你是否对训练感觉没有激情？你是否觉得训练开始枯燥？
相信很多人在健身过程中会出现这样的状况！
人类不是机器，过程常出现厌倦感实属正常！。
厌倦感会让我们不愿意再进行高强度训练、力不从心、谈到训练就累、找各种理由逃避等干扰心理的状态，出现不同於规律训练生活的反差行为，进而影响整体健康。
相信各位对上述提及的负面情况是避之唯恐不及，所以对付训练的厌倦感、不断制造新鲜感，将是每个训练者重要的功课。
以下是来自Running.competitor.com的5个建议，来帮你踢走厌倦感
1.回想你为何开始
不论当初投入健身是为了身体健康、想改变身材、还是挑战比赛舞台，一定都有个促使你加入健身房、找教练上课的动力。
只要你不断地回想过去开始的原因，或是将你崇拜的对象、目标放在显眼地方，时时刻刻提醒你，应能减少想放弃的念头，让你成为得以坚持、持之以恒的人。
2.不要把鸡蛋放在同一个篮子
意思是要时常更新变化你的训练菜单、训练动作及训练形式。
很多人从来都是同样的运动模式，固定的组数次数，动作！时间久了肯定会觉得枯燥！
你可以加入不同的运动，调整重训与有氧的比例；或是尝试同样能刺激目标肌群的新动作，为身体制造新鲜感；挑战不同的训练菜单也将有助於激发你的斗志，提高训练兴致。
3.不要让没有训练变成罪恶感
很多人习惯把训练排进一天的行事历，实际上这样的作法很好，也能养成固定运动的习惯。但如果你是今天没有照着行事历走，就会心情不好、暴躁、感到对不起自己的人，那要劝你偶尔有弹性一点，不是坏事！
当没有训练变成一种罪恶感，不仅会逼死自己，也很难投入在训练中。可能会变成在完成一个代办事项的心态，而不是完全享受其中。尤其训练又是痛苦的，若没有正向面对，你可能会快就会把训练剃除在行事历外。
4.将训练生活化
要是可以找几个志同道合、差不多时间训练的伙伴一起训练，肯定能降低训练枯燥无聊的机率。一群人聚在一起训练，可以增加器材的使用率，并减少休息时间发呆、无聊、想到等一下又要面对重量的恐惧，感觉时间好像过得比较快。
此外，跟不同背景的人交往，多少能增加社会交际技巧，学习交友及如何聊天，也是个不错的好处。有运动夥伴一同成长，也比较不容易感到孤单，可大量降低训练的厌倦感，提升新鲜度。
5.时时察觉自我情况
一旦发现自己身心状态不佳，记得不要心急，不妨给自己放个假：停止训练几天、吃美食、去旅游、外出走走、做别的事情，目的是要转移对健身的注意力，等到休息足够后，再回到轨道也不迟！
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健身不耽搁：过年后如何满血复活
年过完了，你的健身状态是否下降了？慵懒的假期有没有让你的力量往下掉？肥肉往上涨？
对于健身者来说。春节假期可能是一个非常难得的休息机会，但往往因为各种饭局酒桌，以及突然改变的作息时间让你的身体状态快速下降！
如何才能找回假期前给力的状态呢？
对于有经验的健身爱好者来说，短暂的休息并不会让你的训练成绩一落千丈。但是想要回复到之前的状况还是需要做一些工作的！
而在恢复状态的训练期间。你需要注意以下几件事！
循序渐进
对于状态的下降你是否心急上火想要一下子就找回来？去到健身房就直接上量？
这样做是十分不明智的！非常容易导致受伤和训练停滞！
在面对大重量或大训练量时，我们的身体必须准备好，而经过长时间的假期过后，我们的身体（肌肉，神经等）是处于一个慵懒且无压力的状态！贸然上重量，增加训练量只会适得其反！
不管你的运动水平在哪个级别，停歇一段时间后，要有一个恢复的分级。切记不要操之过急，让身体有个缓和期！
1.重视热身
好的热身会帮你在接下来的训练中发挥良好状态和防止受伤，特别是隔一段时间不练，一定要好好准备热身！
去提高身体的温度，去放松伸展僵紧的肌肉，改善关节的活动度，去激活懒散的肌肉，保证训练中正确肌群的参与，去激活核心肌群，调整好身体姿态，保证脊椎，肩膀的正确位置！
2.从轻重量开始！
恢复训练切记不能一开始就急着上重量，很多人会出现受伤的状态！
建议采用多关节的复合动作，选择轻或中等重量（12-20RM）让大多数的肌群得到参与，目标在于逐步让肌肉产生适应，特别是肌肉与骨头之间的连接物，以更容易去应付接下来负荷更大的训练阶段。
记住：肌肉组织的适应只需几天，然而结缔组织(如肌键和韧带)的适应却需要花好几个礼拜甚至几个月的时间。
选择小重量多次数的方式来让身体适应性地过度训练，甚至徒手训练。这样，身体接受起来也会更加舒适、流畅。
3.训练量不宜过多！
好久不练！一次练个够？这是很多人会出现的低级错误！
突然增加的训练量会让你的身体无所适从，而最常见的结果就是练一天后面一个星期都在酸痛，突然增加的大了训练让身体深度疲惫，导致需要超长时间才能恢复，这无疑是不明智的！
我们都知道训练是一个破坏的过程，轻微超负荷会让你再休息后变得更强，但是过犹不及只会收到坏的结果，特别是恢复期，导致训练过度，越练越累，越退步
4.注重心肺训练
停歇一段时间后，身体能力最容易走下坡的是心肺功能。大家有没有注意到，当恢复运动之初，容易累，也容易喘，这就是心肺下降的因素导致。所以，恢复运动，建议先从心肺训练开始，还是一样的道理，从轻强度，低训练量开始！（慢跑，骑行等等）然后慢慢过度到间歇训练以及更高强度的心肺训练！
5.关注饮食！
除了运动，我们的饮食也要恢复，假期的聚餐，饮酒让我们的饮食计划被打乱。你需要开始管理高糖、高脂、高碳水、酒精等高热量食物，增加粗粮、蔬菜、水果等饮食内容。
马拉松后满血复活 这些Do&Don`t你得知
什么是马拉松？
马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里（也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里）。大部分人需要4~5小时才能完成整个路程。虽然马拉松属于中等强度的运动，但是由于时间过长，对选手的体能有较高的要求。如果平时没有运动习惯，建议还是在赛前（至少一个月前）体会一下，试跑10~15公里，预估一下自己的身体是否适合跑马拉松。对于有经验的跑者，我们也建议一年跑马拉松的次数不要超过两次（两次需时隔半年以上）。
马拉松中的Do&Don`t
一旦你下定决心，这些细则，你必须牢记。
Do给身体降温
当你跨过终点线，我们虽然很能理解你的兴奋情绪，但是一定不要忘了你的身体，身体的放松此刻就得进行。用10分钟的慢跑或是步行让身体降温，放松你全身的肌肉。
Don`t突然停下or躺倒
如果跑者突然停下或是躺倒，会因供血停滞而引发各种不适，轻则四肢痉挛、犯恶心，重则昏厥、休克，切记给自己的身体一定缓冲时间，放缓速度慢跑或是行走10分钟，让身体降温。
Do缓解肌肉酸痛
马拉松后的恢复最重要的莫过于缓解肌肉疼痛，而造成这种疼痛的主要原因是肌肉中的能量储备耗尽+肌肉中有液体积聚物。此时，减轻疼痛最好的方法就是用冰敷、按摩、轻柔拉伸或轻微活动，这些动作都可以加速身体血液循环减少身体废液堆积。
Don`t赛后立即拉伸
在身体没有降温之前，不能停下做拉伸，一切用于缓解肌肉酸痛的举动，皆在身体降温、稳定后才能进行。
Do喝水因时制宜
此处所说的“因时制宜”，是指比赛开始前，进行中和结束后。跑步前半小时补充少量水，让身体的消化吸收预留出足够的时间；比赛过程中由于身体大量水分排出，如果不补充水分会导致过度脱水，因此适当补水是必要的，应该定时定量，少量补水；至于赛后，应大量补充电解质饮料，但是切记补充太集中，大量暴饮只会加重肾脏负担，应该少量多次，循序渐进。
Don`t饿肚子
在马拉松进程中，不可避免会遇到肚子饿的情况发生（4、5小时即使坐着不动，身体也该进食了，何况在如此大的消耗之下）不要忽视这一点，及时补充一些高热量又容易吃的食物，比如巧克力和香蕉。赛后尽量以清淡、流质的食物为主，帮助消化，不给身体造成负担。
Do休息
在任何有点犯困的点，睡觉吧。睡眠能够帮助你更好地消除身体疲劳，让身体更早恢复。
Don`t事后完全不运动
马拉松后，身体的恢复时间长达一个月。但是千万别以为这一个月你只是单纯地睡大觉就行。在马拉松后的一周，你可以开始恢复轻量的运动，比如短时慢跑、散步或是轻缓的瑜伽课程，这些微运动可以帮助血液循环，带走那些聚集在肌肉中的废液，加快身体的恢复速度。
健身“零效果” 教练帮你找原因
现在在健身房看到胖子的几率，比在马路上还要高，这没道理啊，运动不是可以减肥吗?为什么效果总是不如预期?
一般人常有错误的观念，以为只要动就会瘦，其实不然，运动要达到一定的强度才有用。换句话说，那些在跑步机上莲步轻移、专注看电视胜过运动的先生小姐们，会瘦下来才有鬼吧。
判断运动强度是否足够，最简单的方法，是看你有没有达到累或喘的状态，呼吸要急促不能太舒服，才叫运动。
一个方法是依照目前推行的“三三三”运动，也就是一星期三次，每次三十分钟，心跳达一百三十下为标准。不过也有教练认为这种判断仅供参考，因为年长者的心跳可能无法达到，强度的设定还是要因人而异。
习惯上健身房的人，一分钟消耗十卡最理想。当你发现天天运动，累或喘的程度越来越降低的时候，代表你已经产生惯性，这样的运动量和强度就不够了。
教练建议必须让跑步机增强坡度和速度，平常走路要换成快走，或者干脆换一条新的散步路线，时时提出新的目标和挑战，运动的效果才会显现。
Q：运动有黄金时间吗?
A：什么时间运动要视个人的生理和生活状态来决定，教练认为下午运动比较理想，因为早上身体还没有完全苏醒，晚上运动又可能会太亢奋。
不过根据纽约时报的报道，运动和睡眠品质没有一定的关联，睡前运动不一定会让你睡不着，所以也不需要太在意运动的时间。
Q：运动会让脂肪变成肌肉吗?
A：脂肪和肌肉是不一样的东西，肌肉属于蛋白质，脂肪是肉，就像超市里的牛排，匈和油花是个别分布，不会融在一起。
只是通过运动，会将肌肉纤维重新分配，如果配合重量训练，便可能产生肌肉。不过别担心虎背熊腰，因为女生缺乏男性荷尔蒙，除非体质和遗传影响，长出满身肌肉的几率微乎其微。
Q：瘦下来还能保有胸部吗?
A：身体变瘦，胸部却不显小是有可能的，因为一般人大多有胸部下垂的问题，通过运动可以让胸部集中。加上肥胖时背部的脂肪太多瘦下来时缩小的是背围胸部反而看起来更大。罩杯或许会因为变瘦而缩一点，但以整体比例来看，反而匀称。
Q：减重可以爱瘦哪里就瘦哪里吗?
A：脂肪的消耗是全身性的，基本上要瘦局部比较难，不过如果配合一些运动阻力训练来做局部雕塑，代谢会变好，就可能瘦到想瘦的地方。
Q：光靠节食可以达到瘦身目的吗?
A：如果只做饮食控制，瘦了五千克，这五千克会包括脂肪和肌肉。但是我们的身体需要肌肉来保护，提高代谢率。一天当中，也许运动的时间只有一小时，但是在其余的二十三小时肌肉会帮助你代谢，光靠节食无法产生肌肉。
所以饮食控制、有氧运动和重量训练三管齐下才是最好的方法，重量不一定是指举重等激烈方式，简单的地板运动也算，因为我们的身体也算一种重量。
Q：运动可以调整体形或骨头吗?
A：运动可以调整肌肉平衡，让原本不对称的肌肉和身形对称。因为肌肉连结骨头，会放松紧绷的肌肉，改变姿势，但不能说可以矫正骨头，那是复健师的工作。
6个方法，赶走训练枯燥
对很多人来说，健身房就像是一个绿洲，可以逃避日常生活中的麻烦，释放生活压力，保持健美体形。但有时候，去健身房训练，也可能变成负担。曾经你无限留恋的地方，如今甚至会令你望而生畏。
当健身热情消耗殆尽的时候，你去健身房锻炼的频率就会减少，训练效果也会大打折扣。一次逃避训练之后，很可能会导致更多次逃避。下面六种方法，可以令你能更好地坚持锻炼身体，保持锻炼热情。
找个搭档一起练
找个训练搭档一起去锻炼，是保持热情的最佳方法之一。因为单独训练时，你可能会很轻易地决定放弃某次训练，但是和训练搭档一起训练时，就会要求你有一定的责任感，毕竟把好朋友一个人撂在健身房，会使你感到良心不安。
找一个和自己有共同兴趣和训练目的的搭档来一起训练，让健身过程变得更有乐趣和安全。你们会互相见证卧推的最大重量和最长的奔跑距离，这种良性竞争关系让你能比单独训练时练得更刻苦。此外，当你用大重量做深蹲这样的复合训练动作时，训练搭档还能帮助你更安全地完成，监督你的动作规范。
一边训练一边听音乐
日复一日地重复单调的训练动作，像机器人一样机械地增减负重量，健身训练正在变得毫无乐趣而言，甚至会遭遇训练“平台期”。
其实，谋杀枯燥的解决办法之一就是听点音乐。很多训练大师的经验是，你喜欢的音乐类型并不重要，只要你选择的音乐能帮助你保持训练激情即可。你就会惊讶地发现，当你听着自己喜欢的乐曲时，你在健身房里将会感觉更舒适，甚至会发现自己的负重和重复次数居然增加了，在跑步机上跑的时间也延长了。
为了能更加安全地使用MP3或是iPod，我们建议你最好使用连接线不那么长的耳机，并准备一个可以将随身听夹在手臂上的套子，这样能令你在训练时不分心。
经常改变训练计划
即使你目前使用的是自己最喜欢的训练计划，但它也不会永远是那么有趣。长期采用一成不变的训练程序，肯定无法避免无聊情绪，扼杀你的锻炼激情。建议每隔几个月就改变一下训练计划，一旦碰到了“平台期”，就更应该及时作出变化。
这种改变并不意味着去执行一个完全不同的全新计划，除了尝试一些新的训练动作外，哪怕仅仅改变训练动作的先后顺序，或者在一天的不同时间去健身房锻炼，这都会有助于提升锻炼效果。
确保充分的休息和恢复
不论精力有多么充沛，你的身体最终都需要有一定的时间来恢复。具体在什么时候安排休息时间，则要由你自己来决定。你最好是在制定训练计划的时候，在你感觉最佳的日期，预先安排好休息时间。这样做还可以帮助你避免受伤和过度训练，因为一块疲劳的、被过度训练的肌肉，是不会继续增长的。
坚持写训练日记
每个人看到自己取得进步都会感到高兴，不论是职位得到了提升，还是玩游戏时取得了较高的积分，在健身房里举起了新的重量同样会令人欣慰。如果你还没有写训练日记，记录自己所取得的点点滴滴的进步，现在开始还不晚。
你不需要严格记录下使用的重量、做的组数和次数。你只需简单地记下每次所取得的进步，比如，在某个训练动作上的负重量有所增加等。这样做可以激励你不断挑战自我，从而取得更大的进步。坚持写训练日记还能帮助你发现训练计划中的弱点，及时采取措施，尝试其他的训练计划。
选择更Fun的锻炼方式
并不是所有的训练，都应该是那么的一本正经。与其他人相比，你也许更喜欢训练课中的某一个部分，或者更喜欢某种锻炼方式。远离那些你不喜欢的训练动作，只做自己喜欢的训练动作，这将使你待在健身房的时间更长，而且训练的频率也会更高。
如果你不喜欢做有氧运动(不论是在跑步机上慢跑，还是骑固定自行车)，你完全可以找一个自己喜欢的运动方式来代替，使心率达到较高的水平，很多健身房都有花样繁多的健身设备，可供不同兴趣的人选择。如果你喜欢爬楼梯，那就去爬楼梯，如果你喜欢打网球，那就去打网球。既然这些运动能保持健美的体形，又能让锻炼过程充满乐趣，并且使锻炼的效果最大化，还有比这更美妙的事情吗?!
假期过后这些方法+蛋白粉让你满血复活，蛋白粉有什么作用？
依依不舍告别春节长假，迎来繁忙的工作。在这个从轻松到忙碌的转变过程中，一些人适应不过来，患上假期综合症。
假期综合症症状
全身疲惫乏力。假期时候人们生活不规律，正常的生物钟被打乱，上班时候就容易出现神经系统紊乱。
对工作感到焦虑。有些人会对工作产生陌生感，甚至会出现恐惧的感觉。
厌食。假期期间美味佳肴、糖果零食吃个不停，肠胃超负荷运作，在假期后就容易出现厌食的症状。
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2、摆脱假期综合症
（1）早睡早起。假期后如果觉得疲惫不堪，就要尽量做到早睡早起，保证睡眠时间充足。如果睡不着可以在睡前洗一个热水澡、听一点舒缓的音乐。中午有时间也可以休息下，保证下午精力充沛。
（2）明确每天的工作任务。节后不宜马上开展强度过大的工作，要循序渐进，将工作量化，确定每天的工作任务，保持正常的生活方式。如果身边有比较消极的人，尽量不要待在一起，以免相互影响。
（3）多吃谷物和深绿色蔬菜。假期往往摄入不少脂肪和糖分，谷物和深绿色蔬菜里面含有丰富的B族维生素，它们是糖和脂肪代谢的重要辅酶，能够促进糖和脂肪转化成能量代谢出体内。
但是光吃蔬菜和谷物容易引起蛋白质摄入不足。蛋白质能够合成多种生理活性物质，其中包括具有识别和消灭病毒的抗体。蛋白质摄入不足易引起免疫力低下。但是假期过后食欲不佳，消化不好，不想吃肉怎么办？可以用蛋白粉来补充。
蛋白粉的作用就是快速补充蛋白质，跟肉类相比，蛋白粉还具有蛋白质含量高、易消化等等优点。这里推荐汤臣倍健蛋白粉。
汤臣倍健蛋白粉可以同时补充植物性蛋白（大豆蛋白）和动物性蛋白（乳清蛋白），蛋白质含量高达80%，消化率高达90%，营养价值高而且好消化好吸收，不给肠胃增添负担。
汤臣倍健蛋白粉里面的大豆蛋白是东北非转基因都代表，而乳清蛋白则来源于黄金奶源新西兰，原料优质，产品质量更高。
汤臣倍健蛋白粉只需用温水冲泡即可饮用，食用轻松简单。
假期后怎么满血复活？以上方法了解下。
假期过后这些方法+蛋白粉让你满血复活，蛋白粉有什么作用？
跑步计划表!远离枯燥的跑步训练
跑步是很多人最喜欢的健身方式之一，奔跑是人类最原始的运动之一
但是不可否认，跑步是一项枯燥的运动。一成不变的一直跑，经常保持一种频率跑步，真的有些令人乏味，你会发现运动效果越来越差还会非常枯燥！但我们需要很多方式改变跑步，使时间变得不是那么漫长，你可以看着电视跑，听着音乐跑，和朋友一起聊天跑。
今天健身吧和大家分享一套跑步训练方案。让你的跑步变得有节奏并且有良好的锻炼效果
本节跑步训练课共60分钟，跑前跑后的热身和拉伸不在其中！
提示：市面上大多数跑步机都会有这两个调节的参数：速度、坡度。速度一般可调区间是1-20；坡度一般可调区间也是1-15，这两个指标的搭配组合是本训练法的核心。整套训练分5个阶段：分别是热身跑、爬升训练、耐力训练、速度训练、冷身跑。
1、热身跑（5分钟）
跑前基本热身后，让身体逐渐适应要开始跑步的节奏，检查跑步机运转是否正常，做好基本的防护，手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。热身跑时的速度+坡度=6+5。
2、爬升训练（15分钟）
主要模拟大坡度上坡，此时体力处于充沛期，可以更好的体会上坡感觉，尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法，对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大，身体会前倾，体干部位会更多的参与前驱，会锻炼到身体核心区。爬升训练的速度+坡度=7+15（坡度最大值）
3、耐力训练（20分钟）
耐力训练是核心，耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很爽，对于提升耐力帮助很大。耐力训练的速度+坡度=9+11
4、速度训练（15分钟）
速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到撩开脚丫子狂奔的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5
5、冷身跑（5分钟）
恭喜你翻过了600米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1。
需要特别说明的是，跑步机的速度显示与实际路跑存在较大差异，比如速度12对应5分钟/公里，这个和实际路跑的体验相差较多，跑步机不适合进行配速训练。
跑步课程表：
把表格存在手机带在身上：去健身房时可以根据自身情况，找到适合自己的数字组合。此外，跑友也可以对爬升、耐力、速度这三节进行组合搭配，避免训练枯燥，预防训练惯性。
5点帮你塑造强壮双腿
人体最重要，最强壮的肌群是哪里?
答案是双腿
健身房的人最不爱练的肌群是哪里?
答案还是腿部
人体有70%的肌肉量位于你的腿部，几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中、运动场，健壮的下肢会让你变得异常出色。
想要获得强壮的双腿需要很多心血和努力，同时还要做对事情，可惜健身房人在腿部训练这个环节都进入了一些误区，不仅汗水白流还浪费很多时间，一起来看塑造强壮双腿的5个建议。
1.平衡发展
很多人想到腿部训练就就只记得大腿前侧，好像忘记屁股以及腿后侧也是双腿的一部分。
腿后侧是非常重要的。
腿后肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，两者处于一个拔河状态，如果你的腿后肌群长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
你该怎么做：检视你的训练课表，看是否达到前后平衡，不要出现一个课表四个训练动作都是股四头肌主导的状况。
同时不要觉得腿后肌群没什么锻炼动作，罗马尼亚硬拉，荡壶玲，仰卧躯干滑行，仰卧腿弯举都是非常棒的训练方法。
2.多关节为主
如果你的目标是获得足够强壮的双腿，那拜托你不要再浪费时间去做一些孤立的腿弯举，腿屈伸，侧抬腿训练了，人体的动作模式从来不是单一某一块肌肉就能完成。
多关节的深蹲，硬拉以及他们的变化式才是你的主要菜单，他们能锻炼你的整个下肢肌群，同时，你的上肢，躯干肌群需要非常努力的做等长收缩来维持脊柱稳定中立，比起单独的去加强某一块小肌肉更有效率及收益。
健身房有一句话：深蹲和硬拉能够帮你从瘦小走向强壮。
3.自由器械为主
健身房琳琅满目的高级器械(史密斯架，蹬腿机，腿弯举机，腿伸展机)看似安全便利又有效，其实暗藏危机。
人体有着自然的动作模式，被器械套住往往会限制他的发挥，久而久之可能会失去功能性。
就比如深蹲这个动作，它是我们生活中广泛存在的动作。
在运动场、生活中，没有一个场景是固定不动让你蹲的动作，除了我们的腿部需要有肌力，我们还需要防止动作中出现摇晃，不稳定等等，这就需要我们的身体必须徵招更多神经及小肌肉协助控制，一起来工作。
这些器械靠着固定的轨道增加稳定性，使得在人体的中和肌(Neutralizer)及稳定肌(Stabilizer)的功能需求较少。
因此，在这样机器上所发展出的肌力，极少能转移到现实生活或中的三维、不稳定的环境上，像是不需依靠支撑物的的深蹲。
也许你在固定器械上能够把卧推深蹲做的很重很好，但是当你真正扛起杠铃时，你会发现你变得弱不禁风，这一点对于初学者尤为重要。
4.不要忽视单腿训练
单腿动作是生活中比较重要的动作模式。
单腿训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样。
单腿训练能而外的加强你的核心稳定性以及协调性。
单腿运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单腿蹲起的重量加起来都会比双腿来的重。
动作推荐：单腿硬拉，单腿深蹲，弓步蹲都是不错的选择。
5.重视关节活动度
多数人无法做好硬拉以及深蹲最大限制都处在了关节活动度上，关节活动度受限会让你无法流畅的完成动作。
活动受限的髋关节可能会让你在深蹲，硬拉时无法维持脊柱中立而导致腰椎，膝关节代偿。
C型的胸椎(驼背)也会让你在深蹲，硬拉时候无法收紧后背，无法维持脊柱中立;。
紧绷的脚踝会导致你深蹲无法蹲的更低，如果硬要往下蹲会导致骨盆翻转，腰椎远离中立位。
而解决的方法就是重视起来，运动前后对相关肌群进行伸展以及按摩，提升肌肉的柔韧性和弹性，然后针对性的展开活动度训练。
5个动作帮你塑造完美胸型
如果胸肌锻炼得当可以防止乳房下垂。我们推荐4个健胸的小动作，可以锻炼胸肌，让乳房更漂亮。乳腺的第三种结构是结缔组织和胸肌，结缔组织与胸部肌肉结合在一起，相当于乳房的“外挂”设备。如果胸肌锻炼得当、发育良好，结缔组织坚实，就可以帮助乳房塑形，从而改变乳房形状及大小，防止乳房下垂。
1、跪地俯卧撑
双膝跪地，弯曲双腿，始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地，两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘，将胸部使劲贴地后起身，重复8～10次为1组，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸，身体向下时吸气，起身时呼气。
2、双臂平举
身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽，双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作，重复8～10次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲，同时收腹、挺胸，手臂抬起时呼气，放下时吸气。
3、双臂平摆
身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸，然后向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复15～20次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸，自然呼吸。
4、办公室拉伸动作
身体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，直到感觉不能再拉伸为止，然后慢慢把头抬起、往后仰，保持10～20秒，重复2次，每天可以随时练习。
动作要领：在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。
5、户外运动
摆臂登山或摆臂快走
登山或快走时可以借助一样道具——健走手杖，在行走中通过双臂的摆动，可以使胸大肌不断拉伸和收缩，同时配合深呼吸，这是对胸肌最有效的锻炼。
健身房 | 找健身伙伴，5类人最适合
有人爱独自锻炼，有人爱结伴锻炼。最新研究发现，结伴健身好处更多。但是如何选择健身伙伴呢？近日，美国“福克斯新闻网”则刊文回答了这个问题。
1.善于沟通的人。挑选健身伙伴的一个重要标准就是社交能力，对于善于语言沟通的健身者来说更应如此。这样的伙伴会增加你锻炼的乐趣，帮助你长期坚持。
2.伴侣或异性朋友。男女搭配干活不累。健身也是如此，研究发现，拥有女性健身伙伴的男性锻炼动力更大，女性的出现会增加男性激素水平。另外，男女朋友或夫妻共同健身还有助于增进双方关系。
3.领导或长辈。如果你对运动的态度是三天打鱼两天晒网，那么可以选择这类人跟你一起运动。除了能够让你的运动变得更规律之外，运动的效果也会更好。
4.细心的人。如果你喜欢挑战极限和高难度的运动项目，那么很可能会因为运动过量或负荷过大而造成运动损伤。此时，这种类型的健身伙伴能帮你发现危险并及时做出提醒。
5.健身教练。新手能有健身教练“陪练”并指导，自然是最理想了，但寻找此类健身伙伴的前提是确认对方的资质。▲
跑步机不枯燥
常常有人抱怨，刚把跑步机买回家时，全家都抢着玩，可没过几天，新鲜感已过去，跑步机就被冷落一旁，形同摆设，不免就惹来跑步机健身太过单调乏味。而有些人，是买来想减肥的，可能发现效果并不明显，失去减肥信心，随之也就不再使用跑步机了。
最简单直接的改善方法，将跑步机放置在靠窗的位置，这样运动的时候，就有类似于在户外跑步的感觉，减少枯燥感，还可以放一些背景音乐，来调剂情绪。不过，最好不要边看电视边运动，虽然这是个打发乏味的好方法，但是容易分散精力，造成意外受伤就不太妙。
事实上，要从根本上解决这个问题，就需要根据不同的训练目的，学习跑步机上的不同锻炼方法，懂得变化使用，就自然不会再觉得枯燥无聊。
主要有下面几种训练方法：
有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围（130-150次/分）后，即保持这时的速度，运动10-30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
有氧变速训练：心率达到130-150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110-120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2-5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。
无氧代谢训练：当心率达到130-150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的门坎，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。
健身=打游戏!要随时补满血!!
妥善的"休息"是健身成功的关键。努力训练之后，好好休息才能让肌肉得到成长！否则身体疲劳与体力不得恢复，越练越废，越操越烂！
休息该如何安排？
有网友提到有意思的问题～
虽然睡得晚但是睡得时间久，这样算休息够吗？
举个例子，玩RPG角色扮演游戏，角色经过对战累积经验值升等，但是战斗的过程中会不断失血，如果不补血不休息当HP>0就GAMEOVER！所以你必须时时补血让角色处於最佳状态。
1.HP剩较多的时候，小草药一次一点点恢复就可以。
2.HP所剩无几的时候，要一次喝大红水把HP补足，这样才经得起BOSS的下一个重击。
3.假如HP>0才想补血就太迟了！这时候就要喝很珍贵的复活药水才能复活，而且一复活HP只有1很虚弱，还要马上喝药水补HP。
就跟现实生活一样，假如你平常没训练，那你没有那么强烈的休息需求也可以过的好好的。平常吃点小草药就好了。
假如你经过大强度的训练，消耗了非常多的HP，需要及时休息补充恢复，补足了才能迎接下一次的训练。
假如你练完之後明明已经精疲力竭，眼皮重到快阖起来，你却不早早休息，还勉强熬夜继续浪费体力，那你就等着HP归0吧！你会发现隔天就算睡过中午还是很累！等到伤害发生再补救就太迟了！有些人甚至是工作过度休息不足过劳死，已经没有补休息的机会了！
日夜颠倒大夜班的工作人士怎么办？
虽然日夜颠倒，只要养成"规律"的作息就好了。该吃饭的时候吃饭，该睡觉的时后睡觉，营养与休息都没问题。真正有问题的是作息"不规律"，自然没办法安排妥善的休息时间了。
多种跑步方式 健身不再枯燥
变速跑
快跑和慢跑交替进行，适合体质较好的长跑爱好者。进行变速跑不但能够有效地提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能积极地改善肌肉进行无氧代谢的能力。
慢速跑
根据自己的体质，选择感觉轻松或不很吃力的速度。比如，老年人和体弱者比步行稍快一些就可以了，体质好的则可以更快一些；在跑的过程中，心跳的频率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为宜。
跑走交替
跑走交替就是慢跑和快步走交替进行的跑法：慢跑一阵后，再走一阵。此法适合老年人、体质较弱和刚开始参加锻炼的人。
迂回跑
在跑步的路段上设定一些标志物（如树木等），标志物与标志物之间有一定距离，跑步时交替性地从标志物的左右侧通过，跑过去后，再如法跑回来。这种跑步方法非常适合于青少年，可增加跑步的趣味性，并锻炼身体的灵活性。
折返跑
能够锻炼身体的灵活度、肌肉的协调力，在篮球运动员训练时最为常见。设定两个标志物，比如两根电线杆，从这头儿跑过去，用手触地，然后迅速折返，如此往复。
巧妙使用跑步机
通过设置坡度和速度，在跑步机上可以实现平地跑、坡道跑、变速跑等多种模拟运动，甚至可以根据自己的健身目标定制跑步模式，电子显示板上还能够显示时间、距离、速度、热量以及心率等数据，有利于使用者掌握运动强度。跑步机适合不同年龄、不同体质的跑步爱好者使用。
