正确的深蹲姿势,及深蹲的种种谣言盘点

发布时间 : 2019-11-09
健身深蹲的标准动作 健身深蹲对男人的好处 健身深蹲的标准动作示范

正确的深蹲姿势,及深蹲的种种谣言盘点

深蹲是最困难,也最痛苦的练习。它需要强大的肉体和精神力量。从科学角度讲,它也是最具挑战性的练习。当然了,也是作用最大的。深蹲比其他练习更能促进肌肉生长。因为它的困难程度,深蹲强迫身体分泌更多的生长激素,导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应,能使你所有其他练习都得到增长。仅仅练习深蹲,就使我的卧推增长了至少20磅!

不幸的是,很多人想出各种理由来避免深蹲。它对我的膝关节施加了过大的压力,它对长个子不利。对此我有何评论?这都是瞎扯!除了极个别的人,几乎每个人都能很好地练习深蹲。深蹲看上去比其他练习更可怕的唯一原因是,它的强度更大,而正是这一点产生了无与伦比的价值。很多谣言流传甚广,吓得很多人不敢练深蹲。

谣言之一:深蹲破坏膝关节

正如随着压力的增大,肌纤维会增大一样,肌腱、韧带和其他结缔组织也会随之增大。因此,深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强,膝关节的稳定性和坚固程度也会提高。有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势,特别是在深蹲到底部时放松所造成的!当你放松膝关节的时候,它轻微地分离开来,处在一种不利的位置。怎样解决?在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。保持膝关节紧张,它就不会有任何问题。

谣言之二:深蹲伤腰

前面说了,力量训练能加强肌腱、韧带和其他结缔组织。做大重量、低次数练习时可以使用举重腰带,其他时候则不必要。有些人深蹲时感觉颈椎不舒服。大多数人都能习惯。但如果你感觉脖子很不舒服,只要在杠铃杆下面垫上毛巾或者垫子就行。

谣言之三:深蹲对心脏不利

很多力量训练动作(不只是深蹲)限制血液流动,因为血液长时间聚集在肌肉上。血压会暂时升高,但只是暂时的,不会带来危险。心脏,就像身体的其他肌肉一样,能够适应这种压力。因此,深蹲有助于加强循环系统。但是,冠心病患者在做任何力量练习之前,都应该首先征得医生同意。

谣言之四:深蹲会降低速度,让人变得笨重

肌肉越强壮,它的收缩速度就越快,也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。因此,深蹲只会提高速度。

那些所谓深蹲造成的负面影响全部来自不正确的深蹲动作,而不是深蹲自身!想变得更强壮吗?来练习深蹲吧。但首先要学会正确的姿势。

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杠铃深蹲正确的姿势,真正GET到深蹲的重点!


说到杠铃深蹲,那可是好处多多,可以提高全身整体力量,塑形,增肌,翘臀,促进荷尔蒙的产生,总之杠铃深蹲是一个神奇的训练动作,可谓是黄金动作之一。

未接触杠铃深蹲的小伙伴,需要快速学习正确的深蹲姿势,进行正确的深蹲动作的相关指导,下面介绍的动作可以让初学者重新适应整体发力感,减少下背部的压力,也就是更容易保持背部平直,而且动作非常容易学习。

应用双手、肘关节,用整个手臂的力量举起哑铃,让哑铃紧贴身体,收紧臀部、腹部、挺胸,让背部整体绷紧,双脚开合距离于臀部宽度相平。双脚保持稳定,臀部上下起伏过程中,脚尖向外打开。在蹲起过程中,哑铃的上下两端尽可能贴紧胸部。

做这套动作的过程中需要避免以下几点:

第一点就是身体前倾。让哑铃下端贴紧胃部,或者如果脚踝部柔韧度有问题,在深蹲前就用杠铃片垫高脚后跟,之后要针对脚踝进行长期的拉伸。

第二点是膝盖内扣,平常生活中,基本有90%的人即使不加任何负重的情况下。都有膝盖内扣这样的问题,解决最好的方式就是用迷你弹力带,束紧在膝盖下,可以快速有效的解决这个问题,如果有外界力量帮助的话,让他们用双手放在膝盖外侧,稍稍施加压力,你用膝盖的力量对抗,也能起到同样的效果。

以上两点说明上述两个动作使得哑铃缩短了与地面的距离,限制了下蹲的幅度。而且也忽略了哑铃在改善动作中的两点。

在训练上,为了获得最佳的表现,可以把脚尖外旋,使得动作更加接近专业化。这样有助于提供稍宽的基底,合理控制骨盆及活动度发挥的更完美,同时,髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。来自于髋内收肌群的帮助愈多,是身体更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲的基底。脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲也是最好的方法健身,但必须去改善一些方面的控制,比如:脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等等。

哈克深蹲正确姿势是什么


不同的运动动作有不同的动作要领,这就需要我们开始一项运动前先熟悉动作的做法,以及了解动作要领,这样才能保证运动时不容易受伤,且达到比较好的锻炼效果。深蹲是我们比较熟悉的动作,但是哈克深蹲大家可能并不是很了解,那哈克深蹲正确姿势是什么?

哈克深蹲正确姿势:

这个动作需要我们借助器械完成,一开始我们双腿打开与肩同宽,脚尖稍稍传,外站直在器械前,这时候双手抓住器械的把手,需要用力抵住器械,不让它往下压,然后我们再慢慢屈膝让身体向下蹲,直到下蹲到极限之后我们再缓慢上升,将继续往上抬起,注意在这个过程中,我们手臂以及肩背部需要有一定的抗压能力,才能够做好这个动作。

哈克深蹲有哪些锻炼效果?

这个动作最主要锻炼的就是我们腿部力量以及身体的爆发力和手臂肌肉,其实是一个比较综合性的锻炼动作,在锻炼的过程中,对于我们核心力量的增强都有比较明显的作用。因为在进行锻炼的过程中,我们双手是握住器械并且辅助身体将器械往上抬起,这样才能够保证我们在运动的过程中不容易受伤。而肩背部也是一直处于收紧的状态,所以锻炼的效果比较明显。

哈克深蹲完成过程中需要注意什么?

这个动作并不是适合所有人的,如果腰部以及肩背部有受过伤的朋友,一定要慎重选择这个动作,否则容易在运动过程中受伤,并且在开始运动前我们需要先选择好器械的重量不宜过重,也不宜过轻,能够保证我们身体能够承受的住。在身体下蹲以及起身的过程中,我们都要将动作缓慢进行,否则容易拉伤肌肉。

以上就是关于哈克深蹲动作的介绍,这个动作可能大家并不是非常熟悉,但是锻炼的效果却很不错,对于新手来说需要有一定基础才能完成,想要了解的朋友可以尝试进行。

杠铃深蹲的好处---杠铃深蹲的标准动作及视频


杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作,在健身房里有着那么一句话:不做深蹲的健身者,算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的热爱。

深蹲对全身肌肉都有好处,是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。

1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,

2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起

4.蹲起:此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

视频教学:

杠铃深蹲的好处:

1.提高全身力量最有效的动作

2.增长全身肌肉最有效的动作

3.提高爆发力最有效的动作

4.强健心肺功能

高脚杯深蹲(Goblet squat)的优点及正确做法


高脚杯深蹲

杠铃深蹲是健身房的王者!但是很多人在进行杠铃深蹲的时候并不是那么的顺利!

很多初学者将杠铃放在颈后下方地做深蹲感到肩膀不适、很多人因为胸椎,肩关节活动受限限制无法正确的进行杠铃深蹲!

这时候该怎么办呢?

除了你要花时间去修正关节活动度的问题,找一个适当的替代动作也十分有必要!

这时候高脚杯深蹲(Gobletsquat)可能就是你的选择!

高脚杯深蹲的好处:

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧!非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎,你会失去平衡,它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点,所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题!

进行高脚杯深蹲:手持哑铃时,一端接触在胸前,一端接触在腹部。当你在下蹲时,发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时,这代表上半身太过前倾了。

动作要领:

1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

2.身体重心居中,挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝,同时向下蹲,下蹲的深度,根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准,参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!

4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),同时屈曲膝盖,不要过度前移,膝盖始终保持和脚尖成一条直线!

过程中胸、被都是维持挺直。运动轨迹为一条直线,中心落在脚掌中央!

最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示:

在动作进行期间,哑铃时刻贴近身体,维持身体中心线,在直线上运动!

在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!

同步协调:下落时屈髋屈膝,起身时伸髋伸膝都要保持同时、同速进行,保证动作协调有序

相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点


相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式!我们可以把它成为加宽距离的深蹲,因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲!

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗?或者说有什么特点呢?

相扑深蹲的优点!

1.大腿内侧

加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活!相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

髋关节产生更多的压力,膝关节参与的幅度减少!从而让臀部得到更好的刺激!

一项义大利的研究进一步的指出,深蹲时,加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是:要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面(膝盖对齐脚趾(第2~3根),因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!

有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面!把地面摊开来(spreadingthefloor)或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。

深蹲的正确做法是什么


深蹲是一种很好的锻炼方法,在锻炼腿部的各种锻炼方法中,深蹲是最常见也是最普遍,锻炼效果最好的方法之一,而且每一个体育项目和体育训练,都是需要从深蹲坐骑的,掌握深蹲的正确做法是什么很重要,这样才能尽快掌握深蹲的要领,达到应有的锻炼方法,才能让腿部强壮有力。

1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。

在进行深蹲的正确做法是什么的时候,必须让整个深蹲的速度是匀速进行的,最好做十个到十五个就休息一会,对于初次进行深蹲练习的人来说,更不能操之过急,否则很容易导致运动负荷加重以及肌肉拉伤的情况出现。

如何正确的操作箱式深蹲


箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式,许多力量运动员都对它情有独钟。

今天要带大家学习如何正确的操作箱式深蹲:

姿势:

1.站姿,稍宽一点,膝盖朝向两侧撑开,脚尖朝正前方或是稍微向外。使用较宽的站姿,将会使用到更多的后侧链(臀部、腿后、背),而不是股四头。

2.放杠的位置,把肩胛骨夹紧、收好,有助于把杠维持在正确的位置上。把杠用力拉紧在你的斜方肌上,背阔肌用力帮助稳定,不要把手肘打开。

3.核心,现在你的上背已经绷紧,预备好要蹲。你需要撑好你的肚子,吸一大口气透过横隔膜让肚子撑大扩张(不是胸腔)。为了让下肢的力量尽可能地都传到杠上,整个动作过程核心都必须要撑好。

这将会帮助稳定和支撑下背,如果你的核心没撑好,就会在力量传递过程中浪费不必要的动能。

4.将杠从蹲举架抬起时,尽可能把核心绷紧、上背挺好抬头挺胸,双腿均匀发力将杠从架子上拿出来。膝盖朝向两侧撑开,双脚扭地,像是要把地板分开。这是为了更多启动臀部用力。然后准好进入离心阶段。

动作过程:

1.离心阶段---下蹲到箱上

在离心阶段首先应该要动髋关节而不是弯膝关节,透过先把你的臀部和髋关节往后推,同时脚和膝盖撑开,这会强迫你往后坐,(而不是往下做,不然股四头肌会主导),这会使你的臀部和髋关节周边肌群尽可能地参与动作,确保后侧链最大程度的参与。

藉由往后坐,而不是往下做,会将臀大肌和腿后肌放在一个被伸展的位置,当下蹲到箱上,保持头和胸高度,背部绷紧,核心尽可能撑好,肚子往外撑,直到坐到箱子。

2.静态/放松阶段(打破离心-向心链)坐在箱上

静态/放松阶段开始于腿后碰到箱子,完全坐到箱子上,重心移到箱子上。

接着把屈髋肌放松,但身体其余部分要仍保持紧绷,当坐在箱上时特别要继续保持那些深蹲肌群也就是后侧链绷紧等长收缩,(这会有助于保存动能和伸张反射在碰到箱子时不会消散掉)。同时你的背要绷紧,臀肌和腿后肌伸展,核心尽可能的撑紧。

胫骨应该保持直立垂直或是稍微超过一点垂直的角度,这样在向心阶段才能让主要做事情的地方集中在腿后、臀肌、髋、束脊肌(下背)。

当你屈髋肌放松和静止的瞬间,处在被拉长状态的一些后侧链深蹲肌群即将参与克服爆发动态收缩,像是要腿后勾一样把你自己从箱上举起来。这就是藉由dynamic-work methods克服静态/放松,也是为什么箱上蹲是发展绝对肌力(absolute absolute)和爆发肌力(explosive strength)强大的武器。

3.向心阶段---从箱子上升

暂停在箱上之后,将会以爆发的方式上升(上升尽可能的快速,虽然看起来不一定真的很快,但在意念上要尽可能把自己快速的推离地面)。上升过程的顺序跟离心相反,这表示头部会先移动,再来是臀部和髋关节。特别要注意核心要撑好,肚子要用力往外推撑开腰带,挺胸夹背,膝盖打开,脚掌扭地,把杠往上推,有爆发力的离开箱子用力站起。

最难的深蹲——过顶深蹲


最难的深蹲过顶深蹲

今天我们要来讨论过顶深蹲(OHS)这个在所有的蹲(backsquat、frontsquat、过顶深蹲)当中最困难的动作,过顶深蹲需要具备很好的活动度和稳定。

想要增进抓举能举更重的重量,就必须要加强你的过顶深蹲(OHS),OHS是抓举的基础动作,它有助于接杠后站起来的阶段。

过顶深蹲(OHS)是所有蹲当中最困难的动作,需要具备很好的活动度和稳定。

我们将进一步的来探讨几个在OHS常见的问题:

1.脚踝、髋关节活动度

脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾

当在做过顶深蹲时,会发现有些人当他要蹲低的时候脚尖会开始朝外(其实不只在过顶深蹲,只要是蹲都有可能发生),他可能是由于脚踝无法背屈(dorsiflexing)达到足够的脚踝活动度而导致蹲不下去,因此身体开始找其他方法(脚尖往外转)来代偿。在这种情况下会容易造成膝盖内八并且重心会放在前脚掌,进而造成膝盖内侧压力过多。

在这种情况时(膝盖内、重心放在前脚掌)会造成身体的动作不稳定、背后链(臀肌等)无法出力,主要的压力放在股四头肌上。臀肌和腿后肌对于在深蹲最底的位置非常的重要,当你想要举起大重量时绝对需要这些大肌群一起来参与动作。

你也许能够用各种奇怪驼背的姿势全蹲20公斤,但100公斤绝对是完全不同的事情,除非你有良好的髋关节和脚踝活动以及稳定的腰椎才能够稳稳的蹲到底。

这里有些改善活动度的示范:

脚踝、髋关节

2.躯干姿势动作控制

而身体前倾,脚尖往外开,这些都会容易造成你的重心往前跑,同时当你往下蹲时手臂开始内旋,这会对肩关节前侧造成很大的压力,这可能是主要造成你手上的重量往前倾的原因。当你拿的重量还很轻的时候,你还能够维持完成动作,但是当重量开始增加就会无法维持动作型态了。这可能不只是肩关节活动度的问题,还有在下蹲时躯干过度前倾(动作控制的问题)。

如果是动作控制的问题,可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题

3.紧绷的肩膀和上背

当你将杠举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸非常的紧,让你无法很好执行过顶深蹲的动作时,就表示你需要一些肩关节的活动度改善工作,像是把网球放在肩胛骨和脊椎中间的肌肉上作肩屈曲(外展)的动作,在一个点重复3-5次然后在往下移。

如果胸肌紧绷可以趴着将球放在胸肌和三角肌的交会处、喙突的附近,一样作肩屈曲(外展)的动作。

放松的方式可以看看以下这个视频

深蹲:单脚深蹲更益于双脚深蹲


深蹲:单脚深蹲更益于双脚深蹲!

深蹲一直被誉为力量的王牌动作,每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时,你也许会看到大多数人正在做深蹲动作,没错,深蹲对发展肌肉来说十分之好,但会不会有更好的呢?今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在,变化无时无刻都在产生,训练时间的变化,训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化,最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具,在过去,单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具,而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性,协调力:加入单腿训练后能为你增加平衡力,不管进行冲刺跑或者突然转换方向等,身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作(双腿深蹲)训练得到的。

2.更全面刺激肌肉:它的好处并不止于此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你昨晚单腿深蹲后,接着在进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破自己的个人记录!

提示:单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你,但是由于单腿的不稳定性,建议负重轻一点好,不然很容易受伤然而,纵使是单脚训练的支持者,他们也都认同传统的双脚训练,对于任何一种运动的训练时非常重要的,随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚,而是应该两者之间相互配合,这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。

徒手深蹲 - 徒手深蹲视频、徒手深蹲怎么做及图解教程


徒手深蹲-徒手深蹲视频、徒手深蹲怎么做及图解教程

众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动,经过长期锻炼,它的主要功效。

一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效;

二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助;

三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度,运动量可大可小,由人掌握和调控。

徒手深蹲视频

预备阶段

深蹲前,用十分钟左右的时间,充分地舒展开自己的身体,特别是很好地松动开腿部和腰跨,可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时,推开内房门,固定好门板(门吸),利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具,或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。

面朝门板站立,两脚并拢,鞋尖抵门板,头颅上领,下巴回收,挺胸收腹,两手自然下垂,舌抵上腭,两眼轻闭或微睁。全身放松,肌肉和肌腱松弛不绷劲,注意大腿根部始终保持一股向上的张力,全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

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如何做好深蹲这个王牌动作,让你蹲的更有深度

哑铃酒杯深蹲 纠正深蹲姿势和发力技巧


哑铃酒杯深蹲类似于前蹲,对于初学者是不错的选择方式。双手握住哑铃至于胸口,保持哑铃始终贴近身体。

类型:力量

主要肌肉工作:股四头肌

其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

装备:哑铃

等级:初学者

哑铃酒杯深蹲视频教学:

哑铃酒杯深蹲动作图解:

哑铃酒杯深蹲动作说明:

1、双手握住一只哑铃的铁块部分,将其靠近胸部。身体直立,挺胸收腹,目视前方。双脚外八字开立,距离比肩略宽。这是动作的起始位置。

2、然后膝盖弯曲,臀部向后,腰部收紧,上身保持平直,向下做深蹲。下蹲过程中,膝盖与脚尖一直处于同一条线,不要内外晃动。

3、一直蹲到大腿后侧和小腿接触,稍适停留后,起身回到起始位置。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

杠铃深蹲:5步让你正确的完成深蹲锻炼


腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学,这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。

第一步

开始锻炼前首先要检视自己的身体姿势,保持正确的深蹲下杠,注意你的双腿站位,双手握杠的位置,还有杠铃放在背部的位置。

特别是杠铃的支撑位置,很多人都会放到颈椎处,这样的放杠是非常危险的,一旦杠铃重量过大,你的颈椎就很容易受到损害,这对于你的伤害是不言而喻的。

我们正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上,而不是颈椎处。还有上部分身体姿势要保持直挺,不要弯曲。

第二步 

在开始锻炼时,我们要收紧核心,保持身体的稳定,不要很放松随意的去锻炼。呼吸收紧你的核心是非常重要的,特别是到了大重量的锻炼之中,这个可以帮助你更好的完成锻炼。

所以我们在初期的锻炼中就要养成正确的习惯,使用正确的方式去完成练习。

第三步 

下蹲时的感觉是向后坐下的,而不是前倾的蹲下的。在蹲下时你的膝盖不要超过你的脚尖,保持和脚尖差不多一致的。

第四步

在下蹲时注意屁股不要过分的后抬起,姿势要保持正确到位。然后身体也不要过分的前倾斜,这样你很容易失去身体平衡。眼睛要保持始终目视前方,收紧核心,保持身体稳定。

第五步

到哪里算正确的位置呢?我们的刹车区是在你的大腿略微超过和地面的平行,就可以起杠了,这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。

在起来的时候要注意控制身体,保持呼吸的节奏,不要瞬间站起,保持匀速和身体的平稳。

深蹲的锻炼动作其实不复杂,只要你掌握了几点锻炼中的细节,你就会发现这个动作可以给你带来不错的锻炼刺激。