瑜珈
柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身房去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜珈，能让你有意外的收获。
幽雅的环境，清新的空气，听到清脆的流水声，在做完脸部护理后，做一套瑜珈应该是最好的安排。
关键细节：瑜珈需要在宁静的心境下，加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的动作，也不会用力拉伸你的韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜珈之中透着放松，需排除任何杂念，静心修习，将所有的注意力集中在你每一个动作所产生的感觉上，同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿控一会，不要强迫自己感到不舒服。
瑜珈练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜珈练习可以使你做完器械后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条，使形体变得更为匀称、线条优美；同时还有安静神经的功效，不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜珈还可以平衡你身体中各种腺体，从生理到心理都得到舒缓；瑜珈动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作，可以按摩人的内脏器官，对消化是非常有益的。有些瑜珈姿势还可以治疗一些像胆结石、腰肌劳损等疾病。
虽然没有强拉韧带，瑜珈对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人，只要常规做瑜珈伸展，将它当成一种生活方式，几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外，瑜珈还讲究修心，对平和心境，增强生活耐力颇有帮助。
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我以前没练过瑜珈，也没有想过要去练。一个偶然的机会，我去Maryanna上了一节课，一下子就喜欢练瑜珈时周围的气氛，老师和学员都很安静，光线有点暗，音乐也十分柔和地弥漫在空气中。它不是激烈的有氧运动，但也能让你出汗。可以让你平时活动不到的肌肉得到充分的拉伸，但也不会感到累。
瑜珈最让我感兴趣的是，它能够让你完全放松下来，通过呼吸的调整，让心情安静，很平和，不急不躁。对整个身心调节都很大，对处于亚健康状态的人很有好处。我想它是很适合我们这样长期在写字楼里的白领的运动。
早上起床伸个懒腰，这可说是最自然不过的事了。但现在床头也能做瑜珈。以下就是床头瑜珈的四个步骤：唤醒肌肉做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。
增加警觉平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。
增加自信平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。
对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
提高注意力平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿，怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒钟。
对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
对精神的益处：创造一个平静、积极的外在形象；提高注意力。
时间：练瑜珈可以在进餐以外的所有时间；最好在饭后的三四小时为宜。
清晨或者傍晚是不错的选择。
傍晚时动作一般比早晨时灵活，所以瑜珈姿势会做的比较到位。
傍晚时练习有助于消除一天的疲劳，让人恢复精力。
地点：练习的地点对于瑜珈格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林来练习，所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。
铺地的垫子：应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要支撑好自己的脊柱。
着装：由于瑜珈有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做，光着脚，并且在开始练习前，除去手表、腰带或其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。
饮食：练习瑜珈应空腹。应尽量在饭后三四小时之后做练习。
尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的食物；练习结束后，30至40分钟后方可进食。
延伸阅读
瑜伽美体 让你成为平衡美人
当人的身体、精神、心理都达到平衡状态时，才会获得真正的健康、快乐。身体不平衡的人就会摔跤、就很难有优美、健康的体态；心理不平衡就会严重影响生活质量。平衡对于我们每个人来说都是一种至关重要的感觉，这种感觉人人都需要！
下面的瑜伽姿势可以帮助你做到身体、呼吸和意识的平衡。别忘了，在瑜伽的练习中，姿势、呼吸和意识的平衡也是缺一不可的。保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸方式，看住一个稳定点。
单腿天鹅平衡式
作用：提高精神集中的能力，加强腿部平衡力。姿势：站立，双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。
扭转幻椅式
作用：加强和平衡腿部以及脊椎的机能。姿势：站立，吸气，双手在头部上方合十；吐气，弯曲膝盖，身体向右侧扭转，左手手指着地，右手臂向上伸展。保持姿势深呼吸6～8 次，换侧重复。
站立劈腿前弯式
作用：强化身体平衡感。姿势：站立，身体前弯，双手着地，右腿尽量向上抬起并伸展，头部靠近左腿。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。
舞蹈式
作用：强化身体各部关节和平衡感。姿势：站立，右手抓住右脚，右腿向后抬起，尽量向上伸展，然后用双手抓住向上伸展的右脚，保持姿势深呼吸6～8 次，换侧重复。
猫伸展变化式
作用：强化关节，增加身体平衡感。姿势：跪立，四肢着地，向后抬起左腿，用右手抓住左脚，保持姿势深呼吸6～8 次。换侧重复。
侧平板式
作用：加强肩膀、手腕的机能，增强身体平衡能力。姿势：跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面。保持姿势呼吸6～8次。换边重复。
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2009瑜伽让你的身体“牛起来”
跨入2009年，新年新气象，新年新打算，无论买房买车，还是结婚生子，当然都离不开健康这一重头戏。阿拉伯有句谚语说：有健康的人，便有希望；有希望的人，便有了一切。前苏联马雅可夫斯基也曾这样感悟健康：世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。
新年伊始，我们倡议，给家庭健康许个愿吧，好好打理家庭健康，这才是万事之本。
本期指导专家
● 云南医学科学院健康管理研究分院院长、昆明市健康管理与促进研究会理事长、云南慈济健康管理有限公司首席顾问 时启国
●云南省临床营养质控中心副主任、解放军第四七八医院体检中心首席营养师、云南省临床营养质控中心副主任杨振娥
●悠季莲花伽岚瑜伽昆明分馆教学总监王晓光
建议一
给自己健康找个“管家”
关键词：健康托管 量身定做
“健康托管”是指变被动的疾病诊治为主动的健康维护——一种新兴的健康服务形式。它是美国科研人员用20多年时间创造出的一种健康服务方式，据证实，该方式能有效提高个人生命质量，降低医疗费用开支。以个人的健康档案为载体，以医疗机构为依托，运用社会学、心理学、生物学的综合保健模式，对参加“健康托管”的人士进行全面、动态、个性化和人性化的科学体检，并做出相应的体检结论及疾病分析、健康建议等，为其提供专业、快捷、优先、实惠的就医服务，使其经常保持良好的生活方式和身体状况，达到早预防、早保健、减少疾病、提高生命质量的目的。目前，在中国北京、上海等发达城市悄然兴起，我省对此认识的人越来越多，也有很多健康管理机构应运而生。
帮助个人改善不健康生活方式
据云南医学科学院健康管理研究分院院长、昆明市健康管理与促进研究会理事长、云南慈济健康管理有限公司首席顾问时启国介绍，在对很多人的健康管理中发现，体检后需要就医的比例高达30%左右，而各项指标全部都健康的比例只有20%，在其余的80%人群中，大约有50%的人基本各项指标接近亚健康；通过健康管理，能收集各人的健康信息，对各人的身体状况和健康危险因素，诸如：体重、吸烟、喝酒、血压和精神状态等，进行全面分析、评估、预测和预防，并且提出各种健康管理意见，尤其是营养和运动方面的建议。
“高压人群”常处高危临界线
时启国认为，多数白领不知如何减压，健康状况往往不容乐观。职业压力和不健康的生活方式增加不少疾病隐患，尤其是职场应酬，吸烟、饮酒、精致美味，都成为健康的定时炸弹。而这样的人往往是家庭的“顶梁柱”，一旦出现重大疾病，一个家庭都会遭到“灭顶之灾”。“从体检开始，任何医院或体检机构做出的都可以，为繁忙的白领人士作出专业的身体状况评估、并制定出系统化的健康促进方案，及时提醒、指导他们按照健康管理方案，有计划、有步骤地改变现有生活方式。”
健康管理各类人群受益
不少人在每次体检后拿到报告，看到有不正常的项目，都会改变一下自己的生活方式。但常坚持不了多久，锻炼停了，饮食也不注意了。如果旁边总有人提醒你，督促你，那行为可能就不一样了。时启国告诉记者，“健康托管”适应于任何人群，实际上是把自己疏于打理或者不专业的打理，交给专业的健康服务团队来“量身定做”，制定自己的健康方案和健康计划。对于不同人群，健康“管家”都会有不同的健康规划。对于健康人群是进行健康知识科学的、系统化、个性化的教育与指导，并通过定期健康评价，保持低风险水平；对亚健康人群随时监控健康状态，让其有意识地参与健康改善计划，提高工作效率和整体健康水平；对于高风险人群需要立即改善健康状况，需要定期得到健康与疾病危险性评价，密切监控危险因素、降低风险，及时采取干预措施，预防疾病发生；对于已患病者，需要引导就诊，在生活和行为方式上进行全面改善，监控危险因素，降低风险水平，延缓疾病的进程，提高生命质量。
建议二
快快来个全家总“动”员
关键词：小空间 大放松
找到一个省时、省力、省钱的运动的方式是很多人费尽脑汁在想的一个问题。全家人可不可能只利用客厅那么一小点空间，来个全身大放松；抑或是利用小区操场来个自由舒展呢？一切皆有可能。
运动不是健身房，运动不是专门找时间，谁说地方小、时间少、腰包瘪就“动”不起来了？运动无止境。悠季莲花伽岚瑜伽昆明分馆教学总监王晓光为一般家庭量身打造运动方案，解决了这些难题，不妨一试。
3分钟踏跳锻炼爸爸心脏
仰卧起坐
目的：肌肉弹性的耐久力
做法：仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在一定时间里不间断地尽力反复做。
平坐前伸
目的：增强脊椎、髋部和腿部的柔韧性。
做法：坐在地上，双腿并拢前平伸，脚掌抵墙。背部伸直、双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松。持续30-60秒钟。
3分钟踏跳
目的：锻炼心脏。
做法：地上放只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替进行。每分钟做24次，平均2-3秒完成一次（交替）动作。
瑜伽让妈妈更美
向上伸展式
做法：1、仰卧平躺，调节呼吸；2、吸气，双脚向上缓慢举高，吐气，双脚向头上方伸，让脚尖着地，双手放在背后扶背，深呼吸停留片刻（根据个人而定）然后还原1时的动作。
树式
做法：站立，双脚合并，做深呼吸；2、把重心放在左脚，右脚抬起放在左腿内侧“（脚背竖直向下），双手在胸前合掌，保持好身体的平衡后，吸气，慢慢的举起双掌，伸向头上方，保持片刻后还原原来站立的姿势，换左脚做同样的动作。
要点：手要尽量向上延伸，腹部向内缩，胸部向外、向上打开。你可以注视某一个固定的东西来保持身体的平衡。
三角伸展式
做法：1、双脚平行分开（距离等同于自己腿长），又脚向外打开90度，展开手臂保持身体在一个平面中。 2、跟随吸气伸展向右，呼气伸展左侧向上右测向下，保持30—60秒。
要点：保持身体在一个平面中，双脚用力均匀。
直角式
做法：1、双脚并拢、收腹挺胸背伸直。2、吸气伸展手臂过头，双手相扣，呼气收腹向后挺胸向前。保持30秒左右。
要点：背伸平（与地面平行，尽量伸长。）
儿童据体质安排运动量
10岁以上短跑跳高跳远
意义：这三种运动可以有效地训练身体灵敏性和速度，可以促进肌体的反射活动。另外可以扩展胸廓、促进呼吸、增强肌力、健康神经和全身机能，并可提高身体的抵抗力，有助于培养健美体型。
13岁以上打打球
篮球、羽毛球等球类活动（除了可以参加以上各项活动外）
意义：可增加耐力、灵敏、速度等功能，可以练习全身的肌肉活动，它能扩展胸部拉长肌肉、更好地支持脊柱，可以使身体匀称和健美。
最后要特别说明一下，不论参加哪项体育活动，都要量力而行。根据体质状况安排运动量。参加体育活动要遵照循序渐进的原则，开始时活动要轻，运动量小一些，以后逐渐加大运动量。体质弱的孩子要从轻体育活动开始，切不可勉强进行。孩子和青年运动员有别，不能强行训练，这样做是有害身体的。
另外，户外运动长跑、短跑、游泳、打球、放风筝、爬山等运动适合全家集体运动。不仅能使身体得到锻炼，同时也能获得愉悦的心情，建立家庭和谐氛围，效果更佳。
建议三
一家健康从营养开始
关键词：一日三餐 控盐控油
“你会吃饭吗？”此问一出，嘘声一片———饭谁不会吃呀？
民以食为天。每个人一生下来就知道吃，中国人更是以“会吃”闻名于世，饮食文化又是中华文化的重要组成部分。现在提出“你会吃饭吗”这一问题似乎是毫无意义的笑话——但是中国营养学会新修订的《中国居民膳食指南（2007）》，以谷类薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆类和油盐五大类食物构建成“中国居民平衡膳食宝塔”，来衡量，很多人并不会吃。“要么营养过剩、要么营养不良”，时启国解嘲说：“按照平衡膳食宝塔，很多城镇家庭的膳食宝塔是倒过来的，大鱼大肉过多，油脂过多，而粗粮、杂粮达不到要求。”
据了解“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层，利用各层位置和面积的不同，反映各类食物在每日膳食中的地位和应占的比重。膳食宝塔塔基为谷类薯类及杂豆250—400克、水1200毫升；第四层为蔬菜类300-500克、水果类200-400克；第三层为畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克；第二层为奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30-50克；塔尖为油25-30克、盐6克。
一日三餐这样来
吃得既营养又健康从一日三餐开始，云南省临床营养质控中心副主任、解放军第四七八医院体检中心首席营养师、云南省临床营养质控中心副主任杨振娥给全家人提出应该遵循 “早吃好，午吃饱，晚吃好”的膳食养身原则，因这一原则使三餐中热能得到了很合适分配，其中每餐热能比例为：早餐25-30%，午餐30-40%，晚餐30-40%。
早吃好：早餐一定要注重食物的质，经调查目前多数昆明人的饮食习惯，早餐喜好进食米线、卷粉、米糕、饵块、面条、馒头等含淀粉丰富的食物。应增加一份含蛋白质丰富的食物，如：鸡蛋、牛奶、豆浆等很重要，以补充早餐主食的蛋白质不足，同时搭配蔬菜100—200克如：豆芽菜、豌豆尖、白菜、番茄等。
午吃饱：主食一般昆明市民都以大米饭为主，应等量的减去部分米饭量，而代以苞谷饭、糙米饭、小米饭、荞麦饭或高粱馒头等杂粮食物，或以2—3倍量的薯类食物替代减去的米饭量，以补充精白米、面中缺乏的膳食纤维、b族维生素等微量营养素和有利于预防和治疗疾病的食物功能因子。副食需保证50-100克蛋白质丰富的食物，如：豆制品、鱼类、瘦肉类。蔬菜需进食300克左右，应保证新鲜和品种多样。
晚吃少：晚餐膳食宜清淡，易消化。事实上，在今天的快节奏生活中，上班族午餐基本不在家里吃，解决杂粮的问题只能放在晚餐，建议把午餐没有吃到的杂粮在晚餐中适度补充。
控盐控油常在口
但由于传统的口味要求，许多人对清淡的菜肴一时难以适应，加上受所谓的盐多不烂菜、油多不坏菜的观念的影响，不适应“控盐”后菜肴的口味。这就需要在日常生活中坚持使用控油和控盐的专门器具，利用“自我强制”的方法尽可能快地养成少食盐的习惯。 记者了解到，控盐控油的器具和量杯在市面有售，而日常中每餐每菜尽量少盐少油，也会逐步让口味适应。
瑜伽冥想 让你身体更健康
冥想，也可以叫做唤醒，一种记忆体验的唤醒。增加对大自然的兴趣，对美的事物的追求，培养对音乐的爱好，有助于冥想的效果。同时，也会让我们的心胸更加得开阔，对未来更加的充满信心。从而使自己变得越来越美丽，越来越健康。
很多人以为瑜伽冥想很神秘，其实冥想的状态和人熟睡的时候有几分相似，都是在安宁的状态下，在寻找自我、还原自我中获得内心的平静，从而发现身体深处巨大的力量，只不过后者是在睡眠中，人们无意识地忘记了自我，而前者是在清醒状态下。
瑜伽冥想的目的在于获得内心的和平与安宁，以致达到无限的精神之爱和幸福智慧。《蒲伽梵歌》第6章29节说，靠瑜伽阻止狂奔的心意，狂奔之心才会得到降服。6章18节又说，习瑜伽者若能控制自己的内心活动，清除一切物欲，并达到超然，这样，他就是瑜伽的最高境界。
瑜伽冥想对人的健康也产生非常积极的影响。瑜伽冥想者由于内心更为平静，也会感到自己少一点紧张、怒气等等。这又意味着，他较少可能患上那许多由于紧张与忧郁引起的疾病。从某个意义上说，由于人的免疫系统是和人的心态紧密相连的，可以说，瑜伽冥想是最强有力的预防性医药。
瑜伽冥想练习者也更能做到放弃那些对其健康有摧残力的坏习惯，如饮酒、吸烟、吸毒。不正当性行为等等。瑜伽冥想是确保再作与精神两方面都健康的关键方法。
冥想姿式和方法：
以全莲花的姿势坐好（左脚放在有大腿上，右脚同时放在左大腿上），如果不能做莲花生，可以跪地把两脚拇指相交，然后臀部坐在两脚上。或者两腿自然收拢坐在地上。身体挺直，颈椎、脊柱、腰椎和尾骨保持在同一直线上。双手食指和大拇指指尖靠在一起，其余三指放松，但不弯曲，掌心向上或向下均可，放在膝盖上，把注意力集中在眉心窝。
开始时，按一种舒适的瑜伽坐姿安静地坐好，取限微闭。深长地呼吸。高度注意每次吸气和呼气。每次呼气，用可以听见的声音念诵“唤姆·哈瑞·埃姆”。非常专注地听这语音。每次吸气，心里对自己默念瑜伽语音“唤姆·哈瑞·唤姆”。继续做这个练习至少五十次。如果你的心灵游离开去，不注意语音，就把它轻轻地引回来。既不要强行集中注意力，也不要让你的心灵毫无控制地东荡西游，散漫无归。
所以说，冥想，也可以叫做唤醒，一种记忆体验的唤醒。增加对大自然的兴趣，对美的事物的追求，培养对音乐的爱好，有助于冥想的效果。同时，也会让我们的心胸更加得开阔，对未来更加的充满信心。从而使自己变得越来越美丽，越来越健康。
让瑜伽成为生活的一种方式
和其它的健身项目不同，瑜伽要求每天固定时间的练习，你也许会想：没有恒心和毅力就坚持不了吧？错！每一个瑜伽爱好者之所以热爱瑜伽，并不是为了追求时髦，也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单纯的目的，而是，瑜伽已经成为生活的一种需要，就象每天需要吃饭、喝水一样。你靠恒心来坚持每天吃饭吗？
“我没有时间练习”、“我年轻好动，静不下来”……这些都不是关键，关键在于你是否迫切地需要瑜伽。仔细阅读以下几点，可以帮助你做出判断。
你需要瑜伽吗？
需要1：能量
“赐予我力量吧”，童年嬉戏时最顺口的咒语，却成为现在最无奈的期盼。忙碌、压力、竞争……你是不是经常象个泄了气的皮球，觉得自己体力不济，精力不足？
在有关瑜伽的文字中，经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”，或许不能给你眩目的大块肌肉，但却能保证身体内有源源不断的力量支持；这种“能量”，能让你一整天都心境澄明，神清气爽。
你想做个每天清晨一睁开眼睛就感觉精力无比充沛的“超人”吗？
需要2：年轻、优雅的身体
尽管瑜伽可以减肥，但那决不是练习瑜伽的终级目标。
随着年纪的增长，地心引力的破坏性越来越明显。即使你的体重保持不变，但背有点儿驼，腹有点儿凸，上臂有点儿臃肿……同时感觉身体越来越僵硬。
瑜伽能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。你还会仅仅是计较胖瘦吗？
需要3：改善生活质量
事业成功，挣钱多多，并不代表生活质量高。颈椎病？糖尿病？失眠？抑郁症？性功能障碍？……现代病在困扰你吗？
瑜伽并不是包治百病的神丹妙药，但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。瑜伽的各种姿态，配合呼吸，通过对穴位和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，并使其恢复功能。
需要4：快乐
越说越缥缈但不得不说，因为许多练习过瑜伽的人都曾向我快乐地描述。瑜伽让人安静下来，不再心浮气躁。当心境平和、知足的时候，就会对美好的事物更为敏感。一片油绿的草地、一朵流畅的白云，都能带来由衷的喜悦。
而更多的快乐来源于瑜伽的神奇，它甚至会改变你为人处事的观念。不会再象以前那样为不顺眼的人或事心烦，不再钻入自设的牛角尖，换个角度看问题，海阔天空。
三式瑜伽让你身体更健美
跪在地上，用手支撑住地面。伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板，同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
1、下犬式
手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚。上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后“摆动你的尾巴”。把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。
2、前进式
回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝。然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上，保持你的脊椎挺直。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做。
3、奔跑式
接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手稍微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直。第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以稍微的弯起来。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸，然后换另外一边重新做。
4、三角式
接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。
减肥瑜伽纤腰 重拾性感语言
在男人的眼里，女人的腰是位居胸部、臀部之后的第三性感符号，因为它适当地在黄金分割比例上把身体的线条收紧了，就像是身体乐曲的变奏，格外吸引人的注意力。教你每天花费半小时，重拾纤腰的性感语言。
坐姿脊柱拧转
以坐姿开始，右腿回蜷，与左腿交叠，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身体旁侧伸展，头部向左侧扭转。深呼吸，保持5个呼吸，然后换方向做。
脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经，让它们更好地发挥作用，同时能够疏通腰背经络，使血液循环更为通畅。
风吹树式
从山式开始，双腿分开的距离略微大一些，双手合掌在头顶上方伸直。吸气的时候腰部向左侧弯曲，弯曲的幅度在自己的平衡极限。之后换另一侧做相同的动作。身体尽量保证在同一侧面上，这样锻炼的目的才会比较明显。
山式
双腿微分，手臂向上伸展，贴在耳侧，吸气时脚尖踮起，呼气脚后跟慢慢放下。保持3--5个呼吸。
对于常穿高跟鞋的女性来说，这个动作不仅锻炼了跟腱的柔韧性，还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，减轻腰背的紧张感。
直角式
手臂向上伸展，双手十指相扣，掌心向外，身体缓慢向前弯曲，当上半身与下半身成直角的时候，停住保持3个呼吸，然后身体慢慢恢复直立。
直角式对于腰部肌肉的耐力、柔韧性、关节灵活性有很大帮助。能够治疗肌力不足，营养、供血不足，以及气血不通导致的腰部劳损，刺激肌纤维的活跃性，保护骨骼和关节。
坐姿侧伸展
盘坐，上半身挺直，左臂向上伸直贴于耳畔，右手轻轻点地，由腰椎带动上半身向右侧弯曲，动作要缓，停在极限处，自然呼吸，保持15秒，然后换方向做同样的动作。
这个动作能够刺激第三、四节腰椎，增强腰部灵活性，还能够对腰侧起到减脂作用。
6式减肥瑜伽 让你身体曲线更优美
1、面向下
手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。
2、单侧平衡
从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动；保持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。
反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。
3、支撑式
从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。
4、曲臂支撑
从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。
6、蝉式
从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。
温馨提示：
开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。
第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。
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