变化=进步！6个建议改变你的健身菜单！

发布时间 : 2019-11-08: 健身前的6个热身运动健身的饮食建议健身一天吃6个鸡蛋好吗

健身训练中！我们人体会随着不断适应新的刺激而变得强大！

而其中新的刺激是非常重要的！日复一日采用同样的训练模式只会让你止步不前！

健身训练就像是我们平时吃饭一样！在好吃的东西一直吃也会腻！相同、固定的训练久而久之会变的枯燥，无聊。

于是！你需要在训练过程中来一些新变化！给你的身体以及大脑新鲜感！

变化的意思，就像是在旧酒瓶里盛装新酒。训练模组基本上不变，变的是增加细节、改变角度，这些小地方都能让你的训练更精细，可以用的模组增加，自然就不无聊。

改变你的菜单！从6个方面入手！

1.更重、更高次数

重量更重却要练高次数？你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻链能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。

这12-15下中间可以休息，类似休息暂停法的概念。先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一组12下。由于强度很高，建议训练前一定要补足能量。

2.换把手

不管站着练、坐着练，用W杠、哑铃、Cable，或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌，但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异。

所以下回练滑轮下拉，不妨将握把改成窄握式；做机械式飞鸟时，改用Cable、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样。或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。

3.改变角度

举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练上斜卧推。

其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。

4.加入单边训练

几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。

5.离心训练搭配节奏

在讲训练节奏前要先知道离心收缩。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。

有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试4210在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息（也就是0）的方式，给予身体不同刺激。

6.HIIT

HIIT，高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。由于本篇谈到的是寻求如何改变训练计划、有训练经验的人，简单的徒手或许会不堪用，这时候也可以使用一般的重训动作编排。像是硬拉、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。

编排的顺序建议将上下肢分开，时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计划要休息，可以采用HIIT解决当天的运动量。

最后，提醒大家不要忽视你所做的训练，当下尽量去感受它，当你的注意力更集中，对训练成效多少能产生正增强，正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急，试着利用上面的方法做改变及调整，健身路才能长远。

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远离肌肉记忆!做出改变持续进步

什么是肌肉记忆？

我们的肌肉，对于一个长时间反覆、相同的动作，会渐渐记住它所带来的运动强度和热量的消耗，而出现反射、习惯的承受力量，这就是所谓的肌肉的记忆。

也就是说我们的肌肉通过长时间同样的训练会习惯这样的节奏。已经适应了这样的动作或强度！

因为我们的肌肉有记忆，所以我们会看到有些人，相同种类的重量训练，或者有氧运动，做了一段时间以后，疲劳程度就会降低，身体开始习惯，健身的效率也会连带降低。

正是因为肌肉有这样的记忆，为了达到同样或更好的的运动效果，所以我们需要提升运动强度，来离开这个肌肉记忆区。保持进步。

最常见的常见的方法就是提高强度：提高训练重量，缩短组间休息，增加训练时间和次数！

但是，还有一个方法能够让你远离肌肉记忆选择不同的训练动作和运动方式

我们如果叫一个可以轻松游泳半小时不休息的游泳选手，改打半小时篮球，他一定会感到超累

虽然是一样的运动时间，但是打篮球的动作，所运动到的肌肉群，跟游泳不一样，肌肉的记忆没有发挥的空间，我们自然可以不必加强运动的强度或加重运动的分量，却可以达到一样、甚至更多面的运动效果。

这是很重要的观念！

所以，我们反而可利用肌肉的记忆，骗过我们的身体，来帮助我们轻松地健身，让你越练越轻、越练越好。

我们要有各种不同的运动种类，在肌肉即将或已经产生记忆的时候，适时地变化运动的种类，训练的方法和所使用的身体部位。来达到更好的效果！

花一样的时间，让肌肉承受不同的动作，透过不同的运动强度跟能量消耗，也训练到不同部位的肌肉群。

比如：偶尔更改训练计划。改变握距，站位，训练次序。每次采用不同的训练动作。这些都是非常不错的方法！

这样的训练方式交错进行，让肌肉适当的休息，有充足的营养，都有助于肌肉增长和减脂塑形。

怎样才能更有效的健身,6个建议提升你的健身效率和品质

你可能已经有健康身体习惯，也有多有少听过一点建议，但以下几点，将帮助你提升健身品质到新的境界！

1、把低强度有氧训练，提升为时间歇训练

低强度，维持稳定心跳的有氧运动虽然有它的独特优点，但是研究显示在这段低强度的运动期间内加入一段短时间的激烈运动，可以用更有效的消耗热量，这样的方式被称为高强度间歇训练。平均而言，15-20分钟的间歇运动，消耗热量的效果约等于1小时的低强度有氧训练。

2、将腹部卷曲训练，提升为全脸的核心理训练

你的核心肌群，是不是只有六块肌肉而已。核心肌群是包覆躯干的一个完整系统的肌肉组织，主要功能是稳定躯干、在运动过程中保护脊椎，让身体保持保持直立。所用，除了腹部卷体的外，你还需要更多关于核心肌群的其它部位训练，特别是加强稳定性的棒式训练（这类训练让肌肉处於等长期性收缩）。，才能会让你拥有好看的核心。

3、将机械训练，提升为自由重量训练

机械、材料和自由重量训练的时间量，或许各有优势。机械和材料可能受限制于整体型，如果你太高、太矮、手臂或腿部长短不一，那麼机械器具材料预先设置的运动路径不一定会符合你的身体状况，必须特别注意调整到适合自己的运动路径，否则肌肉发展将会受到限制或是引起运动伤害；另一方面，使用自由重量量怎么样：杠铃、哑铃、壶铃的训练可以完全符合你的身体状况，而且让其他较小的肌肉群发挥稳定的效果，这是机械和材料无法办到的部分。

4、要缓慢的训练速度，提升为节迅速行动起来

同一个肌肉中，有快缩肌和慢缩肌两种类型的肌肉组织。试着在向心收缩的阶段（也就是推、拉、蹲举的过程中，肌肉用力相对抗重量的阶段）。，想办法加快速度。甚至即使结果并没有动的更快乐，只要有「想」加速，你的快缩肌都会被启动，这代表更多的肌肉刺激，而且更快乐的燃脂。

5、可以将单关节训练，提升为多关节训练

单关节训练（例如：二头肌弯举、三头肌屈伸）。，当然可以增加肌肉减少脂肪，但这效果较缓慢！

除非你是一个健康美运动员，或者是有比较多的时间进行训练，否则优先做多关节训练会更有健身效率，例如深蹲可以同时训练到大腿部和臀部、带体向上动作可以训练到后背部和二头肌、杠铃卧推举可以训练到胸部肌肉、三角肌、三头肌，这些都是非常有效率的训练，但是这种训练看起来更累，但是它们会让你真正在短时间内了解到健身效果。

6、通过将轻松的重量，提升到较高的重量

只有单纯的提高重量不会让你变大只。，而这会让你更健壮、同时提升骨骼密度。要达到最好的增加肌肉减少脂肪效果，把最经常训练的重训范围锁定在每组动作可以用来执行8-12下左右，最后一个下你应该要感觉到很困难，但不至于没法完成。

减脂靠饮食—6个原则帮你制定饮食菜单

相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题:

1.我应该吃什么、不应该吃什呢?

2.我应该吃多少呢?

3.我应该何时进食呢?

而最可怕的是，这些问题基本上是没有固定答案的，你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的健身教练、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥餐单，例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身餐、医生七日瘦身餐、水果减肥法、高纤瘦身餐单下删一万字。。。。。。。。。。

越简单越没人信？

很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减肥菜单，可以助你两星期减10斤，或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在，相信所有健身房的老板都要破产了

其实只要跟随住6个大原则，任何人都可以为自己设计减肥饮食菜单！

原则一：少吃多餐

这是老生常谈，少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变

越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

比如：

早餐→早加餐→午餐→午加餐→晚餐→晚加餐（3小时吃一次）

以上例子虽然只作参考，但如果情况许可的话，也可按照以上时间用餐！

原则二：早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：绿色蔬菜任吃

绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥餐单的基础！

原则四：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质饮食有很多好处，它能加快运动後的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

那要摄取多少份量的蛋质呢？普通健身爱好者建议，需要1.6-1.7克/公斤体重/天

一盒牛奶：8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋：6-7克蛋白质

100克瘦牛肉：20克蛋白质

100克鸡胸肉：22克蛋白质

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯仔等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖

大家对这3少应该不会陌生了。无论是外出或是在家自煮，都应尽量保持3少。

5种健身改变你的性福

《印度时报》列出了4种与性生活最有关联的健身方式。如果保健这个目的不足以激励你更多锻炼，那么想想更好的性生活，或许会让你看到动力。

性交是“体力活”。

外国人语：性交是一种体力活，而且，保持健康的身体、良好的体型和漂亮的曲线，无疑可以改善你的性生活。此外，通过健身，还能提高体能水平和力量，这也对性生活有很大帮助。

经常锻炼的人，更加健康，通常能有更吸引人的身体。因此，那些觉得自己没有体重问题，不需要运动的人应该转变思路。如果保健这个目的不足以激励你更多锻炼，那么想想更好的性生活，或许会让你看到动力。《印度时报》列出了5种与性生活最有关联的健身方式。

1. 俯卧撑

做俯卧撑的好处显而易见，它能帮助加强手臂、肩膀和腹部肌肉力量。如果看到一个人大腹便便，大部分人都会觉得不舒服、不满意，而拥有坚实、性感的腰腹，则非常能够吸引人。在性交中，当采用男性在上的体位时，腰腹部的力量就非常重要。

2. 深蹲

做深蹲时，很多肌肉都要动起来，从而激发大量的激素分泌，这些荷尔蒙可以提升人的性欲。同时，深蹲动作可以增强臀肌和大腿力量和持久力，有助于改善性生活中的表现。做深蹲还能帮助人练出坚实迷人的臀部。

3. 卧推(卧举)

做卧推健身，能够加强胸部、肩膀肌肉力量。女性会发现男方的胸肌更加性感，而男士则可以在性爱过程中拥有更好的体力支撑自己的身体，不会太轻易疲劳。如果是女士做适当的卧推，则可以让乳房变得更挺拔。

4. 有氧运动

类似有氧运动、跑步、游泳这些有利于心血管的健身方法，都能增加血液循环功能。血液循环顺畅，则有助于心理学上的“唤醒”过程，这对男性性功能有至关重要的影响。此外，做有氧锻炼还能帮助脑部释放内啡肽，这是一种著名的能够带来愉悦感的荷尔蒙。

5. 凯格尔运动

凯格尔运动发明的其中一个重要原因，就是改善性生活。耻骨尾骨肌，又称PC肌，就是要在小便过程中强行停止泌尿用到的那块肌肉。对于男性来说，做凯格尔运动可以帮助他们掌控控制着射精的肌肉，从而达到增加性交持久性的目的;对于女性而言，做凯格尔运动则会帮助控制盆底肌，从而获得更大的性爱满足感。

健身改变容貌长期健身五官会变化吗？

经常健身的人除了能提高身体抵抗力减少患疾病之外，其实还会带来很多好处。那么，长期健身五官会变化吗?

长期健身五官不会发生变化，但一个人长期坚持健身，那么你的运动气质就出来了，运动气质不只是改变你的一个外表更加改变了你整个人的精气神，很多人应该能够感觉的到，长期运动的人表现出来的都是阳光，精神的这种人一般做事都是非常的坚持和拥有毅力的，能够让别人对你有更好的印象，所以整个人的气质提升了颜值也就高了。

经常健身的好处

1、会拥有健康的心脏

规律锻炼给我们的心肺系统提供积极的负荷，让它进化，提高我们的心肺耐力(心肺耐力:即心肺功能、肺脏功能、血液运输氧气的能力和肌肉利用氧气的能力)。降低患心脏病、高血压、高血脂和糖尿病的风险。

2、拥有强有力的肌肉

经常锻炼，尤其是力量训练。肌肉训练不是一个健美运动员的专利。我们都需要强健的肌肉来跑、爬楼梯、带行李。随着年龄的增长，你的肌肉会变弱，脂肪也会慢慢增加。力量训练可以减缓肌肉丢失的过程。

3、增加关节柔韧性和平衡能力

锻炼其柔韧性和平衡能力，可以扩大关节韧带的范围，提高身体的灵活性和协调性，避免可能发生的事故，减少损伤。

健身教练对加强手臂力量的6个建议

粗壮的手臂不仅是看起来好看，在你的硬拉类的运动中也占有很重要的作用。下面我们为你带来了来自健身教练们的6个建议，让你提升你的手臂力量，进而提升你硬拉，平板卧推的动作质量。

1.在日常锻炼中加入引体向上

你没有听错，就是在你的日常训练中加入引体向上，拥有强健后背肌肉的人身体其他部位的肌肉肯定也不会弱。想要宽厚的后背，对你的手臂力量是有一定要求的，你应该不想在运动时因为手臂力量不达标而影响自己的其他运动吧。我建议你的做混合的引体向上，一组是手掌朝外的，一组是手掌朝里的，这样能够更好地刺激你的手臂肌肉。同时再结合一些其他运动，可以适当降低负重，增加每组的个数。

2.一周至少一次的超大负重硬拉

在每周的锻炼当中，至少有一次用来做超大负重的硬拉。其中有两个重要因素，一个是握持，一个是肌肉紧张程度。当你在做硬拉时，你被迫利用一切可能来抓稳杠铃。只有很少的运动会如此地激活你手臂的肌肉，让你的运动在小臂上有较大成效。还有就是肌肉紧张程度，有些人很会为自己的肌肉制造紧张感。在你硬拉的时候，你可能感觉到的是你的大腿或者是腹肌在用力，但是记住，是你的手臂在做托举的动作。你手臂花在稳定杠铃上的力量，会最终导致手臂力量的增大。

3.每周两次平板卧推

第一次选择较大负重的杠铃，让你每组只能勉强完成1个或者是3个。但是我不建议多做，因为这样对于自己的肩部负担过大，但是只要你适当地休息，问题也不会太大。第二次选择你可以应付的负重，能够让你做10组，每组10个。这两次不同负荷的运动能够很好地刺激你肱三头肌的增长。

4.锻炼手臂前先以深蹲开始

其实我并不建议专门花一次时间来锻炼自己的手臂力量，你应该抓住每次锻炼的机会来做硬拉一类的运动。负重下蹲一类的运动能够刺激你的身体释放重要的激素，帮助你调节你肌肉的平衡和增长。我建议在开始锻炼手臂之前，先做5组深蹲，这样有利于刺激自己肌肉的相关神经系统。

5.在AIRDYNE自行车上做有氧

我认为选择跑步机，你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械，能够平衡你上肢和下肢力量的分配，能够让你进入高强度的锻炼。如果你选择只用手来驱动这个自行车的话，你会发现难度不是一般地高，当然也不失为一种好方法。

6.缩小自己的选择范围

把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制在2-3种，利用每组更多的个数，以及更多的组数来实现对手臂的锻炼，而不是每种运动都去尝试，建议锻炼时做5组，每组12-15个。不要太过于在意某个部位的锻炼，你真正应该关心的是运动的强度和频率。其实越是简单的，传统的运动，更能够帮助你获得你想要的结果。

力量训练：让你无法进步的三个原因

许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。

随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。

等到了这个时候要进步，训练会开始变得比较复杂。

但还没到那个时候，你只要用各种方法来让你不要卡关就行。

通常新手的训练计划是传统的线性周期，线性周期的意思是训练计划中的强度是直线上升的方式逐步提高，过程中不会有太剧烈的强度区转换。

举例来说就是像是，一周训练两到三次，深蹲和硬拉等六大方向动作，每次训练都用适当的重量做3组10下，（适当重量大概是第一组可以轻松完成，第三组会有点吃力的重量）。重量一阵子就可以增加个0.5到2.5公斤。

这边的卡关的意思是指说，无法在基本的动作中（深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船），从这次训练到下一次的训练，每一次都可以渐进的增加一点点重量。毕竟这个世界上没有永远有效的计划。

许多人在一些训练的细节上有一些问题，而造成过早地卡关。通常如果一般人没有持续的练过三到六个月的线性周，可能都还有进步的空间。

这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：

这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。

随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。

再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。

此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。

在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。

如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。

压力+恢复=适应。

在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。

因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。

此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。

食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。

如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。

没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。

关于睡眠

在这个世界上对于代谢合成（anabolicsubstance）最重要的事情就是睡眠！

没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题（不规律，睡不够，睡不好），那你是不会进步的！

6个＂最＂的健身项目供你选择

6个"最"的健身项目供你选择

最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

最好的健美运动：体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

最好的健脑运动：弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

最好的防近视运动：打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

最好的抗高血压运动：散步。据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

冠军心得:罗尼库尔曼给你的6个建议！

健美冠军罗尼库尔曼给你的6个建议！

破记录连续夺得8届奥林匹克先生的罗尼库尔曼对健身朋友们有以下6个提醒，希望大家能避免在增肌路途上遇上重大障碍！

1不能急进

我(RonnieColeman)只做简单及基本的训练，这二十年来，除非某个训练法对我不再有效，否则我甚少改变训练模式。健美的基础是决心、恒心及一致性，所以我不建议急进地改变训练方法。

2不要气馁

你可能需要数以年计的时间才能看见身体的改变，但这并不等如你的进度裹足不前，只要你能提起更大的重量，你就已经进步了！

3不要让镜子蒙骗你的进度

镜子是自尊的反映，自信心强的朋友在镜中看到是美好的身形，自信心低的朋友总是看到身体的瑕疵，因此请大家每星期替自己拍下照片，然後才能够较中立地比较身形的进度。

另外，不要因某部份落後进度而放弃你的主要目标，例如你的目标是一年内增加10磅肌肉，那麽便要不断增加训练量，而不是集中训练较弱的部份。

4不要经常改变训练法

我知道这是现今健身界的潮流，不过只是因为这方法是较容易罢了，如果你找到适合你的方法，就多做一点吧，日子久了，成果都会来了，为什麽还要更改行之有效的训练法呢？

5不要用同一种方法训练所有肌肉

随着你越来越进步，你会发现身体某部份会发展得特别慢，因此，每次训练时将较落後的部位放在最前，让这些肌肉能以最大强度训练。你亦要因应自身的试验，调整不同肌肉的训练组数及RM。

6不要让你的自尊决定训练重量

健美不是健力，越重的重量不代表能给你越多的肌肉量；健美讲求的是重量对肌肉的刺激，因此，你应该学会用最适当的重量为肌肉带来最大的刺激，因为当重量太大时，反而不能好好地刺激目标肌肉。

每次训练应追求肌肉的泵胀感及发热感，这才是肌肉受刺激的徵状。

健身没进步：避免5个错误

健身一段时间，多少能看到力量变大、肌肉增长、体能进步等成效。相信多数人在这个阶段会更积极突破，在训练上做更多调整。像是尝试新的训练法、增加其他动作、变换训练强度，目的就是要进步。

当然，这是一件好事，很多人都是在追求进步的过程中获得自信；但不可否认的是，并非所有人皆是得到好结果。在多方尝试之余，若忘记基本原则，可能使你在原地踏步，甚至摧毁你之前的努力。

该怎么避免这样的情形发生呢？你需要注意5件事！

常见错误1：没有事先作好计划

满满的行程与计划、交际应酬、生活琐事，几乎能占满一天生活。当你抬头看时间，发现上健身房的时间到了，才匆匆在嘴巴塞了个食物，一边开车一边想等会儿要练什么，很有可能会影响你待会的训练表现。

建议大家可以在一早出门前想要今天训练前要吃什么，在上班路上买好，订个闹钟在训练前1小时-30分钟进食完毕。利用休息日拟出下一周的训练菜单，每天进健身房前快速看过，根据当下状况做最後调整。

善用零碎的时间预备，训练才不会匆忙，沦为例行性公事，反而失去目标及意义。

常见错误2：忽略热身

热身不是浪费时间的事情，是开启身体活动、唤醒肌肉、提高体温的重要程序，当这些关键被开启，训练才能着实发挥作用。考量到身体长远发展，相信做好暖身，即便训练时间不长，也比一去健身房就猛做还要有保障。

如果今天的训练是跑步，可以采用马克操热身；要是今天课表以深蹲为主，徒手深蹲、背空杠蹲是很好的开始；若今天是做循环训练，跳绳、开合跳、登阶也是很不错的做法。

常见错误3：专注在举起重量

能举起大重量，确实是强壮的表现；但没有计划的举大重量，只会增加受伤风险。因为在肌肉与神经适应还不足、动作基础还不够扎实等状况下，硬要举起重量可能会导致动作走样、产生代偿，这也是多数人会逞强的部分。

虽然这是老生常谈，更多时候我们还是得回到基础，不管是找回关节活动度、建立正确的动作模式、学习正确呼吸方式，都值得我们投注时间。当你将这些条件预备好，再循序渐进地增加肌力，才有办法成为真正强壮、身体健康的人。

常见错误4：在舒适圈里训练

通常一个动作10-12下，共3组这种安全训练范围，是给新手建议。如果你已经训练一段时间，重量没变、组数维持一样、已经觉得训练不难，那可能是导致你停滞的原因。

多给自己一点压力吧！尝试增加重量5，反覆次数也可递减至6-8下，休息时间再长一些，总组数可拉长4-5组。不要总是停在原地，然後抱怨没进步。踏出舒适圈，成长才会来。

常见错误5：不在意恢复

结束训练那一刻，即是恢复的开始；如果不急着离开健身房，不妨找个角落冷静，使用按摩滚筒、徒手伸展，帮助身体缓和下来。这样做将有助於你维持肌肉的延展性、保持良好的关节活动度，减少运动伤害发生。

除训练之外的时间，各位都在做些什么呢？若是熬夜、三餐乱吃、生活品质不佳，训练成效可能会被大打折扣。我们认真训练的时间一周不过10几小时，日常生活才是我们要善待身体的重要时刻。想要什么健身成效，就怎么生活。

攀岩运动健身让你喜欢的6个理由

核心提示：攀岩也是一项非常好的健身运动，不但能给人带来身体上的健康，更可以给心灵带来正面积极的心态。如可以增加人的自信心，勇于向困难挑战等。今天我们就来了解一下攀岩能给我们带来什么？1、攀岩可以锻炼人的平衡感当人在岩壁上行走的时候，动作基本的姿势是三点不动，一点动，要做到这样靠的是人的平衡感。2、攀岩可以增加人的自信心当然面对比自身高出很多的岩场，仍坚持克服困难，当完成攀岩登上高处的时候，此时会比别人更自重更有自信。

3、攀岩可以锻炼人的注意力、集中力当在攀岩的时候，需要人将注意力集中在脚下的岩块上，注意自己身体的每一个细节，这样有助培养人对事物的专注力。4、攀岩有助提高人的进取心攀岩的过程非常的艰难，当靠着自身的实力，克服重力，攀登时，总是会面临放弃还是继续坚持地选择，当克服各种困难登顶时，更会刺激人的进去心。5、攀岩有助提高身体素质攀岩是一项适合锻炼身体的运动，在进行攀岩运动的时候，需要用到手脚力量，要抗拒地心引力，自己承担自身重力，对身体体力的锻炼有好处。6、攀岩还可以锻炼人的柔软度和协调感攀岩除了需要体力之外，对于身体协调能力和柔软度也是必须的，在国外，有医生利用攀岩进行儿童肌肉发展、眼睛、身体协调矫正。