身体明明很累了，可躺在床上脑子却还不停地转，还想着白天的工作；在办公室坐了一天，腰酸背痛，在床上躺着怎么也不舒服……作为白领的你是不是也正遭受这样的失眠困扰？那么不妨来试下睡前助眠瑜伽，通过有利于睡眠的瑜伽动作和瑜伽冥想，让你轻松睡个好觉。
据健康道健身的瑜伽老师张红介绍，当人的身体肌肉处于紧张状态，交感神经兴奋，大脑和神经系统就无法镇静下来。瑜伽体位法中的对体位、呼吸和注意力的练习可以使大脑和身体平静安抚交感神经兴奋副交感神经系统，起到镇静作用，使人机体和大脑很快平静和放松。
几个简单易练的瑜伽姿势
脊柱伸展
取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。
功效：消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。
半脊柱扭转
取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。曲起一腿放于另一腿的外侧，将对角的手肘部位贴在曲起的腿部外侧，另一手向后撑地，身体向后扭转，眼睛直视后方。
功效：强化脊柱，缓解背部疲劳酸痛，调节神经系统。
猫式
双手撑地、双膝跪地，眼睛平视前方，腰部向下；将脊柱缓慢拱起，头部向下贴近胸口。
功效：疏通脊柱，让身体的能量运行趋于平衡。
倒箭式
借助枕头或抱枕、靠垫，靠墙让身体躺在枕头上，双手平放在身体两侧，向上举起双腿，双脚并拢保持一段时间。
功效：可以平衡身体腺体分泌，增强血液循环和淋巴循环，缓解身体疲劳恢复精力。
助眠的瑜伽不仅包括瑜伽动作，完成这些后的放松动作也很关键，只有通过动作和放松术的结合，才能很好地起到助眠的作用。
放松术
身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。Jss999.CoM
腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹陷，吸气时，首先空气由鼻孔进入，位于胸部与腹部之间的横膈膜向下运动，腹部自然隆起，呼气时，横膈膜向上运动，将腹部空气压入胸腔，再由鼻孔排出，这样呼吸的程度会深，可以得到大量的新鲜空气也更有利于排出身体里的废气。
编辑推荐
健身瑜伽动作 放松身心又助眠
工作压力大，兴奋过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉，让你没精神工作，整天昏昏欲睡。想要摆脱这样的苦恼，试试治疗失眠的瑜伽动作吧，让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张，安心入眠。
桥式
功效：让腰腹部和骨盘松弛，达到全身放松。
Step1
先仰躺，双手掌心朝上自然张开，双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。
Step2
边吸气边抬起腰部，下巴与胸口保持距离，停留8拍并且保持自然呼吸，最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复动作5遍。
简单骨盆操
功效：放松下肢及骨盆肌肉群。
Step1
把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开，共握30下。
Step2
再将双脚张开与肩同宽，两脚脚掌向外打开，脚趾往脚背方向用力弯。
Tips
想增强效果，可边吸气边把脚上抬30公分，数10下后放下并平躺2分钟。
鱼式
功效：消除颈、肩部的僵硬，改善头部疲累。
Step1
仰躺，手臂前臂上弯成90度，双脚自然张开与肩同宽。
Step2
边吸气边把胸部抬高，让腰部悬空、头顶贴床，停留8拍并且保持自然呼吸。
Step3
原时前臂先平放，双手捉住大腿与臀部间的肌肉。
Step4
用腹部的力量让头慢慢抬起，眼睛看脚趾，背椎再一节一节缓缓放下，让身体平躺。重复动作5遍。
肝肾功能操
功效：刺激与按摩肝肾，同时帮助松软骨盆。
Step1
仰卧，双手向外打开，手掌心朝上，双脚膝盖弯曲，双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。
Step2
脚掌贴在床上不动，双膝向左边下压，让右膝盖贴到床面，膝盖下左压时，右肩要平贴床面勿抬起；停留8拍，还原后换边并重复3回。
Tips
右膝盖下压时若贴不到床面，可将左脚放在右膝上，帮忙下压。
抬脚姿势
功效：强化腹肌、调整内脏，促进肩部之血液循环；刺激腰椎，调节生理异常。
Step1
仰卧，双手放身体两侧、双脚曲膝，一脚上抬90度，脚掌与小腿垂直，膝盖伸直。
Step2
举起的脚不动，再将另一脚也抬起，双脚与地面成90度，脚尖指向自己，保持此姿势自然呼吸20秒，缓缓放下双脚后再重复做3遍。
专家说
做鱼式的床不能太软，否则无法将腰部撑起，建议可选择床边位置，或使用软垫铺在地面上做，效果较佳。
天热睡眠不好 试试瑜伽冥想
朋友推荐她参加健身运动。通过咨询私人教练，她选择了以跑步、瑜伽为主的健身方式，不仅如此，瑜伽教练针对她失眠的情况，还特别建议她在临睡前练习5～10分钟瑜伽冥想。
具体方法是：晚上盥洗后，仰卧在床上，闭上眼睛，头下可以放一个薄枕头，双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时，把空气直吸向腹部，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高。呼气，发出“o”的声音，然后合上嘴唇，发出“m”的声音，腹部向内朝脊柱方向收，直到把所有废气从肺部全部呼出来。然后再吸气重复3～5分钟。注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。这样可以放松大脑皮层，使你进入安静的内心世界，直到自然而然地睡着为止。
从瑜伽理论上讲，人身体上的疾病主要是由于体内生命之气流通发生紊乱或障碍所引发的。通过练习调息使整个经络系统中的生命之气畅通无阻，就能使你获得健康。在精神方面，一般把调息作为瑜伽冥想的准备阶段。换言之，瑜伽调息能有效地强化血液循环，调整神经、脊髓、心脏等内脏器官的功能，并能清除因身体紧张而引起的思维混乱。瑜伽对神经系统（特别是对脑部）有良好的调节效果，影响睡眠质量一个很大的原因就是心理压力和变化，通过一些瑜伽练习可以很好地调节和缓解我们心理的压力，从而使我们更快速地入睡。
瑜伽体式：睡雷式
图解：
姿势分解：
预备姿势：
· 坐在地上，两腿弯曲放在身体下（如图1）。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。
练习步骤：
· 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。
· 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。
· 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。
· 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。
· 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。（如图2）
· 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
· 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。
· 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。
· 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
功效：
· 这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
· 睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
要点：
· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成
提示：
· 每日练习。
· 每天练习3-4次，不得超过5次。
· 这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习。
· 女性常做此练习，有丰乳之功效。
瑜伽体式 睡雷式
功效
这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
预备姿势：
* 坐在地上，两腿弯曲放在身体下。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。
练习阶段
* 这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。
* 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。
* 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。
* 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。
* 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。
* 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。
* 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
* 接下来按下述方法还原身体：
双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。
* 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。
* 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
尽量让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成
* 每日练习。
* 每天练习3-4次，不得超过5次。
* 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习
* 女性常做此练习，有丰乳之功效。
瑜伽体位睡英雄式
预备姿势
坐在地上，两腿弯曲放在身体下。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。
注意事项：
这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度(方法)进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。
练习步骤
1. 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开;脚尖、脚底和腿跟呈“v”字形。
2. 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。
3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。
4. 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。
5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。
6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。
7. 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。
8. 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。
9. 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
每日练习
每天练习3-4次，不得超过5次。
益处
这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
睡尸式(Corpse Pose)瑜伽
梵文名：Savasana
英文名：Corpse Pose
中文名：睡尸式
（shah-VAHS-anna）
sava =尸体
功效
使大脑平静同时帮助缓解压力和轻微忧郁
放松身体
减轻头痛、疲劳、失眠
对低血压患者有益
它可以消除所有其他姿势练习引起的疲劳，促使精神平静安宁。
禁忌症候/警告
背部损伤者：弯曲膝盖分开双脚踩地与胯部同瑜伽宽（脚跟不要太靠近臀部）；或者在弯曲的膝盖后方用折叠好垫子作为支撑
怀孕：将头部和胸部抬高（可以躺在折叠的毯子或垫子上）或朝左侧躺（可将折叠的毯子或靠垫置于两膝之间）
功法
1、完全躺平在地面上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略为分开。
2、确保脚跟、两腿、臀部、背部和双手都均匀地平放于地面，后脑勺靠地而不要将头部偏向一边。
3、闭上双眼（或者用折叠的布盖住眼睛）。
4、完全放松腹部，让呼吸变瑜伽得平静轻柔。
5、持续5－20分钟。
6、很好的放松后，练习者会感觉到能量从后脑向脚后跟方向流动。
睡前瑜伽修身法
睡觉也是修炼？这大概最适宜忙碌的都市人。
每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，半个月之后，身体会知道这一切变化。放心，睡前瑜伽并不是让你做些高难度的动作，而是利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。当然了，还能顺便改善睡眠质量，失眠从此Byebye！
去除杂念，调节呼吸，慢慢地体会身体的放松，血气的运行，心神的平和……好了，现在说声：“晚安，身体！”
PART 1功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。
Step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
Step2 吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。
Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
PART 2
功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。
step2 吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。
PART 3
功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。
step1 收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方； 挺直脊柱端坐于床上。
step2 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。
Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
PART 4
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
step1 双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。
Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
