许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的健美人士，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。睡觉时机体的代谢减慢，热量消耗不掉，容易转化成脂肪囤积起来。王鹏认为睡前加餐并不合理，长此以往，增加的不会是自己肌肉的围度，而是肚皮的厚度。
合理的加餐应该在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建以及肌肉酸痛等症状的减轻。
健美之外，王鹏还强调了运动的重要性：运动是保证身体健康的一项重要措施，不同的人身体情况不一样，要根据年龄、体重制定不同的运动方案。这样运动才能发挥出最大的功效，同时也让自己更容易坚持下来。
健美，不仅关乎健康与美，还被认为具有心灵深处的刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。不论健身还是健美，所有的运动都是有益的，关键看是否适合自己，是否可以坚持下来。与运动相伴的生活方式是积极的、向上的、有益的，能够长久坚持地改变自己，就是坚持一种理智的生活态度。
jss999.com相关知识
健身省钱十招 酷抠是种生活态度
“酷抠”是一种乐活的生活态度，更是一种时尚的生活方式，既环保节能又居家实用。想知道酷抠族如何健身么?
1.在日历上做个标记
健身馆的折扣一般在一月和九月，所以这两个月间加入会员很可能比平时实惠。不过如果你不是这两个月间加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身馆，去你最感兴趣的一家。交流时告诉他们其他几家的收费情况(如果他们的收费更低的话)，为了留住你这个客户，他们很有可能会给你打个折扣。
2.主动要求，才有实惠
每家健身馆的收费和优惠都不同，而且这些信息并不一定对外公开，所以需要你亲自去问他们有什么特别活动。大家入会的时候可以提出诸如“如果成为长期会员的话，可否提供免费私人训练课程”的要求。
3.带你的朋友来
大部分健身馆都会提供推荐方案，如果你朋友或家人也对健身感兴趣的话，可以带他们一起来。这样你可能会有一个月免费啊，免费私人训练课程或其它之类的优惠。而且，有个伴的话，你运动起来也更积极。
4.不用赶时髦
要想好好训练，你需要一双好鞋，不过一双好鞋不需要有多时尚。你可以去找些上季打折促销的款式，要是你觉得想要一双更新款的鞋，很多网站都会提供一些品牌商品很不错的折扣。要想买运动衫，这绝对是个不错的选择。
5.让你的运动鞋更耐穿
我们建议在跑过300——500英里后更换下你的运动鞋，但有比这更简单的办法让鞋子保持常新。运动后不要随手把臭汗淋漓的鞋子扔在壁橱里，而是放在开放的空间风干，这才有助于保持鞋子干净清爽。只在跑步的时候穿跑鞋。这似乎是个明显的提示，但当你赛跑过后，穿着跑鞋做日常琐事或上交叉训练课时，你就在无形中又多走了几英里，慢慢的，时间久了就会废掉你的跑鞋。记得下次赛跑过后，换上一双舒适的平底鞋，或其他合适的鞋子。
6.参加地方性活动
你们当地的俱乐部或小型组织举办的体育比赛或类似的活动通常比那些由公司赞助的全国性项目所收的报名费要便宜。
7.别痴迷于那些高科技的玩意儿了
纽约Reebok运动俱乐部的运动医学学会训练师JadeAlexis说：“别浪费钱去买有几百种功能的手表，你几乎玩不转它，而且你很可能根本用不到它所具备的那些功能。”一个简单的计时器和心跳显示器就足够了。
8.舒适至上
对漂亮衣服的喜爱程度是人之常情，但如果去折扣零售商场买运动服你就能省不少钱。在家里运动的话就别穿什么氨纶衣物了，穿上平时的家居服，只要舒服就可以了。
9.随手取材
多点创意，不是每样东西都要从商场买。纽约Om瑜伽馆的主管CyndiLee就给了一个好建议：“做热瑜伽的时候，你可以用沙滩毛巾或浴巾当垫子，下面垫上大的书本就行。
10.时刻关注优惠信息
想最快得到你喜欢的会馆的优惠活动信息吗?上网吧!社交网络上有太多这样的信息。你会发现有免费赠送课程，也有一些新任老师给的折扣。通过报名登记，你可以得到很酷的赠品，像一张免费顾客入场券或者下节课程的折扣券。你可以向招待处询问任何关于社交网络特殊待遇的问题。
健身者，5条忠告要谨记
1、不要形成锻炼癖。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说，也是同样重要的。在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5——6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
健美者的增肌食谱
IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普 冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：“许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%—70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。”
冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们，长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种类的蛋白质。因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。这样，机体就会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。
冈特还说：“有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越多，反而会更瘦，肌肉长得更多。他对脂肪的看法也与以前大相径庭了。
脂肪恐惧症
冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。 “我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，”他说道，“我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。”他说：“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了，我还吃花生酱，结果看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就会减少，结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦了，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，都应该吃点红肉，只不过要吃瘦肉。”
究竟是什么使红肉促进机体长大块肌肉的?“的确有这么一种物质，”冈特说道，“也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的!”
更多的蛋白质
冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够，”他说道，“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来，我注意到健美运动员摄入的蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。”
机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重就要吃1.5克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”
“现在我甚至觉得应该吃得更多，比如每磅体重2克甚至2.5克，”冈特说道，“我想这听起来可能有些古怪，但我通过对尿液中某些化学物质进行了检验，目前为止，一切都很正常。这表明我利用了蛋白质，我的肌肉正在利用它，我的块头正在长大。”但值得注意的是，无论是蛋白质还是其它营养成份，任何额外摄入的能量如果超出了需要的范围，就会转变为脂肪。
补充大量水
冈特对每天喝8杯水的古训不以为然，而认为至少要喝这个量的2到3倍。“你的块头越大，就要喝越多的水，因为高蛋白饮食本身就需要大量的水。”
除此以次，高强度训练的主要能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生糖元，它是负重训练时肌肉的主要能源物质。冈特还指出，蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉，而碳水化合物为肌肉提供能量。
也就是说，蛋白质分解形成的氨基酸是制造新的肌肉组织的原料，而碳水化合物则为这一过程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外观就越饱满浑圆。其实，在赛前三天健美运动员常常吃大量的碳水化合物，以促进水分进入肌肉，从而使肌肉体积看起来更大。
碳水化合物的妙用
冈特对肌肉生长所需的碳水化合物有一个简单的估算方法：“开始，每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了，气色也不错，那就继续下去。看看感觉怎样，如果你觉得疲劳、虚弱，那就把摄入量增加到每天每磅体重2.5克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄，那就增加到每天每磅体重3克。”照这种方法，一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物，并逐渐增加到450到540克。
冈特还十分注意蛋白质与热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中获得了足够的能量，那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃，仍然是很重要的。但你要当心，吃太多的碳水化合物会使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。”
可怕的曲奇
虽然冈特一直坚持食用天然食物，但有时也会吃点垃圾食品。他说：“其实，我现在最喜欢的食物是燕麦……燕麦葡萄干曲奇。我过去最喜欢吃的食物是胡萝卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。”他为什么会这样?冈特能释道：“我两天之内只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麦提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、鸡肉和肉来为我提供所需要的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。这使我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说：“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么那么少，也许是因为过多的糖帮了我的忙。”
增肌健美要如何吃得合理
1965年第一届奥林匹克健美先生拉里·斯科特曾说过：健美百分之九十来自营养，营养就像建造身体这座大厦的原料，没有合理的营养补充肌肉也很难增长。那么如何吃才算合理呢?王鹏的食谱公式为：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
肌肉的生长需要摄入充足的原料，而许多人抱着吃什么长什么的错误观念摄入了过多肉类。蛋白质是肌肉增长的原料，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。王鹏建议要选择恰当的食物来补充蛋白质，要选择脂肪含量低的肉类食物，瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白都是不错的选择。
虽然蛋白质是增肌的重要原料，也并不是吃得越多越有利于增肌。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6~2克的蛋白质就完全能够满足需要，多余的蛋白质并不能被人体利用。齐燕认为，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常。大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
健美增肌需要补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充是否重要?齐燕解释说，如果不重视补充蔬菜、水果所含的丰富维生素和矿物质，将会很大程度影响增肌效果。增肌运动同样消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体会很快疲劳。
不易增肌者如何增肌
对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。
研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢?这就是你应该反思的地方。
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。
要求只有一个——训练至力竭!
训练计划(一周训练2次：周一和周四)：
深蹲 1(组)×20(次)
仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20
上斜杠铃卧推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
弯举 1×8—12
拉力器下压 1×8—12
训练建议：
1. 刻苦训练。
2. 减少训练次数，提高训练质量。
3. 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。
4. 增加组间休息时间。
5. 食物中应含有大量蛋白质。
事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明。
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：
周一：训练计划1，周二和周三：休息，
周四：训练计划2，周五和周六：休息，
周日：训练计划3，周一和周二：休息，
周三：训练计划1(如此循环)。
训练计划1
胸和上背
动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。
热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。
正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。如此重复，直到第5组(1次)。
记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。
卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。
休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。
这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
训练计划2
股二头肌、股四头肌和下背
训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。
深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。
休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。
最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。
对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分!
训练计划3
手臂和肩
热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法(交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。
弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。
交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!
手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!
训练忠告：
训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。
如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。
相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。
两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。
把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。
突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划
训练计划1：胸和上背
平卧杠铃推举 5(组)×5、4、3、2、1(次)
上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭
俯姿杠铃划船或T杠划船5×5
耸肩 5—6×1
训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背
深蹲 5×5
半程深蹲 5—6×1
硬拉 1×20
训练计划3：手臂和肩
杠铃弯举 5×5、4、3、2、1
(交替)窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1
胸前推举 4×力竭
（实习编辑：陈兴娣）
学习健美增肌常识
经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力，使身体更为健康。
肌酸 肌酸是帮助人体补充增加肌肉和力量的最有力者之一。
什么是肌酸? 肌酸是以混合的形式存在我们的身体中，给我们的肌肉提供能量。肌酸是在肝脏进行化学过程中由氨基酸形成的，胰脏和肾中也可能制造。然后，它从血液送到肌肉细胞，在肌肉细胞中转化成肌酸盐。普通的人每天制造大约两克的肌酸，通常被用完。
肌酸的其他来源? 我们吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有两克，而一磅的鲑肉中含1。8克。你也可以服用肌酸补充品，它是百分之百的纯肌酸。 肌酸怎样帮助形成肌肉? 肌酸提供更多的能量，因此，能让你在时间过长和高度紧张的情况下正常的工作;能够使你在频繁的锻炼之后尽快恢复;同时帮助你形成肌肉块，使你能举起更重的重量。
肌酸安全吗? 你可能会问听起来这么好的东西会安全吗?所有关于肌酸的补充的研究表明补充肌酸是很安全的。实际上，研究显示服用肌酸是很有益的。
应服用多少呢? 我们建议每天服用23到30克，五天为一疗程。在继续阶段，每天服用5到15克。如果你体重比较轻，你应该减少用量(开始时20克每天,然后是每天5克)。同样的，如果你越重，你服用的应该越多(开始时为30克，继续阶段为15克)。
肌肉力量，耐力和肌肉健美的训练 增加肌肉力量，耐力或健美是你来健身中心的目的。下面我将向你简单的介绍一下怎样进行每项训练。 出来者应该慢慢的从轻一点儿的开始。同时对于正确的方式，技巧和每一级的练习应该咨询健身教练。
肌力 如果你参加一项需要消耗短期能量的体育活动，例如美式足球，，对你的肌力可能有要求。为了发展你的肌力，你应该重复4至6次的做3到5套，占运动时间的80%。每套之间的间隔时间应为2分钟。增加肌力最理想的方法是让每个肌肉群休息至少一天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。
肌肉耐力 如果你参加一个需要长期消耗能量的运动，例如英式足球，对你的肌肉耐力有要求。为了增强你的肌肉耐力，你应该重复16此到18此的作2至3套练习，占重复最大量的60-70%。每套之间，应该休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合，每周至少有一天彻底休息。锻炼时，应该有一个助手始终陪在你身边。
肌肉健美 许多人追求肌肉健美，尽管一些人想有更多的肌肉，例如健身.你应该重复8-12次的作3-5套动作，占重复时间的80%。每套之间应该休息60-90秒。肌肉健美的有效方法是让每个肌肉群至少休息一天，如果不能休息两天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。
（实习编辑：陈兴娣）
胸大肌,健美者的追求
女子与男子相比。缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或 飞鸟，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。
握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔， 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜 卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高( 厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。
正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。
另外，肌糖原燃烧不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒)相矛盾。
专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
偏瘦者增肌的饮食技巧
问：我体形偏瘦，最近开始练健美，想增强些肌肉，听说日常饮食也很重要，请问需要注意哪些? 静安区王先生答：健美界有句行话：“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。
“练”是指科学的训练，“吃”指的就是合理的营养补充。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
有些健美训练者认为，多吃肉有助于肌肉生长，并非如此。为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到每天每公斤体重1.6至2克，但如果单靠吃肉来获取，有可能摄入过量脂肪。
所以在日常膳食中应选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择。
条件允许的话，可以服用一些专业的蛋白粉类营养品，能够有效增肌而不增脂。 蔬菜水果对增肌来说也是必不可少的，因为其中蕴含丰富的维生素和矿物质。
如硼、锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果。
此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、维生素C、维生素E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除体内因力量训练堆积的氧化物质，促进疲劳恢复。
不少体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢加餐。建议可在每次锻炼前的半小时到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。
其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
（实习编辑：何丽丽）
瘦子怎么增肌？要增肌先增肥？错！
导语：瘦子怎么增肌?不少瘦子认为，我太瘦了，需要增肥才好练肌肉。经常有人问，我太瘦了，是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B，怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥，增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。
增肥or增肌
其实，不少人都怀着一个错误观念去健身，这样子是非常难达到自己想要的效果的，这个是其中一个!瘦子是需要增重，不过并不是说要增肥，增脂肪，而是增加肌肉，体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了，你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大，那是因为他们自己本身的基数，力量方面都会有身体做足够的支撑。
是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?
首先,脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。
别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要，去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了，不过线条也完全消失了的现象。
如何增重
增重就是增加体重!体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等!
可能你经常听到增重，不过并不了解具体如何增，“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。
可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?
你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是，先增肌，再修线条，这个过程对于瘦子来说更长，原因是你没足够的肌肉围度去减脂，只能说会将你前面的努力给浪费了。好了，好像跑题了，嘿嘿。
当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。
增肌者每日食谱安排
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个 12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
（实习编辑：何丽丽）
如何健康增肌增重
如果你想增长肌肉，可以通过增加饮食的量和次数，还有正确的锻炼方式这两种方法达到目标。具体来说，你要多吃含热量高，含蛋白质高、营养丰富的食物，并且一个星期至少做四次力量训练。你还要给自己设立循序渐进、切实可行的目标，切不可操之过急，损害了身体健康。
一周做4~6次力量训练
训练动作以能锻炼全身肌肉的为主，以锻炼局部肌肉的为辅，比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。
你做的每组运动最好是针对全身肌肉的，也可以锻炼上身和下身肌肉的动作交替进行。
进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身
你的身体是通过先将肌肉细胞分开，再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复，并避免受伤。
改变训练方式
过一段时间就改变一下训练方式，比如换一个姿势，或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。
减少有氧运动
有氧运动有助于增强耐力，减少身体的脂肪含量，但对增长肌肉效果不明显。
每周跑步、快走和骑自行车的时间不要超过1小时。
间隔性的速度训练有助于增加肌肉减少脂肪。你可以快跑1分钟，之后迅速减慢速度慢走几分钟。然后再快跑1分钟，之后慢走几分钟。这样重复几次，每次运动30分钟左右，每周运动3次。
瘦人增肌健美指南
瘦人增肌健美入门指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心
（实习编辑：李紫嫣）
