训练完胸肌之后，第二天第三天或持续性地会感觉到酸痛，在这个时候应该是接着训练还是应该停止呢?
在回答这个问题之前，我们先来了解一下产生肌肉酸痛的原因，这个原因有两方面：第一是我们在进行训练时强度很高、且负重大，这种训练对肌肉纤维会产生破坏，如肌纤维断裂或撕裂一部分。第二个原因可能是训练次数比较频繁，并且重量也达到了一个比较高的水平，在这个过程中，体内的乳酸就会发生沉淀和积累。
但是每个人体质不同，有一些人乳酸积累及消除乳酸的能力比较差一些，那他们酸痛的时间也会更长一些，如果你恢复了大约三天以后，胸肌仍然疼痛，那就建议暂停训练休息两天，使体内的乳酸尽可能地被排出到体外，一般胸肌、手臂、肩膀、背部都可以在6~7天的时间里恢复地很好。
但如果你属于第一种原因，对肌肉纤维破坏比较大的情况，那就需要更多的时间来恢复，一定不能咬着牙继续训练同一个部位，否则会产生一个相反的效果，严重的还会导致肌肉被分解。
除此之外，建议大家进行一些有氧运动，因为长时间的有氧运动可以加速体内乳酸的分解，这样肌肉酸痛的时间就会减少。
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锻炼肌肉时该如何配合饮食和休息？
锻炼肌肉的同时也需要注意饮食和休息，这样才能保证有足够的营养物质补充和消化，一起来看看这三者的关系吧。
1.摄入足够的卡路里
锻炼肌肉会消耗卡路里而且是大量的卡路里。所以在锻炼时，摄入大量的食物，来促进肌肉生长是很重要的。也就是说，并不是所有的卡路里都有助于打造肌肉。你应该健康全面饮食，让食物给你的肌肉提供营养，让肌肉得到充分的恢复，而不是让身体枯竭。
确保自己摄入各种类型的食物。吃大量的水果、蔬菜、鱼类、蛋类、瘦肉、全麦谷物以及健康的油类和脂肪。
一日三餐，并加入有助于肌肉增长的加餐。你吃的越多，肌肉就会长得越大。
尽量不要吃糖类、加工面粉、过咸的食物、油炸食品以及任何含有添加剂和防腐剂的食品。
2.喝肌酸的补充品
肌酸能够安全促进肌肉的生长，是一种很流行的补充品。[2]肌酸其实是一种身体自然制造的氨基酸，能促进肌肉增大增强。如果你适量补充肌酸，你会很快看到肌肉塑形的成效。
肌酸呈粉状，需要和水均匀混合服用才能有效。
对市场上其他那些声称能够促进肌肉快速增长的产品要小心对待。在你尝试任何一种产品之前，先查一查资料，看看这种产品是否经过了科学证明，是安全有效的。
3.进行足够的睡眠
很多人对睡眠不够重视，但是其实睡眠对增肌必不可少。在锻炼时犯困也容易造成运动受伤。在刻苦训练的周期内，每天保证至少7-8小时的睡眠。
肌肉线条该怎么练？？？
肌肉线条该怎么练？？？
刚开始接触健身的男生大部分不想练太壮也怕练太壮！第一个想要就是练"线条"，人鱼线，腹肌线条，胸肌线条，手臂上的线条等等。
确实是这样，很多人都在追求这样的完美效果，很多朋友都会问我这个问题！
到底有没有只练线条的方法呢？？很多人的观念却想错了！
肌肉线条指的是什么？清晰的肌肉，菱角分明，比如八块腹肌。
怎么才能有线条呢？做到两条：你必须足够的块头！足够低的体脂
1.足够的块头：这是所有漂亮肌肉线条的基础！
没有足够的肌肉块头你哪来的线条？想要线必须要有肌肉，这就是观念！
常听有人说练线条要"轻重量高次数"最有效，真的是这样吗？？？！
事实上我看到很多人用"轻重量"练线条，练半天还是一点鬼线条都没有像左下，有好好减脂变左上，到底该怎么练线条？！！
用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来！所以练了半天也是白练啦！
怕练太壮？？？肌肉量跟体重成正比，那些大肌肉的健美先生体重也超级重，我的身高一米七几体重八十几。你练了之后肌肉"慢慢"增加体重"慢慢"增加，你就练到你想要的理想的状态就停住，做"维持"就好啦！
根本不用担心你会一下子变得很大只！
体重没什么增加根本不用担心肌肉变多大啦！你也不可能60公斤一下练成90公斤吧！所以怕肌肉太大？根本担心太多！
练了之后你还会发现要肌肉大还很困难呢！练很久要长一公斤肌肉都很难，没有正确方法与努力训练还根本难进步！所以，大力练就对啦
2.较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！
电视上，杂志上的健身模特，健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，但是你不知道这是他们减脂之后的样子，其实在休赛期他们也是脂肪比例很高线条并不明显，
顶尖健身模特拉扎尔在长草期的时候并没有他那刀刻般的肌肉线条！
当你块头满意的时候，进行体脂，脂肪比例下来了，自然你要的线条就出来了、这就是概念！
饮食控制避免多余热量囤积与足够的训练强度与频率来消耗热量减脂，足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有"线条"啦！！！
最后：想要线条的训练方式并不是最大的区别。轻重量多次数对塑造肌肉线条确实有利，！但是前提是你要大重量的训练发展起你的块头。
健身到底该有氧训练还是力量训练？
如果说深蹲前让你在跑步机上慢跑几公里感觉估计不是很美妙，但是倒过来听上去好像也不是很爽。
力量和有氧连着做怎么听好像都不是很理想，但是因为时间有限，很多时候又不得不把它们放在一起。虽然很多文章讨论究竟是先力量好还是先有氧好，但是没有一个确定性的结论。因此，这个问题的答案最终还是要看每个人健身的目标以及能在健身上花费的时间。
无论你是新手还是老司机，你都要先明确自己健身的目标才能讨论先力量还是先有氧。
除此之外，你每星期能够花多长时间在力量训练和有氧训练上也是要考虑的重要因素。
什么情况下力量优先?
如果你是希望增肌塑形，或者你是个专业运动员，需要专注开发身体的某个部位的肌肉，那么你最好先力量，隔天再做有氧训练。
有氧运动会消耗你身体的能量储备，如果这时候你选择了先有氧，那么这可能会影响你的力量训练的表现。如果你没能挑战你预期的重量和组数的话，可能也会在一定程度上影响你的心态。
请注意，这里的力量优先并不是让你把力量训练前5分钟的有氧热身也省略的意思。只是说你不要先跑10公里再去深蹲!
什么情况下有氧优先?
如果你时间充裕，那么你可以专门安排你的有氧训练日。不过不幸的是，大部分人没时间这么做。
如果你打算在耐力训练上有所突破或者是打算跑个马拉松，那么专注有氧肯定是没错的。当然你也要穿插一些力量训练，帮助自己避免受伤。
如果你每周两三个小时用来运动，那么HIIT是你的不二之选。这种训练方法可以很好地刺激你的肌肉，同时还能给你带来持续燃脂的效果。
力量训练优先好还是有氧优先好，取决于你健身的目标、你能花在健身房的时间以及你健身的频率。
训练计划的安排是高度个人化的，每个人都需要根据自己的情况去设计，当你想问健身计划的时候，先问问自己，你够了解你所需要的吗?
什么是肌肉酸痛/拉伤？如何区别肌肉是酸痛还是受伤
我们都知道长肌肉必须通过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，所以很多人在运动后都会发生肌肉酸痛，但这个酸痛是延发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤、撕裂，这个就需要你自己学会辨识，以免在今后训练中累计导致受伤。
正常的训练后肌肉酸痛叫做迟发性肌肉酸痛，其疼痛发作时间一般发生在训练后12小时到48小时。
其由两个因素决定：
(1)训练后乳酸堆积
(2)肌肉微细结构破坏所致
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛，但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升，50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。
而肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长，这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。
简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征，但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。
正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别
1、按压法
用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感，而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。
2、收缩伸拉法
正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻，用力收缩肌肉时疼痛感加重，而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。
此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。
正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别
关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性，比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。
关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系，若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。
膝盖酸痛是什么原因?膝盖酸痛该怎么办?
膝盖酸疼是什么原因？膝盖酸疼该怎么办？
膝盖是每个运动员的命根子，而关于膝关节的一些问题也时常困扰着我们。特别是伤病。
很多朋友都有膝关节酸痛的问题，尤其运动天气转凉，冬天的时候，即便是不运动也会疼的厉害。
对于膝盖酸痛、首先你要确定是哪种疼，一般是韧带，骨头，还有关节三个方面的问题。
1.韧带
韧带疼基本上是很严重的损伤，常见的就是十字韧带的伤病。
十字韧带也称交叉韧带，是膝关节内的重要稳定结构。十字韧带损伤高发于足球、橄榄球、篮球、滑雪等需要急转急停来回调整运动方向的运动项目。一般来说健身房器械锻炼不会造成十字韧带损伤。
十字韧带撕裂被认为是对运动员打击最大的伤害，轻则休息6个月左右，重则要休息1年以上
十字韧带的恢复，一定遵照医嘱，除了你的主治医师外别人的主意都只能一听，十字韧带的伤病康复过程是决定你还能否走上运动场的关键。
2.骨头
骨头方面一般是髌骨的问题，主要反映在你是否跪着的时候会膝盖隐隐作疼。如果髌骨有点问题，深蹲的时候重量一上来就刺骨的痛。理论上不直接影响你的运动能力，但是你每一次跳起以后的下落，每一次对于膝盖施加压力，他都会出现疼痛。这种伤病的同学们基本在练腿，打球的时候都要绑好绷带，注意是膝盖上的绷带而不是护膝。绷带的绑法也很重要，可以去医院看看如果确定是髌骨的问题，问问医生如何绑一般都会告诉你。
当然很多朋友都会带的髌骨带也是个办法，但是没有一些专业护具来的安全。建议锻炼的时候可以打上绑腿，打球的时候最好还是找一个专业的护膝，不影响自己的运动能力。减少弹跳，跳也尽量是双腿跳而不是单腿。
如果髌骨疼，在健身房锻炼腿部时除了带上必要的护具外，一定要减少负重，尤其减少深蹲，不要再疯狂用传统深蹲，这样的深蹲对膝盖压力太大，可以折中考虑半蹲的幅度当然在史密斯机上做无疑能控制你想要的幅度。当然对于业余爱好者最好的恢复方法是静养，干脆一段时间不再进行深蹲。
3.关节
最后就是关节，关节一般在业余爱好者里出现的是炎症，关节炎的居多。基本判断的一个手段是膝盖是否出现肿的情况，一般都是轻微的肿胀。一旦得上关节炎会很苦恼。如采取消炎吧，效果不是很明显，静养吧，效果也不是很明显。建议可以去看看中医，中医对于关节的修复还是有一定的手段的，虽然过程可能比西医痛苦的多。
最后再重申一下，减轻膝盖酸痛，减少运动负荷是必须的，健身锻炼干脆先别碰深蹲。然后就是，做好膝盖附近的保暖，护膝、绷带护具不要嫌麻烦费钱，珍惜身体健康更重要。
另外、加强膝关节的锻炼，增加关节附近肌肉的力量以保护膝盖。建议以低强度康复锻炼为主。
35岁后 该如何健身？
人老化的进程不可避免，即使是那些经常训练和合理饮食的健身者。但是科学的健身训练与合理饮食能有效延缓人的老化进程，本文探讨的是35岁以上的健身者应如何训练、饮食、休息和获得肌肉最佳增长的方法和要点。
一、年龄增长导致新陈代谢的改变
人从出生到儿童期，少年期、青年期、中年期、壮年和老年期被分成了不同的年龄段。35岁以后，从生长。发育的一般规律和新陈代谢的变化来看，人体开始逐渐由平台期向衰退期转变。在以后的大约25年里，人体开始增长脂肪。掉头发。60岁时，身体开始真正衰退。事实上人体老化进程比广告商为推销保健品所描绘的老化现象开始得还要早。研究显示.一般人在22—25岁时肌肉块最大，脂肪最少。然后每过10年新陈代谢率平均下降2%，并因此失去大约3—5%的肌肉块，增长相应数量的脂肪。但健身者的情况却不同，优秀男子健美运动员的巅峰期出现在35岁左右，通常他们要为此付出超过15年的训练，并且为了最大化促进肌肉增长需要吃许多高蛋白质食品。即便如此，他们也不能避免老化进程，在相同条件下，35岁的健身者想继续增加肌肉块要比25岁的人稍微困难些，到45岁时会更困难。
新陈代谢率的高低不仅反映肌肉增长和摆脱脂肪的能力，而且还是衡量身体是否健康的预警器。就健身而言，新陈代谢缓慢时受伤的几率会增加。你或许认为40岁与20岁的人可以进行相同的训练，但一旦你经常忽略热身，则你的韧带、关节和肌肉就会出现一些怪事，甚至可能导致严重受伤。
二、激素分泌量的改变
随着年龄的增长，最明显的改变是睾丸激素分泌量减少，它直接影响人体的新陈代谢率，同时影响肌肉的变化。一个人睾丸激素释放的顶峰出现在 20岁左右，30岁之前稍有减少。研究显示，人30岁之后，睾丸激素水平每10年大约减少5%，50岁时激素则降至低于年轻时20%的水平。
严格地说，男性不存在与女性相同的更年期。尽管如此，研究显示有接近50%的男性超过55岁时性腺机能开始减退，睾丸激素水平比年轻人正常下限还要低。女性也有睾丸激素，但比男性少得多。当女性更年期雌性激素急剧减少时，其体内的睾丸激素对新陈代谢有一定的促进作用。
激素分泌量的减少对人体新陈代谢的减缓有很大影口向，这引起了人们使用合成代谢类固醇和人造激素的争论。在医学上，用于特殊情况下的治疗有时使用是合理的，但对于绝大多数正常男性来说，如果经常使用激素的补充物，则会进一步减少自身产生的激素。 保持某个年龄段最高激素水平的最佳方法是运动训练。吃蛋白质食品和其他合理的饮食以及良好的睡眠。
三、35—45岁年龄段的健身要素
对于健美爱好者来说，19岁到35岁之前是肌肉增长的最佳时期。对于健美冠军和普通健身者来说， 35—45岁的人达到和超过他们最佳增长期的水平并不罕见，前提是必须遵循这个年龄段新陈代谢的规律去做。
1.从这个年龄段开始，要特别强调身体的恢复和损伤的预防。
2.如果能坚持做更长时间的热身运动并避免大重量、低次数的练习形式，则完全能继续执行典型的训练计划。
3.需要增加有氧训练的时间或次数，减少摄入的热量，以保持与你年轻时相同的体脂百分比.
4.每天晚上至少需要7小时的睡眠。
四、46—59岁年龄段的健身要素
在这个时期人能明显感到新陈代谢减缓的现象，但有能力用智慧、经验和谨慎去弥补逐渐增加的肌肉、关节和韧带损伤的问题，如果你不小心，恼人的损伤还会时刻光顾。正确的训练和合理的营养可以使46-59岁的人奇迹般的强壮。
1.训练时，如果关节和韧带比肌肉感觉到更大的压力，则一定要排除以大重量、复合运动为基础的练习，如深蹲和硬拉等。
2.每次训练时至少用10分钟热身。
3.进一步增加有氧训练的时间，减少力量训练的比重，严格控制摄入的热量，以保持适宜的体脂百分比。
4.每天晚上至少需要7小时的睡眠。
五、60岁以上者的健身要素
60岁以后，新陈代谢的减缓明显起来，健康、安宁的生活方式变得尤为重要。根据自己的身体状况，适宜的有氧训练乃至重量训练可以为全面的保健计划注入活力。运动与健康饮食将会帮助你活得更长久，人生也会更加多姿多彩。
1.在开始一种健身保健计划之前一定要听从医生的建议，你所具备的“医学条件”对健身训练特别重要。
2.自由重量的复合运动会使太多的压力加在关节上，容易使关节老化。因此可用机械或孤立练习取代。
3.每个身体部位不要完成多于10组的练习，要使用轻重量、中等或高次数(10—15次)。
4.每次训练至少用10分钟热身。
5.采用低强度的有氧运动，如步行或骑自行车，吃低脂肪、低糖饮食，以保持稍瘦的体格，维持身体的全面健康。
6.力量训练有助于抗击骨质疏松症，但老年人(尤其是妇女)仍需要补充钙。
7.60-70岁的“年轻”老人每晚至少需要7小时睡眠，超过70岁的老人应逐步增加更多的睡眠时间。
六、终生健身
由于年龄的增长，身体的机能状况不断发生变化，训练、营养和恢复也应随之改变。如果你是一个普通人，多年来通过健身训练拥有了极好的体格，也必须对不同年龄段的健身做出认真的约束，要懂得达到和维持强健体格的规律和要点，而且要始终贯彻到你终生的生活方式中。
关于组间休息，你该知道的真相！
这是一个我个人很喜欢，但是却不怎么看人使用的训练技巧，很安全，很累，也很有效。
间歇休息训练restpausetraining
这种训练广泛的定义为当做某一组训练达到力竭时，休息很短的时间，通常15-30秒，再使用同样的重量再次达到力竭，往往会在一组内经历1-3次这样力竭休息力竭的过程。
还有一种定义方式是不做到力竭,往往应用在大重量的训练当中,比如使用90%最大重量做深蹲，理论上来说一组做三到四次才力竭，但是这么重的重量做到力竭之后休息15-30秒可能还是一次都完成不了。
因为对体力的消耗很大，而且并不安全，那么我们只做一次，然后休息，然后按照这个过程一直持续下去可能一组训练下来训练总次数可以达到10次，如果用普通的做法这个重量可能要三到四组，每组休息三到五分钟才能完成一样的训练量。
从以上的两种定义中我们可以发现，该训练的好处就是能在更短的总训练时间内使你能用同样的重量完成更多的次数，通常如果是做到力竭的话我只会在某个动作的最后一组使用。
比如100kg卧推4组12次，最后一组12个完成后使用此技巧两到三次，那么最终该组训练完成之后的总次数可能会达到20次，显然进一步的提高了训练效率跟强度。另外记得即使只是极短的休息时间还是要将杠铃归位再进行动作。
这个技巧基本适用于任何一个动作的训练，但是没有训练伙伴的话还是建议只在安全或是固定器械的动作中使用，比如坐姿绳索划船，绳索夹胸，器械推肩等等，毕竟在一组训练中多次达到力竭后重量往往会变得极难控制。
运动后该如何控制食欲
刘小姐一直是大家的榜样，她在单位附近的健身房办了张健身卡，坚持每天中午都去锻炼。可是，健身房处于闹市之中，每次锻炼出来，都要经过一大排餐馆：港式茶餐厅、日本拉面、韩国烧烤、四川火锅……
被运动“折磨”得饥肠辘辘的刘小姐每次都忍不住停下脚步，在经过激烈的思想斗争后，刘小姐还是决定放弃来之不易的运动成果，大快朵颐一番。
大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。事实上，运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。
一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。
如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过。因此，对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略会有一些帮助。
首先，选择合适的运动强度。
应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。
其次，要掌握好运动后进食的时间。
一般在30分钟内进食为宜，运动后15―30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。
再次，要养成多喝水的习惯。
每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。
最后，在食物的选择上要有讲究。
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。
哑铃练手臂肌肉该注意什么
快速和显著提高你的体型的最行之有效的办法就是改善弱势区域。把身体的每个部位各自分成三个类别——优势、平衡、劣势，然后针对弱势进行孤立训练，不是复合动作，因为它很容易让优势部位主导，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道哑铃练手臂肌肉该注意什么？
1、一定要标准
在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、重量一定要合适
切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。
3、呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
4、热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。
5、运动一定要适量
有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。
6、心情一定要愉快
在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。
以上是小编介绍的哑铃练手臂肌肉该注意什么的内容，在使用哑铃过程一定要注意以上几点，防止受伤，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
【运动健康】如何区别肌肉是酸痛还是受伤？
我们都知道长肌肉必须通过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，所以很多人在运动后都会发生肌肉酸痛；但这个酸痛是延发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤、撕裂；这个就需要你自己学会辨识，以免在今后训练中累计导致受伤。
正常的训练后肌肉酸痛叫做迟发性肌肉酸痛。其疼痛发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后。
其由两个因素决定：
（1）训练后乳酸堆积
（2）肌肉微细结构破坏所致
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛；但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升；50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。
而肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。
简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。
正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别
1、按压法
用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。
2、收缩伸拉法
正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。
此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。
正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别
关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。
关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。
看看你的肌肉是酸痛还是受伤？
运动后很多人会发生肌肉酸痛，但这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤或肌肉撕裂?这个需要进行辨别，以免发生后两种情况时贻误治疗时间或者在下次训练时继续积累受伤。
运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
正常的训练后引起的迟发性肌肉酸痛，其发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后，由两个因素决定：
(1)训练后乳酸堆积。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛;但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升;50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。
(2)肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。
简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。
正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别
按压法。
用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。
收缩伸拉法。
正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，
会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。之前NBA球星，亚特兰大老鹰队艾尔?霍福德就曾胸肌撕裂，必须接受手术缝合治疗。因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。
正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别
关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。
迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。
肌肉酸痛的预防
1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。这会有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且，准备活动和整理活动要有所侧重，不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一，训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。
2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加，以慢慢提高肌肉训练的质与量，才能有效减轻既然酸痛，避免肌肉损伤发生。
3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1，6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物，它可以直接为细胞膜提供能量，降低自由基对细胞膜的损害，缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱，有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升，消除疲劳，减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程，缩短糖氧化时间，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且，因FDP氧化步骤减少，使ATP消耗减少。因此，可以认为，FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量，保护肌细胞，减少运动后肌肉酸痛的发生，更好的提高训练质量。除此之外，活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物，如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等，使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样，既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用，又避免了相应的乳酸堆积，对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。
运动或比赛后肌肉酸痛的恢复
力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤，而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话，第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重，影响到正常的训练过程，严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。
1、伸展练习和放松动作
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，有助缓解痉挛，减轻酸疼。
运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉进行放松。自我放松一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。
2、按摩。进行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌，缓解肌肉酸痛。
3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。此外洗热水澡也有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼。
4、营养方面运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果，建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面，肽比普通蛋白质更具优势，因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应，再加上肽的渗透压力小，这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担，尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面，大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和，如同火车运货与拖拉机运货相比，前者更为快速、高效。而且，肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道，可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。
颈部肌肉该如何锻炼？
不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。
虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。
负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。
头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。
做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
（实习编辑：陈兴娣）
