犁式：
助眠作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。 仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地。保持自然的呼吸．
肩倒立式：
助眠作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。
瑜伽语音冥想
按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。助眠作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。
时间:睡前（你是初次练习吗？每个姿势请做3～5个呼吸，经过一段时间的练习后可适当延长练习时间至几分钟。）
练习犁式和肩倒立式要注意什么？
这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。
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瑜伽有助于改善焦虑状态
印度的一项最新研究显示，瑜珈姿势、呼吸练习和放松结合起来可有助于减少偏头痛发生的频率和强度。
印度的研究人员发现，在72名受偏头痛困扰的成年人中，与没有治疗的一组患者相比，随意派去参加一套瑜珈治疗程序的患者出现偏头痛的次数开始减少，偏头痛发作时的疼痛感也减轻了。据研究人员介绍，偏头痛的减轻也给焦虑和抑郁状态带来了很大改善。这项研究的所有发现刊登在本期《头痛》杂志上。
研究人员们认为，柔和的瑜珈姿势和呼吸技巧对神经系统有一种镇定作用，而且有研究显示，瑜珈能帮助缓解各种形式的疼痛，从慢性背部疼痛到关节炎导致的关节痛。为了查看这种练习帮助缓解偏头痛的效果，研究小组随意将72位偏头痛患者分成了两组。一组人通过改变饮食、生活习惯等避免引发偏头痛的因素来对付疼痛。另一组患者接受瑜珈治疗，包括柔和的瑜珈姿势、呼吸练习、放松和沉思。参加治疗的患者每周练习5天，每天练习一个小时。
三个月后，接受瑜珈治疗的那组患者在头痛发作频率和疼痛强度上均有所好转，而另外一组患者的症状没有变化。研究小组在报告中表示：“这项研究提供了初步的证据，说明综合的瑜珈治疗可能是治疗偏头痛的一种有效的方法。”不过，研究人员表示，现在还需要更大规模、更长时间的研究来证实这些发现。
有助睡眠的瑜伽姿势
肩倒立式
作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。
动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。
将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。
犁式
作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。
动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。
吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。
瑜伽语音冥想
作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。
动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。
发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音
所有运动都要从练习姿势开始，姿势就是身体在瞬间保持的方式。肌肉由于要支撑直立的躯体会产生必要的紧张感，这时在放松与运动之间便会产生一种动态的平衡。一个正确的姿势都有益于健康。
正确的姿势要求身体两侧是对称的，骨骼与肌肉之间的协调平衡也有助于形成正确的姿势，这包括腰部以上的部位向上伸展，上身和头部感到平衡轻松，同时两腿也会有脚踏实地的感觉，身体重心稳定平衡，呼吸自然舒缓有规律。
某种因生理缺陷造成的不平衡，如脊柱侧凸或两腿长度不一，练习时要尽量加强身体的平衡感和稳定感。
平衡姿势的好处很多，可以强化身体内部的意识，提高柔韧性，增加能量，使身体功能处于最佳状态，体内能量运行更加流畅自如，使人充满活力。放松呼吸法使姿势的练习更加轻松和顺畅。由于骨骼结构的稳定和协调，神经系统在这种稳定状态下也可以消除肌肉的过度紧张。
练习瑜珈可以提高平衡意识。练习不同的姿势（梵语中叫做“阿萨那”）可以舒展身体，增强身体的力量。一个自然健康的姿势有助于正确的练习瑜珈，加速练习的进程，提高练习的效率，同时也可以让身体不易受到损伤。
接下来要介绍基本的站姿与坐姿。在练习更为复杂的动作之前，这些姿势有助于协调和平衡身体。这些姿势可以独立练习，并逐步形成日常时的正确姿势。练习时，可以借助一面镜子，如能有同伴给你反馈意见更好，这样可以使你知道身体哪些部位还需要协调和对称。
可以借助一把有靠背的椅子来做脊椎转动，转动时要保持脊椎的直立。
连续数小时伏案或在电脑前工作的人练习这个姿势很有益处。
瑜伽有助于消除痛经缓解月经不调
★鸵鸟式
滋养并强壮腹部器官
双腿内侧并拢，吸气，身体向前靠近双腿，双手抓住双脚的脚踝或是将手心放在脚心下，背部挺直，延伸颈部前侧，拉长整个背部。
★增延脊柱伸展式
帮助减轻月经期间下腹和骨盆部位疼痛
吸气，身体和双手向前送，放在双脚两侧或抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧，保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。
★加强侧伸展式
伸展脊柱，放松髋关节，收缩并强壮腹部器官
吸气，将双腿分开，略宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上，吸气，抬头向后伸展，呼气，让上身靠近右腿的前侧，放松上身和头部。
★脊柱扭转
按摩腹内脏，改善月经不调
坐在椅子上，臀部坐稳，背部保持挺直，吸气，头部和身体缓缓向后侧扭转，尽量转到最大的幅度，由腰部开始身体向后扭转。
★束角式
纠正月经周期的不规则，帮助卵巢正常发挥功能
坐在椅子上，让双脚脚心相对，吸气，保持背部挺直，延伸颈部前侧，呼气，微微低下头，试着让前额触碰脚尖，放松髋关节。
★猫伸展式
有助于消除月经痉挛的疼痛
让双膝关节和手心撑在垫子上，吸气，向上抬头，塌腰臀部上提，手臂撑住肩膀让胸部扩展，呼气，低头，下颚触碰锁骨，背部向上拱起，背部和髋关节向内回收。
★猫变式
有助于消除痛经，缓解月经不调
膝关节跪在垫子上，手臂平放在垫子上，吸气，让手指尖向前走动，直到胸部和下颚落在垫子上保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。
提示：每个动作做5分钟，每天饭后一个小时做1至2个动作即可，经期第一天不适宜做。
瑜伽的动作有助于身体调节 还可以美颜瘦身
有很多胖妹子，经常喊着要减肥，但是总是被食欲打败，看到各种运动或者各种健身器材就头疼，但是今天说的瑜伽动作就不一样，可以在家里练习，不过可能要你长期坚持一段时间，就算你是水桶腰也没有问题。
1、犁式
仰卧在瑜伽垫上，然后把双腿并拢，先吸口气，把双腿伸直向上抬起，慢慢抬起臀部，腿伸过头部，脚尖在头部后方着地，双手扶住背部，也可以摊开放在地面上。保持30秒，慢慢的恢复动作。这样做可以让血液自然流向头部，滋养面部和头皮，也对消化系统、内分泌系统有平衡作用。
2、直立深屈体姿势
直立，双腿并拢，双手自然置于体侧。吸气。呼气，与此同时身体深深地向前屈曲，双手顺着大腿往下滑，直至抓住脚踝部为止。头部下垂直至额部及膝盖。保持这一姿势数秒钟。吸气，慢慢直起身，回复到动作（1）的姿势。做一次瑜伽深呼吸，然后重复上述的屈体动作。初学时，屈体姿势可重复做三次，待熟练后，便可适当增加重复次数。
3、猫弓背姿势
双膝跪在练操席上，双手撑地，胳膊伸直，头部低屈。先吸气，让腹部下垂，成“鞍形背”姿势接着抬起头部，使骶部向上翘起：然后呼气，弓起背部，收缩腹部，使骶部向下弯。做完后再度吸气，重复做上述动作，重复次数以舒适为度。
4、仰卧交替收腿
主要锻炼部位：侧腹肌。双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共三组。
5、元宝收腹(也称两头起)
主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20次，共三组。
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瑜珈可能有助于不育治疗
来自美国达拉斯新闻报道称，大约20%的美国夫妇有想要怀孕的困难。许多人寄希望于处方药物或较大花费的选择希望能够获得一丝惊喜。但还有另外一种方法，无需昂贵的花费，值得一试。
Malika Burman和她的丈夫尝试了8个月来怀孕。她说：这真是件痛苦的事情，没能怀孕并且使人难受，不明白为什么。
6周前一种处方药物最终帮助她取得成功。现在Burman正在进行瑜伽锻炼在怀孕是保持健康。
某些人说练习像瑜伽一样的放松技术可以帮助设法怀孕的夫妇。同样练习瑜伽的MandyPerez说：你从瑜伽中学到的是和胎儿一起放松，健康的音调恰好能够放松。瑜伽也促进了健康的生活方式。姿势能够帮助平衡激素也能刺激和增强生殖机能。
Burman说：如果问题的要素是焦虑，瑜伽将有帮助。
几年前哈佛研究人员对这个理论进行了测试。正在设法怀孕的妇女至少每年参加一个十周计划。计划包括放松和瑜伽。研究人员发现这些妇女几乎比没有参加计划的妇女怀孕可能增加3倍。
MichaelPutman医师是达拉斯的生殖专科医师。他知道这项研究，但对此没有足够的信任。他说：这是一个非常低水平的研究，因此没有价值。
Putman医师又说：他看到瑜伽的益处，尤其对那些对怀孕感到压力的夫妇。瑜伽能够提供宁静，希望，乐观。
他说：但是还有证据表明做瑜伽比做其他任何练习更好。他补充说：它不能治疗生殖问题。
他说：我想应急措施是否将提供任何真实的治疗，我们知道它能减少压力，但我们也知道不单是压力引起了不育。瑜伽能使这个过程更加积极，帮助她们怀孕。
对于像Burman和她的丈夫这样的人来说，瑜伽可能非常不错。Burman称瑜伽给了我希望。
睡前瑜伽：放松身心 有助睡眠
瑜伽有许多种，不同时间练习不同的瑜伽种类。在睡觉前，可以练习一下睡前瑜伽，有助于放松精神，舒缓身体，从而拥有健康良好的睡眠。
Part 1
功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。
Step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处
Step2吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。
Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
Part 2
功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。
step2吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。
Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。
Part 3
功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。
step1收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。
Step2 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。
Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
Part 4
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
step1双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。
step2吸气，背部下沉，抬头看天花。
step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。
Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
瑜伽的睡眠之道
当人类发现人造光源的那一天起，他的睡眠就变得非常的受打扰。而随着越来越多的小玩意来到他的手中，他就开始觉得睡眠是一件不必要的事情了、太多的时间被浪费在它上面了：我们睡觉的时间是完全被浪费的。所以他可以睡的睡眠越少，就越好。对人类来说睡眠会对生命的更深的过程产生贡献的事情是不会发生的。有些人认为花在睡眠上的时间被浪费了，所以他们睡得越少越好；他们越快降低睡眠的量、就越好。
这是一种类型的人，他们想要降低所需的睡眠量。
另一种类型的人一直是那些觉得在睡眠形式当中的这种睡眠、这种无意识，是自我了解或者自我觉醒的状态相反的的僧侣与隐士。所以对他们来说睡眠是不好的，而且睡得越少越好。 对于这些僧侣来说还有一个问题：他们已经在他们的无意识当中收集了太多的压抑，而在睡眠当中所有的无意识都开始浮现出来并且进入他们的梦中。所以有一种对睡眠的恐惧就出现了，因为所有的在白天忽略的事情会开始在晚上的睡眠中浮现出来。他们离开并且从她们身边逃离而进入森林的女人会开始在他们的梦中出现。这些僧侣开始在他们的梦中看到她们。僧侣们逃离的金钱与权势会开始在他们的梦中跟着他们。所以他们觉得睡眠是非常危险的事情—在他们的控制之外—所以他们睡得越少越好。
这些僧侣在全世界创造了一种感觉就是睡眠是某种非常不灵性的事情。这是一种极端愚蠢的观念。 所以第一组的人反对睡眠并且觉得那是浪费时间，没有需要睡那么久—一个人保持清醒的时间越多就越好。计算每一件事情并且对每件事情做统计的人真的是很奇怪。他们已经算过如果一个人睡八个小时，他一天的三分之一的时间就在睡觉。如果一个人活六十年，那么二十年的时间就浪费掉了。在六十年的生命期间中，只有四十年是可以使用的。然后他们还算得更远：他们已经算了一个人有多少时间花在吃、花在穿他的衣服、刮胡子、洗澡以及诸如此类的事情。在计算了每件事情之后他们说几乎我们的一生都浪费掉了。当他们开始减掉所有的时间的时候，他们了解到一个人看起来只活了六年：在现实当中有二十年在睡觉、有几年在吃饭、有几年在洗澡、有几年在看报纸。每件事都浪费掉而生命中没有东西被留下来。
这些人创造了一种恐慌—他们的建议是如果你想要有一些时间去生活的话就把这些事情都切掉。睡眠在人的生命当中占据了最大部分的时间，所以要减少它。所以，当这一组人正在劝人减少睡眠并且创造着一种反对睡眠的浪潮的时候，第二组人、僧侣与隐士，正在把睡眠称为不灵性的并且告诉着人们要尽可能少睡一点。一个人睡得越少他就越是一个神圣的人—而如果他完全不睡觉那么他就是一个完全神圣的人。
这两组人与他们的想法已经摧毁了人类睡觉的能力，而随着这种睡眠的谋杀所有的人类生命的最深的中心已经被动摇、扰乱以及变得连根拔起了。我们甚至没有注意到所有的已经进入人类生命的这些疾病、这些失序后面的原因就是他的缺乏睡眠。 无法正确地睡觉的人也无法正确地生活。睡觉不是浪费时间。八个小时的睡眠不是被浪费掉了；相反的，是因为这八个小时，你才可以保持清醒十六个小时。否则你将无法一直醒着。在这八个小时当中生命能量被累积了，你的生命又充满了活力，你的大脑和心的中心安静下来而你的生命从肚脐的中心发生作用了。在八小时的睡眠中你再次的与自然和存在合而为一—那就是为什么你变得充满活力的原因。
如果你想要折磨某人那么最好的方法—几千年以前被发明的—就是阻止他进入睡眠。到目前为止对这个方法一直不可能做出任何的改进。在德国的最后一次的战争中，甚至现在在苏俄，折磨囚犯最受欢迎的方法就是阻止他们睡觉。你只是不准这个人睡觉。对这个人而言这是超越所有极限的折磨。所以警卫被安置在囚犯旁边来打扰他们的睡眠。 中国在两千年以前首先发现这个方法。只是不让一个人睡眠就是一种非常廉价的折磨的方法。他们会让这个人站在一间如此之小而完全无法移动的牢房中，他也既无法坐下也无法躺下。然后他们会把水从上面滴在他的头上，一滴接着一滴。他完全无法移动，既不能坐下也不能躺下，那么过了十二、十六或最多十八小时后他就会开始大吼大叫：‘救命！我要死了！让我出去！’那么他们就会要他告诉他们他正在隐瞒的事情。而在三天之后甚至最勇敢的人也会放弃。
希特勒在德国与斯大林在苏俄都对数十万的人做过了同样的事情：他们会让他们清醒而且不让他们睡觉。一个人无法经验到比这更差的折磨。甚至如果你杀了某人，他不会像当你不让他睡觉的时候那么痛苦—因为只有在睡觉中他才会得到他所失去的东西。如果他无法睡觉，那么他会继续失去他的生命能量，而不能够再重新产生它。他会变成完全干枯的。我们是一种干枯的人类，因为我们接收某种东西的那些门已经关闭了而我们失去每件东西的那些门已经变得越来越敞开。
睡眠需要回到人类的生命中。真的，对于人类的心理健康除了睡眠以外是没有其它的替代品、没有其它的步骤的。在未来的一两百年后睡眠应该被法律强制执行！对一个静心者而言要去了解他睡得适当与足够是很重要的。
而还有一件需要被了解的事情是：正确的睡眠对每个人来说都对是不同的。它对每个人来说都不会是相同的，因为根据年龄与其它的许多变量来说对每个而言身体的需要是不同的。 例如，当一个小孩在他母亲的子宫的时候，因为他的组织正在发展所以他一天睡二十四个小时。他需要完整的睡眠；他的身体只有在他一天继续睡二十四小时的时候才会发展。生来就是跛足或残废或是眼盲的小孩有可能是在他在他母亲的子宫的九个月当中被叫醒的。也许有一天科学会了解到以某种方式在母亲的子宫里被叫醒的小孩生来会是残废的，或者他们的身体的一部分是未发展的。 一天二十四小时在子宫里保持睡着是有需要的因为整个身体正在被创造、整个身体正在被发展。一种非常深沉的睡眠是需要的；只有那样身体的所有的活动才可以发生。当一个小孩被生下来他一天要睡二十四个小时—他的身体仍然在成长。然后他睡十八个小时，然后十四个小时……慢慢地、慢慢地，当他的身体开始变得成熟，他也睡得越来越少。在最后他停在一种介于六到八个小时的时间。 而老人睡得比较少—它会变成五小时、四小时、甚至三小时—因为老年人的身体成长已经停止了。他每天不需要太多的睡眠因为现在他的死亡正在接近中。如果一个老人像一个小孩子睡得那么多，那么他就不可能死，死亡会是很困难的。
死亡需要越来越少的睡眠。生命需要深沉的睡眠。那就是为什么一个老人，渐渐地，会开始睡得越来越少而一个小孩却会睡得更多。 如果老人开始要求小孩做像他们自己一样的行为，那将会变得很危险。
而老人常常这么做：他们对待小孩就好象他们也是年老的一样。在早上他们太早叫醒小孩：‘现在三点了、现在四点了！起床！’他们没有注意到因为他们是年老的所以他们在四点醒来是没有问题的。但是小孩无法在四点醒来。叫醒他们是错误的。那正在伤害小孩子的身体作用；那对他们是非常有害的。 有个小孩有一次对我说：‘我的母亲非常奇怪—当我在晚上一点也不想睡的时候她强迫我睡觉，而在早上当我觉得很想睡的时候她强迫我起床。我不了解为什么当我不想睡的时候我要被强迫去睡觉而当我想睡的时候我却要被迫醒来。你向许多人说明事情，你可以向我母亲说明这一点吗？’他想要我帮助他的母亲了解她所做的事是非常矛盾的。
我们没有注意到小孩常常像个老人被对待而那么，随着他们变老，他们就必须开始依照被写在书上的许多固定的规则去生活。
也许你不知道最近的研究说对每个人来说不可能有一个固定的起床时间。人们总是说在早上五点起床是对每个人有益的—这是完全错误而且不科学的。那不是对每个人都有益；也许有某些人有益但是也许会对其他人有害。在二十四小时之中，有大约三个小时每个人的身体温度会下降，而那三个小时就是睡眠最深的几个小时。如果你把这个人在那三个小时叫醒，那么他这一天就会被破坏掉而他的整个能量都会被打扰。 通常这三个小时是在早上二点到五点之间。对于大部份的人来说这三个小时是早上二点到五点，但是这不是每个人都适用。对有些人来说他们的身体温度直到六点以前都是低的，对有些人来说会到七点而对某些人他们的体温会在早上四点恢复正常。所以如果某人在低体温的这三个小时中醒来，他整天的二十四小时就会被破坏掉而且将会有伤害性的效果。
只有一个人的体温开始升至正常程度时才是他该起床的时刻。 通常对每个人来说随着日出而醒来是没有问题的，因为随着太阳的上升每个人的体温也开始上升。但是这不是一种规则，会有一些例外。对某些人来说也许需要比日出睡得更晚一点，因为每个人的身体温度以不同的时间、不同的步调上升。所以每个人应该找出他需要睡几个小时以及什么时候是一种他要起床的健康时刻，而那就是他的规则。不管经典会怎说、不管上师会怎么说，都完全没有必要去听从他们的话。 对于正确的睡眠来说，你能够睡得更深与更久，就更好。但是我是在告诉你去睡觉，不是去继续躺在床上。躺在床上并不是睡觉。
