硬拉多少公斤合格？硬拉多少公斤才算厉害？
硬拉作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，一直被誉为衡量力量的标准！
只要你挑战过自己的1RM，就可以知道何谓用尽吃奶的力气。要比整体力量比硬拉就对了。
从一定角度来说，你能拉起多重，将决定你有多强壮！
每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，让自己知道看自己的实力如何
以下是一个硬拉实力自测表：
表格以性别和体重作为分类标准，按照硬拉1RM成绩分为：小白入门中级高级牛B。。五种水平！
我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。
(untrained)指没训练过，但是能正确做出动作。(novice)入门指系统训练了几个月。(intermediate)中级指系统训练一两年。advanced高级指系统训练了好几年。NB级别(elite)指力量举专业选手的水平
从表格中我们可以看出：一个67公斤左右的人想要达到比较厉害的advanced级别差不多要拉起170公斤，也就是自身体重的2.5倍左右！这往往需要付出很多努力，同时掌握精湛的硬拉技巧！
不过，对于大多数人来说想要达到精英运动员的水平是很难的，但是不代表你没办法更进一步！给自己一个目标，然后努力前进！
注：表格中的重量是单次的极限重量（1RM）。如果没有测试过自己的1RM也可以进行估算！wwW.JSS999.COm
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哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别
硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?
哑铃硬拉只适用于小重量
哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。
哑铃硬拉更需要平衡力
在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。
哑铃硬拉更不好控制
哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。
哑铃硬拉更方便
比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。
1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。
2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。
无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!
硬拉呼吸方法：大重量硬拉时如何呼吸？
硬拉时如何呼吸？
硬拉是王牌训练动作，想要做好硬拉要掌握非常多技巧，今天我们来讲一讲呼吸！
呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧，但是常常很多人会忽视，或者时常搞错呼吸的方式，这样其实是是很危险的。
不同情况的呼吸方法！
1.中低重量，慢节奏！
对于负荷强度较轻，节奏较慢的硬拉训练，最好的方式就是自然呼吸：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
有两种方式：
第一种是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。
第二种相反：肌肉在收缩时呼气，伸展还原时吸气。两者皆可
这种呼吸方法对于轻负荷，慢节奏的硬拉比较合适！
2.中低重量，快节奏！
对于负荷强度较轻，节奏较快的硬拉训练，比如轻重量的罗马尼亚硬拉，这时候一呼一吸的节奏太慢，跟不上，这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式！这种类似于跑步的呼吸技巧，比如：二步一吸、二步一呼
3.大重量硬拉
对于负荷比较重，强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的！
这时候，憋气是必须的！必须的！必须的！
在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练！
先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压（往内挤压），努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象有人要打你肚子一拳！直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的。
对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！建议是腹式呼吸约75%（非吸饱）－把空气吸至腹部！
总结：没有所谓标准的呼吸方式，也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求（初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等），可以适自己的状况来选择；关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
提升硬拉重量小技巧——半程暂停式硬拉！
提升硬拉重量的一个小技巧！
拉起越重你就得到的越多！这句话是用来形容硬拉的！硬拉是衡量全身肌力的一个非常好的指标！
就因为这样！如何提升硬拉成绩成了大部分训练者专研的课题！你或许听过无数关于提升硬拉的建议！现在来看看这个！
提升硬拉成绩的辅助训练：半程暂停式硬拉！
我们把杠铃从地面上拉起这一段称作是硬拉的前半程！从地面拉起到膝盖这一段！
通常硬拉过程中最难的就是这一段（粘着点，困难点）
注：粘着点StickingPoint（关键点顶住点）：粘着点的意思是动作过程中肌肉最难发力的一个点
改善的一种方法是加强动作中粘着点的练习。比如卧推中杠铃在最低端时最难的！那我们可以专注发展从低端向上推的过程！
如何做！
把杠铃硬拉到小腿中部，随后停下来，保持3-5秒然后再放到地面上！
谨记：停留的时候保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立
建议使用你硬拉的60%-80%1RM，做3-5组3-5次，组间休息120秒
变化动作：停留的位置可以在胫骨膝盖，或膝盖之上！
这里是一个很好的辅助练习，真的会提高你的硬拉重量。试试吧！
深蹲卧推硬拉重量比例多少合适
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。
硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。
深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作，在健身界被称为“三大黄金动作”。
那么，深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?
首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以绝对重量为基准。
因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义，例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了，所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。
以卧推为例：
作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。
在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。
如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。
而深蹲一般是2倍体重才算优秀，硬拉要达到2.5倍。
对于普通健身者来说要练三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度，才能算是有个程度，不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。
最后：不用担心，老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到，未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。
罗马尼亚硬拉、美式硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉间的区别
硬拉是体现力量和实用性的一个动作。它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？
各种硬拉变式的动作基础都是髋关节的屈伸，髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。
你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。其中一种改善这种情况的方法就是通过较轻的负重进行各种硬拉变式的训练，也就是文章题目所提到四种动作。
图示：糟糕的罗马尼亚硬拉姿态
罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。但不幸的是，许多选手练腿只练深蹲，腿举和一些腿屈伸的变式。这些动作确实会很好的发展股四头肌，但却忽略了要发展为一个强健体格的关键部位——腘绳肌。在本文中，我会探讨如何正确的练习罗马尼亚硬拉和回顾一下这个动作的常见变式。
罗马尼亚硬拉
标准的罗马尼亚硬拉，动作开始时你要站直，双手正握杠铃杆。当负重较大时，你可以使用正反握，但我还是建议你多用用双手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉组时，这样可以有效增强你的握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。
从深蹲架上取下杠铃
握距稍宽于臀部即可
罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
窄站距，站距约与臀部同宽
动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。在身体对抗阻力期间，你会让你的下背部绷紧，这时候下背会反弓一些，这种姿态会让你的骨盆略微前倾，极大地拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度，不能过度。此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
腰椎保持中立，小腿保持垂直
大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度的拉伸。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（一些腘绳肌柔韧性变态的家伙甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，我还是建议各位训练者，一旦杠杆降至膝关节以下时就可以向上拉起了，毕竟这是我们主要关注的动作范围。
一旦杠杠降至膝关节处便停止
美式硬拉
美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾
我们GluteLab已经发现在进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。
杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转
Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（HipThrust）有点像的。
屈腿硬拉
许多训练者感觉罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉是一个意思。如果你和10名力量教练交流，他们很可能会对这些硬拉变式给出10种不同的描述。然而，我相信这三种硬拉变式有着明显的区别和十分不同的动作模式。以下是我如何区分这些变式（再次强调，这些都是我的描述，将不同于其他教练的描述）。上文我已经探讨了罗马尼亚硬拉和美式硬拉，以下开始探讨屈腿硬拉和直腿硬拉。
屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。一般来说，使用和你通常硬拉相比较轻的重量，双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。这种动作变化可以让你一路下降杠铃至地面或者略高于地面的地方，这两种方式都可以，你也可以从地面直接开始硬拉动作，如果你更喜欢这样的话。绝大多数训练者是更喜欢从地面开始的。
从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部
直腿硬拉
在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。我不是在嘲笑这种硬拉变式。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。甚至很多旧学院派的训练者会站在长凳（或者杠铃片）上，这样可以充分的弯腰屈曲，将杠铃杆一路下降直到碰到鞋子（非常不推荐这样！）。用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。因此，我并不是很建议这种硬拉变式，可以用屈腿硬拉来代替。
在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体
糟糕的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式
适合初学者的髋屈伸练习
如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸——什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是四种不同的练习动作，你可以尝试一下。
1、Walltaphiphinge
2、Dowelrodhiphinge（拿一个PVC管固定脊柱进行髋屈伸练习）
3、Cablepull-through
4、Sitbackdrill
（校对注：这个动作没找到合适的配图，也就是坐到椅子上再起身，不用任何负重）
结论
罗马尼亚硬拉和其变式是训练腘绳肌、臀大肌和髋伸肌的出色的动作。学习如何在负重下正确的屈髋，同时保持脊柱中立是力量训练的一个关键组成部分。一个强大的罗马尼亚硬拉可以让你在俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。我们坚信美式硬拉优于罗马尼亚硬拉，屈腿硬拉优于直腿硬拉。尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。
直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别
在健身运动过程中，我们常常会发现，非常多动作都是很相近的，但虽然这些动作相近，还是有所区别的，所以健身效果也存在着差异，这样一来我们就需要对比选择动作。那来看一下直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别。
1.直腿硬拉动作
这个动作需要借助杠铃完成，动作开始之前，我们将杠铃置于我们的身体前侧。我们先双腿打开，与我们的肩部同宽，然后俯身，身体前倾，臀部稍稍提起，手抓住杠铃，深吸一口气，在呼气的同时将杠铃举起，直到我们身体站直，杠铃到我们的臀部前侧的位置，再将杠铃缓慢放回原位，重新开始动作。要注意，在开始这个动作之前，我们需要先判断自己的韧带是否能够成熟，需要保持双脚伸直打开，俯身看我们双手是否能触地，能触地说明能够完成。
2.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉动作开始前，首先我们双手先正握杠铃，双手距离比较略宽，然后手臂自然的垂放。身体站直，背部挺直收腹，开始正式动作，我们身体前倾下放杠铃，同时双腿微曲，然后杠铃举到我们膝盖的位置。这时候我们再缓慢将杠铃抬起，直到我们身体站直。
3.直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别
首先要说的是两个动作上有所区别，上面都已经提到了动作要领。其次是力量使用不同的，罗马尼亚硬拉对我们肱四头肌的锻炼较少，但是如果想要锻炼臀部和腘绳肌，那就可以选择罗马尼亚硬拉动作。直腿硬拉对我们力量的要求更大，同时能够很好的刺激臀部、肱四头肌以及腘绳肌，甚至对我们的背阔肌也有一定的锻炼作用，难度更大但效果更强大。
上面就是对罗马尼亚硬拉以及直腿硬拉的动作介绍，同时对比了两个动作之间的区别，这两个动作都是很经典的，但是锻炼强度和效果有所差别，我们可以根据自己的需求来选择。
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解
运动健身动作千奇百怪，丰富多样，但其实很多动作都是由一个动作延伸出去的，或者是一些动作在细节上有细微差别，那么我们在运动过程中，就要区分开来。来看一下直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解。
直腿硬拉和屈腿硬拉动作区别：
腿部动作：在做直腿硬拉的过程中，动作之所以称之为直腿硬拉，就是因为我们的腿部始终是伸直的，没有弯曲的动作，所以叫做直腿硬拉，随着我们的身体俯身起来，腿部始终打开与肩同宽伸直。屈腿硬拉动作则是有一个缓冲的过程，随着我们俯身的同时，我们的腿部也是弯曲的，所以这个动作对于我们韧带要求不如直腿硬拉动作。
手部动作：做直腿硬拉动作前，一般重物是放在我们身体前侧的，比如杠铃。而后我们再俯身，双手将杠铃握紧，随着我们身体起来，手臂抬着杠铃也起来，直到杠铃到达我们的大腿根部。而屈腿硬拉动作，我们的双手始终是紧握中午的，在一开始动作前，我们就需要将重物紧握在手。这样一来，对于我们的手臂肌肉考验更大。
动作强度：直腿硬拉动作强度相对于屈腿硬拉动作强度更大，因为我们的腿部始终是伸直的，所以这样一来对于重物没有缓冲的作用，需要更大力量来承受重量，对于腿部肌肉的要求更大。而屈腿硬拉动作，在我们身体下蹲的过程中，我们的腿部是有一个弯曲的动作，所以对于重量起到一个缓冲作用。比如同样重量20公斤的重物，直腿硬拉动作强度会大过曲腿硬拉。
上面就是给大家介绍的关于直腿硬拉和屈腿硬拉动作的不同之处，虽然两个动作非常类似，但是还是不一样的，且锻炼效果也不一样，所以我们在运动过程中，也要注意两个动作的区分。
卧推重量与体重比例！深蹲卧推硬拉重量比例
深蹲卧推硬拉是健身房的大三元！它们的成绩也是广大健身爱好者最在意的数据！
那到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢？
首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以"绝对重量"为基准。
因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。
所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。
以卧推为例：
作为一个男人最少要能推自身体重的一倍！勉强合格！
在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL（美国橄榄球联盟）的NFL-225test（NFL-225测验）。
如果今天一个新鲜人要进去NFL就一定要通过卧推225磅（相当102公斤）这样的测验。
而深蹲一般是2倍体重才算优秀！硬拉要达到2.5倍！
对于普通健身者来说要练"三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度。才能算是有个程度。不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。
最后：不用担心
老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养（蛋白质）这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到。未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。
深蹲和硬拉的区别！区分深蹲和硬拉的方法！
深蹲和硬拉的区别！
深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作！在之前常常有人会问我：深蹲和硬拉的区别是什么？
我不假思索的回答他：硬拉是用手拉着重量！而深蹲不是！
后来我回去开始理了理这个问题！相信很多人都想过这个问题！但是很多人却搞不懂它们！
就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉！
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的。毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置。除此以外，它们几乎是相同的，不是吗？
但它们之间还是有一些重要而有趣的区别。
区分硬拉及深蹲的方式：
Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend
（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）
Squat：Deepmovementofthekneesandhip
（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
大重量硬拉时如何呼吸？
硬拉是王牌训练动作，想要做好硬拉要掌握非常多技巧，今天我们来讲一讲呼吸。
呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧，但是常常很多人会忽视，或者时常搞错呼吸的方式，这样其实是很危险的。
不同情况的呼吸方法：
1.中低重量，慢节奏
对于负荷强度较轻，节奏较慢的硬拉训练，最好的方式就是自然呼吸：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
有两种方式：
第一种是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。
第二种相反：肌肉在收缩时呼气，伸展还原时吸气。两者皆可。
这种呼吸方法对于轻负荷，慢节奏的硬拉比较合适。
2.中低重量，快节奏
对于负荷强度较轻，节奏较快的硬拉训练，比如轻重量的罗马尼亚硬拉，这时候一呼一吸的节奏太慢，跟不上，这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式。这种类似于跑步的呼吸技巧，比如：二步一吸、二步一呼。
3.大重量硬拉
对于负荷比较重，强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的。
这时候，憋气是必须的!必须的!必须的!
在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的，这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定。
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性!只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练。
先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压(往内挤压)，努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象有人要打你肚子一拳!直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的。
对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况!建议是腹式呼吸约75%(非吸饱)-把空气吸至腹部!
总结：没有所谓标准的呼吸方式，也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求(初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等)，可以适自己的状况来选择;关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
哑铃硬拉和杠铃硬拉的效果一样吗？
在没有杠铃的情况下，很多人会选择使用哑铃来进行硬拉训练，但哑铃硬拉和杠铃硬拉的效果一样吗?
硬拉是依靠腿部和臀部发力，背部肌肉稳定而进行的动作。无论是拉起什么重物，这些部位都会参与发力，并且只要重量合适，他们所受到的刺激也是几乎不变的。所以哑铃硬拉可以起到和杠铃硬拉一样的锻炼效果。
哑铃硬拉效果好吗
哑铃硬拉在锻炼初期低重量时效果和杠铃硬拉差不多，但是在锻炼一段时间后需要大重量时效果就差很多。
在硬拉训练初期，身体力量较弱，硬拉所需要的负重较小，因此用哑铃也可以起到很好的锻炼效果。但是当训练到一定程度，身体力量提升，此时就需要更大的力量刺激才能帮助肌肉增长，而哑铃一般重量较小，和杠铃无法相比，因此，往往效果变差很多。
在锻炼到一定程度后，如果哑铃太轻，那么建议还是使用杠铃进行练习。
哑铃硬拉的缺点
1.哑铃重量较低，在身体力量到底一定程度需要大重量刺激的时候，往往无法满足。
2.哑铃硬拉两手之间的间距不容易控制。
3.哑铃缺少杠铃杆，做哑铃硬拉是也难以掌握好动作过程中哑铃与身体的距离。
4.当握着两个哑铃时，每个手臂都需要控制一个哑铃的平衡，对手臂的力量要求更高。
哑铃硬拉多重合适
哑铃硬拉的重量和杠铃硬拉一样，要根据个人身体力量来进行选择，而不是单纯的依据体重等因素。
1.最适合增长肌肉体积的哑铃重量：在该重量下，训练者所能连续做到最高硬拉次数是6-12次。
2.最适合增长肌肉力量的哑铃重量：在该重量下，训练者所能连续做到最高硬拉次数是1-4次。
如果连续硬拉次数能做到15次以上，那么就要提升重量了。
