瑜伽体式(Asana)的通则

发布时间 : 2019-11-09
空腹瑜伽 健身瑜伽 健身与瑜伽的身材区别

瑜伽体式(Asana)的通则

先列出修练瑜伽体式的一些通则,修习体式前宜先看看:

1、 时间最好是清晨(上午六时前更佳),这个时间称为Brahma Muhurta,最宜一切修行;黄昏也是好的时间。如果时间未能配合,随缘就可以,有修总比无修好。

2、 地点可在室内进行,地面平坦,有足够空间完成式子,不易碰到东西。此外,空气流通,不勐风,光线不刺眼,没有外物吸引分心便可。

3、 宜于餐前进行,不可饱肚进行修习。

4、 衣服以棉质不紧身者为佳,让毛孔呼吸容易,血气流畅无碍

5、 不戴眼镜、手錶与饰物。

6、 地面宜铺上垫子,时下一些专为瑜伽体式而设的垫子最好。不然,在地上铺上薄地毯也可。

7、 体式数量可以是很多很多,随便改改某肢体的动作又可以自创一个新的式子。其实,我们时间有限,最重要是踏实点,修好一些较为经典的、平实的、精选的体式,也就足够。

8、 选择一套均衡的体式,持之以恒去修。经常变换只能对身体关节层面有益处,对气脉层面没有作用。

9、 不要以为只有年青的、关节灵活的人才宜修习体式,其实大部份人都可以。有心脏病的、或是某些慢性病的,应先与医生及导师商讨,才开始修习。

10、 修体式的人也可参与其他运动,不过时间要隔开些。因为式子是存气的,其他运动是耗气的,分开点较好。

11、 修习每一体式时,注意呼吸配合,精神集中在某些受压点或轮位是绝对重要的否则,式子会变成杂耍训练而失去气与灵的锻练要素。

12、 慢慢做,自己与自己的进度去比较,不要与别人相比。瑜伽正如其他灵修,一变成竞争,就易偏差,不可不慎。

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瑜伽体式锻炼的普遍原理


1 、瑜伽有一个开始,但不会结束。-------------Geeta Iyengar

后弯体式按摩肾上腺,使儿茶酚胺(儿茶酚胺包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺,这里主要指前两者)的分泌大量增加,因此让我们感到精力充沛。从人的情绪生理学上来说,这些成分在血液中浓度的增加可以让我们振作起来,或者说兴奋起来,情绪高昂起来。

前曲体式能使人安宁下来,因为前曲体式带来臣服的心理感受。即使是深度的前曲体式也是冷却安神的。

比较起来,后弯体式是外向型的,前曲体式呢,则比较“内向”。

在做每个体式的时候,当你完成了初步的肢体移动之后,你就应该开始对一些深层的协调性的方面进行调整。有时候,一个体式本身可能已经很有挑战性,因此你无法再对身体的其它单独部分作细小的调整。这时,你就需要运用一些辅助物来减少体式的难度,以便对身体其它部位作细小的调整。Iyengar先生对瑜伽的最大贡献之一,就是他对体式修饰的细节研究以及对辅助物的精细摸索。

2 、瑜伽,有开端,但无止境。----------------Geeta Iyengar

当你能够自如地结合种种细节调整之后,你就可以将具体体式的挑战性内容一起统一起来锻炼了,这时你可以不再需要辅助物的帮助而完成整体的体式。

运用跳跃的方式进入和结束一个体式,对站立体式来说,是比较传统的锻炼方法。如果你采用这样的跳跃方式,记住,每次跳开或者合龙的时候,保持身心的轻盈和镇定自若。跳跃帮助你在站立体式中保持身体两侧的平衡,这点你需要在锻炼中去仔细体会和理解。当你跳着分开双腿的时候,注意,动作应该从你身体的后侧(躯干、手臂、腿)开始引导(注意力和发力从身体背面开始),而不是身体的前面。(这里似乎有阴阳的影子 :))必须在每个体式中延伸你的脊柱。不要过度压迫身体的前侧(尤其腹部和胸部),尤其是在锻炼前曲体式时,否则会影响深呼吸。在伸展身体前侧的同时,也要伸展脖子的后侧。在任何体式中都不应缩短颈项后侧,即使是在最厉害的后弯体式中。

任何一个体式的锻炼,不管身体的哪个部位落在地面上,注意,用力压入地面,就像试图和地面融合在一起。比如做骆驼式的时候,两小腿的前侧,下犬式时的两手和两脚,都应作如是练习。

3 、瑜伽,有一个起点,但没有终结。 --------------Geeta Iyengar

在绝大多数体式中,请保持自然呼吸(尽管在有些体式锻炼中会不可避免地对呼吸造成一些困难,比如膝碰耳犁式)。当你在做一个颇具挑战性的体式时,你总会有屏息的倾向。这时候,应该提醒自己,保持自然呼吸。吸气,延伸脊柱;呼气,推动体式的进一步深入。总体而言,在你结束一个体式,从中出来的时候,应由吸气来完成。

体式锻炼开始之前,请尽可能保持消化道的空虚。要具体规定你在进食后多长时间才能锻炼体式,这几乎是不可能的。因为这有赖于你进食的量、食物的种类以及个人的消化能力(消化速度)。

保持深层的谦卑,这将有助于你的瑜伽学习。请记住,没有任何一种途径或者一个派系可以垄断真理,这点很重要。即使是每一个派系中,也总是有优秀的习练者和平庸的习练者之分。要想在瑜伽习练之途中走向成熟,必须学习尊重别人的途径,承认别人的长处;有时甚至需要承认自己所选途径在某些方面的不足而其他途径(在那些方面)则可能更好。

4 、多应用技能,而减少精力消耗。

如果你仅仅是费劲地撑住一个体式而不能存在于一个体式之中,那就请你从那个体式中出来吧。跳跃能制造身心的轻快愉悦感。吸气,跳进一个体式。不过,如果你有低血压,那样的话,就应该呼气跳跃。吸气,向上;呼气,往下。几乎所有协调性的动作都是由呼气来启动的。支撑物和辅助物的使用并不是为了让你放松,也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式作带来的感觉,从而我们能够提升自己。在帮助每一个习练者打开能量流通的新通道的过程中,辅助物可以起到非常重要的作用。在你做一个体式的时候,即使是一个很简单的肩倒立变式,如果你的手或者手臂感受到有轻微的刺痛,那也都不是好的迹象。这时你已经过于拉伸手臂了,你需要减少你用力的程度。

“酸疼难以避免,痛苦则不”。

对初学者来说,我们在一个体式中保持的时间比较短,因为我们的耐力还比较低,我们还处在学习基本体式形态的阶段。当我们取得进步了以后,我们就可以在一个体式中保持时间长一些,因为我们已经掌握了体式的基础。这时,我们就可以开始去做并体会体式中那些细致的调整动作,去用力体会我们在身体某部分的每个细微调节对其他各部分的影响,体会那个细微调整对体式整体的影响。

在每个体式中,应该像在挺尸式中那样,放松脸部。

必须在所有体式中去寻找活动和稳定之间的平衡。

只是去做一个瑜伽体式是很简单很容易的,但是要在一个体式中去感受、去领会、去探究,却困难得多。

5、 在瑜伽体式锻炼中,可以应用“动静结合方法”(Vilomna Method)

制造动作,暂停下来消化吸收一下刚才的动作效应(同时可以稍微放松一点),接着如果感觉对了就再制造一下前面的动作,如果感觉不对的话,当然你就收回来(不做那个同样的动作)。

扭转常常是比较容易让人气馁的体式,尤其是那些做起来让我们觉得自己某些部分太胖或者太硬的体式,更容易让我们情感上受伤。扭转体式是富具挑战性的,因为你没有一个可以参考的固定的点可以让你的身体有个依靠和参照因此获得成就后的满足感。这就不像手倒立中跳起双腿以及站立前曲中把手置于地面那样简单易于操作(因为你知道终点在哪里)。我们通常总是觉得还有不少的空间可以扭过去,这在情感上会给人以“无所依”的困惑。

在一些需要努力使劲的体式中,比如上伸腿式(Urdhva Prasarita Padasana,仰卧手臂向后贴地置于头后方,抬腿),你必须诚实地面对自己的能力。如果你在并非真正需要停下时你停下来,你在欺骗你自己。如果相反,你真正需要停下来时却不停下来,你也是在欺骗你自己或者你甚至可能正在伤害你自己。

当你在做大难度的体式时,请时时检查自己的这些部位是否保持放松和柔软:你的舌头、眼睛、以及脸部的肌肉。

对你身体能够做到的表示感激,但是不要对它所不能做到的表示失望。

后弯体式是强有力的情绪治疗者,是处理失落和沮丧情绪很有帮助的方法。

在瑜伽锻炼中,不像你铺好了床,就一定要躺上去----你总是可以从新铺床的(没有固定的程式,你总是可以重来)。

6 、在有时候,你需要停下来

不再继续对体式中的一些动作进行深化(如不再在柔韧性上努力),这时你需要在体式的其它方面进行调整。在无论哪一个体式中,如果你感觉到了颈部以上区域的紧张,注意,那是浪费能量的行为。

任何时候,在你拉伸大腿后部区域时注意你也务必同时加入拉伸股四头肌(提起膝盖骨)--这将帮助你更好地松开大腿的后部以及膝盖后面的肌腱。

体式的精神(the spirit of pose)比你的“自我”(ego)更为重要,因此,需要的时候就使用合适的辅助物,或者简化或者调节体式。即使在很困难的体式中也要注意培养那种内心的宁静。

如果你不能很好地进入一个的体式,不能将体式做的和谐愉快,那么应该从体式中出来,加以调整,不要就那么呆着。我们常说不要在周围治安状况不良的地方闲逛,瑜伽体式也是如此。在身体其他部分不能保持和谐良好的情形下,你也不要在那里浪费时间。

也应该多关注整个体式对你的身心带来的效果,并和其他体式进行比较。不要成为一个技术崇拜者,要用心去感觉和体会。

在每一个体式中,请注意,每一个身体部位都有它的职责。身体其它部位正在勤奋工作时,不要让身体的某个部位松弛赋闲。你知道一个体式的形状,但你的身体接受了吗?吸气,跳开两腿以支撑腹部和腰部的器官。但怀孕期间不要跳,如果你有膝盖以及下背部问题的话,也不要跳。

什么是僵硬?什么是灵活?什么是轻快?什么是沉重?什么是紧绷?什么是柔和?尝试做点努力去完成所有的调整。不必为了让自己舒服点而摇摆不停,那样将影响你让自己完全呈现于当下的体式之中。

如果在一个体式中,你感觉有些烦躁不安,那么问一下自己:我是否在做一个合适的调整,还是仅仅为了避免随体式带来的不适?在马戏团里,他们也作双手平衡姿势(比如手倒立)。马戏团里的做法和瑜伽里的做法,这两者之间有什么不同吗?区别在于在瑜伽中讲究身体协调的体验,在于身体每个部分连接为一个整体的感觉,以及对身体每个部位的细致觉知:即使是小脚趾,体会一下小脚趾的感受以及在整个体式中的作用。

放松脸部,喉咙,颈后部,还有你的头脑;放松它们,即使你正在保持一个难度很大的体式。在一个体式中,我们常常不能保持那种对当下的专注。很自然地,我们倾向于想要把我们自己“放”到一个体式中,并且保持在那里。在进入一个体式一会之后,观察一下你的意识;你或许能注意到你的意识是怎样从它应该做的事(即感知身体部位的调整)中漂移到别的事情上去,比如它也许会想:“教练已经让我们在这里保持太久了”“下一个体式要做什么?”“我的瑜伽垫歪了”等等等等。

7、每一个体式都是用力和放松的组合。

在每个体式之后,请暂停片刻,反思一下体式给你带来的身心变化。

即便随着你年龄的增长肉体走向衰老,瑜伽也是属于少数你可以不断提高越来越好的事情之一。即使在他70多岁80多岁时,Iyengar先生的体式做得比他早年的更好。

在几乎所有的体式中,旋转你的肩胛向后,尤其肩胛骨的下部应该压向前。应该提高并旋起两侧腋窝旁的胸部。

让你的身体和意识接受并融合到一个新的模式中的唯一途径,只有不断重复并持之以恒的练习。

瑜伽体式 笨拙式


动作要领:

1、 站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。

2、 吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀呼吸,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。

3、 直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。

4、 脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。

5、 吸气,慢慢起身,回复身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。

6、 呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。

7、 吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。

8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。

9、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。

10、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。

功效:

强壮腿部,臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝,踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

瑜伽体式:躺卧式


图解:

姿势分解:

· 平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开,脚跟向前,脚尖向上。右脚曲膝,右手握着右脚拇趾。

· 吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展,脚跟向上,脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起,也不要缩起或升高肩膊,两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。

· 保持这个姿势约20至30秒,然后换脚重复以上步骤。

功效:

· Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通,但千万不要小看它,因为它能充分伸展大腿的腘绳肌,提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康,也会影响日常站姿和坐姿,导致腰痛或背痛。因此,我们应常常为它松一松,令身体柔软,保持健康。这姿势的要点是,当单脚向上蹬直时,向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下,以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。

· 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉,改善柔韧度。

· 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。

· 调节月经流量。

· 改善消化系统。

· 按摩男性的前列腺。

· 作为“后仰式”的反姿势(counter pose),以舒缓背部疲乏的肌肉。 注:“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向,用以保持身体的平衡,例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。

常犯错误:

· 背部曲起。

· 颈部缩起。

· 身躯侧向一边。

· 肩膊缩起或升高。

· 双脚没有蹬直。

· 在地上的大腿及盆骨升起。

· 在地上的脚左右岔出。

提示:

· 如你刚有腹痛、头痛,或有气喘、心脏病等,请不要做这姿势。

· 患高血压的人士请将头和颈部垫高。

· 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要。

· 难度调整: 如你无法抓紧脚趾,请将瑜伽绳套在脚掌上,然后改拉着绳头,重点是保持上下脚都蹬直。

瑜伽体式:扩胸式


图解:

姿势分解:

· 按基本站姿站好。

· 吸气,两手从旁分开,慢慢上举,举至头顶上方,双手合十,尽量伸直肘部。

· 呼气,屈膝,臀部往下坐,身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。

· 吸气,慢慢抬高身体。

· 呼气,两手从旁分开,慢慢放下,放于体侧。

· 重复3次后,闭眼放松全身。

功效:

· 扩展胸部,增加胸大肌,增加肺活量,提高血液中氧的含量,延缓全身器官的衰老,促进血液循环。

· 女性常做此练习,有丰乳之功效。

· 增进身体的平衡感,使两腿更强健。

· 强壮背部肌肉群。稳定脊柱,预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。

要点:

· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成。

提示:

· 做此姿势时尽量伸直肘部,如肘部不能伸直,则胸部不能很好扩展,腹肌也不会收得很紧。

提示:

· 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要。此姿势特别适合办公室工作人员练习。

· 女性常做此练习,有丰乳之功效。

阴瑜伽的基本体式


阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类,每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益,对经络于气息的影响也各不相同,常见阴瑜伽体式:

1、脚踝伸展式

经络和器官影响:

强烈刺激胃、脾脏、肝脏、胆囊。

2 、蝴蝶式

经络和器官的影响:

腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经。

如果双脚向内靠近腹股沟会感到大腿内侧的伸展,肾经和肝经受到刺激。

3 、半蝴蝶式

经络和器官影响:

足太阳膀胱经,肝经,脾经。

如果在腹股沟和腿内侧感受强烈,肝脏和肾脏会受到刺激。

4、鞋匠式

经络和器官影响:

肝和脾,因为这些经络通过内腹股沟,外加腿外侧的胆囊。如果折叠前屈,膀胱经受到刺激,胃也得到压力。

5 、婴儿式

经络和器官影响:

脾脏、胃、肾经和膀胱经。

6、猫拉尾式

经络和器官影响:

刺激胃经、脾经(如果大腿前侧受到拉伸)和膀胱经、肾经(当背部前拱和扭转时)。

7、骆驼式

经络和器官影响:

膀胱经,肾经和胃经。

有的时候上臂和肩膀伸展,可以刺激心经和肺经。

如果颈部放松向下,甲状腺会受到刺激

8、龙式

经络和器官影响:

胃经、肝经、膀胱经和肾经。

刺激腹部和大腿前侧的脾经。

刺激大腿腹股沟处的肾和肝经。

9、鹿式

经络和器官影响:

如果前腿牢牢贴紧地板或在扭转时,胆经被激活。 任何内腹股沟的感觉都表明肝经和肾经在获益。如果大腿拉伸,胃经和脾经被激活。

10、悬垂式

经络和器官影响:

由于腿后侧和脊柱的强烈拉伸,膀胱经受到强烈刺激。

这个体式对肝脏、脾脏和肾脏有好处。

11、蜻蜓式

经络和器官影响:

大腿后部和背部的膀胱经、通过腹股沟的肝经和肾经,通过膝盖内侧的脾经。

扭转体式也刺激沿着躯干一侧的胆囊。

12、脊柱扭转式

阿杨格说这个体式可以帮助肝、脊柱和胰腺。

经络和器官影响:内腹股沟刺激脊柱、肝和肾。膀胱经。

13、鞍式

经络和器官影响:

影响胃、脾、膀胱和肾经。

14、快乐婴儿式

经络和器官影响:

内腹股沟刺激脊柱、肝和肾。膀胱经。

15、蜗牛式

经络和器官影响:

所有的内部器官得到按摩和挤压。每一次呼吸增加一次按摩。

膀胱经得到深度伸展。

16、天鹅式

经络和器官影响:

肝和肾经,因为这些经络通过内腹股沟。胃经和脊柱经(从顶部到后腿);外腿部的胆囊和通过腰弓的膀胱经。

17、蹲式也叫花环式或蛙式

经络和器官的影响:

肝经和肾经均通过腹股沟,膀胱经在背部。

18、狮身人面式和海狮式

经络和器官影响:

当它们穿过后背和骶骨的时候,影响膀胱经和肾经。

影响沿着双腿的上方的腹部和脊椎经络。

对肝脏和肾上腺的刺激通过压力实现。

19、毛毛虫式

经络和器官影响:

20、大休息式

在体式练习的时候观察气或者能量流动进出你练习的地方。

21 、睡天鹅式

经络和器官影响:

肝经和肾经,因为这些经脉通过内腹股沟。胃和脊柱经络(从顶部到后腿)。腿后侧的足太阳膀胱经。

松弛神经,放松心脏。刺激肾、胆、肝、膀胱经。

22、完成式

躺卧,双手向后伸直,双脚分开至垫子的边缘位置(如大字形),分开的阔度至垫子的阔度。可闭上眼睛

瑜伽体式:半月式


"半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似,因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少,如果没信心,谨记不要勉强,或者用瑜伽砖帮忙一下吧!

做法:

1先按步骤完成"三角式"。

2右脚曲膝,与地面成90度角。

3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面(见小图),手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。

4吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。

常犯错误:

* 曲膝,以致无法平衡身体。

* 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。

* 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。

难度调整:

如果你难以伸手按着地面,可借用一块瑜伽砖,然后按在砖上。

益处:

* 脊椎得到伸展,增加柔韧度。

* 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。

* 舒缓下背痛。

* 舒缓坐骨神经痛。

* 伸展肩膊,改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。

* 提升专注力。

注意事项:

* 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等,请暂时不要做这姿势。

* 有高血压者,请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。

瑜伽体式:半侧式


做法:

1. 一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。

2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后,把脚跟放到这条腿的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

3. 将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。

4. 抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。此时,头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

5. 慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈部和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。此时,你的那条伸直的腿依然朝东。

6. 转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。(如图)

7. 慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。

8. 反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。

9. 休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。

每日练习:

每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。

益处:

这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。

它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习,向每一个练习者推荐。