想要瘦大腿肌肉一定要选对方法，这样才能保证我们在运动的过程中达到更好的锻炼效果，如果大腿肌肉粗壮，会影响我们整体腿部的美观。那么怎么瘦大腿肌肉就是我们要做的，关于腿部锻炼的动作有很多，我们该如何更好的进行？
倒蹬机动作
倒蹬机动作是我们斜靠在倒蹬机上完成的，一开始我们平躺好，双腿屈膝，此时双腿抵住倒蹬机的挡板，并且双腿处于弯曲的状态。动作开始，我们将腿部慢慢向前推出，直到我们腿部处于伸直的状态，直到倒蹬机到达极限位置，然后我们再慢慢收回双腿，回到原来的状态，再重新进行，每次可以坚持进行20个一组，进行3~5组。
直腿硬拉
直腿硬拉动作需要借助杠铃完成，一开始我们身体站直在地面上保持挺胸收腹，此时杠铃放在我们身体前侧。动作开始，我们俯身向下双手握住杠铃，这时候双手距离与肩同宽，注意背部向下收紧，不要弓背，双腿处于伸直的状态。这时候我们将杠铃向上举起，直到我们身体站直，此时杠铃到达我们大腿根部的位置，然后我们再向下放回杠铃，重新进行动作，每次进行15~20个，一组可以进行三组。
仰卧蹬车运动
这个工作是比较简单基础的，一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时双腿保持并拢的状态，动作开始我们向上抬起双腿，并且开始进行动车运动，就像是在平坦的地面上进行自行车运动一样，但是要注意我们，蹬腿的幅度要大一些，这样锻炼的效果也更明显。每组完成一分钟之后，我们再放回双腿，重新再开始工作，可以进行三组。
以上就是关于大腿肌肉的锻炼方法，经常进行这些锻炼，能够让我们拥有更好看更纤细的大腿，还能够对我们的身体健康起到很好的帮助。
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最有效果的瘦身瘦大腿运动
一个人坚持做运动是可以强身健身的，而且还可以减肥瘦身。一个人要怎么瘦身瘦大腿，其实是有不少运动的，而在这些运动中，有的运动效果好，有的运动效果一般。那么，最有效果的瘦身瘦大腿运动有哪些？下面就一起来看看吧！
1.做高抬腿运动
每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
2.骑脚踏车
骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。
骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。
3.睡前瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。
然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。
4.多吃瘦腿食物
平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗？菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。
而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。
5.多走楼梯
上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。
走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。
6.均衡饮食
一个人的饮食很重要，它不单止关系到我们是否肥瘦，更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品，煎炸的东西要少吃。
蔬菜水果要多吃，它们可以补充我们人体所需要的维生素和纤维，有效地调理身体，并且有瘦腿的作用。不想要大象腿的MM们，要注意的饮食，记得要健康食品是少油少盐。
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瘦大腿肌肉最有效的方法有哪些
有的人大腿粗，有的人大腿细，而对于大腿粗的人怎么瘦，是有不少方法的，不过有一些人不知道怎么瘦大腿，那怎么瘦大腿肌肉，还是有人知道怎么瘦的。那么，瘦大腿肌肉最有效的方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧！
瑜伽
很多朋友喜欢瑜伽，其实很多瑜伽动作是可以瘦大腿的，要想减掉大腿肌肉的话，不妨试一试瑜伽的方式。总体来说瑜伽瘦腿效果是不错的，刚开始练习的时候建议从简单的动作开始，然后循序渐进增加难度，坚持锻炼下来才会有一个好的结果。如果自己不会练习或者坚持不下来的话，可以找一个瑜伽老师带着练习，这样锻炼的效果会好很多。
慢跑
每天坚持半个小时以上的慢跑时间，不仅可以减掉大腿上的肌肉，还可以放松心情，促进新陈代谢。在慢跑的时候注意控制速度，调整好呼吸，坚持下去便会有收获。
按摩
按摩大腿的方法也比较简单，基本来说临睡之前在大腿上涂抹上一些瘦腿的产品，然后按照一定的方式进行循环按摩就可以。但这个方法效果没有那么明显，要想明显的话需要多做几次，如果可以的话还是需要配合运动的。
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在家做什么瘦大腿运动最有效果
经常做运动是有不少作用的，比如瘦身、增重等等。一个人应该怎么瘦大腿，是有不少瘦大腿运动的，而在瘦大腿运动中，有的运动可以在家练，有的运动可以在健身房练。那么，在家做什么瘦大腿运动最有效果？下面就一起来看看瘦大腿运动吧！
踢腿
每天扶着墙做后踢腿侧踢腿，左右各做几组，15个一组，睡觉前趴在床上后踢腿，不但可以迅速瘦大腿，还有提臀的效果
半蹲
每天做半蹲运动，腿分开与肩同宽，然后慢慢往下蹲，记住不要完全蹲下去，蹲到一半就像蹲马步那样，然后起身，如此反复做五十下，可能刚开始做不到那么久，没关系，慢慢就能做完了，不规定时间，你有空就做做
拍打
每天晚上洗完澡在大腿处抹上紧肤霜或瘦腿产品，然后用两手不停的拍打，每天用半个小时的时间做这个动作，坚持下来一个月就能看到效果。
靠墙伸展
每天吃完饭5分钟以后，就去背靠墙壁站立，然后两脚并拢，腿伸直，腰挺直。脚，腿，腰，肩，头呈一条直线，贴在墙壁上。
两手抬起，十字相扣，手心朝上尽量往上举，保持10到15分钟，每天坚持，大约20天就可以看见效果了.
剪刀脚
大腿往上抬，能抬多高抬多高，然后往左右分开，分得越开越有效，这样的动作持续个30下左右，一天2次，要坚持，这是最有效的瘦大腿方法，它是帮助你拉开大腿的韧带，伸展大腿肌肉，促进脂肪的燃烧。
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女生大腿肌肉怎么减最有效果
有些人大腿比较粗，有些人大腿比较细，而大腿粗的人要怎么减，是有很多方法的，不过这些方法都是有讲究的，那女生大腿怎么减，还是有人知道怎么减的。那么，女生大腿肌肉怎么减最有效果？下面就一起来看看怎么减最有效果吧！
1.慢跑
大腿肌肉比较多的话，不要剧烈运动，比如短跑这种需要爆发性的运动。可以速度不快地进行慢跑(长跑)，持续1个小时，速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。
2.瑜伽
还可以尝试瑜伽练习，最好在专业瑜伽教练的指导下进行练习。如果自己练习，建议选择简单的瑜伽体式，在充分理解动作要领的基础上练习，不要做倒立等比较危险的姿势。
3.按摩
还可以在沐浴后，涂抹一些瘦腿霜，用按摩拍打的方式，让纠结肌肉变松弛一些。
4.剪刀腿
晚上睡前做剪刀腿运动。躺在床上，抬起双腿，像剪刀一样开合，开的时候尽量打开。每天持续做10分钟，坚持做就有效果。
5.青蛙腿后躺
这是一个非常有效伸展大腿前侧肌肉的动作，把脚底板放在臀部两侧往后躺，膝盖要贴在地面上，后背也尽量往下压，会明显感觉到前方的肌肉被拉开，能改善结成一球的壮壮腿。
6.弓箭步伸展
这也是一个伸展大腿前侧肌肉很好的动作，单脚往后延伸，让大腿压在地面，另一只脚屈膝往前，用臀部往下压的力量去伸展后脚的大腿，这两招动作平常看电视也可以做，很方便！
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如何锻炼大腿肌肉最有效果
大腿肌肉是人体体积最大的肌群之一，极富力量，它的重要性显而易见。对于训练者来说，想要顺利出色地完成各种训练动作，必须有足够强壮的大腿肌肉与之匹配。因此，强健大腿肌肉的训练必不可少，不仅能够让身体的核心力量得到增强，还可以有效促进新陈代谢。然而，很多人都不知道该如何炼，为了帮助大家练出健美的大腿肌肉，特介绍几组动作，赶快学起来吧！
深蹲
很多人都对深蹲耳熟能详，实践操作起来也是有模有样，能够满足绝大多数人日常锻炼的需求，这也是训练大腿肌肉的经典动作。不过，虽然做深蹲比较简单，但很多人做得并不是很规范，也就难免出现效果不如人意的情况。其实，标准的深蹲做起来并不容易，要求身体必须直立，在向下蹲的过程中，背部要一直保持绷直的状态，蹲到大腿和小腿呈直角，每组二十个，效果最佳。
弓步蹲
弓步蹲也是一个很好锻炼大腿肌肉的动作，只不过和深蹲一样，想要奏效，必须动作标准。在站立的时候，双脚是一种并拢的状态，一只脚迈出，双腿弯曲，但背部要保持智力，一直弯曲到前膝呈直角。需要留意的是，前膝不能超出脚尖，后膝几乎与地面接触，是运用腿部的力量将身体往后推。
徒手前进
想要让大腿肌肉得到最佳训练，则不能让它一直处于紧绷的状态，尤其是进行高强度的训练之后，一定要做一些放松的运动，这个步骤和训练一样重要，不可或缺。在放松的时候，最适合做强度比较小的徒手前进，让大腿肌肉得到适当的放松。在做徒手前进的时候，要求双腿拉直，步伐尽量大一些。
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小臂肌肉在家怎么练最有效果
小臂应该怎么练，当然也是有不少训练动作的，在训练动作中，有的动作可以在家训练，有的动作可以在户外训练，那小臂肌肉在家怎么练，相信有人还是知道的。那么，小臂肌肉在家怎么练最有效果？下面就一起来看看在家怎么练吧！
1.俯卧撑
俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。
2.双臂屈伸
双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
3.平卧哑铃推举
重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4.平板和上斜哑铃飞鸟
主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
5.引体向上
可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。
6.单手侧压颈屈伸
起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
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女人肩膀肌肉怎么减最有效果
肩膀肌肉要怎么减，是有许多方法的，同时在这些方法中，有的方法适合女人，有的方法适合男人，那女人肩膀肌肉要怎么减，相信有人还是知道要怎么减的。那么，女人肩膀肌肉怎么减最有效果？下面就一起来了解一下怎么减吧。
方法一
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
方法二
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
方法三
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
方法四
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
方法五
平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
方法六
平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
方法七
多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。
方法八
折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
方法九
用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
方法十
采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。
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怎么健身瘦大腿
如果自己能够拥有一双修长，纤细的双腿，自然会让自己的身材比例更得更加的完美，所以现在也有很多人一直在想方设法的瘦腿，可是在那么多方法当中，哪一种方法比较有效，还是需要注意正确选择的，下面要为大家分析介绍一下，如何通过健身的方式，更加快速有效的瘦大腿。
瘦腿的最快方法一：按摩
想要拥有纤细的腿，按摩是最基本的步骤。在按摩之前，首先用热水泡泡脚。如果有及膝的桶更好，在水中加入一些薰衣草精油，让腿充分放松。泡15分钟之后，你会感觉腿肌肉明显松弛。此时再配合按摩霜进行正确的按摩，揉捏和拍打均可，至少要按摩15分钟。
瘦腿的最快方法二：踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿。踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼，能加速全身血液循环，促进新陈代谢，增加肺活量。运动过后要帮腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿。
瘦腿的最快方法三：拉伸动作
用手扶住墙壁，时间长了就是这用手肘撑着墙面，好像趴在桌子上睡觉一样。每天坚持30分钟，可以一边看电视一边做。距离墙壁的距离可以根据你的柔韧性来决定，但是一定要注意，拉伸的时候屁股不能撅起来
要是你能够做以上所介绍的这些瘦腿方法，那么在短时间之内，就可以让你看到瘦腿的功效，所以减肥瘦腿的朋友对这些方法，以及常识的认识了解，都能够更加的注意，这样才可以轻松的让自己减肥瘦腿，保持好身材。
比目鱼肌怎么瘦最有效
比目鱼肌是人腿部重要的肌肉之一，而比目鱼肌的作用有不少的，而要怎么瘦比目鱼肌，也是有不少方法可以快速瘦比目鱼肌的，那比目鱼肌怎么瘦，还是有人了解的。那么，比目鱼肌怎么瘦最有效？下面就一起来了解一下吧。
坐姿扳脚
双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。吸气，用右手将左脚的脚尖向身体方向扳，膝盖不能弯曲，将力量集中在小腿肌上，保持6秒后慢慢吐气放开脚尖，回复坐姿。接着换边重复。
坐姿扳腿
双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。双手十指交叉抱住右大腿，吸气，将大腿尽量往胸口扳，在最近处保持6秒。右脚尖勾起和地面成90度。吐气，慢慢释放力量，让右脚回到地面。换另一边重复。
站立提踵
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
面墙踮脚
面墙站立，双脚并拢，双手分开与肩同宽，在身前轻触墙面。吸气，脚尖向上踮起到最高处保持6秒，吐气，慢慢放下脚尖回复步骤1。再重复。
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三角肌后束经典动作是什么
坐着怎么锻炼腹肌最有效果
在锻炼动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的，因此我们可以根据想要锻炼的部位去选择动作。一个人的腹肌该怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，同时在这些动作中，有的动作很好，有的动作一般。那么，坐着怎么锻炼腹肌最有效果？下面就一起来看看吧！
腹肌绕圈
1.坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。
2.收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就能逐渐增加。
3.每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。
4.加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、9点和3点、8点和4点等。
腹肌前屈
1.坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要在家里完成。
2.收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背。举臂的同时吸气。
3.身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。
4.加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。
侧屈练习
1.双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。
2.向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。
提膝练习
1.两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。
2.提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气。扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。
3.提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。
腰肌前屈
1.双脚分开，双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。
2.背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气。
3.换一侧练习，用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。
冲拳（拳击）练习
1.身体坐直，两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。
2.双臂直接向前冲拳，练习1分钟。这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时，在整个动作过程中，腹肌需要处于高度紧绷的状态，以保持身体平衡。这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助，起到减压作用。如果工作让你感到烦躁，可以到储物间找个地方坐下来，收缩腹肌，练习冲拳。
抬腿练习
1.后退离开办公桌一段距离。椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳，双腿分开，与跨同宽。
2.收缩腹肌，尤其是下腹肌。抬右腿离椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。
3.腿下落距离地面几厘米的时候，再保持至少2秒。右腿收回，恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后，再进行收缩练习。
4.抬左腿离开椅子，伸直保持2秒，放下后再保持2秒。每条腿重复练习10到15次。这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题，需要向医生咨询是否可以做这个动作。
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肩部肌肉怎么练最有效
肩部肌肉的锻炼是十分以影响大家的身材的，尤其是肩部的形态，如果塑造的好的话，能够让大家在身高上占领着优势。直角肩基本上都是会比较好看的，也会让大家更加的自信。肩部的肌肉其实锻炼起来也是有一些专门针对的方法的，那今天我们就一起来了解一下肩部肌肉怎么练吧？如果你也感兴趣，就一起看下去吧！
背包直立划船
通常划船动作，对于背部的锻炼是比较有效果的，但是背包直立划船这项运动同样也能够锻炼到我们的肩膀部位。运动需要大家先站立，然后把两脚打开，与肩同宽，将脊柱和盆骨在中立位置，然后收紧核心肌群，接着抓住背包，让颈部放松，等放松过后，就可以进行提拉运动。在往上提拉时，我们能直观的感受到三角肌的拉伸感和负重感，这就说明，肩膀部位是在参与锻炼的。整体的运动过程中，我们要将速度稍微放慢一些，这样的话锻炼的效果会更好。
军式推举
军式推举是非常常见的锻炼肩膀的动作之一，首先我们要先把两脚分开，保持与肩同宽，接下来让脚掌的前方往外面打开一点。还有就是脚尖要尽量地垫起来，让自己两只手可以伸直，之后直接地贴近地板，而且我们在两只手臂都伸直之后，双手也是需要伸直的，这样才能让自己的背部和腿部直立，整个身体呈现出一个倒v字形。接下来需要大家做的就是要把肩膀往下拉，同时要让手肘的角度尽量保持垂直，而且要让这个动作停留两秒之后，才能够把动作往回收。最像动作，不需要任何的运动器材，操作起来也是比较简单的。
哑铃肩上推举
这项动作需要大家找一个有靠背的长椅，然后向上推举哑铃，这个时候，我们背部的倾斜角度大概是在80到90度之间，也就是说是非常接近垂直的，而且我们在哑铃肩上推举时，要注意哑铃是在我们眼睛的高度左右的，并且要把自己的双手给打开，让自己的前半部分手臂垂直腰部也要挺直进行弯曲，两脚撑住地板。我们在用力呼吸时把哑铃向上进行推举，在头上把哑铃推举完以后要向中间靠拢一些，并且吸气的时候再平稳的把哑铃返回到原来的动作。
这几种动作都是能够帮助大家锻炼到肩膀部位的，肩膀部位的肌肉也是比较难锻炼到的，所以要找一些针对性比较强的运动。
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小臂肌肉怎么练最有效
有的人在训练过程中很容易忽视掉对小臂肌肉的锻炼，其实，小臂肌肉在日常生活中使用的频率还是比较高的，小臂肌群强壮了，不仅线条会好看，也是很有实用价值的。不过，很多人不会刻意去锻炼小臂肌肉，因为在日常的很多锻炼中，就会自然而然地训练到小臂。可是，对于不去健身房的人来说，还是需要掌握几个练小臂肌肉的方法，让小臂变得强壮，同时线条又不会夸张。
方法一：自重悬挂
小臂的锻炼，基本上是通过抓握动作实现的，不管是推还是拉，都需要小臂的参加。知道这个原理之后，我们就不难发现，只要借助周围的重物，就可以对小臂进行锻炼。最简单的方式就是进行自重悬挂，它是做引体的准备动作，只要能够做到长时间的悬吊，就可以对小臂肌肉进行有效的刺激，若是觉得悬吊的刺激有限，还可以翻腕，把身体略微抬起训练，难度就会有所提升。
方法二：俯卧撑
用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生，可是，在对小臂肌肉进行针对性地训练时，最好做五指撑地的俯卧撑，通过让手指撑地的姿势，可以让小臂提供更多的支撑，从而加深对小臂肌肉的刺激，这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。
方法三：握力器
想要针对性地训练小臂肌肉，最常见的器械就是握力器了。握力不同的人，可以选择不同规格的握力器，对于自身握力比较有信心的人，或者想更进一步训练小臂的人来说，则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习，运用一些闲暇的时间就能锻炼。
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