很多人都知道，人们发胖跟脂肪和糖有关，但是，鲜少有人研究谁才是发胖真凶。
在英国，人们视脂肪为仇敌，因为它会增加你的胆固醇，阻塞你的血管，导致中风和心脏病发。
但是，在美国，受抨击的却是糖，有人视糖为有毒瘤，是肥胖的起源，所以更多人会选择高脂肪低糖的饮食。
那么，糖和脂肪，对人体而言，到底哪个危害更大一些呢？
为了找出肥胖真凶，BBC联合了7位科学家，共同设计了一场为期一个月的特殊实验，而实验对象则是一对双胞胎。
这对双胞胎，属于同卵双胞胎，基因一样，且职业都是医生，体型也相差不大，所以他们非常适合做此次实验。
实验开始时，营养学家为两人制定了一个月试验期的餐普。
基斯，采取极端低脂饮食，即“糖”饮食
桑德，采取极低碳水化合物饮食，即“脂肪饮食”
值得说明的是，“糖“饮食中没有动物性食物，可以吃面包，面食，米饭，还可以吃无限量的水果蔬菜。
“脂肪”饮食中看起来相对油腻：肉类、牛排、汉堡、鸡蛋以及鱼类，但没有明显的碳水化合物，同时也排除了所有的蔬菜和水果。
随着实验开始，医生定期用精密设备，详细记录他们身体的各项数据，包括体脂比、胆固醇、胰岛素以及血糖数据等等。
两人的体脂率也都有点高。
那么，过量的脂肪和糖是如何影响大脑运作的呢？
执行饮食计划两周后，科学家们率先检测了极端的饮食可能会对大脑产生的影响。
双胞胎被要求当一天股票交易员，这可以说是一项烧脑的工作，你需要记住大量数字和缩写，还要学习买价和卖价的新语言。
坚持高糖饮食的基斯在伦敦，而食用高脂肪菜单的桑德则身在纽约，两人同时开始尝试在网上交易平台做买卖。
测试显示，桑德在实验过程中，由于缺乏葡萄糖，似乎极大的限制了他大脑的养分，他在高强度的脑力工作中深感吃力，逐渐陷入困境。
反观基斯，由于摄入足量的糖，这让他在这项工作中，更加警觉和有精力，记忆状况也好得多。
结果显而易见，桑德一天下来，头昏眼花，赚了300美元，而基斯一天下来游刃有余，赚了将近900美元。
测试完饮食对大脑的影响后，实验小组又开始对兄弟二人进行体能测试。
首先，他们被要求做一个小时的踩单车运动，在进行到第45分钟时，研究人员对两人提取了血液样本。
发现基斯在疯狂燃烧糖，他的血糖指数从一开始的4.7急剧下降到了2.7。
而桑德的情况稍好，血糖只降了约25%，从4.8下降到3.3。
坚持踩单车一小时后，两人消耗极大，他们遵照指令进食，桑德吃了一小块牛油（脂肪），基斯则分得热量值相当的两小块糖。
随后，实验继续，他们需要骑车向山顶冲刺，刚开始两人并驾齐驱，但很快，基斯就将桑德远远甩在了身后。
原因是两人在运动时，身体需要糖分供能，研究人员的测试也证明了这一点，基斯吃下的糖迅速进入了血液，此刻他体内的血糖浓度极高，为7.1，这为疲劳的肌肉提供了充足的能量。
而桑德体内的血糖含量只有5.1，牛油很难迅速转化成糖，因此只能先消耗肌肉的蛋白质转化为氨基酸，再间接转化为糖，融入血液，令血糖上升。所以没有糖分的身体也可以保持运动机能，只是要付出代价。
由此可见，食用脂肪的人，运动表现相对较差，并且更容易消耗肌肉。
一个月的测试很快就结束了，令人惊讶的是，基斯和桑德的体重较之前都有所下降。
基斯，体重降了1公斤，半公斤脂肪，半公斤肌肉。
桑德，体重降了3.5公斤，1.5公斤脂肪，2公斤肌肉。
尽管有些人会觉得，吃垃圾食品还能减重，这不挺好的吗？但事实上，失去肌肉质量，并不能让你变得更好，这可能会让你更不健康，甚至会缩短寿命。
由此，研究人员认为：长期高糖或高脂并不会导致血脂问题，并且体重还会减轻，但是高脂会使肌肉减少，导致更多的健康隐患。
问题来了，单一的高糖和单一的高脂都不会使体重增加，那么为什么还有那么多肥胖人群。
为了搞清楚事实的真相，兄弟俩做了一个测试，他们游走在纽约和伦敦，将甜甜圈给路人免费品尝。
结果发现，人们的选择惊人的相似，大部分人都选择普通的甜甜圈，它看上去没有多么好看，没有巧克力和奶油，但这恰恰是50%糖+50%脂肪的致命组合。
随后，他们又找了几只小白鼠做实验，结果发现，老鼠也是如此，单独吃糖或者单独吃脂肪，身体基本不会有什么变化，但是当改为用50%糖+50%脂肪的芝士蛋糕来喂它们，它们会沉迷进食，变得懒洋洋的。
正如很多人一样，偏爱糖与脂肪精加工后的食品，一吃就停不下来，长此以往，大量的卡路里在体内堆积，体重也会快速增加。
让人肥胖的，不是脂肪，也不是糖，而是糖与脂肪的混合物。
不管是先天还是后天，人们都偏爱糖与脂肪的组合，它更加美味，但也有大量卡路里，对任何人都有致命的吸引力。
尽管，有人觉得实验样本太少，没有考虑样本本身身体素质的差异，不具备普遍性。
但抛开这些因素不说，这部纪录片还是有很大借鉴意义的，那几个结论就很值得我们去注意，这世上没有哪一种食物能救你或者害你。
在满是美食诱惑的世界里
我们必须足够自律
拒绝摄入过量的美食
才能保持身体的健康
jss999.com相关知识
热瑜伽究竟是什么
在现在的社会生活中，瑜伽是我们在生活中非常常见的运动锻炼，它有着很好的柔韧性，对我们的身体有着非常好的好处，同时对于各种疾病和并发症的改善和治疗起着至关重要的作用。因此大多数人都非常喜爱这项运动。热瑜伽其实也是一种对人们非常有好处的运动之一。那么热瑜伽究竟是什么？
热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。这种来自美国的热瑜伽，大约2004年开始风靡中国。
出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。
热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比较流行的创新练习方法。 常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。
长期练习热瑜伽除了能够减肥之外，还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。在热瑜伽的介绍中，这样文字屡次出现，兴致勃勃前来练习热瑜伽的人们很多也怀有这样的目的。热瑜伽课每周三次，每次1小时左右，热瑜伽房里总是聚集着最高的人气，瑜伽垫满满当当地铺在地上，学员从20岁出头到50多岁都有，以白领居多。对人体柔韧性的锻炼，能改善脊椎的柔软度，反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用，尤其适合经常在坐办公室的人。运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质，而热瑜伽正好结合了温暖与运动，让人们冒着严寒前来体会季节“错位”的运动乐趣通过。
热瑜伽特别适合初次走进瑜伽房的人。因为高温瑜伽事是38℃～42℃的封闭房间内进行训练，人体各项机能处于兴奋状态，血液循环加快，各关节结合部润滑液体分泌增加，人体本身可以在少作热身情况下迅速进入训练动作状态。在这种环境中进行瑜伽训练，会减少受伤的几率，消除身体的紧张感。
看了上述对于热瑜伽究竟是什么的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。关于热瑜伽其实就是在高温中做瑜伽，也叫热力瑜伽。它对人们的身体具有非常神奇的功效，能有效改善和治疗各种疾病的产生。我们要正确认识和掌握有关这方面的知识。
跑步的好处究竟是什么呢？
跑步是我们每个人都知道的一种运动，这种是最简单也最容易实践的。它根本不需要任何的工具，而且对我们也没有其他特殊的要求。跑步的好处相信我们普通的人应该知道一二。但是，具体有哪些却很多人却是不知道的。下面就让小编来给大家好好的介绍一下跑步这项运动的好处具体是哪些。
⒈增强心肺功能：跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼，可发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。实践证明，有的坚持长跑的中老年人，其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。
⒉促进新陈代谢，有助于控制体重：超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。
⒊增强神经系统的功能：户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱。坚持跑步锻炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。
跑步的好处小编给大家介绍的很详细了，相信各位肯定都知道了吧？在我们每个系统都有很大的好处哦。生命在于运动，大家都不要忘了我们每个人都应该保持每天运动，这样的话才会保持生命的活力，焕发光彩。但是还必须要掌握好的方法哦。
仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背？
仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背？
相信你在尝试这个动作的时候也和我一样有这样的困惑！作为施瓦辛格最喜欢的训练动作！
仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。没错，有些健身教练把这个动作放在胸肌训练中，也有些健身教练把这个动作放在背肌训练中。虽然没有正式统计，但认为仰卧直臂上拉是练胸肌的似乎比较多。
仰卧直臂上拉近年逐渐少见，原因不外乎是怕了肩膀损伤、新兴的功能性训练派不倾向把仰卧直臂上拉纳入训练计划中等等。
仰卧直臂上拉为什么会让人分不清是练胸还是练背呢，除了健身教练的不同指导方式外，很可能是因为多位健美神人例如施瓦辛格、RegPark、多里安耶茨、罗尼库尔曼等都对仰卧直臂上拉有不同诠释。不止胸和背肌，甚至有人指仰卧直臂上拉也可锻练肋骨之间的细小肌肉
如果依运动力学的说法，这个动作称为直臂上举，就是把手臂举高至耳朵的水平，再回到身躯旁边的动作，所涉及的肌肉包括：背阔肌、肩膀後方、胸肌、前锯肌及比较次要的大圆肌（背肌之一）和三头肌长头）。所以，因为涉及的肌肉众多，仰卧直臂上拉被誉为上身版本的深蹲并不夸张吧。
仰卧直臂上拉可以练胸又练背的原因，正如上述，其实就是因为这个直臂上举的动作同时涉及了胸肌和背肌，不过在2011年一份发表在JournalofAppliedBiomechanics的研究，以肌电图方式测量仰卧直臂上拉动作时的举起和下放，结果显示胸肌比背肌更受刺激。
那么仰卧直臂上拉是不是最好就当是练胸肌了吧？
这也未必，每个人的感觉不尽相同，如果你用仰卧直臂上拉练胸肌觉得有效，也便继续练吧，反之当做练背肌你更有感觉，也没什么问题。
不过有一个动作要点很影响成效，就是动作进行时的腹部有没有收紧。很多人太随意地运用大重量做仰卧直臂上拉，但腹部又没有收紧，要做到对抗哑铃重量的那样，不要让身躯在哑铃放到头顶时突起来，否则胸背肌都没法得到适当的拉伸和收缩。
当前很火的平板支撑究竟是在练什么？
平板支撑，近几年开始流行这项运动，给人的第一印象这个动作可以锻炼腹肌，真的很有效吗？
现在很多人都在进行平板支撑，甚至觉得支撑的越久越好，而且认为对锻炼腹肌颇为有效。可你真的了解这项运动吗？或者说你只是在跟风，亦或是道听途说。平板支撑对身体确实有好处，但并没有你想象的一样，可以练出六块“巧克力”，接下来我们一起扒一扒平板支撑是个什么“鬼”！
在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。锻炼核心肌群，让你更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，以上复制于百度百科。
主要锻炼腹横肌，这个肌群是腹部深层肌肉，我们通常而言的六块腹肌，指的是腹直肌，漂亮的腹肌主要是由体表的腹直肌和腹外斜肌组成，仅仅锻炼腹横肌是不能练出清晰的腹部线条的，而我们早已知道，对于腹肌显形，主要取决于腹部体脂的多少和腹直肌的厚度。
如何做平板支撑较有意义？这里给出一种锻炼方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧、盆底肌收紧和脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
从病弱的小胖子到健身美男，他成功的背后究竟是汗水还是颜值？
如果你想征服全世界，你就得征服自己。俄陀思妥耶夫斯基
人物介绍
任建伟，天津，29岁，身高178，非赛季105公斤，赛季88，极限深蹲260，卧推160，硬拉180。
从一个小胖子到健硕的美男
从为了健康而健身到拿到全国健美比赛前三甲
颜高身材好，赛过小鲜肉。
第一张照片就把我电倒
第二张照片却让我很吃惊
男大十八变？
其中一定经历很多有趣的事吧？
让我们一起看看这位美男的自述吧~
拿好纸巾，看下去，准备擦鼻血
我不够好，总让你们为我操心
所以我要健康起来，不让你们年纪轻轻就白了发。
这大概是我那时拼命锻炼的最大动力吧。
不再让父母操心了
小时候，我身体很差
总生病，每次生病都要很久才能好。
上幼儿园还好，经得起请假。
可上了小学，我的身体还没有转好
一年级那一年，我有半年都在请假
父母是银行的普通职员
常年的请假和治病让他们也开始吃不消了
我总感觉，那时我听到最多的就是父母的叹息了
小学二年级那年，我的班主任终于看不下去了
强迫的把我送到了校队去练田径
求体育老师照顾照顾我
还给我开了小灶
让我每天早上不用上早课，下午不用上自习
毕竟身体才是支撑学习的基础嘛
那时虚弱的我，每天的训练才是最痛苦的
上午训练就是半堂拉筋课，半堂绕圈跑
下午训练就是半堂拉筋课，半堂简单的抗阻力训练
比如俯卧撑，仰卧起坐等等
开始的时候，俯卧撑根本做不起来，只能跪着坚持下去
就这样，一年又一年
直到初中那年
一场感冒，让我得了肺炎
没办法，才退了队
虽然退了队，但是习惯改不了
俯卧撑、仰卧起坐、简单的蹲腿引体
每天都会做，没有组数的概念
就做累了就歇一会，然后继续做
慢慢的发现自己已经有了小块肌肉了
高中的时候，突然发现自己如果继续这么练
肯定没什么进步了，顶天保持
就在学校附近的健身房办了一张健身卡
开始了所谓的玩铁
没有老师带，自己也不知道怎么安排训练方式
想起什么就来几组，累了就换
那时就一个想法，不能让肌肉丢了
健美是什么，比赛是什么？
根本没想过，也离我很远
上大学后，以为可以更加放肆的健身了
却无奈的发现，学校附近并没有健身房
只能在宿舍简单的用哑铃比划比划
回家再拼命玩铁
一次偶然的机会，我的同学带我去见他的师父
也就是后来我的师父戴哥
他的背深深的震撼到了我
我给他看我的训练
他就说了一句话，我至今难忘
你这练的什么套路啊~动作介似嘛啊！
这时，我才意识到自己以前的训练肯定有问题。
只要有了目标，再怎么累都可以了
学校到健身房坐公交就要一个半小时
下了车后还要走路，走20分钟才到
戴哥看我能吃苦，能坚持
就收了我当徒弟
无论刮风下雨都阻挡不了我去健身
慢慢地让我的父母产生了反感
那几年，我的身体有了很大的变化
但是毕竟长得有点太快了
肥肉也多了，特别像一个大胖子
最多的时候，我竟然胖到120kg！
就一个感觉，要多吃
只要肚子不撑，就要吃点什么
戴哥是健美协会的检录长
慢慢地，他开始鼓励我比赛
2010年那会儿，我开始做减脂备赛
阻挠不断，家里的不支持、学校的条件
最后竟然又赶上了禽流感，比赛取消
2011年、2012年的时候
为了备赛也是想尽办法
趁着爸爸去上班，妈妈去早市
偷偷的为自己做水煮餐
把补剂藏在柜子里
全家的不支持，也没阻挡我的比赛路
大学毕业那年，终于拿到了天津的全场冠军
对自己也算有个交代了
只是每次比赛我都没跟家里提过
甚至奖杯和证书都没敢带回家
我大学专业是保险学，拿的是经济学的本子
家里一直想让我去银行上班
毕竟爸爸妈妈都是在银行上班的
可是我就是坐不住的人
谁也没挡住我选择健身行业
然后，我就一直在俱乐部奋斗着
直到遇到了杨伯群老师，发掘了我
帮助了我，今年终于有幸进入了赛普这个大家庭
甚至在赛普健身学院的支持下
可以代表学院参加全国冠军总决赛
还拿到了很好地名次
这一切很大的原因是赛普赛前的支持
让我们完全无后顾之忧
全力冲击比赛
即使赛前因为腰伤差点不能参加
也没让我放弃
作为全国赛场的新人
作为赛普健身学院的形象推广大使
我特别感谢赛普给了我这次机会
让我对自身的认知更加深了一步
也为了积累了大赛的经验
我相信，下次会更好
我也不会辜负赛普给我的荣耀！
哪个健身人的背后没有一把辛酸泪？
哪个健身人的背后不是汗水成斤流？
健身赐予我们的不止是身体更加强壮了，更加健康了
似乎还有一些更重要的东西
像是性格上变得坚韧？
变得不可攻破？变得可以抵抗一切困难。
总之，人生让我爱上健身，健身让我爱上赛普。
图解| 只需一对哑铃，让你足不出户练遍全身
上班族没空去健身房?
那就买一副哑铃
每天在家虐30分钟
哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。
哑铃是非常方便且实用的训练器械，不管是在家还是在公司，都是可以随处放置的，而且哑铃的训练对于场地的要求度很低，使用起来非常方便。
哑铃的实用性也很大，一对哑铃几乎可以训练到全身的肌肉，而且有一些哑铃还可以自由的调节重量，可以针对不同人群的身体情况来做改变。
哑铃练胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
注意：动作完整性比重量和次数更重要，在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。
另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑(头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地)，可以练到胸肌下部。
三角肌斜方肌
坐姿哑铃推举
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
哑铃前平举
哑铃耸肩
注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。
注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。
哑铃练背
单臂哑铃划船
(背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力)
俯身双臂哑铃划船
(手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部)
哑铃屈腿硬拉
(用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲)
肱二头肌
仰卧哑铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
哑铃托板集中弯举
哑铃集中弯举
注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。
肱三头肌
坐姿哑铃颈后屈臂伸
(手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力)
哑铃法式推举
(大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢)
单臂哑铃俯身屈臂伸
(大臂尽量保持不动)
哑铃练腿
哑铃深蹲
(臀部向蹲，双腿自然弯曲)
哑铃箭步蹲
没有写训练计划和次数，自己搭配就好了!一般是8~12次。
平板支撑“撑”出腰椎劳损！究竟是什么出了问题？
从潘石屹、骆家辉到歌手吉克隽逸、作家六六...很多名人把平板支撑这项无需任何器械、在任何时间、任何地点都能完成的健身运动奉为健身至宝。
平板支撑也在短时间内风靡中国，无论是个人健身、肥胖者减肥、跑者训练核心力量都将平板支撑列为必修课，甚至有商场促销打折也是凭借平板支撑时间的排名来给消费者三六九等的物质奖励。
但是，平板支撑真的是谁都能撑吗?不久前，小编读到一则新闻，某女士在自己家中坚持每日平板支撑，连续3个月后，腰部酸痛，就医后被医生诊断为腰椎劳损。
有的朋友会问，是不是说平板支撑不好、伤身体啊?答案是否定的!正常、科学的做平板支撑运动是对人体全身肌肉、特别是核心肌群最方便、效果较好的训练方式。之所以会受伤，是因为在做平板支撑时，健身者本人对于平板支撑运动的认知、姿势动作等都出现了偏差和变形。今天，小编就来和大家讨论下究竟该如何科学的平板支撑。
1、是不是什么人都可以“撑”?
在一般人看来，平板支撑像是一种“全民运动”，无论男女老幼、高矮胖瘦都可以来“撑一撑”，其实不是这样的，以下几类人真的不适宜做平板支撑：
近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛者
腕管综合征、腕部韧带损伤等患者
网球肘、肩关节疼痛(肩袖损伤、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳)等患者
腰椎间盘有问题的朋友
老年人朋友
平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以，以上几个部位有伤病情况的朋友要慎做平板支撑;没有日常锻炼习惯的老年朋友们，做平板支撑时也要谨慎，以免拉伤或在起身时出现意外情况。
2、到底应该怎么“撑”?
平板支撑之所以会“撑”出病来，多半是因为姿势变形的缘故。小编这就为大家介绍下平板支撑的正确姿势：
选择地板或是瑜伽垫来进行平板支撑的训练，不要选择床垫等质地过软的地方;
俯卧，双脚与肩同宽，手臂成弯曲状，双肘之间距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑你的体重;
注意头颈、躯干、臀部、腿部成一条直线;
切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部。
小编建议，在做平板支撑的初期，或是对着镜子做，间断地观察自己的姿势，一旦出现变形立即调整或停止训练;或是和朋友一起，一人训练另一人在旁为你的姿势把关。这样可以保证你的姿势相对稳定和正确，减少伤病几率。
3、我应该“撑”多久?
“平板支撑10分钟打卡”、“听说小王在公司的平板支撑比赛中撑了半小时!”...其实，将平板支撑的运动效果单纯的量化成时间是非常不科学的行为。平板支撑到底该撑多久呢?遵循四个字就好——循序渐进。
如果你是没有任何运动习惯的“小白”，那么初期平板支撑时间能达到10秒到30秒就已经很好了;如果你平时有游泳、骑车、慢跑、打球等运动基础，想通过平板支撑来增强核心肌群，那么你的训练时间可以从10秒开始，在训练中根据自己的身体情况来适量的增加。一般做到2-5分钟已经算是良好的表现了。
千万不要盲目追求“10分钟”“半小时”的证书时间来强迫自己坚持平板支撑，这样“撑”出来的不是健康和肌肉，而是伤病和遗憾。
需要再强调的是，平板支撑和其他运动一样，做之前都需要热身。无论是慢跑、快走或是跳绳，先做10-15分钟的热身训练可以让身体更好的参与运动。热身以身体微微出汗、心率微增加为宜。
减肥到后来越来越胖，究竟是做错了哪一点！
增肌一段时间后，免不了要脱一次脂，正确的方法可以让你舒舒服服，快速的减完，但是错误的饮食方式只能让你痛苦不堪，最后反弹甚至越来越胖！
你不会减？没事，我们这不就是为你们准备了么？
天气开始变冷了，是时候开始增肌了。为了从严格的饮食过渡到正常饮食，你必须克服一些挑战。如果你不小心的话，从严格的饮食转变到更放松的饮食方式会让你的体重飙升。
事实上，一些研究表明，人们在长时间的节食后，体重会比原来增加8%。为了避免这个问题，你需要有一个从严格的饮食转变为可持续的卡路里摄入的饮食。如果运气好的话，你可以做到这一点而不必增加大量的脂肪。
【反向节食】
从严格的饮食过渡到更放松的“常规”饮食的过程称为反向饮食。反向饮食可以帮助你取得非凡的进步，你将能够在增加肌肉的同时不会增加很多脂肪。
那么让我们跳到成功的反向节食的八个技巧中。
【1.逐渐增加热量】
你知道当你体重减轻时，你是如何慢慢地从饮食中减少卡路里的吗？你的新陈代谢较慢，所以你需要慢慢地摄入你的卡路里。
一旦你调整好了饮食计划，给你的身体时间来适应，通过逐渐增加热量。你可以尝试增加大约10%开始。如果你的身体反应良好，我们可以在五到七天内再增加10%。
【2.坚持定期记录你身体状况】
严格的身体记录是成功的反向饮食的必要条件。你需要注意的最佳指标就是改变和适应。
在你第一周的反向节食后，你可能会增加三磅肌肉，而你的腰围不会改变。这是一种积极的适应，这意味着你在脂肪积累最少的情况下获得了瘦肌肉。
因此，如果我们以上面的例子为例，我们可以在接下来的一周内再增加10%的卡路里，并重复记录过程。继续增加额外的卡路里摄入。如果你的身体开始堆积脂肪，停止增加你的卡路里摄入，这样你的新陈代谢可以适应你的饮食。
不要害怕等待更长的时间来增加你的卡路里，有时身体可能需要一周以上的时间来适应卡路里的增加。
【3.战略性地摄入碳水化合物】
当你在饮食中增加卡路里摄入时，你需要缓慢地增加碳水化合物摄入，因为它们能够提高甲状腺的产量。这可以控制你的新陈代谢，补充耗尽的肌肉细胞，并为健身房的训练提供能量。
在饮食后阶段，添加营养脂肪可以提高睾酮的分泌。胆固醇供应充足，这有助于制造这种合成代谢激素。
如果你没有这么做，你的睾丸激素水平会被抑制。吃高质量的碳水化合物和脂肪，以维持健康的胰岛素敏感性和对抗炎症。
【4.热量循环】
循环我们的卡路里摄入是一个非常理想的技巧。这个方法可以让你在一定的时间内从大量的卡路里摄入中获得进步，然后在你的身体不需要能量的时候，减少热量日。
这将在不增加太多脂肪的情况下使进步最大化。一旦你的基本进步趋势在调整营养后确立，你可以在腿部和背部训练的那天增加更高的卡路里摄入。与其它身体部位相比，两者都消耗更多的能量。
【5.保持有氧运动】
做有氧运动不仅仅是为了燃烧更多的卡路里。你的心血管，心脏健康，肠道效率，精神健康，恢复和身体组成都受心脏影响。
如果你能维持一个基本的有氧运动要求，你将能够避免在你的反向饮食增加多余的脂肪。
如果你花了几个小时在有氧运动机器上训练，突然停下来会让你的体重非常容易增加。你不必以同样的频率和强度进行有氧运动，但这仍然是必需的。
因此，试着每周进行四次低强度有氧运动，每次30分钟，一次高强度间歇运动，每次15分钟。
【6.开始刷新个人记录】
我最喜欢的关于举重的一个部分是当你能够运用到高热量的饮食。你将拥有的额外能量，你能够举起更多的重量，保持更高的水平的表现。经过数月的低热量训练，然后增加热量的合成代谢反应有一种超级补偿现象。
由于高强度训练增加了训练量，脂肪积累将减少。在节食阶段，你的表现会受到影响，这不是什么秘密，但是现在你会有更多的能量，你会举得更重。
【7.保持足够的水分摄入】
当我们节食时，我们的肌肉中糖原会耗尽。幸运的是，在反向节食阶段，它们能从我们摄入的碳水化合物中迅速补充。这是一个令人满意的生物反应，因为肌肉会变得更丰满，你的表现会飞涨。但这有可能导致脱水。
糖原就像一块海绵，可以吸收任何水。既然你的糖原水平在增加，那么你肌肉所能容纳的水量也会增加。反向节食时仔细记录液体摄入量，每天摄入1到1.5加仑。
如果你特别关注运动表现，在水中添加一种天然的电解质补充剂将有助于你从维护水合作用和肌肉功能的天然矿物质中获益。
【8.遵守你的规则】
为了减肥，你坚持了不少规则。现在是时候遵守一些新的规则了。不管你的目标是什么，保持营养习惯都很重要。
在反向节食的阶段，食物的选择似乎更加灵活。但是在反向饮食的后期，你可能会想要吃你最喜欢的食品，所以不要放纵，不要长胖。多吃一些营养丰富的食物对你的身体有意，下一季更容易减脂。
其实正确的减脂方式可以让你事倍功半，而错误的就事半功倍。没错，找到一个适合你自己的方式，坚持下去，剩下的就交给时间。
减脂本身只是个热量差的计算，建议可以把战线拉长，这样的减脂则更加舒服一点！
Tabata是有氧还是无氧？让Tabata之父告诉你！
发明者首次现身说法！揭露「TABATA」能快速瘦身和健身的科学实证，以及你所不知道的TABATA世界！
TABATA可同时锻炼有氧与无氧机能！
如果能够同时锻练到有氧与无氧两种能量供应机制，那真是再好不过了。而TABATA训练法就办得到！我和研究小组已经透过两项实验证实了这件事情。第一项实验是比较两种运动的结果。
最大摄氧量动感单车运动（IT1），持续二十秒之后休息十秒，重复六到七组，这就是TABATA训练法；
最大摄氧量冲刺运动(IT2)，持续三十秒后休息两分钟，重复三到四组。这两种运动都是令人精疲力尽、无法继续动的间歇运动，训练强度颇高，以下比较两种运动的摄氧量与总氧赤字。
结果：
IT1（二十秒运动加十秒休息，共做六到七组）一开始的有氧能量供应率比较低，后来比例逐渐升高，一直到训练最末段的摄氧量，这时候的摄氧量几乎等同最大摄氧量。
而IT2在运动过程中的摄氧量就无法达到最大摄氧量，代表IT2并没有对有氧能量供应机制造成足够负担，IT1（TABATA训练法）才能对有氧能量供应机制造成最大负担。氧赤字方面的结果也一样，IT1花两到三分钟就精疲力尽，运动过程中的氧赤字与最大氧赤字差不多，代表对无氧能量供应系统造成最大负担。
「有氧运动」和「TABATA」有何差别？
另外，我们也比较了最大摄氧量七十％的运动（俗称的「有氧运动」）与TABATA训练法有何差别，结果发现两者在六周后都提升了十二～十三％的最大摄氧量。前者是有氧训练，当然可以提升最大摄氧量，但TABATA训练法也达到了一样的效果。此外，观察无氧能量供应机制方面，前者无法提升最大氧赤字，TABATA则是提升了三十五％的最大氧数字。包括人类在内的地球生物都只具备有氧与无氧两种能量供应机制，「二十秒运动加十秒休息」能够同时对两个机制造成最大（最高）负担，很明显的，是目前所知最合理且最棒的训练方法。
教练说“深蹲先屈髋”，究竟是什么意思？
许多教练提示其学员深蹲时向后推髋关节，以便在膝盖和脚踝弯曲之前屈髋。即使这个提示有助于确保主要关节首先有效地移动，但它也可能存在问题。
它的问题在于，因为实际上髋、膝和踝在深蹲过程中需要同时移动。通常，向后推髋关节的提示与挺胸的提示在一起，这可能会导致做深蹲的人无法保持正确的下背部姿势。
拥有14年体能及健身教练从业生涯的卡尔·保利在帮助父亲训练时，发现了一个深蹲进阶，他将这种方式称为老人深蹲（OldManSquat），是专门针对在深蹲中的基本动作模式各个部分的优先顺序而开发的。总共分为三个阶段。
阶段一
01站直，双脚平放在地上，大脚趾朝前。尽可能地挺直站立，锁定膝盖。髋关节完全伸展或保持中立。肩膀向后向下，双臂放松垂在身体两侧。
02俯身，同时将双手沿着腿部向下滑到膝盖。在这个俯身过程中，不要圆起背部。大脚趾始终贴在地面上，使双脚保持完全平放，尽量不让双膝水平高度下降。
03保持姿势，直到双手平放在地上。髋部保持在弯曲的膝盖之上，双脚平放。脊柱是圆拱形的，并且将头部团起。
阶段二
01站直，双脚平放在地上，大脚趾朝前。尽可能地挺直站立，锁定膝盖。髋关节完全伸展或保持中立。肩膀向后向下，双臂放松垂在身体两侧。
02俯身，同时将双手沿着腿部向下滑到膝盖。双脚在这里采用更宽的站姿，双手沿着腿部向下滑的时候保持双手放在膝盖内侧。
03继续，直至双手平放在地上。髋保持在弯曲的膝盖之上，双脚平放。脊柱是圆拱形的，并且将头部团起。
阶段三
01-03同阶段二
04在完成上一步后，将髋关节下降到尽可能低的位置，但不要让脚跟离开地面。低头，下巴靠向胸前，以创造均匀弯曲的脊柱姿势。
05不要移动你的髋、膝或脚，抬起双臂，双手举过头顶。掌心彼此相对，拇指指向后面，就可以在肩关节层面创造出良好的外旋。
告诉你一些室内训练的缺点
健身房有分很多类的操房，如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房，女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习，这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。
1、室内训练空气浑浊，难以呼吸
健身房有分很多类的操房，如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房，女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中，众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动，这些运动都属于有氧运动，运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质，但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。
其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气，如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置，会导致废气在有限空间里不断循环，流行性疾病容易传染。此外，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患，不利于健身者进行有氧运动。
2、室内训练设施消毒很难保障
在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习，这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上，短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上，每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者，很多人在前一位健身者离开跑步机时，接着过去热身，但扶手上却是湿湿的，很黏腻的感觉。
健身者在使用健身器械时，会与器械发生大面积的身体接触，加上健身时穿着单薄、汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时，就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。
3、很不放心健身房的卫生用品
凡是健身房的会员，健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋，毛巾都是白色的，看上去很干净，也没发现异味。但不少人在练习踏板操时，为了避免打滑，竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习，而且是穿着鞋子踏在上面，一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。
而且，并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程，即便是类似正规酒店的清洗消毒流程，每次更衣室门口的管理员直接用手拿起“裸体”的毛巾递给你的时候，你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用，每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时，都会把拖鞋丢进备好的大桶，下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿，根本没有进行任何的刷洗。
怎样让你的脂肪变成肌肉?
问：我有1年没做力量练习了，估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些，应该怎么办
答：肌肉可能缩小，但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织，相互不能转换，就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了，脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。
你重新开始锻炼时应该双管齐下，进行有氧运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后，你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪，你会因此看上去更苗条，虽然体重可能没有改变。
你可以参考下面的问答来制订运动计划。
问：我想把有氧运动：力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗，怎样安排更合理一些
答：这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习，前一天裕，二者放在同一天练也未尝不可。
但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天，身体肌肉可能还没有得到充分恢复，也就无法进行力量练习。相反也是一样，肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习，3～5次有氧运动(强度应有不同)，再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例：
周一：有氧与中低强度力量练习
周二：休息或高强度有氧练习
周三：轻缓瑜伽与低强度有氧练习
周四：中低强度有氧与力量练习
周五：高强度有氧练习
周六：强力瑜伽
周日：休息
问：有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与Watt”的显示。这些数据是什么意思?对健身者有用处吗
答：这些也是衡量你做的“功”的方法，但对一般人来说意义不大。1个Met等于你在静止状态下摄入的氧气量，几Met就是相当几倍于静止代谢的氧气摄入量。比如：显示屏上显示出的运动强度是“3Mets”，表明你的运动强度等于静止状态的3倍。
“Watt”是功率，等于力x距离;时间。通常Watt只在划船机与健身车上出现，体现的是运动产生的功率。对于运动员来讲.它显示了在某一难度规定时间内产生的功率.有一定的参考价值，对普通锻炼者则没什么用处。强度，而不要去管Mets与Watt。许多器械具有心率监测功能，可以用来衡量体能进步的情况。比如，开始锻炼时，你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后，心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了，这说明你的体能有了进步。另外，你也可以用“PRE”(自我感觉评定等级)来测定。
问：当我3个月前刚开始力量练习时，通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路，但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了。这是否意味着我的肌肉不再增长了
答：并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量，当你感觉到运动引起的酸痛，就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合，肌肉还不能产生很大的力量，而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉适应了训练，除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容，你将不再体验到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量练习，突然参加了一次强力瑜伽课，肌肉就可能出现酸痛反应，因为另外一种运动方式挑战了身体。现在只要你继续进行力量练习，经常改变练习内容，而且负荷量不断增加，就说明你正在不断进步，无需关注肌肉是否出现酸痛感。
问：我怎样才能减掉大腿上的赘肉，我知道局部减肥是不可能的，但有什么最好的改善方法吗
答：对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，产生减少体脂所必需的热量负平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实，而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习，它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。
（实习编辑：李紫嫣）
