻炼方法健身需要锻炼的肌肉

虽然老话告诉我们人不可貌相，但是在这个颜值至上的时代，那个不是颜控先入为主，男人爱潇洒，女人爱漂亮这句话一点都没有错，女性让自己变漂亮的方法就是用美丽的衣服装扮自己，男性改变自己的方法就是锻炼一身性感的肌肉，今天本网站就带您了解一下锻炼肌肉的绝招，让您变身型男不是梦。

如何才能练出健美肌肉

一、目标明确

这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。

目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

二、讲究科学

练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。

对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。

要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作；在感觉较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

三、因需而练

人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。

注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是练健美越练越胖。

瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般喜动，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。

健身练出肌肉的正确方法

1、大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度

密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。

9、伸展运动

组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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记住这三点，改变身材不是梦！

改变身材，是绝大多数人都想做的事情，也许因为麻烦，半途而废，或者因为看起来很是复杂就不敢轻易尝试。其实想要改变自己的身材，并没有很难，记住三点，轻轻松松！

说到改变身材，营养是关键。

得到渴望的身材只有一种方式，你需要一份规划好的，有助于实现身体组成目标的饮食计划。

最简单的形式是，我们可以把理想的身体成分看作“摄入的卡路里量等于消耗的卡路里量”。摄入的卡路里和消耗的一样多时，就能保持体内平衡。

卡路里过多或不足都会导致体重增加或减少。虽然这在理论上是正确的，但影响我们身体组成的变量还有很多。

人体是一个极其多样化的机器，由数以亿计的细胞组成，这些细胞以不同的方式运作，在不同的时间需要不同的营养物质，以达到最佳的运作水平。

你的荷尔蒙、睡眠模式、基因、压力水平、环境以及你之前的训练和营养历史，都会影响身体构成。

我的饮食方式可能不适合你，对每个人来说都是这样。想把事情弄得更复杂吗？这并不像吃得比基本卡路里水平多或少那么简单。

摄入过多或过少的热量会产生意想不到的结果。摄入过多的热量会导致脂肪比瘦肌肉长得更多，而摄入太少的热量会导致肌肉被分解。

你还需要考虑其它因素，比如蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，其它微量营养素在我们的健康中所起的作用。这就是为什么计算卡路里可以有效地指导绝大多数人，但它也有局限性。

并且计算卡路里可能是一项繁杂的任务，如果你正在努力调节营养或生活比较忙碌，那么计算卡路里对你来说可能有困难。

这就是为什么我们对每一个人都有个性化的方法。如果你觉得你有能力记录宏量营养素和卡路里，那么我们就会采用这种方法。

对于一些人，我们发现采用其他方法可能更有效。我们会给客户提供三个建议，你也可以试试看！

【1.尽可能多地提前准备些食物】

这个简单有效的过程对你的身体构成改变是最有益的。

如果因为懒惰放弃了备餐，那么在你饿的时候只能买任何方便的东西来填饱肚子，这往往会导致我们选择不健康的食物。

当然，也有健康的外卖选择，但很多时候，你无法控制他们如何烹饪食物，食物的比例，以及添加了什么调料。

当我们感到饥饿时，我们也会放松对“健康食物”的要求；这也能很好地说明额外的卡路里和额外的体重是从哪里来的。

提前准备饭菜并不难，只需要花一些时间，并且可以让你在一周内少做饭、少准备，长期看来能够节省不少时间。

养成这个习惯最简单的方法就是在晚餐时多做一份，第二天上班时作为午饭。

然后你可以开始做更多的菜，可以多做两份。一旦掌握了这个简单的过程，就可以开始在同一天做多道菜，为一周的大部分时间准备好不同的菜。这是一个节省时间和钱的好方法。

想象一下，你周日花一个小时做三道简单的菜。也许是炒或者烤肉和蔬菜炒，再用烤箱烤一份蛋白质含量高的食物，搭配一些蒸蔬菜和某种高蛋白沙拉。

每道菜做四份相当于12顿饭。也就是说，你每周的标准工作时间是4到5天，每天吃两到三顿饭。这样就完成了。

这样一周内就不用再花时间做饭了，也给自己建立了一个良好的饮食习惯，这将帮助你做出更明智的饮食选择。

【2.聪明地摄入碳水化合物】

控制饮食中的碳水化合物摄入量是大家都要遵守的一点。

当我们试图最大限度地增加肌肉生长和减少脂肪时，必须先确保一点，我们是在卡路里不足的情况下训练，这点很重要。

一旦确定并满足了身体对蛋白质的需求(这在身体成分上是不容置疑的)，我们就可以选择脂肪或碳水化合物来满足我们每天的热量需求。

你会发现一个非常有效的方法就是从饮食中去除简单的碳水化合物。这些食物通常都是高热量、美味的(它们味道很好，让我们想吃更多！)。

但缺少营养和纤维，低饱腹感。通过去除(或减少)这些食物，你可以更容易地保持减肥所需要的卡路里赤字。

我们并不是说所有的碳水化合物都是不好的，完全不是这样。碳水化合物是一种很好的燃料来源，有助于维持训练强度，这对最佳表现是至关重要的。

一般来说，一个人越瘦，对碳水化合物的耐受性就越强。当你比较瘦的时候，胰岛素敏感度就会提高，这就使得更多的葡萄糖在血液中被分解后进入肌肉组织，而较少的葡萄糖成为脂肪组织。

但是如果你想节食，保持血糖水平稳定是很重要的。拥有稳定的血糖意味着你能够更好地调节食欲(我们需要控制食欲来阻止过量摄入卡路里)，并维持“真正的”能量。

摄入面包、糕点和含糖饮料等简单碳水化合物会导致血糖水平剧烈波动——这是我们在节食时要避免的。

当血糖飙升时，胰岛素就会被释放出来，以应对血液中葡萄糖含量的升高并将其降下来。这会导致不可避免的“崩溃”，让你感到疲惫，昏昏欲睡。当我们感到精神不振时，我们会做什么？摄入能够快速补充能量的糖帮助我们度过一天。

持续升高的血糖和增加胰岛素释放对减肥没有帮助。胰岛素通过限制脂肪细胞自身脂肪酸的移动直接抑制脂肪代谢。

所以摄入的碳水化合物的类型很重要——你要完全避开简单的碳水化合物，关注“更健康”的碳水化合物来源，这些碳水化合物具有较低的升糖负荷，有助于我们更好地控制血糖。

我们可以从西兰花、羽衣甘蓝、白菜和菠菜等绿色蔬菜以及甘薯和燕麦中获取大部分碳水化合物。

更好地控制血糖水平将使你的饮食持续下去，所以降低碳水化合物可以帮助坚持饮食。

除了关注碳水化合物的种类，重要的还有摄入碳水化合物的时间。将碳水化合物的摄入限制在训练后(你对胰岛素最敏感的时候)以及晚上，这时摄入碳水化合物能促进血清素生成以帮助睡眠的时候，是最有效的。

【3.把饮食变成一种生活习惯】

节食是一个不好的字眼。它意味着你对自己的限制，你所做的事情有一个结束日期。节食是一种预先计划好的饮食制度，它建立在一系列限制性要求的基础上，你必须遵守一段时间。

一旦过了这段时间，你就会陷入原来的饮食状态，所以说节食是短期的，不是一种长期的习惯。

“节食”的另一个问题是，你专注于把不好的东西从饮食中去掉，但你没有用高质量的食物来代替它们。

一般来说，“糟糕”的食物往往热量很高，但提供的营养却很少。当把它们从饮食中除去时，摄入的热量就会严重不足。

所以说，你需要吃更多的健康食品来弥补缺少的卡路里。这样做的额外好处是你会摄入更多的营养。

当然，在减肥方面，你需要在热量不足的情况下吃东西，但严重热量不足会导致饥饿和渴望食物，考验你的意志力，同时让你痛苦不堪。

此外，你还会面临代谢损伤的风险，使你很难长期减肥。如果热量赤字很多，没有摄入足够的食物，那么你的减肥就可能停滞不前，也就是说当你需要改变的时候，就没有空间去减少更多的卡路里来调节营养，因为你已经吃得太少了。

与其把注意力集中在食物的负面影响和减少食物的摄入上，不如把注意力集中在增加日常营养上。

从达到每天的蛋白质摄入目标开始。男性每公斤体重至少2克蛋白质，女性每公斤体重1克至1.5克蛋白质。

也不要害怕高质量的脂肪；它们帮助我们的身体把营养物质转移到最需要的地方，帮助大脑功能和许多其他重要的代谢过程。

如上所述，碳水化合物的来源应该以蔬菜为主。

【总结】

在营养方面，没有放之四海而皆准的方法。首先要弄清楚你的体型。

这就是为什么我们用皮褶厚度测量法来确定脂肪水平，它可以揭示很多你的饮食习惯，某些食物如何影响你的荷尔蒙，以及为什么脂肪储存在某些身体部位。

我们根据这些信息确定你可能存在哪些营养不足，并将其纳入后续的营养指南中。

低碳水化合物的方法可能适合你，也可能不适合。你可能需要更多的碳水化合物来达到你的目标。

训练日摄入高碳水化合物，休息日摄入低碳水化合物，可能对你比较有效。

如果需要的话，甚至可能会有奇怪的补剂日。正如您所看到的，每天和每周都有很多事情需要考虑和处理。

我们给你简单的指导，希望帮助你建立长期的习惯，让你成功达到短期目标，做出更长久的计划！

其实想要改变自己的身材以及看到效果，最最最重要的一点就是持之以恒，坚持下去。时间久了，也就慢慢变成了习惯。

相信不久后的你在照镜子时，上体重秤时，发现自己又瘦了几斤！

要做有型男健身有绝招

女士追求骨感美的同时，中年男士也开始头痛了，到底该怎样锻炼身体，才能成为有型男呢?

四十岁之前的男士体形刚有些变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段还有很强的运动能力，可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。健身中注意循序渐进，运动量慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，身体疼痛。所以不要一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动，而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，根据自己的身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

40岁以上的男士，由于骨骼中的钙的减少，所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

健身不要晚10点后

健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。同时，注意不要把锻炼放在晚上10点之后，保证科学的睡眠。

合理的饮食配合是必需

健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。科学表明，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。

为此，专家列出一个建议食谱：

早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

专家推荐：最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。

想做有型男健身有绝招

女士追求骨感美的同时，中年男士也开始头痛了，到底该怎样锻炼身体，才能成为有型男呢?

专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

健身不要晚10点后

合理的饮食配合是必需

为此，专家列出一个建议食谱：

早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

排骨男如何变身肌肉男

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑称“排骨男”，瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条，成为肌肉男还是有很大希望的，要注意运动和锻炼的方法。

排骨男如何变身肌肉男

变身肌肉男：合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

变身肌肉男：少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

（实习编辑：何丽丽）

蛋白质型男速成有绝招

王征坐在我的面前，这个面有菜色的男人。 26岁，一家跨国公司的程序设计师，却难掩眉宇间的失落。“我为什么总是比别人瘦呢?”我们的谈话就从这样一个有点别扭的问题开始…… 公司里的一切健身娱乐活动，王征是很少参加的。

“应用程序总是要比哑铃和跑步机重要吧。”这就是王征的哲学。直到朋友给他介绍了那个漂亮的女朋友。直到鱼水之欢过后，女孩看着他白皙瘦削的身体，居然冒出了这么一句：“你看你，就像一个放大了的婴儿。”深受刺激的王征刚到公司，就看见技术总监大跨步地从前面走过，夏日的阳光斜斜地透过玻璃窗，照在他结实黝黑的胳膊上，刺得王征眼睛发痛。下了班,王征直奔健身中心，迅速办好了会员卡。上肢、下肢、腹肌、背阔肌…… 第一天的训练就让王征晕头转向，体力严重透支。健身指导见到这种情形，为他开了一副处方，上面只有5个字：补充蛋白质。

王征拿着处方找到我——蛋白质，对男人真有那么重要吗?

男人更需要蛋白质

提到蛋白质我们一般都知道它是构成抗体、激素、酶和各种组织器官的基本成分，一旦缺乏会导致免疫力下降、内分泌失调，外在表现就是体力不济、患病难以康复、水肿等。

其实蛋白质对于男人而言还有帮助肌肉塑形和增强性功能的两大重要意义。一方面，男人的肌肉比重相对于女性要高很多，完成同样多的运动量，参与的肌纤维数量也多得多，而合成肌纤维及维持它们的代谢就需要更多的蛋白质。所以，经常健身，希望拥有健美体形的男人如果蛋白质补充不足，不仅无法满足正常的代谢需要，更无法合成及维持依靠大强度锻炼而生成的肌肉组织。另一方面，蛋白质是雄性激素的来源。蛋白质营养不足会使雄性激素分泌受阻，这就是一些平时饮食不合理的男性需要依靠一些口服激素来维持性生活质量的根本原因。此外，蛋白质也是构成精液的基本原料，它的匮乏将导致体内的氨基酸浓度无法得到均衡，精液的制造便会出现问题。当然蛋白质还能让血管富有弹性、血液流通更加顺畅，而阴茎勃起的硬度恰恰与血液流通有很大的关系。

七大绝招速成蛋白质男人

绝招一：

尽量补充完全蛋白完全蛋白就是包含有人体所需的22种氨基酸(13种非必须氨基酸可由体内制造，9种必须氨基酸只能由食物中获得)，且比例适当的蛋白质，例如动物蛋白和豆类蛋白。这类蛋白是对人体最有益的，其中大豆是最好的蛋白质来源。种类齐全，但比例不适当的叫半完全蛋白，在谷物中含量较多，例如米饭、烧饼等。种类不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的胶质蛋白等。将这两类蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互补充，才能更适合人体需求。

绝招二：

选择更易消化的蛋白质蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%;其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。

绝招三：

选择生理价值更高的蛋白质被人体吸收后的蛋白质的利用程度高低，医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋 94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦 67%。总体来说，动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

绝招四：

补充蛋白质的最佳时间运动后蛋白质合成速率增加，如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质，就能使肌纤维增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

绝招五：

食欲不佳就补充蛋白粉很多男性在运动后完全没有食欲，或是没办法立刻吃饭，这时补充比较容易消化吸收的蛋白粉，是个不错的选择，因为它能够迅速提供氨基酸作为原料。如果你的日常饮食以素食为主，也应该补充蛋白粉，最好选择添加有各种维生素的完全蛋白粉。

绝招六：

计算出需要补充的蛋白量一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。

绝招七：

合理安排饮食现在看看如果每日需要摄入120克蛋白质，该怎样安排一日饮食：早餐：鸡蛋1个(含蛋白质6克) 牛奶1袋(含蛋白质15克) 全麦面包4片(含蛋白质10克) 猕猴桃1个共含蛋白质31克午餐：鸡胸肉50克(含蛋白质10克) 面条2两(含蛋白质6克) 炒青菜1盘(含蛋白质3克) 北豆腐100克(含蛋白质7克) 猪肝50克(含蛋白质10克) 共含蛋白质36克晚餐：草鱼100克(含蛋白质18克) 牛肉100克(含蛋白质20克) 米饭100克(含蛋白质3克) 蔬菜1盘(含蛋白质3克) 共含蛋白质44克晚上：酸奶1杯(含蛋白质10克) 共含蛋白质10克共计含121克蛋白质。

特别提醒：在安排饮食的时候还要注意以下几个问题。

1.食物烹制时间过长、温度过高，特别是炸、烤、煎等方法容易使蛋白质受到破坏。

2.尽量将每餐的蛋白量控制在30～ 50克，因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质，太多也是浪费。

3.对于要降体重或是食量有限的人来说，用蛋白粉代替一部分食物是较好的选择。蛋白质并非越多越好蛋白质也并非越多越好，因为超过需要量太多的蛋白质需要被排泄掉，会加重肾脏负担。肾脏，这个在男性体内极富魅力和潜力的器官，是人体内蛋白质排出的惟一途径，过多蛋白质会使肾脏超负荷运转，造成代谢产物排出受阻、肾功能损伤、加速肾脏生理功能老化。但在今天，每日的蛋白质摄入量超过需求的人还是为数不多的，只要遵循我们提供的标准，诸位男士尽可以满意地摸摸自己腰部左右两侧，放心大胆地大吃大喝。正确顺序进食蛋白质，吃出IQ来哈佛大学赛恩教授观察受测者按不同顺序进食早餐后发现：先吃蛋、肉等蛋白质食物，再吃米面等碳水化合物的受测者，血糖缓慢上升维持稳定，并从早上持续到下午，一整天都思维灵敏，精力旺盛。但先吃碳水化合物再吃蛋白质食物的受测者则困倦、想睡。这是因为先吃碳水化合物导致血糖上升，身体为了降低血糖，就分泌胰岛素;胰岛素使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑，让人放松、想睡，思考变得比较迟钝。

特殊健美操变身型男魅力

在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的"啤酒肚".

有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。

只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部"逗留"的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

如何使油条男变身肌肉男？

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

变身肌肉男：少练耐力性运动

（实习编辑：陈兴娣）

贾斯汀·比伯（Justin Bieber）邻家男孩变身肌肉型男

贾斯汀·比伯（JustinBieber），1994年3月1日出生于加拿大斯特拉特福，加拿大歌手。2008年，贾斯汀·比伯被其经纪人斯科特在YouTuBe发现，随后被亚瑟小子培养进入歌坛。2009年发行第一张个人专辑《MyWorld》。2010年，贾斯汀·比伯获得美国AMA音乐奖年度艺人。2011年，贾斯汀·比伯和赛琳娜·戈麦斯相恋。2013年，比伯发行现场专辑《BelieveAcoustic》，并凭借专辑《Believe》获得了第40届AMA全美音乐奖最佳艺人奖。

贾斯汀·比伯从一出道就收到了全世界的追捧，清秀帅气的样貌给他带来了无数的粉丝。完美的歌喉征服了世界。

在全球拥有数以千万粉丝的贾斯汀·比伯可以说是出名要趁早的典范。用狂热两个字可能已不足以形容他在流行乐坛掀起的潮流。年纪轻轻的他在面对如此多的名利诱惑时却表现得谨慎而冷静，表示不想做昙花一现的流星，而是能在乐坛真正立足

当然这一切光辉的历程也存在着灰暗的污点。

或许是太早成名的骄傲自大，还是年少无知的反叛情绪，让他陷入一场又场丑闻当中、醉驾、吸毒、、、、、、

肌肉型男的营养奥秘

古埃及金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘，那还是先从“吃”说起吧。

频繁用餐

一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。

食物种类要多样

如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

营养金字塔

坚果类：杏仁、榛子、核桃

神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。

健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油

远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。

乳类：低脂奶、酸奶、奶酪

健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。

水果类：木瓜、梨、橙子

水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。

淀粉类：玉米、土豆、红薯

你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。

低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜

保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。

高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉

像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

欧美海边肌肉男 20分钟让你变身沙滩肌肉男

这样的天气，你除了爱上爽甜的西瓜、蒙着一层雾气的冰镇汽水之外不如来策划一次海滩之旅吧～

阳光、沙滩、性感的比基尼女郎都是我们热爱海边的理由。

都说中国肌肉男不如欧美的，下面20分钟让你变身欧美沙滩肌肉男。

加拿大的一项研究表明，几分钟的高强度训练，就能使肌肉的分子发生变化，堪比跑步或骑车几小时。虽然那几分钟你会觉得每一秒都很难熬，但是一天的锻炼计划就在这短暂的时间里完成了。

高强度的间隔训练=更少时间+更快见效。

利用沙滩前的20分钟就能让你的肌肉膨胀起来，前提是你本身还是要有点肌肉底子的。

1.原地慢跑：这是一个好的热身，放松舒展就可以。

2.原地高抬腿：上身保持竖直，收紧核心肌肉，双臂收在体侧，以你最快的速度进行高抬腿。

3.投篮：蹲下，假想你拣起一个篮球，起身并顺势跳起，同时双手上扬将球抛出。好了，第二个球又来了，再蹲下，拾球，跳起并投篮!

4.动态俯卧撑：撑起身体还原时，左手向右手靠拢，左脚向右脚靠拢，然后立刻右手右脚打开，身体重心向右略移动，做下一个俯卧撑。

5.收腿：身体直立，向右上方抬起左腿膝盖，同时右肘往下，双手放在下巴下方;交替用膝盖碰触肘部，身体保持稳定。脚踝上还可以负重。

6.徒手箭步蹲x2：双手叉腰，向前迈出一大步，身体下降，前面的膝关节弯曲成90度角，后面的膝关节接近地面，用前脚的脚后跟用力蹬地站起至起始姿势。

7.最后三角式拉伸：双脚打开约为肩膀两倍宽，双手打开呈大字型，左脚脚尖转向左侧，左臂延伸，把上半身尽量向左侧推出，下半身保持不动。小编(wellness1012)提醒大家一定要等左手和上半身都往左侧推到极限后，弯腰，把左手放到脚踝附近的地面，另一手则用力朝天空伸展。左手也可以放在脚踝或小腿上。五个呼吸后，慢慢起身，换另一侧。