肥胖是摧毁女人美丽的头号大敌,无论是手臂、腰、腿,你都不应该坐视不理。赶紧练习瘦身瑜伽吧,今天小编就教你十一个瑜伽动作,让你手臂、腰腹、腿部一起瘦。
腰腹伸展动作
1、坐在椅子上,挺胸收腹,双手放在腰部两侧,瘦腿并拢
2、上半身慢慢往前倾,直至感觉到你的腹部鼓胀为止,恢复原来姿势,重复做10次
每天坚持练习,可有效减少腹部脂肪,缓解便秘
侧腰动作
1、站姿,双腿分开与肩同宽,左手臂自然方向,右手臂往上伸直
2、右手臂带动上半身慢慢往右方倾斜,直至感觉到腰侧肌肉有拉近感觉,再回到原来姿势,重复10次,然后再换边进行
能有效消除腰侧脂肪,美化腰侧曲线
手臂后伸动作
1、站姿,双腿分开与肩同宽
2、双手十指相扣,手臂往后方伸展,尽可能让手臂往后往上拉伸,保持10秒,重复3次
此动作能让手臂减肥,美化背部曲线,改善肩膀血液循环,改善肩颈酸痛
单抬腿运动
1、站直,放松
2、左手弯曲,右腿抬高,抬至胃部附近,靠近左肘为止
3、左右腿轮流各做10次。每天两次,每次3组
对消除腿部浮肿非常有效,还能改善冬天腿脚冰冷的状况。
抹地动作
1、准备一条抹布,双手弯曲,手掌压着抹布,瘦腿弯曲呈跪姿,脚尖触地
2、右手按着抹布往前推,同时右腿往后方伸直,左手与左膝盖保持贴地,重复10次后换边进行
锻炼手臂肌肉,能让手臂变细,压腿动作能减少下半身脂肪。
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一起瑜伽 一起瘦身!
心理学家发现,和朋友一起运动比一个人单独做运动更容易感到轻松和愉快。对于上班族来说,一个人健身往往比较难以坚持。如果是朋友或情侣一起去健身,那彼此既可以作伴,又有共同的语言,健身过程中还可以相互鼓励和支持。
双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上说,它和单人瑜伽是一样的,只是更强调两个人共同协作,完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。虽然每个练习者的身材、柔韧度不同,但彼此间的信任是完成双人瑜伽最重要的条件。双人瑜伽除了能唤醒自我,更能让我们学会和别人一起分享生活。
双人瑜珈不同于恋爱瑜珈
不少人听说双人瑜珈就感觉是恋爱瑜珈或情侣瑜珈,其实不尽然。在广州,已经有很多瑜珈馆开设了双人瑜珈的课程。
双人瑜珈,可以是同性朋友,也可以是情侣夫妻档,还有一种是亲子瑜珈。
双人瑜珈只强调两个人共同协作,完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜珈动作。
双人瑜珈能增愉悦
以前几乎不见男性出没的瑜珈馆,就因为双人瑜珈的出现而多了不少阳刚气。这种双人瑜珈,给练习者的最大感受就是愉悦,特别是男学员普遍反映不会闷,不必像练传统瑜珈一样严肃和规规矩矩。
难度降低却容易坚持
瑜珈教练认为,双人瑜珈重在双人协调练习,刚开始可能是摆姿势造型的练习较多,但是长期来看,它有容易坚持的好处,还可以及时发现自己动作的错误,长期练习后对动作要求的提高也是不断出现的难度。
协调双方关系
双人运动尤其讲求信任感,双人瑜珈是一项互相关爱的运动,让修练双方有亲密感,一旦双方不信任就不能协调,无法完成动作。
双人瑜珈小Tips:
1、找身高相当的伙伴,找水平相近的伙伴。
2、不要刻意追求造型美和高难度,要力所能及。
3、练习的双方要有所交流。
4、听从教练的指导。
5、双方尽量协调,不要以个人动作为主。
6、练习2小时前可吃少量流质食物。
7、瑜珈过后要多喝水,帮助排毒。
8、注意根据老师的指导配合呼吸。
9、动作完成后尽量留下呼吸冥想的时间。
10、瑜珈完成后不要马上进食和冲凉。
五式减肥瑜伽 大腿小腿一起瘦
1、单腿弯曲
针对部位:大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则:趴在瑜伽垫上,双腿伸直,让其中一只脚往上抬,双手同时把抬起的腿抱住,胸部也尽量网上抬,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
2、直线姿势
针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则:坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线,然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
3、侧弓
针对部位:大腿、小腿、腰部
练习规则:双腿分开,是髋关节的2倍,右腿往右边方向做成弓形姿势,同时右手手肘压在右侧大腿上方,肩部稍微向右侧倾斜,保持这个姿势,然后换边重复3-5次练习。
5、向后弯曲
针对部位:背部、腹部、大腿、小腿
练习规则:双脚分开站立,与髋同宽,然后身体慢慢向后倒,同时两手臂扶住臀部控制重心,然后尽可能往下移动,直到移到膝盖部位,保持这个姿势,坚持30秒钟,然后休息一下,重复做3-5次。
8、双腿盘卧
针对部位:背部、手臂、小腿、大腿
练习规则:双腿跪在地上,然后右脚往前攀住左脚,同时两只手臂一个向下,一个向上在背部紧扣,胸部挺直,保持这个姿势,深呼吸30秒。
晨起减肥瑜伽 瘦腰瘦腿瘦手臂
早上起床后眼睛还是睁不开?身体还带着倦意?瑜伽能够助你解决这个问题。起床后只要花5-10分钟,做几个瑜伽动作,就能够精神百倍,还能够瘦臂、美腿、减腰哦!现在就教大家两套简单的减肥瑜伽动作。
第一套
动作一
step 1 仰卧在地面上,屈膝,双腿分开与肩同宽;吸气,握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直,与脖子成90度,眼睛看向天花板。
step 2 呼气,打开肩胛骨,手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气,腰腹用力抬起臀部和背部,让大腿、臀部、身体在同一直线上,眼睛看向天花板。
瘦身部位:手臂、腰腹
动作二
step 1 双脚前后打开,站稳,背部挺直,抬起手臂,双手握拳(或握水瓶)置于胸旁,屈左膝,踮起左脚脚尖。
step 2 吸气,屈右膝,让右大腿与小腿垂直,最退向下压,手臂伸直与身体垂直,眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿
动作三
step 1 双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。
step 2 吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿
动作四
step 1 双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。
step 2 吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,抬起左脚,大腿与小腿成90度,眼睛直视前方。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿
动作五
step 1 双脚前后分开,踮起左脚尖,双脚伸直,背部挺直;吸气,双手握拳(或水瓶),向上抬起45度。
step 2 呼气,恢复,吸气,抬起左脚,使大腿与小腿成90度,身体向左转,双手置于左臀旁,眼睛看向双手。
瘦身部位:手臂、大腿
动作六
step 1 仰卧在地面上,屈膝;吸气,手臂向上伸直,右手抓住左手肘,左手抓住右手肘,眼睛看向天花板。
step 2 腰腹用力,身体向上,背部离地,保持平行。
瘦身部位:腰腹
晨起做瑜伽 瘦腰瘦腿瘦手臂
早上起床后眼睛还是睁不开?身体还带着倦意?瑜伽能够助你解决这个问题。起床后只要花5-10分钟,做几个瑜伽动作,就能够精神百倍,还能够瘦臂、美腿、减腰哦!现在,小编就教大家一套简单的减肥瑜伽动作。
动作一
step1 仰卧在地面上,屈膝,双腿分开与肩同宽;吸气,握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直,与脖子成90度,眼睛看向天花板。
step2 呼气,打开肩胛骨,手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气,腰腹用力抬起臀部和背部,让大腿、臀部、身体在同一直线上,眼睛看向天花板。
瘦身部位:手臂、腰腹
动作二
step1 双脚前后打开,站稳,背部挺直,抬起手臂,双手握拳(或握水瓶)置于胸旁,屈左膝,踮起左脚脚尖。
step2 吸气,屈右膝,让右大腿与小腿垂直,最退向下压,手臂伸直与身体垂直,眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿
动作三
step1 双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。
step2 吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿
卧手抱腿式瑜伽
梵文名:Supta Padangusthasana
英文名:Reclining Big Toe Pose
中文名:卧手抱腿式
(soup-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna)
supta = 躺下
pada = 脚
angusta = 大脚趾
功效
伸展臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿肚
强健膝盖
提高消化能力
缓解背痛、坐骨神经痛和月经不调
对高血压、平足和脱发有辅助治疗作用
功法
1、仰卧,用力伸直双腿。如果觉得头部无法舒适地靠地,可将折叠的毯子垫在后脑下方。『呼气』弯曲左膝盖并抬起尽量向胸部靠近,双手抱住左大腿。
2、用伸展带绕住左脚,并以双手握住两边。『瑜伽吸气』伸直左膝,并收紧左膝盖使左脚跟推向天空。双手沿着伸展带尽可能向上移动,直至可以将手臂完全伸直。肩膀、肩胛骨及整个背部至尾骨尽量贴紧地面,而锁骨向两侧打开远离胸骨
3、用力伸直右腿并尽量使腿部后侧挤压地面,右脚趾指向天空使脚跟指向后方。开始将左腿垂直与地面,并在保持伸直的状态下,双手用力拉伸展带使左腿靠近头部,可以进一步伸展腿部后侧
4、可以保持左腿垂直位置停留1-2分钟。然后松开伸展带,弯曲左膝盖并用双手抱住靠近身体停留30秒钟左右后慢慢回到地面。交换右腿重复以上练习
禁忌症候/警告
痢疾
头痛
高血压:请抬高头部和颈部
6式瑜伽 帮你瘦腰又瘦腿
每天上班那么累,晚上回到家只想贴着床睡觉,可是这样很容易滋生更多的赘肉,怎样让自己保持苗条的身材呢?晚上睡前做做瑜伽动作,不仅可紧致腰腿,还可助于睡眠呢。
1、下狗式
双脚自然分开,双腿伸直置于后方,双臂伸直顺势伸向前方,手掌撑地,背部伸直,臀部尽量抬高,放低臀部。
2、跑步式变式
在下狗式的基础上,身体向前伸,双臂置于肩膀正下方,背部向上拱起,左腿伸直,脚尖点地,右腿弯曲,右脚离地,头部放低。
3、勇士式
站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,脚掌完全着地,左腿伸直撑在后方,脚尖点地,伸直背部,左臂伸直撑在肩膀下方,右臂伸直指向上方。
4、板式
①双臂伸直撑在肩膀正下方,伸直背部,双腿伸直置于后方,脚跟离地。
②放低肩膀,前臂紧贴地板撑住身体,臀部尽量抬高,双脚可自然分开。
③继续微微放低肩膀,抬起右脚离地,脚尖朝下。
5、单脚站姿前屈式
左腿伸直撑地,右脚离地,右腿伸直与地板平行,身体向前弯曲,背部与地板平行,双臂伸直紧贴身体,身体可微微前倾。
6、单脚站姿
右腿伸直撑地,左腿伸直离地,指向前方,伸直背部,双手插在腰部,挺起胸部,打开肩膀,保持身体平衡,换到另一边重复做。
2式减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿
众所周知,练习瑜伽可以舒展脊椎,强化每个部位的肌肉,小编今天推荐的这套瑜伽动作还有瘦腰瘦腿的功效的。粗腿粗腰的MM一定要试一下哦。
1、蹲姿扭转式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,伸直背部,慢慢双腿弯曲,放低臀部,身体向下弯曲,腹部靠近大腿面,双臂伸直,右臂置于左腿外侧,左臂指向上方。
动作分解:
①站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂在胸前合十,伸直背部,打开肩膀。
②双腿弯曲,放低臀部,肩膀向前倾,保持身体平衡。
③身体继续向下弯曲,使腹部靠近大腿面,肩膀扭向左侧,右手肘置于左膝盖处。
④伸直双臂,右手触地置于左脚外侧,左臂伸直指向上方。
2、勇士式
站姿,右脚向前跨出一步,膝盖弯曲90度,伸直背部,挺起胸部,打开肩膀,双手置于腰部。
动作分解:
①站姿,右脚向前跨出一步,双腿伸直,伸直背部。
②右膝盖弯曲90度,身体微微前倾,挺起胸部,打开肩膀。
③伸直双臂与地板平行,右臂指向前方,左臂指向后方。