年过完了，你的健身状态是否下降了？慵懒的假期有没有让你的力量往下掉？肥肉往上涨？
对于健身者来说。春节假期可能是一个非常难得的休息机会，但往往因为各种饭局酒桌，以及突然改变的作息时间让你的身体状态快速下降！
如何才能找回假期前给力的状态呢？
对于有经验的健身爱好者来说，短暂的休息并不会让你的训练成绩一落千丈。但是想要回复到之前的状况还是需要做一些工作的！
而在恢复状态的训练期间。你需要注意以下几件事！
循序渐进
对于状态的下降你是否心急上火想要一下子就找回来？去到健身房就直接上量？
这样做是十分不明智的！非常容易导致受伤和训练停滞！
在面对大重量或大训练量时，我们的身体必须准备好，而经过长时间的假期过后，我们的身体（肌肉，神经等）是处于一个慵懒且无压力的状态！贸然上重量，增加训练量只会适得其反！
不管你的运动水平在哪个级别，停歇一段时间后，要有一个恢复的分级。切记不要操之过急，让身体有个缓和期！
1.重视热身
好的热身会帮你在接下来的训练中发挥良好状态和防止受伤，特别是隔一段时间不练，一定要好好准备热身！
去提高身体的温度，去放松伸展僵紧的肌肉，改善关节的活动度，去激活懒散的肌肉，保证训练中正确肌群的参与，去激活核心肌群，调整好身体姿态，保证脊椎，肩膀的正确位置！
2.从轻重量开始！
恢复训练切记不能一开始就急着上重量，很多人会出现受伤的状态！
建议采用多关节的复合动作，选择轻或中等重量（12-20RM）让大多数的肌群得到参与，目标在于逐步让肌肉产生适应，特别是肌肉与骨头之间的连接物，以更容易去应付接下来负荷更大的训练阶段。
记住：肌肉组织的适应只需几天，然而结缔组织(如肌键和韧带)的适应却需要花好几个礼拜甚至几个月的时间。
选择小重量多次数的方式来让身体适应性地过度训练，甚至徒手训练。这样，身体接受起来也会更加舒适、流畅。
3.训练量不宜过多！
好久不练！一次练个够？这是很多人会出现的低级错误！
突然增加的训练量会让你的身体无所适从，而最常见的结果就是练一天后面一个星期都在酸痛，突然增加的大了训练让身体深度疲惫，导致需要超长时间才能恢复，这无疑是不明智的！
我们都知道训练是一个破坏的过程，轻微超负荷会让你再休息后变得更强，但是过犹不及只会收到坏的结果，特别是恢复期，导致训练过度，越练越累，越退步
4.注重心肺训练
停歇一段时间后，身体能力最容易走下坡的是心肺功能。大家有没有注意到，当恢复运动之初，容易累，也容易喘，这就是心肺下降的因素导致。所以，恢复运动，建议先从心肺训练开始，还是一样的道理，从轻强度，低训练量开始！（慢跑，骑行等等）然后慢慢过度到间歇训练以及更高强度的心肺训练！
5.关注饮食！
除了运动，我们的饮食也要恢复，假期的聚餐，饮酒让我们的饮食计划被打乱。你需要开始管理高糖、高脂、高碳水、酒精等高热量食物，增加粗粮、蔬菜、水果等饮食内容。
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年后减肥必看！年后减脂不怠慢
农历春节刚结束，长达8天的连假，免不了使人恣意放懒。不管是在麻将桌上拼经济、把酒言欢畅通宵、日夜颠倒忘作息、身体活动零距离，都与我们平日习惯截然不同。在如此放松的状态下，更可以预想体重、体脂悄悄上升是预料之内！
不过，减肥可不是件易事！除了具备决心外；事实上，你还需要一份完整的运动菜单、能带来效果的运动器材，以及每日安排一段运动时间。然而，这也将会是本篇的重点，希望能帮助你动工顺利！
一般来说，想要减掉身上多余脂肪，实行有氧运动会是常见方法。但考虑到多数上班族经过一天「摧残」之后，可能早已精力放尽，所剩的空闲时间也不多，要再多花1小时慢跑、骑车，恐怕是心有余而力不足。
如果你本身是受这些条件限制，那么会建议大家尝试「间歇训练」，利用「动、停、动、停」，或是「高低强度穿插」的方式执行运动。同样也能达到运动强度、得到训练效果。
而间歇训练最大的优势，就是能提高运动后过的热量消耗，也就是「运动后热量燃烧效应」（After-burn-effect）。简单来说，你不只在运动当下消耗能量，运动完后，身体还会持续地燃烧更多卡路里。
此外，因为间歇训练的强度是不断变化，一般人很难负荷长时间训练，这也使得间歇训练产生另类优点，就是能节省你宝贵的时间。
至于该如何安排间歇训练，考虑到过年期间，有些人可能完全没运动，一时要恢复到平常的运动强度，也许会有点勉强；甚至是现在看文章的你是位新手；所以，仅利用几个徒手动作设计了一份间歇训练的菜单，供大家参考：
开合跳20秒→休息20秒
徒手深蹲20秒→休息20秒
俯卧撑20秒→休息20秒
左右卷腹20秒→休息20秒
原地爬山20秒→休息20秒
原地深蹲跳20秒→休息20秒
高抬腿20秒→休息20秒
平板支撑20秒→休息20秒
波比跳20秒→休息20秒
注1：每个动作尽量在20秒内做确实，不求速度快。
注2：整份菜单操作时间共6分钟，若能力可行，休息过后可重复执行菜单。
注3：运动前请记得暖身，所有训练量力而为；如遇身体不适，请立即停止运动。
前面有提到，减肥是长期抗战，再考虑到生理适应、运动强度须随着生理状况调整，我们不可能只靠间歇训锻炼身材。因此，建议你将运动计划拉长，加入重量训练，实行增肌计划，才是迈向理想身材最好的办法。
工作完就想回家，只好从荷包可以负担的器材下手、在家训练。这时我通常会考量价格，并选择能配合身体适应性的器材来使用。
建议使用组合式哑铃。
不管是深蹲、划船、卧推、硬举，虽然使用的重量可能不同，但只要能适当增添杠片、菜单安排得好，一周的训练都交给这对哑铃，基本上没问题！况且不占空间，让喜欢在家运动、下班后只想回家的上班族，也能做重量训练。
那么，有别于上面介绍的间歇训练，又该如何用哑铃安排训练菜单呢？我们将菜单分为一周三天、以全身性训练为目的，欢迎参考。
星期一
哑铃深蹲
哑铃屈体划船
伏地挺身
哑铃二头弯举
哑铃三头肌伸展
星期三
哑铃高脚杯深蹲
哑铃卧推
哑铃单手划船
哑铃肩推
星期五
哑铃弓箭步
哑铃直膝硬举
哑铃单手卧推
哑铃俯身飞鸟
注1：每个动作建议做8-12下、3组。若能力可行，可自由增加重量与组数。
注2：运动前请记得暖身，所有训练量力而为；如遇身体不适，请立即停止运动。
运动后的保养：5招让你满血复活！
运动后的保养：5招让你满血复活！
运动后是身体能量精力消耗的状态，这时候一切身体急需恢复！就像游戏打怪一样！只有在运动后做好恢复工作！才能充满血去迎接下一次的挑战！
你一定有过这样的经验：在一连串艰苦的训练后，肌肉开始感到异常的酸痛；有时候甚至痛到不想动！这个常见的现象是来自于训练时，肌肉承受到压力，然后肌肉组织被撕裂，最后肌肉组织开始修复来发展更兼任的肌肉纤维。此现象常见于初学者或是在训练中做的强度比平常更强的人身上。
运动后的恢复：推荐5招
1.充足的睡眠
很遗憾地，很多人都忽略了这最更本的元素。我们的肌肉在训练的当下被破坏，然后在睡眠时经历一个修复和发展的过程。如果睡眠质量不好，我们其实正剥夺身体修复受损的肌肉这样与生俱来的能力。所以说你重视睡眠的程度不能少于训练和饮食；如此才能完整提升训练效果。试着每晚有至少七到八小时的良好睡眠。
2.动态修复
实施轻微缓和的运动像是慢跑，打篮球，游泳这些低强度的活动能让身体内的血液循环更好，让肌肉不那麽酸痛。
3.泡沫轴按摩
利用滚筒来按摩身体能够有效放松紧绷的肌肉，增加身体的柔韧性。建议在训练后用滚筒按摩全身；如果有特别紧绷的部分则可以稍微停留一下。要注意的事在按摩的过程中要缓慢。切记不要憋住气。
4.伸展
伸展的好处和重要性不容多说，提升软组织的弹性，增加肌肉的柔韧性，关节的活动范围，让你的身体随时都是棒棒的！也可以有效的预防伤病
5.均衡，充足的营养
不管你的目的想要增长肌肉还是减少脂肪，运动后身体是急需营养来修复身体，补回糖原，增强肌肉，所以一定要吃够，吃好！
运动完吃东西是最不容易堆积脂肪的！吃下去的营养会首先去修复我们的身体！
这样的状况不仅仅是刚刚运动完，而且会一直持续一两天，直到你满血复活。不过记得还是要适量，选择健康的食物，三大营养素搭配合理！适当的碳水化合物，足够优质够量的蛋白质，和少量的脂肪！
马拉松后满血复活 这些Do&Don`t你得知
什么是马拉松？
马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里（也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里）。大部分人需要4~5小时才能完成整个路程。虽然马拉松属于中等强度的运动，但是由于时间过长，对选手的体能有较高的要求。如果平时没有运动习惯，建议还是在赛前（至少一个月前）体会一下，试跑10~15公里，预估一下自己的身体是否适合跑马拉松。对于有经验的跑者，我们也建议一年跑马拉松的次数不要超过两次（两次需时隔半年以上）。
马拉松中的Do&Don`t
一旦你下定决心，这些细则，你必须牢记。
Do给身体降温
当你跨过终点线，我们虽然很能理解你的兴奋情绪，但是一定不要忘了你的身体，身体的放松此刻就得进行。用10分钟的慢跑或是步行让身体降温，放松你全身的肌肉。
Don`t突然停下or躺倒
如果跑者突然停下或是躺倒，会因供血停滞而引发各种不适，轻则四肢痉挛、犯恶心，重则昏厥、休克，切记给自己的身体一定缓冲时间，放缓速度慢跑或是行走10分钟，让身体降温。
Do缓解肌肉酸痛
马拉松后的恢复最重要的莫过于缓解肌肉疼痛，而造成这种疼痛的主要原因是肌肉中的能量储备耗尽+肌肉中有液体积聚物。此时，减轻疼痛最好的方法就是用冰敷、按摩、轻柔拉伸或轻微活动，这些动作都可以加速身体血液循环减少身体废液堆积。
Don`t赛后立即拉伸
在身体没有降温之前，不能停下做拉伸，一切用于缓解肌肉酸痛的举动，皆在身体降温、稳定后才能进行。
Do喝水因时制宜
此处所说的“因时制宜”，是指比赛开始前，进行中和结束后。跑步前半小时补充少量水，让身体的消化吸收预留出足够的时间；比赛过程中由于身体大量水分排出，如果不补充水分会导致过度脱水，因此适当补水是必要的，应该定时定量，少量补水；至于赛后，应大量补充电解质饮料，但是切记补充太集中，大量暴饮只会加重肾脏负担，应该少量多次，循序渐进。
Don`t饿肚子
在马拉松进程中，不可避免会遇到肚子饿的情况发生（4、5小时即使坐着不动，身体也该进食了，何况在如此大的消耗之下）不要忽视这一点，及时补充一些高热量又容易吃的食物，比如巧克力和香蕉。赛后尽量以清淡、流质的食物为主，帮助消化，不给身体造成负担。
Do休息
在任何有点犯困的点，睡觉吧。睡眠能够帮助你更好地消除身体疲劳，让身体更早恢复。
Don`t事后完全不运动
马拉松后，身体的恢复时间长达一个月。但是千万别以为这一个月你只是单纯地睡大觉就行。在马拉松后的一周，你可以开始恢复轻量的运动，比如短时慢跑、散步或是轻缓的瑜伽课程，这些微运动可以帮助血液循环，带走那些聚集在肌肉中的废液，加快身体的恢复速度。
健身=打游戏!要随时补满血!!
妥善的"休息"是健身成功的关键。努力训练之后，好好休息才能让肌肉得到成长！否则身体疲劳与体力不得恢复，越练越废，越操越烂！
休息该如何安排？
有网友提到有意思的问题～
虽然睡得晚但是睡得时间久，这样算休息够吗？
举个例子，玩RPG角色扮演游戏，角色经过对战累积经验值升等，但是战斗的过程中会不断失血，如果不补血不休息当HP>0就GAMEOVER！所以你必须时时补血让角色处於最佳状态。
1.HP剩较多的时候，小草药一次一点点恢复就可以。
2.HP所剩无几的时候，要一次喝大红水把HP补足，这样才经得起BOSS的下一个重击。
3.假如HP>0才想补血就太迟了！这时候就要喝很珍贵的复活药水才能复活，而且一复活HP只有1很虚弱，还要马上喝药水补HP。
就跟现实生活一样，假如你平常没训练，那你没有那么强烈的休息需求也可以过的好好的。平常吃点小草药就好了。
假如你经过大强度的训练，消耗了非常多的HP，需要及时休息补充恢复，补足了才能迎接下一次的训练。
假如你练完之後明明已经精疲力竭，眼皮重到快阖起来，你却不早早休息，还勉强熬夜继续浪费体力，那你就等着HP归0吧！你会发现隔天就算睡过中午还是很累！等到伤害发生再补救就太迟了！有些人甚至是工作过度休息不足过劳死，已经没有补休息的机会了！
日夜颠倒大夜班的工作人士怎么办？
虽然日夜颠倒，只要养成"规律"的作息就好了。该吃饭的时候吃饭，该睡觉的时后睡觉，营养与休息都没问题。真正有问题的是作息"不规律"，自然没办法安排妥善的休息时间了。
假期过后这些方法+蛋白粉让你满血复活，蛋白粉有什么作用？
依依不舍告别春节长假，迎来繁忙的工作。在这个从轻松到忙碌的转变过程中，一些人适应不过来，患上假期综合症。
假期综合症症状
全身疲惫乏力。假期时候人们生活不规律，正常的生物钟被打乱，上班时候就容易出现神经系统紊乱。
对工作感到焦虑。有些人会对工作产生陌生感，甚至会出现恐惧的感觉。
厌食。假期期间美味佳肴、糖果零食吃个不停，肠胃超负荷运作，在假期后就容易出现厌食的症状。
假期过后这些方法+蛋白粉让你满血复活，蛋白粉有什么作用？
2、摆脱假期综合症
（1）早睡早起。假期后如果觉得疲惫不堪，就要尽量做到早睡早起，保证睡眠时间充足。如果睡不着可以在睡前洗一个热水澡、听一点舒缓的音乐。中午有时间也可以休息下，保证下午精力充沛。
（2）明确每天的工作任务。节后不宜马上开展强度过大的工作，要循序渐进，将工作量化，确定每天的工作任务，保持正常的生活方式。如果身边有比较消极的人，尽量不要待在一起，以免相互影响。
（3）多吃谷物和深绿色蔬菜。假期往往摄入不少脂肪和糖分，谷物和深绿色蔬菜里面含有丰富的B族维生素，它们是糖和脂肪代谢的重要辅酶，能够促进糖和脂肪转化成能量代谢出体内。
但是光吃蔬菜和谷物容易引起蛋白质摄入不足。蛋白质能够合成多种生理活性物质，其中包括具有识别和消灭病毒的抗体。蛋白质摄入不足易引起免疫力低下。但是假期过后食欲不佳，消化不好，不想吃肉怎么办？可以用蛋白粉来补充。
蛋白粉的作用就是快速补充蛋白质，跟肉类相比，蛋白粉还具有蛋白质含量高、易消化等等优点。这里推荐汤臣倍健蛋白粉。
汤臣倍健蛋白粉可以同时补充植物性蛋白（大豆蛋白）和动物性蛋白（乳清蛋白），蛋白质含量高达80%，消化率高达90%，营养价值高而且好消化好吸收，不给肠胃增添负担。
汤臣倍健蛋白粉里面的大豆蛋白是东北非转基因都代表，而乳清蛋白则来源于黄金奶源新西兰，原料优质，产品质量更高。
汤臣倍健蛋白粉只需用温水冲泡即可饮用，食用轻松简单。
假期后怎么满血复活？以上方法了解下。
假期过后这些方法+蛋白粉让你满血复活，蛋白粉有什么作用？
每逢过年胖三斤，节后如何消脂减肥
春节7天假，最发愁的是每天吃吃喝喝
老爸老妈做得饭菜实在是太香
朋友和亲戚的各种聚会，吃货们随时在眼前晃悠
所以，节后必须要给自己制定一个消脂减肥的计划
经历大吃大喝的春节假期，如何恢复训练、找回状态成为了跑步爱好者的当务之急。
春节7天假，如果这7天都没有跑步的话，腿部力量会有下降，身体的协调性可能也不如以前了。所以节后恢复训练循序渐进很重要，每天增加10%的跑量，直至恢复之前状态。专家的建议是恢复跑步的前三天要放慢跑，跑量约为原计划的60~70%。三天后，可以适当增加跑量，每天增加10%是个不错的节奏。如果跑友选择使用跑步机的话，还请注意控制好速度。
健身教练们建议，节后调整需要给自己一段适应期，管住嘴的同时迈开腿，不断调整身体机能，以达到正常的状态。
跑步减脂的细节一定注意一些重要的细节：
跑量
跑步减脂要循序渐进，不能贪跑量，并不是跑量大，身体减脂效果就好。身体对于燃脂的过程总是有一个适应期。在这个期间，把有氧跑步运动和无氧运动结合起来。从慢跑开始，逐渐增加跑步里程和跑步锻炼强度。这样可以让你很快适应跑步的节奏。而不至于产生运动损伤，导致锻炼不持续，影响减脂运动的持续性。
强度
运动科学中，还要不断的变化运动强度。有助于身体肌肉的含氧量增加和乳酸代谢能力的增强。具体采用的方法是间隔训练，初期先在散步和慢跑间转换。当身体耐力逐渐提高后，可以把慢跑和中速度跑交替进行。
每周可以给自己制定最少3次的跑步运动，将跑步作为自己日常生活的一部分，起初的一周每次跑15分钟到30分钟即可，在这个基础上，每周增加几分钟的跑步时间和运动量。记得刚开始要劳逸结合，采取隔天跑或者跑两天休一天。让自己身体产生的乳酸得到有效的缓解。
饮食
减少暴饮暴食，一些不良嗜好如大量饮酒和抽烟都会对减肥和运动产生非常负向的影响。控制好卡路里的摄入量，如果你平时爱吃些零食，那就给你推荐几种健康零食。猕猴桃、葡萄干、杏干、无花果、开心果、腰果、海苔。这些零食本身含的热量就比较低，并且富含身体所需的微量元素，平时多吃点对身体有益无害。
警惕过年健身各种方法利弊
耐力训练是一项强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉更加强健，但不会提升心脏功能,因为肌肉比脂肪组织需要消耗更多的卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。根据人们的不同生理特点，可以制定不...
选对项目有效健身
健身方法有很多种，每一种都有它的优点和缺点。例如，脚步与地面的撞击力小，所以步行比跑步消耗的卡路里少;游泳很少会造成肌肉撕裂，因为有水支撑着肌肉，但游泳不是一种负重运动，无法有效防止骨质疏松……我们要根据自己的身体状况，选择正确的健身方法。
健身方法1 步行
对于大多数人来说，步行是一项老少皆宜、效果不错的健身运动。很多人通过有规律的步行可以保持身体健康。但是，慢步行走的效果并不见佳，最好是进行快走或慢跑。步子可以跨得更大些，运动速度更快些，交替向两侧摇摆臀部。双脚也可以移向更靠前的地方，使步子更长些。步行者还应努力将脚趾指向正前方，以加快摆臂，帮助双脚移动。
健身方法2 骑自行车
自行车多年来一直是我们传统的代步工具。随着人们生活水平的提高和工作、生活方式的改变，汽车逐渐取代自行车。但其实骑自行车是一种很好的健身锻炼方式，对心血管健康很有好处，同时还可以使大腿变得更强健。
健身方法3 台阶有氧运动法
台阶有氧运动法，主要是随着设定好的音乐节奏，在一个台阶上迈上迈下，以锻炼大腿前后的肌肉(股四头肌和股二头肌)。当这些肌肉觉得酸痛时，运动就应停止，去做一些别的有氧运动，几天后再回来做台阶有氧运动。
健身方法4 水上有氧运动
对于老年人和肌肉虚弱的人来说，水上有氧运动是一个极好的选择。因为它可以防止在坚硬的表面上摔倒，并为身体提供支撑，通常为关节炎的人所选用。水中有氧运动包括在齐腰到齐肩的水中做各种肌肉动作或行走。
健身方法5 游泳
游泳可以锻炼全身，而不施压于关节和肌肉，所以经常被推荐给肌肉和关节有问题的人。游泳者可以根据自身的节奏运动循序渐进，逐渐增加到每次持续游30分钟。如果你锻炼的主要目标是减轻体重，那么游泳肯定不是最好的选择。
健身方法6 越野滑雪
越野滑雪可以锻炼上身和腿部。现在市面上有售模拟越野滑雪机，但这种机器比实际的滑雪运动需要更多的协调性，不如直接参加户外越野滑雪来得更为享受。
健身方法7 划船
划船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉变得强壮，并保护背部不受伤。有的人喜欢使用划船机而不是水上划船，其实在户外划船还能增加协调能力以及在船上的乐趣。但背部有问题的人，没有医师许可不能进行划船运动。
健身方法8 耐力训练
耐力训练是一项强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉更加强健，但不会提升心脏功能,因为肌肉比脂肪组织需要消耗更多的卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。
根据人们的不同生理特点，可以制定不同的耐力训练计划。比如，假若训练不得当，举重就有高风险，可能伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本指导，包括如何负重和调节重心，如何呼吸等问题。
过年勿忘健身 方法各有利弊
选对项目有效健身
健身方法有很多种，每一种都有它的优点和缺点。例如，脚步与地面的撞击力小，所以步行比跑步消耗的卡路里少;游泳很少会造成肌肉撕裂，因为有水支撑着肌肉，但游泳不是一种负重运动，无法有效防止骨质疏松……我们要根据自己的身体状况，选择正确的健身方法。
健身方法1 步行
对于大多数人来说，步行是一项老少皆宜、效果不错的健身运动。很多人通过有规律的步行可以保持身体健康。但是，慢步行走的效果并不见佳，最好是进行快走或慢跑。步子可以跨得更大些，运动速度更快些，交替向两侧摇摆臀部。双脚也可以移向更靠前的地方，使步子更长些。步行者还应努力将脚趾指向正前方，以加快摆臂，帮助双脚移动。
健身方法2 骑自行车
自行车多年来一直是我们传统的代步工具。随着人们生活水平的提高和工作、生活方式的改变，汽车逐渐取代自行车。但其实骑自行车是一种很好的健身锻炼方式，对心血管健康很有好处，同时还可以使大腿变得更强健。
健身方法3 台阶有氧运动法
台阶有氧运动法，主要是随着设定好的音乐节奏，在一个台阶上迈上迈下，以锻炼大腿前后的肌肉(股四头肌和股二头肌)。当这些肌肉觉得酸痛时，运动就应停止，去做一些别的有氧运动，几天后再回来做台阶有氧运动。
健身方法4 水上有氧运动
对于老年人和肌肉虚弱的人来说，水上有氧运动是一个极好的选择。因为它可以防止在坚硬的表面上摔倒，并为身体提供支撑，通常为关节炎的人所选用。水中有氧运动包括在齐腰到齐肩的水中做各种肌肉动作或行走。
健身方法5 游泳
游泳可以锻炼全身，而不施压于关节和肌肉，所以经常被推荐给肌肉和关节有问题的人。游泳者可以根据自身的节奏运动循序渐进，逐渐增加到每次持续游30分钟。如果你锻炼的主要目标是减轻体重，那么游泳肯定不是最好的选择。
健身方法6 越野滑雪
越野滑雪可以锻炼上身和腿部。现在市面上有售模拟越野滑雪机，但这种机器比实际的滑雪运动需要更多的协调性，不如直接参加户外越野滑雪来得更为享受。
健身方法7 划船
划船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉变得强壮，并保护背部不受伤。有的人喜欢使用划船机而不是水上划船，其实在户外划船还能增加协调能力以及在船上的乐趣。但背部有问题的人，没有医师许可不能进行划船运动。
健身方法8 耐力训练
耐力训练是一项强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉更加强健，但不会提升心脏功能,因为肌肉比脂肪组织需要消耗更多的卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。根据人们的不同生理特点，可以制定不同的耐力训练计划。比如，假若训练不得当，举重就有高风险，可能伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本指导，包括如何负重和调节重心，如何呼吸等问题。
新生儿健身关系成年后健康
这段时间的孩子过的是那种吃了睡、睡了吃的“摇篮”生活，由于自身活动不足，热能消耗过低，体内的脂肪容易堆积。医学家发现，人体脂肪细胞的生长增殖，在1岁以内处于最活跃的高峰阶段，此时，脂肪细胞数目的增多将遗留终身，是肥胖症和冠心病的祸根。为此，新生儿以及婴儿时期的身体低烧，作为预防医学已经越来越引起人们的关注。
新生儿健身：“抱、逗、按、捏”
“抱、逗、按、捏”是新生儿健身简便易行的有效办法，对新生儿身心健康有良好的作用。
抱：是母子感情信息的传递，是新生儿最轻微、最得体的活动。当新生儿在哭闹不止的时候，是最需要大人抱，从而精神安慰的时候。有的家长怕惯坏了孩子而不愿意抱，这对孩子的身心健康和生长发育是很不利的。为了培养孩子的感情、思维，特别是在那种哭闹的特殊语言要求下，不要挫伤孩子幼小心灵的积极性，要适当地多抱一抱你的小宝宝。
逗：是新生儿期最好的一种娱乐形式。逗可以使小宝宝高兴得手舞足蹈，使全身的活动量进一步增强。有人观察，常被逗弄、与之嬉戏的孩子要比长期躺在床上很少有人过问的孩子表现得活泼可爱，对周围事物的反应显得更加灵活敏锐，这对新生儿以后的智力发育有着直接的影响。
按：是家长用手掌给孩子轻轻地按摩。先取俯卧位，从背部至臀部、下肢;再取仰卧位，从胸部至腹部、下肢，各做10～20次。按不仅能增加胸、背、腹肌的锻炼，减少脂肪的沉积，促进全身血液循环，还可以增强心肺活动量和胃肠道的消化功能。
捏：是家长用手指捏揉新生儿。捏可以比按稍加用力，可以使全身和四肢肌肉更加坚实。一般从四肢开始，再从两肩到胸腹，各做10～20次。据有关医学研究，在捏的过程中，小儿胃液的分泌和小肠的吸收功能均有增进，特别是对脾胃虚弱、消化功能不良的小儿效果更加显著。
“抱、逗、按、捏”中除了“抱”以外，其他均不宜在进食中或食后不久进行，以免小儿呕吐，甚至吐出的食物可能被吸入气管而导致呛咳、窒息。所以，时间一般选择在食后两小时进行。损伤手法要轻柔，不要用力过度，以让新生儿感到舒适、满足为度。同时还要注意不要让新生儿受凉，以防感冒。在与孩子逗玩时，表情要自然大方，不要做过多的挤眉、斜眼、歪嘴竺怪诞的动作，以避免小儿留下深刻印象，经常模仿而形成不良的“病态习惯”，将来不好纠正。
健身不歇夏
炎热的季节里，人们容易困乏、烦躁、压抑、懒散，有些人认为在家里待着还热得受不了，怎么能参加体育活动呢？因此不少人喜欢“孵”空调，不愿运动。那么，运动健身是否应该歇夏？高温季节应该如何运动？
高温天气运动的利与弊
俗话说：“冬练三九，夏练三伏”，高温天气下也是需要运动锻炼的。
1. 实践证明，在高温天气经常运动，可以增强身体对热的耐受能力和适应能力，提高抗病能力。研究表明，人体对热的耐受能力的强弱与体内细胞中热应激蛋白的多少有关。坚持运动的人，体内热应激蛋白合成显着增多，对热的耐受力增强，可抵挡高温热浪的侵袭。经常享受空调的人，远离热环境，体内热应激蛋白合成减少，对高温的耐受力也随之下降，一旦离开空调，来到热浪滚滚的外界环境，便难以适应。
2. 高温天气坚持运动可维持既往锻炼的效果，使身体更加健康。实验观察也发现，夏天经常锻炼的人比不坚持锻炼的人心脏功能、肺活量、消化功能都好，而且发病率也较低。
3. 通过运动能增进人体新陈代谢的机能，日光还可以增加皮肤合成维生素Ｄ，增强人体对钙及磷的吸收，从而强健骨骼，防止中老年骨质疏松症的发生。
但这个时候运动也存在一些明显的不足，如出汗多，容易导致脱水、体内水电解质紊乱；阳光下运动易受到紫外线的辐射引发皮肤病变；高温可导致中暑等。因此，暑天运动时更要注意健身的科学性。
方法要适宜
1. 适宜的地点及时间
为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤，运动地点应尽量选择在室内，如室内乒乓球、羽毛球、游泳等；如果喜欢室外运动，可以选择公园、湖边、庭院等阴凉通风的地方。运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时，尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。
2. 适宜的运动项目
在室外的剧烈运动项目不适宜中老年人，如足球、篮球、室外网球等。游泳是暑天公认的最好的运动。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、骑车等对健康也是很有益的。
3. 适宜的运动量
夏季人体体能储备相对较弱，因此提倡轻松运动，时间控制在30至45分钟，强度适当减小，靶心率可比平时低5～10次。同时运动时仍然要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。准备活动量不宜过大，准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1～4分钟比较合适。如果在正式运动前已感疲劳，在正式进入运动时，身体就不能处于最佳状态，容易造成肌肉拉伤。无论哪种运动，先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿、做几次深呼吸等。
运动5注意
着装要舒适
运动服装以棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好。同时运动时衣服不宜过露。最高气温接近或超过37℃时，赤膊或露背不但不能散热，反而皮肤会从外界环境中吸收热量，因而夏季赤膊或露背会感觉更热，而且强烈的紫外线直接照射在皮肤上，还会引起皮肤晒伤。
补水要科学
运动前10～15分钟，要喝450～600毫升的水，运动时每10～15分钟，要喝150～240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水，但是不要一次喝个够，而是要“多次少饮”。如果喝水过猛，会引起胃部肌肉痉挛、腹痛等症状，应该在剧烈运动后间隔几分钟再适当地补充水分。另外需注意运动后不宜补充纯水，因为纯水中几乎不含人体出汗排出的盐分及矿物质等。人在高温下进行剧烈运动时，身体大量出汗，造成机体里水分和盐类丢失。若大量饮水而没有及时补充盐分，血液中的氯化钠浓度就会降低，肌肉兴奋性增高，易引起肌肉痉挛和疼痛。温的淡盐水是运动后最好的饮料，也可选择低糖含盐饮料或运动饮料。
切忌运动后大量喝冷饮料
运动后全身血液进行了重新分配，大量血液涌向肌肉和体表供应运动之需，而消化器官则相对血液较少。若此时大量饮用冰冻饮料，由于温度过低，强烈刺激处于暂时缺血状态的胃，可损伤其生理功能，轻者出现食欲减退，重者导致急性胃炎，并进一步引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病。其实，运动后喝温热饮料最适宜。实验证明，25～30℃的饮料，能较快地被胃吸收。
降温要合理
运动后降温不宜过快。刚锻炼完大汗淋漓时，到风扇前揭开衣服猛吹，或在过冷的空调下直吹，以及拧开水龙头，让冷水直冲身体，实现“快速降温”，是好多人认为很爽的做法。殊不知，这种“快速冷却”的方式，常常会快活一时，难受几天。运动后毛孔处于扩大状态，突然的冷刺激，可使毛孔迅速缩小，这对身体极其不利，容易受寒邪的侵扰，甚至引起各种疾病。正确的作法是用毛巾擦干汗水，在阴凉处休息进行缓慢降温。
饮食要补碱
运动时汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱贮备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须增加血液的碱贮备，因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。而碱性食品以水果为主，西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。
推荐项目：游泳
特点
①游泳能提高人呼吸系统的功能。由于水的密度比空气的密度大，人在水中呼吸要承受13公斤重的压力。为了克服这种压力，呼吸肌必须用更大的力量进行吸气。呼吸肌的力量增强了，肺活量就会增大，能够充分吸入氧气，呼出二氧化碳，使体内组织细胞新陈代谢旺盛，对防治慢性气管炎，改善肺气肿有较好效果。
②提高心血管系统功能。水温比体温低，水的导热性是空气的26倍，人接触水时常常引起末梢血管收缩，继而发生适应性的扩张。这些因素，能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。
③游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，指挥功能增强，工作后若能游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖。
注意事项游泳应在饭后1小时进行，因为饱食时胃部受水的压力作用，易引起疼痛与呕吐；游泳前还必须充分做好准备活动，以避免发生抽筋和感冒。在下水时，不要猛一下跳进水里，应先在水浅的地方用水洗洗脸、洗洗上肢、搓搓胸腹，使身体充分适应时，再到水深的地方游泳。若水灌进耳朵里出不来，可采用侧头低耳跳跃法。游泳后必须用清洁的水彻底冲洗一下身体，为了预防眼病，最好滴一些抗菌类的眼药水。
如何才能增肌不肥胖?
肌肉体积增加的同时，脂肪的增长也是不可避免的。但要注意训练和饮食，还是可以拥有我们梦想的身材的哦!
吃饭：低油、低盐、低糖。总之一句话，吃得清淡。 早餐：一杯无糖咖啡、四个鸡蛋清、全麦面包两片或麦片、一个苹果。 早餐和午餐之间：一杯橙汁。
午餐：清蒸鱼或水煮鸡胸肉、米饭、大量的青菜。 午餐和晚餐之间：吃很多的杏仁、山竹之类的水果。 晚餐吃杏仁的结果就是到了晚上也不会饿，杏仁不仅能造成饱腹感，更能够提供很多优质的植物蛋白和氨基酸。 睡觉前喝一杯脱脂奶 吃东西要注意两点，第一：摄入量小于消耗量就不会肥胖;第二：少吃多餐。
健身：每周锻炼四次三次器械，一次有氧。
每次练器械只练习一个部位，每个部位四个动作，每个动作三组。快放慢起，时间控制在四十五分钟以内。有氧训练可以选择登山车，每次一小时。
着重练习胸和背，男人倒三角看起来比较帅气。有氧一定要保证达到四十五分钟以上，因为四十五分钟前是脱水，四十五分钟之后才能减脂。跑步也是个不错的选择，瘦脸效果相当好。
记住，要想有好身材，毅力最重要。
（实习编辑：何丽丽）
忙于健身反而不健身
疲于奔命去运动
想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。而没车的你更忍受搭乘公交车或者地铁的不便，匆忙赶往健身地。这些都足够使你的心情急躁。
在美国，每天都在上演这样的情景：希望锻炼身体的男男女女为了要接受锻炼却要面临不断加剧的焦虑感。
一些健身馆的设计都可以制造压力。在南加州，每一个健身俱乐部都大声播放着流行音乐，而许多台电视也在播放着战争和暴力场面，发出嘈杂的声响。
即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。
不再把健身看作消闲
一位健身教练科尔博表示，由于时间紧张和周围环境的原因，原本把健身看作消闲的观念已经变化。他说：“现在的社会不允许了，如果你在体育馆呆一个小时，说不定会错过一个重要的电话，或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径，反倒让人为此增加了不少压力。”
有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。科尔博说，这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。
而现代社会包围人们的压力越来越多，许多美国人在锻炼的时候都不禁要担心战争、恐怖主义威胁、担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特·本森介绍说，做了母亲的现代职业妇女平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额，在健身馆里还是逃脱不了这些，仍然要遭受电话和电子邮件等的连番轰炸。
健身时心情紧张
39岁的玛丽·弗罗伦斯是洛杉矶的一名出版商，有一个8个月大的女儿。今年6月份，她加入了一个健身俱乐部，坚持一周几天去健身馆几次参加骑单车训练。
弗罗伦斯女士说，她驱车一般花20分钟就能到达健身馆，但是一路上不是遭遇塞车，就是忙着找地方停车。另外，她不得不提前45分钟就到达健身馆，以赢得足够的时间办手续把孩子托付到婴儿看护中心。一旦去晚了，看护中心满员，她当天的健身也就泡汤了。而如此一来，她在整个上午的压力都特别大，即便一切都安排好了，可以健身了，心情还是处于紧张状态。
去健身馆先放松
一位医学专家建议，如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车，可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过，这位专家依然建议，锻炼仍然是减压的最好方法之一，不管到达健身馆时是否有压力，都应当试着锻炼下去，慢慢压力就会缓解。
还有一些人在健身时力求快速达到健身效果，反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称，无法完成别人都可以完成的健身动作，会让自己觉得难堪，感到压力巨增。
