瑜伽动作可以舒缓紧张的肌肉及情绪，一开始，肌肉会酸痛，过一阵子浑身上下感到仿佛热水浴之后的舒服。每天坐在办公室工作的姐妹们，在家（甚至在工作之余）抽空练练这些瑜伽动作，可以避免肌肉劳损，又可以瘦腰减肥修身！
运动：
一、坐姿侧弯 （拉伸侧腰）
1、盘腿，双手放在身体两侧。注意背部直立。
2、吸气，手臂向上，吐气侧弯，保持3—5次呼吸。注意坐骨不离开地面，肩放松，上身展开。
3、吸气还原，吐气手臂打开。
二、猫式（锻炼下背部）
4、原始动作：双腿打开并与髋关节同宽，双手五指张开，撑在前方的地面上，手臂与肩同宽。注意肩部用力支撑起上身，减少对肩部的压力。
5、吸气，抬头沉腰，保持3-5次呼吸。
6、吐气，低头拱背，保持3-5次呼吸。
7、还原，保持自然呼吸。
饮食：
瑜伽老师建议，日常饮食应尽量以素净、清淡的为主。瑜伽饮食习惯的改变是没有任何强迫的，改变饮食习惯是改变生活方式的开始。慢慢地改变比强制执行更自然更有益。如果你现在的饮食里，每一天，每一餐都有肉食，你可以尝试着从每天一次肉食减少到每两天一次，然后，三天一次，如此类推，终有一天你会发现自己不是非吃肉食不可，而且清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松，会帮助你更好地练习瑜伽姿势。
扩展阅读
瑜伽基本的呼吸法
什么是瑜伽呼吸法？
在瑜伽而言，呼吸并非是单纯的摄取氧气呼出二氧化碳。瑜伽的呼吸法是将宇宙中潜在能量的取舍与呼吸同时进行的。
也就是说，呼气是将体内的负面能量排出，吸气是摄取对人体有益的能量。可以认为它是一种具有特殊意义的锻炼。
首先要掌握缓慢的呼吸法
在瑜伽中，腹式呼吸是根本的呼吸方法。所谓的腹式呼吸是靠腹部的收缩与扩张使横膈膜升起或下降，从而使空气进入或排出肺部的呼吸方法。
进行腹式呼吸可以使平时无意识进行的浅、短呼吸变成较深的缓慢呼吸。
并且，由于缓慢的呼吸法可以使精神与身体得到放松，充分地补充能量，因此，它可以唤醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身体与精神重新恢复活力。
认真地进行有意识地呼气
在瑜伽中，呼气是非常重要的。如同完全排出空气的胶囊会自然吸满空气一样，由于完全呼出了气息，所以无需费力吸入，气息便会进来。
首先，完全呼出的气息会将体内残留的负面能量与二氧化碳同时排出，这样吸气时对人体有益的能量会与氧气一起自然的被吸入。
而且，呼气会提高副交感神经的功能，因此，使肌肉得到放松的效果会更大，所以肌肉会更容易伸展，具有防止肌肉损伤的效果。
因此，在练习瑜伽的动作时，呼气比吸气更重要。
按照不同的目的有分别地控制呼吸的速度
瑜伽的呼吸速度基本上是以缓慢的呼吸速度为中心的，很少有快节奏的呼吸法，应该按照不同的目的有分别的使用呼吸速度。
大体上分为两种，一种是使精神与身体得到放松时的缓慢的呼吸和使精神和身体更活跃的充满活力的快速呼吸。
一）腹式呼吸
是利用腹肌使横膈膜上升、下降的呼吸法。具有摄取大量氧、按摩内脏的效果。
摄氧量多
内脏功能活跃
自律神经活跃
1、仰卧、双手的拇指与食指合成三角形。 1次×10组
将三角形的中心置于腹部的肚脐处，
集中意识，轻轻按压的同时用鼻呼气， 尽量用二倍于吸气的时间
·仰卧状态易于进行腹式呼吸。 进行呼气。
如果习惯了，可以采用坐姿进行。
2、扩张腹部的同时，用鼻吸气
腹部尽量做到吸气时如涨满的气球，呼气时似泄了气的气球，
如此这般，反复进行。
二）横膈膜呼吸
1、腹部紧绷
2、以强而短的方式，使横膈膜上升、下降，是为大脑输送氧气， 恢复身体活力
3、使大脑清醒的呼吸法。使精神与身体活性化。 头脑清醒
4、15次×2组
5、用两鼻孔进行的横膈膜呼吸 用单鼻孔进行的横膈膜呼吸
6、盘脚坐，伸展背部肌肉，卸去肩部力量 伸出手指，也可以如图所示，将食指与
7、进行放松，轻轻张开嘴，用鼻孔快速强烈 中指弯曲，用拇指压住右鼻孔。用
8、地呼气，自然地吸气。 秒1次的节奏用左鼻孔快速强烈地呼气，自然地吸气，进行15次，两鼻孔轮流进行2次。
9、1秒1次的节奏和速度。 极能量同时排出似的进行呼气。
妙用呼吸法提升瑜伽减肥效果
1、尽量用完全呼吸法或腹式呼吸法。
呼吸对瑜伽的作用，相信很多朋友都已经体会过了，一般来说，在做瑜伽体位法的时候，最好运用完全呼吸法，当然，如果完全呼吸法做得不很熟练的时候，用腹式呼吸也可以。瑜伽的瘦身、丰胸、保健等功能，都是通过特殊的姿势，配合呼吸来达到按摩内脏的作用的。
2、一定要用鼻腔呼吸。
这是瑜伽区别于许多其他运动的一个特别之处，在瑜伽中，无论吸气还是呼气都是通过鼻腔来完成的，这样有利于呼吸道保持清洁、阻止灰尘，并且温暖湿润。
3、做体位法时将注意力集中在呼吸上。
将注意力集中在呼吸上的优点有两个：一是可以保持精神集中，有利于更快进入瑜伽练习境界；二是可以时刻观察自己的呼吸方式，以便调整机体的状态。
4、呼气时间是吸气时间的2倍。
这是很重要的一点，因为如果不保持让呼气时间比吸气时间长的话，会给内脏过大的压力，影响练习效果，也危害身体健康。当然，让呼气时间是吸气时间的2倍也是需要练习才能达到的，如果感觉困难，至少要让呼气时间与吸气时间一样长，否则就改用自然呼吸法。
5、不要屏息。
这是最最重要的一点，因为如果屏息的话，就走到了减肥的反面——增肥。
学习瑜伽呼吸法的练习
呼吸是人最重要的生命特征之一。当人刚出生时最初得到的营养就是空气。人无食无水还能存活几天，可是呼吸要是停止数分钟，中断了氧气供应，人就会立即死亡。
呼吸是向肺部运送空气的连续动作。吸入肺的氧气立刻会被送到心脏，再由血液中的红细胞输送到全身。供给所有的细胞，组织，神经，内分泌腺，器官等。
呼吸，人人都会。但人们平时的呼吸往往过于浅表，不够深长，我们的肺部只利用了1/3，如果一个人总是很浅表地呼吸，那么他的身体和血液就会缺乏氧气，以致引起头痛，疲倦，大脑反应迟钝。
瑜伽呼吸是靠腹肌，肋间肌和横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，这种呼吸均匀，缓慢又深长。可以向身体的各个器官提供更多的氧气，为了使我们的心肺保持良好的功能，我们必须学习瑜伽呼吸法。
瑜伽的基本呼吸法有4种：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。
吸气
肋间肌扩张和横膈膜下降，肺部体积增大，将空气压入肺部。
吐气
横膈膜上升，肺部体积变小，将空气排出肺部。
1、腹式呼吸
做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。
2、胸式呼吸
做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。
3、完全呼吸
做法：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，把气完全呼净。
效果：
这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。经过几次练习后，你就会将这种呼吸法运用自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能强化腹肌，并使我们的身心得以放松，平静。
4、单鼻孔清理经络呼吸
做法：盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸，此时应当闭上眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。反复做5-10个回合。
注意：吸气，呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时，不要有声音。如果你患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸练习。
效果：
提供给身体额外的氧气供应，排出二氧化碳和肺部陈旧之气，清理经络系统中"障碍“使经络通畅。强化上呼吸道的机能，预防鼻炎和感冒。
瑜伽呼吸法消除焦虑愤怒
瑜伽不仅仅是身体的运动，也是调节内心平衡的一种方式，同时能起到修身养性的作用。练瑜伽前，深呼吸的同时开始冥想，把精神集中到一个地方，使自己进入完全集中的状态。身体轻轻移动时学会消除消极想法、调整愤怒和恐惧的方法。坚持练瑜伽不仅可以使僵硬的身体变得柔软，还可以得到心灵的安宁。
半月式 消除焦虑不安
日常节奏失衡会使身体器官功能萎靡，心情焦虑不安。这个姿势可放松全身、供给充分的氧气和能量舒展全身。每天练习2遍以上。
动作要领
1.双腿并拢站立。
2.双手合十交叉向上伸直。
注意绷紧大腿和臀部，收腹。
3.用胸式呼吸法深呼吸，上身尽量向左弯，视线向上。坚持10秒钟。
初学者双腿可以双肩的宽度分开站立，双手交叉上身向左弯。
4.双手指尖向上，拉长身体，吸气的同时起身。
5.双臂画圆放下。反方向亦然。
瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出至体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至导致伤身。
腹式呼吸法
促进横膈膜运动，使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌，可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于坐着或是躺着时，不对腰部有压力的动作。
动作要领
1. 全莲花坐，手掌环于肚子上，这时双手中指相交。
2. 吸气，小腹像气球一样吹胀。呼气，双手按住肚子成扁平状。
胸式呼吸法
吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。
动作要领
1. 全莲花坐，手掌置于肋骨。
2. 吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。
瑜伽呼吸法的分类特点
呼吸是人最重要的机能，但是人们对呼吸的了解却很少，经常以不正确的方法进行呼吸。在日常的生活中，由于人为的因素，我们的呼吸一般是任意和不规律的，大多数人呼吸浅短、缺乏规律，违反身体呼吸系统自然之律动，这样，身体不能吸收足够的宇宙能量，神经系统逐渐受损害，内分泌系统不能正常起到作用，结果身体开始丧失力量和活力，产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。人的身体状况，在很大程度上依赖于呼吸的规律性，甚至呼吸方式可以高度地反应出一个人的情绪情感。当人们在心烦意乱的时候，例如沮丧、悲痛或抑郁，呼吸就变得很慢和没有规律。而在狂怒、焦虑和紧张不安时，呼吸则变得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸，不仅损害神经系统，而且妨碍内分泌的固有功能，最终使体质变得虚弱。
瑜伽减肥呼吸法
随年龄增长产生变化，年龄愈长，呼吸愈浅弱。因为我们从来也没有主动地关心过自己的呼吸。深长呼吸对健康是何等重要。它可使头脑灵活，体力充沛，感觉越活越年轻。普通人每分钟的呼吸15-16次，坐禅中的呼吸达到5-6次，修持得法每分钟1-2次，甚至可达到向龟蛇一样微呼微吸，不消耗能量。
瑜伽认为，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定早逝。相反呼吸缓慢，犹如在品尝空气的人，可获得长寿。例如，脾气暴躁的猴子，呼吸频率极快，寿命不长，而鹤与龟，则以缓慢温和的长息呼吸法而长寿，自古有千年鹤、万年龟说法，足见缓慢呼吸是长寿的关键。 调整呼吸，是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，可促进心脏血液循环。并且通货血流将能量送至身体的各部。所以，若想长生，秘诀就是使呼吸自然绵长。
瑜伽减肥呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、有控制的呼吸。
一般人都是胸式呼吸（即浅短之呼吸），使是一种胸部运动。腹式呼吸是横隔膜向下降的运动，修炼呼吸，应成为我们生存的方式。 横隔膜呼吸练习方法瑜伽图片可取随意的姿势，仰卧、静坐、站立均可。卧或站双脚适度分开，双眼轻闭，一手置于胸部，另一手置于腹部上方。以便感觉横隔膜以及腹肌的活动。然后以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气，不可出声振动或停息。然后加大正常呼吸的过程，当呼气时，尽量把气吐尽，分多次吐，然后有意使腹肌向内瘪，并温和地收缩肺部，将气呼出。然后吸气吸满但不可过去勉强，腹部恢复原状。当吸气时会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移动。这种呼吸是借助横隔膜的收缩和下压形成吸气动作。每天练习3-5次，每天3-5分钟，横隔膜呼吸法对身体三大功效：
瑜伽教学
1、横隔膜呼吸不同于浅短的呼吸，能使宇宙能量充满整个肺部，供应身体充足的氧气。
2、横隔膜呼吸将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。
3、横隔膜上下移动，犹如温和的按摩，促进脏腑的血液循环，增强其机能。
4、横隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鲜空气，因此是极其有效的呼吸方法。
心灵瑜伽 鼻孔交替呼吸法
心灵瑜伽 鼻孔交替呼吸法。
坐在一个比较舒适的位置，两手自然垂于衣下摆处(图1)。首先用右手触摸一下真冀，这个部位在练习时会闭起来。
空气进出某个鼻孔越顺畅，这个鼻孔比另一个鼻孔的支配性就越强，这是正常的现象。
一个身体健康的人应该左右奥孔交替呼吸，平均2小时交替1次。
坐在一个比较舒适的位置，两手自然垂于衣下摆处(图1)。首先用右手触摸一下真冀，这个部位在练习时会闭起来。
右手食指和中指向手心弯屈(图2)，右手大拇指按住右侧鼻翼，闭住右鼻孔(图3)，左鼻孔轻轻吸气，然后用右手无名指按住左鼻翼，闭住左鼻孔，大拇指松开用右鼻孔呼气(图4)。
不要用力压住鼻子，只要轻轻的按住就可以了。
仍旧闭住左鼻孔，用右鼻孔吸气，然后将大拇指闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气。总是以左鼻孔吸气开始左鼻孔呼气结束，呼吸节奏是左右右左，这样形成一个完整的回合。练习时肘部要举起，肩膀要柔软放松，不要拉紧。
练习12个回合，然后闭眼放松一下，恢复正常的呼吸节奏，鼻孔交替呼吸是瑜伽呼吸法中最具有镇静作用的方法，可以平衡大脑的左右两个半球，让人产生安详宁静的感觉。
鼻孔交替呼吸法还常与悬息一起进行，但是不宜孕妇练习。
瑜伽完全呼吸法练习介绍
也许是越熟悉的事务越容易被人忽略吧，很多瑜伽练习者执著于高难度的动作，执着于身体的柔软度，却独独没有关注呼吸。是啊，呼吸是人类的本能，有谁是不会呼吸的呢？如果你也抱着这样的想法，那么就是你还没有真正了解瑜伽。
瑜伽把控制身体的重要能量或生命力称为“普拉纳（Prana）”，也就是中国人所说的“气”。普拉纳存在于所呼吸的空气中，但并不是氧气；它存在于食物中，却又不是食物本身。它是一种微妙的能量存在于维持人生命的所有事物中。有一个形象的比喻，把普拉纳比作电。拉开电源，灯会发光这表明有能量存在，尽营这种能量是看不见的。每种事物和每个人都会产生电磁流。普拉纳是电磁流中的能量形式，采用充分积极的呼吸法并配和练习瑜伽的体位法，机体可以吸收存储比以前更多的能量。这会让你在一次瑜伽练习结束后感到全身充满活力。
从呼吸的部位来分，基本而言，呼吸可分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。
腹式呼吸：
以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。
胸式呼吸：
以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。
完全呼吸：
肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
其中，完全瑜伽呼吸法结合了腹式呼吸和胸式呼吸，使呼吸效果达到最好。当练习一段时间后，这个呼吸应该应用到你日常的生活中，尤其在生气或紧张时练习，可以很快使情绪平静下来。
完全瑜伽呼吸法包括呼气，吸气和屏息三个部分。
呼气
首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。
吸气
现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟；之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度。继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。
屏息
刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。
注意：在练习时要时刻观察自己的身体变化，如果出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间；正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。
体验分享：在吸气时可以想象吸入的是粉红色气体（代表快乐、愉悦之气），排除的是深蓝色气体（代表体内毒素），随着呼吸次数的增加，身体内的深蓝色气体逐渐被粉红色取代，心情也会变得快乐轻松起来。
初学者可以每天练习5-10遍，逐渐延长练习的时间到10分钟。练习的时段可以在做其他呼吸法或瑜伽冥想之前，不过时间不宜过长。
瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量，使肺活量增大，血液得到净化，活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，促使卵巢和睾丸的活动。
瑜伽完全呼吸法练习的最终目的是变成练习者的呼吸习惯，从而改变身体，改变生活。如果你已经练习瑜伽一段时间，但感觉练习效果并不明显的话，就请从今天开始关注呼吸的变化吧。
