驼背在老年人中很常见，这会影响从脖子根到后背顶部的脊柱。胸脊的过分弯曲会导致弓背现象。驼背病常常不会疼痛，但会限制个人日常活动的能力，比如从座位上站起来，取物和弯腰。
有些驼背是由脊椎骨折引起的，这种脊柱弯曲被认为是不可矫正的，但是，只有一半具有这种情况的人有骨折史。在多数情况下，骨折多半是由姿势不正确或肌肉软弱引起的。这些因素是可以通过瑜伽来改变的，总之，瑜伽被认为是在任何年龄都可以开始的安全疗法。
在新研究中，21名从60-80岁的驼背妇女参加到“1小时瑜伽班”来，每周两次，共12周。课程包括四种集中到上背的特定姿势。每三周引进更难的姿势，在研究开始和结束时都测量身高和上背弯曲度。同时也进行几种体能测试。
练习瑜伽12周后，妇女们的平均身高增长了0。5厘米以上，脊柱的弯曲有轻微致善。体能测试也显示有好转，说明脊柱变得更灵活了。63%的妇女报告说感觉更好了，58%的感到生理功能有进步了。
瑜伽作为一种锻炼方式可以追逆到2000多年以前。许多练过瑜加的人反映肌肉力量增加了，灵活活度和平衡更好了，背疼减轻了，感觉更放松，整体感觉更好了。
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男性常练瑜伽好处多
男人也能练瑜伽吗？专家认为，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，因此，并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑，对很多男性而言无疑是一种损失。
对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。
不仅如此，人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。
由于瑜伽动作比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随着练习的深入就会发现，由于身体韧性增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。
其次，瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，人们会惊奇地发现，在体重减轻了几公斤的同时，心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。
令人更想不到的是，练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。据资料显示，瑜伽的一些姿势，对改善夫妻生活相当有效，如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等，都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉。
减压、减肥、增添男人风采，有这么多令男人兴趣倍增的益处，男人们还有什么理由不快快来练瑜伽呢？
老年人齐练瑜伽可健身
很多老年人认为，只有胳膊腿柔软的年轻人才适合练习瑜伽，而腿脚不灵、筋骨越来越硬的老年人则无法加入到练习瑜伽的行列中来。但在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，并以中老年人居多。北京蝉舟瑜伽馆瑜伽老师钟妍解释说，练习瑜伽并没有年龄限制，也不需要有多好的柔韧性。老年人练习瑜伽不仅可以强健四肢、促进血液循环，还能起到调节心境的作用。
老年人之所以容易摔倒、扭伤、出现颈椎疾病等，是由于人上年纪后，身体机能就会表现出种种衰退，柔韧性变差、胳臂腿越发不灵活、没有力量了。钟老师说，一些来蝉舟瑜伽馆练习瑜伽的老年人，最初连伸直手臂、走路都很困难，但练习瑜伽一段时间后，手和腿的灵活性都有了很大改善。瑜伽是通过对身体各个部位的刺激、疏通，加速身体血液循环，达到疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性的目的。刚刚接触瑜伽的老年人，最好从基本的体位动作和呼吸方法练起。
另外，瑜伽的很多姿势对于老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有效果。但钟老师提醒说，老年人在练习时，动作一定要缓慢、柔和。做从下往上起身动作的时候，都要先抬头，缓慢提升身体，防止起身过快发生脑溢血。
上班族常练瑜伽 远离亚健康
现在的上班的白领，工作压力大，很容易就亚健康，经常瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，远离亚健康，具体方法如下：
一、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。
交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。
二、长时间注视电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。
能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻；也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。
三、紧张工作后舒展手脚的练习
莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印（两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指），吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。
鹰式（简易）：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。呼气，放松。
能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉；能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。女孩子经常进行该练习，还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习，可消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
四、午饭后促进消化的练习
狮子式（经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝）：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时张开嘴巴，舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做5次后放松。
甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的，进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。玛哈手印（刺激双手上的胃部反射区，帮助消化）：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10次呼吸后放松。
长期练习能使肠胃功能协调，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
五、下班前放松腰腿的练习
脚底放松术（可以自己做的足底按摩）：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10次呼吸后左右交换做。
脚趾放松术（同时可放松心情）：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10次呼吸后慢慢放松。
能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，放松神经，使你在一天的忙碌工作后，有效地放松身心。
办公瑜伽：矫正倨肩驼背
前伸臂式
两手手指交叉，掌心向外，两臂尽量向前平伸。
手臂和肩胛骨应有抻紧的感觉。
保持时间为２次呼吸。
直臂上举式
两手手指交叉，两臂直向上举过头顶，掌心向外。
抻紧，保持时间为１次呼吸。
放松后再抻紧，保持时间为１次呼吸。
重复做２次。
侧伸展式
1、右手抓住左手臂，上举过头顶。
2、将左臂拉向身体的右侧，手臂不必伸得过直，自己感觉舒服即可，胸部稍稍转向天花板的方向，身体左侧应有拉近的感觉。保持时间为２次呼吸。
在另一侧重复。
上臂伸展式
1、左手抓住右肘（右手搭在肩胛骨上），向脑后拉，上臂外侧应有拉伸的感觉。
2、保持时间为３次呼吸（不要过分紧张）。
在另一侧重复。
上臂伸展转动式
1、左手托住右肘。
2、将肘、臂轻轻拉向左肩，缓缓转头，眼睛望着右肩。
保持时间为２次呼吸，在另一侧重复。
前臂伸展式
1、掌心向下，两手按在座椅的良策。掌心需放平，手指向后伸直，拇指留在外侧。
2、缓缓向后伸展前臂。
保持时间为２次呼吸。
瑜伽4招搞定含胸驼背
要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直；以及矫正少女在青春期的心理障碍之外﹐更重要的是强化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况﹐而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。
动作一：骆驼式
步骤：
1、 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。
2、 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3、 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。
功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
提示：
1、头部放松，颈项不要过分向后伸展；
2、盆骨和大腿与地面保持垂直。
动作二：蝗虫式
步骤：
1、俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。
提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
动作三：反手婴孩式
步骤：
1、跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
2、呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。
动作四：背后扣手式
步骤：
1、山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央）。
2、提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。
提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
4招瑜伽动作搞定含胸驼背
以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。
动作一：骆驼式
步骤：1、跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。
2、呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3、吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。
功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。
提示：1、头部放松，颈项不要过分向后伸展；2、盆骨和大腿与地面保持垂直。
动作二：蝗虫式
步骤：1、俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。
2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。
提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
动作三：反手婴孩式
步骤：1、跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。
2、呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。
动作四：背后扣手式
步骤：1、山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央）。
2、提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。
功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。
提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
中老年瑜伽 切忌攀比心理
随着瑜伽的普及，中老年人也开始加入这个行列。他们希望把每一个姿势都做到位，使自己的身体更柔韧健康，缓解某些僵硬疼痛。但很多人上过几次课后却发觉，瑜伽动作看上去简单优美，做起来却艰难又辛苦，全然不是自己想象的那样。那么，中老年人练习瑜伽要注意些什么呢？对此，我们在上海亚历山大健身会所里采访了两位妈妈级瑜伽课学员，让她们谈谈练瑜伽的感受，以及请专业的瑜伽老师给中老年练瑜伽者一些意见和建议。
瑜伽教练：jasmine
执教年龄：5年
练习瑜伽对于中老年人到底有什么帮助呢？听听专业人士是怎么说的。
上海亚历山大健身会所徐汇店的专业瑜伽教练jasmine，有五年从业经历，在她的门下就有众多中老年的瑜伽爱好者。“首先，对于许多中老年常见疾病，瑜伽有很好的预防、控制和缓解作用。”俗话说，百病归老。人体到了一定的年龄，内循环、呼吸、内分泌系统往往会产生各种疾病，而练习瑜伽有利于促进血液循环，“对心血管疾病、高血压等疾病都有帮助。”
jasmine说，“第二，人到了一定年龄，手脚开始变得不灵活、没有力量，练习瑜伽能够较好地帮助中老年人舒筋活络、增强力量、增加肌肉弹性和关节灵活性，能有效地预防和缓解风湿、关节炎等症状。”
此外，在瑜伽的练习过程中，呼吸的控制和调节往往要比高难度的动作来得关键。瑜伽，不仅是一种修身，更是一种修心的运动。“练习瑜伽，通过呼吸的调节，能够有效地放松精神，平复波动的情绪，克服抑郁等不良情绪。”
那么，中老年人在练习瑜伽的过程中要注意些什么呢？作为资深的瑜伽教练，jasmine提醒各位中老年练习者，不能有攀比心理，不要觉得别人能做这个动作，我就也能；或看别人能做什么动作，自己做不到，就以为自己学不来。练习要有一个度，应倾听自己身体的感受。哪些可以忍受，哪些是伤害。千万不要逞强，否则只会给自己的身体带来伤害。
“在开始练习前，一定要和你的瑜伽老师做一个彻底的沟通，这个环节是相当关键的，绝对不能缺少。”这种沟通包括自身身体状况、锻炼目标、个人病史或有无运动伤害史等，“有各种慢性疾病，像糖尿病、高血压等的中老年人，首先要和医生进行沟通，听听他们的建议，看自己的身体能够承受多大程度的练习。”jasmine强调，如果有相关疾病的练习者最好选择小班授课，这样方便瑜伽老师时刻关注练习者的身体状况。
对于中老年人，jasmine的建议是平时在家里就可以有意识地做一些肌肉拉伸、关节按摩的工作，以逐步适应整个瑜伽的练习过程。
她说：“中老年人，包括瑜伽的初学者，不要一味地追求高难度的动作，要从简单的动作学起。这样有个循序渐进的适应过程，不至于一下子觉得身体难以承受。”
“最重要的一点，一旦练习瑜伽，必须保持规律性，一定要持之以恒。”jasmine最后强调说，适当的课程加规律的锻炼是取得成果的前提条件，切莫急于求成，或三天打鱼、两天晒网。
运动爱好者变身“瑜伽妈妈”
受访者：李女士
年龄：53岁
家住金山石化的李女士，今年53岁，从去年3月底就开始了她的瑜伽生活，话说自己从小就是各大体育赛场里的高手，游泳、跳舞、篮球……年纪增长后渐渐地被家庭琐事给绊住了，也想过要去锻炼就是不知道从何入手。李女士的女儿酷爱健身运动，女儿第一次把“瑜伽”领进家门，买了dvd、瑜伽垫、衣服，一老一小在家里练开了，不过每次在家里练到半途，常常就被周围的各种噪音给惊醒了，最后这一计划只好搁浅，dvd和垫子也都被请进了储藏柜。
去年3月，李女士抱着试试看的心态去健身会所体验了一节瑜伽课程，然后办了一张年卡，自此便一发不可收拾地和瑜伽结下了不解之缘。李女士的公司就在附近，每天中午十二点一刻到一点一刻的瑜伽课是她的必修项目，此外偶尔还会练习普拉提、太极拳等。李女士说：“我觉得瑜伽并不像很多人想象中的那么复杂，开始做的时候非常吃力，很疼，但做过以后却感觉很舒服，我们一直遵守老师的话不求姿势到位，但求做到自己的极限就好，百分之百地投入。比如第一次拉韧带，手只能触到大腿，第二次我们就争取触到膝盖，第三次争取摸到小腿……一次次慢慢来，现在我的手还是触不到脚尖，但我尽力了，也就达到了健身的目的。开始的时候，我也会因为比班上的其他会员落后而失落，但只要尽力了就行，而且练习时不要害羞，因为大家都在投入练习，没有人会注意你的。”
李女士以前有腰椎间盘突出的毛病，医生都说无法根治，练了瑜伽之后疼痛减轻了，以前睡眠质量差半夜容易惊醒，现在也能一觉睡到天亮，午休一小时练完瑜伽，整个人身心都放松了，下午工作起来也特别带劲。
说到教练，这些学员似乎出奇一致地拥戴国内的教练，比较耐心细致，对于原汁原味瑜伽原产地的印度教练，她们都大呼“吃不消”。虽然印度教练也会说几句如“呼”“吸”之类的简单汉语，但在沟通上常常手脚并用最后也是一知半解。不过他们的动作难度系数很高，常人只能远观不能亵玩。
心情舒畅 一觉睡到天亮
受访者：陈女士
年龄：51岁
“练了瑜伽以后，我觉得整个人都开心了许多。”陈女士今年51岁，去年3月开始接触瑜伽。?a href="http://jck.39.net/jiancha/huaxue/bian/4e794.html" target="_blank" class=blue>钙鹆废暗母惺埽翱摹闭饬礁鲎郑馗戳薾次。
和许多练习者一样，带领陈女士走入瑜伽世界的是一张会所的宣传广告。“看了广告以后，就抱着试试看的心态来了。”退休后的陈女士在亲戚开的玩具公司工作，从公司到瑜伽会所步行也就十几分钟，因为工作相对悠闲，陈女士习惯在中午休息的时间来会所练上一小时。
任何运动健身项目，有规律、持之以恒的练习是取得效果的关键因素之一，瑜伽自然也不例外。风雨无阻的训练态度让练习了不到一年时间的陈女士已经明显感受到了效果。她站起身来，弯下腰，绷直双腿，双手的掌面紧贴地板，完成了一个标准的体前屈。看着她脸上轻松的表情，你很难将眼前这位柔韧性如此好的女性和半百的年纪画上等号。
“表演”还在继续，她没有起身，而是双手抱住了小腿，将躯干和头部靠紧腿部，“这个动作，我现在做起来很简单。”说话的时候她依然保持着这个姿势。“你看，我腰上原来的赘肉也没有了。”甩掉“救生圈”的陈女士骄傲地摸着自己的腰部，“这里本来都是赘肉，女人上了年纪，内分泌失调，腰这里就会大起来。练了瑜伽以后，我体重没减轻多少，但明显肉都紧了。”
“刚开始（练瑜伽）的时候，觉得非常吃力，那些动作太难了，感觉自己根本做不到。”万事开头难，陈女士说，要把“老胳臂老腿”拉伸开，最初的那段日子浑身酸痛是家常便饭。
“其实，我刚开始和家人提出要做瑜伽的时候，他们挺支持的，但担心我的身体是否吃得消。尤其是我的老公，他就认为我肯定不能坚持，白白浪费这个钱干什么。”
陈女士的努力和进步让家人非常钦佩，“不过我老公到现在还不是很能接受，有的时候我练一个难度大的动作回家觉得腰酸背痛，他就会说干嘛没事去吃这个苦。”陈女士笑着说，“我想或许五年以后他才能理解。”
