健身知识:转矩定律

发布时间 : 2019-11-08
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健身知识:转矩定律

运动训练界有一句名言:你无法在独木舟上发射大炮。

这句话代表了当想要发挥强大的力量、爆发力时,你必须要有一个稳固的基础的重要性

着名训练师KellyStarrett的书上BecomingaSuppleLeopard上提到的一个很重要的概念:转矩定律(LawsofTorque)

之前有给大家分享一个卧推技巧,卧推时肩关节微微外旋会让你加帮更稳定

转矩:扭转或拧某个东西。

当你的球窝关节的转矩是0的时候,球窝关节是松弛的,无法提供关节的稳定性的姿势。

当你增加扭转/旋转时,松弛的关节会变得很紧并且增加关节的稳定。

如何应用到训练中!

1.在你深蹲、硬拉时脚掌带点外旋的力量踏在地面上(只是增加一个外旋的力量,脚尖并没有移动变成外八,想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面!),以及下蹲时膝盖往外推,能够帮助增加髋关节稳定。这是因为这样能够帮助启动你的臀肌,让你用正确的肌肉去蹲。

2.在你卧推的时候,肩关节微微外旋,对肩关节凹窝带来转矩(torque),这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把手肘窝转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

3.硬拉时抓握杠铃的感觉和卧推一样,肩关节微微外旋,肩胛骨下沉,绷紧背阔肌!有助于你上背稳定!

4.俯卧撑时,肩关节微微外旋,似乎要摊开地面,旋进地面

5.引体向上,高位下拉以及杠铃划船也适用!

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健康的黄金定律


1。舒适温度人体的正常体温是36~37。2摄氏度,因此,人们运用黄金律就可以解释人体为什么在环境温度为22~24摄氏度时感觉最舒适。因为人的正常体温37摄氏度与0。618的乘积为22。8摄氏度,在这一环境温度中,身体的新陈代谢、生理节奏和生理功能均处于最佳状态。37摄氏度相对于100摄氏度而言是个黄金点,而23摄氏度相对于37摄氏度而言也是一个黄金点。

2。理想睡眠睡眠是人体修养生息的重要一环。其准确提法应是理想睡眠,充足睡眠的提法并非科学。因为人的组织器官属用进废退型,而不是想睡就睡,睡的时间越长越好。近来科学家研究证实;每天7。5小时是最理想的睡眠时间(通常应不多于8小时,不少于6小时)。因为长期这样睡眠的人大多都既健康又长寿。一天即一个昼夜24小时,白昼和夜晚各为12小时,人最理想的睡眠刚好是夜晚12小时的O。618(7。416)即近7。5小时。亦与黄金分割相吻合。

3。愉快起床当人睡醒时,睁开眼睛就马上起来,会感觉很累。如果你估计穿衣服的时间要2分钟,那么睁开眼睛在床上躺3分钟(一个过程利用黄金分割律,应是前段事情与后段事情的时间比约为6:4)后再起床,人体感觉是最为舒服的。

4。刷牙洗脸若刷牙洗脸要花5分钟,刷才应3分钟,洗脸应2分钟,道理同上。

5。吸烟妙招都知道,吸烟危害健康,但如果你一时还无法戒掉的话,那也请你按照黄金分割法,借助烟嘴,将一只烟只吸到1/3处。据说,这样做对健康的危害最轻。试试看吧

6。人体穴位人体的很多重要穴位也与黄金律有着千丝万缕的联系。如人体后脑至头顶距离的0。618处是百会穴,下颏到头顶的0。618处是天目穴,手指到手腕的0。618处是劳宫穴,脚后跟到脚趾的0。618处是涌泉穴,脚底到头顶的O。618处是丹田穴……

7。健康年龄在黄全律中同一个被分割的单位里,这个0。618其实包括了两个点。如果我们把其中的一个具有肯定性品格的点叫做正黄金点那么另一个具有否定性品格的点就是负黄金点。比如, 个人生最健康的年龄是100-61。8(相当于1-0。618)=38。2岁以前,则根据同样的道理我们也可以估算出一个人最不健康的年龄应该是61。8岁之后。如此则38岁就是人的一生中一个正黄金点,62岁相应地就是人一生中一个负黄金点。这两个黄金分割点显示在我国的太极图上,那就是阴阳鱼的两个鱼目所在的位置。

8。动静法则俗话说:“生命在于运动”;也有人认为,“养生在静”。根据“黄金分割律”来看,动与静其实存在着一个0。618的比例关系,大致是四分动,六分静,这才是最佳的养生之道。

9。养心之道只有生理和心理上都处于完全协调平衡状态,才可称其为健康——即身心健康。专家认为,精神因素对健康的影响很大,其对衰老的抗拒力心理占六,生理占四。同样符合0。618黄金分割原理。

10。情欲调控人是感情动物,这也是人类与其他动物的最大区别。然而,人类的进化同时也对其健康带来了不利的负面作用 因为情感影响着人体内部生理机能的运转状态→掌控并影响着人体的内分泌系统→从而决定着人体免疫功能→免疫功能直接影响着人体的健康和寿命。所以,我们每一个人都要学会调控与平衡自己的情欲——学会忍耐的同时,也要学会宣泄。这就是为什么女人通常比男人要长寿的原因之一(女人善发泄,男人强忍着)。通常,心理平衡程度以四分宣泄,六分忍耐为身体保持健康的最佳平衡点。

11。最佳孕期据专家研究发现,怀孕的最佳季节应该是一年12月的0。618,大约是在7月底至8月底。现代医学表明,7~8月份的人体内血液中淋巴细胞最多,此时人的免疫力最强。这时受孕生的孩子,其生命力尤为旺盛。

12。健美养生在人体健美养生中,也有许多黄金律。一是被称为“人体黄金点”的短段与长段之比值为0。618或近似值的分割点,如肚脐以上与肚脐以下的比值是0。618:1,肚脐是黄金点。二是指宽与长的比值为0。618或近似于该值长方形的“人体黄金点”之一,如鼻部轮廓鼻翼为宽,鼻根至鼻下点、司距为长的“人体黄金矩”之一。三是两条线段之比例关系为0。618或近似于此值的“人体黄金指数”,如面指数两眼外眦间距与眼水平线面宽之比的“人体黄金指数”之一。四是人体表面其内角分别为36度,27度、72度的“人体黄金三角”,如两肩端点与头顶中央组成的三角形“人体黄金三角”等。这些都是人体健美与养生的重要准则。

13。和谐性生活男女之、司的性生活,若能使用黄金分割律,也能使其达到最大的满足。比如整个的性生活为半小时,性的前奏时间18分钟,性交12分钟,这便是双方都可达到性高潮的一种性生活。

14。生命奥秘最神秘的巧合是我们生命中的DNA了,它的每个双螺旋结构中都包含有黄金分割律,因为每个螺旋结构都是由长34个埃与宽21个埃之比组成,而它们的比率为1。6190476,非常接近黄金分割比的1。6180339。难怪有人猜测说:黄金分割律就是人类保健养生与延年益寿的遗传密码。

此外,人体的胖与瘦,血压的高与低,饮食的咸与淡,饮水的硬与软,性生活的次数等都可以按黄金分割律来推测和指导,以提高人们的生活质量。总之,掌握与运用好“0。618”,可使人体节约能耗,延缓衰老,提高生命质量。如果你能善用黄金分割律的张力和空间来处理日常方方面面的事情,你的生活就会变得更加美好。

健身第一定律:”渐进超负荷”


健身第一定律:"渐进超负荷

"渐进超负荷(ProgressiveOverload)这个概念早在上世纪四十年代由美国军医ThomasDelorme发展并应用于二战期间受伤军人的康服治疗。

后来"渐进超负荷变成了负重训练的一大原则,甚至可算是最重要的原则也不为过,并称为"渐进负重训练

"渐进超负荷应用于负重训练,最常用的方法就是逐渐增加所举重量

但其实也有其他方法例如:增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目(训练量)、或组合运用以上方法。

当然,具体怎样应用就视乎你的健身目标了。

将"渐进超负荷称为健身第一定律实属恰当,因为如果训练要能带来不断的力量、速度、肌肉量或耐力的增长,就必需要应用这个定律。

超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一,就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应,也称做应激性。

如果让一台只能承受100压力的机器承担110的压力,那么这台机器会报销。但如果是一个人,这个人就会成为适应110压力的人

同样重要的是,"渐进超负荷中的"渐进就是不要一下子加压过量(温水煮青蛙),有些指引建议每次不要超过5%训练量或强度的增幅,不过对于进阶的健身人士尤其是长期地用相似训练方式和强度,比较大幅度的超负荷还是可以的。但当然,有些肌肉或训练动作比较容易加压,例如复合、多关节的动作。

关于"渐进超负荷有一点是很少谈论,就是健身初学者一定会比进阶的更容易应用这个原则,因为进阶健身人士大多尝试过很多方法,身体可能已经几乎用尽了潜能(平台期),相比初学者对负重训练的刺激没那么强烈。

所以进阶健身者在应用"渐进超负荷时一定要对各训练细节有更深的认识和更准确的设计。

男人健身必须遵循的七大定律


健身,通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的七大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一方。

1、吃的纪律

健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

健身,通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的七大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一方。

5、要冷静

很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

健身必读:有氧健身知识


什么是有氧运动?

美国最大的健身俱乐部倍力完全健身对有氧健身是这样定义的:运动大肌肉,有重复性,时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说,你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲,走路,跑步,骑车,健美操,游泳,滑冰,跳绳等等,都是有氧训练。

为什么要有氧健身?

有氧运动的主要目的是:连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因,另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动的生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时,你会需要更多的氧气,你的肺部吸入更多的氧气,再由心脏,血管输送到身体的各部分,特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好,有氧运动的能力也越高,你也就可以运动的时间更长,强度更大。换句话说,就是常进行有氧健身的人,心脏更健康,身心素质也更好。

有氧健身要注意什么?

在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全,更有效

1, 热身 (也就是准备活动)

热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

2, 放松

放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

有氧健身需要一周健身几次?

关于健身的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次,四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会过度训练,短时间内就会出现疲劳,失眠,浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健康的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

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运动健身必备知识


运动前准备工作

在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分,因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜,避免过度剧烈的运动。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息,要继续以慢速的缓和动作收尾,约10分钟左右,才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备,因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键,例如:慢跑时最好选择透气佳与弹性良好,和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋,或是使用护膝,都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大,使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物,避免紧身衣,因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易,而易导致中暑。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

扭伤后不要推揉

不常运动的人在运动后,会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛,这是因为乳酸堆积所造成的,通常几天之内就会自动消失。

运动中不慎扭伤或拉伤后,第一时间的处理方式很重要,关系着该部位的复原期限的长短。

1.如果扭伤或拉伤,必须立即停止动作,赶紧坐下来休息。

2.先检视受伤的部位,先察看患部有无快速的肿胀,肢体有无变形,若有,则可能发生骨折,因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位,最好先固定患部赶紧送医。

3.若无第2点的情况,先休息,尽可能采用冰敷,千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位,以免加重组织损伤之程度,造成二度伤害,使患部肿胀更严重。

4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷,每次10—20分钟,每天多进行几次,让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低,也可减轻疼痛。冰敷的方法是:用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷,造成冻伤)。

5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法,用热毛巾敷在患部,热敷可以促进新陈代谢,加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟,每天2—3次。若能持续3—10天,效果更好。

如果在扭伤2天后,持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛,建议您就应该去骨科或康复科诊治。

爬楼梯当心膝盖

爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式,但是,其中也有如何注意健康地锻炼的问题。

爬楼梯主要是下肢的运动,而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候,膝关节所承受的重量约为体重的二分之一,而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍,如果你是一个60公斤的男性,在爬楼梯时,膝关节就承受了将近240公斤的重量,并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。

如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话,首先,热身运动绝对不可少,一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋),而且要评估楼梯间的空气是否流通,并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟,并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者,爬楼梯时就不可勉强,遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人,最好也要避免爬楼梯。

有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动,会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动,这种偶而的运动,对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯,这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前,再加上高跟鞋使得重心更往前移,容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟,影响受力点。如果提着重物,最好能在楼梯间分段休息,以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式,平时可以一两层一两层增加,逐渐去适应。

预防游泳后遗症

不管你是在游泳池游泳,还是到海边、溪边游泳,除了一定要结伴同行,并且注意安全之外,您还需要留心的就是游泳的后遗症。

眼睛方面

很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛,这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍,大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜,或是使用了公共的毛巾,或是用不干净的手去揉眼睛所造成。

健身必备拉伸知识


运动健身的时候,大家经常会说到拉伸,那么,你真的知道什么是拉伸吗?拉伸到底在拉什么?

很多人都误以为的拉伸是拉韧带,尤其是没有接触过拉伸的人。但事实上,拉伸并不是拉韧带。

在人体中,韧带是链接骨骼的,它是关节的稳定装置,如果韧带可以随意的拉伸,或者我们在拉伸时,去拉韧带的话,韧带变得松弛,那么我们的关节就可能不稳定,从而导致关节脆弱并非常容易受伤。

那拉伸,到底是在拉什么呢?

答案是肌肉和肌膜。

这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成,每条肌纤维里有无数个肌原纤维,而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。

除此之外,每个肌原纤维中的肌小节中又由收缩性蛋白构成,由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织,所以它们是可以被拉伸的,也是瑜伽拉伸的重点。

在此需要跟大家说明的一点是,拉伸,并不只是将肌肉拉长,而更多的是要建立肌肉的弹性,即让肌肉的拉长和收缩能力变强,而不是单单的将肌肉拉长。

拉伸的好处:

一,拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

如果自己的肌肉灵活度比较高的话,我们在很多的日常活动中,以及健身训练中,都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

因为,我们的肌肉如果过于紧张的话,那么我们在很多种即将受伤的情况下,我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应,从而增大我们身体受伤的几率。

还有就是,如果我们的肌肉灵活度较高的话,自己的身体也会变好,有一句话是这么说的,那就是筋长一寸,寿延十年。其中的筋长在很大程度上,指的就是我们的肌肉灵活度了。

二,拉伸可以增加增加的肌肉代谢,促进恢复

我们很多人之所以会在健身训练结束以后,去进行一定的肌肉拉伸,在很大程度上就是这个原因。

我们的肌肉在进行完健身训练以后,会在很长的时间中都处于一个充血的状态,如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话,那么我们的肌肉的长时间充血状态,就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

所以说,我们最好在进行完健身训练以后,去进行一定的肌肉拉伸练习,从而帮助自己的肌肉恢复,让我们下次训练有一个更好的状态。

三,拉伸肌肉可以在一定程度上,增强自己的力量

我们得要知道的是,自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素,那就是自己肌肉的长度,如果自己的肌肉越长的话,那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

而我们的肌肉拉伸在一定程度上,就可以很好的增加增加的肌肉长度,所以说,除了一定的肌肉力量训练,拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

健身后15个拉伸动作:

1.肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。 

作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3.上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。 

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

4.阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

5.胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6.股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

作法:

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c.支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7.腿后肌伸展

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。 

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8.内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。 

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

9.小腿伸展

在需要急速移动的运动中(例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10.梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11.站立髋外旋

这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。 

作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

12.膝顶墙伸展

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

13.股四头肌伸展

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。 

作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

14.跨步伸展

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,髋关节尽量面向前方来保持平衡。

作法:

a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

b.双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

15.举臂弓步伸展

对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。 

作法:

a.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

b.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

了解健身基础知识


1、去正规的健身房锻炼。 选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求,依据教练提出的建议定期健身,是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划。 以减脂为例:一般来说,首先每周应安排2次力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。

30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如,一个20岁人的最大心率为220-20=200,他运动时每分钟心跳,应在200*70%=140或200*80%=160左右,这样可以消耗更多脂肪。

当然,每周2次简单的心肺练习,如肌体健身课,让你的健身过程更有乐趣。最后,还建议你做半小时的运动,仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食,要依据个人情况。 一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。 健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂,就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁,跳操时一定要喝水。 一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色,说明你不缺水。

1小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过1小时的练习,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量地补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

健身者自我防范小贴士:

1. 健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛。

2. 可以准备1小瓶75%的酒精,在锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。

3. 不要光脚站在更衣室的地面上。

4. 如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。

减肥运动健身必备知识


是时候让自己动起来了,适量科学的运动能锻炼身体,但同时也不要忽视在运动中保护自己,避免运动伤害。

运动前准备工作

在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分,因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜,避免过度剧烈的运动。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息,要继续以慢速的缓和动作收尾,约10分钟左右,才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备,因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键,例如:慢跑时最好选择透气佳与弹性良好,和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋,或是使用护膝,都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大,使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物,避免紧身衣,因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易,而易导致中暑。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

扭伤后不要推揉

不常运动的人在运动后,会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛,这是因为乳酸堆积所造成的,通常几天之内就会自动消失。

运动中不慎扭伤或拉伤后,第一时间的处理方式很重要,关系着该部位的复原期限的长短。

1.如果扭伤或拉伤,必须立即停止动作,赶紧坐下来休息。

2.先检视受伤的部位,先察看患部有无快速的肿胀,肢体有无变形,若有,则可能发生骨折,因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位,最好先固定患部赶紧送医。

3.若无第2点的情况,先休息,尽可能采用冰敷,千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位,以免加重组织损伤之程度,造成二度伤害,使患部肿胀更严重。

4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷,每次10—20分钟,每天多进行几次,让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低,也可减轻疼痛。冰敷的方法是:用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷,造成冻伤)。

5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法,用热毛巾敷在患部,热敷可以促进新陈代谢,加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟,每天2—3次。若能持续3—10天,效果更好。

如果在扭伤2天后,持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛,建议您就应该去骨科或康复科诊治。

爬楼梯当心膝盖

爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式,但是,其中也有如何注意健康地锻炼的问题。

爬楼梯主要是下肢的运动,而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候,膝关节所承受的重量约为体重的二分之一,而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍,如果你是一个60公斤的男性,在爬楼梯时,膝关节就承受了将近240公斤的重量,并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。

如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话,首先,热身运动绝对不可少,一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋),而且要评估楼梯间的空气是否流通,并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟,并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者,爬楼梯时就不可勉强,遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人,最好也要避免爬楼梯。

有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动,会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动,这种偶而的运动,对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯,这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前,再加上高跟鞋使得重心更往前移,容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟,影响受力点。如果提着重物,最好能在楼梯间分段休息,以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式,平时可以一两层一两层增加,逐渐去适应。

预防游泳后遗症

不管你是在游泳池游泳,还是到海边、溪边游泳,除了一定要结伴同行,并且注意安全之外,您还需要留心的就是游泳的后遗症。

眼睛方面

很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛,这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍,大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜,或是使用了公共的毛巾,或是用不干净的手去揉眼睛所造成。这时可以先到岸边用生理盐水冲洗,若还未改善就必须就医,千万不可自行购买眼药水来点。这类情形通常妥善处理大约一两天最多也是一周就好了。

但您若是戴着隐形眼镜下水又发生红、痛、痒的感染现象时就没那么简单了,主要是因为戴着隐形眼镜下水游泳的人,因为在水中会使角膜缺氧、上皮细胞剥落,当它落到有感染的眼睛上就容易造成二度伤害也就是角膜炎,这时就必须将隐形眼镜拿下来,并且立即就医。不可擅自点生理食盐水或任何眼药水。

预防措施

下水前必须先戴上蛙镜,并且注意蛙镜与脸是否密合,一定要确保一滴水都不能跑进眼睛才行。若没有戴蛙镜,在水中千万不要把眼睛张开,以免眼球接触池水,容易造成感染。

耳朵方面

有些人会在游泳后发现自己的耳朵发痒发热并且疼痛,通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾净所引起的,唯一的方法就是立即就医,千万不要拿任何外物伸到耳朵里去掏,因为耳朵里你看不到,而且它非常的脆弱,稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。

预防措施

如果能事前准备游泳用的耳塞是最好,若是没有耳塞也要尽量避免耳朵进水太久,当你一旦发现进水,回到岸边,可以将头偏一边,将进水的那一边朝下,一只手按住没进水的耳朵,与进水的耳朵同侧的脚单脚站立,并且上下跳几下,这样比较容易将耳朵中的水倒出来。若还是不行,也不要用手指头进去耳朵里挖,这样很容易造成外耳的发炎。

女性疾病

游泳池的水通常为了抑制细菌都会加入一些氯,虽然可以抑制一些细菌,但却也会破坏女性阴道的PH质,女性阴道本身有一些乳酸菌维持它的弱酸性,是可以抵抗细菌的天然屏障,如果被破坏了就容易细菌感染,阴道发炎通常会出现局部会有搔痒、灼热、分泌物增加;外阴部湿疹则会使阴唇附近皮肤破皮发痒红肿,一旦出现这些症状,都必须立即就医。

预防措施

每次游泳完后务必用清水或加上肥皂洗净全身。

若出现轻微的瘙痒,可用妇洁液可喷洒局部,若还是没有改善就必须就医,不要自己服用抗生素。

平时要穿吸汗透气的棉质内裤,避免紧身牛仔裤,以免使局部感染加剧。

健康地喝水

运动固然能甩掉一些汗水,减轻一点体重,但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。

汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。长时间的运动下,流失的汗水中夹着钠的含量最多,而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化,这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水,会稀释血液中的电解质,导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分,里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等,也可以补充流失的电解质等。

在运动后每15分钟到半小时,记得要休息一下,并补充水分。一旦严重缺水,感到肌肉无力,恶心想呕吐,可以在饮水中加上半小匙的盐,以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度,应该是小口、小口慢慢地喝,身体才能达到良好吸收的效果。

饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水,容易刺激呼吸及消化系统,影响身体扩张;而过热的水,容易灼伤口腔、食道,会造成胃部吸收减缓。

市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分,因此也可以作为饮水的替代品,但不宜饮用过多;不运动时,则最好少喝。水分含量高的水果,如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。

其实,对于一般小部分的流汗流失,体内储存的电解质会自动的释放到血液中,来维持血液中电解质的恒定,所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外,一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物,对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助,也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。

适度健身避免腿痛

健身时,有些人常常会出现腿痛的现象,而且大多数出现在胫骨(又称迎面骨)部位。

出现这种现象的原因主要有两个方面:一是由于健身时运动过度,肌肉长期反复收缩牵拉,引起胫骨负担过重造成腿痛;二是由于很多人是在柏油路面上跑步,因为地面坚硬,运动时脚着地的反作用力大,对胫骨反复施加向前的弯曲力,因此导致了腿痛。为了避免健身时腿痛现象,可采取以下措施:

1.调整运动量,减少可能造成疼痛的动作,如跑跳时、脚步落地时,不要着地过重。

2.选择地面比较松软的场地进行锻炼。

3.进行运动时,使用弹性绷带缠裹小腿部位,这样可以有效地减轻肌肉对小腿骨的牵拉力。

4.运动前,认真做好热身活动。运动后,多做一些小腿肌肉的放松动作。

健身知识——关于标准动作


常常和大家说!健身!动作一定要做标准了!做不标准就是白费力气!

所谓的标准动作!你还要知道这一些!

1.标准动作没有限定!

与肩同宽,宽握距,这是训练中最常见的标准说法,但是每个人先天骨架与关节柔软度不同,标准动作有时也无法一体适用。

2.标准动作是进步的基础!

把动作做标准就可以取得进步了吗?答案是否定的!除了动作标准,还必须达到超负荷训练的要求,没有超负荷,身体不会产生反应,亦不会有任何进步。

在训练中我们必须针对目标肌肉群加以刺激,而不是仅为了做好标准动作。健美训练的重点在于精准到位的动作而非机械化、制式化的标准动作。

或许在国外职业健美明星的训练影片中常可以见到不同于教练或学校所教的标准动作出现,他们有的晃动着身体、有的借助着惯性弹力在做着重量训练。

这些情形对于新手来说容易产生误会或迷惑,

其实,我们只要把动作规范上的界线加以区分,就可以更加明了了。

所有的训练动作在动作规范上的不同可以细分为标准动作、欺骗动作与犯规动作。

一、标准动作

标准动作代表着严格的标准动作要求,身体不摇晃、不反弹、不借力,该做顶峰收缩就做顶峰收缩,不该锁死关节就不锁死关节,完完全全达到该动作的技术要求。

标准动作的优点是能够起到保护训练者不致于因动作变形而产生无法预期的运动伤害,对于目标肌肉也能够取得直接有效的刺激,不会出现目标肌肉不受力或部分受力的情形而影响训练效果

这种宁轻勿假的训练守则在正规训练中是非常重要的。标准动作的唯一缺点是不容易做到大重量训练,因为在超负重的情况中,往往非目标肌群会随着强大的神经反应而作用,辅助着目标肌群的动作。

二、欺骗动作

欺骗动作又可称为助力动作,意即借助其他非目标肌肉群或者些微的惯性弹力、身体位移来辅助完成动作。

欺骗动作的优点是比标准动作能够使用更大的重量,在一些健美训练课程中,往往会运用到欺骗动作的技术来完成。

例如做杠铃二头弯举的离心收缩训练时,会使用向心收缩所无法达到的重量,原因是因为离心收缩的退让性力量远远大于向心收缩,这时就必须使用到一些欺骗动作来完成

例如借助杠铃下降至大腿时的反弹力量,或者是杠铃弯起时上身微微向后倾斜,或者是弯举时膝盖微弯曲让重心下降顺势弯起杠铃。

欺骗动作的缺点是不易掌握动作规范,容易使得动作变形而不自知,长时间用欺骗动作训练更容易养成坏习惯,造成各种急慢性运动伤害的累积。

三、犯规动作

犯规动作指的就是训练不到位的动作,也许是二头弯举时夸张的身体摇晃,也许是仰卧杠铃卧推时垫脚将臀部抬离凳面,也许是训练伙伴从头至尾的帮训练者抬起重量,又或者是因重量过重导致动作变形等。

诸如此类的情形在健身房里屡见不鲜,但如果健美运动员常出现这种错误时,可就是一种低级错误了。

犯规动作除了可以举起比欺骗动作更大的重量外对健美训练毫无优点可言,这种情形就好像一个篮球射手把三分线画在篮下投篮的意思是一样的,对于训练丝毫起不到效果,而且运动伤害是不可预期的。

犯规动作我们就不再论了,对于标准动作与欺骗动作的取舍才是我们必须注意拿捏的重点。

在每一次的训练中我们都必须尽一切可能达到超负荷训练的要求,才有可能取得进步,但是如果受伤,我们就不能取得任何进步。鱼与熊掌能否兼得,就要看你本身的智慧了。

坚持锻炼的六条定律


很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候,不加入其他动作。问题就在这里,“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人,却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。

1、起步要缓,循序渐进

如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始,可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼,极其重要的一点是应慢慢地开始,并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦,在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。

2、结伴或听音乐步行

如果你在步行,应尽可 能地探寻不同的路线,想办法提高步行的兴致。用随身听播放自己喜爱的音乐,或与一个你所喜欢并同样热衷这项运动的朋友同行,将会使运动创造出奇迹。若长此以往下去肯定是愉快的。

3、为获得荣誉而跑

音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时,可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜,可以获得一些小奖品和T恤衫。

4、怎样应付坏天气

如果你是进行步行训练,但你住的地方又不安全,或你不喜欢坏天气(热或冷),可以开车去本城的机场(或商场),在室内步行。

5、成功锻炼的秘诀

无论你选择什么运动,要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话,其他事情成了主要的,锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起,先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼,且只吃少量的午餐(例如,酸奶和水果)。因此,整个下午他们能够精神集中,工作效率高,而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束,用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一,这样就不会犹豫不决。在我看来,这才是增氧锻炼(aerobic exercsing)成功的秘诀。

6、配备最好的装备

就装备而言,这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时,要听从推销员的忠告。要游泳,就需要有一副好的护目镜,多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外,除非你有一个私人游泳池,别忘了准备游泳衣。

健身必读:有氧运动知识


什么是有氧运动?

美国最大的健身俱乐部倍力完全健身对有氧健身是这样定义的:运动大肌肉,有重复性,时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说,你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲,走路,跑步,骑车,健美操,游泳,滑冰,跳绳等等,都是有氧训练。

为什么要有氧健身?

有氧运动的主要目的是:连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因,另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动的生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时,你会需要更多的氧气,你的肺部吸入更多的氧气,再由心脏,血管输送到身体的各部分,特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好,有氧运动的能力也越高,你也就可以运动的时间更长,强度更大。换句话说,就是常进行有氧健身的人,心脏更健康,身心素质也更好。

有氧健身要注意什么?

在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全,更有效

1、热身 (也就是准备活动)

热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

有氧健身需要一周健身几次?

关于健身的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次,四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会过度训练,短时间内就会出现疲劳,失眠,浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健康的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身第一黄金定律:渐进超负荷的4个方法


渐进性超负荷可以说是健身训练中的第一定律!在之前的文章中我们就谈论过:不管是任何运动项目,如果想要有突破,都需要依靠这一定律!

渐进性超负荷(progressiveoverload)代表着随着时间的推移,在训练当中给予身体更多的负荷。

当脱离新手村之后,我们会发现进步变得越来越缓慢,甚至完全停滞。

这时我们就该思考同样的负荷大概不能给予体能进步了,这时就应该先让训练菜单进步,然后再让身体适应并且驾驭这个训练菜单,如此一来运动表现才能够逐步提升。这就是渐进性超负荷的概念。

那如何循序渐进增加负荷呢?

在这之前先提醒大家:想要在阻力训练(力量、健美、举重等等)有所突破,吃、睡、练,可以说是缺一不可。

如果营养不足(e.g.热量赤字),或睡眠不足(e.g.睡不到6小时),那么再好的训练计划也很难让你进步。

相反地,如果你的营养跟睡眠都有照顾好,即便训练菜单的安排差强人意,只要不太过打混,你自然而然地会逐渐变强,但可能进步得比较慢而以。

所以在吃跟睡都做好的前提下,我们来谈谈训练训练菜单的原则──渐进性超负荷。

以下是几个渐进性超负荷的方法:

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1.提高训练强度:

在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量,例如:上星期做胸推每组80斤15下,这星期做90斤15下。

提高重量对新手来说几乎没什么问题,

例如:刚去健身房时几乎每两周就可以把重量插销往下多插一格,但是一段时间后就没办法了。如果要卧推下星期每组多加个5公斤,大概做到一半就会被压在卧推椅上了。

对于老手来说,提高训练强度需要更周全的安排。网上可以看到许多好手或教练提供的训练菜单,这些训练菜单经常会用极具艺术性的方法渐渐提升训练强度,如果你是一位脱离新手村的训练者,但却不大知道如何在每次的训练中提升训练强度,不妨可以参考一下这些训练菜单。

2.增加训练量:

一般来说,训练量的定义为:重量X组数X次数,

有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难,这时提高训练量会是很好的选择。

例如:上周卧推100公斤总共推了4组共20下,这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠

当你发现很疲劳了,表现下降了,这时就要减量训练甚至是休息。下次在出发时依然要把你这段时间训练的成果转化成力量。

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3.增加训练动作的难度:

训练量跟强度维持一样,但让动作难度增加。

例如:这周引体向上10下3组,动作可能不标准,下周依然10下3组,但是试着让动作标准些;这周深蹲最低点没有停留,下周试着停留1秒。

4.增加训练密度:

例如:上星期花80分钟完成所有训练,这周试试看70分钟;上周深蹲组间休息180秒,这周试试看150秒。

以上是渐进性负荷的基本原则以及一些基本操作,阻力训练有很多安排方式,可以很好玩,也可以很无聊,

但如果想要不断的进步,无论如何别忘了渐进性超负荷这个重要的原则。

如果你总是不记得上次做多重,做了几组或几下,那么最好开始做些训练纪录,不然你很难知道渐进性超负荷是否在你的训练中发生。

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