根据美国一项调查，每1000个瑜伽动作演示中只有两个动作有受伤的可能，然而却仍有许多人带着扭伤的手腕、酸痛的背和拉伤的肌肉离开瑜伽课堂。
误区一：跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。
此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中，通常用“拜日式”作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。
误区二：自己在家练动作
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此，佛山某健美俱乐部教练凌红指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。
她说：“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身，追求结果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
误区三：只要出汗就好
一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。
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瑜伽练习2小时内不宜进食
目前在一些大中城市，练习瑜伽正成为一些人锻炼身体、修身养性的“新宠”。瑜伽专家提醒说，练习瑜伽应该注意四个方面的问题。
印度瑜伽大师、亚洲瑜伽协会常务理事、中国瑜伽导师培训学院培训总监维克姆说，瑜伽能增进脑部、脊柱、腺体和体内器官的健康，进而增加生命活力。
当前流行的瑜伽练习类型大致可以分为女子瑜伽、男士瑜伽、少儿瑜伽和中老年瑜伽，可谓老幼皆宜。但是，维克姆提醒说，练习瑜伽应注意以下问题：
首先，瑜伽适宜空腹练习，在练习前两小时内最好不要进食。若感到特别饥饿，可在练习瑜伽前半小时吃些流质食物（如牛奶）或少许点心。练习后休息半小时，方可进食，最好吃些新鲜的蔬菜、水果和豆制品，食用少量肉类，不要暴饮暴食。同时，不宜食用油炸、烧烤、刺激性食物，少喝可乐等饮料。
其次，着装应轻松舒适，以便于身体伸展、提拉、弯曲。要摘下皮带、首饰、眼镜等物品，赤脚练习，坐、卧、跪在垫子或地毯上完成动作，不要在光滑的地面练习，以免扭伤身体。
再次，量力而行，不要刻意与他人比较，做到自己的承受极限即可。瑜伽练习的重点在过程而不在结果。同时，练习后半小时内不要洗澡，以免寒气入侵，影响练习效果和身体健康。
最后，维克姆提醒说，6岁之前的儿童最好不要练习瑜伽，否则会对儿童的骨骼发育产生一定影响。
练瑜伽2个小时内不宜进食
目前在一些大中城市，练习瑜伽正成为一些人锻炼身体、修身养性的“新宠”。瑜伽专家提醒说，练习瑜伽应该注意四个方面的问题。
印度瑜伽大师、亚洲瑜伽协会常务理事、中国瑜伽导师培训学院培训总监维克姆说，瑜伽能增进脑部、脊柱、腺体和体内器官的健康，进而增加生命活力。
当前流行的瑜伽练习类型大致可以分为女子瑜伽、男士瑜伽、少儿瑜伽和中老年瑜伽，可谓老幼皆宜。但是，维克姆提醒说，练习瑜伽应注意以下问题：
首先，瑜伽适宜空腹练习，在练习前两小时内最好不要进食。若感到特别饥饿，可在练习瑜伽前半小时吃些流质食物（如牛奶）或少许点心。练习后休息半小时，方可进食，最好吃些新鲜的蔬菜、水果和豆制品，食用少量肉类，不要暴饮暴食。同时，不宜食用油炸、烧烤、刺激性食物，少喝可乐等饮料。
其次，着装应轻松舒适，以便于身体伸展、提拉、弯曲。要摘下皮带、首饰、眼镜等物品，赤脚练习，坐、卧、跪在垫子或地毯上完成动作，不要在光滑的地面练习，以免扭伤身体。
再次，量力而行，不要刻意与他人比较，做到自己的承受极限即可。瑜伽练习的重点在过程而不在结果。同时，练习后半小时内不要洗澡，以免寒气入侵，影响练习效果和身体健康。
最后，维克姆提醒说，６岁之前的儿童最好不要练习瑜伽，否则会对儿童的骨骼发育产生一定影响。
瑜伽练习前的准备
瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动了，也越来越多的人加入瑜伽练习大军，并且不断地继续有人加入，这里瑜伽中国网要提醒初学者伽练习前的一些准备工作。以下一起来看看：
1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，最好是使自己能够平静、舒适的环境，一般是自己的房间或是卧室，能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如：工作场所、学校等。利用休息时间，不防练习一下。
2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。有条件的话，尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好，又非常美观、大方。夏天赤足最好，冬季可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤，瑜伽也不例外。
4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习，可配上轻松而舒缓的瑜伽音乐，例如心灵SPA系列瑜伽音乐。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐，效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲；想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛，有益于改变心情。当然练习时要注意放低音量。如果想找到合适的瑜伽音乐，可以移步到本站的瑜伽音乐栏目找自己喜欢的音乐下载。
5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3～4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。
6、练习前让心情放松，集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力，达到自己认为的最佳状态。
7、为了能够检验到效果1周2～3回练习是最为理想的。因为忙没有时间，则至少要1周1回。
瑜伽体式：侧前伸展式
这姿势是做"反转三角式"前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展，为其后的"反转三角式"做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。
做法：
1 从"山式"开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为"namaska"。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。
2 双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。
3 右脚向右转90度角，左脚向右转75-80度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。
4 尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。
5 呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。
难度调整：
* 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。 * 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作：
1 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。
2 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。
3 手掌在肩胛骨之间停下。
4 手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。 常犯错误 * 双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。 * 身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。
益处：
* 舒缓精神紧张，令头脑清晰。* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。* 锻炼腹部肌肉。* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。* 舒缓经痛。* 伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。* 改善平衡感。* 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。
注意事项：
* 如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4。* 若你有腹泻情况，请略去步骤5
睡觉前的瑜伽 女生专用
每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属!
瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质!”
好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
[step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。
step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。
注意瑜伽练习不当
1、练习瑜伽时，要做好一些瑜伽用品得准备，比如：选择一个合适的瑜伽，选择一个薄厚合适的垫子，能支撑自己的脊柱，太软或太硬都不好。着装呢，最好是穿着宽松的衣服，赤脚，还要注意除去手表、腰带或其他饰物。
2、练习瑜珈时应当空腹，在饭后三、四小时之后做练习最好。练习结束后，30～40分钟后方可进食。
3、做动作的时候千万不要勉强自己，初学者的肌肉或韧带往往在经过几个星期的常规练习之后，弹性和柔韧性才会提高。当然，找一些静心的音乐来配合练习也是不容忽略的一个环节。
具体方法：
第一周：
首先开始卧姿势的胜利调吸法。这个方法简单易行，任何人都可以练习。每天练习5遍。 做完后，练习祈阳式和仰卧式。每个姿势练习4遍。之后练习尸解式，或采取正常的呼吸方法，平躺地面上休息，时间5分钟左右。
第二周和第三周的练习：
逐步增加前屈式、蛇式、三角式。尸解式的休息时间为10-15分钟。
第四周的练习：
增加蝗虫式、鱼式、反弓式、犁式，以及精力集中的冥想。这个简单而又有效的练习计划对于改善一个人的精神面貌是很有效果的。
瑜伽练习前的7个准备
瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动了，也越来越多的人加入瑜伽练习大军，并且不断地继续有人加入，这里阿里瑜伽网要提醒初学者伽练习前的一些准备工作。以下一起来看看：
1 、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，最好是使自己能够平静、舒适的环境，一般是自己的房间或是卧室，能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如：工作场所、学校等。利用休息时间，不防练习一下。
2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。有条件的话，尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好，又非常美观、大方。夏天赤足最好，冬季可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤，瑜伽也不例外。
4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习，可配上轻松而舒缓的音乐，例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐，效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲；想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛，有益于改变心情。
5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3～4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。
6、练习前让心情放松，集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力，达到自己认为的最佳状态。
7、为了能够检验到效果1周2～3回练习是最为理想的。因为忙没有时间，则至少要1周1回。
