什么运动既可以健身又可以放松身心——瑜伽！如果没时间去健身馆怎么办——就在老板眼皮底下练！现代的OL美眉们，下班后生活丰富多彩，要能在上班时间练瑜伽该多好呀，省时省事又有趣！从欧美迅速流传开来的办公室瑜伽，已经让越来越多美眉体会到了边工作边运动、修身、减压的乐趣。接下来就跟着我，学学如何在接电话、上网、乘电梯，甚至在老板眼皮底下秘密修练瑜伽！
办公室瑜伽第一招对抗颈肩疲劳
针对症状：长期伏案的办公室美眉，颈椎越来越硬，小腹上的赘肉越积越多。
特点：瑜伽动作缓慢轻柔，很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合，让你在不知不觉中秘密修行。
1、伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪
适用场合：接电话、乘电梯时
2．扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
适用场合：乘电梯时（电梯中人不多）、过道等人间隙
贴心Tips：
★一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。
★超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练，你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。
★切忌在复印机旁练习，你会在吐纳中加倍吸入复印机毒气。
★无论老板的话多么枯燥，也不要在开会时冒险练瑜伽！你的表情很容易让他判断出你在走神。
办公室瑜伽第二招呼吸冥想
针对症状：长期工作压力大、人际关系紧张、心浮气躁的办公室一族。
特点：瑜伽与其它健身方法不同，它有禅意、注重心灵的修炼，其最精髓的部分——呼吸调养几乎是静态的，配合呼吸、冥想，能放松减压、调整情绪。
1、放松呼吸法
方法：背部伸直坐在椅子上，合上或半闭双眼，全身放松，缓慢吸气，然后使劲呼出。每次呼气后，停歇1——2秒，再重复下一回合的吸气。努力感受呼吸过程，让内心平静。
作用：放松、减压，再度精神饱满地投入到工作中
适用：部门会议或会见重要客户前
2、镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前
3、咖啡冥想法wwW.jSS999.coM
方法：为自己调一杯咖啡，眼睛微闭，当咖啡的香气萦绕于鼻息间时，调匀呼吸开始冥想。努力想美好、和缓的陌生画面：洁白的雪花轻轻飘落，美丽灿烂的日出，海洋上浪花激扬……不要想与自己有关的人或事。
作用：缓解压力，减少同事间的摩擦，保持心情愉快！
适用：情绪烦躁不安时
贴心Tips：
★ 以上功课原则上随时可以做，在安静的环境效果会更好。力争每天早到办公室10分钟，在空旷宁静的环境里复习以上功课，一天都会神清气爽！
办公室瑜伽第三招改善体型
针对症状：工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。
特点：瑜伽动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背
贴心Tips：
★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
★如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。
★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。
编辑推荐
瑜伽在印度
你看过《喜马拉雅星》么？这个故事说的就是三个瑜伽超男为了瑜伽大王的女儿PK瑜伽绝技。能勉强看完此片的人，多半会有疑问：“瑜伽不是女人们的干活么，在印度怎地成了男人的天下？”
是的，在印度，瑜伽是男人当家。印度女人在100多年前，才开始接触瑜伽，而且，她们大多在自己家里练习，而今在印度，教授瑜伽的教师，是男女分开的。
在印度--Yogi当家！
几乎与影片的故事如出一辙。小个子的印度男人MALIK操着有节奏的英文，讲述在印度的瑜伽故事。追根溯源，瑜伽本是纯属男人的一种修身养性之术。
瑜伽，修行是力量、韧性、心理的结合，修行者每日早晨5点半开始打坐，挑选一个面向恒河的房间，或者在阳光还未睁开眼睛的室外，跟着瑜伽大师们研习……
瑜伽在印度的地位如同中国的太极，瑜伽大师更是备受尊敬。MALIK就是受到了家族影响才开始修行，他的叔叔是瑜伽大师，更是他的启蒙者。
12岁的小MALIK眼见叔叔拿着一根布条，从左鼻孔穿进去，从右鼻孔钻出来，有的时候是从鼻孔穿进去，经过喉咙从嘴巴出来。malik被迷住了。后来他得知这就是瑜伽大师们用布条在清洗身体。还有那些可以将身体装进一个小箱子的软骨功，身体被绕成一个球形，听起来是不是不可思议啊？可瑜伽在印度就是如此神秘地存在着。
印度女人不练习瑜伽么？“她们会做属于自己的动作，主要是静坐冥想，动作不大。”MALIK摆着手说。
在身边--Yogini受益！
如果说印度男人追求瑜伽神秘的一面，女人考虑更多的或许是瑜伽可以“塑形”的一面。追随瑜伽的Yogini谁敢说不心存“我要减肥”的私念呢？这差不多是Yogini们练习瑜伽的最大目的吧。MALIK认为练习瑜伽不应只看到它的塑身效果，对女性来说，修炼瑜伽能带来顺畅的内分泌以及平和的心态，这些才是美颜美体的关键。
在瑜伽减肥中不知不觉
抵制美食的诱惑、忍受运动的艰辛、顶住减肥药带来的不适、坚持穿着塑形内衣、甚至不惜去做抽脂，肥胖者努力减肥的结果却往往不那么完美：或者无效，或者体重反弹，或者出现闭经等严重后果。然而，有这样一种减肥方法可能让你得到惊喜——瑜伽。
家住珠玑路的林桂珊今年30岁，是地道的广州人，由于自小喜爱长跑等运动，身体特别扎实，一米五个头的她体重有60公斤，她曾经试过节食、穿塑形内衣、推脂、香熏等方法减肥，效果均不佳。
今年5月12日起，她开始在郭健文体健康中心学习瑜伽，当时刚刚从以前的公司辞职，并未想着减肥，只不过不想把空闲时间浪费而已。然而，在学习期间，教练指导她练习了一些减肥的功法，过了三天左右，教练说她的脸瘦了些，那时称体重有59公斤。阿珊被这不经意的收获大大鼓励，练习起来也特别起劲，到学习班结束时，当时由于体形太胖而最不被看好的她，居然是惟一一个完成最高难度动作的学员。阿珊现在每天大概拿一个半小时左右练习瑜伽，一个多月的时间里，她的体重共减轻了4公斤。
“原来减肥时心会很慌，怎么体重老不往下降？很着急啊！”阿珊幽默地和记者说，“瑜伽减肥是一个体重螺旋式下降的过程。体重不会一下子减下好多，而且可能今天是115斤，明天是115斤半，后天就是114斤半了，但体重一定下降的。而且不用刻意节食，吃得就少了好多，也不会像以前那样爱吃肉了。”阿珊以前喝早茶时，和妈妈两个人可以吃上一整只鸡，现在连半只也吃不上了。
郭健文体健康中心的恩雅老师说，肥胖者往往伴随着一些心理问题。譬如没有节制地吃东西，往往是为了发泄某种不安情绪，长此以往就会导致胃口大，变得肥胖。与其他减肥方法不同，瑜伽并不单纯机械地要求减少能量摄入或增加能量消耗，而是一种全面的调节，包括心理上的调适。类似阿珊这样的情况有很多，当进入瑜伽那种宁静的状态后，很多人的心理压力就会得到释放，也就不再大量地吃东西，并且饮食习惯也会慢慢改变，因此，“瑜伽减肥是在不知不觉中给人惊喜！”
解析瑜伽在中国走红的原因
近几年来，瑜伽行业在各大城市迅速走红，展现出了其巨大的潜力，让我们来解析一下其中的原因吧。
1、“对印度文化，这里有着惊人的承载能力”：
在上海一家愈加会馆当教练的乔斯·施布（Jose Shibu），来自印度南部的喀拉拉邦。他从小修习瑜伽，毕业于新德里一所专门培养瑜伽研究与教学人才的高等学府，两年前来到中国教授yoga。这位不到 30岁的印度人惊奇地发现，中国学员无论是身体的柔韧性，还是对呼吸的控制，大多强于他曾经执教过的欧洲学员。施布总结道，西方人从小习惯坐在椅子上，而在中国的许多地区和民族中间，人们与印度人很相似，从小就习惯盘腿或蹲坐。瑜珈体位中的弯、伸、扭、推、挤以及盘腿静坐和仰卧放松，对大多数中国人来讲，并不陌生。最重要的是，中国人和印度人都具有一种“东方思维”，即主张修身养性、天人合一，这与瑜伽倡导的健身、修心与和谐不谋而合。
2、市场包装”加速瑜伽在华普及：
受经济实力以及印中文化教育交流水平限制，中国的yujia练习场所并不是由印度人直接开办，大多都是中国人自己开办，开办的原因也是“西风东渐”，因为首先是西方国家迷恋并推广了瑜伽。
3、愈加能舒缓释放现代社会压力：
最近此间公布的一项医学调查，大约可以看作瑜伽迅速走红中国的一个“注脚”：在接受调查的5000名28-38岁的上海职业人群中，75%的人表示曾经遇到或正在遭受不同程度的睡眠障碍。工作节奏加快、竞争压力加大，城市里的噪音和光污染增加以及不良的“夜生活”习惯，是造成睡眠障碍的主要原因，瑜伽就恰恰是一种身心兼顾的运动，从调理呼吸、端正形体到放松冥想、控制意志，都很柔和、恬静，可以说一边在运动，一边在享受，对舒缓和释放工作压力很有好处。
从上面可以看出，瑜伽行业在中国走红并不是偶然的，我们相信在未来的日子里，一定会有更多的国人参与到这项运动中来。
瑜伽在人体增高中的作用
对于发育完毕的成年人，运动增高是除了断骨手术外公认有效的方法，而增高瑜伽又是运动增高方法中系统性最佳的一种，并且瑜伽练习不易疲劳，易于养成运动习惯，长期保持良好体形和增高效果，同时取得终身健身益处！
简单来说，生活在重力下的人，骨骼和关节间软骨都是受压缩的，盆骨胯骨对于腿部也有压缩隐藏，当然还有其它的一些隐藏身高以及身体的异常弯曲等，纵向运动有助于恢复被压缩的身高，一段时间练习后，恢复到最佳身高，会比练习前高3～6厘米，这并非是骨头发育变长，但又确实是真实的增高。不止如此，同时身材会更标准，姿态更好，让你整个人充满自信。由于对于成年人作用不涉及发育，因此四十周岁以下都能以纯增高为目的练习。
拉伸仪都能让人短时间高出3厘米，说明人体是有这个拉伸增高空间的，不过纯外力有风险并无法保持，还是要靠运动来强化肌肉、韧带，让效果不易反弹。成年人有物理增高的空间的另一个证明，是航天员到太空后都会增高，当然这样自然失重条件下的最佳身高无法长期保持，只有依靠运动才能长期保持获得的身高瑜伽应该是目前对于骨骼作用最好、并且拉伸性最系统的运动，选择了拉伸性瑜伽姿势的集合，可想而知效果也是运动增高方法中最好的。
有些人练习普通瑜伽也有增高，就是因为练习到对于增高有针对性的姿势，但概率很小。我们所做的工作就是从近10万种瑜伽姿势中，筛选出针对性姿势，再完善改良成，当然开发过程很复杂，我们作为国内最大的增高瑜伽机构，从事增高瑜伽培训已经有八年历史，帮助数万学员实现了增高理想。
其实了解了以上内容，也就明白了运动增高原理，是非常基础真实的，对于运动增高有疑问的人，都是以为说的是“运动能否让成年人再次发育长高”，查看了上面原理就没有疑问了，当然如果你还在发育期，那么纵向运动同时促进发育长高，总效果就更好了。而瑜伽也是最适合在家里进行的运动，一个人能伸展开的空间就能练习，并且瑜伽姿势的到位，就是做到自己能做到的最大位置，依靠自己的感觉判断，而不是教练的判断，非常适合自学。依靠我们针对自学编写的远程班教材，和远答疑辅导，完全不用去瑜伽馆花几千元办年卡。
既然不可能终身不系统运动，为何不选择一种健身益处多，练习更轻松，还能增高几厘米的运动呢。
在瑜伽呼吸间告别秋燥
天气转凉，秋燥开始攻击呼吸道，不少人有咽部干燥、疼痛、干痒、声音嘶哑、干咳、异物感等症状。然而，正确的呼吸方法能变得更健康，可以帮助达到身体平衡的目的。
不论是否意识到，我们每天都在不断地呼吸，呼吸次数一天达到了2万次左右。假设一个人的寿命是80岁，那么他在活着的时候共呼吸60亿次以上。那么，仅靠一次呼吸能产生什么惊人的效果？
正确的呼吸能减少压力，加强免疫系统功能，使输送到细胞的氧气质量提高且数量增加。呼吸还可使大脑保持积极状态，大脑所需的氧气是其他器官所需氧气的3倍多，由此可见，供氧充足时人的思维会更敏捷。试想，假设你现在40岁，如果今天就尝试去改变你的呼吸方式，那么今后30多亿次的呼吸就都变得不同了——
1.腹式呼吸法：紧张时的一剂“减压药”
学会从小腹呼吸，能立刻让自己静下来，有益于体内循环，甚至能让皮肤变得有光泽，体力得到恢复，是排解压力的好帮手。
方法：1.全身放松，双脚微分开，双手摊放于身体两侧；2.用鼻子均匀缓慢地吸气，胸腔放松，让气流自然向下直沉到肺底部，横膈膜会下降，使腹内脏器下沉，腹部慢慢鼓起，双手被小腹抬起；3.然后缓缓呼气，小腹稍内收，向脊柱贴靠，横膈膜渐渐上升复位，小腹回落，气流缓缓流出鼻腔。彻底呼尽肺底残留气体；4.根据你自身的呼吸长短调节呼吸节奏，最初可保持吸四拍，呼四拍，可逐渐延长呼吸时间，尽量保持等长。熟练后，可试着延长呼气时间；5.不要呼吸得过满，八分即可，否则初练者易头晕。
整个过程最难掌握的是胸腔的放松，腹腔肌肉有松弛感。吸气时好像把自信吸了进来，呼气时将体内的浊气呼出。呼吸的过程逐渐做到自然绵长。
腹式呼吸让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，肚子有膨胀感。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。这种简单而有效的呼吸练习，能帮助所有在快节奏中奔跑的现代人们都从中受益。
2.胸式呼吸法：改善自然呼吸的质量
虽然胸式呼吸是人们日常的自然呼吸形式，每人每天要做大约2万次，但这并不意味着人人都做得正确、做得完美无缺。
方法：1.请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）；2.收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出；3.腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落；4.在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩；5.可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
胸式呼吸的操作首先是将呼吸的支点放在胸部，吸气和呼气都出自胸腔，就是吸气时胸部膨出，呼气时胸部回缩；胸式呼吸呼吸的出入门户在口鼻。外界的空气通过口鼻进入胸腔，胸腔里的空气通过口鼻排向体外。
将日常的胸式呼吸作为呼吸锻炼的方法来练习，目的是加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环，从而改善自然呼吸的质量，增进健康。
3.完全呼吸法：改善身体、改变生活
完全式呼吸法也称瑜伽式呼吸，它结合了腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸，三者合一，使呼吸效果达到最好。当你长期坚持练习之后，会发现呼吸变得顺畅而轻柔，每一个阶段不可分开来做，一气呵成，好像波浪轻轻起伏从下向上，之后再从上而下。
方法：1.先轻轻吸气，吸到腹部的位置，当这个区域已饱满时，接着开始充满你胸部区域下半部的位置，渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置，尽量将胸部吸满，扩张至最大的程度；2.吐气，先放松胸部的位置，再放松腹部的位置；3.用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出；4.重复以上动作，如此循环。
完全式呼吸法是大多数调息法练习中的必要条件，它结合了腹式呼吸和胸式呼吸，使呼吸效果达到最好。完全式增加了氧气的吸入量，使肺活量增大，血液得到净化，活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，促使卵巢和睾丸的活动。在完全呼吸过程中，要注意保持自然，不要使用任何外力。完全式呼吸法练习的最终目的是变成练习者的呼吸习惯，从而改善身体，改变生活。
有人说，活了30多年到现在才学会怎样喘气！其实一点也不奇怪。我们身边90%以上的成年人都不会正确地呼吸，长期处于短浅呼吸的状态。当我们的身心发生变化时，呼吸会像个前沿哨兵一样首先发生变化，例如生气时，呼气会极为强烈，做粗暴式呼吸；悲哀难过时，吸气极为强烈，做悲观式呼吸；而心中祥和安静时，呼气温和缓慢，做平稳式呼吸，犹如在品尝空气的人。
生命就在于这一呼一吸之间，通过呼吸来清肺，远离恼人的秋燥；从呼吸开始体会自己的情感，就能很快找到与秋天的对话方式。
妙！在瑜伽练习中耍太极
在太极体系中，太极拳架练习与瑜伽体式练习一样，都是“炼形”，是通向最终精神家园的初阶。通过太极拳架练习本身，就可能达到如《授秘歌》中所说的“无形无象，全身透空，忘物自然，西山悬磬”的境界。也就是说，太极修炼在一开始的“炼形”阶段即被赋予终极意义，在拳架练习中提出了一些贯穿修炼始终的指导原则。这些原则，在瑜伽的体式练习中尽管许多未被明确提出，事实上也是一直存在的。太极拳架中的练习原则，颇代表初阶练习中的一些普遍规律，可供不同流派瑜伽体式练习的借鉴。
太极拳架的练习原则，可以分为两个部分，一是身形姿式的原则，主静，二是身体运动的原则，主动。然而，二者又相互融合，动中要保持静中的要求，静中暗含动中的原则。
一、身形姿式原则
身形姿式的最高原则乃是“中正”。其本质在佛教修炼中称为“身直则脉直，脉直则心直”。对于瑜伽练习来说，要保持左中右三条人体主脉道的畅通和气机的流畅，以唤醒和导引昆达里尼，在体式中保持身形中正十分重要。
在古拳谱中，对于身法的要求十分概要，如“立身中正安舒，支撑八面”“虚领顶劲，气沉丹田，不偏不倚”等。由于太极的真技多由师傅亲自口传身授，少有文字记载。进入近代以后，由于太极拳的普及，其身形要求才逐渐于文字上细化、明晰。
“头正项竖，虚领顶劲”
中医认为，“头为至高清虚之地”，头是百脉的总汇聚地，五脏的所有精华之气，六腑的清阳之气，都汇聚于此。因此，练功时注意头部姿势的正确，不仅是周身中正的关键，而且是诱导气血上升以养脑荣神，使神主宰全部生命活动的机能加强的重要方法。对于调理身形来说，头部姿势起着提纲挈领的作用。
头正，指头部自然垂直，不可前俯后仰左右歪斜。项竖，则脑后二大筋自然竖直，脑后二大筋是中气上下流通之路，若颈项不直，则经络气血运行会受阻，影响全身运动。
瑜伽体式练习过程中若头倾失悬则精神易萎靡不振，身体难以达到平衡。练习中出现身体前倾后仰或左右歪斜的平衡失调现象时，即可通过悬顶来纠正。如树式，除了将视线集中在一个固定点上之外，还可以用意念感觉头顶正上方向上延伸。但要注意，虚者，虚虚领起，惟意到而已，不可用力太过，用力则项强，气血亦不能流通。
瑜伽的经典体式站立山式（Tadasana），作为所有站立体式的基础，也提出同样要求：Tada是山，sama意为垂直不动，顾名思义，即指站立要像山一样地矗立，上下贯穿，屹立不动。
在呼吸控制法中，也有类似的要求，面朝前方，后背立直。许多人在习练过程当中不知不觉弓背，殊不知这样影响了气脉的流通。
“胸空腹实，上虚下实”
胸空包括“含胸”与“开胸”两个要求。含胸指胸骨与乳头间的三角地带稍稍内含，含胸的正确做法，是将胸部放松，使前述三角地带呈现自然的内含状态。
开胸指胸部向两侧处放松展开，但不是用力向外扩开。开胸与含胸相辅而成胸空。
中医认为，心肺并居胸中，心主血，是一身气血运行的动力，肺主气，司呼吸，朝百脉。而胸部又为阴经交汇之所，其膻中也是人体大穴，也有称上丹田的，瑜伽中为心轮所在。胸空可以使五脏阴经气血交换顺畅，即在不增加呼吸频率的情况下加强呼吸的强度，以减除运动中的气喘现象。
以山式站立为例，要保持身体在一条线上。胸腔要扩展，肩的肌肉要向后并向下沉。在肩关节放松的配合下，胸腔上下径放长，横膈升降舒展，不仅使重心下降，身形更加稳定，而且减少了心脏的压力，并按摩锻炼了腹腔。
胸空自然腹实，再借助腹式呼吸或逆腹式呼吸，可促进丹田之气内敛，加强腹内压，在动作中不仅完成筋、骨、肉的锻炼，更按摩运动了脾、胃、肝、肾、大肠、小肠、膀胱等脏腑。
“塌腰敛臀，脊柱竖直”
这里的“塌腰”不是平日里所说的腰部塌陷，而是指松腰，即拉长下背部。
太极练习中特别讲求腰的锻炼，故有“太极腰”之称。腰是一身运动的主宰，上下体的枢纽。腰要松而后能塌。松腰是指腰椎及其韧带和腰部两侧肌肉都放松，从而改变其自然弯曲状态。松之后，自然能有沉之感，有上顶和拔长之意。伸直不是硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨如浮图般轻轻重叠在一起，“形如九曲珠”。
塌腰要配合以敛臀。臀部的生理构造是微向外后突起，但过于外突，必有弯腰、低头之病。敛臀要求练习中，注意臀部的向内吸进。其目的，一是使气更沉于丹田，二是使脊柱竖直，保持躯干的中正安舒。敛臀要配合以提会阴。即于海底轮下会阴处，虚虚上提。会阴部是任、督、冲脉的起始部位，提会阴可防前后二阴漏气。
由于太极拳运动多在屈膝坐胯的基础上进行，其“塌腰敛臀”的要求是与这一步法相对应的。对于瑜伽练习而言，也是如此。在直立体式中，要注意脊柱竖直，不可过分凸臀挺胸，否则气逆行而上，不能归于丹田，站立不稳，容易倾倒。而且胸腹之气不能交汇，心肾不交、神气不合。阴阳不合则万法不至。
从现实意义上来说，体式中，经常强调“尾闾向下沉，向内收”，这样，腰椎被拉长，腰椎的压力被分散、减轻，下背部的肌肉也不会变得僵硬，对于腰肌劳损有着积极意义，对于孕妇更是需要注意。
以上三点皆为中正之法。然而，考虑到太极与瑜伽练习的不同要求，在瑜伽体式练习中尤须强调中正的更深含义。中正不偏其实并非完全指身体板直、僵直，其内涵，还包括斜中寓正和神气中正。所谓中正，全在“以心中浩然之气，运于全体，虽有时形体斜倚，而斜倚之中自然中正之气以宰之”，因此，其“非形迹之谓，乃神自然得中之谓也”。在太极诸形中，如“击地锤”等，即是如此。在瑜伽体式中，如三角伸展等式中，也要保持神气之中正不偏。
心灵瑜伽：在等待中静坐冥想
“身未近，心已远”，每当旅游卫视台一个成熟中透着些许慵懒的女性声音响起时，我的心都会感到释然和宁静。在紧张的、喧嚣的，甚至是乌烟瘴气的城市中生活的我们，不知何时，宁静已经变成了奢侈品，不可多得，来之不易。
与之相对的，烦躁的、不安的情绪却越来越成为了生活中的常客。你认为生活中最烦躁的时刻是什么时候？我的回答是——等待。在我的生活中，最烦躁的时候莫过于等待。等车、等人、等待考试成绩、等待周末来临……尤其是在重大的结果面前，或者急于到达某个地方的时候，等待成为了最痛苦的煎熬，让我坐卧不安。
但是，就任由这种焦灼的情绪影响我们的心情，甚至让它蔓延到我们与周围人相处的态度吗？当然不能。所以，如果你也正忍受着等待的焦灼，就请与我一起来练习瑜伽冥想吧。
首先，闭上双眼，在心中默默地对自己说：“下面我要进入一个宁静的世界，一个远离喧嚣的世界。”这样默念几遍，直到感觉浮躁的心绪渐渐平静。
然后，可以想象一些令自己产生愉悦感受的自然场景。比如，星空，瀑布，茂密的原始森林或者浪漫的沙滩海滨。总之，要有一个自觉的意识，通过自己的想象把自己带到任何想去的地方，并且想得越细致越好。
其实，冥想是瑜伽练习中很重要的一部分。通常的瑜伽练习顺序是热身、瑜伽体位法，然后便是冥想放松。可以说，冥想是瑜伽练习的升华部分，在身体已经被体位法舒展、修复之后，冥想在此基础上让我们的心灵与精神达到同身体一样的和谐放松状态，同时释放压力与紧张。
通常的冥想最好选择安静、通风的环境进行，这样你的潜意识很容易被调动出来，按照意识指引的轨道运行。
但是，当你身处一个嘈杂的，令你感觉不舒服的环境中时，也可以借助冥想恢复平静的心态。在这种情况下，冥想也许并不能达到升华身心那样大的作用，但至少可以排除外界的干扰，调动出平日里你在宁静时冥想中所存储的愉悦记忆和感受。
我经常会在等车的时候做这种冥想，感觉就像心中有一台录像机，回放着令自己轻松、愉悦的画面。在路上看到美丽的云彩，雨后的天空和彩虹也会尽情地欣赏，尽量去记忆，等到冥想的时候再把美丽的时刻“replay”一遍。有时候，也不禁会嘲笑自己，就像一个整天做着白日梦的傻瓜。不过，那有何妨？当身边的人都被烦躁的情绪控制着，只有你内心充盈、宠辱不惊的时候，你又何尝不是一道亮丽的风景，装点在别人的回忆中呢！
