你觉得练臀只是女生的专利吗？
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现如今，翘臀已经不是女性的专利。无论男女，扎实挺拔的臀部都为身材加分不少。不深蹲无翘臀被不少人奉为金句。但只是奔着练翘臀而去，却要做高难度的深蹲，看上去并不划算，你小看的臀桥本就可以。
臀桥主要针对臀部肌肉，包括臀大肌、中肌和臀小肌。虽然它只是一个简单的自重动作，但是好处远不止此。
它还能很好的练到腘绳肌，核心，下背部，和后链(身体的背面)，增加臀部的力量，防止/改善下背部的疼痛，当然，还能练出一个又圆又翘的臀部。
所以，只需要一块瑜伽垫就能练，干嘛非要舍近求深蹲呢？接下来，我们将指导你如何有效地做这个动作涉及到的肌肉，以及非常有效的变式动作。
首先，让我们说说怎么做臀桥：
做臀桥的时候，首先弯着腿躺在地板上，脚平放在地上(或脚跟放在地板上)，手臂放在身体两侧。然后，自然地抬起臀部，不要过度伸展背部，在挤压臀部和腘绳肌的同时保持核心肌肉紧绷。一定要控制好动作，这样你才能感觉到肌肉的参与。
做这个动作不是脚后跟发力，而是臀部发力，直到臀部和躯干、大腿在一条直线上，这对避免背部疼痛很重要。
这个动作相对简单，但如果在不出错的情况下，做了一定次数后（根据个人情况），会变得相当有挑战性。因为这是自重动作，所以动作次数越多越好。
运动到的肌肉和动作好处
我们之前简单地说到了臀桥所运动到的肌肉。这是一个很棒的臀部动作，臀屈肌、腘绳肌、背部甚至核心肌群也会参与其中。因此，除了肌肉和力量建设的副作用，臀桥还是一个涉及上述几个肌肉群的功能动作。
臀大肌：
臀大肌对大腿的伸展和外旋至关重要，它也参与到身体的直立。当身体虚弱/肌肉薄弱时(通常是由于长时间坐着和不活动造成的)，会导致下背部问题。因此，为了身体功能，训练臀部肌肉也是非常重要的。
髋屈肌：
髋屈肌由几块不同的肌肉组成，包括股直肌、髂肌、腰肌和髂小肌。这些肌肉使髋部屈肌达到其功能：将躯干连接在一起，以臀部为点弯曲躯干，加上大腿的旋转和内收。
薄弱的髋关节屈肌会导致腰痛、膝盖不舒服、姿势不佳和行动不便。就像臀大肌一样，久坐使髋屈肌长时间缩短，导致髋部变弱。所以，如果你发现自己的髋屈肌有问题，那么是时候开始结合动作来加强和延长这块区域的肌肉，以恢复肌肉功能健康。
腘绳肌：JsS999.COM
腘绳肌与股四头肌是拮抗关系，股四头肌由三块肌肉组成(股二头肌、半膜肌、半腱肌)。腘绳肌的功能是伸展大腿和臀部，弯曲膝盖，旋转胫骨。所以，无论你是走路、蹲着还是弯腰，腘绳肌都参与其中。
背部：
背部由几块不同的肌肉组成(斜方肌、竖脊肌、背阔肌、菱形肌)，每个都有自己的功能，包括肩膀和脖子的运动，加上脊柱的功能，以及与姿势有关的功能。在做臀桥的时候很容易看出背部肌肉是如何参与运动的。
核心肌肉：
核心肌肉包括腹肌、腹斜肌、腹内肌，甚至下背部。这些肌肉支撑着脊柱和躯干以保持稳定，几乎所有的运动中它们都扮演着重要的角色。所以，做动作时保持核心紧绷对于背部的安全和训练状态是非常重要的。
最好的变式动作
除了典型的双腿臀桥，还有一些更有挑战性的变式动作，带来进步和更多训练效果。
单腿臀桥
单腿臀桥是个很棒的动作，可能是最受欢迎的变式动作，因为这个动作不需要任何装备，每次动作臀部都要更加用力。这个动作本身还是相当简单的。
做单腿臀桥时，抬起一条腿并伸直，与另一条腿平行。然后，用脚部发力，挺起并挤压臀部。保持核心肌肉紧绷。然后，臀部回到起始位置，离地一英寸。
类似的变式动作是将不工作的腿弯曲，把脚放在工作的大腿上，而不是伸直腿。
也可以把不工作的腿向上举起来，增加动作难度。
BOSU（健身半球）或药球臀桥
这个臀桥变式很酷，能测试你的稳定性。把脚放在一个博苏球或药球上，保持核心紧绷，脚部发力，抬起并挤压臀部。然后，臀部回到起始位置，离地一到两英寸。
脚尖臀桥
做臀桥的时候不要把脚平放在地板上，挑战一下自己，在整个过程中保持脚尖触地。
重量臀桥
想要在基础臀桥上增加更多阻力，可以在髋部放一个哑铃或壶铃。
臀冲
当谈到臀桥变式动作时，臀冲是绝对的精华动作。做臀冲可以增加负重，它不仅能增加肌肉、增强力量，也在很大程度上有着与臀桥相同的训练效果。
做臀冲：
1.背靠一个水平的凳子，把杠铃架再髋部位置。
2.用肘部把身体抬起，直到脚平放在地上，上半身靠在凳子上。双脚之间的距离大约与肩同宽。
3.握紧杠铃，让它在髋部保持平衡，眼睛直视前方，下巴收起来。
4.深吸一口气，核心收紧，脚步用力，抬起臀部，挤压臀大肌，然后，下移到离地4英寸左右的地方。
小贴士：
我们并不否定深蹲的作用，对于很多新手训练者来说一方面是难以掌握，最重要的是从对提升臀部的效率来说并不经济。不要过度陷入器械魔咒，臀桥依靠自重，无论是在健身房在家，甚至是在办公室你都可以完成。
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