我们都知道长肌肉必须通过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，所以很多人在运动后都会发生肌肉酸痛；但这个酸痛是延发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤、撕裂；这个就需要你自己学会辨识，以免在今后训练中累计导致受伤。
正常的训练后肌肉酸痛叫做迟发性肌肉酸痛。其疼痛发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后。
其由两个因素决定：
（1）训练后乳酸堆积
（2）肌肉微细结构破坏所致
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛；但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升；50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。
而肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。
简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。
正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别
1、按压法
用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。
2、收缩伸拉法
正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。
此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。
正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别
关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。
关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。
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看看你的肌肉是酸痛还是受伤？
运动后很多人会发生肌肉酸痛，但这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤或肌肉撕裂?这个需要进行辨别，以免发生后两种情况时贻误治疗时间或者在下次训练时继续积累受伤。
运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
正常的训练后引起的迟发性肌肉酸痛，其发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后，由两个因素决定：
(1)训练后乳酸堆积。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛;但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升;50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。
(2)肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。
简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。
正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别
按压法。
用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。
收缩伸拉法。
正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，
会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。之前NBA球星，亚特兰大老鹰队艾尔?霍福德就曾胸肌撕裂，必须接受手术缝合治疗。因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。
正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别
关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。
迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。
肌肉酸痛的预防
1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。这会有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且，准备活动和整理活动要有所侧重，不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一，训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。
2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加，以慢慢提高肌肉训练的质与量，才能有效减轻既然酸痛，避免肌肉损伤发生。
3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1，6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物，它可以直接为细胞膜提供能量，降低自由基对细胞膜的损害，缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱，有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升，消除疲劳，减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程，缩短糖氧化时间，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且，因FDP氧化步骤减少，使ATP消耗减少。因此，可以认为，FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量，保护肌细胞，减少运动后肌肉酸痛的发生，更好的提高训练质量。除此之外，活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物，如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等，使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样，既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用，又避免了相应的乳酸堆积，对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。
运动或比赛后肌肉酸痛的恢复
力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤，而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话，第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重，影响到正常的训练过程，严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。
1、伸展练习和放松动作
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，有助缓解痉挛，减轻酸疼。
运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉进行放松。自我放松一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。
2、按摩。进行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌，缓解肌肉酸痛。
3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。此外洗热水澡也有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼。
4、营养方面运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果，建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面，肽比普通蛋白质更具优势，因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应，再加上肽的渗透压力小，这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担，尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面，大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和，如同火车运货与拖拉机运货相比，前者更为快速、高效。而且，肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道，可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。
运动之后肌肉有酸痛感，到底是好还是坏?
大多数人都有这样的感觉——运动完浑身酸痛，这是什么原因呢?酸痛感是好还是坏?
其实酸痛感可以理解为肌肉的延迟性酸痛，出现的时间大约是在锻炼完的24小时内。
一般休息48至72小时就可以消除了，这是属于正常现象。证明训练强度大于平时，因为乳酸堆积，造成肌肉纤维轻微断裂。这是个循环渐进的过程，要遵循安全科学的训练。就算是一通胡练，在怎么酸痛也并达不到预期的效果。
1、为什么会出现酸痛感
一般刚开始接触健身不依照科学的过程就会出现酸痛感，不过这些都是很正常的现象，无需大惊小怪。
原因很简单，就因为你长时间不运动身体、肌肉松弛耐力力量下降的原因造成的。
不过天天锻炼的人也是一样的，突然变换自己运动强度。肌肉强度的张力不能适应运动强度，造成肌肉纤维断裂，不拉伸放松的话也是会出现酸痛感的。
所以这不是不健身的“专利”。
2、酸痛感是好还是坏
酸痛感即是好事也是坏事。
在锻炼时出现局部肌肉非常刺痛就有可能是肌肉拉伤的症状，必须要停止锻炼，进行肌肉拉伤处理。
不过对于增肌的人却是件好事，增肌的原理就是通过肌肉纤维断裂，从而进行营养补充，使得长出跟粗的肌肉纤维，从而达到增肌的效果。
对于减肥人群来说也算一件坏事，身体酸痛会影响第二天的锻炼，肌肉的力量耐力下降身体不能马上恢复，就达不到锻炼的效果，而且还会影响生活和学习工作。
肌肉酸痛是好是坏?
为什么健身后肌肉会痛?
这个现象是迟发性肌肉酸痛，通常于运动后8至24小时出现，酸痛的感觉可维持24-72小时，症状为身体酸痛、肌肉僵硬。此现象的解释说法不一，不过最受公认的原因现胪列如下：
1.完成一项新的运动/练习
2.改变运动流程
3.突然剧烈增加运动的时间或强度
肌肉酸痛是好是坏?
迟发性肌肉酸痛的出现，意味住肌肉正在作出适应，因为运动时，肌肉会出现轻微撕裂并发炎，此时肌肉会自我修复，同时加强耐力及强度。
换句话说，肌肉酸痛代表训练有效吗?不一定!原因有三：
其一，如上文所说，肌肉酸痛多是因为肌肉受到新的刺激而出现，你大可以试试单脚站1小时，你的小腿明天肯定会出现酸痛，但这不代表单脚站1小时是一个好的训练;
其二，每个人的肌肉反应都不同，有些人很难得到肌肉酸痛，而有些人却每次训练后都会肌肉酸痛;
其三，假若你每次健身都全身酸痛三数天，这会影响你健身的意欲及进度，长远来说不是好事。
要衡量你的训练是否有效，最佳方法是记录每次健身的内容，包括重量及动作次数，假如你的记录一直都在进步，这就是训练有效与否的最佳证明。健身不是在乎一两次训练的质素，而是整体持之而恒地练习。
健身后肌肉酸痛还可以再训练吗?
好了，各位现在对肌肉酸痛有一定的认识，我们可以一起探讨这个颇有争议的问题。在健身界中，对这问题一般有两个见解：
1.肌肉酸痛不应继续训练
这是比较受欢迎的说法，其理论为，肌肉在训练后的休息时间内生长，所以一定要待肌肉彻底休息、修复及生长后，才可以再度训练，否则在肌肉酸痛时锻练，肌肉不单没有足够强度去进行重力训练，而且有机会因肌肉疲劳而导致错误姿势、拉伤肌肉，得不赏失。很多专家建议让大肌肉休息48-72小时，小肌肉则需要24-48小时，容许时间给肌肉生长。
2.肌肉酸痛可以继续训练
肌肉生长是迫出来的，每次训练后肌肉也会轻微撕裂、修补、增强，这全是为了应付生理上的挑战，如果肌肉还未完全恢复又要迎接另一次训练，肌肉便被迫吸收多点营养，使肌肉修补更快、力量更为强大去应付下一波的挑战，这就是大自然适者生存的法则。当然，这学说的大前题是在肌肉酸痛下你还可以确保姿势正确，正如上文所说，错误姿势可导致肌肉拉伤。
结论
两派学说皆有其支持者，小编尽量搜集资料以供读者参考。而小编自己喜欢每次集中训练一至两组肌肉群，假设昨天我主要训练大腿，今天大腿酸痛但我还会上健身室，不过训练就会集中于其他肌肉组，尽量让已训练的肌肉休息。健身理论百家争鸣皆因各人体质不同，读者们不妨在安全情况下多做实验，别人不行的方法，说不定你能从中获益最多。
训练后肌肉酸痛是该接着练还是该休息？
训练完胸肌之后，第二天第三天或持续性地会感觉到酸痛，在这个时候应该是接着训练还是应该停止呢?
在回答这个问题之前，我们先来了解一下产生肌肉酸痛的原因，这个原因有两方面：第一是我们在进行训练时强度很高、且负重大，这种训练对肌肉纤维会产生破坏，如肌纤维断裂或撕裂一部分。第二个原因可能是训练次数比较频繁，并且重量也达到了一个比较高的水平，在这个过程中，体内的乳酸就会发生沉淀和积累。
但是每个人体质不同，有一些人乳酸积累及消除乳酸的能力比较差一些，那他们酸痛的时间也会更长一些，如果你恢复了大约三天以后，胸肌仍然疼痛，那就建议暂停训练休息两天，使体内的乳酸尽可能地被排出到体外，一般胸肌、手臂、肩膀、背部都可以在6~7天的时间里恢复地很好。
但如果你属于第一种原因，对肌肉纤维破坏比较大的情况，那就需要更多的时间来恢复，一定不能咬着牙继续训练同一个部位，否则会产生一个相反的效果，严重的还会导致肌肉被分解。
除此之外，建议大家进行一些有氧运动，因为长时间的有氧运动可以加速体内乳酸的分解，这样肌肉酸痛的时间就会减少。
如何防止运动后肌肉酸痛
不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。
人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。
但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
应怎样防止？
1、运动后放松.运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
如何避免运动后肌肉酸痛
肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
(实习编辑：童文冲)
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如何分辨增长的是肌肉还是脂肪
健身吧教你如何简单分辨增长的是肌肉还是脂肪
大部分人通过健身都是想让自己多长点肌肉，而不是长一身脂肪。特别是增肌期、脂肪总是会鱼目混珠的跟着增长起来。即使不可避免，我们还是要了解，及时作出相应的训练和饮食的调整。
那么到底怎么来判断自己增加的重量是肌肉还是脂肪呢？健身吧教大家几招来鉴定。
1.体脂测量
几乎每个健身房都会有体脂测量的道具，你可以定期测量你的体脂。如果随着体重的增加，体脂没有增加或者增加的不多，那么证明你长的大多都是肌肉，这样就很好了。如果体脂大大增加，那么你增加的脂肪也就很多。这时候你就要看看是不是自己脂肪和热量摄入的过多了。
2.放松状态下用手感觉
在肌肉放松状态下用手去掐，能够抓起来的都是脂肪，体脂低的人用手抓的话几乎抓不起来多少肉。依靠感觉，如果你感觉能够抓起来的肉比以前明显多了很多，那么你应该长了蛮多的脂肪。
3.通过外型来判断
可以定期给自己拍照，对比前后的照片。如果发现肌肉线条明显变差，那么你的体脂就很明显的在增加了。如果发现肌肉线条增强，肌肉形状也变得更明显了，那么你的体脂增加的就不会很多。
4.肌肉充血状态下的形状
喜欢健身的人应该都知道，肌肉充血状态下跟不充血状态的区别是很大的。充血状态下的肌肉更加饱满，脂肪也会更加容易判断。充血状态下肌肉如果棱角分明，那么体脂不会很高，体脂高的朋友肌肉在充血状态下会形成更加圆润的形状，类似半圆形。根据现在的和以前的肌肉充血状态下的对比来看，可以判断脂肪是否变多。
5.通过力量来测试
脂肪是不可能带动机体运动的，所以通过这一点可以很好的判断长的到底是肌肉多还是脂肪多。如果你的纬度和体重都增长的很明显，但是力量并没有长太多，那么你长的可能大部分都是脂肪了。合理的饮食运动计划训练之后，纬度并不会长太快，而力量则是会以一个较快的速度增长。但是要注意的一点是：开始健身的第1、2个月体重普遍都会飙升，这只是体内代谢的提高而反应出来的一种良好的状态，并不是因为长了较多脂肪。
肌肉酸痛如何恢复?
健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念。
一、ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP(磷酸肌酸)的分解，三是糖元的无氧分解。
二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。
三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。
糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。
由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。
那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。
健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：
第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。
第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。
“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。
直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。
如何预防运动类受伤
运动的过程中,难免会受伤,那么我们该如何做好准备工作,让自己不受伤或者把受伤程度降到最低呢?
在开始一项锻炼计划或进行体育活动前，你可以遵循一些简单的指导方针，这样做会帮助你避免在运动中受伤。
预防的综合指导
一、做次彻底的检查来预防受伤
让医生检查你的病史
进行一次心脏和肺部的检查
安排一次整形外科的放映检查
穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤
确保你的装备适合于你（如：头盔、网球球拍的把手等）。
确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性）。
要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。
二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤
运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。
让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。
把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。
保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。
三、通过正确的训练来预防受伤
进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。
最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。
力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。
季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。
做合适的热身来预防受伤
热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。
热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。
肌肉酸疼VS肌肉拉伤 怎样区别拉伤和肌肉酸痛
肌肉酸痛和肌肉拉伤是我们在运动中常会遇到的问题，很多人都分不清这两者的区别，都以为疼痛的时候只要按摩一下，或擦点红花油，云南白药就能缓解了，但实际上两者是有不同的处理方式，要想知道如何处理，就必须知道肌肉酸痛和肌肉拉伤区别。
1、肌肉酸疼和肌肉拉伤的本质区别
肌肉酸疼和肌肉拉伤有时候真的很难分辨，疼痛感都十分相似，但实际上肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。
肌肉酸痛：是一种正常的、积极的生理表现。经过充分的休息和恢复，这种肌肉酸疼是能逐渐消失的，对身体健康不会造成影响，反而说明身体得到一定程度的锻炼，具有健康的积极意义。
人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。
肌肉拉伤：而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。
2、怎样区别拉伤和肌肉酸痛
首先，可以从分析出现肌肉酸疼和肌肉拉伤的时机入手。肌肉拉伤，往往是因为一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。这一点也许您注意到了就容易判别您到底是属于肌肉拉伤还是肌肉酸疼。
另外一个直观判别方法就是：轻微的牵拉受伤或酸疼的肌肉。如果是肌肉酸痛，通过牵拉相应的肌肉反而能得到缓解，逐渐消失肌肉酸疼;而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重，所以也要格外注意牵拉的力度和幅度。
肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。
运动酸痛感是好是坏：扯淡的酸痛感
锻炼会出酸痛感，就会影响锻炼心情。
那么酸痛感是好还是坏？
其实酸痛感可以理解为肌肉的延迟性酸痛，出现的时间大约是在锻炼完的24小时内。
一般休息48至72小时就可以消除了，这是属于正常现象。证明训练强度大于平时，因为乳酸堆积，造成肌肉纤维轻微断裂；这是个循环渐进的过程，要遵循安全科学的训练。就算是一通胡练，在怎么酸痛也并达不到预期的效果。
1.为什么会出现酸痛感
一般刚开始接触健身不依照科学的过程就会出现酸痛感，不过这些都是很正常的现象。无需大惊小怪。
原因很简单，就因为你长时间不运动身体、肌肉松弛耐力力量下降的原因造成的。
不过天天锻炼的人也是一样的，突然变换自己运动强度。肌肉强度的张力不能适应运动强度，造成肌肉纤维断裂。不拉伸放松的话也是会出现酸痛感的。
所以这不是不健身的专利。
2.酸痛感是好还是坏
酸痛感即是好事也是坏事。
在锻炼时出现局部肌肉非常刺痛就有可能是肌肉拉伤的症状，必须要停止锻炼，进行肌肉拉伤处理。
不过对于增肌的人却是件好事，增肌的原理就是通过肌肉纤维断裂，从而进行营养补充，使得长出跟粗的肌肉纤维，从而达到增肌的效果。
对于减肥人群来说也算一件坏事，身体酸痛会影响第二天的锻炼，肌肉的力量耐力下降身体不能马上恢复，就达不到锻炼的效果；而且还会影响生活和学习工作。
3.如何减轻酸痛感
（1）可以依靠一些对肌肉拉伸放松，促进血液循环运送需要的营养物质，排出肌肉乳酸。从而达到延迟性酸痛。
（2）通过补充富含蛋白质的食物修复和愈合断裂的肌肉纤维，缓解肌肉的延迟性酸痛。
（3）给自己一个科学有效的训练计划，不能盲目的训练。
4.怎样训练才能达到训练的效果
根据自己的身体条件和训练目的制定科学有效的训练计划。
因为每个人身上条件不同，不要盲目的学习别人。
而且锻炼不一定要达到酸痛感，要注意的是肌肉被刺激出现的泵血感，而不是被训练的目标肌肉没感觉第二天没锻炼的部位出现酸痛感，集中注意力，专注你训练的部位。
如何处理健身运动肌肉酸痛？
如何处理健身运动肌肉酸痛？美国健身专家克里斯汀拉夫指出，她处理过的很多跑步健身人士的咨询，都不是关于跑步期间问题的，而是跑步后身体出现的不适症状。例如，不少跑步者抱怨跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。如何应付这些问题，专家给出了以下几点意见。
第一，一些长距离跑手可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低肌肉发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次性冷冻了全身而非局部。
如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
第二，长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
第三，确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。
普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。
第四，如果你在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该果断及时地就医。
