现在的上班的白领，工作压力大，很容易就亚健康，经常瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，远离亚健康，具体方法如下：
一、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。
交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。
二、长时间注视电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。
能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻；也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。
三、紧张工作后舒展手脚的练习
莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印（两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指），吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。
鹰式（简易）：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。呼气，放松。
能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉；能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。女孩子经常进行该练习，还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习，可消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
四、午饭后促进消化的练习
狮子式（经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝）：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时张开嘴巴，舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做5次后放松。
甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的，进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。玛哈手印（刺激双手上的胃部反射区，帮助消化）：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10次呼吸后放松。
长期练习能使肠胃功能协调，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
五、下班前放松腰腿的练习
脚底放松术（可以自己做的足底按摩）：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10次呼吸后左右交换做。
脚趾放松术（同时可放松心情）：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10次呼吸后慢慢放松。
能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，放松神经，使你在一天的忙碌工作后，有效地放松身心。
编辑推荐
上班族常练瑜伽 远离亚健康
现在的上班的白领，工作压力大，很容易就亚健康，经常瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，远离亚健康，具体方法如下：
一、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。
交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。
二、长时间注视电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。
能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻；也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。
三、紧张工作后舒展手脚的练习
莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印（两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指），吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。
这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。
鹰式（简易）：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。呼气，放松。
能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉；能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。女孩子经常进行该练习，还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习，可消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
四、午饭后促进消化的练习
狮子式（经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝）：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时张开嘴巴，舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做5次后放松。
甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的，进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。玛哈手印（刺激双手上的胃部反射区，帮助消化）：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10次呼吸后放松。
长期练习能使肠胃功能协调，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
五、下班前放松腰腿的练习
脚底放松术（可以自己做的足底按摩）：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10次呼吸后左右交换做。
脚趾放松术（同时可放松心情）：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10次呼吸后慢慢放松。
能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，放松神经，使你在一天的忙碌工作后，有效地放松身心。
主妇们的肚腩克星 居家瘦腰瑜伽
家庭主妇们有的是时间健身、做运动，照常理来说不应该会发胖。可偏偏发胖的人群中，家庭主妇却占了多数。究其原因，整天吃零食、窝在沙发上看电视。。。从而导致了小腹的产生。今天小编就教你五个居家小瑜伽，不用到健身房，利用轻巧的小物，简单的动作就能帮你击退大肚腩。
一、叠衣服
1分钟消耗3600卡路里
每晚练习时间：4秒*15次
1、坐姿，把衣服放在大腿上叠好
2、扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动
3、右边做同样的动作，左右交替进行
功效：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况
二、仰卧起坐
1分钟消耗7800卡路里
1分钟消耗3600卡路里
每晚练习时间：6秒*10次
1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方
2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒
3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行
功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉
三、V字运动
1分钟消耗9600卡路里
每晚练习时间：10秒*3次
1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚跟碰地，双手握拳往前伸，上身微微往后靠
2、双腿慢慢离地，用臀部作为身体的平衡点
3、腿部做骑自行车的动作，同时双手弯曲做前后摆动
功效：改善血液循环，提高新陈代谢，收紧大腿和腹部肌肉
四、椅子运动
1分钟消耗7800卡路里
每晚练习时间：10秒*3次
1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手自然放在大腿上方
2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背为止，保持10秒
3、上半身慢慢往左方扭转，直至双手抓住椅子的两角，反方向进行同样的动作
功效：加速代谢，收紧腰腹肌肉
五、提腿运动
1分钟消耗7800卡路里
每晚练习时间：10秒*3次
1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手垂直，握住椅子的两边，头部略为往下低
2、头部往上仰，腿部往上抬起，同时背部稍微往后仰，保持10秒3。腿部抬起的同时两腿做交叠状，像跷二郎腿的姿势，保持10秒
功效：改善背部疼痛，加速新陈代谢，收紧小腹
白领瑜伽：帮助入眠
睡不着！没完没了“数羊”还是数着手心里的药片？瑜珈，通过姿势、调自、宴想，以自然的方式滋养我们的神经，安静我们的内心，让我们安然入睡。
肩倒立式
作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。
动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。
将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。
犁式
作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。
动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。
吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。
瑜伽语音冥想
作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。
动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。
发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。
瑜伽：白领的时尚健身
由于长期的伏案工作，白领们的腰背在不知不觉中弯曲，想保持挺拔的身姿渐渐变得越来越累。首先受累的往往是胸椎，其次是腰椎，有些人还习惯半侧着身体写字、打电脑，只以臀部的左侧或右侧倾斜支撑身体，这更容易使脊椎如蛇一般地左右弯曲。
扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽
纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能包骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。
瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。
在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。
缓慢而极限处静止的姿势，深长的呼吸，和集中于一点的静思，这就是瑜伽
因为强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。
瑜伽不同与体操，当然也就有一些特殊的练习要领，尤其是呼吸。
首先，需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气，收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀，肚脐突出，呼气时腹部往里缩，好像腹肌要与腰椎合二为一。
同时，瑜伽姿势还需配合“静思”，思想需集中于一点。比如做提腰时，就把注意力集中于腰部；伸手时，注意力集中在肩部。总之，哪里觉得酸楚，就集中到哪里，这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。
超负荷的工作量、苛求的上司、冷漠的同事、无望的升迁，如山一般重压……
减轻工作压力最好的方式，时放松。人人都知道放松的好处，白领们也各有各法，比如散步、聊天，甚至猛吃零食。在这方面缺乏创造力或已经黔驴技穷的人，试试瑜伽放松法吧。
瑜伽放松倡导冥想，其核心时所思所想远离具体的生活内容。为什么要求这样？因为日常生活中所发生的一切，已经成为思考的元素深深烙在脑海中。如果压力重，每一个思考元素都联系着压力、烦恼或痛苦。
所以我们一闭眼，既是千思万虑，其中快乐的不多，痛苦的不少，更多是烦恼和焦虑－没有完成的工作啦，没有达成的目标啦，悔不该这样啦，更应该那样啦，等等。如此一颗心不得安闲，放松何从谈起？
而冥想则不同，它能很快恢复疲劳，克服沮丧，养成习惯后，睡觉时躺在床上练习的话，还能消除失眠。
瑜伽在白领重悄悄流行，除了健身意义外，恐怕更因为它有舒解压力的魔力
让我们一起来冥想。
舒适的坐在椅子上，腰椎往前挺，双肩下沉，背部挺直，不要靠椅背，下颌微微往里收，闭上眼镜。
在想象中描绘你所喜爱的美丽景象，比如烟雨迷蒙的湖光山色，红霞遍染的无垠原野，山花烂漫的春天……如果脑海中暂时不能形成动人的景象，下面一段文字可以作为参考，尽情地想象吧：
月光下的水乡柔美温馨……古镇、拱桥、青石板的街面几许清冷……白日的喧哗随波而去，夜晚的寂静带几分深沉……河水弯弯，一轮明月的倒影，偶尔的一片落叶、一阵涟漪，月影随之缤纷……
白领男性巧练瑜伽
快节奏的生活，超负荷的工作运转，激烈的竞争环境，令现代男人备感压力，身体耗损提前并加速，许多人在30岁的黄金年龄，就开始体验到“体力大不如前”的窘境。事实上有很多白领男性都意识到这一点，却不苦于找不到合适的锻炼方法，殊不知最好的选择就是练瑜伽。人们总会认为它更适合女性，其实，瑜伽是一种讲究自然平衡的养生健身法，对于男性来说，瑜伽是极佳的减压方法，可以帮助改变浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活习惯。在美国的瑜伽爱好者中，约有一半是男性，其中不乏要人与明星：前奥委会主席萨马兰齐、好莱坞男星梅尔·吉布森、伍迪·哈里森等。瑜伽练习除了保持健康的体态，瑜伽的最大贡献就是帮助男人远离压力、心脏病和抑郁症。
这里针对男性上班族常见的腰酸背痛和情绪烦闷，介绍几个简单的瑜伽动作，男性朋友坚持练习，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉，令你活力重现
第一式——加强脊椎及尾椎力量，可以舒缓腰酸背痛。
具体方法：
1、双腿与肩同宽跪下。
2、手抓住脚踝，身体呈弓状。
3、臀部往前，记得腿要与地面垂直。
4、深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。
第二式———伸展肩膀，消除肩颈部僵硬。
具体方法：
1、两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。
2、均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。
3、放松脖子，但不要垂下头。
4、让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。
第三式———可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。
具体方法：
1、坐下，两腿向前伸直。
2、左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。（此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方）
3、注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。
4、左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。
5、眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。
6、放松，复原。左右换边再做一次。
第四式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。
具体方法：
1、站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。
2、用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。
3、伸展脊背，展开胸部。
4、保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。
第五式———伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。
具体方法：
1、站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。
2、把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。
3、当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
4、停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。
5、保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
第六式———打开胯关节，平和情绪。
具体方法：
1、坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。
2、手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
爱心小贴士：在预祝男性朋友们获得身心健康的同时，也提醒大家不要急于求成，应循序渐近，自然能体会到其中奥妙。另外如有严重外伤或内腑疾病者，请咨询专业人士意见，以求练习在安全保障下进行。
魔力减压 白领瑜伽密语
由于长期的伏案工作，白领们的腰背在不知不觉中弯曲，想保持挺拔的身姿渐渐变得越来越累。首先受累的往往是胸椎，其次是腰椎，有些人还习惯半侧着身体写字、打电脑，只以臀部的左侧或右侧倾斜支撑身体，这更容易使脊椎如蛇一般地左右弯曲。
1、扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽
纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能包骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。
瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。
在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。
2、缓慢而极限处静止的姿势，深长的呼吸，和集中于一点的静思，这就是瑜伽
因为强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。
瑜伽不同与体操，当然也就有一些特殊的练习要领，尤其是呼吸。
首先，需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气，收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀，肚脐突出，呼气时腹部往里缩，好像腹肌要与腰椎合二为一。 潇雪推荐：放松心灵 精神减肥术
同时，瑜伽姿势还需配合“静思”，思想需集中于一点。比如做提腰时，就把注意力集中于腰部；伸手时，注意力集中在肩部。总之，哪里觉得酸楚，就集中到哪里，这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。
3 、超负荷的工作量、苛求的上司、冷漠的同事、无望的升迁，如山一般重压……
减轻工作压力最好的方式，时放松。人人都知道放松的好处，白领们也各有各法，比如散步、聊天，甚至猛吃零食。在这方面缺乏创造力或已经黔驴技穷的人，试试瑜伽放松法吧。
瑜伽放松倡导冥想，其核心时所思所想远离具体的生活内容。为什么要求这样？因为日常生活中所发生的一切，已经成为思考的元素深深烙在脑海中。如果压力重，每一个思考元素都联系着压力、烦恼或痛苦。
所以我们一闭眼，既是千思万虑，其中快乐的不多，痛苦的不少，更多是烦恼和焦虑－没有完成的工作啦，没有达成的目标啦，悔不该这样啦，更应该那样啦，等等。如此一颗心不得安闲，放松何从谈起？
而冥想则不同，它能很快恢复疲劳，克服沮丧，养成习惯后，睡觉时躺在床上练习的话，还能消除失眠。
4 、瑜伽在白领重悄悄流行，除了健身意义外，恐怕更因为它有舒解压力的魔力。
让我们一起来冥想。
舒适的坐在椅子上，腰椎往前挺，双肩下沉，背部挺直，不要靠椅背，下颌微微往里收，闭上眼镜。
在想象中描绘你所喜爱的美丽景象，比如烟雨迷蒙的湖光山色，红霞遍染的无垠原野，山花烂漫的春天……如果脑海中暂时不能形成动人的景象，下面一段文字可以作为参考，尽情地想象吧：
月光下的水乡柔美温馨……古镇、拱桥、青石板的街面几许清冷……白日的喧哗随波而去，夜晚的寂静带几分深沉……河水弯弯，一轮明月的倒影，偶尔的一片落叶、一阵涟漪，月影随之缤纷……
白领最爱 办公室瑜伽
针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。
1、静坐呼吸法
①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。
②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。
③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。
④重复以上动作5次。
功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。
2、脊柱扭动法
①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。
②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。
③将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
3、眼睛保健法
①坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟。
②竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝视指尖10秒钟，自然呼吸。
③右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作。
④将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟。
⑤双手放下，身体不动，尽可能凝视头上面，保持10秒钟，然后向下凝视10秒钟，将双眼往右、下、左、上转动3次，再往左、下、右、上转动3次。
功效：可培养集中力，消除眼睛疲劳，预防充血，练习时，应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝视时不要眨眼。
家庭瑜伽
1、挺胸腹运动
①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。
②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。
③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。
功效：使胸腹内脏器舒展，促进内脏血液循环。使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。
2、脊柱前屈运动
①正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟，然后腰向前弯曲，将头靠近膝部。
②一边呼气，一边把头往后仰，腰伸展。
功效：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，有预防眼睛老化和预防白发等效果。
3、肩倒立姿势
①仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉；这样保持姿势30秒至1分钟。
功效：这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。
②在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便保持平衡。
功效：这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于保持脊柱柔软。
4、骨盆运动姿势
①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。
②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，保持这种姿势20~30秒钟。
③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。
瑜伽练习小提示
1、最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做。
2、练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。
3、练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀、深长，动作要平缓、柔和，切忌勉强用力。
4、最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。
5、孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。
