想要在引体向上中获得更好的成绩吗？
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
如果你想要变得强壮，就一定离不开引体向上
但是如何才能让你的引体向上更有力，表现的更好呢？今天我们要带大家来优化一个引体向上技巧！
引体向上看似是一个队上肢要求非常高的动作，但我们常常会忽视另一个力量，那一股把你的整个身体贯，穿连成一个整体的力量，也就是所谓的核心力量
很多人进行引体向上有种使不上力的感觉，或者有种只能靠上肢手臂用力的感觉，这其实就是缺乏核心力量的表现，或者说无法调动全身肌群协调拧成一股绳的力量！
引体向上中的核心力量
在进行引体向上的动作中，不只是上肢在发力往上拉，你还需要学会使用核心肌群把你的骨盆，腰椎稳定住，骨盆和腰椎的位置处于一个承上启下的枢纽，为了防止出现你的下半身好像不是自己的，好像一点力的使不上，你必须学会去稳定你的骨盆和脊柱，让你的全身保持紧张，一个整体！
这种能力（整个身体的紧张感）能帮助你在拉起自己时变得更轻松
具体的建议：
1.吊在单杠上时，你需要努力的握紧横杆，握的越紧，你的肩膀越稳
2.让你的腹部肌群努力收紧，建议把你的双腿微微往前抬起一些来，这样你的腹肌会被激活，同时保持张力，你的肋骨也会下压，骨盆也会微微后转
3.夹紧你的屁股，这是关键，想让你的身体拧成一股绳，你的臀部肌肉必须要像是抽筋一般夹紧了。同时你的双腿也是要绷紧的
做好以上两点，你的核心区域（腰椎和骨盆会异常稳定）JSs999.coM
腹部臀部收紧的动作可以参考地面上的仰卧支撑动作，下背平贴地面，腿绷紧
4.这是一个不容易练习的技巧，对于想要优化引体向上的人群来说，需要一定的耐心才能做好，而且初次练习会觉得拉起引体向上并不轻松，这是因为你还不熟悉新的动作模式
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飞翔的引体向上！引体向上可以用甩的吗?
飞翔的引体向上！
在crossfit的运动里面可以看到很多人在用甩的力量完成的引体向上，到底在做引体向上时可不可以用甩得上去呢?
很多人认为这样做事作弊，借了太多力，但真的是这样吗？
答案是：NO！
事实上那是引体向上的进阶动作叫做"kippingpullup"也是非常棒的一个训练方式！！只是看待的人不同的观念罢了！
那这两个动作有什么不同呢?
在做引体向上和kippingpullup时同样都必须要保持良好的肩膀稳定。
传统的引体向上追求的是严谨执行动作
引体向上在整体的动作是稳定且"严谨执行"的。
什么是严谨呢?
通常用来表示在动作上尽可能最少量的
1.整体形状的改变
2.局部某些关节的移动
3.重心转换
而甩动的引体向上：增加了动态的摆荡到引体向上中，而且在动作中同样必须维持很好的肩膀稳定控制。借由摆荡来增加冲力(momentum)，到了摆荡的顶点时，驱动手肘拉向背后，将你的身体划(row)向单杠。
注意：即使是摆荡的动作躯干也要保持很好的控制，并不是放松的乱甩！
这样一来它使整个动作形成了一条动力链，就像甩鞭子一样！这就需要你有强大的核心力量和全身肌肉的协调性来完成动作！
由此一来，它不仅仅是侧重背阔肌的训练，能够让你更好的锻炼你的全身协调性和核心稳定性！
最后提醒大家，其实引体向上和摆动的引体向上都是非常好的锻炼方式！
如果你是追求绝对力量和健美型的肌肉刺激!那标准的引体向上是你最好的选择
如果你想要更强的协调性和核心爆发性，那甩动的引体向上是你最好的选择！这也是为什么在crossfit（全面强健）大家都在做甩动的引体向上的原因！
引体向上宽握窄握的区别!谁更好?
引体向上宽握窄握谁更好！
引体向上被认为是上肢训练之王，其中很多人在训练的时候都会发现如果有不同的握距变化，感觉就会有不同！
宽握和窄握到底有什么区别呢？
观念：
1.很多人喜欢宽握引体向上，并且认为握得越宽就能把背练得越宽，宽握对于背阔肌上侧的发展十分有利
2.而有的人认为：反手窄握才能把背阔肌拉到最长，才是最适合练的方式。
其实两种说法都没错！不同的变化给肌肉带来不同的刺激体验！
从正规术语上来说，我们通常称的正握，反握，通常认为正握是掌心向前
首先我们来看看背阔肌的解剖图，(百科或百图)来想象一下，反手窄握确实把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。
先从这两个动作说起，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作
对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。
再来看看正反手的不同
1.很多人误以为正手对背阔的刺激更好，但是容易把大圆肌的感觉当成背阔肌因为它跟背阔的上缘重合，
2.在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌比肱三头肌紧，更紧的肌肉更主动发力。
3.另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。
在反手动作中，除非你做引体向上，并且上身大幅度后仰，拉起来以额头触杠为目标，这样才是训练肱二头肌为主。
你该怎么做?
不要迷糊！不同的方法和变化都有不同的效果，健身训练中讲究不断的给肌肉新的的不同的刺激。宽握窄握，正手反手都可以加进去你的训练菜单中，给你的训练服务！
引体向上怎么负重?负重引体向上的好处?
引体向上怎么负重？负重引体向上的好处？
徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。
我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！
你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。
想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！
负重引体向上！
一旦你可以做10个正确的自身体重引体向上，你就可以试着在身上加点额外重量了。
你可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。
1.因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。
2.下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。
3.这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。
4.当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器!
如果一般的引体向上无法使你练得更强壮，那试试看负重版的引体向上吧！同样的方法也适用于俯卧撑和臂屈伸！
引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
单臂引体向上：锻炼中背部肌肉
我们看到不少的电影，比如《人猿泰山》、《猩球崛起》等都会看到单臂引体向上的情节，但是单臂引体向上不是那么容易就可以做到的，单臂引体向上怎么练呢?
类型：力量
级别：高级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌 、 前臂 、 背阔肌
器械要求：单杠
单臂引体向上(One Arm Chin-Up)的动作要领：
1.动作开始前，将一条毛巾挂在引体向上杆上。
2.抓握杠杆，手掌朝向自己。一只手抓住杠杆，另一只手抓住毛巾。
3.躯体向后倾斜约30度，下背弓起，挺胸。这是动作的起始位置。
4.拉动肩膀，上臂向后下方拉动，使身体向上拉起直至杠杆碰到上胸。做这个动作时吐气。提示：在达到完全收缩的姿势时注意收紧背部肌肉。在动作中，上躯应保持固定，没有别的动作，运动的只有手臂。前臂仅需抓紧杠杆。
5.在收缩姿势停顿一秒，开始吸气，缓慢地降下身躯至起始位置，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
6.重复动作至推荐的重复次数。
7.换手继续重复动作。
变化：
1.如果你不熟悉这个动作，力量不足，那么可以使用引体向上机。机器可以利用其它重量来推动你的身体。
2.同样，可以让搭档来握住你的双腿帮你完成动作。
引体向上辅助训练：吊环地面引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！
不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！
双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！
高位下拉VS引体向上：高位下拉能代替引体向上吗？
坐姿下拉VS引体向上
大家应该都知道，如果你引体向上一下都拉不上去的话，很多人会建议高位下拉是一个很好的替代方案
因为两者训练都是同样的肌群，背阔肌，肱二头肌
但是我的看法是：两者是完全不一样的东西
坐姿下拉永远都不能取代引体向上
为什么呢？
的确！！！从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练
但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上背部，其他肌群参与程度不高！
而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！
这也就是为什么许多只练滑轮下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人
这就是为什么有的人滑轮下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去
如果你练得很大块，但是引体向上却做的二二六六，那么你该考虑你身体的协调性功能了。
千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王-引体向上，就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样！
不过滑轮下拉也不全然是没有优点，
在单独肌肉的刺激程度方面，滑轮下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！
最后提醒：无论是你选择任何方式锻炼，只有正确的姿势才会给你带来好处，量力而为，发现缺点，并不断优化让自己越来越好！
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：
1.过度使用
2.某些动作的形式
像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)
4.训练课表的整体设计上有问题
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。
所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?
要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以及有没有转肩肌群过度使用?
但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。
引体向上怎么做 引体向上初阶练习
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。
对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。
首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
动作要领：
双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。
不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！
今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！
如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！
脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！
同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！
以下是详细的动作过程：
1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！
2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！
3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！
注意事项：
保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩
手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！
传统引体向上不舒服：试试吊环引体向上
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上又有很多变化式，不同握法握距，训练节奏的改变都会让你有不一样的体验！
今天我们要给大家介绍的是利用吊环进行引体向上！
1.有很多人在进行引体向上训练时经常会出现肩膀以及手肘不适的状况，排除技术和姿势问题，换成吊环可能会让你更舒适！
当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。
吊环能自由旋转，用它做引体可以让手腕和肘部保持最舒适自然的姿态.有的人在做传统的横杆正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。
2.吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
1.双手抓握吊环，身体自然悬挂但不要失去张力，手臂放松，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！
2.启动背肌，手臂二头肌向上把身体拉上去，手臂自然转动，拉到头时双手掌心方向变成朝向自己。把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！
动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底部，不要完全放松的悬挂！避免肩关节囊压力过大！
收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！
