增肌健美要如何吃得合理

发布时间 : 2019-11-08
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1965年第一届奥林匹克健美先生拉里·斯科特曾说过:健美百分之九十来自营养,营养就像建造身体这座大厦的原料,没有合理的营养补充肌肉也很难增长。那么如何吃才算合理呢?王鹏的食谱公式为:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

肌肉的生长需要摄入充足的原料,而许多人抱着吃什么长什么的错误观念摄入了过多肉类。蛋白质是肌肉增长的原料,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。王鹏建议要选择恰当的食物来补充蛋白质,要选择脂肪含量低的肉类食物,瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白都是不错的选择。

虽然蛋白质是增肌的重要原料,也并不是吃得越多越有利于增肌。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6~2克的蛋白质就完全能够满足需要,多余的蛋白质并不能被人体利用。齐燕认为,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常。大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

健美增肌需要补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充是否重要?齐燕解释说,如果不重视补充蔬菜、水果所含的丰富维生素和矿物质,将会很大程度影响增肌效果。增肌运动同样消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体会很快疲劳。

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增肌健美者要谨记:健康才是生活态度


许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的健美人士,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。睡觉时机体的代谢减慢,热量消耗不掉,容易转化成脂肪囤积起来。王鹏认为睡前加餐并不合理,长此以往,增加的不会是自己肌肉的围度,而是肚皮的厚度。

合理的加餐应该在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建以及肌肉酸痛等症状的减轻。

健美之外,王鹏还强调了运动的重要性:运动是保证身体健康的一项重要措施,不同的人身体情况不一样,要根据年龄、体重制定不同的运动方案。这样运动才能发挥出最大的功效,同时也让自己更容易坚持下来。

健美,不仅关乎健康与美,还被认为具有心灵深处的刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。不论健身还是健美,所有的运动都是有益的,关键看是否适合自己,是否可以坚持下来。与运动相伴的生活方式是积极的、向上的、有益的,能够长久坚持地改变自己,就是坚持一种理智的生活态度。

学习健美增肌常识


经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力,使身体更为健康。

肌酸 肌酸是帮助人体补充增加肌肉和力量的最有力者之一。

什么是肌酸? 肌酸是以混合的形式存在我们的身体中,给我们的肌肉提供能量。肌酸是在肝脏进行化学过程中由氨基酸形成的,胰脏和肾中也可能制造。然后,它从血液送到肌肉细胞,在肌肉细胞中转化成肌酸盐。普通的人每天制造大约两克的肌酸,通常被用完。

肌酸的其他来源? 我们吃的食物中,很多都含有肌酸,例如,一磅的牛肉含有两克,而一磅的鲑肉中含1。8克。你也可以服用肌酸补充品,它是百分之百的纯肌酸。 肌酸怎样帮助形成肌肉? 肌酸提供更多的能量,因此,能让你在时间过长和高度紧张的情况下正常的工作;能够使你在频繁的锻炼之后尽快恢复;同时帮助你形成肌肉块,使你能举起更重的重量。

肌酸安全吗? 你可能会问听起来这么好的东西会安全吗?所有关于肌酸的补充的研究表明补充肌酸是很安全的。实际上,研究显示服用肌酸是很有益的。

应服用多少呢? 我们建议每天服用23到30克,五天为一疗程。在继续阶段,每天服用5到15克。如果你体重比较轻,你应该减少用量(开始时20克每天,然后是每天5克)。同样的,如果你越重,你服用的应该越多(开始时为30克,继续阶段为15克)。

肌肉力量,耐力和肌肉健美的训练 增加肌肉力量,耐力或健美是你来健身中心的目的。下面我将向你简单的介绍一下怎样进行每项训练。 出来者应该慢慢的从轻一点儿的开始。同时对于正确的方式,技巧和每一级的练习应该咨询健身教练。

肌力 如果你参加一项需要消耗短期能量的体育活动,例如美式足球,,对你的肌力可能有要求。为了发展你的肌力,你应该重复4至6次的做3到5套,占运动时间的80%。每套之间的间隔时间应为2分钟。增加肌力最理想的方法是让每个肌肉群休息至少一天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数,否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。

肌肉耐力 如果你参加一个需要长期消耗能量的运动,例如英式足球,对你的肌肉耐力有要求。为了增强你的肌肉耐力,你应该重复16此到18此的作2至3套练习,占重复最大量的60-70%。每套之间,应该休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合,每周至少有一天彻底休息。锻炼时,应该有一个助手始终陪在你身边。

肌肉健美 许多人追求肌肉健美,尽管一些人想有更多的肌肉,例如健身.你应该重复8-12次的作3-5套动作,占重复时间的80%。每套之间应该休息60-90秒。肌肉健美的有效方法是让每个肌肉群至少休息一天,如果不能休息两天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数,否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。

(实习编辑:陈兴娣)

如何增肌


在生活中想要达到增肌效果的人并不少,不过想要达到增肌的效果,是需要讲究方式方法的,不然是不会起到增肌效果的,或者是坚持很长一段时间之后,仍然是没有一个明显的增肌效果,那么如何增肌呢?让我们一起来了解一下吧。

如何增肌

其实要达到增肌的效果并不是很难,要注意做到充足营养成分的摄入,每个人在每天的时候每公斤的体重是需要摄入五十大卡的热量的,包括了三克蛋白质、一克脂肪以及六克碳水化合物,之后再根据自己的体重算出每天需要摄入多少大卡的热量,含有含有了一百克的碳水是含有碳水的比例,一百克的某种食物里面含有了多少克的蛋白质,接下来再算出每天需要吃多少才可以满足我们身体的需求,这些对于增肌来讲是非常重要的。

在锻炼前后要注意营养的搭配,如果身体比较瘦的话,把一天时间大部分的碳水化合物吸收的时间放到锻炼前后的半个小时,锻炼之前摄入的碳水量要保证训练时间的供能,锻炼之后身体需要更多的碳水来合成蛋白质,这时所摄入的碳水是有利于肌肉对于蛋白质的吸收的,更好的促进了肌肉的生长。如果可以的各方面可以吃些有利于增肌的补剂,如肌酸、增肌粉或乾是谷氨酰胺等,都有利于肌肉的合成与恢复,避免了肌肉流失。

如何增肌呢?这是一个大家都非常关心的问题,其实想要增肌的话并不是很难,最关键的就是调整好自己的饮食,要保证营养成分的摄入,还要注意在锻炼前后的营养搭配等,这些对于增肌有着重要的作用,以上进行了详细的介绍,希望可以帮助到大家。

瘦子怎么增肌?要增肌先增肥?错!


导语:瘦子怎么增肌?不少瘦子认为,我太瘦了,需要增肥才好练肌肉。经常有人问,我太瘦了,是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B,怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥,增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。

增肥or增肌

其实,不少人都怀着一个错误观念去健身,这样子是非常难达到自己想要的效果的,这个是其中一个!瘦子是需要增重,不过并不是说要增肥,增脂肪,而是增加肌肉,体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了,你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大,那是因为他们自己本身的基数,力量方面都会有身体做足够的支撑。

是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?

首先,脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。

别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要,去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了,不过线条也完全消失了的现象。

如何增重

增重就是增加体重!体重包括很多组成:肌肉,脂肪,骨骼,水分,其他器官组织等!

可能你经常听到增重,不过并不了解具体如何增,“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。

可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是,先增肌,再修线条,这个过程对于瘦子来说更长,原因是你没足够的肌肉围度去减脂,只能说会将你前面的努力给浪费了。好了,好像跑题了,嘿嘿。

当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。

健美者的增肌食谱


IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普 冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案,感慨地说:“许多人到健身房里面拼命训练,目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在,我认为我的成功有60%—70%要归功于营养,而且我仍在继续学习。”

冈特认为,良好的营养比训练更为重要。他告诉我们,长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种类的蛋白质。因为机体可以储存碳水化合物和脂肪,但蛋白质就不一样了。这样,机体就会得到持续的氨基酸供应,从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。

冈特还说:“有些人以为他们每天吃4次就能见效,但我对训练结果十分关心,所以决定把营养增加到最高水平,以便得到最好的效果。这还不够,尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐,加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越多,反而会更瘦,肌肉长得更多。他对脂肪的看法也与以前大相径庭了。

脂肪恐惧症

冈特以前一直是低脂饮食的倡导者,但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己,”他说道,“我吃鸡肉加大米,然后是更多的鸡肉加大米,直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极,而且没什么效果。 “我害怕脂肪,结果却吃了过多的大米,”他说道,“我的食量特别大,虽然体重也增加了,但许多都是脂肪,看上去浑身软沓沓的。”他说:“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了,我还吃花生酱,结果看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多了,吃的碳水化合物就会减少,结果真的令我大吃一惊:我变得更瘦了,肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者,都应该吃点红肉,只不过要吃瘦肉。”

究竟是什么使红肉促进机体长大块肌肉的?“的确有这么一种物质,”冈特说道,“也许是肌酸,或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像,他吃大量的牛肉。我想,我一开始就该听他的!”

更多的蛋白质

冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够,”他说道,“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来,我注意到健美运动员摄入的蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员,无论是职业的还是业余的,你会发现他们吃的都比推荐量多。”

机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者,要想长大块肌肉,每磅体重就要吃1.5克蛋白质。换句话说,体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质,并分成6—7顿。你训练越刻苦,需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉,就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”

“现在我甚至觉得应该吃得更多,比如每磅体重2克甚至2.5克,”冈特说道,“我想这听起来可能有些古怪,但我通过对尿液中某些化学物质进行了检验,目前为止,一切都很正常。这表明我利用了蛋白质,我的肌肉正在利用它,我的块头正在长大。”但值得注意的是,无论是蛋白质还是其它营养成份,任何额外摄入的能量如果超出了需要的范围,就会转变为脂肪。

补充大量水

冈特对每天喝8杯水的古训不以为然,而认为至少要喝这个量的2到3倍。“你的块头越大,就要喝越多的水,因为高蛋白饮食本身就需要大量的水。”

除此以次,高强度训练的主要能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生糖元,它是负重训练时肌肉的主要能源物质。冈特还指出,蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉,而碳水化合物为肌肉提供能量。

也就是说,蛋白质分解形成的氨基酸是制造新的肌肉组织的原料,而碳水化合物则为这一过程供能。肌肉中糖元的含量越高,肌肉的外观就越饱满浑圆。其实,在赛前三天健美运动员常常吃大量的碳水化合物,以促进水分进入肌肉,从而使肌肉体积看起来更大。

碳水化合物的妙用

冈特对肌肉生长所需的碳水化合物有一个简单的估算方法:“开始,每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了,气色也不错,那就继续下去。看看感觉怎样,如果你觉得疲劳、虚弱,那就把摄入量增加到每天每磅体重2.5克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄,那就增加到每天每磅体重3克。”照这种方法,一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物,并逐渐增加到450到540克。

冈特还十分注意蛋白质与热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中获得了足够的能量,那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃,仍然是很重要的。但你要当心,吃太多的碳水化合物会使你增加更多的脂肪,而不是肌肉。”

可怕的曲奇

虽然冈特一直坚持食用天然食物,但有时也会吃点垃圾食品。他说:“其实,我现在最喜欢的食物是燕麦……燕麦葡萄干曲奇。我过去最喜欢吃的食物是胡萝卜蛋糕,再早是奶酪蛋糕。”他为什么会这样?冈特能释道:“我两天之内只吃天然食物,比如用土豆、大米和燕麦提供碳水化合物,用蛋清、蛋白粉、鸡肉和肉来为我提供所需要的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。这使我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说:“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么那么少,也许是因为过多的糖帮了我的忙。”

不易增肌者如何增肌


对于那些“不易增肌者”,我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说,这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边,而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。

研究表明,至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此,你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错,但是像你这样的人也不是少数啊(98%),那他们又是怎样增长肌肉的呢?这就是你应该反思的地方。

首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差,时常告诉自己:“我行”,“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划,每块目标肌肉只进行1组训练,每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划,它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量,增长肌肉块。

要求只有一个——训练至力竭!

训练计划(一周训练2次:周一和周四):

深蹲 1(组)×20(次)

仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20

上斜杠铃卧推 1×8—12

拉力器下拉 1×8—12

弯举 1×8—12

拉力器下压 1×8—12

训练建议:

1. 刻苦训练。

2. 减少训练次数,提高训练质量。

3. 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4. 增加组间休息时间。

5. 食物中应含有大量蛋白质。

事实证明,这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展,但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练,可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”,免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划,保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则,如5×5训练法,大重量、单次数训练法,多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术,如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力,强度很大,会使肌肉强烈酸痛,能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是:若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次,再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部,然后按正确的姿势缓慢下落还原),跳跃组训练法(交替训练法),半程训练法,力竭训练法等。

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑,要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会,用至少6周的时间来证明。

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练,每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天,即:

周一:训练计划1,周二和周三:休息,

周四:训练计划2,周五和周六:休息,

周日:训练计划3,周一和周二:休息,

周三:训练计划1(如此循环)。

训练计划1

胸和上背

动作是基本动作,但训练强度很大,你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑,固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

热身结束后,开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身,休息1-2分钟,再做1组5次的热身,重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5,4,3,2,1)。由于你刚才已经做了充分的准备,因此现在可以大胆地加重量了,不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量,做1组(5次),休息2-3分钟,往杠铃上加10-20磅,完成第2组(4次),休息2-3分钟,完成第3组(3次)。如此重复,直到第5组(1次)。

记录下每组推的重量,下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效,认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做,并在高强度的训练下不训练过度,你就能随心所欲地增长肌肉。

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右,不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量,再选择两副较轻哑铃放在一边。例如,如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推,则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上,用80磅的重量做5次,结束后立换70磅的哑铃做5次,然后是60磅的哑铃。

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信,对“不易增肌者”也有效。但一定要记住:过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了,千万不要训练过度,否则训练效果会大打折扣,甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船,训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组(5次),后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如,在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅,那么第1组热身用的是135磅,5次,第2组185磅,5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅,5次,组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次,那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟,最后该做杠铃耸肩了。做5-6组,每组1次(不要多做),每组重量递增,直到最大重量——不管多重,只要自己能拿住(可使用助力带)。注意,不管你用多么大的重量,一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起,直至两肩接近耳侧,使斜方肌处于”顶峰收缩“位,稍停,然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

训练计划2

股二头肌、股四头肌和下背

训练前同样进行10分钟的热身运动,目的是使血液在大腿部聚集,升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作,如果你最后1组不能完成5次,没有关系,不要灰心,继续努力,直到能在3个训练组中都完成5次,然后就是增加杠铃重量。

深蹲下蹲时要大胆往下,直到臀部低于膝盖的水平线,这样才能充分拉伸大腿的肌肉,取得最大的训练效果。

休息至少5分钟,然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时),若能过这个“点”,则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数,因此训练前一定要做好热身运动,然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%,不要太重,以免训练过度。

最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后,选择一个平时只能做10次的杠铃重量,然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口,一旦次数超过10次,相信你会不由自主地深呼吸5-6口,不信试试。

对你来说,20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外,它是你获得成功不可缺少的一部分!

训练计划3

手臂和肩

热身运动后,进入手臂“摧残”训练。方法主要有:跳跃训练法(交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举,两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。

弯举和推举训练之前,先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组,结束后休息2分钟,接着做第1组窄握杠铃推举,5次。如此交替训练,并逐渐增加杠铃重量,直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。

交替训练法之所以有效,是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌),然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌),这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!

手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作,一般举重运动员用得比较多,但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成,插杆插在肩关节高度。动作要点:用腿部力量驱动杠铃上举,接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举,每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量,接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题,也可采用颈后推举的方式。

要做的就是回家好好休息,以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!

训练忠告:

训练与训练之间要保证充足的睡眠,但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数,要严格按照训练计划进行训练和休息。

如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者,建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量,让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

相反,如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练,则建议你先休息至少两周,给肌体一个恢复的机会。

两个休息日一定要把握住,争取尽量多的休息时间,同时摄入高蛋白质食物。

把所有这些加起来,将是一份完美的,针对“不易增肌者”的训练计划。

突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划

训练计划1:胸和上背

平卧杠铃推举 5(组)×5、4、3、2、1(次)

上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭

俯姿杠铃划船或T杠划船5×5

耸肩 5—6×1

训练计划2:股二头肌、股四头肌和下背

深蹲 5×5

半程深蹲 5—6×1

硬拉 1×20

训练计划3:手臂和肩

杠铃弯举 5×5、4、3、2、1

(交替)窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1

胸前推举 4×力竭

(实习编辑:陈兴娣)

瘦人增肌健美指南


瘦人增肌健美入门指南

不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉,可是瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心

(实习编辑:李紫嫣)

解答如何增肌


人体大约有650快肌肉,他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种:骨骼肌:附着于骨赂的横纹肌,且至少跨过一个关节;平滑肌:无横纹的不随意肌,主要在器官与血管处;心肌:由横纹肌纤维组成,主要在心脏部位。

这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力,肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性,因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌,会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下,他会适应这种压力以变得越来越大,越来越强壮。

肌肉结构

在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成:肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行,肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外,肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。

当疲劳到来时,肌肉停止收缩,而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是,强度增大,就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

骨骼肌有三种类型

1慢肌纤维/红肉:他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。

2快肌纤维/白肉:是媒介纤维,有较大的体积与力量。

3红肉与白肉的混合体:可产生大于慢肌纤维的力量,但其对氧化反应的适应性的适应性较低,而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经,因此,其反应较快。慢肌纤维则相反,但是其线立体数量有很多,因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

如何增肌

1人人生而不同:人体由于基因的不同,可大致分为三种不同的类型,但是,人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形:身体瘦弱,骨骼较轻,难于增肌

运动型:身体结构适当,相对来说易于增肌。

肥胖型:有粗重的骨骼结构,很容易增加体重。

2循序渐进法则:肌肉为了适应压力而生长,但是为了保持肌肉的持续生长,你必须持续的增加压力。

3负重法则:循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长,在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则:根据自身的目标,以建立不同的训练方式。如:要最大限度的增加力量,你就必须使用很大的重量。

5坚持法则:要坚持训练,否则,不进则退。

6适应综合症:分为三个时期1预警期(强度训练),2对抗期(生产适应),3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸,不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法,来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练:将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练:将身体的各个部分分开训练,以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练:在经过一段时期的训练后,身体会进入平台期,所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为:每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果,你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时,你就需要补充大量的热量,以使身体有足够的热量来燃烧。

(实习编辑:刘海波)

如何增肌增重


一部分人每天在为如何减肥发愁,也有一部分人在为如何增肌增重犯愁,像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质,这种体质是比较难长肌肉与脂肪的,并不是他们胃口小吃不多,而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用,所以他们想知道如何增肌增重。

想要增肌增重,唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练,力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维,然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物,让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维,这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大,这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分,进一步转化为脂肪,这样慢慢就会积累越来越多。

有些外形看上去像皮包骨头的人,怎么吃都不会胖,这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象,只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼,因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差,经常容易生病,对生活与工作都有非常大的影响,所以想要增重长胖,是要找对方法的,当然并不是一味的长胖了就是健康了,一定要健康的长胖,这样才是最好的,所以要一边锻炼一边长胖,这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉,那么体形会让人看上去更舒服更健康,不要虚胖要变壮。

在每次做锻炼前先热好身,不用太久就简单的做个拉伸等动作就好,如果不会可以从网上找找视频,会有效的帮助你达到最好的效果,然后开始训练动作,每个动作都要掌握好它的要领,合理的发力,如果动作不标准也是练不出什么效果的,所以健身是一项学问,要多学多练,就算是没有练出肌肉,没有成功长重,至于身体的抵抗力可以增强了,这也是比较不错的结果。

要增肌的同学,看这里


提示重点:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示:1个动作一般用时1~2秒。

5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10、多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12、休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13、宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,因为任何人都是从初级练起来的,所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉,而认真锻炼的成功几率是100%。

吃不胖?如何增肌?


除了减肥减重

也有很多人问小编

如何增肌增重

这个世界就是这样啊

有人忙着减重

有人忙着增重

特别是对很多男生而言

纤瘦并不是他们想要的啊

一般来讲“吃不胖”的原因有两大类:

1.肠胃出问题,吸收营养能力差

2.胃口不错,食量大,但身陈代谢率很高,很易瘦下来

但其实纤瘦体质的人想健身增肌

并没有想象中困难

1、低体脂

首先,他们在增肌增重时,所增加的大部分都是纯肌肉,脂肪比例可轻易保持低水平,长期拥有明显的肌肉线条。

因为一般人增重都会按相应比例增加肌肉,脂肪,水分,所以在健身增肌增重的过程中,一不小心便轻易增肥,线条糊掉了。

2、饮食控制比一般健身人士稍为宽松

因为大部分纤瘦体质的人都不易肥胖,只要在他们都饮食餐单及营养补充品设定了足够分量的主要营养,其它的热量都可以不用太严谨,在日常饮食中可以放松一点。

3、减脂期较短

对大部分男生来说,健身增肌是个增重再修身(减脂)的过程,但由于纤瘦体质人士只会增加很少比例的脂肪,所以他们只要好短时间就完成减脂及修身期,大多数只是普通人的1/3时间,而且也较轻易完成。

想增肌要注意几个重点:

1、多做全身性训练动作

想要提升肌肉量,重量训练会是你的最佳途径之一。不过要怎么安排是有学问的,专家建议多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展,比单单训练一个部位有效益!

一般会建议以卧推、深蹲、硬举、引体向上、躯体划船为主,是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。

2、睡眠品质要好

有了饮食和训练的规划后,可别忽略重要的睡眠时间!试想,一天锻炼加上吃饭的时间占了多少?简单估算也不过3、5小时,其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。

睡眠是占据你生活的重要时间!在4个与肌肉生长相关的荷尔蒙中,(生长激素、睾固酮、皮质醇、胰岛素)对生长发育相当重要的生长激素在接受阻力训练后,能提高肌肉中蛋白质的合成,让肌肉生长或肥大。

特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时,生长激素的浓度会上升。所以,为了让生长激素正常释放,训练后的休息及充足睡眠重不重要呢?

3、投入时间及正确心态

很多人会在还没开始前,就先嚷着说他太瘦吃不胖…既然你都觉得你不会成功,那还做干嘛?在还没投入训练与时间前,你这些无谓的喊话是不会让你长出肌肉的!

或是有些人会急于想看到成果,进行一些超负荷的训练,时间少说都要以月为单位算计。如果没有正确心态,加注耐心、坚持和投入,确实很难有事成的那天!

增肌除了注意以上几点

更需要饮食的配合

1、要多吃还要吃得干净

想增重你的卡路里摄取量必须大于卡路里消耗量,可以增加饭量,再给自己加餐,提高进食频率,增肌建议碳水:蛋白:脂肪为5:3:2。

吃得干净的意思,是希望大家多吃食物原本的样子,少碰加工食品。饮食中,应选择优良的蛋白质来源(如鱼肉、鸡肉等),多摄取碳水化合物(面食、米饭、蔬果等),配上好油(鱼油、橄榄油等)。而不是为了增重就去吃奶油蛋糕、炸鸡薯条等高热量食品。

2、尤其是要多补充蛋白质

其实在我们的日常饮食之中,蛋白质的来源已经很丰富了,富含蛋白质的日常饮食包括鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、猪肉、鱼类,以及黄豆等,都是天然优质蛋白质。

动物性蛋白质通常含有多种氨基酸,而植物性蛋白质通常会缺乏特定的氨基酸,所以素食者要注意蛋白质来源的多样化,各种豆类和谷类搭配食用,以摄取均衡的营养。

3、适当补充正确的补品

日常饮食均衡之余,如果有特定的增肌或营养需求,可以服用乳清蛋白或高乳清饮品,尽量能够有专业人士指导来使用!

养成正确的运动与饮食观念,然后在适当的时机使用正确的补品,就能够事半功倍。

减肥的人要少吃多动

而增肌的人则要多吃多练

健身是我们改变身形的唯一办法

瘦人增肌健美初学指南


不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉,可是瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心,做好吃苦的准备,以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

(实习编辑:陈兴娣)