正确的跳绳方法,Jump Rope(跳绳)最有效的训练全身肌群

发布时间 : 2019-11-08: 正确的健身方法健身力量训练呼吸的正确方法有效的健身减肥方法

正确的跳绳方法,JumpRope(跳绳)最有效的训练全身肌群

JumpRope(跳绳)在每个人的国小或国中阶段时，都会接触到这个东西，除了训练到全身的肌群之外，也非常益於心肺适能(CardiovascularFitness)的训练。此外，有助於改善人体的平衡性、节奏感、敏捷性、肌耐力及燃烧脂肪，刺激内脏器官使其提高机能。非常适合随身携带，不管是旅行、出差，都可以藉由透过JumpRope来维持体能的状况。

JumpRope虽然很安全的运动，但对於有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事JumpRope的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止，代表您的身体状况无法足以应付这样中高强度的运动或是代表你没有做足暖身运动。

◎正确的跳绳方法[跳绳运动的注意事项]

跳绳方法：用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

摇绳的方法：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水准，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身後向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

停绳的方法：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向後摇时，则一脚後出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

而JumpRope的动作有很多，单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等，就不多做介绍罗！而训练方式有很多，有的是将JumpRope安排在其它的训练中，有的是单独的一项训练，以下是几种训练的菜单，提供大家参考：

N分钟xM秒的休息xR个循环(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

N分钟的跳绳(比如，N=3)

M秒的休息(比如M=45)

上面一个循环，一个R个循环(比如R=6)

15分钟

站在钟前或是设定个定时器。

先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。

休息30秒。

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

休息30秒。

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

休息30秒。

整个一直循环，全部耗时为15~20分钟。

BasicIntervalJumpRopeWorkout(基本间隔跳绳锻炼)

(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

接着20~60秒的慢速跳绳。

以上的动作重覆6个循环。

jss999.com相关知识

跳绳的正确姿势是什么

跳绳属于一种有氧运动，而且不论是男女老少都是可以进行的，而且属于一种全身性的运动，不会受到时间地点的限制。甚至有一些上班族，会随身带着跳绳，工作之余在办公室就可以跳绳健身。不过，跳绳说起来很简单，只需要跳就可以了，实际上跳绳也是有正规动作的。跳绳的正确姿势有哪些？

一、手的动作：1、跳绳主要是手腕用力;再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下便于手腕发力。2、两手臂自然下垂至两胯处，大臂不可向两侧张开，两手在前侧(向后跳时两手略往后靠)不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去;手臂张开容易泄力，手心向上手腕没法发力，以后高难度的技术动作就做不来。刚学，单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时你就知道这个动作对你技术水平的提高和能做到花样百出的是多么的重要。跳绳要从基本动作开始，有意识的把错误的动作改回来，将双臂往里收，心情放松，身体自然挺直，两眼直视前方5米处。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。

二、那么脚的动作呢：起跳和落地都用前脚掌，切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。跳绳时以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用前脚掌着地，就能降低对身体的冲击。

三、协调性与技术的提高：如果手臂张开，高难度的动作基本上是连不起来，但正确的跳法也有可能无法连跳，这就是身体的协调了。初学者学会双摇时往往不能掌握节奏，一口气跳十多个后便乱了步伐，其实双摇是很简单的动作，跳完一个双摇需要有停顿的时间，之后再快速甩动绳子，起跳后绳过脚两次，间歇停顿，再起跳……同样，想连起三摇以上的动作也需要很强的节奏，掌握了节奏才能跳一些套路，比如双直飞——扯花——直飞——快花——直飞——凤花——直飞——龙花等等。掌握好节奏跳绳就会比较轻松，利用间隙还可以有节奏地呼吸，跳多了也不会不感觉累。协调性的练习其实很简单，不拿绳子空跳，但手要有跳绳的动作，双摇就空甩两圈，三摇甩三圈。可以不同的动作有节奏得穿插练习，比如单摇——双直飞——三直飞——双直飞——单飞——双直飞......也可以无规律的心里想什么动作就模拟什么动作。多加练习，再用绳子。这样，你的协调性很快就可以提高，到时双飞，三直飞都没问题。

不过，需要提醒各位跳绳爱好者们，跳绳虽然不比那些剧烈的运动，但是，跳绳时间长了身体依旧会感觉到非常类，需要做的就是剧烈跳绳之后不要马上停下来，而是应该给身体一个缓冲。可以选择慢慢的跳几下或者是步行一段时间，这样血液循环才能慢慢的恢复正常。

减肥最有效的方法

今天下午，第11届全运会男子举重预赛暨全国男子举重锦标赛将进行69公斤级的较量，我省奥运冠军廖辉将登场亮相。赛前，记者见证了廖辉为了减体重而进行的一场特别战斗

举重运动员最痛苦的事是什么？减体重！

前天在海口体工队举重馆训练结束后，廖辉称了一下体重：71公斤，超标了！作为一名69公斤级的选手，他必须在今天下午2点半的比赛称重前，先减掉两公斤，才能获得上场比赛的资格，否则他只能当看客了，冷冰冰的磅秤面前，斤两必究，奥运冠军也不能享受特权。

桑拿一蒸就是三个半小时

减体重最有效的方法是蒸桑拿，前天晚上，廖辉到酒店的桑拿房蒸了三个半小时，进去15分钟再出来，躺一会儿再进去，前前后后折腾了十多趟。廖辉苦笑着说，为了不让体重增长，不能喝水，蒸到后来，人受不了了，整个人干脆倒倚在长椅上，将头尽量地接近地面，因为下面的温度稍微低一点，这样感觉要好一点。举重运动员蒸的桑拿与普通人的还不一样。陪他一起蒸的队医孙力告诉记者，他们是干蒸，不能浇水。昨天我进去只呆了十多分钟就出来了，主要是陪一陪他。真要让我这么蒸，我早就受不了了。

一袋牛肉粒要打发5餐

昨天下午到酒店探望廖辉前，记者本想发个要不要给你带点好吃的的短信，来跟廖辉开个玩笑，又想起他前天的话：明天，你可别跟我提什么好吃的，哪个要提，我跟他急！

原来，从昨天开始，廖辉将要开始挨饿了。在挨饿前，他的最后一餐也没敢多吃，只是喝了点汤。在他房间的茶几上，摆着一袋开了封的牛肉粒，这就是我赛前吃的东西。廖辉说，今天还可以喝一瓶水，但也只能喝这一瓶水了，否则就超标了。

这一袋牛肉粒，将打发廖辉赛前的5餐。只有明天下午称完体重后，他才能吃点东西，那时也不能吃多了，我们安排的是营养汤泡方便面。孙力说，比赛完了，廖辉才能真正地吃顿饱饭了。

减体重靠的是意志力

陪记者一起去看廖辉的，还有他省队的教练吴琦望，除了我们之外，廖辉的房间里，还坐着他原来在省队、现在在海南做生意的前队友。

多年不见的好友来了，廖辉的精神显得不错，但话却非常少，不想说多了话，本来就口干舌燥的，又不能多喝水，如果再说话，就更难受了，好在他们都能理解我。廖辉抱歉地对记者说，明天比赛完了，你想问什么，我都告诉你，你想聊多长时间，我陪着你聊。听罢此言，大家都笑了。

没坐多久，记者就与廖辉告别，吴琦望说：没办法，举重运动员都这样，一般平时的体重都会相对重一点的。但要上举重台，得先减完体重再说。如果一名运动员没有坚强的意志力，是减不下来的。

傍晚时分，当记者离开酒店时，廖辉又一头钻进了桑拿房，原来在成功地减掉一公斤后，他还要与剩下的一公斤战斗。放心，我是急降型的，这点重量算不了什么。廖辉说，明天赛场见！

跳绳到底全身减肥吗

因为肥胖的类型各不相同，有些人属于全身肥胖，而有些人则属于局部肥胖，所以说如果想要快速减肥维持自己的身材了吗？还是需要注意针对性的减肥的，现在我们来分析介绍一下，如果是全身性肥胖的话，通过跳绳的方式是否可以达到理想的减肥效果。

跳绳可以减肥瘦身吗？跳绳的好处和坏处

跳绳是一项极佳的健体运动，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态健美和协调性，从而达到强身健体的目的。跳绳运动的配备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一对适当的运动鞋便可；此外，跳绳所需的地方也不大，无需租借特别场地，而且参与人数不限，可单独一人或多人进行。除花样跳绳外，也可按一定距离，边摇绳边跑向终点，比赛速度。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。由此可见，跳绳是一项简单方便，容易参与的运动。

跳绳运动的好处优点

相当多的女性都很关注跳绳能不能减肥这个问题，减肥就是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。节食和药物减肥见效快，但却是以健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。但每次只运动十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计，注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的朋友们尤其是年轻的女性朋友，请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。

上面就是跳绳对减肥的一些好处，要是你一直在苦恼自己肥胖问题的话，那么对于这些减肥方法的使用，当然是应该更加重视的，减肥其实可以通过生活当中的这些方法和技巧去解决，而不是说必须要我们使用，或者是购买那些减肥产品以及减肥药物。

如何正确跳绳呢

在现在生活中肥胖是大家经常会面临到的一个问题，所以人们都找了很多减肥的方法，或者减肥的药或食物。但是在接触之后却发现效果并不显著，其实跳绳也是减肥的一种运动，有些人觉得跳绳真的可以减肥，有些人觉得跳绳不能减肥。跳绳其实是可以减肥的。那么，应该如何正确跳绳呢？

两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

以上就是如何正确跳绳的相关内容，跳绳是可以减肥的，而且跳绳的方法是非常重要的，很多人觉得跳绳不能减肥，可能是方法没有用对，所以才会觉到减肥的效果不是很显著。当然，跳绳的时候除了方法要对，运动装备也一定要合适，这样才不会受伤。

跳绳减肥训练方法

跳绳减肥一直以来是很多人都会利用的一种减肥方式，如果能够注意正确的方法，而且坚持下去的话，确实可以让自己的减肥工作变得更加的轻松简单一些，但是也有一些人在利用跳绳减肥，但是这个过程当中由于方法不正确，而达不到理想的效果，所以下面就为大家介绍一下关于跳绳减肥的一些训练。

跳绳运动能够帮您塑造腿型的同时，也是一个非常好的减重运动，据研究发现10分钟跳绳所消耗的热量相当于30分钟跑步所燃烧的卡路里，跳绳带来的心肺锻炼比专门锻炼心肺功能的设备更有效，只要掌握有效的跳法，你会从跳绳中获得更锻炼，甚至能够媲美专业训练器材。下面介绍跳绳方法：

平衡：身体重量靠脚底支撑，双膝微曲。不要跳得太高，上身笔直、双眼前视.双肘靠近身体两侧，双手腕甩出小圈。

跳跃：只是轻微的跳动，来自脚踝。小腿，膝盖和胯部，脚掌蹬地，跃起时脚趾朝下。

落地：轻轻落地，由脚踝、膝盖。胯部共同吸收振动，与地面的接触应尽可能简短，脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次，那太容易了。

交替：使用单脚跳来交替练习。绳子甩回来时，换成另外一个脚。连续换脚，感觉就像快步走一样。找到自己的节奏后，膝盖往上抬。

练习：开始时每次跳10组，一组10下;待熟练后以10：6的比例增加每组次数，直到达到一组100次;最后连续跳跃5-10分钟。

虽然说跳绳大家都会，但是如果想要利用跳绳的方法达到最理想的减肥效果，那么以上所介绍的这些方法以及技巧问题当然是不可忽略的，因为只有我们注重了解这些方法技巧，才可以让减肥的效果更加的明显。

锻炼腹肌最有效的方法

最佳的上腹部锻炼姿势：

作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

增加强度：

举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势：

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。

(这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

最佳的下腹部锻炼姿势：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习：

直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。

（实习编辑：何丽丽）

瘦肚子最有效的方法这么做最有效

有些人很看重自己的身材，所以，不少人为了让自己能有个好身材，选择去锻练。肚子上有很脂肪，是很影响身材的，那瘦肚子有什么方法，相信许多人都不知道。那么，瘦肚子的最快方法是什么？下面就一起来了解一下瘦肚子的方法吧。

1.垂直腿

要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度，手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子，下巴尽量朝上。

用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。

整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12-16次。

2.反向卷体

背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

收缩腹部以及收臀离地，上抬。

这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一样重复这组动作12-16次。

3.交叉仰卧起坐

一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上，把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身。

用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)

手肘和膝盖真的没碰到也关系，只要尽量去让他们交会就好。

再慢慢下去回到原来躺平的姿势，换成右手肘和左膝盖相会，每一次上提起来的时侯，记得要吐气喔。

一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)

4.上半身卷体

一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。

预备姿势，把手掌放在大腿上。

一样用腹部的力量，卷曲上提起来，手掌的位置也会顺势往前，被带到膝盖去。

头一直都要维持微上抬，不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气，别憋着哟。

再慢慢的回到原躺平姿势，再来一次。一样重复这组动作12-16次。

减肚子最有效的方法

肥胖率现在就像在高速路上行走的车，飞速往前行着。说到肥胖的危害，它不仅使人身材显得臃肿，掩盖了原本的美，它也危害着人的健康。肥胖早已成为世界第一号杀手，高血脂、高血压、高血糖，并由此而引来胆结石、心血管疾病、冠心病等一系列的疾病，肥胖的恶魔正张开血盆大口掠夺着我们的健康和生命。

测测你的体重指数吧，看你是否有着健康的体重。体重指数，又称BMI指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算方法：体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(㎡)。

衡量标准——最理想值：22;过轻：低于18.5;正常：18.5—25;超重：25-28;肥胖：28-32;重度肥胖：高于32。

还能无视吗？还敢任由肥胖像雪球一样越滚越大吗？想健康和美，“控脂”是第一步，“减肥”是第二步，“塑形”是第三步，“固体”是第四步。

一、控脂，即原有的基础上控制并阻断新脂肪生成。摄入有代餐效果的食物或者低GI食物，延长饱腹感，防止摄入过多热量导致能量剩余，也让身体机能所需要的热量通过脂肪来提供，关闭脂肪吸收大门，截断新脂肪来源，遏制脂肪生成。

二、减肥，即减去肥胖，在抑制新脂肪合成的基础上，加快脂肪重灾区分解，促使氧化转为人体所需的能量，把身体原来以葡萄糖为燃料的燃糖代谢转变为以脂肪为燃料的燃脂代谢，从而达到燃烧脂肪减肥的目的。减肥不是单纯地使体重下降，因为体重的下降有可能是身体水分的流失，并不是真正意义上的减肥。要想达到最好的燃脂效果，最好是运动，下面推荐几种有效的针对各肥胖部位减肥的运动好方法：

1、瘦腰瑜伽

1)俯卧，双手放在身体两侧，下巴着地。

2)吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。

3)呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。

4)吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。

5)吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。每天坚持30分钟以上。

2、瘦腿操(选择空旷的地方)

1)两脚分开宽于肩，脚掌呈外八，膝盖超过脚趾，挺胸收腹;

2)一步一个脚印往前走，逐渐扩大步幅，然后转身回到自己的起始位置;

3)一直走自己到脚酸为止。

3、负重摆臂瘦手臂

1)站立，双脚与肩同宽，双手握住合适重量的哑铃，如果没有哑铃，可以各握一瓶500ml的矿泉水。

2)双手慢慢向上举哑铃，举到最高处，然后放下。如此反复。每天30分钟以上。

除去这些针对各肥胖部位的减肥动作，还有很多适合减肥的好运动，户外的有骑车、爬山、跑步、篮球，室内的有拳击、跳绳、动感单车、太空机等。另外除去运动，还是要注意饮食平衡，要多吃些易于肠胃消化，且有助于肠道排毒的食物，如新鲜果蔬、深海鱼、五谷茶(用薏仁、绿豆、红豆等煮的茶，把这些材料放入烧开水的容器中，把水烧开即饮)等。

三、塑型，减肥的过程中，要塑型，把减肥后松垮的皮囊练紧实。“健美”是最好的瘦的状态。塑型的方式有很多，大家可以尝试郑多燕减肥操、塑型瑜伽或者游泳来进行。

四、固体，即巩固成功减肥的身体，防止脂肪反弹，把身体调养成易瘦体质。易瘦体质是碱性的，因为碱性的体质可以很好的分拣出食物中的营养，把好、坏营养分门归类，坏的营养如毒素、多余的油脂等会自动通过身体的排泄系统将其排泄出去，好的营养则会存储在体内供身体所需。易瘦体质是需要调养的，一方面通过摄入碱性食物来调养，如碱性水、水果、大豆、菌类等，一方面通过运动排汗的方式来养出。

如果肥胖，减肥真的不能再等了，得赶紧行动起来。但是期间千万不要操之过急，也不要畏难，要定下心来，一步一步去实现，减肥没有别人说的那么容易，但也没有别人说的那么艰难，只要持续去做就对了。祝你早日减肥成功！

最有效的胸肌锻炼方法

一、卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在1015厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。

1、平卧推举

[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量

[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成桥形，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。

[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

2、上斜卧推举

[作用]:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

3、下斜卧推

[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。

4、哑铃卧推

[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

跳绳的锻炼方法有哪些

跳绳是一项全身的运动，不光摇晃手臂，锻炼手臂肌肉，也运动着腰部和腿部的肌肉，对塑造身材有很好的辅助作用。跳绳前，最好要有个热身运动，不要一下就进入很激烈的跳绳中，在跳绳时候，开始可以慢一些，让身体适应后，再加快速度，要有个循序渐进的过程，不可过急，否则身体会承受不了。可以单脚跳也可以双脚跳，运动时间达到40分钟就有很好的减脂效果。

1.向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

2.要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

3.跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

4.跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

跳绳相对于其他活动来说，具体有很多优势。没有空间进行运动，可以选择在家里跳绳，这很方便。跳绳还可以预防糖尿病、肥胖症、高血压等多种症病。长期坐办公室的人因为不常运动，身体抵抗力不足，就易患病。经常跳绳锻炼身体就可以避免这些情况出现。