健身中有个概念叫超级组，这中锻炼方式并不是说让你像超人蝙蝠侠那样锻炼身体，而是普通训练两个组合动作之间的来回切换，没有组间休息的锻炼。
那么我们健身的时候怎么把两个健身动作组合到一起?开始的时候该找相近的肌肉群，或者有联系的肌肉群，比如肱二头肌和肱三头肌就是这样的组合，你在锻炼的时候可通过划船训练组合来练习，搭配上卧推，这样的组合只要一半时间就可以完成两倍训练量。
选动作的时候要确保这两个动作不会互相影响，组间休息省掉了，你的体力消耗会更快，这种可以节约时间增加健身强度的训练方式在健身中是很有优势的。
<健身超级组1>
1.订立好相应的动作组，大概一个月左右变化一次训练动作。
2.缩短训练间隔的训练，让健身的效率变得更高。
3.两个动作组合刺激肌肉群，锻炼效果更好，训练强度也会增大。
4.负荷训练开始的时候不要选太过大的重量，等适应了训练动作后，再相应增加。
5.可采用不同训练顺序，让训练的趣味性和挑战性增强。
6.锻炼完后注意休息，针对相同肌肉群的训练，会消耗更多能量，休息和营养补充一定要做好。
<健身超级组2>
复合超级组是针对相同肌肉群的练习，而拮抗肌超级组则是对抗动作的组合练习。
想增肌的小伙伴选择超级组训练是比较有优势的，一来超级组训练方式更加多样化，二来对肌肉群的刺激和训练感受会更强，多变的训练方式让你的肌肉变得更强。如果选好了动作那就开始练吧，重复坚持，效果自然会出现的。
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相关链接：健身加速度：超级组+全身循环！
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超级组训练计划该如何安排？
那到底要怎么进行超级组合训练呢？别急，我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。
试想，当你进行卧推训练（胸肌）的时候，你的双手是不是要向上伸直？你的肩膀要提向身体前方，你的胸肌要隆起（收缩）。这时，如果你的背部肌群没有进行放松动作，而维持紧绷（也进行收缩），你的肩胛骨将无法向前方延伸。
因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动，两边都企图将肩胛骨拉扯进来（背部肌群企图将肩胛骨往后内夹，胸肌企图将肩胛骨往前外展），这会发生一件事：你的身体会被钉在原地，无法动作。
所以，当你要进行任何运动时，收缩的肌肉，也就是主动肌，是让你真正完成运动的肌群；但同时，他的对抗肌也要进行放松，才能让主动肌完成收缩动作，等于是要辅助主动肌完成工作，而不是去跟主动肌抢优先权。
而这些肌肉刚好会两两成对，例如：胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。
简单的说：超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！
胸肌（主动肌）做完后，立刻做背部肌群（原本的对抗肌）运动，虽然没有停下来休息，但对胸肌（变成对抗肌）来说，背肌（变成主动肌）运动的同时胸肌（对抗肌）进行放松，就是在休息。
再换句话说，超级组合就是要你的主动肌做运动的时候，对抗肌进行放松，当对抗肌放松完后，又变成主动肌继续进行训练，这大大节省了中间的休息时间！
不过，重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动，由于速度过快且能量需求过大，人体仅能依靠无氧系统来供能，也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。
可是葡萄糖（血糖、肝糖）的存量有限，所以训练过程中如果休息时间过短，磷酸肌酸系统来不及补充，骨骼肌内的葡萄糖存量偏低，产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换，会导致整体能量的缺乏，让你无力进行接下来的训练。
这会产生一种现象，就是虽然你进行主动肌训练的时候，对抗肌进行放松（休息），但身体的整体能量偏低，让对抗肌无法获得足够的能量恢復，让你在转换之后，仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练，令你头晕目眩，并感到极度疲劳！
也就是说，超级组不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。
好！那该怎么做呢？其实你只要把握住主动肌与对抗肌（或主动肌与非主动肌）的概念，你想怎么做就可以怎么做，确定好两个动作是不同主动肌群即可。
以下是超级组参考计划：（动作开始前以低重量高次数来做热身，约30下，主动肌与对抗肌都要做）
动作一：卧推（胸肌）vs飞鸟（背部肌群）
动作二：腿屈伸（股四头肌）vs腿弯举（腿后肌）
动作三：二头弯举（二头肌）vs三头伸展（三头肌）
动作四：滑轮下拉（背部肌群）vs哑铃推举（三角肌）
动作五：仰卧起坐（腹肌）vs背部伸展（下背肌群）
主动肌与对抗肌互换之间没有休息！动作与动作之间休息2分钟！
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俯卧撑+反向划船超级组训练！
俯卧撑+反向划船超级组训练！
俯卧撑是地球上最广泛的徒手训练动作，相信大家都有做过，俯卧撑属于水平推的动作，主要锻炼我们的上肢前侧胸，肱三头，肩前束
而反向划船和俯卧撑刚刚相反，属于水平拉的动作，主要锻炼我们的上肢后侧的背部肌群，肱二头，肩后束！
很多人在锻炼过程中容易忽视背部肌群，造成胸背肌力不平衡的状况！这无疑是非常糟糕的！
今天要介绍的训练计划是俯卧撑和反向划船的超级组训练！
超级组训练：两个动作为一组，组间不休息！
这两个动作刚好相反，针对的肌群也是一对拮抗肌，因为它们是互相对立，拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉收缩时，另一个就处于伸展状态。
两者结合起来训练不会因为使用同一肌群过于疲惫！同时让训练更有效率！
训练计划：
俯卧撑25次+反向划船5次；休息1分钟
俯卧撑20次+反向划船10次；休息1分钟
俯卧撑15次+反向划船15次；休息1分钟
俯卧撑10次+反向划船20次；休息1分钟
俯卧撑5次+反向划船25次；休息1分钟
健身巨型组训练法 巨型组训练法则有什么好处
什么是巨型组训练法
巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。
这些训练动作可以是练同一个肌群的，也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
巨型组训练法主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。
理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。
采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。
巨型组训练法则有什么好处
除了给肌肉超乎寻常的刺激外,采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。
首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道,你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。
所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。
另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处--提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。
巨型组训练法则的要点
1、初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。
2、一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。
3、当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是，如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。
4、和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。
5、如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。
6、你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。
7、以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。
8、巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。
9、应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。
10、如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。
巨型组训练动作组合示范
胸部/背部(循环做2次)宽握引体向上力竭→杠铃卧推10~12→坐姿拉索划船10~12→蝴蝶机夹胸12~15
背部(循环做3次)→宽握引体向上12~15→坐姿拉索划船8~10→窄握下拉12~15→双臂哑铃划船8~10→俯卧挺身15~20
胸部(循环做3次)→上斜杠铃卧推10-12→哑铃飞鸟10~12→下斜卧推10~12→拉索夹胸12~15
肩部(循环做2次)→坐姿哑铃推举10~12→哑铃侧平举12~15→杠铃前平举10~12→俯身哑铃侧平举10~12→直立划船12~15
股四头肌(循环做3次)→颈前深蹲10~12→哈克深蹲10~12→腿屈伸12~15→颈后深蹲做到力竭
股二头肌(循环做3次)→直腿硬拉10~12→卧姿腿弯举10~12→坐姿腿弯举12~15→腿部内收机夹腿12~15
想让你的大腿更粗壮吗？股四头肌超级组训练
超级组包括了一组两个练习，这两者之间几乎没有组间休息。
这样的练习方法是属于高级锻炼方法，高强度，高效率的超级训练法，适合有一定基础的人，它能够超强的刺激肌肉。
如果常规训练感觉不在强烈，这是因为同样的方法训练你的身体，身体会产生适性，其一旦有了适性，那平时给的刺激就不再是刺激了。这时应该尝试超级组训练。
想让你的大腿更强壮吗?想要更有型更有力的股四头肌吗?
股四头肌是人体最强壮的肌群，下面先试试股四头肌超级组训练吧!
动作安排：杠铃深蹲+腿屈伸
第一个动作是复合动作王牌深蹲6-10RM，让你的肌肉去挑战大重量，然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的股四头肌完全肿胀起来。
记住：整个运动范围中尽量放慢节奏，着眼于让目标肌肉保持张力的，并增加肌肉在张力下的时间，而不是快抢打鸟。
此相同的训练方法也可以用于：
胸部：卧推+飞鸟
背阔肌：引体向上+直臂下拉
腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举
肩部：推举+侧举
肱二头肌超级组训练 让你的手臂燃烧起来
关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，肱二头肌主要的功能是弯曲肘关节，另外因为它跨越了双关节 ，所以也有屈肩，内旋前臂等功能。
今天为大家介绍一个非常棒的二头肌超级组训练，让你的手臂燃烧起来。
反手引体向上+俯身弯举
动作一：反手引体向上
要说什么动作是锻炼二头肌最好的动作，我一定会选择反手引体向上，它带给你二头肌的刺激是无可比拟的，同时还能兼顾到我们的背部肌群，核心力量，可谓是一鱼多吃!如果你是一位投资者，应该知道怎么选择。
握距和肩膀同宽，进行动作的时候注意腹直肌，臀部收紧，保证腰椎处于稳定中立的位置，上拉时尽量把胸口贴近横杠，停留一秒，下落时慢一点，保持肌肉张力。
动作二：俯身弯举
在经历引体向上之后，再来为你的二头加点料。
单关节的俯身弯举就是不错的选择，重点孤立二头肌刺激。
选择一个上斜的椅子然后俯卧在椅子上进行弯举的训练。
动作中注意：
1.保证肩带的稳定性，(肩胛骨始终保持微微后收下沉)。
2.全范围动作，让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。
3.离心阶段慢一点，去对抗哑铃的负荷，始终保持肌肉的张力。
选择中等重量：15RM
两个动作为一组，组间不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟。相信我，你的手臂会立马膨胀的。
经典胸背超级组训练，最大化增肌训练效果
永远不要怀着过场的心里去健身房，那样只会让你停滞不前！
成功绝非偶然
记住永远不要照搬别人的训练计划，也许它并不适合你。找准目标紧接着分配训练（尤其要注意重视自己的薄弱项）这是健身路上必走的，坚持一段时间当你身体发生变化时你才会懂得衡量训练效果，这时也许你的计划又需要去修改去完善，它是根据你自身情况来随机应变的。所以学会调整设计训练计划是必须的。
胸背训练概念最初是由阿诺施瓦辛格提出，最为有效的对抗肌训练对于增加肌肉以及提高力量都有非常不错的效果。Jeff的胸背计划非常不错，建议参考适当调整自己的胸背计划（非常推荐把硬拉放在首位训练）
1.硬拉
硬拉
相比卧推自己更喜欢硬拉放在首位训练，因为它会训练到相当多的肌群（像背部尤其是下背，臀部，大腿后侧，斜方，因人而异硬拉能让我更好地进入状态），建议在你平常的训练中正握训练，在冲击大重量时可以选择正反训练，注意在你弯曲膝盖向上提起时保持背部挺直（必要时佩戴腰带），从你腿部开始拉起至身体竖直，挺胸收肩稍顶胯，然后缓慢上身倾斜下放重量。
2.上斜杠铃卧推和引体向上超级组
上斜杠铃卧推
发展中上部胸肌，在将杠铃下放至上胸时停顿一下充分拉伸胸肌，再次发力推起杠铃至双臂锁定（不是完全顶肘），如果再做上斜控制不好它的运动轨迹建议使用史密斯机，这样就不用去考虑平衡和动作协调性
引体向上
加宽修饰背部的王牌动作，任何动作都替代不了，注意握据尽可能宽，向上拉起至上胸能抵到横杠，收缩一秒缓慢放松下落至初始位置(切记不要过分弓腰以免腰椎受伤)。
3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组
平板哑铃卧推
使用哑铃卧推要比杠铃的活动范围大刺激深，但是对平衡性要求也相对较高，集中你的注意力让双手哑铃缓慢向外下至胸部两侧（在你能力范围内降到最低让胸大肌彻底拉伸），然后胸部发力推起哑铃至完全收缩胸肌
杠铃划船
加厚背部的绝佳动作，在加宽上背的同时锻炼到下背，双膝稍屈上半身挺直前倾，注意头部抬起，抬起杠铃至胫骨位置，背部发力带动手臂拉起杠铃至腹部完全收缩背部肌群，有控制的放松放下杠铃至初始位置拉伸背部(尽量不要借力依靠背部发力）
4.器械拉背
器械拉背
如果健身房没有这种拉背器械，建议找最常规的坐姿拉背器（加厚背部）
5.蝴蝶机夹胸
各式各样的夹胸器但效果大同小异，这并不是发展整体胸部块头，而对于修饰胸肌的中缝以及清晰度非常不错，在初始位置时尽最大限度拉伸胸肌，夹胸时就像你抱别人那样夹紧至彻底收缩胸肌静止一秒（建议适当在胸肌训练动作后做点胸部静力练习），缓慢伸展回至初始
猜猜这是谁的背？
健身知识:巨型组训练法！
什么是巨型组训练法
巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。
这些训练动作可以是练同一个肌群的，也可以是针对两个相对肌群（如胸部和背部或股四头肌和股二头肌）的。
巨型组训练法主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则（即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息）则可以应用于任何部位的训练中。
理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。
采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。
巨型组训练法则有什么好处
除了给肌肉超乎寻常的刺激外,采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。
首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道,你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。
所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。
另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处--提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。
巨型组训练法则的要点
1.初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。
2.一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。
3.当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是,如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。
4.和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。
5.如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。
6.你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。
7.以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。
8.巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。
9.应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。
10.如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。
巨型组训练动作组合示范
胸部/背部(循环做2次)宽握引体向上力竭杠铃卧推10~12坐姿拉索划船10~12蝴蝶机夹胸12~15
背部(循环做3次)→宽握引体向上12~15→坐姿拉索划船8~10→窄握下拉12~15→双臂哑铃划船8~10→俯卧挺身15~20
胸部(循环做3次)→上斜杠铃卧推10-12→哑铃飞鸟10~12→下斜卧推10~12→拉索夹胸12~15
肩部(循环做2次)→坐姿哑铃推举10~12→哑铃侧平举12~15→杠铃前平举10~12→俯身哑铃侧平举10~12→直立划船12~15
股四头肌(循环做3次)→颈前深蹲10~12→哈克深蹲10~12→腿屈伸12~15→颈后深蹲做到力竭
股二头肌(循环做3次)→直腿硬拉10~12→卧姿腿弯举10~12→坐姿腿弯举12~15→腿部内收机夹腿12~15
超级组训练让你的二头肌更强大
肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂。
关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，肱二头肌主要的功能是弯曲肘关节，另外因为它跨越了双关节，所以也有屈肩，内旋前臂等功能。
今天小编为大家介绍一个非常棒的二头肌超级组训练，让你的手臂燃烧起来吧!
动作一：反手引体向上
要说什么动作是锻炼二头肌最好的动作，我一定会选择反手引体向上，它带给你二头肌的刺激是无可比拟的，同时还能兼顾到我们的背部肌群，核心力量。
握距和肩膀同宽，进行动作的时候注意腹直肌，臀部收紧，保证腰椎处于稳定中立的位置，上拉时尽量把胸口贴近横杠，停留一秒，下落时慢一点，保持肌肉张力。
动作二：俯身弯举
在经历引体向上之后，再来为你的二头加点料，单关节的俯身弯举就是不错的选择，重点孤立二头肌刺激，选择一个上斜的椅子然后俯卧在椅子上进行弯举的训练。
动作中注意
1.保证肩带的稳定性，(肩胛骨始终保持微微后收下沉)。
2.全范围动作，让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。
3.离心阶段慢一点，去对抗哑铃的负荷，始终保持肌肉的张力。
选择中等重量：15RM
两个动作为一组，组间不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟，相信我，你的手臂会立马膨胀的!
构建强悍的背部 俯卧撑+反向划船超级组训练
很多人在锻炼过程中容易忽视背部肌群，造成胸背肌力不平衡的状况，这无疑是非常糟糕的。
今天要介绍的训练计划是俯卧撑和反向划船的超级组训练。
俯卧撑是地球上最广泛的徒手训练动作，相信大家都有做过，俯卧撑属于水平推的动作，主要锻炼我们的上肢前侧胸，肱三头，肩前束。
而反向划船和俯卧撑刚刚相反，属于水平拉的动作，主要锻炼我们的上肢后侧的背部肌群，肱二头，肩后束。
这两个动作刚好相反，针对的肌群也是一对拮抗肌，因为它们是互相对立，拮抗的肌肉群，也就是说一个肌肉收缩时，另一个就处于伸展状态。
超级组训练：两个动作为一组，组间不休息
两者结合起来训练不会因为使用同一肌群过于疲惫，同时让训练更有效率。
训练计划：
俯卧撑25次+反向划船5次;休息1分钟
俯卧撑20次+反向划船10次;休息1分钟
俯卧撑15次+反向划船15次;休息1分钟
俯卧撑10次+反向划船20次;休息1分钟
俯卧撑5次+反向划船25次;休息1分钟
锻炼肌肉的递减组训练法
锻炼肌肉的递减组训练法。“递减组训练法”简单地说就是，从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毁”。
“递减组训练法” 的简介
“递减组训练法”是一个增加肌肉生长的好方法，除了可以让大量血液流进受训肌肉，还使受训肌肉百份百地参与训练，足以让你的肌肉大叫救命!
“递减组训练法”历史悠久，于1947年由Body Culture健身杂志的编辑亨利·阿特金斯第一次提出。“递减组训练法”的做法是于进行一个动作时，不断减低重量，而中间是不会停下休息，直至受训肌肉彻底疲劳!
如果大家对肌肉有一定认识的话，该会知道肌肉纤维可分成两类：快肌及慢肌。快肌负责力量，慢肌负责耐力。一般以增肌为主的训练会刺激快肌较多，但是“递减组训练法”除了训练力量，还会提升肌肉耐力，所以慢肌都会受到刺激，使肌肉训练更为全面。
不过，“递减组训练法”不宜新手使用，因为这对肌肉及关节的负荷很大，健身一年以上的朋友才使用吧。同时，为免肌肉因为适应了“递减组训练法”而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用“递减组训练法”。
实际应用
任何器材都适合进行“递减组训练法”，如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。一个动作使用一次“递减组训练法”就足够，不要休息后再做多一次!用哑铃弯举作例子：
第一组: – 选择一个重量让你可以做4-6 次
第二组: – 减5磅， 8-10 次
第三组: – 减5磅， 10-12 次
第四组: – 减5磅， 12-15 次
第五组: – 减5磅， 15-20 次
规则:第一组的重量一定要最高，组和组之间不可以休息!
完成这组“递减组训练法”后，你的二头肌应该烧着了，哈哈!慢慢享受随之而来的酸痛感吧!
建议：
锻炼1年以上再考虑，以避免受伤。
充分预热，由于刚开始就是大重量，避免受伤。
由于这个原理是将肌肉榨干，建议留到训练的尾声再来操作。
你每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。
“递减组训练法”肩部计划举例：
例如今天你要锻炼肩部。下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次，然后每组逐步降低5斤-10斤(具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准)后进行锻炼。组间不休息，做完这4组，休息1分钟。然后接着做下一个动作。
哑铃肩上推举：4组，每组分别6,10,12,15次。
哑铃交替前举：4组，每组分别6,10,12,15次。
侧平举：4组，每组分别6,10,12,15次。
直立划船-宽握：4组，每组分别6,10,12,15次。
胸部肱三头肌递减组训练
拥有曼妙好身材的女人总能赢得极高回头率，男人其实也是一样，若是健硕迷人的胸肌便能瞬间获得女人的好感。你想拥有迷人的胸肌吗?
下面介绍一组可以同时锻炼胸肌和肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!
杠铃卧推(6+6次/组4组)
以只能做6次的重量开始，每一组递减一点儿重量，保证每组都能做6次，组间无休息，直到完成4组。
递减角度哑铃卧推(6+6+6次/组4组)
将斜凳靠背调到45度，做6次。下一组调到至30度，做6次，再做6次。最后将靠背调平，做6次。
拉索飞鸟(10次/组4组)
肘关节保持微微弯曲，向前上方举起手掌。胸肌顶峰收缩数秒后，慢慢释放拉索。
双杠臂屈伸/拉索下压(8次/组4组)
双杠臂屈伸最后一组做到力竭。如果你想要增加这个超级组的难度，那就试试在下压时换成拉索把手。
超级组 VS 交叉组 VS 强力组
一、超级组
超级组在锻炼肌肉的方法中可谓是非常实用的技巧，因为它能够对你增大肌肉维度起到非常重要的作用。下面我就来仔细研究一下，超级组的做法吧。
所谓超级组，指的是连续、无间隔的做两种练习动作。当然，为了提高强度，你也可以做三组练习，这被称为三合租。想要达到做大量超级组所需要的耐力需要花上一段时间，不过当你掌握之后，你将对它爱不释手！
实际上，超级组有两种：
（1）一种是对同一个身体部位连续进行两种练习，比如坐姿划船和拉力器下拉；
（2）一种是对两个不同的身体部位进行训练，比如哑铃弯举和颈后弯举。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域，给它终极打击。因为不同的动作可以挖掘肌肉更深层次的潜能。比如，当你觉得已经不能再多做一次飞鸟的时候，试试做几个仰卧推举吧。
二、交叉组
交叉组是一种非常具有针对性的训练。这种训练方式适用于较小肌肉群的突破训练。通过交叉组的方式，能够极大地强化我们需要练习的部位，但是这种锻炼肌肉的方法对于初学者来说会显得非常困难。不过当你的身体增加到一定强度之后，你一定会需要这样方法帮你突破瓶颈。
在整个训练过程中，把你想强化的身体部位的练习穿插在其他的常规项目中。比如，你想强化小腿的肌肉。那么一开始，你就需要做几组小腿的训练。然后去做常规的训练，比如卧推。做完之后继续做几组小腿训练，然后又返回到常规的训练，比如肩上推举等，之后又继续做几组小腿的训练。这样一套下来，你的小腿肌肉已经完完全全得到了锻炼。
交叉组的进行可以适当的减少使用的重量，以免造成训练过度。另外，同一个部位每个月只能进行一次交叉组的训练，否则会影响肌肉的恢复速度。
三、强力组
这种方法可以最大限度增加我们的力量，比如，举重运动员就会经常采取这样的锻炼肌肉的方法，这个技巧被称为：强力组。
强力组的训练可以练就最大的体能和力量。当然对增肌也有一定的帮助。强力组的进行方法如下：首先进行一些热身练习，然后再选择一个重量让你只能完成8次反复；然后不断增加重量，这样你的动作反复次数变成6、4、3次，甚至是一次。重复这样的训练。这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量，而不是多次的轻重量。
强力组的训练最好是在练习大肌群的动作中使用，比如：深蹲，卧推，硬拉等等。
友情提示
低次数（1~6次）：主要是增长体力和力量。
中次数（8~12次）：主要增长肌肉块，线条和肌肉面积。
高次数（12次以上）：主要增强肌肉耐力，让肌肉线条更加清晰以及缩减肌肉块。
超高次数（20次以上）：可以增强心肺功能。
