小臂肌肉在家怎么练最有效果

发布时间 : 2019-11-09
健身要怎么练才有效果 怎么健身才有效果 健身肌肉酸痛才有效果吗

小臂应该怎么练,当然也是有不少训练动作的,在训练动作中,有的动作可以在家训练,有的动作可以在户外训练,那小臂肌肉在家怎么练,相信有人还是知道的。那么,小臂肌肉在家怎么练最有效果?下面就一起来看看在家怎么练吧!

1.俯卧撑

俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

2.双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

3.平卧哑铃推举

重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

4.平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

5.引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

6.单手侧压颈屈伸

起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

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1.俯卧撑

俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

2.双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

3.平卧哑铃推举

重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

4.平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

5.引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

6.单手侧压颈屈伸

起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

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训练练肩膀肌肉对人来说是有利的,而要怎么练肩膀肌肉,是有训练方法的,不过这些方法有的适合在家有的适合室外,那在家怎么练肩膀肌肉,相信有人还是知道怎么练的。那么,男人在家怎么练肩膀肌肉最有效?下面就一起来了解一下吧。

1.哑铃侧平举

此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

锻炼时候最高处,双臂与肩成一直线,这样才能最为有效的锻炼侧三角肌,如果过高,则是刺激斜方肌,所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度,和肩背齐高即可。

2.拉力绳侧平举

此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,斜方肌和冈上肌。

在最高处,手臂只需要和肩部同高,与地面保持平行时即可终止动作,这样能够保证侧三角肌的紧张感,若再次提高,则主要参与肌肉是斜方肌,这是很多人容易犯错的地方。另有爱,手臂抬起的过程中,从另一侧拉起,可以增加运动范围,做功更多。

3.俯身侧平举

此动作主要是锻炼后三角肌,附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。

在锻炼时候,俯身时候,哑铃高度要测距到耳朵高度,而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行,尽量下压,遮掩个可以强调后三级锻炼,另外上身倾斜时候,保持胸部挺直,这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。

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在家如何练腰大肌最有效果


一个人要怎么锻炼腰大肌,是有很多锻炼动作,而在锻炼动作中,有的动作效果很好,有的动作效果一般,不过这些动作都是有很多讲究的,那在家怎么锻炼腰大肌,相信有人还是了解的。那么,在家如何练腰大肌最有效果?下面就一起来看看吧。

1.侧身弯腰运动

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。

2.屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。

3.坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹。踩单车运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。

4.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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在家背部拉伸怎么做最有效果


在锻炼前后做拉伸动作对人是很有利的,同时做拉伸动作对锻炼效果也是很有效的,但是不管是什么拉伸动作都是有讲究的,那在家背部拉伸要怎么做,还是有人清楚的。那么,在家背部拉伸怎么做最有效果?下面就一起来了解一下吧!

1.猫式牛式伸展(手指尖朝后)

和平时猫式牛式伸展的步骤一样,但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋,打开肩膀和胸腔,重复猫式牛式10次。

2.牛面式手臂

双手右手在上,左手在下,手臂弯曲,右手肘靠近耳朵,左手肘靠近肋骨,四指交扣,后脑勺向后推,保持1分钟,换边重复。

3.双手反祈祷

可以采用任何坐姿,简易坐、金刚坐,双手在背后合十,肩膀外旋下沉。

4.桥式变体

双脚踩地,膝盖对齐脚踝,双脚平行,双手往头顶方向延展,腹部内收,臀部抬高,保持10次呼吸。

5.挺尸式(辅具)

和挺尸式一样,但是在中背部下端放上卷起的毛毯,帮助打开胸腔,保持10分钟。

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肩部肌肉怎么练最有效


肩部肌肉的锻炼是十分以影响大家的身材的,尤其是肩部的形态,如果塑造的好的话,能够让大家在身高上占领着优势。直角肩基本上都是会比较好看的,也会让大家更加的自信。肩部的肌肉其实锻炼起来也是有一些专门针对的方法的,那今天我们就一起来了解一下肩部肌肉怎么练吧?如果你也感兴趣,就一起看下去吧!

背包直立划船

通常划船动作,对于背部的锻炼是比较有效果的,但是背包直立划船这项运动同样也能够锻炼到我们的肩膀部位。运动需要大家先站立,然后把两脚打开,与肩同宽,将脊柱和盆骨在中立位置,然后收紧核心肌群,接着抓住背包,让颈部放松,等放松过后,就可以进行提拉运动。在往上提拉时,我们能直观的感受到三角肌的拉伸感和负重感,这就说明,肩膀部位是在参与锻炼的。整体的运动过程中,我们要将速度稍微放慢一些,这样的话锻炼的效果会更好。

军式推举

军式推举是非常常见的锻炼肩膀的动作之一,首先我们要先把两脚分开,保持与肩同宽,接下来让脚掌的前方往外面打开一点。还有就是脚尖要尽量地垫起来,让自己两只手可以伸直,之后直接地贴近地板,而且我们在两只手臂都伸直之后,双手也是需要伸直的,这样才能让自己的背部和腿部直立,整个身体呈现出一个倒v字形。接下来需要大家做的就是要把肩膀往下拉,同时要让手肘的角度尽量保持垂直,而且要让这个动作停留两秒之后,才能够把动作往回收。最像动作,不需要任何的运动器材,操作起来也是比较简单的。

哑铃肩上推举

这项动作需要大家找一个有靠背的长椅,然后向上推举哑铃,这个时候,我们背部的倾斜角度大概是在80到90度之间,也就是说是非常接近垂直的,而且我们在哑铃肩上推举时,要注意哑铃是在我们眼睛的高度左右的,并且要把自己的双手给打开,让自己的前半部分手臂垂直腰部也要挺直进行弯曲,两脚撑住地板。我们在用力呼吸时把哑铃向上进行推举,在头上把哑铃推举完以后要向中间靠拢一些,并且吸气的时候再平稳的把哑铃返回到原来的动作。

这几种动作都是能够帮助大家锻炼到肩膀部位的,肩膀部位的肌肉也是比较难锻炼到的,所以要找一些针对性比较强的运动。

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怎么瘦大腿肌肉最有效果


想要瘦大腿肌肉一定要选对方法,这样才能保证我们在运动的过程中达到更好的锻炼效果,如果大腿肌肉粗壮,会影响我们整体腿部的美观。那么怎么瘦大腿肌肉就是我们要做的,关于腿部锻炼的动作有很多,我们该如何更好的进行?

倒蹬机动作

倒蹬机动作是我们斜靠在倒蹬机上完成的,一开始我们平躺好,双腿屈膝,此时双腿抵住倒蹬机的挡板,并且双腿处于弯曲的状态。动作开始,我们将腿部慢慢向前推出,直到我们腿部处于伸直的状态,直到倒蹬机到达极限位置,然后我们再慢慢收回双腿,回到原来的状态,再重新进行,每次可以坚持进行20个一组,进行3~5组。

直腿硬拉

直腿硬拉动作需要借助杠铃完成,一开始我们身体站直在地面上保持挺胸收腹,此时杠铃放在我们身体前侧。动作开始,我们俯身向下双手握住杠铃,这时候双手距离与肩同宽,注意背部向下收紧,不要弓背,双腿处于伸直的状态。这时候我们将杠铃向上举起,直到我们身体站直,此时杠铃到达我们大腿根部的位置,然后我们再向下放回杠铃,重新进行动作,每次进行15~20个,一组可以进行三组。

仰卧蹬车运动

这个工作是比较简单基础的,一开始我们平躺好在瑜伽垫上,此时双腿保持并拢的状态,动作开始我们向上抬起双腿,并且开始进行动车运动,就像是在平坦的地面上进行自行车运动一样,但是要注意我们,蹬腿的幅度要大一些,这样锻炼的效果也更明显。每组完成一分钟之后,我们再放回双腿,重新再开始工作,可以进行三组。

以上就是关于大腿肌肉的锻炼方法,经常进行这些锻炼,能够让我们拥有更好看更纤细的大腿,还能够对我们的身体健康起到很好的帮助。

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对于马甲线,相信很多人都有所了解,其实马甲线就是健美特征之一。一个女生要怎么练马甲线,是有很多动作的,同时这些动作都是有讲究的,那女生马甲线怎么练,有人还是了解的。那么,女生马甲线怎么练最有效果?下面就一起来看看吧!

平板支撑

平板支撑看起十分简单,但却是一项可以锻炼全身肌肉的运动,平板支撑除了四肢的力量之外,还要依靠腰腹部的力量,其实标准的平板支撑姿势要坚持还是非常不容易的,所以其实这是一项十分减脂瘦身的运动,每天坚持做平板支撑可以帮助减掉腰腹部的赘肉,改善肌肉线条,用来练马甲线是最好不过的了。

空中自行车

空中自行车很多人应该都不陌生,在减肥中这项运动经常被提及,很多人以为空中自行车就是一项单纯的瘦腿运动,但其实它也可以锻炼到腰腹力量,并且这项运动非常简单,每天晚上躺在床上睡觉之前就可以锻炼,坚持一段时间之后可以明显的看到瘦肚子的效果。在做空中自行车的时最好把手交叉放于脑后,然后做出骑自行车动作的同时可以将身体向上抬,尽量靠近膝盖,这样可以更好的锻炼到腹部。

卷腹

卷腹是公认的练腹肌最有效的运动之一,卷腹和仰卧起坐其实有些类似,不过相比之下卷腹的运动量要更加剧烈一点,做卷腹的时候下半身要一直紧贴地面,完全依靠腰腹部的力量,卷腹运动可以很好的锻炼到腰直肌,对于练腹肌来说是非常好的。有些人在做完卷腹之后可能会觉得腰部酸痛,这是缺乏运动的正常现象,所以想要通过卷腹来锻炼腹肌的话出来每天坚持做以外,还要根据自己的身体情况量力而行,刚开始做卷腹的话可以每天做23组,每组10个左右,习惯了之后再慢慢加大运动量。

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在家怎么增加小臂肌肉最好


一个人要怎么增加小臂肌肉,是有很多动作的,同时在这些动作中,有的动作适合在家练,有的动作适合健身房练,那在家怎么增加小臂肌肉,相信有人还是知道的。那么,在家怎么增加小臂肌肉最好?下面就一起来看看在家怎么增加吧!

1.引体向上

大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量,这是简单的开发能力,保持身体挺直而稳定,手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

2.俯卧撑

充分下降身体,然后,要马上用力撑起举起你自己的身体,回到起始位置,这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小,这也是最好的方式,但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

3.哑铃

下一步是建立肌肉质量的简单方法:每个手臂坚持10次,3回为一个循环,最初可选择一个较小的体重如25磅,锻炼的是肱二头肌和前臂的大小。

4.哑铃弯举

当你有效地建立了两个手臂的力量,是时候进行单一的重量锻炼了。单杆弯曲,双臂实际上重构以重量使你的三头肌在运动。但是,一定要记住不能很快哦。

5.单臂哑铃

将你的左膝盖和左手牢牢地固定在一个固定的长椅上,你的左手应该成为你的身体的支撑;然后保持一个很低的的身体重心,使你的背阔肌和肱二头肌收缩,慢慢抓取哑铃向上直到你的躯干;然后完全伸展慢慢放下哑铃。你会感觉到你的背部,肱三头肌,肱二头肌,前臂强大有力。

6.三头肌

躺在长凳上,抓住杠铃直举,慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后转移,弯曲肘部慢慢地朝着你的头部降低。停下来的时候,你的前臂下方平行,但要注意额头的安全性。这将可以锻炼你的前臂和肱三头肌,以及胸部的肌肉群。

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在家怎么锻炼腹肌最有效


大家都知道经常锻炼是很有好处的,而在锻炼动作中,每一个动作的锻炼部位是不一样的。怎么锻炼腹肌,其实是有很多方法的,不过有的方法很最有效,有的方法一般。那么,在家怎么锻炼腹肌最有效?下面就一起来看看怎么锻炼吧!

1.仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

2.举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

3.屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4.交替触脚尖

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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女生大腿肌肉怎么减最有效果


有些人大腿比较粗,有些人大腿比较细,而大腿粗的人要怎么减,是有很多方法的,不过这些方法都是有讲究的,那女生大腿怎么减,还是有人知道怎么减的。那么,女生大腿肌肉怎么减最有效果?下面就一起来看看怎么减最有效果吧!

1.慢跑

大腿肌肉比较多的话,不要剧烈运动,比如短跑这种需要爆发性的运动。可以速度不快地进行慢跑(长跑),持续1个小时,速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%-80%)以内。

2.瑜伽

还可以尝试瑜伽练习,最好在专业瑜伽教练的指导下进行练习。如果自己练习,建议选择简单的瑜伽体式,在充分理解动作要领的基础上练习,不要做倒立等比较危险的姿势。

3.按摩

还可以在沐浴后,涂抹一些瘦腿霜,用按摩拍打的方式,让纠结肌肉变松弛一些。

4.剪刀腿

晚上睡前做剪刀腿运动。躺在床上,抬起双腿,像剪刀一样开合,开的时候尽量打开。每天持续做10分钟,坚持做就有效果。

5.青蛙腿后躺

这是一个非常有效伸展大腿前侧肌肉的动作,把脚底板放在臀部两侧往后躺,膝盖要贴在地面上,后背也尽量往下压,会明显感觉到前方的肌肉被拉开,能改善结成一球的壮壮腿。

6.弓箭步伸展

这也是一个伸展大腿前侧肌肉很好的动作,单脚往后延伸,让大腿压在地面,另一只脚屈膝往前,用臀部往下压的力量去伸展后脚的大腿,这两招动作平常看电视也可以做,很方便!

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肩膀肌肉要怎么减,是有许多方法的,同时在这些方法中,有的方法适合女人,有的方法适合男人,那女人肩膀肌肉要怎么减,相信有人还是知道要怎么减的。那么,女人肩膀肌肉怎么减最有效果?下面就一起来了解一下怎么减吧。

方法一

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

方法二

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

方法三

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

方法四

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

方法五

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

方法六

平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

方法七

多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

方法八

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

方法九

用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

方法十

采取双方角力的方式锻炼双臂力量,比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。

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腹肌可以很好提高我们身体体形美感的一个肌肉,我们都想要拥有一个迷人的腹肌。但是生活中总是有忙不完的事,让我们没办法定期的去健身房训练。其实锻炼腹肌在家就可以轻松锻炼,学会这几个动作一个月就能拥有腹肌。

1.空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2.仰卧起坐

仰卧起坐是一个很基础的健身训练动作,它也是训练腹部肌肉最有效的一个动作之一。我们在进行仰卧起坐训练前,需要平躺在瑜伽垫上或者柔软的海绵垫上,双腿并拢甚至,腿部弯曲,脚掌着地。双手手掌微微握着放在脑袋两侧。我们在完成动作的时候,动作幅度不能过大,并且不能用双手抱着脑袋训练,不然对身体有存在一定的安全隐患。

3.仰卧抬腿

平躺在瑜伽垫上,双手自然放在身体两侧,背部紧靠着瑜伽垫,双腿并拢甚至。慢慢抬起双腿,让双腿垂直于地面,眼睛看着我们腹部位置,双腿进行上下运动,避免出现往下运动的时候,腿部过于放松的情况。新手训练的是,可以每一天进行5组仰卧抬腿训练,每组训练30秒,然后休息1分钟后,继续训练。

4.仰卧卷腹

仰卧卷腹是一个训练难度以及训练强度都比较低的一个训练动作,但是它对于腹肌的打造训练效果又十分的明显,如果你想锻炼6块迷人的腹肌的话,那就必不可少需要进行仰卧卷腹的锻炼。我们在训练的时候,要区分仰卧卷腹和仰卧起坐的区别,我们在训练仰卧卷腹的时候,背部是不能离开地面,所以动作幅度要小。

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