绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。
目标锻炼部位：肱三头肌jSs999.coM
肱三头肌锻炼方法动作要领：
1.拉力器仰卧臂屈伸：CableLyingTricepsExtension
将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前
停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。
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2.拉力器颈后臂屈伸：
将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠
把，挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到顶峰收
缩效应，着力保持顶峰收缩状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱
生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。
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3.跪式拉力器臂屈伸（CableKneelingTricepsExtension）：
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使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然
后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
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4.高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸：
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高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间，侧重肱三头肌长头的锻炼。
调整好站距，背向器械，微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾，稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力
绳把并与绳把在一条斜线上，保持该动作姿态，拉起配重盘，使肱三头肌受力而被拉伸，此为准备姿势。尔后，肱三头肌发力，边牵引前臂伸肘，边向下拉压上臂，至
上臂与肩同高并平行于地面时，前臂基本伸直或接近伸直，在此基础上，再以意念彻底收紧肱三头肌，保持这种顶峰收缩状态约1秒钟，再协调地。退让性地还原上
臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气，还原举臂时吸气。若力点高度不够，也可将拉力线置于肩侧，但实际练习时应均衡两臂受力程度。
肱三头肌锻炼方法注意事项：
进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时，允许佩带护腰专用皮带。
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拉力器屈臂下压-肱三头肌锻炼方法(五)
当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（CablePushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条
肱三头肌锻炼方法动作要领：
1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
直杆：
V-bar:
绳索把柄ropeattachment:
2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。
注意事项：
1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。
5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。
6.其他形式的拉力器下压：
背靠支撑仰卧形式
单手形式冲击较大负重时
坐姿交替形式
怎么用拉力器锻炼肱三头肌
上肢力量训练不仅可以增强肌肉力量,还可以提升“乳酸阈值”，科学有规划的力量能使你的“乳酸阈值”更高,也就意味着你在运动中就会更强,更持久，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么怎么用拉力器锻炼肱三头肌呢？
一、拉力器臂屈伸:练肱三头肌的好方法
绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。
二、动作要领：
1.拉力器仰卧臂屈伸：CableLyingTricepsExtension
将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。拉力器仰卧臂屈伸拉力器仰卧臂屈伸拉力器仰卧臂屈伸
2.拉力器颈后臂屈伸：
将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应，着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。3.跪式拉力器臂屈伸（CableKneelingTricepsExtension）：
使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
4.高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸：
高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间，侧重肱三头肌长头的锻炼。
调整好站距，背向器械，微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾，稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上，保持该动作姿态，拉起配重盘，使肱三头肌受力而被拉伸，此为准备姿势。尔后，肱三头肌发力，边牵引前臂伸肘，边向下拉压上臂，至上臂与肩同高并平行于地面时，前臂基本伸直或接近伸直，在此基础上，再以意念彻底收紧肱三头肌，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气，还原举臂时吸气。若力点高度不够，也可将拉力线置于肩侧，但实际练习时应均衡两臂受力程度。
注意事项：进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时，允许佩带护腰专用皮带。
通过小编的介绍，怎么用拉力器练肱三头肌的都清楚了吧，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
肱三头肌最好锻炼方法——双杠臂屈伸
肱三头肌最佳锻炼方法！双杠臂屈伸！
肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。
很多人在锻炼三头肌的时候总是乐此不疲的在压绳索，殊不知就算你把钢绳压断也不会得到太大的进步！
孤立动作的刺激有限这是总所周知的！
今天给大家介绍的动作被称为最好的肱三头肌训练！双杠臂屈伸！如果你真想拥有一双强壮有力的手臂的话！一定不容错过他！
双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身最好的徒手训练动作之一
他是一个多关节的复合动作！
它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括肱三头肌、胸肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等可谓是一鱼多吃！
选择窄握距：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
身体姿势：保持身体垂直地面，前倾偏会向于胸肌！
动作过程
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来。
拉力器臂屈伸
绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.拉力器仰卧臂屈伸：Cable Lying Triceps Extension
将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。
2.拉力器颈后臂屈伸：
将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到顶峰收缩效应，着力保持顶峰收缩状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。
3.跪式拉力器臂屈伸（Cable Kneeling Triceps Extension）：
使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
4.高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸：
高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间，侧重肱三头肌长头的锻炼。
调整好站距，背向器械，微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾，稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上，保持该动作姿态，拉起配重盘，使肱三头肌受力而被拉伸，此为准备姿势。尔后，肱三头肌发力，边牵引前臂伸肘，边向下拉压上臂，至上臂与肩同高并平行于地面时，前臂基本伸直或接近伸直，在此基础上，再以意念彻底收紧肱三头肌，保持这种顶峰收缩状态约1秒钟，再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气，还原举臂时吸气。若力点高度不够，也可将拉力线置于肩侧，但实际练习时应均衡两臂受力程度。
注意事项：
进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时，允许佩带护腰专用皮带。
弹簧拉力器能练肱三头肌吗
上肢力量训练不仅可以增强肌肉力量,还可以提升“乳酸阈值”，科学有规划的力量能使你的“乳酸阈值”更高,也就意味着你在运动中就会更强,更持久，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么弹簧拉力器能练肱三头肌吗？
使用弹簧接力器的作用：
1、练三角肌
弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。
2、练肱二头肌
弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。
锻炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。
3、练肱三头肌
屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。
4、练肱挠肌
肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。
5、练胸肌
使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的效果。
6、练背阔肌
弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。
7、练腿部肌肉
使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。
通过小编的介绍，弹簧拉力器是能练三头肌的，不管使用弹簧拉力器做什么样的动作，都要注意在开始之前先做好热身运动，拉伸活动关节，如慢跑几分钟，关节环绕3-5分钟，将身体肌肉、关节、韧带能活动开来，以免受伤，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸：肱三头肌锻炼
如何使用哑铃锻炼肱三头肌?今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸，能有效锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，挺胸收腹，将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直。旋转手腕，使掌心向前。另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，帮助其保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后保持上臂固定，前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：肘关节有问题的话，最好不要做这个动作，可以换窄距卧推来训练肱三头肌。
低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：
1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
肱三头肌锻炼：仰卧壶玲臂屈伸！
肱三头肌锻炼：仰卧壶玲臂屈伸！
在三头肌锻炼中有一个经典的动作skullcrusher（中文翻译为头颅破碎机），我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作！
这个动作在健美运动员中深受欢迎，它能很好的锻炼我们的肱三头肌，特别是长头！
通常来说，我们会利用短杠铃来进行动作（下图），可以选择坐姿站姿，以及仰卧在凳子上！
今天要给大家带来一个不一样的改变！利用壶玲，并采用下斜的方式来进行训练！
利用壶玲的好处：壶玲更容易抓握，相比杠铃和哑铃来说，壶玲更自由，抓握方式也比较自在，
而下斜相比平卧来说，下斜的姿势会比平卧姿势增加更大的运动范围
如何做？
躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样！大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌，伸直手臂带动壶玲回到起始位置！
每组6-10次！重复3组！
注意事项：
动作中要尽量去保持肱三头肌的张力！避免肘部承受过多压力！
保持你的大臂固定，减少肩部的参与！
注意不要向外打开手肘！
负重平凳臂屈伸：肱三头肌锻炼
负重平凳臂屈伸是一个经典肱三头肌训练动作，当我们达到一个高度时，身体的自重不能带给我们更大的提高时。我们需要开始负重。
负重平凳臂屈伸一般它被安排在肱三头肌训练计划的末尾，用于冲击肌肉非常好的训练动作。下面一起看看负重平凳臂屈伸的训练动作要领吧!
负重平凳臂屈伸的动作要领：
1.你需要将一条平凳放在背后，另一条放在你面前。平凳垂直于身体，双手置于一条平板上的边缘并靠近你的身体，与肩同宽。你的手臂应该充分的伸直。
2.将腿向前延伸，搭在另一条平凳上。你的腿应该平行于地面，而你的躯干是垂直于地面的。让你的同伴把哑铃放在你的大腿上。提示：这个动作最好是有同伴的帮助，自己施加负重会导致受伤。这是动作的起始位置。
3.慢慢地降低你的身体，同时吸气，弯曲肘部，直到你前臂和上臂的角度小于90度。提示：全程肘部靠近躯干，前臂始终朝下。
4.收缩肱三头肌抬高躯干回到起始位置，同时呼气。
5.重复推荐量的重复。
注意：把你的腿放在你面前的另一个平坦的板凳上，这样会更具挑战性。最好是无负重尝试此动作，先熟悉此动作。如果熟悉过后，感觉比较轻松，可以让同伴施加负重。在这种情况下，同伴需要确保负重始终在腿部以保证安全。
窄握双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼方法(六)
窄握双杠臂屈伸（TricepsDip）和宽握双杠臂屈伸（ChestDip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（TricepsDip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
ChestDipTricepsDip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的
器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（LeverTricepsDip）
杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌
杠铃颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。下面一起看看其动作要领及注意事项吧!
肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸(Barbell Triceps Extension)就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿。
目标锻炼部位：增加三头肌围度
动作要领：
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端;如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
2. 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。
注意事项：
1.时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。
2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
杠铃颈后臂屈伸
3.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
4. 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。
5.站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
拉力器弯举 -肱二头肌锻炼方法(一)
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（CableCurl）还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：（1）如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举；（2）如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举；（3）如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌
1.双手高位拉力器弯举
这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领：
（1）开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
（2）肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
2.仰卧拉力器弯举（CableSupineCurl）
与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领：
（1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
（2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以肱二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
