每个动作都根据个人体能来完成七步减肥操
七步减肥操，简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来哦!
本文给大家介绍的七步瘦身操，它的每个动作都要根据个人体能来完成，期间我们会用到水瓶，当然你可以用哑铃代替，水瓶的重量可根据你自己训练的程度来进行调整。有人问我们，做这种瘦身减肥操有没有秘籍，秘籍就是在运动中的要注意配合呼吸，在准备动作时要深吸气，下落或完成动作时则是呼气。下面我们配合图片给大家介绍这个既可以健身美体，又可以瘦身减肥的运动操。
第一步首先两腿直立，并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前，接着持铃向上举起，直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟，然后再直臂慢慢放下还原。
第二步首先两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶，一直到与地面平行，要保持这个动作三到五秒钟，然后再还原。
第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着直臂向侧上方举起，一直到双臂向上完全伸直为止，最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。
第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。
第五步首先俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到最高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。
第六步首先坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。
第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。
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简单七步，练出硕大肌肉
从史泰龙、施瓦辛格到现在的范迪塞尔、岩石，他们都选择用肌肉来推开好莱坞的大门迅速蹿红。这着实让那些在娱乐圈混迹的龙套男星们嫉妒不已，就连八杆子也打不着好莱坞的街头男人也开始蠢蠢欲动!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”
那么，如何让自己成为“有肌一族”的男人呢?
自测你的肌肉质量
作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样?你自己不妨测试一下，以便心中有数：
Test-1：上梯耐力测试法利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。
Test-2：腹肌耐力测试法仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
Test-3：体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
Test-4：起坐肌力测试法将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
7步练出硕大肌肉块
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。
Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。
Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。
Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。
Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。
Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。
Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。
Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。
施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。
男士健美营养法则
最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。
Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。
Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。
Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。
Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。
Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。
Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。
Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。
Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。
Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。
做到以上几个方面，有朝一日，你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦!
（实习编辑：陈兴娣）
健身：每个人都该做力量训练！
健身：每个人都该做力量训练！
我们都知道运动可以带来很多好处、让人体更健康，运动的类型又分很多样！而力量训练就是我们需要优先重视的！
而为什么光做有氧运动不行，还一定得要做力量训练！原因是它有许多无可替代的好处！
1.拥有良好的肌力是人类应具备的本能
虽说我们已经不需要像古代人付出大量劳力去狩猎、野外求生，但难保哪天遇到紧急危难时，需要翻墙、搬开障碍物甚至是攀岩走壁。一个人是无法想象没有力量的状况。拥有良好的肌力，可以让我们的日常生活过得更轻松，在提重物或搬家甚至是抱小孩的时候，绝对会比没有做力量训练时省力许多！
2.拥有越多肌肉意味着越不易变胖
我只是想变瘦，为什么还要练肌肉？
想变瘦更应该要增加肌肉量！一公斤的脂肪只能消耗4~10大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗70~200大卡。也就是说，肌肉量越高的话，基础代谢率会越高，也意味着你能够吃进更多东西而不发胖。此外，重训还能带来后燃效应，让你在结束训练后持续燃脂。这也就是为什麽，一般会建议有减重需求的人除了做有氧运动外，也不要忽略了力量训练。
而没有要减肥的人，做力量训练不只可以让体态变好，也能使你拥有较不易变胖的体质。有重训的习惯的女生，食量比一般女生大很多，但也没有因为吃得多而变胖。看到有些人为了怕变胖，每餐都吃得少少的，常常忍着饥饿，这时候就不免庆幸，力量训练真的是太棒了！可以保持身体健康，让体力变好，还可以大胆享受美食，何乐而不为？
3.力量训练可以局部雕塑体态
做有氧运动会变瘦一定是全身一起瘦，没有哪种有氧运动可以瘦特定部位。力量训练就不一样了，锻炼特定部位，就会有局部雕塑的效果。男生想要穿件T恤就有型好看，可以锻炼胸肌,肩部，让身体变厚实。女孩想要小蛮腰，那麽练了背肌，腰看起来就会相对纤细。
也就是说力量训练可以满足这些特定的需求，什麽马甲线、人鱼线、胸肌、翘臀，都是可以透过力量训练达到的！
4.因为力量训练是安全的
这点可能会让没有做过力量训练的人感到惊讶！看着那些杠铃心都有点揪着！！！
正是因为大多数人认为它具有潜在的危险性（比如哑铃杠铃没拿好会砸伤身体，或者施力不当损伤到肌肉之类的），所以训练时会更专注，受伤的机率也就会降低。
和球类运动比起来，力量训练少了很多撞伤或扭伤的可能；和慢跑比起来，力量训练也不大会导致ITBS（骼胫束摩擦综合症，俗称跑者膝）或是足底筋膜炎。如果是做机械式的力量训练，那更是不需要去烦恼运动伤害发生的可能，因为比起自由力量训练它已经是相对安全的选择。
为什么重量训练对每个人都重要？
为什么重量训练对每个人都重要？
重量训练是利用重量当阻力（对抗地心引力），所以一般来说使用的器材就大概像是哑铃、杠铃或是一些有一定重量的球球等器材
你可以用重量当阻力，也可以用弹力（弹力绳）、身体重量（俯卧撑或仰卧起坐等）或甚至像是水的阻力（例如有些马拉松选手或是复健会作的水中走路）
☆重点在于给你的身体负荷，让身体慢慢适应更大阻力的过程而变得强壮。
当然，每个人有自己的运动喜好！不过、一定分量且针对个人身体状况设计的阻力训练，可以说是几乎每个人都需要的。尤其是到了一定年纪的人。
为什么呢？以下原因说明了为什么重量训练对任何人都非常重要！
你可以拿这篇文来温柔地恐吓你身边那些意志坚强不愿运动的家人或朋友们，或者是那些只喜欢做有氧死都不碰重量训练的人
1.重量训练是增强你身体机动性和适应性的最好方法。
生在现代的好处，就是不必再需要像原始社会的人们一般拥有强壮的肌肉来维持生存（例如要快速奔跑躲避野兽、或是大量劳动打猎捕鱼采果盖房子），也就是说，就算你手无缚鸡之力，大概也不至於对你的生命有立即的威胁。
但是你是否曾遇过下列任何一个状况：明明身材看起来算瘦却爬个楼梯脚就快没力？稍微站一下就觉得脚酸？不由自主地驼背而且要维持挺胸就腰酸背痛？扛个重物就闪到腰？平衡感差一天到晚跌倒？一跌倒就受伤甚至骨折？膝盖没大问题却常常痛？很容易累、永远在这里酸那里痛？我要告诉你的就是：以上这些状况，除了极少数的特殊例子（例如平衡感差可能是内耳问题），绝大部分都可以透过重量训练得到改善甚至完全消除。
2.想要留住你身上宝贵的肌肉，你就要做重量训练。
事实上重量训练可以说是能够保住和增加你肌肉的唯一方法。此外，随着年纪的增长，每年肌肉流失的速度都在增加。大概从30岁左右开始你身上的肌肉便会缓慢流失。
肌肉是负责我们生命活动的重要组织！构成肌肉的是蛋白质。（有着用废为进的特点）举个例子（你不运动，你的身体就不需要那么多肌肉）如果没有摄取足量蛋白质或是没有透过重量训练维持肌肉量
就会慢慢流失，萎缩！
副标题#e#3.重量训练预防你的骨质流失。
人到中年以后骨质会大量流失，尤其是更年期过后的妇女。为什么骨折非常频繁发生在老人家身上？骨头又松又脆的老人家一跌往往就是骨头裂开了，主要原因就是没有强有力的肌肉保护骨骼，没有通过重量训练来强健骨骼导致的！
4.重量训练运动伤害很小，且随个人状况调整空间很大。
重量训练和其他运动专项比起来（例如羽球、排球、柔道等等），可以说是一种相当客制化的运动。光是器材就有非常多种（例如弹力绳、抗力球、哑铃、或是使用自身重量做变化），项目更是多元化，强度的调整幅度更是宽广。
透过有经验的辅助员或是教练的带领，一个原先体能状况极差的人，也能在安全的状况下循序渐进增强身体适应性。当然每种运动都有他的风险在，但比起许多高强度冲击性（例如篮球）或是技术要求高（某些舞蹈）的运动，正确操作下的重量训练受伤风险是相对很低的。
5.重量训练最靓丽的好处就是可以为你塑造一个好身材！
爱美的你怎么可以错过！通过系统的训练！女生可以练出翘臀，马甲线，男生可以变身雄壮的肌肉男
最后要提醒各位的是，如果你长期没有在运动、或是体力不佳但想要开始从事重量训练，建议你无论如何还是先找有经验且你信得过的教练带着你做，毕竟从事运动就是为了拥有更好的生活品质，错误的训练导致受伤，真的会让人欲哭无泪。
提臀：七步美臀攻略
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
螺旋蹬腿
面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。
右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前!再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。
(实习编辑：童文冲)
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只需七步 练出硕大肌肉块
从史泰龙、施瓦辛格到现在的范迪塞尔、岩石，他们都选择用肌肉来推开好莱坞的大门迅速蹿红。这着实让那些在娱乐圈混迹的龙套男星们嫉妒不已，就连八杆子也打不着好莱坞的街头男人也开始蠢蠢欲动!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”
那么，如何让自己成为“有肌一族”的男人呢?
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作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样?你自己不妨测试一下，以便心中有数：
Test-1：上梯耐力测试法利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。
Test-2：腹肌耐力测试法仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
Test-3：体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
Test-4：起坐肌力测试法将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
7步练出硕大肌肉块
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。
Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。
Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。
Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。
Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。
Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。
Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。
Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。
指哪瘦哪的轻松减肥操七动作
想要塑造出健康S型的身材，运动是必不可少的。今天向大家推荐7款减肥操，它们是针对身体的不同部位而进行运动的，简单的减肥动作但具有超强燃烧脂肪能力，让你想瘦哪里就瘦哪里，打造完美比例身材！
单脚立动作：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
伸展动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。
反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
12条每个人都适用的健身法则
无论对于身材有着怎样的诉求，光靠想是没有用的，为自己设定一个目标，去运动、去健身。每个人的条件、目标不同，所以你的教练会为此设计独特的训练计划。但是下面这12条健身法则，适用于每个人，帮你变成猛男。
01 / 举杠之前先想想
在你打算举起杠铃之前，想象自己正在进行这次推举，然后模仿你自己的动作。对一个具体形像的想象可以让你的成绩提高45%，没错，45%。-英国《行为与脑功能期刊》
02 / 没有借口，拎包就走
这听起来太简单了，但很多人可没这么自觉，每天出发去健身房之前都会在纠结穿什么衣服的时候消磨掉了健身热情，结果今天的训练计划又是不了了之。事先整理好你的衣物和装备会让最终走进健身房的可能性增加40%。趁泡好的茶还没凉，把你的运动鞋放到健身包里，第二天拎包就走。-美国佐治亚大学
03 / 每天都看一看你的目标身材
数过每天能看见多少次手机桌面吗?你的手机桌面还是风花雪月、阿猫阿狗吗?用者激励性的图片作为你的手机桌布吧!健身类形像和图像已经被证实是能够提高竞技运动员成绩的一个因素。-美国力量及体能训练协会
04 / 别为鸡毛蒜皮瞎忙
让我们面对现实。有时候出了点儿小事，你就错过一次去健身房的锻炼。你应该重新确定一下你那一周的目标，这样你就更有可能达到你的长期目标。-英国经济与社会研究理事会
05 / 给自己一点儿奖励
经常给自己一些小的奖励会让你一直坚持踏踏实实地锻炼，也会让你坚持完成一个艰巨任务的可能性增加三倍。经过了一天的完美的饮食计划和训练之后，还不值得犒赏自己一小杯饮料吗?-南加州大学马歇尔商学院
06 / 让自己任性一整天
张弛有度定期给自己设定一个偷懒日(cheat day)。就是在这一天里你想吃什么就吃什么，包括你最爱的炸鸡薯条这种垃圾食品，而不用遵守你平日里严格的饮食规定。现在科学研究也支持这种偶尔为之的放纵。刺激大脑奖赏中枢的食物会在完成目标任务和快乐之间建立起一种并不真实存在的联系。-美国南加州大学马歇尔商学院
07 / 为自己设立短期目标
一项新的研究已经证实了你的猜测：短期目标会让你在增进体能的过程中成功的机会更大。周一的时候列出你这一周的目标，或者把它们记录在一个任务管理app 上，比如目标大作战和微习惯。-美国阿拉巴马大学
08 / 想要好好练先准备好音乐
如果你是独自训练，让音乐做你的陪练吧。一项综合研究得出结论，你喜欢的音乐会增进你的情绪、体力和耐力，同时还可以减少疼痛。这些私教都做不到吧。-英国基尔大学
09 / 你要有个好肌友
约上一个训练伙伴，虽然不会帮你在健身房里完成今天的任务，但是不想放鸽子被骂的约会责任感会直接督促你的积极性。-《力量与训练研究杂志》
10 / 先练最难的
先啃掉那个你最讨厌的练习。如果你把它留到后面，你就会不知不觉地减少那些简单动作的练习次数，偷懒节省体力对付你最恨的动作，比如说深蹲。-美国印第安纳大学
11 / 认准你要练的那块肌肉
在健身房完成动作的时候，别走过场。训练时应该将你的注意力集中于你想要针对的目标肌肉，这会促进意识与肌肉间的关联，并帮助你调动更多的肌肉纤维。-英国边山大学
12 / 拍狂又何妨
你不是爱自拍吗?我们为你找到了一个正经的理由。找出一张你自己认为绝对是最好的自拍照，把它放在一个你每天至少会看到它五分钟的地方会激励你坚持训练。-《媒体心理学期刊》
确切的说这是一篇有科学研究根据的健身鸡汤文，如果你还没开始健身计划，可能暂时体会不到它的作用。建议收藏起来，将来的某一天被拉去喝酒，累到想偷懒、想放弃时，看看这篇文章，不会觉得举杠是个负担，态度决定你未来的身材。
七步骤教你打造梦幻模特腿
每个人看到模特的美腿都让人羡慕不已，或者不正确的运动方式都会导致腿部线条不够好，下面小编就要告诉大家的是在减肥期间应该怎么做，帮助大家快速的通过一些简单的方法来达到瘦腿的目的。
第一大秘诀：干洗腿
用两只手抱着一侧大腿，用力从大腿根部逐渐向下按摩，一路按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次，不仅能达到瘦腿的效果还能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
第二大秘诀：揉腿肚
将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
第三大秘诀：扭膝
我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
第四大秘诀：扳足
将两条腿伸直，低下头，身体稍微向前弯。两只手扳脚趾20次~30次。这样能练腰腿，增脚力。
第五大秘诀：轮蹬
每天睡前出分钟的时间睡前坐在床边练双腿蹬夹动作和上下摆动。这种方法既可瘦腿还可强健下肢关节肌肉。
第六大秘诀：暖足
暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保证双足温暖。这样能使全身血液畅通。
第七大秘诀：搓脚
用两只手相互搓热，然后用手掌搓脚心，每回各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
怎么样，这七个方法一点也不难吧，虽然这种方法简单有效，但是相比较而言见效比较慢，需要长期坚持。
7步减肥操 轻松练出S身形
七步减肥操，简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!
本文给大家介绍的七步瘦身操，它的每个动作都要根据个人体能来完成，期间我们会用到水瓶，当然你可以用哑铃代替，水瓶的重量可根据你自己训练的程度来进行调整。有人问我们，做这种瘦身减肥操有没有秘籍，秘籍就是在运动中的要注意配合呼吸，在准备动作时要深吸气，下落或完成动作时则是呼气。下面我们配合图片给大家介绍这个既可以健身美体，又可以瘦身减肥的运动操。
七步减肥操，简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!
第一步首先两腿直立，并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前，接着持铃向上举起，直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟，然后再直臂慢慢放下还原。
第二步首先两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶，一直到与地面平行，要保持这个动作三到五秒钟，然后再还原。
七步减肥操，简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!
第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着直臂向侧上方举起，一直到双臂向上完全伸直为止，最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。
第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。
第五步首先俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到最高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。
第六步首先坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。
第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。
三步减肥操 燃烧内脏脂肪
步骤一、向前拍手
双腿并拢站立，膝盖绷直
1、双腿并拢站立，膝盖绷直，左右脚跟和膝盖都互相紧贴，脚掌向外拉开角度，臀部与腹部的肌肉收紧，两肩放松，双臂下垂，掌心贴在大腿的外侧，肩胛骨尽量下压，胸廓卡开，保持姿势3秒。
双臂往后伸展，手掌向上
2、右脚往右踏出一小步，令双脚之间的步幅拉开至与肩宽同宽，双臂往后伸展，手掌向上，左右手指互握，慢慢向上提拉双臂，令胸廓进一步外扩，头随之仰起吸气，保持姿势3秒。
双臂往前摆，平举再击掌
3、然后双腿向前屈膝，大腿与小腿成90度，臀部下沉，注意不要后凸，上身随之微微前倾，与大腿成90度，在身后手指交叉握紧的双手松开，双臂往前摆，平举再击掌，保持手掌合十的姿势3秒，同时缓缓呼气。
步骤二、 左右拍手
左右脚后跟紧贴站直全身，肩胛骨下压
1、同样左右脚后跟紧贴站直全身，肩胛骨下压，胸廓打开并两肩放松，双臂自然垂下，从侧面看，耳朵、肩部、侧腰、脚踝出于一条直线上，并垂直地面，臀部收紧不要后凸，保持姿势3秒。
双臂向左右屈肘，双手扶着后脑勺
2、右脚往右大大地跨出一步，步幅是肩宽的两倍，双臂向左右屈肘，双手扶着后脑勺，向后打开胸廓，腰以上的部位向上仰起，吸气3秒。
双臂伸直下摆，边呼气边摆向左侧击掌
3、双膝往前弯曲，臀部下沉，上身微微前倾，令上身、大腿、小腿两两成90度，双臂伸直下摆，边呼气边摆向左侧击掌，定住保持3秒后，恢复仰身的姿势，再在右侧击掌。
步骤三、上下拍掌
双腿并拢站立，左右膝盖与脚跟相贴
1、双腿并拢站立，左右膝盖与脚跟相贴，腹部肌肉收紧，两颊放松，肩胛骨下压，双臂自然垂下，保持3秒，期间臀部肌肉有意识地收压。
保持站直的姿势，双臂往上举高
2、保持站直的姿势，双臂往上举高，在头顶上方击掌，同时上身肌肉往上拉伸，但注意上臂不要贴在耳朵上，与头部离开一定的距离。
膝盖抬至与胸同高的位置，保持大腿与小腿成90度
3、右腿屈膝往上抬高，膝盖抬至与胸同高的位置，保持大腿与小腿成90度，胸廓微微前收，双臂往下摆，在右侧大腿下方击掌。然后放下右脚，双臂再次上摆，换左腿屈膝抬起，双手在左侧大腿下击掌。
枕头操七步骤让你睡好一整夜
step 1
大腿训练：俯卧，双手支撑下颌部位，腹部垫上枕头，双腿向上屈膝，双脚击掌。这个动作能够减掉大腿内侧赘肉。
step 2
小腿训练：俯卧，腹部垫上枕头，双手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高，双腿交替进行。此动作可增加腿部力量，塑造完美腿型。
step 3
腹部训练：仰卧，双腿夹住枕头上抬，腰腹用力，协助双腿将身体向上抬升，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。这是减去肚脐以下凸出赘肉的最佳体操动作。
step 4
背部训练：俯卧，腹部垫上枕头。双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部。
step 5
臀部训练：俯卧，枕头放于手臂下，用手臂力量撑起上身，两腿并拢伸直，左腿尽可能向上抬起，臀部用力。做5次后换右腿。这个动作能紧实臀部肌肉，让臀部自然上翘。
step 6
腰部训练：身体侧卧，将枕头放于腰下，腰部用力，不要贴到枕头，右臂垂直弯屈，支撑上半身重量。两腿伸直，慢慢抬起左腿，反复十次，改变侧卧方向换右腿。这个动作能很好地训练腰部肌肉，减掉多余脂肪。
step 7
胸部训练：身体跪坐床上，上身挺直，背部保持紧张，双臂弯屈向后抱住枕头，挺胸，抬头，双肩带动两臂用力向后伸展。
（责任编辑：李一千）
写给教练:为什么不是每个人都需要完美姿势
写给教练：为什么不是每个人都需要完美姿势
运动训练中总会出现各式各样的错误姿势！对于健身教练来讲！教授给客户正确的训练技巧是我们的职责！但是有时候、完美的姿势并不是那么重要！
1.不是每个人都能100%正确地执行动作。
若您有一位客户因为过去经历过膝盖或背部问题而没办法蹲的更低，为了预防疼痛的发生，蹲的不够低，通常这是可以被接受的。你可以尝试透过柔韧性、活动度及伸展等工作来改善他的问题；若客户没办法在无痛的情况下进行动作，排除特定动作或是修改也是可以的。网络专家说什么不重要，因为不是每一位客户都需要训练的像一个力量选手。若某人没办法以特定方式来进行动作，那么就不要强求他们一定要照你的意思做。
2.若您尝试成为一位完美姿势主义者，您的客户不会进步。
若客户花了几个小时及辛苦赚来的钱，然后全部的训练时间都在矫正姿势、确保任何动作都是完美、完全的呼吸，然后结果是获得零结果（客户没有获得预期的训练效果，例如：减脂、增肌），最终客户只会生气、离你远去。
当涉及到一个动作时，一点点的姿势不完美是可能被接受的，只要客户在动作全程中仍然处于安全。您可以整个时间都在矫正客户的姿势，若真得有需要，但千万不要忘了，您的客户是为了什么目的而来－为了开心。
比起发号施令，要求每一个反覆次数都完美，客户看到成效（减脂或是身体组成改变）时，他们会更加快乐。这是一个折衷。
在一个理想的世界中，你可能一周看到客户七天，然后花一小时在姿势矫正及活动度上，然后花另外一个小时在实际的训练上，但在真实世界不是如此。客户的时间有限，当他们看到你时，让他们努力训练；若姿势上有问题，请他们去拜访运动按摩师、物理治疗师，同时给予他们一些在家自己进行的活动度作业。
3.完善姿势不予许最大负载（强度）。
当涉及到力量训练时，就需要给身体一定程度的负荷（强度），当训练的经历越来越多时，若没有高强度的介入，进步会变的越来越难。若为了让每一个动作、每一组、每一个反覆次数都要维持完美姿势，客户将极度缺乏进步所需要的负荷，因此无法让他们变强、进步。若身为教练最后没有带给客户要的结果，最终他们会离去的。
4.不断的调姿势会混洧一位新的客户，让他们觉得一直在做错事。
想像一下，你现在做一些完全没接触过的事情，也许是学吉他，学习讲外语。若您的老师给你25个不同的指令，然后每当您开始尝试不久，老师就终止您的行为，这可能会令人沮丧、失去动力。然而，这可能是您客户会面临的感觉。
给予新接触事物的客户一些小的、可管理的、好消化的资讯，同时不用一再的指责每一个错误。某些的指示确实需要即时以预防受伤发生。
我看到许多训练师出现的一个错误，在一个课程中丢给客户大量的教学重点，这样往往造成客户心力交瘁及心灰意冷而以。先教导客户基本的指令，例如：保持腰椎中立、注意呼吸等，每经过一、二周，客户能掌握您所说的内容后，可以试着加入一或二个新的指示。渐进的加入教学重点，让客户觉得他们可以完美每个环节，而且不会留下过大的压力。
