饱满的臀部曲线 提升男人的性感指数

发布时间 : 2019-11-09
健身练臀部的器械 男人健身的坏处 健身练臀部的技巧

长时间坐在电脑前,你的臀部是不是变得松弛下垂宽大?这对身材绝对是一个致命的打击。想要拥有迷人翘臀,必须有针对臀部肌肉的训练,小编今天介绍几个动作,打造饱满的臀部曲线,让你拥有紧致翘臀!~

坐姿腿弯举(SeatedLegCurl)

和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。

2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。

3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。

注意事项:

1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。

2.小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。

3.类似器械上的动作比较:

站姿臀部后伸展

动作要点:整个动作比较简单,只需注意向前屈髋幅度到位,向后蹬腿时,尽量让髋、膝、踝关节充分伸展,以便让臀大肌更好地用力。

理想组数:15次/组,做3~4组。

俯卧腿弯举

腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(LyingLegCurl)最为常用和有效。

初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。

在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

理想组数:15次/组,做3~4组。

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“美丽曲线”指数排行榜


假如您喜欢的项目具有节奏强劲,动感十足的特点,可选择有氧健身操的课程,像大众健身操、拉丁健身操、街舞等;假如您是一个喜欢在悠扬的音乐伴奏下舞动身躯、轻歌曼舞,以下介绍的几种课程较有针对性地塑身。但千万要记住一点:选择了项目就一定要坚持,坚持到最后。

形体课(Shaping)

培养气质指数:★★★★★

这个课程不像一般的大众健美操,让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨,也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体,它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大,但运动量却不小,整个过程中,您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持,您会觉得自己的肢体舒展了很多,举手投足也柔美许多。

肚皮舞(BellyFitness)

减腹美臀指数:★★★★★

肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛,它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部,通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线;并适合任何年龄和任何形体来锻炼,它是只属于女人的舞蹈,它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。

普拉提(Pilates)

瘦身指数:★★★★★

这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓,而每个姿势都必需和呼吸协调,要把握好身体的姿态,保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。它的动作转换自然流畅,没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。

在普拉提和瑜伽这两个项目上很多人分不清,其实她们有着很大的不同:腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心,而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控,它的集中点在肌肉,如果想有美丽曲线就选择普拉提,如果想舒展形体减少压力就选择瑜伽比较好。

妙招打造性感男人曲线美


男人的身体有哪些重要的曲线呢?由上而下应该是稍有胸肌、结实的臂膀、没有赘肉的腹部、结实的双臀,最好再配上修长并稍有肌肉的小腿。这种近乎完美的体态可以从游泳选手身上或是服装模特儿身上发现。一般的男人都欠缺健壮的肌肉,再不然就是瘦得像排骨。这不是什么人种的问题,而是普遍的亚洲人很少上健身房,或是缺少维持运动保持体态的观念。

虽然完美的体形不是每个男人都能轻易拥有,不过回到现实生活中,稍有运动线条的男人穿上运动感十足的紧身T恤时,也能找到一些show出曲线的自豪感觉。

都说男人厚实的胸膛是女人的避风港,但要想给女人安全感,让女人依偎,没有真材实料是不行的。女人可以靠魔术胸罩来唬人,男人就只能借助足够的运动量撑起来。那么在马上要到的春节长假期间就不能胡吃海喝了,给自己定一套健身计划吧。除了大家所熟知做俯卧撑有厚实胸肌的功效外,你可以根据本报的推荐自行选择喜爱和适合的运动方式。别耽误了,马上行动吧。

运动 让男人臀部更性感


臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

爬楼梯能让男人的臀部更性感


锻炼法

A.爬楼梯:

爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

B.推墙:

双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

C.立姿蹲举:

最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。

D.前后步蹲举:

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

E.金鸡独立:

找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

F. 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。

女性体重指数多少性感?


减肥的女性越来越多,但是健康专家建议,并非是越瘦越好,性感的身材需要体重和身高比例相当。

英国著名美容杂志《身材形象》上的一份研究称,著名球星贝克汉姆的妻子维多利亚的身材被认为过于消瘦,被评价为没有太大吸引力;性感的身材并不等于拥有像艳星乔丹那样的身材,而需要体重和身高的黄金比例。

英国的健康专家研究总结发现,完美的体重指数(BodyMassIndex)是性感的关键指数。

之前有研究称,腰围和臀围的比例是性感的最重要因素。但是通过对700名英国人和马来西亚人深入调查分析,健康专家认为,体重指数是一个评定性感指数的关键数字,它比腰围和臀围的比例更能灵敏反应女性身材的变化。一般认为,正常的体重指数为18到25之间,超重的体重指数为25到30之间,肥胖的体重指数为30以上。当这个描述身高和体重比例的体重指数为20.85,就意味着这位女性的身材最性感。所以增肥的女性就一定要注意自己增肥的尺度了。专家建议说。但是上面这个标准对于男性来说就并不实用了。

研究人员还表示,对于不同国家的人来说这个性感指数略微有一些差别,但没有本质上的区别。

坚实性感的臀部如此练就


臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

(实习编辑:陈兴娣)

女性体重指数多少最性感?


标准体重计算公式:体重指数(BMI)=体重(公斤)/ 身高(米)的平方

减肥的女性越来越多,但是健康专家建议,并非是越瘦越好,性感的身材需要体重和身高比例相当。

英国著名美容杂志《身材形象》上的一份研究称,著名球星贝克汉姆的妻子维多利亚的身材被认为过于消瘦,被评价为没有太大“吸引力”;性感的身材并不等于拥有像艳星乔丹那样的身材,而需要体重和身高的“黄金比例”。

英国的健康专家研究总结发现,完美的体重指数(Body Mass Index)是性感的关键指数。

之前有研究称,腰围和臀围的比例是性感的最重要因素。但是通过对700名英国人和马来西亚人深入调查分析,健康专家认为,体重指数是一个评定性感指数的关键数字,它比腰围和臀围的比例更能灵敏反应女性身材的变化。一般认为,正常的体重指数为18到25之间,超重的体重指数为25到30之间,肥胖的体重指数为30以上。当这个描述身高和体重比例的体重指数为20。85,就意味着这位女性的身材最性感。“所以增肥的女性就一定要注意自己增肥的尺度了。”专家建议说。但是上面这个标准对于男性来说就并不实用了。

研究人员还表示,对于不同国家的人来说这个性感指数略微有一些差别,但没有本质上的区别。

练就美丽臀部曲线的5个动作


审视一下自己的臀部,是否肌肉松驰、有下垂的趋向?其实不需每天用很多的时间,每个动作只要简单的两个步骤就可以轻松锻炼你的臀部,倍显你的优美身姿。还不快来试一试! 动作1:俯卧上提腿:俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。动作2:收腹提臀:身体站立,双手叉腰,然后变曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接著向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。动作3:上翘腿:让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖变曲成直角,保持数秒。放下左腿,然后重复右腿。动作4:分腿下蹲:双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。动作5:向前压腿:双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。

(实习编辑:张星)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

四大法宝 勾勒男人性感曲线


对于承受着巨大生活和工作压力的男同胞,我们是否也应该倾注更多的关注呢?答案当然是肯定的,其实,不管是男是女,是老是少,积极运动、关注健康、热爱生活的态度是一样的,现在就让我们从男士的健身说起。

(一)、平卧推举

作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。

要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

(二)、上斜卧推举

作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

(三)、下斜卧推

作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。

(四)、哑铃卧推

作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

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男人,照顾好你的臀部


Sex & The City 里,从来只和帅哥Samantha,第一次破了例。在幽暗的卧室里,她正欲与多金老男人享受生活。前一秒钟,她还很Enjoy ;而一秒钟后,却拉着裙裾,仓惶而逃……

原因?呵呵,她看到了这位老人家那苍老的屁股。

女人的眼光,有时候是十分奇怪的,看见钻石可以两眼光芒,看见屁股,却皱起眉头。所以,半世界的女人都爱梁朝伟时,杨二却淡淡的说:他的屁股太老了!

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

男人如何锻炼出翘臀 性感臀部锻炼方法


S型的完美曲线是所有女性所追求的,然而想要拥有翘臀是需要花时间的去锻炼才能得到。那么想要拥有翘臀具体有哪些比较的好的锻炼方式呢?一起来看看吧。

1、深蹲

每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候,训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。

自然站立,双手置于体侧,双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前,吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行,双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。

2、箭步蹲

站姿,双脚分开与髋同宽,右腿向前迈步,下蹲至两膝弯曲成90度,上半身保持正直;随后,身体向上,两腿保持微屈,完成10~20次为一组。之后换另一侧重复,共3组。

俯卧于垫上,双臂置于身体两侧,掌心朝下。臀部收紧,右腿抬离地面,注意力集中在臀部肌肉,保持10秒以上,换另一侧重复,做3组。

注意事项:腿尽可能高地抬离地面,抬腿时,确保髋关节紧贴垫子。

4、Y字训练

俯卧于垫上,双臂置于身体两侧,掌心朝下。屈膝90度,两膝分开略宽于髋,脚后跟相对。收紧臀部,双腿向上抬起,至最高点保持3~5秒,再慢慢向下。10~15个为一组,做3组。

注意事项:缓慢下降,抬起时尽量避免腰部受力。

5、单腿蹲举

右腿支撑站立,膝关节微屈,身体前倾30度,左腿向后抬起。保持左腿抬起,身体重心向下做蹲起练习,完成10~15次。随后,将左腿向前抬起,完成腿蹲起10~15次。此为一组练习,之后换另一侧重复,完成3组。

注意事项:膝盖对准脚尖,下蹲时膝关节不要超过脚尖。

6、侧卧抬腿

侧卧于垫上,左腿向上抬起,身体成一平面。保持身体稳定,左脚尖朝向地面,完成10次抬腿练习;之后,将左脚尖朝前,完成10次抬腿练习;最后,将左脚尖朝向天花板,完成10次抬腿练习。此为一组练习,共3组。

注意事项:过程中,始终保持右侧骨盆稳定,抬起的腿向下时,不要落地。

坚持锻炼,完美臀型练出来。

男人最性感部位 结实翘臀 臀部怎么锻炼


性感翘臀法则对於男人来说,松弛的臀部肌肉,不但无法好看地撑起牛仔裤,也会令人性趣全失。臀部肌肉因为现代人的工作需要长时间坐在椅子上,而缺乏应有的训练,这里教大家几个拯救翘臀的训练,别再以为拥有翘臀只是女性的专利。

翘臀修炼术 蹲举

A.蹲举

强化部位臀部及大腿前后侧

1. 动作应注意腰部的挺直及稳定,双脚张开与肩同宽。

2. 垂直蹲下,运用举重的力量增加臀大肌的训练。

3. 注意下蹲时,膝不应超过脚尖,脚跟踩稳较容易发挥臀部的力量。

翘臀修炼术 单脚硬举

B.单脚硬举

强化部位臀大肌

1. 跟一般的硬举不同,此为单边的髋关节伸展。

2. 运用单脚站立,上半身的下举上提来训练臀部肌肉。

3. 动作时注意平衡及腰部的稳定,专注於臀大肌的出力。

4. 前脚可微弯,此动作也会使用到大腿的后侧。

5. 此循环可以左右脚互相交替。

翘臀修炼术 弓箭部下蹲

C.弓箭部下蹲

强化部位后脚的大腿前侧、前脚的大腿前侧和臀大肌

1. 双脚呈现弓箭步,双手插腰。

2. 保持上半身的平衡,注意上半身重心。

3. 下蹲时前后脚的膝关节内角度都为90度。

4. 此循环可以左右脚互相交替。

翘臀修炼术 臀大肌伸张

D.臀大肌伸张

强化部位臀大肌训练

1. 此动作时应专注於臀部的用力而非大腿。

2. 平躺於器材之上,将脚掌平放置於平台之上。

3. 双手抓住前方把手,上半身肌肉放松。

4. 缓缓将腿抬起。使用适当的重量将臀部肌肉撑起。

5. 最后再左右脚交换训练,锻练臀部肌肉。

E.大腿推举

强化部位大腿前侧、臀大肌以及大腿后侧

1. 选择适合的重量之后,坐在机器上面。

2. 将双脚放置於平台上面,双手抓住旁边的扶杆。

3. 运用臀部与腿部肌肉的力量,将双脚缓慢地向上举起。

4. 由於腰部的负担减轻、比蹲举简易安全,可负荷更多重量。