如何准确定位前锯肌？
前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉。
前锯肌由3组纤维组成。
上部纤维向前附着于第一二肋，向后附着于肩胛上角，纤维走向与下部肋骨平行；
中间两条纤维向前附着于第二三肋全长的一半，向后附着于肩胛骨脊椎缘全长，紧贴肋骨与其呈45°交角；
下部五六条纤维向前附着于第四-八或九肋，形成一个1/4圆的扇形，与前方的腹外斜肌的肋骨附着相交织，向后汇聚于肩胛下角，构成前锯肌最有力的部分。
每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。
前锯肌的作用有哪些？
它是肩关节的稳定器之一，肩外展135度时收缩强烈。在取、扔、推的活动中，都起到了非常重要的作用。
前锯肌可以说是一块被忽略的肌肉，一般很难感觉到它的收缩用力。它的作用主要是对于做动作时起到重要的配合。
如果对前锯肌进行单独的强化，可以使人体上身的整体力量更上一层楼。特别是对拳击选手的中近距离的短劲发力有很大的好处。
所以，前锯肌怎么练？
练习动作一：单臂哑铃侧举
单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。
练习动作二：单臂绳索下拉
面对调节到最高档位的滑轮器械，单手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰侧，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。
练习动作三：旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
练习动作四：仰卧哑铃提拉
躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。
想要让上半身力量更上一层，那就在平时的训练中，加一些前锯肌的练习动作。以上关于前锯肌的分享，希望对你有帮助。
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一条毛巾也可以健身
工作繁忙，每每会感到肌肉疲劳、疼痛。若能每天抽出15~20分钟。做以下的毛巾操，不但可以强健筋骨，又可恢复体力，使身体保持最佳状态。毛巾操，只需要一条毛巾，就可以操练。
(1)站直，高举双手抓牢毛巾，拉直;右脚踏前左脚在后，这是双臂操练法。
(2)保持身体挺直;右脚向前，拉直的毛巾放到颈后;升上、吸气;放下、呼气。连续做8~15次。再换左脚，做同样操练。
(3)屈身，头向前，臀部向后，右脚向前，呈90度角，左脚微弯。这是双脚操练法。
(4)把毛巾箍在右脚鞋头，用力向上拉时吸气，放松时呼气;重复动作。连续8~15次。然后转换左脚做同样操练。
(5)上身挺直，右脚向前，左脚置后;在腰部拉紧毛巾，向右转动上半身。连续做8~15次。然后，转换左脚向前，右脚置后，向左做同样的动作。
胸肌中缝太宽？如何让你的胸肌中缝窄如一条线
在我们胸部肌肉的强化训练中，胸肌有个部分的强化训练，是我们不能忽略的，那就是我们胸肌中缝的训练。
胸肌中缝这个位置可以展现胸肌的维度和厚度，许多人都喜欢练习胸肌，然而胸肌中缝的锻炼效果却不尽人意。
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，相当的漂亮美观!
胸肌的中缝是什么
胸肌的中间是胸骨，这其实就是我们所说的“中缝”，但骨显然是不能练的，我们要练出胸缝就只能把两侧的胸肌练大，从而形成一种视觉效果。
胸肌中缝太宽是怎么回事
1、块状胸肌不够宽
胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
2、胸肌厚度不够
厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。
如何才能打造窄如一条线的胸肌中缝?
胸肌中缝难练，所以比较讲究办法。想要你的胸肌中缝又窄又深，前提是我们的胸肌要足够发达，当你的胸大肌维度和厚度上来了，我们的内侧胸肌才会相应的发达，之后你需要把胸肌中缝的两侧肌肉练起来，在练习的时候，我们要充分挤压两侧胸肌，让这两块肌肉尽量靠近，让它们隆起来。
练习胸肌中缝的办法众多，像俯卧撑、蝴蝶机夹胸、哑铃飞鸟以及拉力器夹胸等等，我们以哑铃飞鸟为例，哑铃飞鸟不仅能够刺激到胸肌内侧肌肉的增长，当你在做练习的时候，还能满足顶峰收缩的效果，同时哑铃飞鸟还能伸展收缩我们的胸大肌。
第一个动作：蝴蝶机夹胸
蝴蝶机分有上下两个手柄，如果你想要练习胸肌上部中缝就选择上手柄，想要练习下部中缝就选择下手柄。背紧贴椅背，挺胸，双手握住手柄，手的高度和肩部一致，肘部微曲，伸展时吸气，打开的角度和背部水平，内收时挤压胸肌，同时停留2-3秒左右。
第二个动作：哑铃飞鸟
做3组，每次10-12下，平躺在板凳上，两手紧握器械，在伸展和内收的过程中，我们的肘关节是稳定的。
第三个动作：拉力器夹胸
脚要一前一后站立，上身稍微前倾，手臂抬起的高度和肩部一致，肩关节呈放松状态。下拉到腹部前方时，充分挤压胸肌。
第四个动作：窄距离俯卧撑
顾名思义，手与手的间距比肩窄，上臂靠近躯干两侧，将身体平直降下，然后上撑身体。
型男健身 两条礼仪不可忽视
结实的肌肉、宽厚的肩膀，如今身材的保养已经不是女人们的专利，健身房器械区一年四季的常客当数注重身材的时尚男士们。可是令很多女性不解的是，注重外表的不少男士对很多文明细节却不太在意，一再强调也不见效，健身房负责人甚至把他们归入“困难户”。
健身不等于“秀”身材
时下越来越多的时尚男女步入健身房，时尚健康的生活态度是值得推崇的，但随着气温的逐渐升高，健身房的时尚男士们也开始“适时”换装，赤裸着上身练器械，这令女士们大为不快。
“首先我觉得很尴尬，毕竟都是陌生人，赤裸着上身出现在他人面前总觉得很不舒服。”
也许有人认为，锻炼身体是自己的事情，穿什么衣服只要自己感觉舒服就行，但是健身房毕竟是公共的场所，这位女士还表示：“健身是一件很健康的事情，也需要文明的举止，也许有些男士是为了秀身材，那就失去了健身的意义。”
建议：运动过程中，身体会排出大量汗液，赤膊健身会让汗液与健身器材接触，容易造成器材滑落而导致受伤。科学的健身方法应该身着上衣，且最好是容易吸汗的棉质上衣。
个人卫生堪忧
不要以为香水是熟女们的最爱，如果哪个时尚男士的包中没有一瓶香水可就要被鄙视了，实在没有香水，痛痛快快地出汗后怎么说也该备上一瓶止汗香露。
可是某些穿着得体，甚至出入高档健身会所的男士们偏偏要挑战你的嗅觉神经。王女士为此大倒苦水，“有些男士体味很重，甚至会影响他人的正常运动，让人想马上逃离。
或许他本人没有注意到，但是用些止汗香露也是基本的礼仪。”此外，令王女士不解的是，某些男士健身完毕后，会马上脱鞋甚至脱臭袜子，摆出一副理直气壮的样子，很容易让人联想到“不能自理的男人”，与时尚男士的外表差之甚远。
建议：健身房里的男士在开始健身前都使用止汗香露，这不仅是为了给人健康易于亲近的感觉，阵阵清香也为自己健身带来好心情。
教你打造无敌性感肩部
有一位相亲过几次的朋友，随着失败次数的累计，对自己的体形愈加缺乏信心。因为他是一个宽肩膀、肌肉很薄弱的人，穿上衣服，感觉就像是衣架子在“风中荡漾”，令女孩们避而远之。事实是，许多男生对自己的肩部都不太满意，又不知道如何去改变。
肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。
塑型方法：
1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
推荐运动：
有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。
当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
最新健身法教你打造性感腹肌
每一个男人都梦想拥有如健美明星一般的八块线条分明的大腹肌，但人体中最难练的恐怕就是腹肌，而当下最流行的同时也最被人推崇的腹肌训练法无非就是大家所熟知的仰卧起坐。
在这次的亚洲体适能交流大会上，来自加拿大的国际体适能讲师、前世界花样游泳冠军Helen Vanderburg为我们阐述了最新的科学腹肌训练法。
Helen Vanderburg指出，可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，它控制着中立位，在低阻力下可以持续工作。
它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的，它相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作。
包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。
所以在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练。
除此之外，我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。
下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉：
(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。
深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
(2)核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。
与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
(3)活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
(4)完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。
总之，要明确一点，想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。
走路，是一种不可忽视的健身方式
每当提起做运动，人人都能找到偷懒的借口，其中“忙”、“没时间”是最常见的理由。不过，步行是得到医学界广泛认可的最佳运动之一，而每天步行4千步，一天的运动量基本上就足够了。
专家还指出，大家大可不必被“4千步”吓住，因为做饭、洗衣、扫地等家务劳动其实也能折算成“千步运动量”。由此可见，就算你忙得没时间上健身房，没事在家扫扫地其实也是在做运动。
洗衣煮饭都可换算成运动量
卫生部疾病控制局副局长孔灵芝在中国健康传播大使联盟成立会议上解释，“日行万步”是一个很多人都知道的健康目标，而要达到这个目标，首先要了解“1千步运动量”这个概念。“1千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以4千米/小时的速度步行1000步(约10分钟)的活动量。
“1千步运动量”不是一个花巧的概念，它可以变身为一把方便又实用的“尺子”，用来量度一段时间内进行某种活动的运动量。这正是全民健康生活方式运动提出的活动健身第一招——千步为尺。
有了统一的单位做基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“1千步活动量”。人们可以根据自己的时间安排和生活习惯，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个“1千步运动量”。
比如，以中等步速(4千米/小时)走十分钟相当于完成了1千步的活动量，而以慢速(3千米/小时)在水平硬表面上行走，则要花20分钟才能完成1千步运动量。另外，以大于16千米的时速骑自行车4分钟也能完成1千步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习7分钟和6分钟就达到1千步运动量的效果。
洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的是，现在他们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。扫地8分钟、煮饭13分钟就相当于步行1千步的运动量。
不再害怕美食诱惑
有研究表明，90%的BMI体重指数正常的人只要每天少吃一两口(约40克饭或5克烹调油)，就可以达到阻止发展成超重的目的。健康生活方式不是倡导清心寡欲的生活。当我们摄入了高能量高油脂食品时，可以通过能量摄入及运动量的自我调控，实现“快乐生活，动吃平衡”。
每100千卡的热量需要2.4个千步运动量才能抵消。比如一个的脆皮甜筒约有139千卡的能量。如果想抵消到这部分能量，就需要完成约3.8个千步活动量。可以选择中速步行、洗盘子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
“日行万步”需循序渐进
对于没有运动习惯或者体质弱的人来说，不必强求自己一下子完成每天一万步的运动量。对于一般的人来说，只要坚持每天四千步的生活方式，就可以有效促进健康。在此基础上循序渐进，“日行万步”是最高一级的目标，不是唯一选择。
不过，每次活动都应在1千步活动量以上，感觉到心跳和呼吸加快，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌，才可以当成“有效”运动量，累计进当天的“运动量账户”。这也就是活动健身第三、第四招——循序渐进、感觉用力。
阻力带训练,性感美臀铸造训练法
性感美臀铸造训练法
略显肌肉线条的完美翘臀，这是撩动女人内心狂野最强力的兴奋剂，而且臀部力量还能提升你们床上情爱的激烈指数，好处不言而喻。打造一个完美的臀型，你可以这样练
阻力带跪姿后踢腿
用双手和膝盖支撑身体，双臂与大腿垂直躯干，双手按住阻力带两端，将阻力带绕过左脚底，保持姿势迅速后踢左腿，在保持大腿与小腿绷直的情况下，尽量抬高，返回时让运动腿尽量贴近胸部，做15次，然后换腿重复。
阻力带半蹲侧举腿
双腿开立与肩同宽，将阻力带绕过双脚脚底，交叉后双手握住两端，双臂弯曲，这会让阻力带的力度更大一些，双腿弯曲90°，抬起你的左腿，尽量高的侧抬腿，返回直立状态，如图所示。然后再下蹲抬起你的右腿，如此交替15-20次。
阻力带仰卧举腿
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。将阻力带绕过你的右脚底部，双手拉住弹力带两端，将你的运动腿尽可能高的抬起举高，更接近天花板，然后慢慢抬起你的臀部，保持几秒钟收回，做15次，换腿重复。
女士臀部健美运动
这是韩国健身明星郑多燕告诉你的美臀建议，
起始动作：以图为例，左腿弯曲，小腿保持与地面呈90度垂直，右腿斜向上伸直，右腿与腹部保持120度夹角。
步骤：保持起始动作，臀部肌肉用力让你的臀部离开地面，身体、左腿与地面呈三角形。
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肩部训练好动作推荐：弹力带哑铃侧平举！
弹力带哑铃侧平举！
侧平举是肩部训练中必不可少的动作之一！他可以很好的锻炼到我们的肩部三角肌中束
通常、我们在进行侧平举的时候都是采用哑铃，而今天要介绍大家利用弹力带来进行侧平举！
弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
弹力带侧平举
在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
变动阻力方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
弹力带侧平举的另一个优点是：能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行爆发性训练。弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力！
怎么做？
选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后双脚踩住弹力带，两边对齐！
动作要领和传统的侧平举一样，三角肌收缩带动手臂向上外展，过程中手肘微曲，微微外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度不要高于肩部平行线！
你可以在哑铃的基础上加上弹力带，阻力控制在10下左右！
动作技巧：
在向心收缩阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！
教你练出一流的体格
刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。
也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。
还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。
而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。
就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。
如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。
健身的25条忠告
关于“为何需要锻炼”的最好忠告
1锻炼可以挽救人的生命
有规律地进行有氧和力量练习，可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌以及乳腺癌的危险。
美国心脏协会建议，每天进行30－60分钟的锻炼，就可以有效地降低罹患心血管疾病的危险。
2锻炼让你感觉压力减轻，更加快乐。锻炼（尤其是有氧活动）可以改善情绪，缓解焦虑。研究显示你的身体越健康，你处理压力的能力就越强。
一次为时50分钟、强度适中的有氧训练能够显著地降低焦虑的程度。另外，一项研究发现，在治疗抑郁方面，锻炼比药物具有更好的效果。
3锻炼可以增加骨密度。
锻炼能有效地增强骨密度，有助于预防骨质疏松症。大强度的健身活动，如跑、跳等，是最有益于保持骨头质量的活动。
关于“安全锻炼”的最好忠告
4每次锻炼时一定要进行热身和放松活动。
锻炼开始时，拿出5分钟的时间做热身，让心跳逐渐加快；锻炼结束时，还要做足放松整理活动．让心跳逐渐慢下来，恢复到正常的水平。在力量练习开始前．可以先做几分钟低强度的有氧运动，增加身体主要肌肉的血液流量，为接下来的力量练习做好准备。
5在有氧运动中改变速度。
通过间歇运动来增加强度。热身以后，以自我感觉难度等级（PRE）的7～8级和1～2级（或3-4级）交替进行1～2分钟，重复4～6次。
6使用说话测试方法。
如果你在运动的过程中，随着每次呼吸一句话也说不出来，那就表明你的运动强度过大了（除非你是特意进行大强度练习，请参阅第5条。
7一份耕耘一份收获。在一项研究中，那些在18个月中坚持每周进行至少20小时有氧运动的女性，平均减掉了其体重的14％的重量。而那些每周有氧运动时间累计少于150分钟的女性，减掉的体重则低于5％。
关于“力量练习”的最好忠告
8举起合适的重量。
如果你能完成建议次数的最大次数（通常为10～12次）而不感觉力竭，那就增加一点负重（一次增加10％～15％）。如果你不能完成建议次数的最低次数（通常8次），可以减少10％的重量，直到你能完成所建议的次数。一般来说，你举最后的一两次动作时，应该觉得很艰难，但还能坚持得住。
9平衡发展身体。
为了避免受伤，塑造更加协调匀称的体形，也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动，在力量训练中，请一定要记得，锻炼相反功能的肌肉群。举例来说，在你的一周锻炼计划中，如果你锻炼了股四头肌，那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。
10在两次力量训练之间保证一天的休息。
在阻力训练课之间，一定要给肌肉48小时的休息时间，使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习，最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。
11不要让你的锻炼内容一成不变。
为了持续获得良好的健身或塑身效果，你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。
尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中，时不时地改变练习次数和组数的受试者，比那些每月改变一次训练内容的训练者，在12周的时间内，获得了更大的力量增长。
12用循环练习来消耗热量。
在一次训练课中，每个动作做1组．所有的动作连续做完，组间不休息，算作1个循环，然后重复以上循环1～2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量，而如果不采用这种方法，则只能消耗150千卡热量。
关于“跑步／走步”的最好忠告放松肌肉。
13跑步时，不要双拳紧握，否则会妨碍臂部的摆动用力，给上背部和肩部带来压力。想像你的每只手上握着一只蝴蝶，你的五指是合拢的，以防止蝴蝶飞走，但同时还要力度轻柔，免得挤伤了它。
14记录健身细节。
详细记录下你跑步的距离、路线．以及其他的一切细节！专家认为，食物日记可以有效地改善饮食情况，健身日记也一样，有助于你把锻炼计划坚持下去。
15走得快一点。
走步健身时就像要赶一场已经有点迟到了的约会似的，加快步伐。快步走的适中步速大致为15-20分钟英里。
16上坡跑（或走
与在平地上跑步相比，在上斜的路面上跑步或走步，你可以多消耗25％～40％的热量，还可以锻炼你的毅力。在你的日常跑步路线中，加上一段短距离（50～100码）的爬坡“冲刺”，或者在跑步机上进行上斜训练。
关于“塑造平坦腹肌”的最好忠告
17动作要有控制。
做腹肌练习时，不要利用惯性（比如你前后地滚动时），动作要有控制，让腹肌收缩用力。在动作过程中，保持腹部持续收缩，用腹肌的力量带动启部或臀部离开地面。
18知道什么时候应该放松。
腹直肌是腹部肌群最大的一块肌肉，对高强度的训练反应最好（指的是高难度的动作而不是重复更多的次数）。但是，如果你每天都刻苦地训练，它将会疲惫不堪，你也就看不到任何效果。每周可以锻炼腹肌2～3次，隔天进行。
19把仰卧蹬自行车动作加进你的腹肌练习当中。
根据美国锻炼委员会的一项研究，蹬自行车动作（仰卧，抬起左膝，右肘尽量去够左膝，然后交换右膝和左肘做同样的动作）是最好的紧实腹部的练习，因为它能运动到腹部的所有肌肉。
20获得加强效果。
为了让最深层的肌肉也得到锻炼，你可以在做任何腹肌练习的时候，或者当你只是坐在桌子前的时候，尝试以下动作；吸气；然后呼气，把肚脐向脊椎拉动，吸气，放松。注意，肩膀不要耸起，也不要向前探，只是腹部在活动。
关于“瑜伽和普拉提”的最好忠告
21把注意力放在你的身体感受和呼吸上。
做瑜伽和普拉提练习时，呼吸和动作要求协调一致。把注意力放在吸气和呼气上，排除其他一切杂念。集中精力的结果是，你的心灵更加平静，身体更加强壮。
22练瑜伽得健康。
在一项研究中，患有偏头痛、背部疼痛、颈部僵硬的人在练习瑜伽1个月（每周3次、每次90分钟）后，他们的疼痛症状明显减轻，情绪大为好转，使用的药物也大幅减少。
研究显示，与一些传统的锻炼方式相比，瑜伽在缓解某些背痛方面具有更好的效果。爱上普拉提的同时，别忘了做有氧。
23普拉提虽然是一项可有效加强身体肌肉和改善柔韧性的运动，但它在运动过程中，不能使心率保持在有效的有氧训练范围内，而这正是消耗更多热量、提高心肺功能的关键因素。建议你在每周的健身计划中，至少进行3次有氧训练。
与上述建议相同，做瑜伽的同时，也别忘了加上有氧。在一项研究中，受试者做了50分钟的瑜伽练习，没有显示出任何的有氧效果，消耗的热量仅为144千卡。
关于“抻拉”的最好忠告
24有规律地做抻拉活动。锻炼之后，一定要记得抻拉每个锻炼过的肌肉群，每个动作静止保持30秒。通过有规律地进行抻拉，你的动作幅度会得到改善和加大，也减少了在日常生活中受伤的可能。
35抻拉让你变得更强壮。
一些研究显示，在组间抻拉刚练习过的肌肉群，可以提高19％的力量增长。
常被提起的跑步前倾角度到底是什么?
良好的跑姿对提高跑步效率、节省能量、预防伤痛都是十分重要的，跑姿由很多技术环节组成，其中有一个重要环节就是关于身体前倾的问题。
前倾姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。有研究表明，“前倾姿势”可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。
何谓跑步前倾角度?
前倾角度为脚掌最后离开地面前的点(此时身体部分体重还留在脚掌上)与臀部连成的直线，这段直线与垂直于地面的铅直线所形成夹角，即为跑者的“前倾角度”，前倾角度与步幅有直接关系，因为前倾角度愈大，脚掌落得愈远，步辐因此也愈大。
如何了解自己目前的前倾角度?
判断跑者的前倾角度，需要从侧面拍摄跑者的跑步姿势，在做着地点的取样时，必须要在身体重量还在支撑脚上时取得，并非脚尖最后离地时。因为脚尖离地时已经失重，对加速度并无帮助，如果跑者的脚尖已经离开地面，则不能以此时的脚尖位置当作前倾角度的依据;只能是左右中的跑者跖球部仍支撑在地面上，此时才算是脚掌最后离开地面前的点，而非脚尖。
人在跑步的时候倾斜多少度最合适?
根据生物力学原理，身体前倾不仅有利于上体负重，而且由于惯性关系，蹬地的角度较小，还有利于充分利用后腿的蹬地力量。如果身体是90°时，也就是成垂直状态，没有倾斜角度了，那么蹬地的反作用力就不是向前，而是向上了，这当然会不利于前进。一般认为，在短距离跑时，运动员前倾的角度为15°左右，中距离跑时为10°左右，长距离跑时为5°左右。
你可以立即在原地试试看，交替把左右脚脚后跟往后向臀部拉起、放下，的确轻松省力，但不太容易前进。可是只要你稍稍地把重心(臀部)往前倾，就会发现身体自然地往前移动。没错，这就是自然迈步的跑法。你可以发现当你愈往前倾时，因为重心往前移，脚步会自然加快，每一步之间的距离会加长。
由此可见，在一定范围内，跑速与前倾角度成正比。至于最多能倾斜多少度，感觉应该是因人而已，取决于身体平衡能力吧。
山羊挺身可以几天一练好
山羊挺身又叫背屈伸，是主要锻炼背部，臀部和腿部的一个健身动作。很多人都知道，男性做山羊挺身格外有好处，所以一直都想试一试，但是不是所有人都适合做山羊挺身的，如果腰部本来就有问题，肯定是不适合的。就算身体健康，山羊挺身也不是练得越多越好。毕竟身体也需要休息，用得太多会损伤。那么山羊挺身可以几天一练呢？
看基础
山羊挺身几天一练，和个人的身体素质有很大关系。如果平时就有锻炼的习惯，肌肉发展得也很均衡，体力也不错，那么一开始的话，可以隔一天一练，给身体一个恢复的过程，如果身体不是特别好，或者腰腹部肌肉发展得不是很好，力量不强，那就要先加强相应部位的肌肉力量，这样运动起来才更安全。这时候想做山羊挺身，可以三天一练或者四天一练。
看经验
山羊挺身可以几天一练，和个人经验也有关系。如果是新手，建议隔一天一练。这样既不会显得强度太大，也会给身体一个休息的空隙，如果是老手，对山羊挺身已经很熟悉，做的也很流畅，如果可以想加大训练强度，一天一练也是可以的，只要动作做到位，发力部位控制好，对身体也不会造成损伤。但是速度一定不能太快，很有可能造成拉伤。
看自身感受
山羊挺身可以几天一练，主要还是看自己的感受。健身这种事情，本来就是因人而异的。适合别人的不一定适合你。每个人的身体都不一样，能承受的强度也有差异。一般来说，隔一天一练是没有问题的，但是如果觉得不舒服，就一定要调整频率，多休息几天，等没有问题再开始练。
