减肥，
是一个世界性难题。
很多人抱怨，自己明明投入了大量的时间和精力来运动，减肥效果却还不如别人运动一个小时，深深感叹肥肉和脂肪对自己的不公。
而在众多运动中，跳绳和跑步则是最受减肥人士欢迎的，因为这两项运动简单易行，且减肥效果极佳。
那么问题来了，跑步VS跳绳，哪种运动的减肥效果更好？运动时间越长，健身的效果是否越好吶？
我们来看看下面这两位大叔的减肥经历吧！
这位大叔叫希曼，来自印度，身材非常的肥胖，个子并不高的他，体重却达到了103kg，看着日益隆起的肚子，和腰间一掐一大把的肥肉；希曼觉得不能再堕落下去了，于是他开始了60天减肥计划。
希曼选择的减肥运动是跳绳，虽然身体并不灵活，但他却很拼，每天以高频率完成20分钟的跳绳训练；我们可以看到，当他跳绳时，肥肉也跟着晃动。
刚开始的希曼，在20分钟的训练里只能跳100个，后来随着体重下降、体能提高，希曼的身体开始适应了这项运动，每天跳绳次数提高到了1000个，这进步令人惊叹不已。
除此之外，希曼还在日常饮食上下了功夫，他戒掉了汉堡、可乐、蛋糕等高热量的食物，吃的都是一些健康的食物。
坚持跳绳60天后，希曼的体重从103公斤掉到了96公斤，减掉了整整7公斤，腹部大量的赘肉消失了，隆起的肚子也缩小了许多，减肥效果显著。
另一位大叔叫沙，他的体型比较正常，体重有86kg，步入中年的他，也难逃发福的魔咒，腹部的赘肉在逐渐的增长，于是他选择了最简单的跑步来减肥。
他每天要跑一个小时，大概跑8公里左右，从9月到11月，他整整跑了500多公里，体重也从86kg降到了80kg，减掉了6公斤，不仅身材瘦下来了，而且脸也瘦了很多，变得更帅了。
有意思的是，每天跳绳20分钟的希曼减肥效果竟然比每天跑步一小时的沙好；难道是跳绳所消耗的热量完虐跑步消耗的热量？
根据科学分析，跳绳半小时消耗的热量约350大卡，慢跑半小时消耗的热量约300大卡，从消耗热量来看，两者差距并不大，可以说是不相上下的。
值得一提的是，希曼在运动减肥的同时，还对饮食结构进行调整，一直保持着健康的日常饮食；或许这才是他健身效果更好的原因吧，看来三分练，七分吃还是非常有道理的。
可见并不是运动时间越长效果就越好，在健身过程中，运动项目、日常饮食等因素都可以影响健身效果。
所以，想要减肥的你，其实并不需要花大把时间和精力在运动上，只需要选择一个或多个适合自己的运动项目，每天坚持锻炼一小段时间，同时保持健康的饮食，那么瘦下来将不是梦。
讲到这里，可能很多人就要说了：搞笑，我缺的是减肥方法吗？是毅力，毅力....
确实，很多人之所以减肥失败，并不是因为方法有误，而是因为半途而废；坚持二字，说起来毫不费力，做起来却贼费力。
其实，你只需要在刚运动的几个月克服懒惰，咬牙坚持着；在这过后，你就会对运动上瘾，自然而然的就能坚持下去，就像每天要睡觉一样，不运动反而会浑身不自在。
有了坚持，还需要科学的减肥方式，小编在这里给大家推荐4种方式：
1、减少热量摄入
高热量食物是减肥的克星，如果你能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤；在饮食上，尽量选择低热量的食物。
2、调整饮食结构
三分练，七分吃，减肥亦是如此；在饮食上，避免吃油炸食品、严格控制零食、饮料的摄入，建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
3、有氧运动
每周进行3-5次有氧运动，是消耗脂肪的好方法，运动时间不需要太长，每次在30~60分钟即可；选择适合自己的运动方式，循序渐进的运动。
4、力量训练
靠力量锻炼也能使你减肥，因为力量训练能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快；脂肪消耗的也就越快。
减肥一途
既要坚持也需方法
实在不行JsS999.coM
先定个减肥计划
吓吓身上的肉也行
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引体向上做10个和20个的差距有多大？
生活中，就算是很少锻炼的男生也能做10个不是非常标准的俯卧撑。如果稍加练习，一口气做上20个标准的俯卧撑还是比较容易的。如果换做是引体向上，那情况将会完全不同。
引体向上需要拉起100%的体重，这相对于俯卧撑那75%的体重来说确实难了一些。之所以会造成两者数量相差太大，主要原因就是它们用到的肌肉不一样。引体向上主要是前臂、肱二头肌和背阔肌等肌群发力。在生活中，肱二头肌几乎只有在搬起重物时才能练到，而背阔肌可以发挥力量优势的情况也是少之又少，这导致引体向上的主发力肌群根本得不到有效锻炼。
对于经常有运动的男生，深蹲一倍的体重真的很容易。但如果让他们去做引体向上的话，很可能撑死撑活也只能做10个，20个更是遥遥无期。
引体向上能做10个和20个，身体差距真的很明显。
第一、引体向上能做20个的人，前臂的力量和耐力都很优秀，一般都能握着单杠悬吊2分钟以上。对于引体向上还做不到10个的人，吊一会就可能喊手疼;
第二、引体向上能做20个的人攀爬能力都很强，相对力量也会更大，可以灵活的掌控自己的身体;
第三、引体向上能做20个的人，都会经历起茧、茧内起水泡，新茧变老茧的过程，往往都不是矫情的人;
第四、引体向上能做20个的人，身材看上去会非常协调，倒三角更是标配，强壮但不会夸张。之所以说引体向上能做20个的人身体会更协调，是因为引体向上的数量和自身的体重挂钩。太重，拉不上去。太轻，没力拉上去。
最后，引体向上属于无氧运动，需要长期坚持训练才有可能做到20个。那些能做20个的人，一般都是坚持健身1年以上的人。也许你可以做很多个俯卧撑，但咱们这次不比俯卧撑，来讲讲你能做多少个标准的引体向上吧?
饭后一小时散步20分钟利于减肥
⒈刷牙的最佳时间 饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。因为这时，口腔的细菌开始分解食物残渣，其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉质，使牙齿受到损害。 ⒉饮茶的最佳时间 饮茶养生的最佳时间是用餐1小时后。不少人喜欢饭后马上饮热茶，这是很不科学的。因为茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐，干扰人体对铁的吸收，时间一长可诱发贫血。
⒊喝牛奶的最佳时间 因牛奶含有丰富的钙，中老年人睡觉前饮用，可补偿夜间血钙的低落状态而保护骨骼。同时，牛奶有催眠作用。 ⒋吃水果的最佳时间 吃水果的最佳时间是饭前1小时。因为水果属生食，吃生食后再吃熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。
⒌晒太阳的最佳时间 上午8时至10时和下午4时至7时，是晒太阳养生的最佳时间。此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体产生维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发病率。
⒍美容的最佳时间 皮肤的新陈代谢在24点至次日凌晨6点最为旺盛，因此晚上睡前使用化妆品进行美容护肤效果最佳，能起到促进新陈代谢和保护皮肤健康的功效。 ⒎散步的最佳时间 饭后45分钟至60分钟，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗最大，最有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步，效果会更好。
被90%人忽略的减脂利器，4分钟顶跑步1小时！
不知道大家发现没有，
痴迷健身的大神们，
都能雷打不动的坚持训练。
但很多小白朋友，
却能找到无数不锻炼的理由。
比如今天太热了
（太冷了、太湿了、太闷了），
又或者今天心情不好，
当然其中出镜率最高的理由，
应该就是没时间了！
今天，就给大家介绍的这项运动，
既不费时，也不用去健身房，
它就是传说中的Tabata！
很多人对Tabata其实都有耳闻，
也曾听说过4分钟Tabata，
相当于1小时有氧的传说，
那么Tabata真有那么神奇吗？
4分钟Tabata=1小时有氧？
Tabata是日本的田畑泉（IzumiTabata）教授
1996年开发的一种高强间歇训练。
起初他为了研究短时间高强度运动
对运动员的影响，
于是与日本奥林匹克竞速滑冰队的
主教练IrisawaKoichi合作，
设计并进行这项训练。
这项实验选取两组20多岁的
业余男性运动员，
第一组在测力计上进行
中等强度的稳定训练，
大约为VO2MAX(最大摄氧量)值的70％，
也就是我们平时慢跑的强度。
第二组则进行间歇运动，
先用VO2MAX(最大摄氧量)值的170％
进行20秒冲刺跑，然后进行10秒的休息，
然后再继续进行20秒VO2MAX，
这个循环重复8次，
总时间为4分钟。
如果受试者无法维持速度要求，
则会被要求停止。
两组受试者都进行为期6周，
每周5次的运动。
也就是中等强度的参与者每周运动5小时，
而高强度的受试者只运动了20分钟。
最后的结果呢？
4分钟tabata训练对有氧性能的提升，
竟然与60分钟组几乎相同，
而且，Tabata组对受试者
无氧能力提升完胜中等强度组！
前者提高了28%，
而中等运动强度组，几乎没有变化。
由此看来，
4分钟的传说并非空穴来风。
Tabata=HIIT？
看了上面Tabata的运动间歇安排，
大家很自然会想起HIIT，
两者是一回事吗？
准确的说，Tabata可以算是HIIT的一种，
两者都能帮助燃脂，
提升心肺与肌耐力。
但与普通的高强间歇运动相比，
Tabata的训练与休息时间
往往更短，强度更大！
在上面的研究实验中，
tabata的总训练时长是4分钟，
训练强度达到最大耗氧量的170%。
而在一般的HIIT中，
训练1-2分钟，休息30秒-2分钟。
训练强度也会低很多。
Tabata的N个好处
帮助减脂
与其他高强间歇运动一样，
Tabata的减脂效果比
传统持续低速有氧减脂效果更好，
额外的减脂效果主要来自于
运动后过量氧耗（EPOC），
也就是训练强度越高，
训练结束后身体恢复到静息状态，
消耗的氧气量也就越多，
因此也会消耗更多热量。
保留肌肉
长时间低速有氧会不可避免
造成肌肉的流失，
这也是减脂小伙伴不想看到的，
而Tabata有效提升睾酮素水平，
能帮助最大限度保留肌肉。
动作简单，容易上手
Tabata中，大多是简单重复动作，
比如冲刺跑、单车，
不需要复杂的健身器材，
技巧性也不高，无需专门学习就能上手。
省时！省时！省时！
这应该是无数小伙伴种草的原因了。
整天抱怨没时间锻炼的，
这次真的没有借口了。
不要4小时！不要40分钟！
每次只要4分钟！
图片来源：pexels.com
即使是996的加班族，
每周也能挤出三四天，
完成4分钟运动吧。
所以Tabata非常适合
工（xi）作（huan）繁（tou）忙（lan）的宝宝。
20分钟Tabata，效果更好？
既然Tabata能在短短4分钟
就能达到那么好的效果，
那是不是做上20分钟，
甚至1小时的Tabata效果更好呢？
并不是！
Tabata最重要的因素，就是强度！
这里的4分钟时长是有原因的，
因为Tabata的动作强度很高，
（原研究中要达到170%最大耗氧量），
做4分钟差不多是身体能负荷的极限了，
如果你发现你还能继续做到8分钟，
那代表你的动作强度太低了。
所以与其想着增加时长，
请先增加动作强度吧。
其他注意事项
不适合纯小白和特殊人群
Tabata虽好，但并不适合所有人。
比如运动小白或体质较弱的人，
以及心血管疾病或有运动伤病的人群，
不建议尝试tabata训练。
注意热身
在开始正式运动前，需要充分热身。
建议先花3-5分钟，
做一些伸展的动作，避免造成运动损伤。
此外，在运动中的休息10秒，
也最好做类似原地踏步的动作，
而不是完全停下来，
才不会造成心脏太大负担。
图片来源：pexels.com
推荐运动
适合选做Tabata的运动，
必须能够快速达到极限强度，
又随时都能停下来，
所以冲刺跑、单车、划船、跳绳、
游泳都是非常理想的运动形式。
注意饮食
对于想减脂的小伙伴们，
虽然Tabata能在短时间内，
消耗大量能量，
但如果不做饮食控制，
同样是没有效果的。
只有适当的饮食控制，搭配运动，
才能达到最佳的减肥效果。
早起5分钟 健身操清爽1天
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。
你在睡觉的时候有着好的意愿，你想在太阳升起的时候就起床出去散步。但是，在闹钟响的时候，你就按掉了闹钟，想再睡一会。接下来的事情你就知道了，你的散步时间就被你的睡眠夺走了。
为了让你尽快的进入一个好的状态，在床上做一个小的伸展运动。它可以帮你放松你的肌肉，让你的血液流通更加的流畅。它可以让你在床上再待一会，然后起床。这花掉你5分钟的时间。这些运动可以让感觉舒爽，更好的开始新的一天。
膝靠胸运动
仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。
脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
猫式伸展运动
跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
每天有氧运动40分钟与每天力量训练1小时的区别
每天做有氧运动40分钟的人与每天进行力量健身1小时的人，这两者的身体素质与肌肉有什么具体的差距和差别?
一、肌肉质量的差距
每天做有氧运动40分钟可以促进人体的新陈代谢，能有效的控制体重和减肥，但对肌肉的增长却没有半点促进作用，甚至有氧运动做多了还会消耗肌肉，要非说有氧对肌肉的质量提升有帮助，那笔者能想到的也只能是降低皮脂率使肌肉更清晰。而每天力量健身1小时的人为了获得更发达的肌肉，长期对全身的目标肌肉进行针对性训练，其整体的肌肉含量与绝对力量必然强于长期做有氧运动的人。所以健身者身体肌肉的各方面水平都会要比有氧运动者强。
二、身体素质的差距
长期保持有氧运动亦或力量健身都可以使身体素质得到质的提升，但毕竟训练的方式不同，最后所得到的结果也会有所差别。每天有氧运动40分钟可提高人体免疫力，在容易传染流行性感冒的季节大可以一定程度地免受其害，即使“中招”也能在相对短的时间内恢复。每天进行力量健身1小时的人得益于长期保持系统的力量训练，肌肉含量高身体素质也不会太差，强壮的骨骼肌不仅能很好的保护骨骼，同时也能强化免疫系统。所以这两者整体身体素质的差距并不明显。
三、身体的整体差别
两者身体的整体差别是由内而外的。关于外在，首先每天做40分钟有氧运动，选择跑步也好骑自行车也罢，对外在身材的改善并不突出，归根结底就是有氧运动不能使肌肉增长，不管付出多大努力都练不成肌肉男，而每天只练1小时的力量健身者却能够日积月累练成身材很棒的肌肉男。关于内在，每天40分钟有氧可很大程度的提升运动能力与心肺功能，这是力量健身所不能企及的一点。与此同时，每天进行1小时力量健身的人也在一次次的深蹲、硬拉中促进了睾酮素分泌水平，这是有氧运动望尘莫及的一点。
虽然现在力量健身大行其道，习惯并长期保持有氧运动的人并不多，但是这两者早已领先于那些从来都不进行体育锻炼的人一大步。健身锻炼要趁早，拥有健康的身体才是享受一切快乐的根本，可以预先透支其他的身外之物，但不要去轻易的透支身体，因为迟早要还。
你会专门挤出时间去进行健身锻炼吗?
大笑1分钟等于运动45分钟
大笑除了能使人心情变得舒畅外，还可以起到健身的效果。经过国外科学家的研究，大笑1分钟相当于运动了45分钟，而且大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。
动作1：看漫画
发笑指数：★★★
方便指数：★★★
看看漫画笑笑就能减肥
每个人的一生要读很多的书，而第一次通过阅读让自己开心的那本书应该是漫画书。或许你已经记不起张乐平、藤子不二雄、蔡志忠是谁了，但是他们笔下的那些漫画人物你永远不会忘记，那时是因为能拥有漫画而笑，因为书中人物滑稽的外形而笑。除了专门的漫画书以外，杂志、报纸、电视等媒体都会有漫画的出现，内容和形式上都很生活化，如果看看漫画笑笑就能减肥的话，你还犹豫什么呢？
动作2：听笑话
发笑指数：★★★
方便指数：★★★★
听听笑话能减肥
与陌生人交谈时，和同事聚餐时，俩人冷战时，人们总是会说些笑话来缓和尴尬的气氛或是拉近彼此间的距离。
听笑话是最简单的让人发笑方式，无论是在路上、车上，还是干家务的时候，只需要一个收音机或是MP3就可操作，或许笑话中的具体内容你已忘记了，但是那个经典的包袱儿你不会忘记，甚至会成为你日常生活中的口头语。听听笑话能减肥，要是再说说笑话还会让你变得更幽默。
动作3：按摩
发笑指数：★★★★★
方便指数：★★★★★
通过按摩减肥
常常有人会说笑的没力气了，笑的肚子疼了，而还有件事情最能说明你笑的很开心，那就是笑的皱纹都出来了。人在大笑的时候会有很多的肌肉参与运动，尤其是脸部的肌肉参与最多，从眉毛到下嘴唇之间的倒三角区域，是你在微笑时肌肉运动最强烈的地方，也是最容易长皱纹的地方。通过按摩脸部的方式可以减少皱纹的出现，而且还会帮助你减掉脸上的脂肪。
60分钟走路减肥计划
不管你有多忙碌，不管你有多讨厌健身，以下这个号称全世界最简单的减肥方法，你一定会喜欢。走路减肥--不需要任何辅助设备，你只需要每天坚持一步步的简单动作。
有专家说，每天大概走10000步对身体非常有好处，这包括降低血压、减少心脏病的发病几率，还可以防止乳腺癌的发生。
10000步听起来很夸张吗？我们也可以这样来计算：一万步相当于7到8公里，或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗？你可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步30分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。
尽管你已经把散步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样：一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里，而这都不需要你来节食。
*花15分钟，步行去上班
无论你是自己开车还是坐公交车上班，从现在开始，每天早一点出门，把车停在离你所在写字楼远一点的地方，或者提前几站下车，然后步行到办公室。(注意：别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚，穿上运动鞋吧。如果不这样的话，你很可能会受伤。)
要记住，你的目标是在15分钟之内走完约2公里。要想测出这段距离或者有多少车站那么在这条路线上走一次，做好安排。
*20分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难！
*10分钟的小憩(也叫活力散步)
下午3点了你知道你的精力在哪呢吗？如果你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来！这次，让我们来换个方式。如果没人注意，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手！)。重要的是，想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。
*15分钟的折回旅程
现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住，在15分钟以内，你要走完2公里，但是一开始花的时间多点没关系只要尽量缩短所用的时间就行。
20分钟轻松健身计划
燃烧1204～1224焦
注意：在训练第1周，跳跃高度不宜超过3厘米，这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力，并很快适应其产生的影响。每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请将跳绳系在腰上，或放在将返回的地方。
热身
第1～3分钟：疾走（每分钟80～100米）。
第4分钟：停下来，然后左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做1分钟。
第5分钟：用脚后跟走路，脚尖不着地，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。
跑步/跳绳
第6～7分钟：中步跑（速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度）。
第8～9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。
第10分钟：中步跑（以百米跑50秒的速度）1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。
跳方格
第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组，然后再朝反方向跳16组。
第12～14分钟：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度）。
第15分钟：重复跳方格练习。
叉腿木偶跳
第16分钟：a。做25组木偶跳，双手水平伸直，两腿分开跳起。b。双脚交叉（右脚在左脚前面交叉）跳起，双臂在胸前交叉；然后换左脚在右脚前交叉。
第17～19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳（这样做有助于锻炼臀肌。）
第20分钟：重复木偶跳。
边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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1.先做热身运动。左手提高至肩位，向前伸直。右手向后伸以平衡身体；右腿屈膝提高至碰到左手，然后右手向前伸，左手向后伸直，左腿同样屈膝提高至碰到左手，左、右腿轮流做整套动作100次。
2.站于椅背后四、五尺，双腿靠合，收紧臀部和腿部肌肉。身体向前弯，左、右手交叠平放于椅背上，头压于双臂上，身体约弯曲呈90度，收紧腹部肌肉，并应感到背部肌肉拉紧。
3.左腿向后提高至与上半身呈水平线，脚法向后蹬直，应感到腿部肌肉拉紧，可以的话将腿再向上提高一点，维持10秒。左、右腿轮流做整套动作30次。
坚持清晨5分钟健身
早晨醒来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动时仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高了心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。有时间的话还可贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量，主要设计为单手握法;而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成，主要设计给双手训练使用。
哑铃训练的优点
1.可让两侧手臂独立训练
哑铃让两侧的手臂能分别做独立训练，例如：我们常见的惯用侧的肌肉会比较强壮，相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时，这种两侧不平衡的状态就会变得十分明显，这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳，甚至于已经单边力竭，此时使用哑铃就可以帮助纠正力量不平衡，还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉。例如：你的胸部左侧比右侧大，你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。
2.提供更大的运动范围
虽然哑铃可以提供更全面的运动范围，但需要注意的是，当哑铃放得越低(例如卧推)时，对于肩关节上所施予的扭距(压力)就会越大，这对于肌力较弱的肩关节是有一定危险性的。
3.加强身体核心的稳定
使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性，因为，你必须要控制两侧独立的手臂动作，而不是同时用双臂控制，这会使得哑铃训练时，多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说，你的肌肉将不得不做更多的工作，来保持身体及训练肌群的稳定。
4.可选择单臂或交替训练
因为使用两个独立的工具作训练，所以可以进行交替训练动作，例如：交替卧推，一侧手臂按压哑铃，而另一侧手臂则放下哑铃或单臂动作。例如：一侧手臂进行所有的重复训练操作。
对于许多运动员来说，交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式，因为许多运动项目都涉及单臂运动。例如：棒球投手、排球以及羽球等等。不是运用两侧手臂同时移动的运动项目，都能用哑铃来特别加强单边肌力。
哑铃训练的缺点
1.无法提供大重量
尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大，但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练。任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你，没有什么可以比杠铃卧推来得更重的重量。例如：你哑铃可以单手卧推20公斤，那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。
2.许多动作与哑铃不相关
许多运动，如奥运会举重，蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化，但它们一般不会那麽有效。一些练习只需要一定的爆发力，这是哑铃无法达到的
3.不是进步的最佳器材
根据一些统计数据证明，当你使用槓铃进行同样的练习时，大多数人的力量会增强20%，因此，大多数的人也会发现，用槓铃而不是哑铃进行训练是比较容易，这样的结果可以预料的，因为，槓铃让你可以举起更重的重量，因为你不必担心身体需要更多的稳定性，加上你实际上是用两隻手来举起一个重量，而不是单手举起。
杠铃训练的优点
1.可以加大重量
正因为如此，在你使用哑铃训练之前应该要先做槓铃训练，因为，槓铃可以让你更快速的使用更大的重量，它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性，这时后你就可以把重量强度往上提升，这也是哑铃所无法作到的双边训练模式，因此，槓铃可以让你短时间的进步增加较多。
2.脊椎的负荷相同
当你在使用槓铃训练的时后，因为是使用双手握住一根槓子来施力，这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多，所以，对于脊椎的压力就会比较平均。
杠铃训练的缺点
1.不自然的运动模式
用槓铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉，这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制，跟机械式器材有点类似，这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练，换句话说，你的双手不能朝任何方向旋转，这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿，经过长时间的训练之下，很可能你的关节会获得疼痛或伤害。
2.让稳定肌群参与较少
因为槓铃属于双手臂一起运动的训练器材，对于双边对称肌力的差异性较不明显，所以，身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。
3.无法提供大运动范围
槓铃无法提供较大的运动角度与下降范围，例如：卧推的时后，哑铃可以将角度与下降范围扩大，让肌肉的拉伸获得更大更好的范围，而槓铃只能下降到胸前就停止。
4.不太适合手腕运动
有许多的健美者都有发现，在手腕上的训练哑铃可以比槓铃有更多的角度来做调整，他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。
1分钟急速健身时间表
对于你来说，是不是一件苦差事呢?其实减肥可以不用忍受痛苦的煎熬，不用忍受饿肚子，不用很刻苦地做运动。只要你抓紧时间，瘦身立即加倍!下面小编教大家，怎么样利用可利用的时间，一分钟完成轻松瘦身!绝对让你不可思议!
早上伸个懒腰
AM 7:00 早上好!
清晨刚睁眼，我们的健身运动就开始了!把枕头垫在背后，两手向后伸直，脚尖向前绷直，伸个懒腰。这样，你的身体会自然形成肋骨上拉、胸腔扩大和深呼吸的态势，膈肌的活动加强，大部分的肌肉开始收缩，从而达到了加速血液循环、提神醒脑的目的。怎么样，是个简单而有效的开始吧?
AM 8:20 上班路上!
唉?塞车啦!没关系，来进行有趣的“4～7～8呼吸”吧!先呼气，再以鼻吸气，默数4下，闭气7下，再用口呼气，带出“咻”声，默数8下。这不仅能促进胃肠道的蠕动，利于消化，还可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。
在办公室缓解头晕
AM 9:00 到办公室了!
别急着一头扎进工作台，先来个“耳鸣鼓”!它能帮你振动耳膜，减缓耳窝退化，立即缓解刚才的塞车给你带来的头晕、头疼等诸多不适。方法很简单：以手掌紧压住双耳数秒，然后迅速脱离，最后再随手按摩一下耳朵根部， 还可防止感冒哩。
PM 12:30 午饭过后!
吃完午饭后有点懒，想打个盹?先漱漱口吧!同时用舌头轻轻舔舐牙龈。这个小动作可使中枢神经系统兴奋，所引起的一系列复杂变化是一种特殊的大脑按摩，可以对大脑起到良好的保护作用。
工作中活动身体
PM 15:30 工作中!
已经坐了很久的办公室了!是不是觉得身体有些僵硬?这时候，起身活动活动是个好主意，可是如果实在走不开， 就试试原地轻轻拍打后背和侧腰吧。这是一种很好的自我按摩，可以震动身体内部的经络和器官，使之放松，从而防止由于肢体麻木造成腰椎病。
PM 18:30 到家啦，洗澡吹头!
洗完澡要开始吹头发了。好!找个宽敞些的地方坐下，上身向前倾，尽量保持吹风机和颈部不动，用腰部不断地左右扭动来调整合适的吹发位置。这个动作对减掉你的小肚腩和舒缓僵直了一天的腰部都有积极的作用呢。
看电视时别闲着
PM 20：30 看电视时别闲着!
看电视的时候手和脚也别闲着，不断揉搓手心、手背至发热，然后将十指互相交叉，不停上下揉擦。活动完手以后，再让十个脚趾自由地相互挤搓扭动，然后光着脚让两脚脚心互相摩擦直到微热。这一系列的小动作能帮我们按摩手脚上的穴位。
在节目的广告时间，随手把你背后的大靠垫拿起来放在腹部，然后两手环抱靠垫一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般。同时背部用全力压向沙发后背，保持这个紧绷的状态大概6秒左右后放松，做个深呼吸。每天这么做，你就能保持窈窕而结实的小蛮腰啦!
PM 22：00 睡个好觉!
睡觉之前，先挑一块空阔些的地方站直身体，保持腿部不弯曲，然后弯腰低头，双手尽量触地，略抬后再触地，做20次左右就OK。这个小动作能逐步增加脑血管的抗压力，舒缓经常处于紧张状态的脑部神经和血管，临睡前做能提高睡眠质量，同时还可以固肾强腰。工作强度大和需要长时间坐着做事的女孩子，尝试一下这个动作会受益匪浅。
