对于随时待命的特种兵，需要时刻都能让肌肉得到锻炼，同时又安全的运动。而以下徒手锻炼，可以将几种动作结合在一次，让你不用花很多时间，就能感觉到有效的训练成果。
最有效的肩部肌肉+手臂训练法
虽然动作看似简单，其实很花力气，这整套无间歇的运动只要持续10分钟，你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。
1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。
2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。
3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。
4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。
动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。
训练小腿+臀部柔式深蹲
别被它的名字迷惑，以为很温柔，其实这个动作会让你的臀部到小腿，每一块肌肉都跟着发力，非常锻炼下半身。
1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡（墙，柱子，柜子都可以）。
2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。
3.继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下半身的每一块地方的力量（臀部到小腿），重新地立起来，还原。
动作规律：背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做！（精品购物指南）
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做个像大力水手一样的男人
大力水手每次拯救奥利弗时都要吃几罐菠菜，就会变的力大无比，能力超强。你以为这只是动画片里骗小孩儿的玩意儿?其实你错了，现在我们就告诉你，不光大力水手，男人都应该吃菠菜!
美国男性生活类杂志《Best Life》日前刊登了一篇题为“男人每天必吃的八种食物”的文章，在多种能促进男性健康、提高健身效果甚至是有助于提高男性性能力的食物中，菠菜名列榜首，号称“男人的最佳食物”。
菠菜能促进肌肉生长，提高性能力
美国专家的理由是，菠菜能促进肌肉生长，提高性能力。文章指出，菠菜中含有的3脂肪酸和叶酸，能为肌肉的合成提供一定能量，叶酸还能够加快通往生殖器官的血液循环，提高性能力。我国营养专家对菠菜的营养价值也表示了认可。
叶酸对于男人来说，也是增强健身效果的一个需要补充的元素
说到叶酸，很多人第一反应是孕妇的“专利”，但上海第六人民医院营养科主任医师徐辉告诉记者，其实叶酸对于男人来说，也是增强健身效果的一个需要补充的元素。菠菜含有丰富的叶酸，每100克菠菜的叶酸含量高达347微克，名列蔬菜之首。叶酸不但可以帮助显示男人力量的肱二头肌收缩有力，而且可与菠菜中同含的3脂肪酸一起提供肌肉生长所需要的能量，还可使肌肉对胰岛素更敏感，有利于增大肌肉减少脂肪。
菠菜含有的微量元素镁可增加肌肉的力量
菠菜含有的微量元素镁也会将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量，从而增加肌肉的力量。
当然，菠菜对于男性来说，更吸引人的优点是其富含的叶酸和铁能够促进红细胞的合成，提高血携氧量，从而加快血液循环。从这个角度讲，菠菜也能够提高性生活质量。而菠菜这个能加快血液循环的优点，对于降低患心脏病、中风和骨质疏松的风险来说，也是日常饮食的不错选择。
菠菜一个突出的优点是其富含的叶黄素能延缓老年黄斑的恶化
对于老年人来说，菠菜一个突出的优点是其富含的叶黄素能延缓老年黄斑的恶化。徐辉指出，多吃菠菜能预防人体视网膜老化脱落，因为菠菜含有抗氧化物质，可防治老年人眼睛的“黄斑变性”，延缓老年人黄斑的退行性变与老化而导致的眼盲症或视力下降。
男人每日必吃的其它食物
除了菠菜，美国营养专家推荐的男人每日必吃的其它七种食物分别为：酸奶酪(或酸奶)、西红柿、胡萝卜、蓝莓(或草莓、紫葡萄)、黑豆(或豌豆)、核桃、燕麦。
啤酒含有丰富的糖类、维生素、氨基酸、无机盐和多种微量元素等营养成分，称为“液体面包”，适量饮用，、增进食欲、促进消化和消除疲劳均有一定效果。但近年的医学研究发现，如果人们长期大量饮用啤酒，会对身体造成损害，专家称之为“啤酒病”。
（实习编辑：李紫嫣）
健身前后要做的事，像老鸟一样去健身
一、准备好运动服装和鞋子。
二、热身
从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
三、伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
四、主体训练
基本构成：力量练习+有氧运动。
前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
五、关于力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
六、关于有氧运动
一般应该安排在力量训练之后。
注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。
男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
七、不同人群的训练安排
增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、较多的组数(10～20组)、适中的次数(每组8-12次)。
女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
八、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
九、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
十、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。
主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
泳池瘦身操 像玩一样减肥
夏季最受欢迎的运动当属游泳，不过，游泳对于减肥的效果不明显，但若是加上以下的水下减肥操，就能迅速燃烧更多热量，紧致任何部位的肌肉。
玩玩水，就能减肥
发明这些动作的美国加州户外运动专家格雷格·莫尔表示：“这个水下减肥操能够消耗很多卡路里，但做起来就像在玩儿。”
研究数据显示，在水里简单地踏水1分钟，就能消耗11个卡路里，等同于时速6英里的跑步消耗的热量。不仅如此，“水里的阻力，还会迫使你运用很多部位的肌肉纤维组织，这样你就能练到身体的几乎每一个部位。”莫尔解释道。
初练习者可在30秒钟内尽可能多做以下每一组动作，练习纯熟之后，可增加时间到45秒或者60秒，注意，不能连续两天都练，以免运动过度。
动作一 K字踏步
锻炼部位：手臂，背部，胸部，腰腹，臀部和大腿
在较深水域，双脚踏水，手臂划小圈，右脚伸直并且向上抬起达到臀部高度，左脚绷直，脚趾指向池底，保持5秒钟时间。迅速换脚，将右脚放下，同时抬起左脚，同样保持5秒钟。左右脚交替，做30秒，换边再做。
诀窍：臀部和大腿四头肌用力，可帮助双腿挺直。
动作二 水獭式翻滚
锻炼部位：背部，腰腹，臀部和双腿
将沙滩球抱在胸前，背朝下浮在水面，双腿伸直，双脚并拢。向左侧翻身，将沙滩球从上旋转到下，就像水獭在水里翻身。使用全身的力量，从肩膀、背部、核心肌肉到双腿，继续完成旋转360度，恢复起始的仰泳姿势。初学者可保持头部一直在水面之上，进行旋转。持续做30秒钟，换旋转方向再做30秒。
诀窍：转动方向的肩膀和髋部需要主动如水，带动身体翻滚。
动作三 沙滩球杠杆
锻炼部位：肩膀，背部，三头肌和腰腹
手臂向前伸直，握住沙滩球，在胸部高度的水中，脸朝下悬浮，双脚并拢，两腿伸直。保持手臂伸直，将沙滩球拉入水中，以最快的速度推到胸部之下的位置。与此同时，由于球的浮力，你会被推出水面，正好可以进行呼吸，初学者可始终保持头部在水面之上。继续将皮球下压，等它接触到大腿之后，屈肘将球放回水面之上，回到起始位置。30秒钟内，尽可能多地重复上述动作。
诀窍：保持手臂、身体尽可能直，确保锻炼到更多肌肉。
动作四 小划桨
锻炼部位：腰腹，髋部和手臂
在浅水区，做“坐”在水中的动作，双手在两侧划水保持平衡，双脚并拢，身体从髋部弯折，形成半开的折叠刀形状，头部和脚趾处于刚刚露出水面的高度。保持身体的V字型，双手在髋部位置划小圈，推动身体前进，就像划艇，做30秒钟。
诀窍：如果你的脚趾已经沉入水面之下，可以加阔身体V字型的角度，同时加强腰腹用力。
动作五 推波助澜
锻炼部位：背部，腰腹，臀部和双腿
在大约胸部高度的池水中，面向泳池边，左手抓住泳池边，右手放在水面之下，手指向下按着池壁，保持身体稳定。双腿向后抬起，膝盖和双脚并拢，像海豚一样踢水：腰腹和髋部发力，通过大腿将力量传送到膝盖，最后甩动双脚。尽可能用力击水，并且尽全速，做30秒钟，尽量制造更大的水花。
诀窍：如果你无法制造30秒钟的波浪，也不要停止，可以分开双腿，继续踢水。
健身新方式！像婴儿一样爬行能增强肌肉力量
如今，健身迷们正在采取一种新型的“爬行”训练来健身：像婴儿一样慢吞吞地在地板上爬。当然，与之相似的模仿动物们运动的Zuu锻炼也渐渐流行起来。爬行是用身体重量来维持肌肉张力，类似于平板支撑等等长运动。专家证明，等长运动有益于增强身体核心力量。
作为一种新的健身潮流，学婴儿在地板上爬正风靡全球，成年男女纷纷开始了这项有趣的训练。这项训练经济且有效，随时随地都可以尝试。专家也说这是增强核心力量和矫正身形的好方法。此外，也有研究表明爬行有益于维持健康的血压状况，同时对背部也好处颇多。
私人健身教练阿利?格雷(AllyGrey)说道：“首先回忆你在婴儿时期在地板上爬时的样子，然后将双手撑开与臀部同宽，确保双手和膝盖对齐，保持脊椎中立，然后前后爬行。”如果这个动作比较简单，还可以尝试下更高难度的“熊爬”：只需要背部挺直，用平摊的脚来代替膝盖即可。阿利还称：“这项训练不仅能增强身体整体强度，而且能锻炼耐力和稳定性——从手腕和肩部延伸至臀部、脚踝和脚趾。”
内森?赫尔伯格(NathanHelberg)受到动物动作启发创造了另一种无需借助昂贵健身器材来锻炼的方法——Zuu锻炼法。Zuu锻炼法的口号为“相信你的自然本能”，其中包括蛙跳、驴踢、鬣蜥蜴爬等项目。内森说：“这些运动有利于让成人重拾孩提时期的基本运动原理，尤其在他们已经习惯了久坐生活方式的今天更是意义重大。”
跑步时喉咙像冒烟一样疼，是怎么回事？
为什么跑久了之后，容易出现嗓子干、痒，甚至是轻微刺痛、有灼烧感的症状?
跑步是增强身体抵抗力的好方法，现在很多人都选择跑步来锻炼身体，但是不少人跑步后会喉咙痛，还有的出现了干呕和嗓子疼的问题，对于这些问题，相信不少跑友也遇到过吧。
今天我们就重点来说一说跑步嗓子疼到底是什么原因?
1、张嘴呼吸/体内缺水
跑步是有氧运动，是人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼。
在跑步的过程当中，心率逐渐加快，需要的氧气越来越多，鼻子呼吸的进氧量并不能满足身体的需求，所以大脑会给自己一个信号促使我们张大嘴来呼吸。
张嘴所吸的空气到喉咙处会带走大量水分，而喉咙分泌的唾液跟不上消耗的速度，这就导致了喉咙干燥从而发生痛痒的症状。
另一种情况是，跑步大量出汗，使得体内流失大量的水分和盐分。身体缺水首先感到干渴的就是喉咙，所以嗓子干痛也不是意料之外的事情。
2、长期未锻炼/强度突然加强
长久没有进行锻炼，偶然跑一次步，身体的器官还未能适应运动的状态，导致了呼吸不畅。呼吸不畅通，喉咙受到了刺激，自然会引发疼痛。
运动强度的突然加大也是一个方面，跑步过程中，跑步时每公里配速突然增快1分到2分，心肺功能并没有完全进入到高负荷的工作状态，心率增快，呼吸急促，就会导致呼吸道出现问题。
3、冷空气刺激
气温低于零度的时候进行跑步，在呼吸过程中大量的冷空气进入鼻腔和口腔，且口腔和鼻腔本身没有加温作用，所以冷空气会直接刺激到气管、喉咙。
上呼吸道黏膜干燥、分泌物增多，更严重者发炎，从而引发喉咙疼痛、发痒、咳嗽等症状。
提醒：冬天在进行户外运动锻炼要做好热身运动，将身体尽快地带入运动状态。跑步时最好身边带一小瓶水，时不时喝一小口为身体补充水分。掌握好呼吸节奏，不要片面追求速度，如果刚开始跑，最好选择慢跑。
旋转一样可以健身
转头：
站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉
关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰：
站在地上，挺胸收腹，两手插腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方
向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：
站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强
膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
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上班路上 一样可以健身
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的练习，你就能悄悄变瘦。
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
没有菠菜?你也可以成为像大力水手一样的男人！
相信每个人小时候都看过动画片大力水手，动画片里的大力水手深入民心。
勇敢的波比、可爱的奥利佛、可恶的大胡子，单纯得不能再单纯的英雄救美的故事，这一切的元素都是儿时那不可磨灭的记忆。，是不少人童年时最美好的回忆之一。
情急时刻！来罐菠菜，吹两下烟斗，向坏人冲过去多么熟悉的记忆，这就是曾经轰动全世界的大力水手波比，他号称人类历史上最伟大、最知名的航海水手
而这份动人的印记中！最难忘的画面无非就是大力水手吃菠菜的情形。只要吃一小罐菠菜就可以瞬间长出强壮肌肉，变得力大无穷。
记忆永远是那么经典。
有多少人梦想着成为大力水手那样勇敢，无畏。坚强的男人。想要有神奇的菠菜！
OK！！！我们不是在梦幻世界！我们不是波比！没有神奇的菠菜！
但是作为一个健身爱好者！优质的健身补剂就是你的菠菜！
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脑袋也一样可以健身
你是否偶尔感觉大脑不中用？一看见数字就头疼，记不住一大堆电话号码？便笺粘满桌，却还是差点误了与客户开会？最要命的是，取款机前你忘了密码？别急，看看我们提供的健脑方案，别让你的脑子“忽悠”了你。文/高元
脑子越用越灵
一个很好的例证是，拥有某些熟练技能的人，脑细胞间储存相应信息的神经键也更多。 出租车司机大脑中主管视觉及方向感的神经元更敏感，钢琴师大脑中主管音乐部分的脑细胞数量也更多。对普通职业者来说，除了职业训练外，还可以有意识地通过以下一些方法来健脑。
运动你的身体
每天都保持身体锻炼的人脑子也更好使。实验结果证明，每天运动的老鼠，其主管学习和记忆的区域脑细胞的增长率是无所事事的老鼠的两倍。运动能够缓解生活的紧张，因而对脑健康有益。
防忽悠方案：寻找一项有趣的运动或者有趣的伙伴并养成习惯，如慢跑、自行车、游泳。
运动你的大脑
更多地应用你大脑中那些不常用的区域，有助于保留脑细胞及细胞间接收处理信息的树枝状结晶。正如身体中不常用的肌肉需要特别关注，大脑也需要独特的思考和刺激。
防忽悠方案：尝试一下新的味觉和嗅觉；多用左手(左撇子反之)；上班经常走不同的路线；去新地方旅游；读一下南美或非洲的小说；自己设计生日卡。
吃鱼补脑
核桃、亚麻子、特别是深海鱼中富含л-3脂肪酸，一种对心脏和大脑都有益的脂肪酸。它可以促进体内循环，给大脑提供更多氧分，还可以增进大脑细胞膜功能。经常吃鱼的人很少患压抑和痴呆。
防忽悠方案：每周至少吃三次鱼，海鱼比河鱼来得好，因为其受人工饲料的影响少。同样，也可以服用鱼油来代替。另外，吃核桃也不失为一个好办法。
给大脑减肥
肉类和奶类制品中的饱和脂肪会影响大脑记忆、方向感等功能。
防忽悠方案：代之以瘦肉、低脂或脱脂奶。用鱼、鸡、蔬菜代替食谱中的汉堡包和油炸食品。身体热量的主要来源应转化为鱼类、植物油、核桃等。拒绝饼干、零食和快餐——它们会让脑细胞衰竭。
让大脑戒酒
酒精会损伤记忆力和反应能力，实验证明，一次性摄入大量酒精，会导致老鼠近一个月长时间里脑细胞零增长，这说明酒精不但损害脑细胞，而且会阻止它们再生。饭间一两杯饮料不会有什么坏处，少量红酒、黑啤还会有益，但喝多了就会影响思考，任何酒精都会影响理性，所以做正事前千万别喝酒。
惊讶：旋转一样可以健身
转头：
站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉。
关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰：
站在地上，挺胸收腹，两手插腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方。
向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：
站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强。
膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌经典徒手训练动作—原地爬山
徒手训练动作MountainClimber原地爬山
徒手训练，顾名思义，就是在无任何辅助器材、没有多余负重的情况下进行锻链，你只需要负担自己的体重，身体就是你最好的训练工具。
加上徒手训练不受场地限制，无论你在什么地方都可以进行，完全不用担心天候变化，也能避免在健身房的尖峰时段人挤人。
兼具便利性及锻链效果，正是徒手训练最大的优点。
今天在这边再介绍另一组类似爬山的全身性动作，教你仅靠徒手就练到全身，我们称它：原地爬山（MountainClimber）。
原地爬山是一个模仿登山的全身性运动，主要锻炼的肌群有：三头、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群，几乎所有部位都有顾及到，可说是全身练透。
除了能训练各式肌群，登山式对身体的平衡感、协调性也都具有一定的训练效果；此外，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）。
这样的搭配对想提升心跳率、强化肌力或肌耐力的人来说，原地爬山能让你多个愿望一次满足！
不过，想要实现愿望，还是要实际操作才说得准。接下来，就跟着来看看登山式有什么动作要诀，快来把它加入你的训练中吧！
原地爬山基本式
预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。
将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流，注意背部应维持平直，不要因动作启动后，反而拱起下背或驼背。
一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度，就像边做俯卧撑边小跑步。
原地爬山侧边（左、右）
预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。
将膝盖抬起轮流往右前方靠拢，重心应放在中间位置，不要因为动作偏右，身体就跟着歪掉。（做完换边）
一样要小心拱腰及驼背的问题。同样地，速度方面先求稳再求快。
原地爬山交替式
预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。
左脚膝盖往右边抬，右脚膝盖往左边抬，如此交替。
原地爬山大跨步登山式
预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。
整只脚跨大步向前，使脚掌落在手掌旁，左右脚交换。
刚开始尝试这个动作，建议大家可以将双手撑在长凳或踏板上，帮助稳定身躯，避免身体过度摇晃。
如果觉得手掌撑地的动作太简易，不妨换成撑住药球、韵律球等较不稳定的器材，挑战更高的强度，但要小心别摔伤自己！
另外，因为登山式是透过髋关节启动下肢，柔软度较不好的人，起初练习切勿求快，免得关节角度一瞬间被拉开反倒造成伤害，那可就得不偿失了！
没有器械怎么健身？三大徒手动作让你一样变猛男！
没有器械怎么办？徒手训练三大王牌动作让你一样变猛男！
很多朋友因为个人的原因没办法去健身房训练！但这不代表你没有条件变强！没有器械一定要练的三大徒手动作
一、俯卧撑！
俯卧撑是地球上被进行做多的训练动作！没有任何要求！只需要一块小小的空地！
锻炼肌群：胸肌，三头肌，三角肌！
很多人做俯卧撑动作不标准，常见错误有：塌腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小
动作过程
1.分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；
2.把手肘往身体贴近，大约20-40度，而不是让手肘往外，甚至到90度，当你身体往下时，最好让你的手肘落在手腕正上方，从侧面看刚好呈现90度，不要让手肘跑到手腕的前方或后方，这会影响到你要出力的肌肉。
3.下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，意念集中在胸肌上，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
动作节奏：慢下快上。心里默数123401
呼吸技巧：肌肉收缩时呼气，伸展时吸气。下去吸气上来呼气
二.引体向上！
引体向上是上肢训练的王牌动作！任何一个健身高手都少不了引体向上！
引体上身可以很好的锻炼到你的整个背部肌群还有手臂肱二头肌！
动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。背部肌群收缩将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
注意事项：
1.在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。
2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）。拉动身体上移之前深深吸气。
3.挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
4.向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
5.双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
6.弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。
稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
三、双杠臂屈伸！
双杠臂屈伸是徒手健身三剑客中不容小视的动作！它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括肱三头肌、胸肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等可谓是一鱼多吃！
握距：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
身体姿势：保持身体垂直地面，前倾偏会向于胸肌！
动作过程
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来。
