热身一式：
站在垫子上，双脚分开，双手前平举，掌心相对，吸气，双手握拳，两侧打开，（手臂端平）呼气，放松还原（保持手臂向前与呼气完整的结合到一起）。（重复五遍）。
热身二式：
站在垫子上，双脚分开与肩同宽，吸气，右手掌习向上抬起，右臂贴在右耳上，呼气，保持髋部不动，上身向左弯曲，眼睛看向前方，保持（身体不要前倾和后仰，感觉左侧腰部的挤压，右侧腰部的舒展，左手轻点左腿的外侧，左手不要用力）。吸气，上身立直，手臂向上拉伸，反复三次，呼气右手还原体位。放松。相反体位。功效：柔韧脊柱，减少侧腰脂肪，轻盈体态。
热身三式：
站在垫子上，双脚分开，略比肩宽，吸气，双手侧平举，呼气向右转动上身到最大的极限，曲左手肘，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间，眼睛看着右侧方，保持。（伸直双膝身体不要前倾，随着每次呼吸上身近一步的向右侧方扭转，感觉宽髋部腰部的紧张）。吸气手臂成直线，身体转向正方。呼气向左，呼气放松双手，收回双脚。相反体位。功效：放松背部，灵活腰部和髋部，纠正不良体态。
热身四式：
站在垫子上，双脚分开于肩同宽，脚尖向前在同一个直线上，双手放在腰间四指向前，吸气，脊柱挺直，眼睛目示前方，呼气，向前推髋，向后弯曲脊柱，头自然下垂，保持（伸直双膝，保持自然的呼吸），吸气上身缓缓立直，呼气，以腰部为折点上身平直下压，保持髋部与地面平行，眼睛看着前方，保持。（双膝伸直，下巴尽可能向前拉伸，感觉腿部后侧韧带非常的伸拉）。吸气上身微微立直，呼气放松双手，收回双脚。相反体位。功效：灵活腰部，按摩腰部器官，帮助打开腿部后侧韧带。
热身五式：
站在垫子上，双脚分开，肩宽的1。5倍，双手放在腰间，四指向前，呼气，以腰部为折点上身平直下压，背部与地面平行，以腰为轴，上身顺时针划圈，吸气，向右向后，呼气，向右向前，（保持双膝伸直，向右时侧腰向上立起，向后髋部向前推出，反复三次以上，），反方向练习，最后一圈上身回到正中，上身立直，放松双松双腿收回。相反体位。功效：灵活腰部，减少腰部的脂肪。
热身六式：
站在垫子上，双脚大大的分开，吸气，手臂侧平举，右脚向右转动90度角，左脚成30度角，呼气，上身向右侧转动，左手掌心向下放在右脚的外侧，眼睛看着右手指尖，右手掌心向前，保持。（保持双膝伸直，平衡好身体，侧腰尽可能的向上扭转，背部尽量与地面垂直，感觉侧腰与腿部的紧张，面部皮肤微微的发热），吸气，手臂成直线，身体转向正前方，上身立直，相反体位。功效：所练平衡系统，增强全身的柔韧性，减少侧腰的多余脂肪，对面部皮肤有益。
热身七式：
站在垫子上，呼气，上身前倾，双手掌心向上放在双膝上，背部与地面平衡，吸气，曲膝下蹲，大腿与地面平衡，眼睛看着前方，保持。（保持脚跟不要抬离地面，尽量背部平直），吸气，伸直双膝和手臂，眼睛目示前方，反复五次以上，伸直双膝，上身缓缓立直。功效：灵活双膝，增强肌肉的力量。
热身八式：
站在垫子上，双手放在双膝上，以踝关节为轴，双膝划圈，（保持双膝不要抬离地面，大幅度划圈），反复五次。功效：灵活踝关节，膝关节，髋关节，增强腿部肌肉的力量。
热身九式：
站在垫子上，双手放在体后，一手握另一手腕，重心放在右膝上，右膝向上抬起，（保持大腿与地面成30度角挺直脊柱，脚尖用力下压，保持，感觉腿部的肌肉非常的紧张），放松髋部，以脚踝为轴脚尖划圈，保持自然的呼吸，（保持脊柱与地面垂直，眼睛看着前方，固定一点，帮助平衡），反方向划圈，最后一圈，放松右脚，收回地面。相反体位。功效：灵活脚腕，强壮腿部肌肉，锻炼平衡系统。
热身十式：
站在垫子上，双脚分开，感觉舒适就好，脚尖尽可能的向外，保持脚尖在同一直线，吸气，曲膝下蹲，大腿与地面平衡，双手握拳划圈，反方向，（保持脊柱与地面垂直，大腿与地面平衡，手肘伸直，感觉腿部的紧张），吸气，伸直双膝，呼气，放松双手，双脚收回。功效：锻炼腿部肌肉的力量，灵活膝关节，髋关节，强化心肺功能。
热身十一式：
站在垫子上，吸气，双手臂侧平举，曲右膝，小腿与地面平衡，脚尖绷紧，（双膝并拢），呼气，曲膝下蹲保持，（保持眼睛目示前方，固定一点，帮助平衡，尽量保持脊柱与地面垂直，挺直脊柱，端平手臂，感觉手臂，大腿的紧张），吸气，伸直右膝，呼气，右脚放回地面，放松双手回体侧。相反体位。功效：锻炼平衡系统，增强腿部肌肉的力量。
热身十二式：
吸气，双手掌心向上举过头顶，与头顶合十，呼气，掌心向下，回体侧还原。
延伸阅读
瑜伽热身姿势 头颈练习
姿势分解
* 舒适莲花坐姿或站立姿势均可；
* 眼睛平视前方，调整呼吸，深深吐一口气，吸气，头向上仰，意识力放在前颈的伸拉上，感觉后脑正在靠近后背部；
* 呼气头缓慢向下，把意识力放在后脖颈的伸拉上，感觉下颚正紧紧地触着锁骨；
* 再次吸气，头缓慢回至正中
* 呼气，头向左侧，感觉左侧脖颈的伸长；
* 吸气，头回正中，吸气，头向右侧，吸气头回正中
* 以上练习至少三遍后，可以进行头颈旋转的练习：按自然呼吸，头向下，向左，向后，向右，向前，向下为一个呼吸，三遍后可反方向练习三遍
练习重点：
*整个练习过程中不要耸肩，配合好呼吸，不要憋气，把意识力放在拉伸或受挤压的部位。尽量多练习几遍，感觉整个颈部有微微发热的感觉最好
教练提示
*如果在练习过程中，特别是在旋转练习时，有头晕等不舒适的状态时，请及时停下来。有严重颈椎病的朋友特别要小心，前期练习时，动作幅度尽量小，循序渐进增加练习幅度就好了
教练支招
*瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习。
瑜伽冥想的“十二原则”
1。选择一个专门的地方来练习，这样可以帮助你找到安宁感，易于进入瑜伽冥想状态。2。选择一个固定的时间——清晨和傍晚比较理想。3。利用相同的时间和地点，让精神更快地放松和平静下来。4。坐下来后，让背部、颈部和头部保持在同一条直接上，面向北面或者东面。5。在冥想的过程中，保持身体温暖（天凉时你可以给身体围上毯子），引导你的意识保持平静。6。让你的呼吸有规律的进行——先做5分钟的深呼吸，然后让呼吸平稳下来。7。建立一个有节奏的呼吸结构——吸气3抄，然后呼气3秒。8。当你的意识开始游离不定，不要太在意，也不要强迫自己安定下来。9。安静下来以后，让意识停留在一个固定的目标上面，可以在眉心或者心脏的位置。10。利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。11。在非常纯净的冥想状态到来之前，不要强迫、让游离的状态继续自然地存在。12。经过一段时间的练习，游离的思想状态会慢慢消息，最终进入纯净三摩地（最高意识的知觉状态）。在进入正式冥想阶段前，还应注意以下几点：选择一个你感觉很舒服、放松的姿势来练习，如果可以的话，用莲花坐的姿势；但如果你不能做这样的姿势，你可以选择简易坐来练习。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键，因为不稳定的姿势会使思想、意识也变得不稳定。尽量不在冥想前进食，因为这会影响你集中精神状态。开始时试着每天做一次冥想，以后可以增加到每天两次。冥想的时间由5分钟慢慢地增加到20分钟或者更长，但不要强迫自己长时间地静坐。如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服，那么你可以放弃这种方式而选择另外一种更合适自己的方式。不要急于求成，不要期望在很短的时间内就达到预期的效果。
瑜伽热身姿势练习注意事项
在瑜伽中，那些看似简单的动作，也能给身体深处带来很多刺激。另外，即使是看似很难的动作，用使身体获得平衡的方式进行练习，也决不会花费您太多的无用气力。这是由于瑜伽的动作不仅仅是形式，您所进行的是使“动作”“呼吸”“意识”成为一体的锻炼。在修炼瑜伽之前，我们先详细了解一下它的要点和注意事项吧！
练习瑜伽的五个要点：
1、以自己的节奏进行
修炼瑜伽的关键是要和身体对话，同时心情愉悦地以自己的节奏进行。那些做不好的动作、难做的动作是您的身体出现失衡和偏差的表现。如果您以自己的节奏来进行，您的身体会一点一点地获得平衡，那些做不好、难做的动作就会自然而然地掌握了。
2、动作要缓慢
瑜伽的根本就在于缓慢地运动。舒缓的运动会使身体“安心”地进入放松的状态。因此，身体的紧张感就会得到解除，呼吸和意识等也会容易得到连动。
3、轻缓地呼吸
另一个关键便是轻缓地呼吸。如果将动作与呼吸一同进行，那么，身体的柔软度会比只进行运动时强若干倍。不过，刚开始练习的身体会僵硬，呼吸还不会顺利自如，这时，最还是只练习肢体的运动方法。
其次，是要在做动作时有意识地呼气，然后再进一步地将呼吸与动作同时进行。这样循序渐进地进入下一个步骤。
4、集中意识
如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。
5、使动作、呼吸、意识一体化
当您忘却了时间的流逝，沉迷于某事件时，无意之中，动作、呼吸与意识便融为一体了。开始时这三者同时进行您会觉得很难，渐渐地，缓慢的动作、轻缓的呼吸与集中的意识便融为一体了。
在家中练习瑜伽注意事项光盘选择无论是在网上购物，还是走进音像店，你都可以看见各种瑜伽练习光盘，蕙兰瑜伽、瘦身瑜伽、拉丁瑜伽、放松瑜伽……选哪一种呢？
王教练告诉记者，很多瑜伽光盘她都看过，感觉其质量参差不齐，这里推荐大家购买《蕙兰瑜伽》。“一方面，蕙兰作为最早将瑜伽引入中国的教练，她的瑜伽是比较符合中国人特点的，同时经过了一定时间的验证；另一方面，蕙兰瑜伽比其他类型的瑜伽更为传统，基本能够体现瑜伽的内在含义。”
在选择瑜伽光盘时还要注意，如果光盘中80％的动作你可以完成，这张光盘就可以购买，此外切忌购买动作过难、速度过快的瑜伽光盘。
装备选择
1、在家练习瑜伽时着睡衣、光脚练习即可；
2、可以在床上练习，但不要在太软的床上练习，如果能够准备一个瑜伽垫子最好！
3、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。
练习指南
1、跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。
练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
2、如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没有学习价值，可以放弃。练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。
3、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦如此。针对这一问题，王教练提醒，练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。
四个练习让你瑜伽热身
用于瑜伽热身的运动在愈加中比较少见，其实，很多的yoga动作都是在为做yujia而热身，只是没有一个专门的热身运动，下面我们来介绍一下瑜珈热身的四个练习。
一般来说，我喜欢把瑜伽拜日式作为热身动作来练习，但是，时日久了难免厌倦，而且，拜日式也不适合身体僵硬的初学者，所以，今天介绍一套简单的热身动作，2-3分钟就可以完成，当然，建议的瑜伽热身时间是5-10分钟，所以可以将一整套动作练习两次以上，也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。
练习一 头部转动
1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。
3、抬头，调整呼吸。
4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中，调整呼吸。
动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。
练习二 身体转动
1、两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。
2、呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。
动作要领：两脚站稳，以脊柱为轴转动身体，动作要有韵律。
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。
2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。
动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了（此动作也可治疗痛经）。
练习四：肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
1、坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。
2、呼气，两腿向右侧倾。
3、吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。
动作要领：臀部保持不动，左右交替反复做，身体后仰也可。
这一套热身运动还有一个好处，就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松，或者如果练习时间不充分，直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。
也许这个练习在许多人眼里是多余的，但是如果真正练习yoga的人会明白，在练习yujia前，进行瑜珈热身，对接下来的练习会是很有效的。
美腿瑜伽：战士第二式
战士系列瑜伽的功效之一就是美化腿部，对腿部肌肉进行锻炼，并且动作简单易学，有很好的美腿效果。
练习战士第二式：
1、首先，以山式站立，再深吸气，两腿分开比肩宽，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下
2、然后，右脚右转90度，左脚稍向右转。左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱，呼气，弯曲右腿直到与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线；
3、其次，双手向两侧尽量伸展，感觉好像有两个人从不同方向把自己朝两边拽，再脸转向右侧，眼睛注视右手，完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应该在一条直线上，保持这个体式20-3-秒，做深呼吸；
4、最后，吸气回到动作2，向另一侧做。
动作重点要在腿部动作定位后，注意力集中在向两侧伸展的手臂上，可以想象有人在拽，身体舒展，很舒服。
战士第二式对腿的作用很明显，它能够使腿部肌肉更加匀称、强健，同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官。
想要美腿的朋友不妨试试美腿瑜伽，相信对于强健你的腿部肌肉会有很好的效果。
四个让你瑜伽热身的练习
用于瑜伽热身的运动在愈加中比较少见，其实，很多的yoga动作都是在为做yujia而热身，只是没有一个专门的热身运动，下面我们来介绍一下瑜珈热身的四个练习。
一般来说，我喜欢把瑜伽拜日式作为热身动作来练习，但是，时日久了难免厌倦，而且，拜日式也不适合身体僵硬的初学者，所以，今天介绍一套简单的热身动作，2-3分钟就可以完成，当然，建议的瑜伽热身时间是5-10分钟，所以可以将一整套动作练习两次以上，也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。
练习一 头部转动
1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。
3、抬头，调整呼吸。
4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中，调整呼吸。
动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。
练习二 身体转动
1、两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。
2、呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。
动作要领：两脚站稳，以脊柱为轴转动身体，动作要有韵律。
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。
2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。
动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了（此动作也可治疗痛经）。
练习四：肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
1、坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。
2、呼气，两腿向右侧倾。
3、吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。
动作要领：臀部保持不动，左右交替反复做，身体后仰也可。
这一套热身运动还有一个好处，就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松，或者如果练习时间不充分，直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。
也许这个练习在许多人眼里是多余的，但是如果真正练习yoga的人会明白，在练习yujia前，进行瑜珈热身，对接下来的练习会是很有效的。
战士第二式瑜伽动作怎么做
益处
1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础
2）锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌
3）打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
禁忌
1）膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。
2）保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
战士第二式瑜伽动作步骤：
1）两脚分开一腿的距离，手臂向两侧打开，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，左脚稍内扣，外侧与垫子外缘平行，右脚脚尖外转45o，脚跟内转45o，使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。
2）手臂向两侧展开，肩胛骨内收，打开胸腔，肘关节窝朝上。
3）吸气，双腿肌肉收紧上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝盖完全转向右侧，呼气，屈右膝，右小腿与地面垂直，大腿基本与地面平行，膝盖在脚踝的正上方。
4）右腿膝关节向外打开，朝向第二三脚趾，大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋，膝盖上提，将力量推到左脚外侧，骨盆中正
5）臀部不要向后翘，微收尾骨向内，躯干与地面完全垂直，力量放在两腿中间，再打开髋部。脊柱向上延长，保持颈部后侧伸展，慢慢扭转头部，眼睛看向右手方向
6）收回时，吸气头回正，伸直膝盖，呼气双手落在髋关节上，转正脚趾。
7）再以同样的方式做反方向。
