深蹲的正确方式,如何缓解深蹲等锻炼的骨头异响骨头响

发布时间 : 2019-11-09: 健身深蹲的标准动作健身深蹲对男人的好处健身深蹲的标准动作示范

你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢?到底为什么呢?一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。

但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到「响声」呢?现在就为大家介绍10个防止骨骼异响的方法。

一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。

若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的復塬，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。

1.强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是腘旁肌(hamstrings)及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?文中说明，与地面平行是最佳的高度。

2.正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：

比水平高度在低一点

平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

往后坐

做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。

膝外开.趾外开

训练你的内缩肌群。

后脚跟请着地

脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。

很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

3.暖身

做足暖身，增加你身体的温度与关节的伸展。

4.改善髋关节的活动性

膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

5.改善脚踝的活动性

跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

6.活化臀肌

髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

关于臀肌，有兴趣可以阅读「久坐或久站造成下背疼痛的塬因及纾缓方式(瑜伽)」

7.软组织

膝盖会发出「啪」响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。

8.学习跳跃

简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站亭亭的直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。

9.吃的健康

吃什么像什么，均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。

10.有受伤时，停止动作

膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬举、腘旁肌/内收肌静态伸展的动作。

每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。

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如何正确的操作箱式深蹲

箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，许多力量运动员都对它情有独钟。

今天要带大家学习如何正确的操作箱式深蹲：

姿势：

1.站姿，稍宽一点，膝盖朝向两侧撑开，脚尖朝正前方或是稍微向外。使用较宽的站姿，将会使用到更多的后侧链(臀部、腿后、背)，而不是股四头。

2.放杠的位置，把肩胛骨夹紧、收好，有助于把杠维持在正确的位置上。把杠用力拉紧在你的斜方肌上，背阔肌用力帮助稳定，不要把手肘打开。

3.核心，现在你的上背已经绷紧，预备好要蹲。你需要撑好你的肚子，吸一大口气透过横隔膜让肚子撑大扩张(不是胸腔)。为了让下肢的力量尽可能地都传到杠上，整个动作过程核心都必须要撑好。

这将会帮助稳定和支撑下背，如果你的核心没撑好，就会在力量传递过程中浪费不必要的动能。

4.将杠从蹲举架抬起时，尽可能把核心绷紧、上背挺好抬头挺胸，双腿均匀发力将杠从架子上拿出来。膝盖朝向两侧撑开，双脚扭地，像是要把地板分开。这是为了更多启动臀部用力。然后准好进入离心阶段。

动作过程：

1.离心阶段---下蹲到箱上

在离心阶段首先应该要动髋关节而不是弯膝关节，透过先把你的臀部和髋关节往后推，同时脚和膝盖撑开，这会强迫你往后坐，(而不是往下做，不然股四头肌会主导)，这会使你的臀部和髋关节周边肌群尽可能地参与动作，确保后侧链最大程度的参与。

藉由往后坐，而不是往下做，会将臀大肌和腿后肌放在一个被伸展的位置，当下蹲到箱上，保持头和胸高度，背部绷紧，核心尽可能撑好，肚子往外撑，直到坐到箱子。

2.静态/放松阶段(打破离心-向心链)坐在箱上

静态/放松阶段开始于腿后碰到箱子，完全坐到箱子上，重心移到箱子上。

接着把屈髋肌放松，但身体其余部分要仍保持紧绷，当坐在箱上时特别要继续保持那些深蹲肌群也就是后侧链绷紧等长收缩，(这会有助于保存动能和伸张反射在碰到箱子时不会消散掉)。同时你的背要绷紧，臀肌和腿后肌伸展，核心尽可能的撑紧。

胫骨应该保持直立垂直或是稍微超过一点垂直的角度，这样在向心阶段才能让主要做事情的地方集中在腿后、臀肌、髋、束脊肌(下背)。

当你屈髋肌放松和静止的瞬间，处在被拉长状态的一些后侧链深蹲肌群即将参与克服爆发动态收缩，像是要腿后勾一样把你自己从箱上举起来。这就是藉由dynamic-work methods克服静态/放松，也是为什么箱上蹲是发展绝对肌力(absolute absolute)和爆发肌力(explosive strength)强大的武器。

3.向心阶段---从箱子上升

暂停在箱上之后，将会以爆发的方式上升(上升尽可能的快速，虽然看起来不一定真的很快，但在意念上要尽可能把自己快速的推离地面)。上升过程的顺序跟离心相反，这表示头部会先移动，再来是臀部和髋关节。特别要注意核心要撑好，肚子要用力往外推撑开腰带，挺胸夹背，膝盖打开，脚掌扭地，把杠往上推，有爆发力的离开箱子用力站起。

负重深蹲的正确姿势负重深蹲的好处

对于深蹲，相信大家都知道，深蹲是很常见的运动之一，同时深蹲也是简单的运动之一，而在深蹲中，还有负重深蹲，那负重深蹲的正确姿势，相信很多人都不知道。那么，负重深蹲的正确姿势是什么？负重深蹲的好处有哪些？下面就一起来了解一下负重深蹲吧！

负重深蹲的动作要领

1、开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3、开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4、将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1、提高全身力量

人们叫深蹲力量训练之王，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4、提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5、强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

哑铃深蹲视频:哑铃深蹲的4种方式！

哑铃深蹲的4种方式！

有很多人选择在家里进行锻炼！在家健身没有很多器械！也没有厚重的杠铃装备！那如果我们要进行腿部训练该怎么办呢？

没有杠铃，只有哑铃的话，如何做深蹲呢？

使用哑铃来增加负荷，我们可以改变哑铃的位置，转移其质心(CenterOfGravity,COG)来增加深蹲的强度。当我们把哑铃放置的位置越高，COG就更高，动作的难度就越高。

四个动作推荐！

1.在徒手没有负荷的情况下，你可以进行完全的深蹲之後。你可以手持哑铃，并放在髋关节两侧，手臂打直即可。对於运动员因受伤而导致肩胛带活动范围受限，这也是个有用的复健动作。

2.哑铃高脚杯深蹲！类似于前蹲！对于初学者是不错的选择方式！双手握住哑铃至于胸口！保持哑铃始终贴近身体！

3.将哑铃放罝在肩膀上，需要更多的稳定度，增加对于身体的挑战。这是哑铃深蹲中最常见的动作。

4.最有挑战的版本：哑铃过头深蹲(DumbbellOverheadSquat)

过头深蹲额外提挑了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度(MidlineStabilization)。这是最有难度的深蹲！需要你有良好的关节活动度作为前提！你可以双手和单手持哑铃！不过双手的难度太大，建议用单手！

杠铃深蹲：5步让你正确的完成深蹲锻炼

腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学，这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。

第一步

开始锻炼前首先要检视自己的身体姿势，保持正确的深蹲下杠，注意你的双腿站位，双手握杠的位置，还有杠铃放在背部的位置。

特别是杠铃的支撑位置，很多人都会放到颈椎处，这样的放杠是非常危险的，一旦杠铃重量过大，你的颈椎就很容易受到损害，这对于你的伤害是不言而喻的。

我们正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上，而不是颈椎处。还有上部分身体姿势要保持直挺，不要弯曲。

第二步　

在开始锻炼时，我们要收紧核心，保持身体的稳定，不要很放松随意的去锻炼。呼吸收紧你的核心是非常重要的，特别是到了大重量的锻炼之中，这个可以帮助你更好的完成锻炼。

所以我们在初期的锻炼中就要养成正确的习惯，使用正确的方式去完成练习。

第三步　

下蹲时的感觉是向后坐下的，而不是前倾的蹲下的。在蹲下时你的膝盖不要超过你的脚尖，保持和脚尖差不多一致的。

第四步

在下蹲时注意屁股不要过分的后抬起，姿势要保持正确到位。然后身体也不要过分的前倾斜，这样你很容易失去身体平衡。眼睛要保持始终目视前方，收紧核心，保持身体稳定。

第五步

到哪里算正确的位置呢?我们的刹车区是在你的大腿略微超过和地面的平行，就可以起杠了，这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。

在起来的时候要注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳。

深蹲的锻炼动作其实不复杂，只要你掌握了几点锻炼中的细节，你就会发现这个动作可以给你带来不错的锻炼刺激。

正确的深蹲姿势,及深蹲的种种谣言盘点

深蹲是最困难，也最痛苦的练习。它需要强大的肉体和精神力量。从科学角度讲，它也是最具挑战性的练习。当然了，也是作用最大的。深蹲比其他练习更能促进肌肉生长。因为它的困难程度，深蹲强迫身体分泌更多的生长激素，导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应，能使你所有其他练习都得到增长。仅仅练习深蹲，就使我的卧推增长了至少20磅！

不幸的是，很多人想出各种理由来避免深蹲。它对我的膝关节施加了过大的压力，它对长个子不利。对此我有何评论？这都是瞎扯！除了极个别的人，几乎每个人都能很好地练习深蹲。深蹲看上去比其他练习更可怕的唯一原因是，它的强度更大，而正是这一点产生了无与伦比的价值。很多谣言流传甚广，吓得很多人不敢练深蹲。

谣言之一：深蹲破坏膝关节

正如随着压力的增大，肌纤维会增大一样，肌腱、韧带和其他结缔组织也会随之增大。因此，深蹲能使膝关节更加强壮！随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的稳定性和坚固程度也会提高。有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，特别是在深蹲到底部时放松所造成的！当你放松膝关节的时候，它轻微地分离开来，处在一种不利的位置。怎样解决？在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节！就这么简单。保持膝关节紧张，它就不会有任何问题。

谣言之二：深蹲伤腰

前面说了，力量训练能加强肌腱、韧带和其他结缔组织。做大重量、低次数练习时可以使用举重腰带，其他时候则不必要。有些人深蹲时感觉颈椎不舒服。大多数人都能习惯。但如果你感觉脖子很不舒服，只要在杠铃杆下面垫上毛巾或者垫子就行。

谣言之三：深蹲对心脏不利

很多力量训练动作（不只是深蹲）限制血液流动，因为血液长时间聚集在肌肉上。血压会暂时升高，但只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一样，能够适应这种压力。因此，深蹲有助于加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

谣言之四：深蹲会降低速度，让人变得笨重

肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。因此，深蹲只会提高速度。

那些所谓深蹲造成的负面影响全部来自不正确的深蹲动作，而不是深蹲自身！想变得更强壮吗？来练习深蹲吧。但首先要学会正确的姿势。

颈前深蹲的好处！缓解深蹲下背痛

深蹲一直是举重项目主要的训练之一。他能够有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。

当你下蹲时几乎使用到腰部以下每一块肌肉，大肌群-臀肌、深层的臀部肌群、股四头肌、腿后肌群，提供主要的驱动。其他肌群-腹肌、脊柱肌群、小腿提供稳定保护你不会摔倒。

深蹲听起来是一个很棒的运动，不是吗?但不是所有深蹲都是一样的。

最流行的深蹲是背后深蹲，杠铃置于颈后的肩上。这是一个大家熟悉的动作，但他背厚藏有一个秘密，就是这是一个有潜在风险的练习，即使有完美的形式去完成动作，对于你的下背部、臀部和膝盖还是可能会有受伤的风险。

为什么呢?

从生物力学来看，脊椎是由骨盆上的24个椎体组成，脊椎中间由椎间盘分隔开做为避震器，脊髓像下通过每个椎体中间，末梢神经从椎间盘的後方椎间孔出来。

有四个主要的肌群，使一切能够平衡，腹肌和臀肌互为拮抗、屈髋肌和下背肌群互为拮抗肌，当这组肌肉在适当的长度和强度，生活是美好的。

然而，当你的腹部及臀部较弱/拉长时或你的下背的肌肉和髋部屈肌紧张/缩短时，会造成骨盆前倾。这称为下交叉综合证，而在这个坐式生活型态的时代许多人多少都会有某些程度的骨盆前倾。

为什么要关注骨盆前倾呢?首先，它是慢性腰痛的最常见的根源之一，因为倾斜的骨盆向前推荐骨（尾骨）和背部，关闭了你荐骨之间的椎间孔，神经和周围的软组织是非常敏感的，椎间孔空间的大小或形状的任何变化，这可能会导致腰背疼痛和肿胀，并有可能像坐骨神经痛或是更严重的问题。第二，他会增加下背椎间盘额外的压力，造成椎间盘突出的风险。

颈后深蹲的问题是，它是几乎不可能有一个完全直立脊椎和骨盆执行它。每一次当你前倾和弓背，收紧/缩短你的下背肌肉和髋屈曲并且拉长你的腹部及臀部，一周好几次的负重25-30次的深蹲，很容易鼓励增加骨盆前倾的姿势。

颈前深蹲，不同于颈后深蹲，如果你很前倾的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，只能保持你的脊椎和骨盆正直。另外颈前深蹲只需要较少的重量，身体就能获得相同的效果。对膝盖较少的压力和剪力，降低半月板或韧带损伤的风险。

颈前深蹲

颈前深蹲只需要较小的重量就能获得相同的效果?举重神话可能让你相信颈后蹲举激活更多的肌纤维或是颈前深蹲主要是针对股四头肌，但事实并非如此。

2009年JournalofStrengthandConditioningResearch发现:

颈前深蹲和颈后深蹲被激活的肌肉并没有不同。

颈前深蹲的重量较轻和颈后深蹲较重激活相同的肌肉。

最重要的是，你颈前深蹲无法蹲像颈后深蹲一样重。但没有关系，虽然重量较轻但效果跟被蹲举是一样好的。

这有一些安全有效执行颈前深蹲的要点:

使用clean的握法(cleangrip)而不是交叉握，记得，使用你的胸部和肩膀去支撑重量，而不是你的手。

脚大约与肩同宽，脚尖对齐膝盖方向。

挺胸、保持手肘抬高，这样提供了稳固的基础让杠停在上面，并防止上背变圆(驼背)。

注意力集中在前面，而不是抬头往上看，长时间的颈椎延伸(抬头)对你的脖子不是很好。

髋(hip)往后推，就像坐在椅子上一样，保持在整个运动中膝盖在脚尖后方。

慢慢下降，直到大腿骨与地面平行(屁股略低於膝盖)，从脚跟带动往上，从底部往上时不反弹

杠铃深蹲正确的姿势，真正GET到深蹲的重点!

说到杠铃深蹲，那可是好处多多，可以提高全身整体力量，塑形，增肌，翘臀，促进荷尔蒙的产生，总之杠铃深蹲是一个神奇的训练动作，可谓是黄金动作之一。

未接触杠铃深蹲的小伙伴，需要快速学习正确的深蹲姿势，进行正确的深蹲动作的相关指导，下面介绍的动作可以让初学者重新适应整体发力感，减少下背部的压力，也就是更容易保持背部平直，而且动作非常容易学习。

应用双手、肘关节，用整个手臂的力量举起哑铃，让哑铃紧贴身体，收紧臀部、腹部、挺胸，让背部整体绷紧，双脚开合距离于臀部宽度相平。双脚保持稳定，臀部上下起伏过程中，脚尖向外打开。在蹲起过程中，哑铃的上下两端尽可能贴紧胸部。

做这套动作的过程中需要避免以下几点：

第一点就是身体前倾。让哑铃下端贴紧胃部，或者如果脚踝部柔韧度有问题，在深蹲前就用杠铃片垫高脚后跟，之后要针对脚踝进行长期的拉伸。

第二点是膝盖内扣，平常生活中，基本有90%的人即使不加任何负重的情况下。都有膝盖内扣这样的问题，解决最好的方式就是用迷你弹力带，束紧在膝盖下，可以快速有效的解决这个问题，如果有外界力量帮助的话，让他们用双手放在膝盖外侧，稍稍施加压力，你用膝盖的力量对抗，也能起到同样的效果。

以上两点说明上述两个动作使得哑铃缩短了与地面的距离，限制了下蹲的幅度。而且也忽略了哑铃在改善动作中的两点。

在训练上，为了获得最佳的表现，可以把脚尖外旋，使得动作更加接近专业化。这样有助于提供稍宽的基底，合理控制骨盆及活动度发挥的更完美，同时，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。来自于髋内收肌群的帮助愈多，是身体更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲的基底。脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲也是最好的方法健身，但必须去改善一些方面的控制，比如：脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等等。

相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点

相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗？或者说有什么特点呢？

相扑深蹲的优点！

1.大腿内侧

加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少！从而让臀部得到更好的刺激！

一项义大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤！

有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面！把地面摊开来（spreadingthefloor）或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

深蹲的正确做法是什么

深蹲是一种很好的锻炼方法，在锻炼腿部的各种锻炼方法中，深蹲是最常见也是最普遍，锻炼效果最好的方法之一，而且每一个体育项目和体育训练，都是需要从深蹲坐骑的，掌握深蹲的正确做法是什么很重要，这样才能尽快掌握深蹲的要领，达到应有的锻炼方法，才能让腿部强壮有力。

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

在进行深蹲的正确做法是什么的时候，必须让整个深蹲的速度是匀速进行的，最好做十个到十五个就休息一会，对于初次进行深蹲练习的人来说，更不能操之过急，否则很容易导致运动负荷加重以及肌肉拉伤的情况出现。

最难的深蹲——过顶深蹲

最难的深蹲过顶深蹲

今天我们要来讨论过顶深蹲（OHS）这个在所有的蹲（backsquat、frontsquat、过顶深蹲）当中最困难的动作，过顶深蹲需要具备很好的活动度和稳定。

想要增进抓举能举更重的重量，就必须要加强你的过顶深蹲（OHS），OHS是抓举的基础动作，它有助于接杠后站起来的阶段。

过顶深蹲（OHS）是所有蹲当中最困难的动作，需要具备很好的活动度和稳定。

我们将进一步的来探讨几个在OHS常见的问题：

1.脚踝、髋关节活动度

脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾

当在做过顶深蹲时，会发现有些人当他要蹲低的时候脚尖会开始朝外（其实不只在过顶深蹲，只要是蹲都有可能发生），他可能是由于脚踝无法背屈（dorsiflexing）达到足够的脚踝活动度而导致蹲不下去，因此身体开始找其他方法（脚尖往外转）来代偿。在这种情况下会容易造成膝盖内八并且重心会放在前脚掌，进而造成膝盖内侧压力过多。

在这种情况时（膝盖内、重心放在前脚掌）会造成身体的动作不稳定、背后链（臀肌等）无法出力，主要的压力放在股四头肌上。臀肌和腿后肌对于在深蹲最底的位置非常的重要，当你想要举起大重量时绝对需要这些大肌群一起来参与动作。

你也许能够用各种奇怪驼背的姿势全蹲20公斤，但100公斤绝对是完全不同的事情，除非你有良好的髋关节和脚踝活动以及稳定的腰椎才能够稳稳的蹲到底。

这里有些改善活动度的示范：

脚踝、髋关节

2.躯干姿势动作控制

而身体前倾，脚尖往外开，这些都会容易造成你的重心往前跑，同时当你往下蹲时手臂开始内旋，这会对肩关节前侧造成很大的压力，这可能是主要造成你手上的重量往前倾的原因。当你拿的重量还很轻的时候，你还能够维持完成动作，但是当重量开始增加就会无法维持动作型态了。这可能不只是肩关节活动度的问题，还有在下蹲时躯干过度前倾（动作控制的问题）。

如果是动作控制的问题，可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题

3.紧绷的肩膀和上背

当你将杠举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸非常的紧，让你无法很好执行过顶深蹲的动作时，就表示你需要一些肩关节的活动度改善工作，像是把网球放在肩胛骨和脊椎中间的肌肉上作肩屈曲（外展）的动作，在一个点重复3-5次然后在往下移。

如果胸肌紧绷可以趴着将球放在胸肌和三角肌的交会处、喙突的附近，一样作肩屈曲（外展）的动作。

放松的方式可以看看以下这个视频

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！

深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。

2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！

提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。