随着生活水平的提高，人们对健康程度似乎也仿佛上了更高一个台阶。而为了健康，大多人会选择做一些身体运动。通过身体运动，我们可以更好的促进身体的血液流通，提高身体免疫力的增加。而通过锻炼大部分人员都能够拥有一个更好的身材。那么如果想锻炼下半身的话，该怎么办呢？下半身锻炼的方法有哪些呢？
1锻炼前，要充分地做好伸展运动，并为了防止膝关节和腰背部受伤，可在训练之前绑上“膝绷带”和“护腰皮带”。立姿站于史密斯架下，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展：以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的指向仍是稍外展，不要过分闭合或是外展，后者是借力的一种表现)，注意脚跟不要抬离地面;然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，重复。
2在整个动作过程中，必须保持挺胸、收腹、紧腰和抬头(以保持头部稳定)，使杠铃的重心处在脚掌的垂直面上，这样更有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻腰背的压力、有利于股四头肌的集中用力：要避免在下蹲起立时先抬臀部或者弓腰，这样容易重心前移或脚跟离地，造成腰背和关节扭伤，在下蹲阶段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近顶点时再呼吸，这样有助于增加体内压力，以稳定脊柱。
3在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅(1磅=0。4536公斤)做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做8—10次，随后用315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500磅。
以上便是对下半身锻炼的方法有哪些的介绍，希望对你有所帮助。在锻炼的同时不要忘记自己身体的承受能力。如果在锻炼过程中感到身体不适的话，我们应该立即停止锻炼。以免造成不必要的损失。为了更好的锻炼，我们可以可以向家庭医生进行咨询。相信医生能够给我们提供更好的帮助，祝您身体健康。
相关推荐
瘦下半身的瑜伽方法
很多漂亮的女孩下半身都是赘肉，瘦下半身的瑜伽方法是什么啊，我就是下半身有赘肉的人，平时很少穿裙子和短裤，就怕别人看见我的粗腿笑话我，我的闺蜜前一阵子听说瑜伽中有可以瘦下半身的方法，这让我又重新找到了希望，就连忙到健身会馆打听瘦下半身瑜伽的方法，其实方法都是特别的容易学，现在就和大家一起学习一下瘦下半身瑜伽的方法。
原地扭身
左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
1.两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。
2.吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。
3.再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。
瘦腰瘦腿减肥瑜伽
直立向前俯身
1.两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。
2.先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝
3.尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
变形蛇伸展
可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。
1.俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。
2.吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。
3.另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。
以上介绍的瘦下半身瑜伽方法的内容，大家都有记住吗，可以在家晚上吃饭后2个小时再练习，我们在第一次做这个瑜伽动作的时候不要着急，要先做一组渐渐的加重强度，这样循序渐进效果会特别的好，还不会对身体有伤害。刚吃完饭可不能马上练瑜伽啊。
下半身肥胖的原因
下半身肥胖是现在很多人的常见问题，因为工作或者生活的原因需要长期久坐很容易导致下半身肥胖，除此以外还有可能是身体的原因。
先天因素
由于女性需要肩负孕育新生命的重任，而圆润的脂肪组织恰好能形成一个柔软安全的保护膜，所以在“出厂”时就有“下半身容易变胖”这么一项设置，尤其是腿部和臀部。而相比于西方人，我们东方女性的腿部比例是比较短的，同样的脂肪在下半身堆积,就很容易产生下半身肥胖。另外，东方女性的骨盆也比较宽，稍微有点肉也会容易显得胖。
经常性坐着不动
有许多的上班族和学生党以及比较懒的人都是久坐族。坐得久了，血液不循环，肯定就胖啦!这个时候我们就应该隔一个小时就起来走动一下，促进一下血液循环。
跷二郎腿
跷二郎腿真的是健康第一大危害啊!跷二郎腿会导致下半身浮肿。洗澡的时候按一下摩去肿，要注意可千万不能跷二郎腿!
站立太久
不能久坐，也不太长时间站立，劳逸肯定要结合嘛!长时间站立容易成肌肉腿。这个时候可以泡一下澡，或者泡泡脚，都是不错的选择。
爱吃重口味食品
大部分的肥胖者都是不怎么注意饮食造成的!像小编一样，觉得人生在世如果不能吃辣吃高热量吃甜品以及油炸食品就没意思了(所以才腿粗)!这些重口味食品都是造成肥胖的罪魁祸首。怕胖的mm们可以适当的吃，千万不要像小编一样无辣不欢!
穿太紧的裤子
紧身裤和塑身衣类的衣物会导致血液不循环从而肥胖。尽量买适合自己的衣服就好了!
适合下半身的瘦身运动
大腿又粗又肥,好像只大象腿,是女人们最发愁的问题了,那么该怎么减掉下半身的肥肉呢?
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。
专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等性物质。这些酸性物质人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的弱碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
健身锻炼极具诱惑力，在缺乏经验时，容易因训练热情过高而导致运动过度，从而达不到锻炼效果，乃至于损伤身体。所以，注意健身训练后(尤其是第二天)的生理反应，对于合理安排训练计划与身体充分恢复，是非常重要的。
（实习编辑：李紫嫣）
下半身肥胖怎么减肥
保持良好的站姿坐姿
平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。坐下来时，两腿自然摆放，尽量少跷二郎腿。坐下一段时间后，要起身走走。
坚持运动
不管是哪一种肥胖类型，运动都是最好的减肥处方。如果你的下半身堆积过多脂肪，那么，你应该让自己下半身运动起来，多做快走、骑车、慢跑等四肢活动较多的有氧运动。不过，如果你腿部属于肌肉类型的话，稍稍运动就会长肌肉，那最好避免腿部的过多运动，多做腿部拉伸运动，让肌肉更有线条感，而不是僵硬积块。
按摩消肿
如果你是因为淋巴不畅导致下半身浮肿的话，建议可以去做做按摩，帮助血液循环。如现在正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织，激活生理机能，降低乳酸囤积，修整身形。如再配以腰、腹运动，能更好帮助你重塑下身优美曲线，减下身肥胖。
饮食减肥
当你控制热量以后，身体就没有太多多余的热量转化为脂肪，也就避免了肥胖问题。因此，平时要多吃低热量食物，控制一天饮食的总热量，少吃高油、高糖食物，多吃水果、蔬菜、蛋奶类等高纤维或高蛋白的饱腹感强的食物。
排毒纤体
排除体内毒素，对缓解压力、提高睡眠质量，缓解工作紧张、经常便秘等都有很好的改善。这是瑜伽学员最喜爱的一组动作，它主要是从脊柱神经出发，伸展到人体的一切主要组成部分，有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏等各种内分泌腺体以及生殖器官。有效地消除腰围线，削减髋部、腿部的脂肪，也能促进消化功能，对腹直肌群和肠脏有益。
良好姿态
平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。
适合下半身减肥的运动方式
大腿又粗又肥,好像只大象腿,是女人们最发愁的问题了,那么该怎么减掉下半身的肥肉呢?
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。
专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等性物质。这些酸性物质人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的弱碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
健身锻炼极具诱惑力，在缺乏经验时，容易因训练热情过高而导致运动过度，从而达不到锻炼效果，乃至于损伤身体。所以，注意健身训练后（尤其是第二天）的生理反应，对于合理安排训练计划与身体充分恢复，是非常重要的。
如何让下半身恢复青春
你会不会想窝在棉被里，看书、或是吃零食、及看电视呢?这样可是会发胖的呢?你不妨花一点小小时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不动喔!这样子脂肪只会堆积愈来愈多，若过了一个秋冬，结果变的很胖，那么夏天的你又要减肥了。所以不如在这时控制好自己的体重喔!
这些运动都是站着运动的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。双手就让它自然的放着。要轮流15-20次喔!这样可以帮你提臀。
把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。 把手叉腰然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，脚轮流各15次，这也是提臀的功用。
把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。也是可以让你大腿内侧肌肉更结实。
（实习编辑：陈兴娣）
让下半身不在肥胖的五个方法
无论在家还是在办公室，如果您跷着二郎腿坐一天，就会阻碍腿部的血液循环和淋巴循环，导致下半身浮肿。
女性下半身运动减肥的几个小方法
抬脚缩腹运动
仰躺，双腿向上伸直至与身体成90度，然后慢慢向下移，至30度左右停住，感觉腹部收缩，至撑不下时，再缓缓放下双腿。
下半身重点瘦身：平坦腹部彻底突显腰部曲线
平坦腹部
1.上半身水平伸直贴地，双腿膝盖弯曲，以脚尖点地。双手掌心朝上自然置于身体两侧。
2.臀部不动、双脚小腿向上举成60度左右。
3.腹部收缩，使背、臀紧贴于地，并以腹肌力量将上半身带起，此时应该保持颈部放松、勿缩肩拱背。维持10秒后轻躺回地面即可。
小贴士：将上半身拉起时应尽量收缩肚脐，正确运用腹肌力量，尽可能让下背部紧贴地面，避免下背部受伤。
下半重点瘦身：让大腿与臀部更窈窕紧实
后侧伸展
1.面向椅背，背部挺直收小腹，双手扶著椅背，右腿向上抬起，膝盖弯曲90度。
2.右腿直直向后伸出，约略感觉大腿肌肉拉紧，此动作维持5秒。
连续10次动作，伸展后换左腿进。
外侧伸展
1.面向椅背，左手轻搭椅背、右手叉腰，身躯挺直收小腹，并以左腿为身体重心，右腿交叉于左腿后方。
2.右腿抬起脚尖上勾，重心保持于左腿，上身尽量勿晃动。
连续10次动作，伸展后换左腿进。
下半身重点瘦身：常踮脚尖摆脱萝卜腿
腿部运动
1.背部挺直收小腹，双脚打开与肩同宽，慢慢将脚尖抬起。
2.脚掌结实踩回地面，重复步骤1。
瘦下半身的瑜伽动作有什么？
很多人其实都非常喜欢做瑜伽，瑜伽是一种非常传统的运动方式，最早是从印度开始流行的，现在很多的中国女性也都很喜欢做瑜伽，是适当的做一些瑜伽对身体的好处还是非常的多的，而且能够减肥瘦身，但是很多人都很想知道，有哪些瑜伽动作是能够专门瘦下半身的呢！
一.单脚屈伸1、两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。2、右腿抬起45度，重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。3、深呼吸，抬起右脚，同时尽量弯曲左侧膝盖。
二.抬脚后跟1、两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。2、深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。3、从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。呼气，同时放下脚后跟，恢复最初的姿势。动作重复10次。
三.跪坐1、脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。2、抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖，两手撑腰。3、深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。深吸气，抬起臀部，恢复最初的姿势，臀部内侧用力收紧。
四.拱桥1、视线朝天花板，仰卧在地板上，膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下，两脚张开至等肩宽。两手轻握拳，手肘贴着两肋。2、深吸气，脚后跟和手肘压着地板，尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开，臀部内侧用力收紧。
很多人下半身都是比较肌肉型的那种，所以在减肥的过程当中会比较的困难，像这样的情况，建议平时通过运动减肥应该要减少运动强度，多做一些按摩，或者也可以去找中医师调理一下，有的时候也有可能是因为水肿才会引起的下半身肥胖。
居家健身 下半身如何在家如何锻炼
除了上半身的锻炼以外，也别忘了下半身的训练也是很重要的，藉由Total Gym的全身训练，能够打造属于自己的完美曲线!
还记得莎莉上次介绍几个我最喜爱的训练动作上半身的训练方式吗?今天来介绍几个我最喜爱的下半身训练方式吧!
下半身训练方式
下半身可以让你有性感的臀部曲线，还有大家都非常想要的马甲线跟结实的腹肌，透过机器的辅助，以及一些设备零件的协助，可以让你在训练的过程中，更加地确实的训练到你最需要的部位，来强化你所想要雕塑的重点喔!
建议事项：
1 在室内运动一样要穿鞋子。
2 由于Total GYM是滑轮类器材，因此长头发要记得绑起来。
3 建议女生在15至20下的训练次数，这些训练能让身体曲线变得更美、更紧实!
4 男生则建议在8至12下的训练次数，能够使打造且厚实且有型的肌肉曲线!
臀部训练
臀肌伸展(图卡编号：腿部32)
取下滑轮缆绳并将拉腿部配件安装到机器，右脚放在腿镫里。右腿部朝支撑柱向上伸展。接着将右腿部往下拉直到与躺板平行。慢慢地回到开始位置。完成一组后，换腿部再继续。
训练技巧：
脚可以弯曲或伸直。腿部向上或向下移动时，保持腰部平坦，臀部压在躺板上。
腿部训练
躺式深蹲(图卡编号：腿部40)
取下滑轮缆绳并安装金属脚杆，双脚的脚拇指踩在金属脚杆上、距离与臀部同宽。脚跟往下移到金属脚杆下方。脚跟不动，膝盖弯曲，将躺板下移至导轨的底端。慢慢地回到开始位置。
变化式：单脚金属脚杆深蹲
左脚抬离金属脚杆。右膝弯曲，将躺板下移，同时左脚朝向您的胸部。换侧再继续。
训练技巧：
整个脚拇指用力踩。双膝请勿往内或往外倾斜。膝盖伸直时，请勿将膝盖死锁。
腹部核心训练
传统仰卧起坐(图卡编号：腹部核心52)
取下滑轮缆绳、蹲举架，并将横杠组安装至机器的顶端。将双脚放物横杠组。脚趾朝向支撑柱，双脚放松。往后躺下，臀部靠近躺板的顶端。双膝稍微弯曲。收缩腹肌，将头和肩膀抬离躺板，直到坐起。慢慢地回到开始位置。
训练技巧：
双手可以放在头后方、交叉或伸直，但不压迫到颈部。动作期间膝盖位置不动并请收缩腹肌。
腹部侧腹训练
倾斜旋转(图卡编号：腹部54)
以距离支撑柱最远的手，抓住两个把手并将躺板向上拉至导轨一半的位置。侧坐在躺板的顶端。双手维持在腰部的高度并转动上半身以面向支撑柱。手臂固定不动，使用腹肌和腹斜肌群转动以背向支撑柱。慢慢低回到开始位置。完成一组后，换侧再继续。
变化式：单手把旋转
使用一个手把，以降低阻力。
训练技巧：
动作期间请保持胸部挺起、肩膀往后，手腕打直。动作期间请收缩腹肌，而非肩膀施力。
许多人因为很多因素，只能在家里训练，有的器材有限，有的空间有限，有的预算有限，有的时间有限，在这么多有限的角度里，就会有许多无限的智慧表现在生活需要中，有很多智能性的器材来让运动可以去打破很多的不便，智慧性的研究跟突破，更是在这个全新的人性化健身器材中，得到了很多新的启发，新的元素。
6招打造如酥夺魂下半身
两招打造性感小腰
步骤一：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
步骤二：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倾斜。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
温馨提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
两招瘦臀小动作
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
步骤二：臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子，肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等，因此对小肚腩有特别的效果。
动作：身体以圆的轨迹，臀部从后向前做圆周运动，用胯部来带动腰腹部，胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示：练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练，而且练习时最好赤脚，这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧挪动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外，还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，
温馨提示：这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
最全练腿攻略，塑造黄金下半身！
健身老手都知道
腿是全身力量的源泉
腿部肌肉占了全身肌肉总量的60%以上
且训练腿部肌肉是最有效刺激肌肉合成激素睾酮的方式
但是些人总是忽略练腿，有句话说的好，健身不练腿，迟早会后悔。
忽略练腿，只会让腿整体失衡。
因此，想要身体协调，就要均衡全身练习。
要想练出完美大腿，首先要对你的腿部足够了解，然后有针对的去锻炼。
1.大腿前——股四头肌
股四头肌主要的功能就是帮助人类行走以及奔跑，因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉，
由四大块肌肉所组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼！
1.股内侧肌：杠铃下蹲
2.股直肌：靠墙深蹲
3.股中间肌：单腿深蹲
4.股外侧肌：坐姿大腿推蹬legextension
2.大腿后——后腿肌群
后腿肌群通常不易被照顾到，但基於平衡原则，当你开始训练肌前群而导致它渐渐发达之後，绝对要特别训练一下後腿肌群才能算是完美的身材
1.半腱肌：哑铃弓步蹲
2.股二头肌：罗马尼亚硬举
3.半膜肌：仰卧腿弯举
3.小腿后侧——浅肌群
你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头，其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性！
1.腓肠肌：站姿杠铃提踵
2.比目鱼肌：坐姿杠铃提踵
驾驭时间 打造下半身肌肉
在阴霾的天气里，除了打开电视，你还有更好的选择，你可以锻炼你的走路的力量。在寒冷的或者下雨的日子里进行力量训练是一个聪明的利用时间的方法。当外面的天气好转的时候，你走路的时候可以更加得毫不费力，因为你的腿会变得更加的强壮。
作为开始，你可以采用以下的简单的10分钟的力量加强训练。它主要以锻炼你的腿，臀部和脚为主。
每周做2或3次。在你开始做的时候现在一个地方大步走几分钟作为热身。在做完的时候也要做同样的动作来平静你的身心，同时要做腿部拉伸运动。
大步前进运动
左脚向前迈一大步，然后慢慢的把你的右膝盖放低朝向地面。这时你的左膝盖要成90度角。压向你的左脚，然后站回来，把你的右脚和你的左脚并在一起。重复做，右脚迈一大步，然后继续跨过地面。每条腿做8次。如果这样对你来说太困难，在同一个地方做迈步运动，每侧做8次，然后交换，重复做另一侧。
脚后跟走路运动(帮助你避免胫骨的损伤)
只用你的脚后跟走30秒钟，脚放松，脚尖朝向天花板，重复做至少3次。
脚尖走路运动(加强你的小腿)
用你的脚尖走路，脚后跟离开地面，走30秒钟，重复做至少3次。
（实习编辑：陈兴娣）
